长春马拉松pb技巧

现在是长春马拉松，五月十七日，现在是早上的五点半左右，现在要去坐地铁，然后去比赛现场，现在已经下车了，然后现在去爸妈的夜区去存下包，然后 七点十七点多起跑，然后看今天能跑什么程度，然后现在去跟你那边，然后 吃完了，然后等会儿比赛看看状态，开始热身，然后今天来的有点晚了，然后热热身，热完身之后就差不多开枪开枪发令了，七点十八分开枪发令，现在正在 第三，将完全出发，加油，出发的时候让我们小心脚下，一起留下安全的距离，小心失防的赛道。 已经五公里了，然后现在第一只 脚现在配速三分 四十五十公里了，然后再再第二次再配合三公里跑完了，净成绩应该是在幺幺七 四五十秒左右，一小时十七分五十多秒，四十多秒，然后现在 去领完赛包，跑的非常完美，就后程有点顶不动了，全是坡靠意志力硬顶下来的，然后现在来领完赛包， 谢谢谢谢。然后奖牌，麻袋包，一双拖鞋，还有， 然后现在去把存的包给取回来，然后拉拉身 p b 了幺幺七。

人生只有三万张单天的体验券，今天我要体验的是长春马拉松， nice。 现在才五点半，但是天已经大亮了，已经下雨了。今天是要雨战呀，现在人好多呀，准备存包，然后去集结区了。六点五十三了，准备进集结区了，刚才整个人还不兴奋，现在突然进了集结区之后感觉很兴奋了， 那个劲找到了。今天天气可不错啊，试试能不能 p b。 出发的时候现在有点下小雨，今天这是天气不错，有机会 p b 吗？准备出发了，过起点了，出发了。 来，让我们出发之前彼此给彼此鼓鼓劲来哦。长春是一座最懂速度的城市哇，起跑区一如既往的跑不开哇，雨衣都给撕烂了，好壮观， 是植物园哇。哎，这天气也没有传说中的想象当中那么凉。哎呀，跑了不到两公里就已经很热了，还跑不开哇，从开始就开始虐啊。前面大坡 哎，还是这养眼。我长春马拉松怎么这么多坡，刚过了三公里，又一个，已经三个了，坡太多了，虽然没有大坡，但是 起起伏伏的小坡好多。四公里已经到了，这边是人民广场，看看状态最好的阿姨们，他们精神面貌多好呀。 人民广场这是表演？我以为是放着录音呢。刚刚通过五公里，用时不到二十七分钟，符合预期，继续保持这个配速。 突然前面路有点窄了。没点，不过这点人太多了，到后边去不用挤在前面啊。比赛开始之前没有喝水的地方， 第一个盐丸还没吃呢。要从志愿者手里拿，这样显得比较装。加油 加油加油加油加油加油。又是上坡，不停的上坡，下坡，上坡，节奏有点乱啊。 文化广场，吉林大学的校区，这个步迹点好长，一眼望不到边。加油， 我现在跑了八公里多一点，发现斑马的精英们已经超过我们了。好快，马上十公里，终于追上了三四五的兔子，保持这个速度就能 p b 通过。十公里五十二分钟， 前边是补水的点，三四五的兔子还有一个大上坡，前面十公里跑的配速很稳定， 接下来的每个五公里继续保持大爬坡，补我的第一根胶，超过十公里追上三十五个兔子，加油加油加油！哇，吉林大学过了十二公里，马上又一个大上坡。 哇，这个，哎呀，长春马鞍山的坡太多了，过了十三公里又是一个大坡，我天，加油吧，跑不动了 哇，过了十四公里，这个大反坡差不多有一公里啊，跑不完啊，感觉坚持不住，根本跑不完。十五公里，一小时十八分，符合预期，继续保持， 现在又到全马，半马翻开了，全马继续。