孟伟情绪调节方法

以前孟伟情绪暴风雨一来，我也要跟着炸，我俩彼此需要七到半个月不等，各自消化，各自冷战。这次不知道是 喝了这个草有利于调节情绪，还是说咱真的到了三十六岁年纪到了，成长了，成熟了。孟伟的情绪暴风雨呢，没有过多的波及到我，因为我能够从 他的这个视角，站在他的角度去理解他的一些初衷或者普通。孟伟经常说他喜欢看妻子的浪漫旅行，我就从中看人家世界冠军是吧？孙杨媳妇 都得百般包容他，就更不用说咱这种普通人了。咱老一辈也说，谁家的锅底没有灰，就看掌勺的人怎么掂勺，换一个角度去蘸一蘸，锅底的灰可能就成了烟火气。这么想是不是心情就顺畅了很多？ 两口子在一起，就得这么相濡以沫，互相包容，才能赢得天下，赢得小松。

今天我们想聊一个很多人都可能经历的一个状态啊，就是精神内耗和焦虑。对，我们想看看有哪些科学的方法可以帮助大家应对这些困扰大家的情绪问题。没错，这是很多人都会遇到一个问题。 对，那我们就直接开始今天的讨论吧。首先我们要讲的这个主题呢，叫核心药物与关键建议。对，那到底什么是精神内耗？它又是怎么形成的？其实精神内耗它还有一个名字就叫心理内耗，就是你在 自我控制，反复的去想一件事情，或者说努力的去调节自己情绪的时候，你虽然没有干什么体力活，也没有干什么脑力活，但是你会莫名的觉得身心俱疲 哦，它主要是来自于你内心的一些冲突，或者说你不断的在反除一些事情，反复的去评价自己的行为，听起来就像是你内心的这些拉锯战，把你所有的精力都消耗到了。对对，而且如果你长时间的处于这种状态的话， 不光会让你变得很脆弱，然后对生活的满足度也会下降，甚至会让你更容易患上焦虑症或者是抑郁症。有什么科学的建议可以帮我们减少精神内耗和焦虑吗？这个是有的，其实有很多呃循证的这种方法，比如说认知行为疗法、正面减压疗法。对，那我们可以从心理调节、 生活习惯的改变，然后必要的时候寻求专业的帮助这三个层面去入手。那有比如说停止思维反出，这个是认知重构的一个核心的技术，就是让你去 识别出那些灾难化的想法，然后用一些基于事实的想法去取代他，对这个对百分之七十以上的广泛性焦虑障碍的患者都是有帮助的。哇，那听起来这个方法确实是很有效果。还有比如说像这个感官毛定的练习，像五四三二一接地法，嗯，你可能五分钟之内就可以缓解你的急性焦虑。 然后还有就是每周做一百五十分钟的中等强度运动，这个效果跟吃一些抗抑郁的药是差不多的，但是它没有副作用。对，然后包括减少高糖高脂的食物，打造一个低刺激的环境，这些都可以帮你在生理和环境上去减少焦虑的触发。 最后就是如果你连续两周都觉得自己的状态很不好，然后影响到了你的日常生活，一定要及时的去寻求专业的帮助， 这样的话可以让焦虑障碍的复发率降低百分之四十以上。好的，那我们就进入今天的这个第一部分的主题啊，就是理解精神内耗和焦虑的心理机制。 对，其实很多人都会觉得说精神内耗就是自己太脆弱了，意志力不够，真的是这样吗？这个其实是一个误解啊，就是精神内耗它的本质并不是说你这个人意志力不行，嗯，它更多的是跟你的认知扭曲以及你情绪调节系统的失调是非常相关的。哦，原来是这样，那具体来说认知扭曲都有哪些表现？比如说你会有一些应该思维，就是我必须要做到完美， 或者说你会有一些过度概括，嗯，就是一次失败，我就觉得我以后什么都做不好了。还有就是灾难化，就是一件事搞砸了，我就觉得我的人生全完了。对，就是这些，其实都是你的前额叶皮层在不断的给你的杏仁核发这种错误的威胁信号， 然后你就会大脑就会误以为你处在一个危险的情景当中，所以就会不断的去消耗你的心理能量。为什么有些人会特别容易陷入精神内耗？这背后有没有什么成长经历或者说生理上的原因？其实他的成因是很复杂的，他有可能是你童年的时候，家庭对你的要求非常的高，你必须要做到什么样子？有可能是你成年之后 经常要面对一些你没有办法控制的局面。嗯，然后再加上你可能是一个完美主义者，对这些东西都会让你更容易进入到这种内耗的状态。 所以说这个内耗其实是跟我们的成长环境，还有我们给自己设定的标准是很有关系的。没错没错，而且它的生理基础就是你的前额叶皮层负责理性的这部分，和你杏仁核负责情绪唤醒的这部分，他们两个之间的协助出现了问题，嗯，就没有办法像正常一样 动态的去平衡，然后你的心理能量就会不断的泄露。哎，那焦虑到底对我们来说有什么好处呢？从进化心理学角度来看的话，焦虑其实是我们的一个生存预警系统，对，就是当我们遇到危险的时候， 它会让我们的心跳变快，肌肉紧张，让我们的身体准备好去战斗或者逃跑。嗯，这种反应其实是帮助我们的祖先在恶劣的环境当中能够活下来。那我们要怎么去判断说自己的焦虑到底是一个正常的反应，还是说已经到了一个需要注意的病态的程度呢？临床上面的话其实是有几个标准的，嗯，第一个是看时间， 就是如果你的焦虑症状持续超过六个月。然后第二个就是看他的触发的情境，就是你这个焦虑并不是因为什么现实的压力，或者说你只是因为一些很小的事情就会非常的焦虑。嗯，那第三个就是看你的社会功能是不是受到了影响， 就是你是不是因为焦虑没有办法去正常的工作、学习或者说跟人交往。嗯，如果是这样的话，那他就很有可能是病理性焦虑，而不是说单纯的情绪反应。还有一个问题就是精神内耗会不会让这个焦虑变得更难处理？绝对会，就是长期的内耗，他会把你这个 正常的焦虑反应不断的放大，嗯，然后慢慢的就会发展成焦虑障碍。对，所以这个是我们需要去特 别关注的，就是不要让自己长期的陷在这种内耗当中。我们再从神经科学的角度来看一下，就是大脑里面到底是哪些区域或说哪些系统参与了我们的这个内耗和焦虑，然后他们之间是怎么相互作用的。其实在神经生物学层面的话，内耗和焦虑主要就是 威胁检测系统和情绪调节系统这两个出了问题。威胁检测系统的核心就是杏仁核，他就像我们大脑里面的一个警报器一样，当他感受到了威胁的时候，他就会马上启动我们的应激反应，所以说如果这个警报器老是乱响的话，那我们就会经常处于一个紧张的状态。 是的是的，而且就是焦虑的人，他的这个杏仁核是特别活跃的，就是他经常会把一些中性的信息，比如说同事看了你一眼，或者说领导随口说了一句话，他都当成是一个危险的信号， 然后它就会刺激你的这个 h p a 轴，让你释放大量的皮质醇，嗯，那你就会一直处于一个备战的状态，你就会很累。这样啊，那我们大脑里负责理性的那部分就没有办法管住这个过度活跃的杏仁核吗？正常情况下的话，我们的前额叶皮层是可以抑制杏仁核的过度反应的。嗯，但是如果是长期的内耗的话，这个前额叶皮层的连接就会变弱， 他就没有办法去很好的发挥他的刹车的作用。