佳佳产后瑜伽入门教程

腰椎后侧凹坑越凹，你的小腹前侧就越大，那这时候如果你是呼气，使劲收紧他腹部前侧突出的位置，他解决不了他的问题。在腰椎后头有一个大坑，他的内脏是往前往下的， 他的骨盆入口是打开的，他的出口是靠近的。那这时候我们只需要两种方式，一个是开练，一个是闭练。那开练的话直接让他趴在这里，你就是要足背区跟膝区去主导，去把他的胸腰筋膜这个位置给他拉开，拉开了之后，然后再来做这个地方的扩张啊，来吸气 呼气，找到你的根骨往下踩，然后去骨做后移，膝关节向前，对，你看后侧就是在扩张了，我感觉起来了 腰轻不轻松，然后必练的时候练你脚跟跟坐骨的连线，让骨盆出口打开，入口靠近，然后悬后，他这个地方自然就释放了。

这个叫做拧毛巾，这个呢叫做八爪鱼，这些都是我们女性的骨盆以及在发力，女生过了四十岁的顶级自信不在脸上，而在于盆底肌上。盆底肌在发力的时候就像八爪鱼，有夹紧力，有收缩力，让我们人到中年非常的有底气。 盆底肌不发力的时候，它就像一个小吊床，有承托力以及支撑力，让你跑跳无忧，咳嗽自由训练它也很简单，无论你现在是二十加还是六十加，快的练一周，慢的练三周，但是在选择动作的过程中，这些不行， 这个是练臀的，这个是练腿的，你很难通过这些动作来精准的找到八爪鱼的这个夹紧力。接下来我们先准备一个二十五公分的瑜伽小球，对于新手小白来说，你坐在小球上瞬间能找到八爪鱼的夹紧力，收缩力以及支撑力。我们现在坐在小球上 第一步先来精准的找到盆底肌，把你身体全部的重量放心的去压向小球，用你的双手拨拨臀，向后向外的去拨开，好，现在小球他接触的这个地方就是你的盆底肌。我们做一个俯身向前的动作来准备，转 提收，夹紧，转提 收夹紧。好，姐妹们，就这一个简单的动作，你每天练习一百个，无论你现在是咳嗽，打喷嚏，大笑， hold 不 住的，或者是空空旷旷，打转转的练紧致，真的非常简单。

这个动作针对于脖子向前探的胸口前侧进不了气的都适合。那在练的时候找到你的大手指向手肘的方向展开，第二个找到你的大手指腹跟大鱼际的位置，还有手腕的位置，然后往下压， 外侧飘飘，肘关节飘一点点。那这时候启动的时候是你这个内侧重心再向前，对，这个地方启动了啊，把后背往头上推，这些都启动了之后啊，你手放在这个地方，呃，前侧扩张是不是往地板的方向？后侧扩张就往天花板的方向啊？ 来吸气，哎呀，呼，胸口前侧往下滑，好，吸气，呼， 对了，七，你们赶紧来摸一下，赶紧，他前后上胸口的位置就是这样， 是吧？嗯，这个是七肘的，那七肘的时候小臂偏内侧，好，然后到你的肱三头的位置，然后到前臂肌， 然后三角肌前束也会有啊，然后包括胸大肌这个地方也会有，然后前肢肌启动了，就把后侧是不是拿开了？嗯，后侧拿开了之后前后都是一起，这样一起扩张。

这种肚子最好减了，它就是骨盆前倾。

如果你每天完成五十次臀桥，松弛的盆底肌将回到你生娃之前。如果再加五十次臀桥开合，你的产后骨盆将会快速回归中立位。如果再来五十个窄距臀桥，那你产后变宽的骨盆将逐渐闭合。如果你能完成五十次脚尖点地， 你的腹直肌分离将逐渐消失，有效解决小腹突出。如果再来五十次跪姿顶髋，你将重建，盆底松弛将会逐渐消失。

姐妹们，这种肚子求你们别再做卷腹了，这是我以前的肚子，释放腹压，肚子就平了。动作一，把小球放在肚脐下方的位置，利用瑜伽球的弹力左右揉肚子，注意揉的是下腹，不是胃。动作二， 整个身体推着小球上下滚动，能感觉到肚子里的气往外排。动作三，顺时针打圈揉腹五十次， 再逆时针五十次，保持放松状态，带着小球缓慢画圈按压。动作四，青蛙趴，用肚子压住小球，静态保持十分钟，排掉腹内压，坚持半个月，你会回来，感谢我的。

腰椎后侧有一个大坑，他的内脏是往前往下的，他的骨盆入口是打开的，他的出口是靠近的。在练的时候啊，呃，你们可以俯在俯身在球上，那这个就是让他非常放松好，然后屁股向后，膝关节往前顶好，头完全放松， 吸气到这，看这里在扩张，来吸气。 他扩张还可以推我，推我，然后腹部放松，呼气不掉啊？还是推我，还是推我？腹部前侧挖空的感觉。他的这个侧腰他就是这样， 两侧往，这样往中间收，在腹部是放松腰轻不轻松？轻松。你在练的过程中你能找到后侧扩张的感觉吗？能找到。

我们的盆底肌你要修复的是两个点，第一个点是盆底肌的压力，压力是来自于你上面的压力，你的胸廓的压力，你的腹腔的压力，还有你的骨盆的压力，就是你的 胸腔里面跟你的腹腔里面，盆腔里面的内内脏脏如果都往下坠的话，你的盆底肌的压力是不是变大？ 所以你第一个修复盆底肌的时候，你是要卸他的压力，就要恢复你的胸椎的生理曲度，也就说你这个肋骨隆子的 空间，然后你腹腔的这些区域的压强。第二个你要解决的是它的剪切能力是不是来自于你膝关节超伸，这样子，你的骨盆是就这样子吧，我的后侧是挤压的，前侧是不是打开的，那这样子的时候你的坐骨他是后侧，是不是就靠近前侧打开， 那你的脚的重心在哪里？前脚掌你的根骨没有支撑，就决定了你膝关节的位置， 从而就决定了你的髋往前，你的股骨往前走，然后就决定了你的前侧的关节呢？是打开你的后侧是挤压，所以你的坐骨就靠近了你的后侧的盆底肌，是不是就像 下，那就是矫正你的根骨的承重，矫正你膝关节的位置，矫正宽，从而促进你的胯骨跟坐骨的相对关系，就能让你的盆底肌上提，你把这两个力给他解决了之后，你的盆底肌的张力就恢复正常了。

腰椎后侧凹坑，腰椎段跟你的底下区这一截，然后是一个压缩，你的骨盆入口对应的就会打开，你就容易出现妈妈臀，你的侧腰这个地方一大爪子肉，肚脐以下的位置他是突出的，你的耻骨区他会有一个大包，那对应的就是你的大腿前侧粗，你膝关节超生， 然后你的脚的重心在前侧，那反过来你想解决你的腰椎这个区域的坑坑跟侧腰两坨肉，小肚子突出，耻骨大包 跟骨盆入口开的问题，你就要练他的足底重心的承重，从前到后，然后去矫正他的膝关节超声的问题，骨盆向前推的问题，你只有这样子练，后侧空间才能打开，他这一坨肉才会小，然后他前侧才会小。

不经历拉伸哪来的小细腿？大腿内侧粗就练束脚式，保持三分钟。小腿粗壮，肌肉发达就练半神猴，保持三分钟。大腿前侧凸起就练骑马式，保持三分钟。大腿外侧粗壮，假胯宽就练天鹅式，保持五分钟。