哎呀，这上坡太顶了，十九公里过，还不到二十公里的位置，空军航空大学看着就这么肃穆，这么庄严。二十公里，一小时四十四分，配速稳定，继续加油， 保持这个速度，天气还没有变热，哎，加油！半马的兄弟们，加油！半马的兄弟们，明年见， 加油！我实名羡慕，现在一小时三十三分钟啊， 他们都已经冲线了，我们还得跑。哇，还有半马，我不想跑了，我要过去，现在半马刚刚好。幺五零，全马三五零， 这个过马路还是很人性化的，加油加油！不击掌的马拉松，这不叫马拉松， 加油，通过二十五公里，两小时十一分，配速还是稳定的。该吃我的大黑椒了，慢点吃，这个椒太大了，六十克停一下，加油！ 现在明显感觉有点出太阳，墨镜也戴上，气温绝对也高了，正好又到了二十六公里了，这是最痛苦的时候了。天呐，不言玩。 嗯啊，好咸啊，哇，冰水，哇， 好爽好爽！一二通过三十公里，两小时三十七分，配速是稳定的，只要不蹦就能 p b 哇，过了三十公里又一个坡， 三十公里最难熬，然后上坡，汽车开发区三十二公里 三四五，兔子要把我超过去了。不挤不挤，三四五的兔子就在我前面五十米，我只要保证最后的九公里能够跑到五十五分之内，我就能 p b， 三四五就远远的跟着，不用超他为目标。张爱玲， p b， 加油加油， p b 有 戏。 三十五公里，三小时零五分，配速还是稳定的，继续保持这个配速一直都上坡，真的好顶啊。哇，前面突然窄了，酸青片要嚼了它。哇， 解放一汽，哇，三十八公里了，长春马拉松就还有最后四公里，太快了， 哎，余额不足了哇，开始下雨了，雨站了，最后三公里多雨站雨站，风雨交加，加油加油，赶紧跑，赶紧跑完赶紧结束了。刚刚跑过三十九公里，时间是三小时二十八分， 哎，感觉没油了，配速都降到六分多了。但是还有最后的三公里， pb 是 三五零，咬住六分背就能 pb。 加油加油，坚持住！这是离 pb 最近的一次，过了四十公里，三小时三十四分， 打破三五零的 pb， 近在眼前，加油，补点水。最后一次过了四十公里，还有缓坡，太顶了， 长春马拉松真是一直是上上下下跑过四十一公里，用时三小时四十分，现在距离终点还有一公里多一点点。加油，长春马拉松余额不足了，最后几百米，这还要顶峰吗？ 还有上坡们，还有最后五百米，时间还有五分钟距离我的 pb， 所以 没问题了，稳稳的加油加油加油加油。还有最后一百多米，加油加油，能不能 pb 啊， 加油加油啊，跑进三五零， 现在是三四九三零，我能跑进三五零，加油 pk 了。哇呀啊啊呀，哇 耶哇。哎，现在成绩还没有出来，但是我冲线的时间是三四九四零，加上我晚起跑的两分钟，我肯定是屏蔽了，在三四八三四七左右屏蔽了两三分钟， 没有白练的啊，现在要说什么呢？感觉好兴奋啊，也没有太激动啊。激动当然是激动，但是也没有想象当中那么要哭了，因为努力在那，知道自己能拿到这样的结果。成绩出来了， 三四七幺八，成功 p b， 我 打开了三五零啊，今年的 p b 目标完成了，今年后面所有的比赛我都要 快乐的享受比赛，不要再追求 p b 了。三四七幺八对于今天来说非常的完美。辛苦了哥。辛苦了辛苦了，谢谢，太厉害了，长春太好了，长春 p b 了啊，辛苦了哥。

