今天给大家分享一个对于零基础特别友好的一个体式,桌子式、四角板凳式,我们一起来看一下,是一个跪姿跪在垫子上的,在这个姿势里面呢,我们的大腿要垂直于垫子, 手臂垂直于垫子,这个体式在练习当中也会经常出现,对吗?我们会拿它来做猫拱背的练习,这个动作很简单,但是呢也会有很多朋友出现一些误区, 你看哦,在这个体式的时候,你是不是这个样子做的?大家看这个时候我的骨盆它是往下掉的,如果我把整个人立起来,我的骨盆就是这样子的掉下去的,所以我们在坐四角板凳的时候,我们的骨盆不能这样子往下卷起来, 你看我的坐骨是往下的,那我需要做的是将我的臀微微的向上翘一点点,大家看到这个变化了吗?这个是我的颧骨, 现在这里就是一个平面,那么我就会有一定的腰曲,我们的脊柱啊,不是像墙一样直直的一条,它是有曲线的,我们的腰曲啊是往里面凹进去的,所以我们在做练习的时候,这个臀他就不能这样子,这样子其实也就像我们坐沙发窝在沙发里面的那个姿势,所以记住了,先从你的骨盆开始, 微微的翘一点点的臀,有腰的曲线就好。那有些人的腰呢,可能会特别灵活,他就掉成了这个样子,这个样子呢,你的腰下去太多了,就呈现了塌腰,挤压腰的状态, 如果是这样,你可能就会觉得腰不舒服了,所以不能向下过多,我们要轻轻的起来一点,让腰保持正常的腰的曲线就够了,保持大腿垂直垫子,小腿和脚背向下放平,那有些人可能会膝盖不舒服啊,在这地方跪着的时候,你看你是不是这样子,全部空掉了,所以的压力去到了膝盖上面, 我们需要将你的小腿向下压下去,那么就成了整个小腿面的支撑,就不会去到膝盖上面。大腿垂直做好之后呢,我们去看我们的双手,手在肩膀的正下方,它保持一条垂直线,手指朝前撑好。这时候我们需要看的是肩膀, 肩膀啊,要远离耳朵,抬头往前看,脖子拉长,因为很多朋友可能会这样的缩在一起,你会发现我的脖子变短了,肩膀是耸起来的。如果你在这里去做练习,你会发现自己动不了,时间长了,脖子还会很难受。所以呢,我们需要看用手推地将自己推起来一点, 抬头伸下巴,找到脖子的长度,给他拉长出去。这个呢,就是我们的四脚板凳桌子式,在这个的基础上,保持骨盆和肩的稳定。我们会去做猫拱背脊柱的灵活的练习。看,在这里我需要翘臀看 翘臀,将脊柱一节一节的往前拉长。如果你刚才知道了肩不能耸着,那么在坐这里的时候,你就不会出现这种挤压脖子的状态,那么你的脖子是向前伸长的。接着我们做拱背看,卷臀下腰,背也卷起来 好,胸口也向上推高,低头,眼睛看向肚脐的方向,用你的手去推,将后背撑高,撑饱满,再来转动骨盆,翘脊柱,一节一节的往前伸,没有缩脖子,脊柱向前拉长,缩过展开, 好在卷臀拱背,低头推,就感觉整个后背撑饱满的这种感受, 这个呢就是我们的桌子式四角板凳,所以需要在它底下一个根基的位置上建立好肩和骨盆的稳定,脊柱的延伸以后再去做脊柱前后这样的一个灵活的练习,大家学会了吗?
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四脚板凳式。双腿打开与宽同宽。双手打开与肩同宽。十个手指大大的张开,虎口贴向垫子,主动推向地面,让胸椎顶至饱满。肩胛骨中间不要有凹坑,记住中立位。腹部持续收紧一点,注意不要塌腰, 后脑勺、胸椎低谷。三点一线。好。现在将右腿向后侧伸直,与骨盆同高的位置好。身体稳定好之后,将左手向前侧伸直,延展与地面平行。 在这里停留五个呼吸,指尖持续去延伸,脚尖绷直向后五下放手游力推动电子。四、 身体控制好。三、腹部收紧。二一好屈右膝抬起来,左手绕肩做一个内旋,从后侧抓住你的右脚。脚背 好,下方手持续推着呼气,用脚和手对抗的力。脚跟一蹬,大腿前侧发力,往上抬起来。 拉伸你大腿前侧啊。保持你的左肩不要往上掀起来。左肩向下沉,脚再向上踢的感觉。再次抬高。右腿向上 停留在保持住 五四 下方的肩部要远离耳朵。脖子拉长,延伸三二 一好。慢慢揭开手和脚放松,再做反侧练习。

