肩袖损伤可以爬墙锻炼吗

有一些时候你爬墙训练刚开始就做错了，爬墙训练是咱们肩周炎也好，肩周损伤术后也好，大家经常需要练的一个动作，到底如何进行爬墙训练？爬墙训练要分布进行的，第一个，咱们离墙的距离一定要合适，不能过近 也不能过远，以自己的前臂到墙的距离为宜，大概就是三十公分左右。第一步，首先咱们确定了爬墙的距离。第二步，咱们要设定爬墙的标准，以好胳膊为例， 放在墙上，你能升高的最高的距离就是咱们锻炼的目标，咱们以最高手指尖的距离为准，往下降低一半的距离， 也就是这个距离作为你初始开始的阶段，也就是有起点有终点。第三步，咱们进行爬墙。刚开始前一周之内，你 不会爬的很高，以你的出发点开始，手指轻微的往上走，如果没有力量，你可以通过你健侧的好手来握住你的手腕，来帮助你进行逐步的爬墙。这时候第一周之内咱们维持现状就行了， 以后每一天往上能上两到三厘米即可，通过两到三周的时间能达到你的最高点。第四步，咱们达到或者临近最高点的时候，用手掌撑住墙面， 身体轻微的前倾，通过手的摩擦力，滑动的力量轻微的往前滑动， 使你的腋窝冲向墙壁来拉伸你的肩关节。最后爬完墙以后，用好的手腕把这个手轻轻的拿下来， 而不要猛的下来，这样会造成你肌肉的拉伤。这就是如何进行爬墙训练，大家可以通过这个方法来练一练。

然后推住向下。队员怎么爬墙？然后手掌贴住墙面，靠手指跟手掌的力气，肩膀不发力，肩膀不发力。对，手掌跟手指把两个肩膀往上慢慢爬，对， 然后可以往下靠一点，对，爬到最上面，然后人往下压个三秒钟。一二三，好。下来的时候啊，这边，这边，这边， 托住啊，慢慢滑下来，也是肩膀不发力。肩膀，肩膀不发力啊，这样慢慢滑下来，对，慢慢滑下来，对，慢慢滑下来，对， 好。再放下来，对，好。自己来一遍啊，来，两个手来往上推，好，再来啊，手指跟手掌发力啊，把整个肩膀往上抬，肩膀不发力， 爬不上去的人往前站一点，再往前压一点，对。手伸直。一二三。好。怎么下来的？对，托住啊，好。整个手掌贴住，慢慢滑下来，对，慢慢滑下来，对。

前面我们说的是我们肩关节的正向爬墙，正向爬墙所实现的就是我们肩膀能这样 从前方伸起来，但大家一定还会做另外一个动作，这个肩膀从侧边这样抬起来，那么这个动作怎么来实现呢？就是我们说的侧向爬墙和斜向爬墙，还是保持我们身体先 正向面对墙，然后把我们所要锻炼的肩膀这一侧放到墙上，在这个时候我们通过身体的转动来去实现一个侧向的爬墙。当然有一些情况下的话呢，可能我们早期没办法把这个身子完全侧过来，我们可以用一个斜四十五度来去进行过渡动作，要点也是一样的， 往上爬脚往前跟，往上爬脚往前跟，最终能到达这个角度，随着锻炼的这个程度越来越好，那可能原来是在这 慢慢慢慢再增加眼角度，最后达到一个侧向爬墙。那标准的侧向爬墙的话呢，就是像这样的，大家能看到我的身体一直在保持一个直立，逐步的向墙端靠拢，最后能到达这个情况。

肩袖损伤能不能爬墙？会不会对容易导致肩袖撕裂扩大呀？爬墙管不管用？这个呢，我觉得是非常多人都关心的，因为很多肩膀疼的人都是会建议他去爬墙，其实我们要主要要要想清楚，爬墙这个动作到底是要达到什么效果。爬墙主要是因为关节有点僵硬了， 就是它活动不开了，它僵了，然后爬墙呢，是通过一些被动的拉伸，为了改善关节活动度来才做爬墙的，它是个被动的活动， 就说你爬墙的时候呢，是手指在往上爬，肩袖是不发力的啊，而且呢，如果你控制他的疼痛的程度，尽量在不怎么疼痛范围之内慢慢爬墙。这种情况下，我认为呢，对于肩袖的撕裂的扩大是没有影响 的，是可以爬墙的，因为它会改善肩袖损伤引起的关节的僵硬的程度，它僵硬程度改善之后，活动范围变好之后，往往呢症状也会有所减轻。 所以呢，我认为呢，就是肩袖损伤，甚至是包括有些肩袖撕裂，做爬墙的动作也是安全的。当然你要注意的是用手是使劲往上，往自己是往上伸去爬墙，那样可能肩袖要发力，可能会导致撕裂，容易加重啊，或者严重加重他容易疼。 如果你用手指在墙上爬，然后带着这个肩关节再往上走的时候，肩袖肌肉是不发力的情况下，爬墙应该是安全的， 要控制的度，就是说我先要把这炎症控制住，让他不太疼，然后你练的时候也在不疼的范围之内练，练完之后呢，也不怎么疼。这种情况下，我觉得爬墙就比较安全，不要蛮力爬，但是慢慢的控制的疼痛情况下爬是可以。

他现在抬不上头的原因呢？是因为术后关节发生了僵硬，用那个手去去练爬墙。对对对啊，好，正面还可以，侧面爬呢？ 也还可以啊，但他这个肩膀有带长，你看他人整个人是斜的，所以，所以他看着好像上去了时间也没有超过九对，九十度没超过多少啊，再再来慢慢练， 这个爬墙也要每天练，然后这个这个拉伸的锻炼也要每天练。可以用这个好的手啊，抓着它啊，这样慢慢把它，把它举起来啊，然后这个后面呢，也可以用这个手抓着它，再往后啊慢慢拉。

肩袖损伤的五个居家康复训练动作，第一个动作，爬墙，我们双手打开放在墙壁上，利用我们的手指头逐步的往上爬， 在最大角度的时候停留一分钟，再缓慢的下落。第二个动作，中摆运动，我们可以一手扶墙，身体微微的前倾，把我们的患侧手垂落在我们胸前，做肩膀的前后左右。肩袖损伤早期的话幅度可以小一点。 第三个动作，助力的肩关节前屈，我们可以找一个棍子，让我们的健侧手辅助我们的患侧手做一个被动的肩关节前屈， 角度末端时停留一分钟，继续往上缓慢落下。 十个为一组，可以做三组。第四个动作，肩关节的内外旋，把我们的大臂夹在我们身体的两侧，然后做肩关节的内旋 和外旋运动，在感觉比较卡或疼痛的地方停一分钟，然后慢慢回。第五个动作，肩关节的内旋，拿一个弹力带或者是毛巾辅助的帮助我们做肩关节的内旋运动， 在感觉疼痛或卡顿的地方停一分钟，然后慢慢回，也是十个一组做三组。