退票退票！那怎么办呢？二零二六长春马拉松开始了哦 哦哦哦哦哦哦哦哦哦哦哦哦哦哦哦哦哦哦哦哦哦哦哦哦 报名成绩相对领先的各位来到慢马的第一枪，此时我就想 pp 稳住二零二六的长春马拉松的独特的起点们， 欢迎各位快跑的跑者裁判好，让一下呗，谢谢。哎呦我去，全是人呐，此时就当有小怪兽追我就是跑啊， 过过过过，此时要是有个喇叭多好，让一下呗，谢谢。要是会凌波微步该多好。谢小光，谢谢。 免费送花花中秋免费送花花中秋免费送花花。卧槽，稳住，四分配了都。 哎呦我去，还没追上幺四五兔子，五公里根本过不去，霹雳，全是人啊，太窄了这道。卧槽。 哎呦我去嗨嗨嗨，快堵死了。哎我天呐，看长春这道哥跑步开的太窄了， 他上哪 p p 去揍的， 这不更窄了，我天呐，此时由于全马地区和半马 e f 区汇合导致人多拥堵，走啊，我的配速从四百四十降到六百三十，配速已经打乱了我的节奏， 加油加油！根本跑不起来，太窄了。前边啥时候到能宽呐？ 还有多远呢？还有一公里吧。啊？一公里？几公？六公里？一公里啥一公里啊？退票，那怎么办呢？让一下来，谢谢啊，谢谢，加油！这不逗呢吗，刚开始四分多，这他妈现在六分多肯定踢不出来 这人啊这人。谢谢谢谢谢谢谢谢啊，干嘛让他谢谢谢谢。此时我已经怀疑能不能 p b。 幺四五兔子看见了吗？前面没多远，他好像又堵上了。又堵了又堵上了。过一下，谢谢。 八公里后终于跑开了，我追我追追我追追追！ 长春加油长春长春！长春市民还是很热情好客的，十公里用时四十九分钟三十九秒，加油！历经千辛万苦，终于还有一公里！ 日复一日的晨跑积淀，熬过疲惫，顶住煎熬，终于跑出属于自己新的速度。跑步从来不是超越别人， 而是不断战胜从前的自己！ 来，天气给力，钥匙捂错了哦！开心！ 牛逼牛逼！

哎，累死了，长春马拉松的赛道啊，四个字，坡多路窄。但是啊，虽然坡多，我觉得更容易 p b， 因为他是长上坡长下坡，到目前为止，我就感觉大伙跑的都没有那么累。所以呢， 我预想长春马拉松 p b 的 人数不能少。谁跑长春马拉松了？ p b 的 结果发在评论区，让我羡慕一下，我指定是 p b 不 了了，我能完赛就行，继续跑啊，这才十公里，终点见。

全网找人啊。有没有认识这哥们的请艾特他看这个视频。哈喽，朋友们看我到哪了。长春马拉松 我来了，领物资的环节哎哎呀，这氛围嘎嘎的啊， 加油成 都马拉松加油成都马拉松。这是你的衣服，祝你比赛胜利，加油。挺好看的这个啊，稍等一下，还有两个小朋友给您，可以去对面四号窗口领咱的物资袋。好，谢谢。 不知道呃，稍等一下。先生好 先生您的物资您可以确认一下在这呢，核对下信息，这个不要折，先生是不是一会得过去扫下芯片到那块芯片那个方向。好，我就这个先不装了，一会扫心领完了现在去试芯片。你好你好， 你叫吕鹏对吧。对啊，没有问题啊，谢谢。自己拍我自己来。不是你来我说我给 看着没。这就是长春马拉松参赛包里这玩意不给大家一一介绍了啊，总体来说啥感觉呢。 说实话你要让我光凭参赛包来判断这是一场什么级别的马拉松赛事的话，我真不会把它联想到一个省会城市举办的 a 类赛事啊。过多我就不说了， 准备完事了啊，基本上就是这些装备，明天整个全马的补给都在这呢。 跑马拉松的朋友呢都知道全马比的并不是你的奔跑能力，全马比的是你的能量储备和你的能量调动能力。所以说看我准备了那些什么能量胶啊，盐丸啊，青酸片啊等等这些东西，但是我想说这都不是正经跑马人该准备的东西， 这玩那教的都都是扯淡。正经跑马人我告诉你都准备啥补给。看这个了吗？跑马怕什么，跑马怕的不是后程没有劲，是怕你吃样食了，所以山楂丸才是大家的终极补给。 还行啊，长春今天挺凉快，早上下了点小雨。哎，晚上就要到七点了，突然状态不错，想给自己定个小公交。今天就往三三零整吧，看看今天能不能整到三三零，如果三三零我也算疲弊了。 过完安检了啊，已经进入简陋区了，预祝今年自己三十公里别封啊，只要三十公里别封，咱就能完成既定小目标。 前面就是出发点了啊，现在已经有选手正在热身了。必须的，大神们现在开始热身了，我是必须卡拉米在这看会热闹。 三三零关注啊，今天我的目标就是能跟上他就行，能跟他完赛就行， 爱起来起来，我们都一心冒着敌人的冒火前进前进前进进哦， 五公里了，按照计划配速进位。 十一公里啊，十一公里十一公里啊，平均天速四五零左右， 现在领先三三零，关注两分钟了，我必须给他前半程拉开跟三零关注的优势，因为我怕三十公里以后封了，尽量千万别封了。 二十一公里啊，二十一二十一公里比赛才开始，刚才全是玩闹啊， 真正的比赛才刚开始啊。二十一公里前面配速还行，挺稳定，前面都是玩闹，现在开始痛苦，加油吧！四十公里了，四十公里了，按照配速跑下来了， 大家看着拿两杯水这哥们了吗？跑长马的有没有认识这哥们的？全网找人啊，我这最后八公里全靠他了。 免费带我不说呀，还给我拿水，还给我破风，最后到终点了。是了，福神去深藏功与名啊。我真想找到他，感谢感谢他，如果有谁认识他的话，帮我告诉他一声，他有机会来东北，我一定要请他吃饭。 三二六，上山牛做到了，做到了，成都天气多好。太难了太难了太难了啊，上山牛真是太难了。 完事了啊，该遛娃晒奖牌了啊，辛苦了哥辛苦了 啊，完事，这就是长春马拉松遛娃晒奖牌，砖挺沉的，他这玩意用料挺厚实。 其实吧，这回能成功 pk 主要靠的是补给啊。我发现了，全马这玩意还得补给，见了补给站就进，别管是啥，就搂就往死搂。也不用往死搂，就是见补给站你肯定必须不能错过， 谷底太重要了。这次全程四十二公里，一步没走，后两公里还加速了，一直保持着压着三三零配速，十秒钟的配速一直压着跑啊， 最后两公里状态也挺好，这挺痛苦，但是一点没有要抽筋的感觉，这跟谷底还是有关系啊。宝马完赛 那个感谢各位支持的小伙伴啊，感谢各位啊，一直支持我的朋友们啊，咱们下个马拉松再见！