大猫伸展式,它是一个又简单又非常有用的体式,对颈部,胸腔,肩膀的打开都非常的有帮助,但是很多人在练习的时候都忽略了一个小的细节,往下看, ok, 我 们先来到四脚板凳式, 后方,大腿呢保持垂直,在这个基础上呢,双手向前移动,大概两个半手掌的距离,然后很多同学很着急,把肩膀向后推,让胸腔着急寻找地面下来之后再抬头,你会发现你的头就抬不起来了。 如果你经常这样练习呢,这个猫伸展对你的帮助并不是很大,那请往下看,这个猫伸展应该怎么做? 我们还是先来到四足柜,双手向前移动,大概两个半的手掌在这里呢,不要着急,腰腹一圈变细,收着肋骨,然后把重心前移,先让大臂外旋,之后抬头抬 着你的胸腔,下巴点地。 好,用我这样的方法去做一下猫伸展,有没有发现颈部伸展的更充分了,肩膀呢是打开的状态,然后双肩非常的舒服,腋窝呢也会有非常明显的伸展。点赞收藏,练起来吧!

在做斜板式肿踏腰,手腕痛,不是你的核心弱,而是进入方式错了。斜板式正确进入步骤,四脚板凳式,双手打开,与肩膀一样宽, 在这个位置注意让你十个手指大大张开,手肘微屈,不要锁死很多人。在这个位置容易出现缩脖子,耸肩,注意在这个位置,让你肩膀远离耳朵,脖子拉长,肩背饱满有力。向上提,在这个位置让你的尾巴骨向下卷,耻骨提核心收紧, 脚趾回勾膝盖,离开垫子三公分。在这位置静态保持五个呼吸,去激活你的腹横肌,最后再缓慢撤脚,向后进入到你的斜板式。

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这个四脚板凳式它是属于什么基本姿势?看一下啊,四脚板凳式它是要求是什么?它的要求是双手分开,与肩同宽,双膝分开,与宽同宽, 然后在重心保持中立的情况下,手臂和大腿垂直地面,什么情况下会引起做错,或者说视觉上的做错,容易出错的点就是他在这样做好了以后呢?那背不对, 你看我现在背是不是平展的正常的,所以你看在这个基础上,我的手臂大腿垂直,他是正确的,对吧?那如果这样呢? 塌腰了以后,你看我的手臂大腿垂直吗?所以背延展,上半身摆正的情况下,再去看 手臂和大腿是不是垂直的。怎么才能做到这种随便一撑,他就是一个正确的四角板凳式?这个就需要熟能生巧,有两种办法来去练啊。一种办法呢,就靠镜子和旁边的人来对照。 第二种办法呢,是不是这顶的比较突出? 这个地方顶的突出,那我的手肘的最远的点抵在这个最突出的位置,抵好了以后,手臂伸直,手掌伸直, 量到这个位置,量到这个位置的时候,我的手掌要压到这,所以你在这量到这个位置的时候,你要 你看把这个中指的位置,记住,直接把手掌的掌根压在这个位置上,量好,把这一找到,往前一撑,看看合适吗?我的大部分人来讲是合适的,很容易做错的一个点就是手肘靠伸,有的时候是这样往前顶,有的时候是这个往里边顶 都不对。当你的手肘不超身的时候,你的手掌要用的力就要更多,前手掌用力,手指头用力,通过这些地方的发力把身体推起来, 这样的话把所有的肌肉力量启动,不会用到你的关节去支撑。记住这个手肘窝啊,相对就好了,不要站到后面去。

