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腰椎后侧凹坑越凹,你的小腹前侧就越大,那这时候如果你是呼气,使劲收紧他腹部前侧突出的位置,他解决不了他的问题。在腰椎后头有一个大坑,他的内脏是往前往下的, 他的骨盆入口是打开的,他的出口是靠近的。那这时候我们只需要两种方式,一个是开练,一个是闭练。那开练的话直接让他趴在这里,你就是要足背区跟膝区去主导,去把他的胸腰筋膜这个位置给他拉开,拉开了之后,然后再来做这个地方的扩张啊,来吸气 呼气,找到你的根骨往下踩,然后去骨做后移,膝关节向前,对,你看后侧就是在扩张了,我感觉起来了 腰轻不轻松,然后必练的时候练你脚跟跟坐骨的连线,让骨盆出口打开,入口靠近,然后悬后,他这个地方自然就释放了。

这个叫做拧毛巾,这个呢叫做八爪鱼,这些都是我们女性的骨盆以及在发力,女生过了四十岁的顶级自信不在脸上,而在于盆底肌上。盆底肌在发力的时候就像八爪鱼,有夹紧力,有收缩力,让我们人到中年非常的有底气。 盆底肌不发力的时候,它就像一个小吊床,有承托力以及支撑力,让你跑跳无忧,咳嗽自由训练它也很简单,无论你现在是二十加还是六十加,快的练一周,慢的练三周,但是在选择动作的过程中,这些不行, 这个是练臀的,这个是练腿的,你很难通过这些动作来精准的找到八爪鱼的这个夹紧力。接下来我们先准备一个二十五公分的瑜伽小球,对于新手小白来说,你坐在小球上瞬间能找到八爪鱼的夹紧力,收缩力以及支撑力。我们现在坐在小球上 第一步先来精准的找到盆底肌,把你身体全部的重量放心的去压向小球,用你的双手拨拨臀,向后向外的去拨开,好,现在小球他接触的这个地方就是你的盆底肌。我们做一个俯身向前的动作来准备,转 提收,夹紧,转提 收夹紧。好,姐妹们,就这一个简单的动作,你每天练习一百个,无论你现在是咳嗽,打喷嚏,大笑, hold 不 住的,或者是空空旷旷,打转转的练紧致,真的非常简单。

这个动作针对于脖子向前探的胸口前侧进不了气的都适合。那在练的时候找到你的大手指向手肘的方向展开,第二个找到你的大手指腹跟大鱼际的位置,还有手腕的位置,然后往下压, 外侧飘飘,肘关节飘一点点。那这时候启动的时候是你这个内侧重心再向前,对,这个地方启动了啊,把后背往头上推,这些都启动了之后啊,你手放在这个地方,呃,前侧扩张是不是往地板的方向?后侧扩张就往天花板的方向啊? 来吸气,哎呀,呼,胸口前侧往下滑,好,吸气,呼, 对了,七,你们赶紧来摸一下,赶紧,他前后上胸口的位置就是这样, 是吧?嗯,这个是七肘的,那七肘的时候小臂偏内侧,好,然后到你的肱三头的位置,然后到前臂肌, 然后三角肌前束也会有啊,然后包括胸大肌这个地方也会有,然后前肢肌启动了,就把后侧是不是拿开了?嗯,后侧拿开了之后前后都是一起,这样一起扩张。


如果你每天完成五十次臀桥,松弛的盆底肌将回到你生娃之前。如果再加五十次臀桥开合,你的产后骨盆将会快速回归中立位。如果再来五十个窄距臀桥,那你产后变宽的骨盆将逐渐闭合。如果你能完成五十次脚尖点地, 你的腹直肌分离将逐渐消失,有效解决小腹突出。如果再来五十次跪姿顶髋,你将重建,盆底松弛将会逐渐消失。

姐妹们,这种肚子求你们别再做卷腹了,这是我以前的肚子,释放腹压,肚子就平了。动作一,把小球放在肚脐下方的位置,利用瑜伽球的弹力左右揉肚子,注意揉的是下腹,不是胃。动作二, 整个身体推着小球上下滚动,能感觉到肚子里的气往外排。动作三,顺时针打圈揉腹五十次, 再逆时针五十次,保持放松状态,带着小球缓慢画圈按压。动作四,青蛙趴,用肚子压住小球,静态保持十分钟,排掉腹内压,坚持半个月,你会回来,感谢我的。

腰椎后侧有一个大坑,他的内脏是往前往下的,他的骨盆入口是打开的,他的出口是靠近的。在练的时候啊,呃,你们可以俯在俯身在球上,那这个就是让他非常放松好,然后屁股向后,膝关节往前顶好,头完全放松, 吸气到这,看这里在扩张,来吸气。 他扩张还可以推我,推我,然后腹部放松,呼气不掉啊?还是推我,还是推我?腹部前侧挖空的感觉。他的这个侧腰他就是这样, 两侧往,这样往中间收,在腹部是放松腰轻不轻松?轻松。你在练的过程中你能找到后侧扩张的感觉吗?能找到。

我们的盆底肌你要修复的是两个点,第一个点是盆底肌的压力,压力是来自于你上面的压力,你的胸廓的压力,你的腹腔的压力,还有你的骨盆的压力,就是你的 胸腔里面跟你的腹腔里面,盆腔里面的内内脏脏如果都往下坠的话,你的盆底肌的压力是不是变大? 所以你第一个修复盆底肌的时候,你是要卸他的压力,就要恢复你的胸椎的生理曲度,也就说你这个肋骨隆子的 空间,然后你腹腔的这些区域的压强。第二个你要解决的是它的剪切能力是不是来自于你膝关节超伸,这样子,你的骨盆是就这样子吧,我的后侧是挤压的,前侧是不是打开的,那这样子的时候你的坐骨他是后侧,是不是就靠近前侧打开, 那你的脚的重心在哪里?前脚掌你的根骨没有支撑,就决定了你膝关节的位置, 从而就决定了你的髋往前,你的股骨往前走,然后就决定了你的前侧的关节呢?是打开你的后侧是挤压,所以你的坐骨就靠近了你的后侧的盆底肌,是不是就像 下,那就是矫正你的根骨的承重,矫正你膝关节的位置,矫正宽,从而促进你的胯骨跟坐骨的相对关系,就能让你的盆底肌上提,你把这两个力给他解决了之后,你的盆底肌的张力就恢复正常了。

腰椎后侧凹坑,腰椎段跟你的底下区这一截,然后是一个压缩,你的骨盆入口对应的就会打开,你就容易出现妈妈臀,你的侧腰这个地方一大爪子肉,肚脐以下的位置他是突出的,你的耻骨区他会有一个大包,那对应的就是你的大腿前侧粗,你膝关节超生, 然后你的脚的重心在前侧,那反过来你想解决你的腰椎这个区域的坑坑跟侧腰两坨肉,小肚子突出,耻骨大包 跟骨盆入口开的问题,你就要练他的足底重心的承重,从前到后,然后去矫正他的膝关节超声的问题,骨盆向前推的问题,你只有这样子练,后侧空间才能打开,他这一坨肉才会小,然后他前侧才会小。

不经历拉伸哪来的小细腿?大腿内侧粗就练束脚式,保持三分钟。小腿粗壮,肌肉发达就练半神猴,保持三分钟。大腿前侧凸起就练骑马式,保持三分钟。大腿外侧粗壮,假胯宽就练天鹅式,保持五分钟。