想要长距离跑出高质量三个方面不要忽略。又到周末的长距离拉练，你是跑有质量的长距离，还是纯纯的溜腿呢？因为下周有比赛，今天我拉一个二十三公里左右的长距离。 想要长距离跑出高质量三个方面，第一，充分热身，一开始上来就别慢摇，找体感的八成力啥概念？就是还能说出半句话， 上来就搞质量，五公里后直接进入节奏，这就叫有质量有强度的长距离，不是溜腿，不是溜弯。第二，一定要学会动态补给，就这样边跑边喝，不是停下来喝。如果后半程掉速了，就要看你前半程有没有补给，记住，动态补给 就是这样，边跑边喝，边跑边补给，后半程不吊树。第三，只看心率，不看配树，上坡降速搞心率，下坡控速不冲刺。记住，周末的长距离是为了下周还能站在跑道上，我现在的心率是一百六十三，正好卡在能坚持还能吵架的那个区间。 周末长距离跑完以后，一定要忍身慢走和慢跑五分钟，然后再拉伸。这个周末你们跑了多少？卷一下，非常棒！你跑步二十三公里， 在前一周长距离二十三公里，用时一小时四十四分四十秒，体感不错，这周减量了，礼拜天长春马干。

长春马拉松五十六岁两小时五十五分四十秒，长春马拉松我来了，今天有点小雨，体感不错，加油！干就完了干就完了，各位准备好了吗？好好 出发，刚开始要慢跑，马上五公里了，加油，开门的湿度大。五公里二十分三十六秒，三十七秒，还可以，体感还可以。继续干 十公里了，加油加油加油加油加油！十公里四十分三十九秒，加油继续干。加油加油加油！前面补几站，后面有水有水。哎呀，还是饮料好喝。看看前面的大坡， 好家伙，这大坡，这是这是长春什么地啊？什么大街？长春的延安大街， 看这坡啊。加油加油加油加油加油加油加油！马上办成了教育学院， 过了航空学院，这样还行，还能说话，现在距离一百六十三，加油加油加油！二十一公里了，一小时二十五分四十五秒， 加油，继续向三十公里进攻，这是半程的终点，半马终点我已经完成一半了。加油 加油加油加油！三十公里两小时两分三十公里了，两小时两分，最后十二公里，现在兄弟一百六十六，加油，干就完了，继续 三十公里，达到预期终点就在前面了。加油加油加油加油加油加油！三千二百米， 终点还剩二百米，加油加油！最后一百米 我屁屁了二十九秒，哎，我又屁屁了。 加油加油长春马拉松五十六岁，干了两小时五十五分四十秒。破不了三的 在时间派我来带你破三。加油，想破三的就来找我，我带你干就完了，持续破三。