这个位置收腹,收腹,要主动的去发力,主动的拎着你的身体向后,让后背手臂成为一个协调的力量,一起来练习。慢慢我们继续分享我们的这个瑜伽斜练的一些小细节, 我们今天分享的是一半的木板,一半的上旋,然后退回到四角板凳时,一个是三个体式的,一个串联好的,来,跟着我慢慢的吸气,收腹,带动身体缓缓的向上,来到我们的四角板凳时, 找到你四角板凳时的稳定双腿,双手垂直绷脚背,向后向下,找到小腿推地板的这个力量,以它的稳定性, 一定要收腹,要学会收核心,收哪里的腹部,收哪里的核心肚脐,往下找找丹田,丹田往四处去,找找你的气海的这个位置,整个下腹腔内收上提你的气息能量。 好的来,跟着我,记住手肘要微弯微弯,胳膊肘不要超身,你的肘关节,把更多的力量集中在手臂,集中在背部,不要集中在关节上。来,我们先来到我们的屈肘的一半的木板式,吸气,收腹, 呼气,屈肘,重心往前移,胸腔,腰腹,臀腿依次落地横好,手肘相互平行,来到一半的上拳,慢慢吸气,后背向前向上推起来,一半的上拳漂亮,呼气,四脚板凳式推回来。 再来说一下这个木板是你要进入到全木板,首先你要解决掉的是你一半木板式的平平整整的往下,有控制有力量的往下来,记住他的口令,记住他的细节,吸气,收腹, 呼气,身体往前移,曲肘向下,再往前移,曲肘向下,再往前,再向下,他就像一块板板一样均衡有序的落地,不会一个前后高低,不会凸起来,不会翘起来。我们再来观察一下一半的木板式 吸气,身体向前向上起一半的上旋,呼气,收腹,向后。来到四角板凳式。上来吸气,收腹, 呼气,往前移,身体曲肘往前移,身体曲肘往前移,身体再曲肘。习练者跟着这个口令,你会发现这口令 多美妙。观察一下他,再来一半的上拳吸气,身体再向上一半的上拳,一半一半发力,起后背发力,向后 这个位置收腹,收腹,要主动的去发力,主动的拎着你的身体向后,让后背手臂成为一个 协同的力量,一起来练习,慢慢吸气,收腹,呼气,身体往前向下往前向下往前再向下,哎!再来吸气,身体向上,上去 呼气,四角板凳式。你看这里的主动点,他就相对弱一些,更多力量大家还是会发现佳佳来自于他的手臂跟他的后背部,这个很正常,因为我们绝大部分的腰腹这一块的力量都偏弱,习练当中去强化他就好了。 知道自己的弱点,知道自己的长处,我们的习练才会推上一步。慢慢的吸气,收腹,再来两次呼气,往前向下往前向下往前向下,气息不断吸气,身体向上一半的上犬下巴微收, 呼气侧回到四脚板凳式。再来吸气,收腹,呼气,重心往前向下往前向下往前向下吸气,身体向上一半的上旋起,呼气,回到四脚板凳式。你看脚踝发力了, 关节很容易发力的。来到婴儿式的位置上,身体力量不够的时候,哪里灵活,哪里就会主动的跳出来帮忙,我们感谢他的帮忙,但是我们要尽可能的告诉自己, 启动躯干的力量,强化肌肉的力量,包括关节,一起来练习。 在我们刚才的一半的木板,一半的上全退四角板凳的时候,你一定要找到你臀腿的稳定,找到你后背部的力量,以及找到你整个躯干,协调你支干的一个整体的力量来练习,不要单独的架在某一个关节上,学会保护我们的身体。 记得点赞关注哦!


每次做大妈伸展,要么胎下前觉得腰不舒服,要么胎下后觉得没有伸展,这是因为我们的距离测得不够准。首先我们来到四角把洞, 我们要先上大腿垂直力把,手臂垂直力把,我们再进行大毛伸展式的练习。分享一个翠鸟手与你自己的大毛伸展式的距离。 我现在在四角把凳待好了之后,要固定住臀,不要动,这个叫向后了,这个叫向前了,这个叫垂直 宝石在垂直的位置上固定住,叫一只手向前伸到最远的方向,大家一定要看清楚哦。固定住铜伸手,如果你的铜动了,我的手就可以再向前移, 所以我们要将铜固定住,不要动,将你的手向前伸到最远的方向, 左手也向前伸到最远。抬坨,我这个时候抬坨坨只能抬这么多,所以我们想要颈和胸更多的生长,我需要做一个动作,重心前移, 但我的手没有变位置哦,只是重心前移,看我的坨还可以再抬。大臂朝外转,锁骨打开,抬着头将自己向后推, 直臂推,推不动,脑胸敲,下巴落。这个时候我们竟就受到劳非朝标准的大腿垂直的大毛伸展式。在大腿垂直的位置上,我们伸展的才是颈和胸的伸展。

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