然后另外就是这个海马体，他跟我们的记忆和压力调节是很相关的，如果说你长期的皮质醇过高的话，会让海马体萎缩，那你就没有办法去很好的分清现实的威胁和想象的威胁。 嗯，所以这个就是为什么焦虑的人，他总是会反复的去想一些不好的事情。还有个问题就是大脑的这个状态，他是可以通过训练逆转的吗？当然可以，就是大脑的这种失衡，他不是一个永久性的损伤， 比如说规律的运动，正念练习，这些都是可以促进海马体的神经元再生的，然后也可以帮助前额叶皮层重新去获得对杏仁核的控制，嗯，所以就会让你的内耗和焦虑从生理的层面真正的得到缓解，明白了那心理调结合认知重构的技巧。 说到认知重构，它的理论基础到底是什么？它是怎么改变我们对于事情的情绪反应的？认知重构它其实是认知行为疗法里面非常核心的一个技术。然后它的理论就是说 让你产生情绪的并不是这个事件本身，而是你对这个事件的看法。嗯，所以我们可以通过觉察自己的想法，然后去质疑那些自动冒出来的负面的解释， 最后我们用一个更符合事实的想法去取代它，这样的话我们就可以摆脱那种习惯性的焦虑和内耗。有哪些？认知扭曲是我们最容易陷进去的，就是会让我们特别容易陷入内耗和焦虑的。其实临床上面总结出来的有十几种认知扭曲，但是其中有七种是跟我们的内耗和焦虑最密切相关的。比如说非黑即白的思维， 就是你会把事情看成只有两个极端，没有中间地带。然后还有就是过度概括，就是你会把一个失败的经历无限的扩大到所有的事情上，觉得自己什么都做不好，原来这些思维方式会这么深刻的影响我们的情绪啊，错。还有就是心理过滤，就是你会挑出一个负面的细节，然后你就反复的去想，最后你整个世界都变成黑白色了。 然后还有就是灾难化，就是什么事情你都想到最坏的结果，觉得一定会发生。还有就是情绪化推理，就是你把自己的情绪当成了事实的依据，嗯，比如说我现在很焦虑，那这件事情肯定很危险。 然后还有就是应该陈述，就是你用一些必须应该一定要来要求自己，或者要求别人。最后一个就是个人化归音，就是你会把所有的错误都归咎到自己身上，觉得都是我的错。这些认知扭曲这么隐蔽，我们怎么才能发现自己正在被这些思维所困住呢？关键就在于你要去识别这些自动化的想法， 这些想法经常在你没有意识到的情况下，就已经影响了你的情绪。嗯，所以你要做的就是把他们当成一个需要检验的假设，而不是一个绝对的事实，这样的话你才能够去开始改变我们在面对这些负面的想法的时候，怎么用苏格拉底式提问法去拆解它。苏格拉底式提问其实就是一个非常系统的去质问你自己想法的过程，比如说你可以问自己 支持这个想法的证据是什么？反对这个想法的证据是什么？嗯，然后你也可以问自己，如果是我的好朋友遇到这个事情我会跟他说什么？ 还有就是这件事情有没有其他的解释，所以就是通过不断的这样去追问自己就可以把这些模糊的、焦虑的念头一点一点的拆解掉，没错没错。然后你还可以去质疑那些绝对化的用词，比如说我必须怎么样？我一定要怎么样， 把它换成我希望，或者说我可以。嗯，包括你也可以去问自己，就算这个最坏的结果发生了又会怎么样？我真的没有办法应对吗？ 就是这样的一些问题，可以帮我们打破这种灾难化的思维，嗯，然后慢慢的养成一个更加理性的思考习惯。能不能具体讲讲认知重构到底是怎么操作的？认知重构它其实是一个呃，记录、分析，然后替换你负面思维的这样一个过程。对，就是你可以用一个表格，然后第一列写下这个事情的经过，就是你遇到什么事情。 第二列就是你当时脑子里面冒出来的第一个想法，第三列就是你去评估一下你现在的情绪有多强烈。嗯，然后第四列就是你去对照着看你这个想法属于哪一种认知扭曲。 最后一列就是你要写出一个更符合事实的，更理性的回应。 ok， 这样的话是不是就可以更直观的看到自己的思维模式是怎么影响自己的情绪的？就是通过这样不断的练习，你就会慢慢的发现你其实可以 不被你的那些负面想法牵着走。嗯，即使你的情绪没有完全消失，但是你会发现你已经没有之前那么受困扰了。还有一个问题就是为什么我们越想赶走负面情绪，它反而越强烈呢？这其实是一个很常见的心理陷阱，就是你越去对抗这个负面情绪，它就会越反弹。对，你越想让它消失，它就会变得越强大。嗯， 最后就会形成一个恶性循环，就是你被这个情绪牢牢的困住。接纳承诺疗法，它其实强调的就是你要去 接纳那些你没有办法控制的想法和感受，然后承诺去做那些对你的生活有价值的事情。就它其实并不在于说让这个负面情绪消失，而是让你和这个负面情绪之间保持一个距离， 嗯，这样你就不会被这个情绪淹没。这样啊，那就是说这个疗法它具体是怎么做到让我们和情绪拉开距离的？有两个核心的方法，一个就是认知解离，就是你要学会把我很焦虑变成我现在有一个焦虑的情绪，嗯，就是你要学会从一个旁观者的角度去观察你的情绪，而不是说你就是这个情绪。 然后另外一个就是要放弃对负面情绪的逃避，就是你越是去回避他，你就越会被他控制，嗯，你只有去直面他，接纳他，他才会慢慢的失去他的力量。那我们在特别焦虑或者说情绪特别激动的时候，有没有什么可以立刻用的上的方法可以帮我们快速的冷静下来？ 有的就是这个五四三二一接地法，嗯，他就是一个让你去有意识的去关注你身边的五种东西，然后用你的视觉、触觉、听觉、嗅觉、味觉去充分的感受当下，嗯，这个时候你的大脑就会从那种焦虑的 反复思考的状态当中跳出来，切换到一个更平静的现实的状态。 ok， 然后咱们再讲一下情绪命名技术，这个技术它到底是怎么影响我们大脑的反应的？这个其实蛮有意思的，就是当你能够用语言把你的情绪准确的描述出来的时候，你就会调动到你大脑的前隔夜皮层， 然后他就会帮你去抑制杏仁核的这种过度的兴奋，嗯，所以你就会发现你情绪的强度就会下来。对，这个其实是已经有很多临床的研究都已经证明了的，那就是说这东西随时随地都可以用吗？对，因为他没有什么场地和道具的要求，你只要发现自己情绪有波动了，你就可以停下来，然后花一点时间去 在心里，或者说轻声的说出你现在的感受，比如说我现在很生气，我现在有点挫败，嗯，然后配合上深呼吸，就会让你的副交感神经兴奋，你就会很快的恢复平静。我们接下来要讲的这个主题呢，是注意力转移与正念，就是铆定在当下的艺术。 嗯，那你可以先讲讲，就是为什么正念可以帮助我们去减少这种反复的思考和焦虑吗？正念其实就是让你去有意识的把你的注意力带回到当下这一刻，然后去关注你此刻的体验，而不是说让你去现在对过去的悔恨或者对未来的担忧当中。嗯， 所以他其实是从根本上帮你打破这种内耗和焦虑的一个循环。那就是说对于那些没有什么冥想基础的人，有没有什么简单的可以随时随地练习的这种正念的方法？