刘恒宇肌肉 怎么练出来

别再只盯着腹肌了，真正让你掉至快一倍的是臀腿。今天阿姨讲臀腿训练，为什么所有高手都在狠狠干腿，而你还在原地踏步？这三个底层逻辑听懂，你就不会再乱练了。视频有点长，建议点赞收藏观看！ 一、肌肉体量决定燃脂效率臀腿是全身最大的肌群，相比接近一半以上，你练它不是局部刺激，是直接拉动全身能量消耗。同样，三十分钟训练，练腿是对普通有氧的降维打击。第二，训练强度越大后燃越狠。高强度的臀腿训练会让身体进入补偿模式，训练结束后， 身体还在疯狂消耗能量恢复，也就是你什么都不做，脂肪还在继续掉。第三，代谢提升才是长期答案，只靠节食，你迟早反弹。而腿部训练能提高基础代谢，让你变成消耗型体质，吃的多，但也不容易胖。话不多说，直接上动作，你只需照着练。一 宽距深蹲，双脚外八站宽屁股往后坐，像坐椅子一样下蹲，注意膝盖方向，跟脚尖一致。四组乘十二次。二、保加利亚分腿蹲，后脚放高，身体保持稳定，垂直下蹲，这一招会直接让你腿抖，但效果极狠，每侧三组乘十到十二次。三、 行进弓步蹲，大步向前下蹲到双膝九十度，再蹬的回正核心收紧别晃。每侧三组乘十次。如果你真的想把体质刷下来，别偷懒，赶紧把腿练起来。坚持三十天，你的变化不只是瘦一点，而是整个人的线条直接换一副身体。

所有刚开始健身的兄弟，想练成这种薄肌身材的，如果你现在思绪非常的混乱，这期视频我从训练选择、训练安排以及训练饮食三个方面给大家详细讲解一下，全都是干货。训练方面呢，一定要多练背腹肌和肩膀， 胸这一块我们不是不练，只是说不要把重心放在上面。同时呢，新手我非常建议采取三分化的一个训练模式，我觉得五分化是不适合新手去作为训练安排的，三分化你可以一周把一个部位重复练两次，同时让你的肌肉进步速度会更快一点。 很多人五分化训练，一天一个部位，大概率是没有练到位的。训练计划我们以一周为例啊，周一的话就胸间加二头，周二呢就是背加三头，周三直接就练腿，周四我们就可以轮回休息一下， 周五开始就是继续胸间加二头，周六就是背加三头，周天呢我们就再休息一次。腿呢一周练一次，就每次我们练完之后带个三四组就可以了 啊。训练动作的安排上呢，比以周一为例的话，胸间我建议各是两个动作，三头，然后再两个动作，总共是六个动作。胸间这一块我首先推荐先新手小白，先用固定器械，不要去做自由力量器械，因为你们的发力感还不是特别强烈，尽量先保证 你的动作是正确的，避免受伤。胸部这块的肌肉尽量先练上胸和中胸，肩膀是先练前束和中束手臂，二头呢就用杠铃或哑铃弯举就可以。 然后背部训练呢，第一个动作我建议用引体去热身，第二个动作用高位下拉，第三个动作的话就用杠铃划船，第四个动作最后坐直划船收尾 山头的话直接就是用龙门架的一个直臂下压。上面讲的所有动作都是一个四到五组的一个训练量，每一组的话是八到十二次的一个训练次数。腿部训练的话可以用杠铃深蹲，或者是一开始不行就用器械倒蹬机啊这一类都可以。 然后腿的话再加一个内收肌，你不要练得太狠，因为如果你平时在上班或者上学，那你的恢复的话真的会很难受。腹肌的话直接就是悬挂举腿或者是加一点哑铃上去做一个负重性的训练。关于饮食方面呢，我后面会出更详细的视频讲解，这里主要讲原则， 第一个点就是你一定要相对干净的饮食，像碳水选择馒头米饭或者是面条都可以。 蛋白质呢就是鸡腿肉，鸡胸肉，牛肉虾之类的，蔬菜呢就是随便吃。非常重要的一点就是一定要戒掉高油 高高糖高盐的一些食物，包括一些奶茶甜点啊，这种看起来是液体的东西，实际上热量非常高，还有所谓的放纵餐啊，我觉得如果说你是一个目标感比较强的人，在你腹肌轮廓出来之前， 真的都不应该去吃这个东西，因为你的身体完全能够承受的住在这个体脂的状态下。有条件的呢，就是最好自己去做，自己去带自己的炒菜啊，少放一些油 啊，吃一个七分饱就可以，也不要吃太撑。如果说实在没有做饭的一个时间条件，那么就是沙县鸡腿饭，鸭腿饭 啊，把里面的豆干去掉，多加一个鸡蛋，或者是多加一点肉啊，也是非常不错的一个减脂餐。关于喝水的话，男生的话我建议是喝三到四升，多喝一点是比较好的 啊。如果说经济有限，并且你的一个蛋白质肉类摄入有限呢，那可以用蛋白粉去替代，作为一个补充。以上的训练饮食，只要兄弟们能够坚持半年到一年，相信也会练出属于你自己的薄肌身材。

