#基础体式练习

每天必练的八个瑜伽动作！动作一，束脚式，滋养骨盆，清理垃圾，保持三十秒。 动作二，大猫伸展式，改善圆肩驼背，保持三十秒。 动作三，侧蜻蜓式，纤细苗条侧腰，左右各保持三十秒， 换对侧 动作四，睡鸽式，疏通腿部经络，美化臀型，左右各保持三十秒， 换对侧。 动作五，龙式，滋养髋部，保养子宫，左右各三十秒， 换对侧。 动作六，骆驼式，开肩美背，淡化颈纹，保持三十秒。 动作七，公式每肩薄背，舒展腋窝，保持三十秒。 动作八，下犬式，滋养面部，修饰腿型，保持三十秒。

一二三四五六金刚卷起 拥抱 手臂打开婴儿猫式 婴儿 猫式 婴儿 猫式下犬，停留两个八拍，吸气 呼气吸气 呼气。 准备平板 婴儿金刚卷起婴儿 猫式 婴儿 蛇式 俯卧，手到肩膀下眼镜蛇俯卧手走近 眼镜蛇 俯卧 眼镜蛇下犬， 右腿向上下犬，左腿向上 下犬卷。背板式回婴儿金刚卷起回婴儿 猫式迷你四柱波浪蛇 下犬， 保持一个八拍五六，右腿向上屈膝，鼻尖，右腿向上屈膝，鼻尖保持， 大腿贴腹， 右腿向上下旋，左腿向上屈膝，鼻尖，左腿向上屈膝，鼻尖保持 左腿向上 前屈卷背起 拥抱手臂打开前屈，吸气延展前屈， 右手画圈，撤左脚三角前屈，右腿向上下拳。 准备平板迷你四柱 波浪蛇下犬，右腿向上迈弓步，右手画圈三角前屈， 右手画圈三角前屈，右手画圈 前屈卷背起拥抱手臂打开 前屈，吸气延展前屈，左手画圈，撤右脚三角前屈，左腿向上 下犬卷背平板四柱波浪舌下犬，左腿向上 迈弓步，左手画圈三角前屈，左手画圈三角前屈，左手画圈 下犬回婴儿 卷背起 拥抱手臂打开，右手推地，左手起，左手推地 右手起。 婴儿 猫式 婴儿 舌式 下犬，右腿向上迈弓步，双手扶髋， 左手向前，右手向前谦卑拥抱 谦卑站式手扶髋，左膝跪地 提髋，左腿蹬直，左膝跪地，双手向上，左腿蹬直，左膝跪地， 双手上三角前屈， 右腿向上 下犬卷臂平半下犬，左腿向上 迈弓步，双手扶髋，右手向前，左手向前谦卑拥抱 谦卑战士，双手扶髋，右膝跪地提髋，右腿蹬直，右膝点地，双手向上，右腿蹬直， 右膝点地，双手上 三角前屈，左腿向上 下犬回婴儿猫式，双手向前，大猫伸展 卷背向上伸展，胸腔落地 卷背向上 伸展向下卷背向上，大毛伸展 卷背向前 俯卧，手到胸腔蝗虫 俯卧 眼镜蛇 下犬， 右腿向上 迈弓步谦卑站式。双手扶髋，左膝跪地 提髋，左腿蹬直屈左膝后倒后弯， 左腿蹬直屈左膝保持胸腔上提后倒后弯，左腿蹬直， 谦卑拥抱 战事一、三脚前屈，右腿向上下犬， 左腿向上迈弓步 谦卑站式，双手扶髋，右膝跪地提耻骨，右腿蹬直屈 右膝提耻骨，胸腔上提，右腿蹬直， 右腿屈膝，保持后弯后倒，右腿蹬直 谦卑拥抱战式一、 三脚前屈，左腿向上 回婴儿 金刚卷起拥抱手臂打开。 