当然有，其实微正念就是专门为这种 日常非常忙碌的人设计的，你根本不需要去拿出一大段时间来，比如说你洗手的时候，你就可以去感受水的温度和这个泡沫在你手上的感觉，嗯，或者说你刷牙的时候，你就可以去专心的体会牙刷和牙齿的摩擦，牙膏的味道， 这些都是可以的，就你把你的注意力完全的投入到当下这一刻。这样啊，那就是说这些练习坚持下来会有什么变化？只要你每天坚持，哪怕就一两分钟，然后久而久之你就会提升，然后你的思维反刍也会减少， 整个人也会变得没有那么焦虑。嗯，而且这些都是可以在日常生活的间隙当中就可以完成的。还有个问题啊，就是想法如云，这个练习他是怎么帮助我们去面对那些让我们很困扰的想法的？这个练习的核心就是让你把你的想法想象成是天空中的云。嗯， 就是他们只是来了又走，你不要去抓住他们，也不要去推开他们，你只要静静的看着他们就好了。哦，那就是说我们其实不需要去跟每一个念头都去较劲，是吗？没错没错，你就是坐在那里，然后你就看着这些想法像云一样的飘过来，飘过去，你就只是观察， 不做任何评判。嗯，时间久了，你就会发现你跟你的想法之间有了一些距离，你就不会再被这些想法牵着走了。好的，那身体扫描这个练习它具体是怎么操作的？然后它是怎么帮我们缓解内耗和焦虑的？身体扫描其实就是你静静地去觉察你身体各个部位的感觉， 然后让你的注意力慢慢的从头到脚，或者从脚到头这样去移动。嗯，你去觉察每一个部位的感觉， 不需要去做什么特别的放松，你就只是觉察就好了。这样的话，你就可以把你的注意力从你的那些纷乱的思绪当中拉回到你的身体本身。听起来，这个练习不光是对大脑有帮助，对身体也很有帮助。确实是这样，因为当你去觉察到这些紧张的时候，你通过呼吸把放松带到那个部位， 然后慢慢的你就会发现你身体的紧绷感就会缓解，嗯，你就会有一种跟自己的身体重新联结的感觉，然后也会减少你对过去和未来的思虑。咱们接下来要聊的这个主题是思维卸载，就是怎么把我们大脑里面那些让我们晚上睡不好觉的这些精神垃圾给清出去。 对很多人他其实白天工作已经很累了，但是他一躺到床上，脑子就开始放电影一样的，把白天的事情一遍一遍的重放，或者说他开始提前焦虑明天要做的事情。嗯，这个其实就是我们说的睡前的思维反刍， 它是会导致失眠的，然后你休息不好，你第二天就会更疲惫，内耗也会更严重，你就会陷入一个恶性循环。那有什么具体的办法可以帮我们把这些反复的念头从脑子里卸下来吗？有的思维卸载其实就是你把你脑子里的这些代办事项，担忧回忆全部都写下来，嗯，就是你把它外化到纸上或者是一个电子设备上， 然后你就相当于告诉大脑说这些东西我已经存好了，你不用再惦记着了，这样你就可以清空你的工作记忆，然后让你的大脑可以休息。这个睡前大脑清空书写法到底是怎么操作的？其实这个练习最好是在你睡前一个小时到一个半小时，在客厅或者书房这样的一个不适你睡觉的地方， 然后你拿一个本子和一支笔，或者你用手机的备忘录也可以，但是建议你还是手写，嗯，因为手写会更有那种让你把想法倒出来的感觉哦。然后具体要怎么写呢？你就设定一个五分钟到八分钟的倒计时， 然后你就开始把你脑子里的所有的念头都写下来，不要去管他有没有逻辑，也不要去评判他，你就只管写。嗯，比如说我明天要记得交电费，或者说我在想今天跟同事的那个对话是不是有点问题， 就这样子把它一条一条的写下来，每一条都可以用，我注意到我在想什么，什么开头。那写完之后呢？这些东西要怎么处理？写完之后你就把它分分类，哪些是你今天可以马上搞定的小事情，你就马上去做了。然后哪些是你需要未来去计划的，你就写一个提醒， 比如说明天早上起来列个清单，嗯，然后那些你完全没有办法控制的事情，你就写，我已经尽力了，剩下的就顺其自然吧。这样最后你合上这个本子，然后跟自己说，我把这些想法留在这里，明天再处理， 嗯，这样的话你就可以安心的去睡觉了。然后这个仪式感也很重要，就是它可以帮你的大脑真正的去切换到休息模式。坚持做这个练习真的会对睡眠有帮助吗？有研究发现就是你只要连续做两个星期， 你就会发现你晚上躺在床上之后反复想事情的这个情况会明显的减少，然后你的睡眠质量也会有提升。好的，然后还有一个就是这个晨间自由书写法，它具体是怎么帮助我们开启新的一天的，这个方法就是你早上起来第一件事情 不要碰手机，然后你就拿一张纸和一支笔，嗯，然后你就开始写，就是把你脑子里头刚醒过来的时候，那些模糊的半梦半醒的念头全都写下来，不管他有什么特别的要求吗？比如说时间，你就给自己定个十分钟闹钟，然后你就一直写， 就算你真的不知道要写什么了，你就写我不知道我要写什么，嗯，就一直写到这个闹钟响为止，然后写完之后你也不用去读它，你就把它折起来，或者是说你放到一个专门的文件夹里面就可以了。 这样啊，那这种方式会给我们带来哪些具体的改变呢？它会帮你把你夜间积累的一些杂乱的思绪全都倒出来，然后你会觉得你的大脑一下子就清爽了， 你就不会有那种早上起来起来脑子就已经很满的那种感觉。嗯，你就可以更轻松的去面对新的一天。然后咱们接下来要讲的这个主题呢，是生活方式与环境调整策略。对，其实很多人都没有意识到，就是运动其实是可以从根本上去改善我们的焦虑的， 运动真的是一个特别有效的天然的抗焦虑药，就它不光是可以让你当下就感觉好一些，它还可以长期的去改变大脑的结构和功能。嗯，就是它可以刺激内啡肽的分泌，然后它可以帮你降低你的皮质醇，同时它还可以促进海马体里面神经元的新生， 就这些东西其实都是可以让你从根本上去增强你的心理韧性，然后让焦虑不容易再来找你。对了，就是有没有什么运动是特别适合焦虑的人做的？其实低强度的，有节律的，你可以持续做的运动是最理想的，比如说快走， 或者说游泳，或者说骑自行车。嗯，就是你可以把它分散到每周一百五十分钟，就是每天三十分钟，一周五次。然后你运动的时候把你的心率控制在最大心率的百分之四十到六十之间， 这样的话，你既可以让自己的身体去启动这种抗焦虑的机制，同时你也不会因为太累了而增加你的心理负担。那是不是说就是这种正念类的运动也有它独特的好处，说像瑜伽、太极八段锦这种正念运动，它不光是可以帮你缓解焦虑，它的效果可以持续更久。 然后有研究发现，就是你只要坚持十二周的正念瑜伽，就可以让广泛性焦虑障碍的患者的抑郁评分降低一半，而且这种改善可以维持半年以上。嗯，然后包括你平常如果真的很忙，没有办法抽出大块的时间运动，你也可以就是利用碎片时间，比如说你每小时站起来拉伸两分钟， 或者说你走楼梯，或者说你刷牙的时候做几个深蹲，就这些很小的动作，其实长期积累下来，也可以让你的焦虑水平有一个明显的下降。那就是说我们在选择运动时间上面有什么讲究吗？当然有，就是如果说你是那种突然之间焦虑发作了， 那你千万不要去做那种高强度的运动，因为那样只会让你的心跳更快，然后你会更难受。