乳酸菌踢跑，凭什么被称作马拉松跑者的强度客之王？多少跑友还在每周雷打不动地咬牙顶四百八百米的间歇跑，只为把最大这两辆 vol two max 刷高几个点。如果你是半马拉松的跑者，你可能正在做一件性价比极低的事， 坚持不懈，苦哈哈的顶强度成绩却很快卡在某个地方，停滞不前，感动了上天，辜负了自己。运动科学界早有共识，最大吸氧量很大程度上由基因遗传决定。研究显示，最大吸氧量与马拉松成绩的相关性仅为零点六三， 而乳酸酣值配速与马拉松成绩的相关性高达零点九一。运动生理学家直言，最大施氧量只是设定了你的潜力，而乳酸酣值配速真正决定了你在比赛中实际能跑多快。针对踢跑的训练，能够促进跑者持续进步， 不断提升自己的跑步成绩与耐力水平。著名的跑步书籍丹尼尔斯经典跑步训练法是国内外非常多跑步教练、跑者们的启蒙训练书， 它的封面就印着耐力训练的版本答案，乳酸门槛跑，也就是我们所说的 t 乳酸浴池。我是李荣毅，专注分享、深度思考、行之有效的跑步干货。 今天讲解乳酸浴池为何是马拉松耐力训练的重点。视频结尾分享几种常见的 t 跑课表，帮助跑友们增强耐力，像雅阁步一样，耐酸更耐跑。 如果想科学高效的提升三公里到马拉松的成绩，欢迎私信定制一对一的训练计划，助你节省时间，无伤 p b。 如果你是半马、全马的跑者，为什么 vol two max 间歇跑不值得常年坚持呢？首先， vol two max 间歇跑通常需要跑到三到五公里的比赛配速，受伤风险与恢复成本过高，心率飙升至百分之九十五到百分之一百的最大心率， 每次训练后都需要额外一到两天的恢复时间。对于月跑量两百到三百公里的业余跑者，这种高消耗的训练会严重挤压有氧基础训练的空间。其次，之前分享过耐力运动表现是由中央心肺与外周因素共同决定的， 外周适应来得太快，毛细血管密度线、立体酶活性等外周因素通过四到六周的 v o two max 专项刺激即可接近峰值。通常只需要在赛前临时抱佛脚时适当使用 v o two max 间歇跑即可。投入产出比极低。 与 v o two max 不 同，乳酸遇值具有极强的可持续性，且能够持续提升数年甚至数十年。马拉松半马本质上是一场与乳酸赛跑的游戏。 t 配速是你能维持大约一个小时的舒适的、艰苦的强度，通常介于十公里到半马配速之间，根据跑者的水平略有差异。 提升预值意味着你能以更快的配速不撞墙的完成全程或半程马拉松。 t 配速与马配有极强的相关性，预值配速提高，马配自然就水涨船高。所以为什么提高 t 配速成了国内外许多教练关注的重点。 下面分享五种常见的踢跑训练方法，需要的跑友请自行截图。第一种就是耳熟能详的节奏跑，以预值配速或略低于预值配速进行持续跑二十到六十分钟，强度控制在能说短句但没有办法长句交谈的一个强度即可。 初期可以从二十分钟开始逐步延长时长，核心锻炼跑者的乳酸清除效率与身心对高强度的耐受度。第二种就是预直的间歇跑，以预直强度跑八到二十分钟为一组， 组间进行一到三分钟的轻松慢跑，恢复累计预直强度的运动时间。相比连续的节奏跑，心理负担更低，且恢复阶段乳酸未完全清除，能训练身体在代谢压力下恢复高强度运动的能力。 常见是四到八组五到六分钟的梯跑，然后间歇、二百到四百米间歇等等，大家可以自行截图。第三种就是渐进式的预值训练，比稳态的节奏跑效果会更好， 是因为乳酸累积更加平缓，很多没有经验的跑者会一开始就把乳酸堆的爆掉，这种训练更加接近马拉松后半程的生理压力，乳酸清除能力提升，比单纯的梯配速、匀速跑会更加明显。常见的课表如下， 前十分钟用比踢跑慢五到十秒的配速进行训练，中间十分钟用预值配速训练，最后十分钟用比预值略快五到十秒的一个强度进行训练。 体感的变化从轻松偏难到有些吃力再到明显吃力，但可以坚持。第四，中高强度的间歇训练，以相对短时间略快于踢配速的强度进行间歇训练，长期可提升身体缓冲与清除乳酸的能力， 间接降低预值配速的运动感知难度。常见是二到六组一点二公里到两公里，约为你的十公里比赛配速的训练。 第五种就是稳态的长距离跑，以 l t e 就是 有氧预值或者略高的配速，接近你的马配或者比马配稍快的配速进行长距离跑，重点提升氧气利用率是马拉松专项训练的核心内容，能让身体适应目标比赛配速下的燃料消耗与代谢压力，打造你的有氧韧性。 常见的课表为六十到一百五十分钟的 l t 一 的配速跑训练。至于有氧浴 l t 一 与无氧浴 l t 二，之前有出过相关的视频，大家可以进行翻看。马拉松比的并不是谁的心肺上限更高， 而是谁能在四十二点五公里中更高效地利用有氧系统。与其常年和基因硬碰硬的死磕 v o two max 最大射氧量的间歇跑，不如把乳酸浴值练成你的秘密武器，这才是业余跑者最聪明的投资。当然，成绩的提升离不开科学的周期化系统训练， t 跑、 i 跑在训练的不同阶段都发挥着关键的作用，太过单一的训练无法发挥出最佳的马拉松表现。如果你想提升体考体测三公里到全马的跑步成绩， 欢迎私信定制一对一的训练计划，科学训练帮你省时省力，无伤 p b。 我是 李荣毅，下期讲解跑者专项力量训练，祝你跑姿更帅，步幅更大，无伤进步，下期再见！