婴儿猫式下犬， 右腿向上，右脚迈，右手外侧沉髋，右手推膝盖 吸气，保持 吸气，右手向上呼气，右手抓脚，毛势吸气延展 吸气 呼气半神猴卷脊柱延展前屈 卷脊柱，低弓步，双手扶髋吸气提耻骨，身体后弯 呼气沉髋提耻骨，沉髋提耻骨，后弯保持后弯沉髋， 双手画圈起 手扶髋低弓步蹬直左腿，高弓步保持后腿伸直呈宽。提髋起 低弓步拥抱小战士。 八体投地 波浪舌 下犬，左腿向上迈腿，左手外侧，左手推。吸龙式吸气延展 呼气扭转 呼气呈宽左手向上，手抓脚毛势 吸气延展呼气呈宽 吸气呼气半神吼卷脊柱延展前屈 提耻骨，后弯 提耻骨，后弯 保持后弯呈宽 提耻骨呈髋。双手画圈，起 手扶髋低弓步蹬直右腿，高弓步， 保持后腿伸直呈髋提髋步拥抱 小战士，起八体投地波浪蛇 回。婴儿卷背起，拥抱，手臂打开婴儿 猫式下犬，右腿向上迈弓步战士一 半神猴小战士，三角前屈，右腿向上 下犬，左腿向上迈弓步 战士一 半神吼小站式， 三角前屈，左腿向上下犬卷背平板 四柱舌式 婴儿 金刚卷起拥抱手臂打开 婴儿 猫式 下犬，右腿向上迈弓步 战士一半神猴 小战士，三角前屈， 右腿向上下犬，左腿向上迈弓步 站式一半声喉小站式， 三角前屈，左腿向上下犬卷背平板回婴儿 卷背起 拥抱， 手臂打开 婴儿 卷背起拥抱，手臂打开 婴儿猫式下犬，右腿向上迈低弓步 小战士半神猴，谦卑勇士， 谦卑拥抱战士一 三角前屈，右腿向上下犬准备平板下犬， 左腿向上迈低弓，小战士半身猴，谦卑战士 肩背拥抱站式一三角前屈，左腿向上 下犬 卷背平板四柱 蛇式下犬，右腿向上迈低弓，小战士 半神猴，谦卑战士，谦卑拥抱战士一 三脚前屈， 右腿向上下犬，左腿向上迈低弓， 小战士 半神猴，谦卑战士，谦卑拥抱战士一 三脚前屈，左腿向上回下犬 卷背平板回婴儿。

婴儿式准备吸气，准备。重心向前沉，髋向下，来到上犬呼气，手推勾脚来到下犬 吸气，右腿上抬呼气，胯部向前吸气，手臂上举，来到站式。一 呼气，屈肘向下，肩胛下沉吸气，还原。呼气，双手后背十指相扣， 胸骨上提，呼气，折叠上身向前向下吸气，转左脚， 左臂带起身体。站式二呼气，右臂向上反站式吸气，右腿伸直右臂带，身体随呼气三角式 吸气，落手呼气，折叠胯部加强，侧身展吸气，手推右腿向上呼气，右吸屈脚尖落于垫子左侧。吸气，左胯上提，胸腔展开晃，也是 呼气，缓慢还原。吸气，勾脚趾，手推侧板式变体吸气还原。平板呼气到四柱 吸气，上曲呼气，下曲，屈膝落地，手推婴儿式还原。

吸气时，手臂由前向上高举过头顶，掌心向前呼气，髋部以下保持不动，双臂带动躯干向后上方伸展，眼睛看向斜上方。 吸气，身体回正。呼气，宽屈曲，身体向前向下，指尖点地。吸气，抬头延伸脊柱。 呼气，手落于双脚两侧，俯胸额依次切腿前侧。 吸气，微抬头，微屈膝撤右脚向后一大步，膝盖脚背贴地前方，小腿垂直。 吸气，手臂由前向上高举过头顶，合掌呼气，沉肩沉髋，手臂来到耳朵后侧。 