嗯，你可以去尝试一下慢走，就是慢慢的走，然后同时把你的注意力放在你的脚步和你周围的声音上， 就这种步行正念它是可以帮助你快速的放松下来的。那如果是说平时想要去预防焦虑的话，什么时间段运动比较好呢？最佳的运动时间是早上或者是下午， 就是早上运动可以让你一天都很精神，然后也可以帮你避免那种早上起来脑子很混乱的感觉。然后下午运动的话，可以帮你缓解你白天的疲劳，让你不至于到了傍晚的时候焦虑值飙升。嗯，但是你要注意就是睡前两个小时之内不要做太剧烈的运动，因为那样会让你的身体处于一个兴奋的状态， 反而会影响你的睡眠。咱们再来讲讲饮食调节，就是我们吃的东西是怎么来影响我们的情绪和大脑的神经递质的。其实我们大脑里面的血清素、多巴胺这种神经递质，它们的合成都离不开我们从食物当中获取的营养。嗯，然后包括我们吃的东西会影响我们的血糖水平， 而血糖的波动又会直接影响我们的情绪状态。所以有很多研究都已经证明了，就是你调整你的饮食结构是可以明显的减少焦虑发作的次数和严重程度的。具体来说，哪些食物是我们应该多吃的，哪些食物是我们应该尽量避免的？临床营养学上面其实推荐了五大类能够帮助你稳定情绪的食物，嗯， 比如说深海鱼类，就三文鱼、沙丁鱼这种，它里面富含的 omega 三脂肪酸是可以帮你大脑合成血清素和多巴胺的。然后还有就是颧骨， 像燕麦、糙米、红薯、藜麦这些低 gi 的 食物，可以让你的血糖很平稳，不会让你情绪波动那么大，同时它们也富含 b 族维生素，可以帮助你代谢压力激素。听起来就是这些东西搭配起来吃，对大脑真的很有帮助，没错没错。 然后还有就是富含四胺酸的食物，比如说小米、南瓜子、腐竹、牛奶、香蕉，嗯，这个四胺酸是可以帮助我们合成血清素的，但是你要注意搭配一点碳水，这样它才能更好的被大脑吸收。 然后还有就是深色的蔬菜和莓果，比如说羽衣、甘蓝、菠菜、蓝莓、樱桃，它们富含的抗氧化剂可以帮你减少炎症，然后改善你的情绪调节。 最后就是坚果和种子，像杏仁、核桃、南瓜子，它们都含有镁，可以帮你缓解肌肉紧张和焦虑的一些身体症状，但是你要注意控制量，因为它们热量也比较高，那我们要想避免焦虑加重，有哪些食物是我们最好少吃或者不吃的？主要就是三类，第一类就是高糖的和精致碳水的食物，比如说蛋糕、 奶茶、白面包，还有一些果汁，嗯，这些东西会让你的血糖像坐过山车一样，然后会消耗掉你制造血清素的原料，让你情绪低落， 长期吃的话还会让你的海马体萎缩。这样啊，那其他两类是什么呢？第二类就是超加工食品，比如说薯片、方便面、炸鸡，这种食物吃的越多，你患抑郁症和长期焦虑的风险就会越高。 然后第三类就是咖啡因和酒精，嗯，咖啡因如果摄入过量的话，会让你的焦虑感增加，然后酒精的话，虽然说一开始好像让你放松，但是它其实会干扰你的血清素的合成， 会让你晚上更加容易陷入反除，然后第二天会更加焦虑。咱们这一部分要讲的是环境优化，就是打造一个属于自己的低刺激的心理安全区，嗯，为什么我们说居住环境会对我们的心理状态有这么大的影响呢？其实我们的环境是会在不知不觉当中影响我们的，就如果你长期处在一个 很嘈杂，然后很杂乱的环境里面，你就会很容易消耗你的心理能量，然后你就会变得很容易焦虑。但是如果你可以去打造一个让你自己觉得很舒适，然后很有掌控感的空间，那这个空间就会变成你的一个心理安全区，嗯，你就可以在这个环境里面 恢复你的精力，然后觉得很放松。那我们具体可以怎么做来让我们的环境变得更能帮我们缓解压力呢？可以从我们的无感入手，比如说视觉上面，我们可以多用一些 低饱和度、高明度的颜色，然后保持我们的空间整洁，还有就是我们的光线要柔和，不要有那种很刺眼的灯光。嗯，然后听觉上面的话，我们要尽量的减少噪音，然后可以用一些地毯或者是窗帘去吸收一些杂音， 也可以适当的用一些白噪音去帮我们屏蔽掉一些干扰。哇，原来就是每一个感官通道都可以成为我们调节情绪的一个开关。然后嗅觉上面我们可以用一些天然的香氛，比如说薰衣草、柠檬、檀香， 然后避免一些人工合成的味道，然后触觉上面我们可以多用一些柔软的亲肤的材质，然后避免一些很冰冷很坚硬的东西。嗯，然后最后一个就是我们的空间的动线，我们要留一些空白，就是不要把我们的空间塞得太满， 然后让我们自己有一些缓冲的地带，这样的话会让我们觉得更自在，然后更有掌控感。信息断舍离这个事情为什么会对我们减轻内耗和焦虑有这么大的作用？因为我们现在每天被各种信息轰炸，比如说社交媒体的推送工作邮件，还有就是不断的新闻提醒， 其实这些东西会让我们的大脑一直都处于一个超负荷的运转，然后我们的注意力就会变得很涣散，嗯，那我们就很容易觉得压力很大，然后脑子很乱。这么说的话，那具体我们可以怎么做来减少这些信息的干扰呢？你可以定期的去卸载那些你很久都没有用的 app， 然后那些让你越刷越空虚，越刷越焦虑的 app， 你 可以删掉，然后只留下一两个你觉得真正有价值的资讯渠道， 然后把所有的推送都关掉。嗯，这样的话你就可以避免被那些无意义的消息随时打断。哎，那这样的话会不会错过一些重要的事情呢？其实不会，你可以每天就固定几个时间去集中的处理你的信息，嗯，比如说早上起来一次，中午吃饭的时候一次，然后晚上再一次， 这样的话，你既可以掌握这个节奏，然后你又可以保证你的专注力不会被不断的打扰。为什么说长期的内耗和焦虑会让我们越来越觉得对生活失去控制？其实当你长期的陷在这种反复的思虑和不安当中的时候，你就会慢慢的觉得好像什么事情都不在你的掌控之中了， 然后你就会对很多小事情都觉得很无力。嗯，那这个失控感反过来又会让你的内耗和焦虑变得更加严重，最后就形成了一个恶性循环。有什么具体的方法可以帮我们打破这个循环，重新获得对生活的掌控感呢？有的就是行为重建，它其实就是让你去做一些非常非常小的 你完全可以掌控的事情。嗯，然后通过不断的成功完成这些小事，你就会积累一些自信，然后你就会慢慢的相信自己是可以的， 你就会逐步的从这种无力感当中走出来。嗯，然后咱们来具体说说这个为期三十天的微小成功体验清单。嗯，为什么说每天只需要花很短的时间做一件非常小的事情，就可以让我们的掌控感和自信有这么大的提升呢？其实这个背后逻辑很简单，就是你每天只需要花一分钟到五分钟的时间去完成一个你完全可以做到的小任务， 然后你就会体验到一次小小的成功。嗯，比如说你第一天可以用神奇女侠的姿势站两分钟，研究发现就是这样的一个简单的动作，就可以让你的高同上升，然后皮质醇下降，然后你整个人就会变得更自信，然后更有掌控感。听起来就是这些很简单的练习，其实都是有科学依据的，没错，然后你第二天可以写下或者在心里默念一件你昨天成功做到的小事。 然后第三天你可以主动的去给一个朋友或者家人发一个很真诚的赞美或者问候。