跑完了啊，二零二六年长春马拉松完全完赛，一小时五十七分四十七秒， p b 了两分多钟。大连马拉松之后二十多天能够 p b 是 我没想到的，也终于破二了，让我自己很满意。早晨起跑的时候有点小雨， 气温有点高。嗯，气压有点低，跑起来的时候很闷热，刚一跑出来就浑身湿透了，体感很不好。 而且前五公里赛道上比较拥堵，路窄人多，跑不开，尤其五公里那个补水台的位置，真的很拥堵，当时以为今天肯定匹配不了，就慢慢跑吧。 呃，没想到跑到了六七公里之后吧，就能跑开了。嗯，有一点风也凉快了点 啊，就跑的很舒服，后程一直在加速，就这样成功 p b 和二胎。今天人很多，路有点窄，弯道也多，坡道也多， 所以一直专注于跑步本身，没有仔细去看两边的风景。长春这座城市我经常来，很熟悉，这里的市民也很热情，今天虽然一直在专注于跑步，但是耳边不时的能传进来他们一声声的呐喊加油声， 给了我很大的鼓励，感谢他们大周末的给你们道路添堵了，不好意思，谢谢你们，当然也得感谢赛事组委会和长春市政府对此次赛事的大力支持吧。 嗯，整体运营比较顺畅，管理有序，尤其公共交通，这值得点赞。要说不足之处嘛，也有两点，第一个就是前五公里的赛道设计，其实可以把全马那边中间的护栏临时打开。嗯，全马选手一时半会儿也回不来， 让出发的选手的路能宽一点，他还能跑得开。尤其是五公里水站那里有点拥堵，我当时都担心容易发生摔倒啊踩踏事件。还好，还很顺利。第二点就是赛道坡有点。 怎么说呢，就俩坡吧，一个是上坡，一个是下坡，一直是这样，延绵起伏不断，一个上坡一个下坡。反正这也是赛道特色嘛。挺好挺好， 一闭了就一切都好。上半年的比赛基本上就这样了，以后好好跑步，大家一起加油。

想皮皮不要光刷频道，要跑跑步，但是要注意三点，第一是别弯着腰跑，腰比腿先废， 第二小步步快不平往上倒。第三就是这样，下坡的时候别猛冲，保护膝盖，记住略里的坡都是赛道上的助攻。走，再来一组冲刺，继续练坡，你已经跑了五公里，加油。