吸气，身体回正落，双手在左脚两侧后方，脚尖回勾蹬直膝盖。 呼气，撤，左脚向后与右脚并拢来到斜板式吸气，背饱满向上，核心收紧，脚蹬后拔。呼气，屈膝跪地，屈肘夹力下巴，前胸贴地。 吸气，手推地，身体向前向上穿出，眼睛射。呼气，沉肩沉髋向下伸展，腹部前侧。 吸气，脚尖回勾蹬直膝盖，推臀向上至最高点。呼气，竹根下压踩实垫子下。全式调整呼吸三二 一。吸气，微抬头，微屈膝迈右脚向前一大步来到双手之间后方，膝盖脚背贴地前方，小腿垂直。 吸气，手臂由前向上高举过头顶，合掌呼气，撑肩撑髋压入后弯。 吸气，身体回正落，双手在右脚的两侧后方，脚尖回勾蹬直膝盖。呼气，收，左脚向前与右脚并拢。 吸气，指尖点地，抬头延伸脊柱。呼气，收扑时，俯胸，额腋，腿前侧深度前屈。 吸气，微抬头微屈膝，手臂由前向上带领，身体直立，掌心向前呼气，髋部以下保持不动，双臂带动躯干微微的后展，眼睛看向斜上方。 吸气，身体回正，双手与头顶合十。呼气经由眉心、鼻尖滑落至胸前。调整呼吸， 解开双手握到身体两侧，还原山势反侧练习吸气，手臂由前向上高举过头顶，掌心向前呼气，髋部以下保持不动，双臂带动躯干微微的后展， 眼睛看向斜上方。收内收腹吸气，身体回正呼气，宽曲折叠向下，指尖点地吸气，抬头延伸脊柱， 胸椎拉长但前屈。呼气，手扑实腹，胸额贴腿前侧深度的前屈。 吸气，微抬头，微屈膝撤左脚向后一大步，膝盖脚背贴地吸气，手臂由前向上高举过头顶。呼气，沉肩沉髋，手臂来到耳朵后侧，加入后弯。 吸气，身体回正落，双手在右脚两侧后方，脚尖回勾蹬直膝盖。呼气撤，右脚向后与左脚并拢 吸气，背饱满向上，核心收住，脚蹬头拔。呼气，屈膝跪地式下巴前胸贴地 吸气，手推地，身体向前向上穿出，眼睛射。呼气，沉肩沉髋，向下吸气，脚趾回勾，推臀向上至最高点呼气，竹根下压踩实垫子下圈式 调整呼吸。三二 一吸气，微抬头，微屈膝迈左脚向前一大步来到双手之间后方，膝盖脚背贴地前方，小腿保持垂直。 吸气，手臂由前向上高举过头顶，合掌呼气，沉肩沉髋，手臂来到耳朵后侧，加入后弯。 吸气，身体回正落，双手在左脚两侧后方，脚尖回勾蹬直膝盖。呼气收，右脚向前与左脚并拢，指尖点一吸气，抬头延伸脊柱 呼气，手扑时俯胸额贴腿前侧深度的前屈。吸气，微抬头，微屈膝，手臂由前向上带领身体缓慢的直立，掌心向前 呼气，髋部以下保持不动，手臂带动躯干微微的后展，打开眼睛看向斜上方，收肋，收腹部， 吸气，身体回正，双手与头顶上方合十，呼气经由眉心、鼻尖滑落至胸前。调整呼吸，解开双手，落双手在身体两侧，还原身式。