然后第四天你可以花五分钟的时间整理一下你的桌面，或者是你的房间的一个小角落，嗯，就是这些看似很不起眼的事情，其实都会让你不断的去积累这种我能行的感觉，然后 慢慢的去改变你对自己的看法。那我们在日常生活当中还有哪些方法可以帮我们持续的提升掌控感呢？一个很有效的方法就是每天早上起来花几分钟的时间把你今天能控制的事情分开列出来，然后你把你的主要的精力都放在那些你可以控制的事情上面， 嗯，这样的话你就不会把自己的能量都浪费在那些你没有办法左右的事情上面。听起来这个方法不光可以减轻焦虑，还可以让你更有效率，确实是这样。然后另外一个就是要练习单任务工作法，就是一次只做一件事，然后专注在当下，这样的话你的大脑就不会因为多任务而变得很混乱，你就会觉得每一步都在你的掌控之中。然后还有一个就是要学会设定心理边界， 比如说你要明确的告诉自己，下班后就不再查工作邮件了，或者说你每周要留一些完全属于自己的时间，对一些你不想做的事情要勇敢的说不，嗯，这样的话你才不会被外界不断的消耗， 然后你才可以守住自己的这个能量和掌控感。 ok， 那 我们现在进入一个非常重要的环节啊，就是专业帮助与资源获取。嗯，我们要讲一讲，就是到底什么时候我们应该放下自我调节，然后去寻求专业的心理帮助呢？其实自我调节对于那种偶尔的情绪低落，或者说 对未来有一点点担心，这种轻度到中度的内耗和焦虑是比较适用的。嗯，但是如果你发现自己 连续两周以上都没有办法摆脱这种过度的担忧，或者说坐立不安，然后你的脑子里总是反复的去想一些事情，停不下来，那你可能就需要专业的支持。如果说出现了一些身体上的症状，或者说你的日常生活受到了严重影响，这是不是也是一个很重要的信号？没错没错，比如说你一个月之内出现了 三次以上的这种惊恐发作，或者说你因为焦虑已经没有办法去上课，没有办法去上班，甚至连跟家人的相处都出现了问题。嗯，那你肯定是要寻求帮助的。 那包括一些你查不出原因的身体反应，比如说你的心跳一直很快，然后胸痛、失眠，手脚发麻，或者说你有自杀的念头， 这些都是非常紧急的信号，你一定要尽快的去寻求专业的干预。那如果说我们真的决定要去寻求专业的心理帮助了，我们要怎么去区分心理咨询师、心理治疗师和精神科医生呢？这三类专业人士，他们的工作内容和背景是不太一样的。心理咨询师，他一般是心理学或者应用心理学本科及以上的学历， 然后他是做一些呃情绪困扰啊，压力啊，人际关系这方面的一些谈话治疗，嗯，他是没有处方权的。 然后心理治疗师他一般是心理学或者医学的硕士及以上的学历，他是可以针对一些神经症或者说一些轻度的精神障碍进行系统的心理治疗的。嗯，他也是没有处方权的。 然后精神科医生他是医学背景，他是可以诊断精神障碍，然后可以开药的。那我们要怎么去判断自己到底该选哪一类呢？如果说你只是遇到了一些生活上的压力，或者说你有一些情绪波动，然后这些东西已经影响到你的日常生活了，但是你还没有出现很严重的身体症状或者说自杀的念头， 那你可以先考虑心理咨询师或者心理治疗师。嗯，那如果你已经有很明显的躯体反应，或者说你有自杀的想法，或者说你的焦虑已经持续了很长时间没有办法缓解，那你可能就需要先去看精神科医生， 然后让他来评估你是否需要药物治疗。还有个问题啊，就是现在有很多人觉得去做心理咨询太贵了，那有没有什么比较靠谱的又比较实惠的资源可以推荐呢？其实现在还是有很多正规的低价甚至免费的心理援助的渠道的，比如说 全国统一的心理援助热线，一二三五五，这个是二十四小时都有人接听的，然后是完全免费的，你可以随时打电话过去进行情绪疏导或者是危机干预。嗯，然后还有就是有一些高校的心理咨询平台，比如说华中师范大学和北京师范大学，他们都有推出面向社会的免费的网络心理咨询， 然后他们的咨询师都是心理学院的老师或者是研究生，所以也是非常专业的。这样啊，那有没有什么比较靠谱的低价的咨询平台可以推荐呢？比如说一心理，他们经常会有一些新人的体验价，可能九十九块钱，或者一百九十九块钱可以体验几次。然后还有就是简单心理，有你他们有一些 低价的咨询，可能是一百到两百块钱一个小时，嗯，然后他们的这些咨询师都是正在接受系统培训的，然后都是有专业的督导的，所以也是可以放心的。咱们接下来要讲的这个主题呢是总结与行动计划。嗯，咱们这个二十一天行动计划到底是怎么设计的？然后每一个阶段我们的目标是什么？这个二十一天的计划它是分成了三个阶段，第一个阶段就是觉察与止损。 嗯，那你在这一周的时间里面要每天去记录下自己的负面思维，然后用苏格拉底式提问去挑战他，然后当你焦虑的时候，要学会用五四三二一接地法去让自己快速的冷静下来。还有就是每天要练习十分钟的身体扫描，或者是一分钟的呼吸觉察，那这一周下来的话，你应该能够 识别出自己的那些认知扭曲，然后你的焦虑的强度应该是有明显的下降的。嗯，然后你的睡眠也会得到改善。听起来第一周就是让大家先学会察觉自己的情绪，然后紧急制动，没错，然后第二周的话，我们就进入到重建与积累，就是你每天要去完成一个微小成功体验清单上面的任务，然后去记录一下自己的成就感， 然后每天要保证有三十分钟的中等强度的运动。嗯，然后还要开始对你的手机和信息环境进行一个清理。那这一周下来的话，你应该会觉得 自信感有明显的提升，然后你的精力会更充沛，然后你也不会那么容易被信息轰炸，搞得很烦躁。最后一周的话，我们的重点又是什么呢？最后一周是巩固与整合，那这个时候我们会建议你每天早上起来做一个晨间的自由书写，或者说你晚上睡觉之前做一个大脑清空，然后让你的思维变得更加的清晰有条理。 嗯，然后你还要去给你的居住空间做一个小小的改造，让它更舒适。然后还要给自己设定一到两个心理边界。那这一周下来的话，你会发现你的居家环境会让你觉得 更有安全感，然后你的情绪也会更加的稳定，你会觉得对生活是有掌控感。在我们执行这个计划的过程当中，我们最容易遇到的挑战是什么？最大的挑战其实就是你要学会接纳自己的不完美就改变，是一个很慢的过程。嗯，然后行为心理学的研究发现，就是你要养成一个新的习惯， 可能最短也要二十一天，然后最长的话甚至要六十六天，所以中间有反复是非常正常的，你不要因为自己偶尔的一次情绪波动就觉得自己失败了， 你要允许自己有这样的起伏，然后坚持的去做就可以了。就是很多人会觉得说我好像把自己的需求放在第一位，就是自私。对，但是其实这个东西真的很重要吗？绝对重要。就你只有先照顾好自己，让自己的心理能量是充足的，你才有能力去支持你身边的人。然后设定心理边界，其实不是自私， 它是你保持自己健康的一个很重要的基础。嗯，然后还有就是不要自己一个人扛，有很多研究都证明了，就是你有一个强大的社会支持系统，是可以大大降低你焦虑的风险，然后也可以让你的治疗效果更好。对，今天我们其实聊了很多关于精神内耗和焦虑的一些科学的解释，然后也给大家分享了很多可以立刻用起来的小技巧， 然后也给大家讲了一些，如果说你自己觉得没有办法应对的时候，你可以去寻求哪些帮助。嗯，那希望大家都能够用这些方法去照顾好自己的心理健康。 ok， 那 我们这期节目就到这里了，然后感谢大家的收听。好，我们下次再见吧，拜拜。拜拜。