你把支撑稳定，力线流畅里面力线这两个字想明白练哪一块肌肉就很简单了。 通过主播分享浩哥的抽杠呼吸技巧，相信很多兄弟已经有所感悟， 那么你是否还有这样的困惑，配合抽杠呼吸技巧，怎么才能把力吃到我们的胸大肌上？练肌肉无非是跨度关节的运动，但是肌肉走向不单一。这个视频跟着主播我们一起分析一下力线，不同的握法可以配不同的肘的 角度，弓弦的角度。首先半握可以配合弓骨外旋的角度，这个时候力线会往胸肌内侧走，也就是所谓的假肘握推。 我们可以空手感受一下弓骨外旋的角度，我们的内侧肌纤维会感觉更明显。呃，弓骨旋那一点点握法，这个时候你就做全握握住，那么全握配合弓骨内旋的角度，力线会会偏向外侧多一点，也就是所谓的开肘握推。这里注意，胸肌的功能是大臂水平内收一切，前提是胸肌占主导地位， 不然你做成肘屈伸三头，就会成为主动肌群。那么我们根据自己的需求，多角度多幅度去感受不同的力线，而不是一味的说开肘和夹肘哪种更好，哪种不能做。我知道会有很多兄弟还做不了开肘做起来肩袖压力很大，但是根本逻辑不在开肘这个动作，而是我们的肩袖能力以及肩胛骨的灵活稳定没有跟上这个幅度， 那么肩胛骨开发可以结合主播前几天分享的单杠拉背，而浩哥强大的肩袖也是犯得着后面好好分析一下的，这里是犯得着让你理解浩哥爱上真正健身。

如果你一周四到五练甚至更多，拼的不光是狠劲，还健足，更是你身体能不能扛得住。所以骨氨酰胺是我运动清单里常备的嘉宾，要知道他在咱们肌肉油腻氨基酸中占六成以上。高强度的训练节奏下，身体的营养基础消耗非常快，很容易打乱节奏，容易累，尤其是高强度拉满的时 时候，给身体及时的补充，不想试错的兄弟们直接冲！主播同款的训练怪兽谷安西安，品质和性价比直接给到行百分之七十五，高纯谷安西安含量，再加百分之二十蛋白肽双雾镜支持，尤其是这个葡萄味，跟店后小饮料一样，关键现在活动只要这个价，狂吃狂吃！店的兄弟们直接冲！