现在是四点五十，准备出发去体育场跑。我长春马拉松赛前的最后一个小强度。 卧槽，牛逼。热身结束哈，准备开始。今天不多跑，跑六个一千就完事啊，点到为止， 爱情为何一言不发呀。啊， 没事啊，跑完了，一共六个一千，从三分二十八跑到三分十三，组间休息快走两分钟。强度还是挺大啊，有点累， 接下来再慢跑一会，今天就收工了，包着东西准备回家。

哈喽，作为一名非专业出身的马拉松运动员，平时还要上班呃是没有专业的训练团队还有教练，平时很多的训练方法、训练模式是要靠自己一点点去摸索总结出来的，所以我平时会给自己 补充知识，会多看书，这样才能让自己在马拉松的道路上走得更远。最近我推在看了一本书，叫做翰森的马拉松训练法， 这是呃一个新的一种训练方法，它里面有一个非常好的几个特点。首先它这个训练法不追求三十铅笔的超长拉链，而是达单次的长跑，上限严格控制在二十五点六公里，也就是十六英里，他认为过度超长的距离反而会增加受伤风险， 然后这也会对比赛的后场非常有帮助。第二，他更强调周跑量大于单次跑量，他更看重每每周的训练，包括节奏跑、呃 轻松跑，还有强度跑来提升耐力和跑步机性，而不是靠单次的大剂量的训练。然后它这个是已经成为了美国最成功的一个跑步团体之一了，它能帮助很多呃跑步者，然后去提升成绩。 然后在各大的业余赛事，还有一些国家的职业选手都采用了这个汗蒸的训汗蒸的训练方法， 然后它它里面强调了这个长距离跑降低的跑量，强调的是质量，而不是数量。然后这个速度跑和力量跑节奏训练要密切关注这个目标因素，这对于我们这些平时没有专业的教练，全靠自己练的 呃选手来说，其实有一本书去补充自己大脑的知识会更有帮助，特别是像我们这种文化生，更需要自己去学习和探索。

刚起跑，这个地方就是一个小环上坡，这也太可怕了， 这个时候我还没有想到长春马拉松后面是一坡接一坡，一坡未平，一坡又起。中国的车轮，共和国的动力的起点能够鼓励大家。 这里先是一个长长的缓下坡，但紧接着就是一个洋气的缓上坡，好冷啊， 过了两公里看到没？前面那个大坡哦，考验来了， 转过来就回大坡了， 这是我没有到的南湖公园。 终于被五零零的兔子追上了。这还挺好看的，这是哪个商场 哟，又是个三角折返啊，这欧亚 这人你们能看感觉出来吗？这会上坡一会上坡去了，那人啊，要疯了。全全阳泉 这水吗？都给关门。是九点一十八，全满， 这个第一小时五十七，配速是七分零三。 这是南湖大桥上面啊，要下坡了啊，凉快凉快，哼， 一坡一坡又一坡 啊，全马马上就半马，马上就结束了，全马才刚刚开始，歇会吧。这里一个跑半马的小姐姐还把他剩下的一支能量胶送给了我。 这应该手枪的。 我现在要骑马。长春马拉松，这个设计太气人了，好，全马的看着半马冲线，看人家下班了，我们还要继续出发，哎呀，生气。 两小时二十八， 二十九哦，这半马跑完了怎么还在跑。二十一点零九五， 半马加油加油加油加油 啊加油啊加油加油加油加油！好漂亮，加油加油加油加油 加油！ 这是二十八， 加油加油加油。三小时零五分 三十三小时五十六啊。大美女大美女哈哈哈哈来来来，重放好了没 嗨哈哈哈，大美女加油。长发长发怼怼最美。长发长发怼怼最美。 来 u k 怼怼大美女加油。长发长发怼怼最美。长发长发怼怼最美。耶。来来来耶拍个照片。啊啊，辛苦了姐姐啊。走了，拜拜。加油加油加油。 又来个坡走会吼吼吼，火车 快捡包捡包了啊哈哈，谢谢谢谢谢谢。还跑什么呀，冰棍不香吗？加油 哦。哈哈，坡吧，一坡又一坡，一坡不到头，另一坡又来了。 嗯，这是到了个什么地？这火车把火车都给我断了。这么牛逼吗？ 三十五公里，四个半小时我都没看着这个解放。 这排解放车哇， 然后这边是红旗，今天天很给力，五二零。哎呦，这个跑了， 我晚停了一分钟。看数据我的长马竟然没有跑步距离，好有意思。