总有人问，不想吃药能不能改善情绪问题？那今天就给大家分享几个方法，帮你激活快乐激素、血清素，预防情绪出问题。血清素可是大脑里的定海神针，他正常工作时，咱能平静面对压力，轻松感受快乐。 可要是他水平过低或受体不敏感焦虑，就容易找上门。第一个方法，吃，对食物补充色氨酸，像鸡蛋、牛奶、三文鱼等，搭配少量碳水，还要补充维生素 b、 六镁， 同时避开高脂饮食和过度节食。第二个方法，多晒太阳，每天十点前或三点后户外晒十五到三十分钟，让手臂、面部接触自然光。第三个方法，适度运动， 中等强度的有氧运动可是提升血清素的高效助推器。运动时肌肉收缩会释放血清素，还能促进脑部血液循环， 让血清素更快发挥作用。第四个方法，按时休息，规律作息能给血清素留足修复时间，固定作息，每晚睡七到八小时，睡前一到两小时不碰电子产品。第五个方法，保持好心态， 每天五分钟振健冥想，记录开心小事，多和朋友互动。若情绪问题严重影响生活，那可得及时找专业医生，别自行服药或吃保健品。

怎么去真正的修炼这种情绪稳定的魅力？嗯，对，就是我想问就是有哪些实操性的方法可以帮我们成为一个情绪稳定的人，然后可以成为一个解决问题的高手。嗯，其实有很多啦，就是比如说， 呃，情绪要爆发的时候，你可以给自己一个暂停，就哪怕你深呼吸几秒钟，就这个，这个叫什么黄金六秒，或者说这个九十秒法则，就是你让自己缓一缓，就可以把你那种冲动给它掐灭掉。 然后还有就是你可以给你的情绪进行一个命名，比如说我现在很愤怒，是因为我觉得我的边界被侵犯了，就是你给他命名之后，你就会一下子好像你的大脑就从那个情绪的绑架当中挣脱出来了。哦，这这些小技巧听起来就特别实用，没错没错。还有就是 呃，学会去拆解你的难题，把它变成一个一个小的步骤，然后每完成一步就给自己一个小小的肯定。还有就是呃，分清什么是你能掌控的，什么你是要放手的。学会用不同的视角去看这个事情，比如说你用一个中局思维，或者说你用一个第三方的视角去看这个事情， 包括你去写情绪日记，或者说你去培养一些新流的体验，就是你长期的去坚持这些事情，你就会发现你的情绪稳定和你的这个解决问题的能力都会悄悄的提升。哎，那就是说在提升情绪稳定和解决问题能力的这个时候， 有哪些常见的坑是我们最容易踩进去的最常见的误区？我觉得就是，嗯，把情绪稳定等同于说我要压抑我的感受，其实恰恰相反，就是你要允许你的情绪的流动，但是你不要被他带着走。 嗯，然后就是，呃，还有就是你不要去想着说我要去控制一切，你要承认有一些事情是你没有办法左右的，你把你的精力用在你真正可以掌控的部分，还有就是你要去， 嗯，关注这个过程当中你得到了什么，成长了什么，而不是说你死死的盯着那个结果，嗯，你才能够不断的去进步，对，才是一个真正比较健康的一个修炼的一个方式，你觉得如果我们真的能够长期的去坚持修炼，情绪稳定 会给我们的生活带来什么样的改变？其实这个是一个就像我刚才说的是一个慢工出细活的过程，就是你在日常的一些小的挑战，小的事情当中去不断的练习， 然后你慢慢的就会发现你自己遇到一些比较大的风浪的时候也能够比较从容的去应对， 那久而久之你就会越来越有自信，你的人际关系也会越来越顺畅，你在一些关键时刻也能够展现出那种让人信服的那种成熟和魅力，就你整个人的气场就不一样了。聊到这其实我们会发现就是真正让人念念不忘的那些魅力，其实都跟情绪稳定是有关的， 你能给身边的人带来安全感，你就自然会收获长久的信任和喜欢。好了，今天就到这里了，然后祝大家都能够修炼出属于自己的那种平和和力量，我们下期见，拜拜。拜拜。

姐妹们，你是不是也常常因为别人一句无心的话辗转反侧，或者在人多的场合感到莫名的疲惫？其实，这可能不是玻璃心，而是高敏感特质在悄悄提醒你，需要关注情绪了。 高敏感的我们就像自带了精密的情绪雷达，能捕捉到别人忽略的细节，但也容易被外界的信号过载。今天就来分享几个超实用的调节小方法，亲测有效哦！ 首先，咱们要学会给情绪贴标签。当你感到心慌或者烦躁时，试着停下来问问自己， 我现在是什么感觉？是委屈、焦虑？还是生气？就像给散落的积木分类，说出来的瞬间，情绪就已经被梳理了一半。 比如开会时被突然点名发言，心跳加速，手心出汗。别慌，心里默念，我现在有点紧张，这很正常，接纳这种感觉，他就不会那么吓人了。其次，打造一个情绪安全等 高敏感的人，特别需要一个能让自己放松的小空间，可能是房间里的一个角落，也可能是一首固定的歌。 当你觉得被外界信息淹没时，就立刻回到这个安全岛。我自己的小秘诀是准备一个安抚包， 里面放着喜欢的香薰、柔软的手帕和写满鼓励话语的小纸条。压力大的时候摸一摸，闻一闻，感觉整个人都被温柔抱住了。 还有个关键技巧，就是学会选择性接收。咱们的雷达虽然灵敏，但可以手动调小音量啊。比如，刷社交媒体时，如果看到让你焦虑的内容，立刻划走，别强迫自己必须看完。和朋友聊天时， 如果话题让你不舒服，试着温和的转移话题，或者直接说这个话题，我现在有点敏感，我们聊点别的好吗？真正的朋友会理解你的。 最后想告诉大家，高敏感不是缺点，它让我们拥有更丰富的内心世界和更强的共情能力。就像含羞草会因为触碰闭合，但也正因如此，他能感知到最细微的风雨， 试着把这份敏感变成敏感。用今天的方法照顾好自己的情绪， 你会发现原来和自己和解这么简单。姐妹们，你们平时都是怎么调节情绪的呢？有没有什么独家小妙招，评论区一起交流啊？让我们互相陪伴，做温柔而有力量的高敏感女孩。