刷脂想变化快，用的时间短，咱就先停了这力量训练，不管咱是力量后直接去做有氧，还是一天分成两场去练的，练的频率太高，让自己太累，皮脂醇升高以后就会降低你的减脂速度， 就包括那个隔天练，也别见本身力量训练消耗的是咱们身体里糖原的储备，脂肪的消耗呢，就极少无比，咱浪费了一天的时间不说，减脂周期被无限的拉长了，而且您但凡在这过程中热量缺口大了，不光保不住肌肉，咱还会让那肌肉反而往下掉。所以啊，热量缺口一定要小， 减脂饮食你就记得合理的安排好咱们这个热量了，三餐规律正常吃，吃什么都行，热量千万别超自己能消耗的总量就 ok 了，不会算总量的，咱截个图直接算一下，大基数呢，热量缺口控制在百分之十五以内，而小基数热量缺口呢，控制在百分之十以内。然后咱就说怎么练了， 有氧运动您就记住了，全程保持一个中低强度的运动状态，心率卡在咱们自己个人极限心率的百分之六十到百分之八十之间，连续运动五十五分钟，一周咱保证个五到七次的训练频率就可以。一定是饭后练，这是为了保咱肌肉啊，做到这几个点，我包你往下刷脂的。

瘦子如果把小臂练得更粗，即便穿着衣服也会看起来更强壮。今天的视频就将手把手帮你打造更好看、有线条的小臂肌肉，居家也可以用书包装书、大桶水来当做重量。 第一个动作，左特曼弯举。这个动作会增大肱二头肌和小臂弓绕肌，掌心朝上弯举起来，在旋转手腕有控制的下方。 注意弯举的时候手肘要固定在身体两侧，不能动，手腕转动的时候也要相对慢一些，防止受伤，可以先用较轻的重量来尝试。第二个动作， e z 杆正手弯举。我们选择这种弯曲的杠铃杆，四指半握能增强对小臂的挑战。手腕始终保持中立向上，举起杠铃需要举到肩膀的高度 下方，重量也要尽量做到控制，可以用脚大的重量来完成。第三个动作，反手手腕弯举。这个动作主要增大小臂内侧的弯曲肌，练好这部分的小臂才能立体变粗。小臂找到一个平面托住，当然放在腿上做也是可以的。然后只用手腕做上下弯曲，找到小臂内侧的酸胀感。 手腕的活动一定要做完整，这样对小臂的增肌效果才最好。建议用较轻的重量来完成，同时注意手腕不能有不舒服的感觉。第四个动作，单杠抓握静态抓握类动作也能很好的提高小臂的耐力和维度。找一个单杠，手宽于肩膀，用力握住之后尽可能坚持较长的时间来榨干小臂肌肉。

好好好。

腹肌到底要怎么练？说实话，我觉得练腹肌是所有的肌肉里面最最难的一个。我当时练健身的时候，我从 b 围从二十七练到三十八， 胸围胸围没有数啊，我没有量过，我觉得练 b 围啊，还有练别的，练背，练背部肌肉啊，当时觉得引体向上练背很难，但是跟练腹肌比起来都简单多了，腹肌是掌握方法。说实话，首先大家明白是减脂吗？我们说过吗？体脂率别人都讲百分之十五以上， 百分之十七以上吧，是一点轮廓都看不到的。百分十五以上能看见轮廓有肌肉块的，巧克力块的。首先做减脂，把腹部肚子减下去， 因为最难的不在于练腹肌，练腹肌很难，减肚子，可能大家觉得所有人最难的，如果大家不知道怎么减肚子，怎么瘦肚子，可以看看我往期的视频，先把肚子减下去，再练腹肌啊，不是练腹肌同时一定要瘦肚子，同时练腹肌。大家不要觉得我把肚子瘦下去再练腹肌，错了， 因为你瘦肚子。说实话，你瘦肚子最少要半年才能瘦下来，我一点不夸张，你半年内瘦下来能把肚子瘦下来，那你的肌肉基本上都掉光，根本练不了。所以你一定要保持增肌和减脂，同时缓慢的减脂，缓慢的增肌才有效果。

健身一定不要走的弯路，今天阿姨讲肌酸，你和你兄弟同时开始锻炼，他配合肌酸一周三练，顶你五练你辛辛苦苦三个月，薄肌初显，他一个月线条维度清晰可见。别小瞧这小小的一罐 肌酸，可是正儿八经的 a 类补剂，它通过加速体内 app 的 合成，不仅可以提高力量、耐力，还能让肌肉看起来更大更饱满。不知道怎么选的兄弟推荐这款米当卡，肌酸纯度做到了四个九，配方纯粹干净，训前练后三十秒就能搞定，想进步的兄弟放心冲！