当我们不由自主的紧张，担心身心被负面情绪控制，甚至滑入惊恐，第一反应往往是殊死抵抗。怎么办？太可怕了，我不要这种感觉，我不能掉进去，我要怎么样才能摆脱才能停下来？但你越想马上压下去，大脑反而越会觉得真的危险来了， 反应更加剧烈。所以我们要有清醒的认识，所有的方法和努力都不是为了强行消灭焦虑。今天这五个心理学方法，只是为了安抚那个处在情绪高峰的自己，帮你先把焦虑值从十分、九分慢慢降到五到六分， 让你的身体有机会一点点松下来。第五个是大招，你一定要看到最后。第一，长呼气。很多人焦虑的时候会拼命深呼吸，结果越呼吸越慌，因为真正能让身体放松的不是吸很多，而是慢慢把呼气放长。你现在跟我坐，慢慢吸气四秒， 然后慢慢呼气六到八秒，重点不是吸，重点是慢慢吐，因为长呼气是通过刺激迷走神经，再给大脑一个信号，现在暂时是安全的。 第二，渐进式肌肉放松。很多人以为自己只是脑子焦虑紧张，但其实你的身体可能已经偷偷崩了一整天。肩膀顶着，牙咬着，胃缩着，腿绷着，大脑会从身体中感受到危险还没过去。你现在试一下，握紧拳头五秒，再慢慢松开，感受那个松掉的感觉，肩膀也一样怂起来五秒， 再慢慢放下，你会发现很多紧张其实一直藏在身体里。第三，蝴蝶拍。这个方法其实来自创伤治疗里的稳定化技术。 很多人在焦虑很强的时候，内心会特别慌，像马上要失控一样。这时候你可以双手交叉放在胸前，像抱住自己一样， 然后轻轻的左右交替拍打，慢一点，不用急，就像在安抚一个受惊的小孩。这个动作是在告诉身体，我还在这里，暂时是安全的。第四，视觉提示卡建议你提前准备着，因为大多人焦虑发作的时候，大脑理性会短暂掉线，你平时懂得那些道理，那一刻根本想不起来。 所以你可以提前写一张小卡片，比如这只是身体暂时的应激反应，是高唤醒，不是真正的危险，允许身体慢慢退潮， 我不是要消灭它，我先陪自己熬过这一波。还可以把今天这些方法中你试过有效的写上去，等你真的慌的时候，直接拿出来看， 要临时凭本能做回应。第五，无感着怒发。这个方法在国内都有很高的共识，在惊恐高唤醒状态时都可以用，因为焦虑一强人很容易被头脑卷走，脑子里全是，怎么办？会不会出事？我是不是完了？但那时候你其实已经不在现实里了， 你被大脑拉进了想象中的危险。所以这个方法的核心就是把你从情绪中心和灾难化的想象中一点点拉回当下。现在慢慢看你周围五样东西，灯光、桌子、窗帘、杯子、墙角等等，再去感受四样你能触碰到的东西，衣服的触感，椅子的支撑，脚踩地面的感觉等等。然后听三种声音， 空吊绳，外面的车绳，自己的呼吸绳，还有闻到的气味，嘴巴里长到味道，你会发现你的关注会慢慢从头脑里重新回到现实。当你不再继续去想象那些可怕的场景，焦虑的高峰就开始慢慢回落了。 最后我想说的是，真正走出焦虑靠的不是几个技巧，恢复当然还是需要系统化、阶段性的干预，但我们也要在最难受的时候学会安抚自己，这同样也是恢复的一部分。我是大成，关注我，焦虑的路上有我陪你。

所有容易焦虑内耗、情绪低落的朋友，先停下来，给你说一个很扎心的真相，你的不快乐，根本不是你心态差，是你身体的激素信号乱了，而你每天的心态模式又在牵手，影响你的激素水平。这是一个双向循环。 你是不是经常这样，习惯性迁就别人、不懂拒绝、边界模糊，别人随便一句话，就能让你反复琢磨一整天，胡思乱想，精神紧绷，越想越累。你一直以为是自己想太多，不够大度，所以拼命压着自己，告诉自己算了， 结果越压越累，状态越来越差。其实，这根本不是你的错，只是你还没有真正掌握自己的生活节奏。今天，我把这套调节情绪的方法一次性拆给你看。先记住一个核心概念，稳定情绪不是忍，而是调节。 第一步，建立边界感，学会合理拒绝，不把所有人的期待都背在自己身上，拿回生活的掌控权。当你的大脑不再处于防御血清素，你会明显感到安心平稳、不焦躁。第二步，行动带来正向反馈， 不纠结、不内耗，做事就能更专注高效。当你持续做成事，自然会获得认可和成就感，这时候身体会分泌多巴胺，自信和积极性都会回来啦！第三步，形成良性循环。 一个好心态产生这样的激素信号，稳定的激素反过来稳住你的好心态，越稳定越从容，越从容越幸福，这就是良性循环。那反过来呢？ 边界模糊，一味妥协，持续内耗，负面激素就会持续上升，焦虑、敏感、易怒会全部找上门。坏心态，个性循环，状态只会越来越差。但这里必须说清一个重要认知，这种稳定平和的状态不是一劳永逸的， 激素会有波动，情绪会有起伏，这很正常。关键是进入好状态的能力，是可以学习的能力。不靠等，不靠熬，靠主动觉察，主动调节，主动自愈。举个例子， 以前同事甩锅亲，有麻烦小事琐事，你全部接住，不敢拒绝，夜里反复琢磨，越琢磨越睡不着，状态越来越差。 后来，你慢慢学会了设立边界。不，不该自己做的事，不懒，不想帮的忙，可以说不，不再盲目消耗自己，那种久违的轻松感会慢慢回来。你看，人和人的状态差异很大程度取决于谁能更早学会主动调节自己的状态。 记住这个步骤，立边界，稳状态，调激素，戒内耗。从今天开始，是先内观，觉察情绪不对，及时调整，主动练习自己的平和状态，不用完美，每天进步一点点，就已经走在变好的路上了。 真正会调节自己的人，都懂得主动照顾自己的状态和情绪。觉得有用的点赞收藏随时回看评论区打上，稳定自己，接住，持续好状态，我们一起慢慢变好！

今天跟大家分享一个快速调节情绪的方法，他是一个物理学家，在被医生判了死刑之后，自己发明出来的心理治疗的方法。 他用了三个月的时间治好了自己的抑郁症、心脏病、胃溃疡等心身疾病。接下来我将用这个圣多纳释放法，让你沉浸式的体验释放情绪的感觉。很多时候情绪是一种感觉， 是我们紧紧的抓住他不放。其实释放就像扔东西一样简单，你随手抓取身边的一样东西，请跟我一起做，比如说拿这个， 然后放手让它掉下去，就是这样，释放的感觉就是那么简单。第一步，你先安静下来，感受一下自己是什么在困扰着你，这是一种什么感觉？是担心、愤怒？是无助？是脆弱？ 这种感觉在你身体里面的哪一部分感受最强烈？是在胸口？在胃，是在肩膀？还是在其他部位？ 不用去评价你自己的感受，只是传染的，允许自己现在问问自己，我能放开他吗？我愿意放下他吗？什么时候好？自己重新感受自己的感觉，这个感受在你身体里面的哪一部分？ 你能让他离开吗？你愿意让他离开吗？什么时候好？再来一次回到你的感觉？你能放下他吗？你愿意放下他吗？什么时候 再次的将注意力回到你的感觉？现在你能让他离开吗？你愿意让他离开吗？什么时候？ 现在让自己去感受那些剩下的感觉，你能放下吗？你愿意放下吗？什么时候？ 你现在感觉怎么样？欢迎在评论区留下你的感受。最后希望大家都能够释放掉内心的情绪，找到真正的平静。关注我，疗愈自己，重启人生！

您是不是总是被情绪牵着走？刷短视频的时候，是不是有时候爽的停不下来，放下手机动感空虚、想自律？比如说减肥、学习，却总是被拖延和焦虑打败，明明没做什么，却整天疲惫不堪，一抹不淡。 其实你可能不是不够努力，只是没找对情绪的开关，所以今天给大家推荐这本改变了百万人生的书，叫情绪鸡尾酒，作者戴维菲利普斯，他自己曾被抑郁症困扰了十七年，却靠自己摸索的方法成功自救。 他的分享全网播放已经超过了一亿次，这本书呢，更是被翻译成了三十种语言，即将走向二十五亿的读者群体。这个书里面，把多巴胺、催产素、血清素、皮质醇、内啡肽、羟这六种激素比作六种情绪基酒， 你知道吗？比如当我进行鸡尾酒混调，多巴加搞同，就能让您专注高效学习。催产素加皮质醇能帮你拥有好的睡眠，而内啡肽就是天然的成就的源泉， 一个微笑，一次流汗都能让他流淌。我们很容易就沉迷在刷短剧、抽盲盒这些快节奏的事物里，这些虽然能够带来即时满足，但也会让大脑经历快感自杀。当快多巴胺褪去后，就会陷入更大的空虚。 这本书特别叫我们平衡了二比八的快慢多慢比例，用阅读、运动这些慢多慢，来收获持久的充实感。这个书还是有比较强的实操的，它收入了有五十多种零成本的方法，包括冥想、呼吸、练习、晒太阳等等，是可以去调节激素的。 不管是压力山大还是情绪低落，你应该都能找到对应的方案。情绪稳定也是当下人类的核心竞争力，他不是天生的，而是可以通过后天通过练习进行自主调节。 与其在各种焦虑中浪费时间，不如争做自己情绪的主人。如果我们能理解这六种激素的搭配秘诀呢？就有了对抗内耗的底气，高效行动的行动力，而且更能收获稳稳的幸福。

我很喜欢你，但是我不想活了。丽萨姐，丽萨姐，真喜欢我的话，听我讲完接下来这段话啊，我从二十四岁开始，几乎每年都会失 来。各位，先教大家一个小方法啊，直播间里所有的朋友们修习心力是有一个小方法的啊，第一个基础的方法叫闭黑关。我不管你现在正在遭遇什么，你在遭遇负债，遭遇情劫，遭遇身体上的苦难以及精神上的苦难。有一个方法 可以帮助大家快速的达到一个好处，一个效果就是快速的帮你清缓存。这个方法是一个重启的方法啊，不知道大家知不知道，比如电脑啊，电脑卡了，电脑坏了，你觉得这个电脑死机了，这个电脑不行了， 有一个万能方法叫重启对不对？按一下重启键啊，你告诉我该怎么做？好嘞，没问题啊，这个重启键怎么做啊？我们人怎么重启，绝大多数人 是没有经历过的啊。我呢，比较比较幸运啊，我二十四岁的时候就学会了这个方法，我今年三十九岁，我已经用了差不多十五年了，这个方法巨好用，我基本上每年，反正最近几年少了。我基本上每年都会重启一次啊，方法很简单，三天时间，你拿出来三天时间哈，七十二个小时的时间。找一个 你熟悉的环境，有安全感的环境，不准开灯，最好不要拉开窗帘，不要接收任何信息。注意啊，不要接收任何信息，不准读书，不准听音乐，不准和别人说话，不准打电话，不准看手机，不准看报啊， 不准接收任何信息。房间里一定不能有表啊，时间的感知也是个信息，准备好压缩饼干，保证自己不要饿死，多喝水，然后把房门锁上，七十二小时以后出来没了， 然后这个过程中你爱干啥干啥啊，躺着睡觉行不行？可以啊，来回走可不可以？可以没了就这么简单。这叫闭黑关，七十二小时起，牛逼的话可以做到七天。上厕所怎么办？家里有厕所你放在家里不就得了吗？读书不行，我再说一遍，各位啊，不 接收信息不能有光，这是闭黑关超级重启方法。没表怎么可以知道？过了七十二小时，设好一个闹钟，七十二小时以后响就可以了啊，那人不疯了，试试试试你就知道。你可以从一天开始试一试，但是建议是七十二小时起， 晚上不可以开灯，白天尽可能的把窗帘拉上。睡三天咋整？相信我，你很快就睡不着了。为什么一定要七十二小时？因为二十四小时不大够。可以抽烟吗？尽可能的不要。不吃不喝吗？准备好压缩饼干，多喝水。屋里能留纸和笔吗？不可以不可以。 可以自己写点东西吗？不可以。可以做饭吗？不可以。只能吃压缩饼干吗？它的逻辑是吃口味几乎没有味道的东西，你弄两个馒头也行。万能重启法，结果是重启， 大家知不知道什么叫缓存？你从生下来，你的大脑一直在不停的积累缓存，你的大脑里边积累了很多乱七八糟东西，各种各样的缓存，然后会导致你 大脑里和你的心里有特别特别多的毒素啊，特别特别的缓存。这个方法是用三天的时间，七十二个小时帮你把所有的缓存清掉，帮你新排毒，只能你一个人。

跟家人、朋友吵架后，是不是越想越气，翻来覆去睡不着，甚至越想越委屈，陷入内耗？就是，这不是你小心眼，是大脑的情绪中疏在作祟。今天两分钟教你一个脑科学消气技巧， 五分钟就能快速冷静，告别内耗，不跟自己较劲。我们的大脑里有一个叫杏仁核的部分，它是大脑的情绪中疏。吵架的时候呢，杏仁核会被激活，变得异常兴奋，让你越想越激动，越想越气，哪怕这件事很小呢，也会被无限放大。 消气的核心啊，就是让杏仁核冷静下来。教你三步法，特别简单，第一步，先深呼吸三次，吸气四秒，屏住两秒，呼气六秒，把注意力放在自己的呼吸上，不要去想吵架的事情。这一步能快速让杏仁核冷静下来。 第二步呢，给自己心里暗示，告诉自己这件事情已经过去了，没必要跟自己较劲，生气只会伤害自己，大脑会跟着你的暗示慢慢放松。 第三步啊，转移注意力，比如喝一杯温水，走两步，看一眼窗外，那大脑啊，从吵架的情绪中抽离出来，不要一直钻牛角尖，下次吵架后，就试试这三步， 能帮你快速消气，不内耗，也能减少不必要的矛盾。你吵架后会内耗多久？收藏起来，下次生气的时候拿出来看看！关注我，看懂大脑，看懂你自己！

你是不是每天都在和自己较劲？白天假装没事人，晚上在脑子里把一件小事复盘到天亮，第二天醒来明明没休息，却觉得比干了一天活还累。这就是情绪内耗给你的隐形枷锁。 你反复纠结别人的一句话，反复怀疑自己的一个决定，连我今天吃什么都要再三权衡，结果越想越累，越想像掉进了循环的黑洞。 你要明白，情绪内耗的本质不是想太多，而是用别人的错误、未发生的可能性和自己拧巴的执念把自己困住。你不是在思考，是在自我攻击。 你要知道，你的情绪就像一场雷阵雨，哗啦啦下来后总会放晴。允许他来，但别在雨里忘了抬头看云。 真正困住你的，是你自己不肯离开的雨天剧场。你要记住，真正的平静从来不是没有情绪，而是你能在情绪里站稳脚，而不是被他推着走。像照顾朋友一样照顾自己的感受，你会轻松很多。 所以，你别再逼自己必须立刻想通，必须完美。内耗这件事，越对抗越顽固，你就试试三分钟暂停法。当你开始反复想一件事时，立刻起身离开那个场景，喝口水， 看一眼窗外的树，或者对着空气说一句，我现在有点纠结，没关系，我们等会再想。把解决问题的压力放一放，先让大脑歇个班。你要做的不是消除内耗，而是给他按个暂停键。 就像手机电量不足时，要充百分之五的电，你不需要满格，但至少别让它掉到零。每天留十分钟，只做一件没用但开心的小事，吃个糖，听首老歌，画个丑丑的小人，让大佬知道我不是只有工作和烦恼。 上周同事说他以前总在开会时反复纠结那句话是不是错了。现在每天只花五分钟写今天做的好的一件事，内耗像退潮一样慢慢退了， 别让内耗偷走你的现在，你值得把时间花在让你笑的世上，而不是让你哭的势力。现在就试试深吸一口气，轻轻拍拍自己的肩膀，告诉自己，辛苦了，今天我也在努力发光。 你的人生不只有内耗剧本，还有现在开始的新篇章。三天搞定情绪内耗。