每一个清晨，我喜欢来到阳台上做一组简单的瑜伽，伸展有阳光，微风、音乐，它成为我一天中非常享受的时光，邀请你和我一起来练习。这是一组跟练版视频， 记得点赞收藏。首先让我们以舒适的坐姿盘坐，双手十指相扣，翻转掌心朝前吸气，抬手臂向前向上， 将你的腋窝展开，脊柱延展，坐骨向下，掌根来寻找天花板的方向。在这里闭上眼睛，停留几组呼吸。 在这个体式里，我们可以拉伸到三焦经， 放松你面部的肌肉，将你的嘴角微微的上扬， 将我们的手臂有控制的落下来，双手在背后十指相扣，吸气，脊柱延展，呼气时，将你的手抬起来向上， 肩膀变到最窄，将你的两个肩胛骨彼此的靠近。闭上眼睛，我们保持几组呼吸， 慢慢的收回来，双臂平举，将我们的身体向右侧转，左手放在 右侧膝盖的外侧，右手提后吸气，脊柱延展，呼气。将你的身体慢慢的向后转，眼睛看向你右肩的延长线。停留五个呼吸 收回来，双臂平举，缓慢呼气，来到反侧，通过这样简单的动作，因为我们的身体经过了一夜的睡眠，慢慢的唤醒，身体 收回来，将我们的左腿向旁侧打开，将你的右脚脚跟抵在我们左侧大腿的根部， 抬起你的左臂，将左手放在右侧腹股沟的部位，抬右臂缓慢呼气时，向左侧做一个侧伸展，能到哪里就到哪里，如果拱背了，你可以在臀下垫一块瑜伽砖。 慢慢的闭上眼睛，将你的呼吸来到右侧侧腰的部位，将你右侧的胸腔展开，在这里停留五组呼吸。 吸气，身体缓缓的回正，将左手放在左膝的外侧，右手放在臀的后方，我们再次做一个扭转，左脚的脚尖回勾，整个身体慢慢的向右后方转。 停留五组呼吸， 在扭转中，让你的腰背慢慢的放松下来。 吸气时，身体缓缓的回正，将你的右脚放在左侧膝盖的外侧，注意右脚是踩住的。抬起你的左臂，环抱住 你右侧大腿的外侧，将我们的右手放在臀的后方。吸气，脊柱延展，将你的手推着，身体立直，缓慢呼气，慢慢的向后转。 停留五组呼吸 收回来，我们来到反侧的练习，将我们的右腿向旁侧打开， 屈左膝抵在右侧大腿根部，将你的右脚脚尖回勾，右手放在左侧腹股沟的部位，抬起左臂吸气，脊柱延展，呼气向右侧左侧伸展， 能到哪里就到哪里。闭上眼睛，停留几组。呼吸。 吸气，身体缓缓的回正，将右手放在左膝的外侧，左手放在体后。吸气，脊柱延展。呼气，身体向后转，停留五个呼吸。 将你的右脚脚尖始终回勾，脚后跟压在地板上， 慢慢的转回来。将左脚踩在右侧膝盖的外侧，右手环抱住左大腿的外侧，将你的左手放在体后。吸气，脊柱延展，腰背立直，缓慢呼气，向后方转。 所有扭转的体式对我们的胸椎、腰椎有非常大的保健作用。 慢慢的收回来，将我们的双腿向前伸直， 脚尖回勾。吸气，抬手臂向前向上缓慢呼气。屈髋。抓脚，抓不住脚没有关系，你可以抓小腿， 如果抓到脚的伙伴。吸气，脊柱延展，呼气，屈手肘，将你的身体慢慢向下，我们俯胸额贴，靠不到双腿，没有关系，就在这里保持。闭上眼睛， 你可以很清晰的感受到你双腿的伸展，脊柱的伸展，侧腰的伸展， 在伸展中让整个身体慢慢的放松下来， 受意识回来，身体缓缓的回正，以舒适的坐姿盘坐，通常我会面对着阳光翻转，掌心朝上，拇指食指轻扣，来到瑜伽的智慧手印，脊柱立直， 慢慢的闭上眼睛，进入十分钟静坐与冥想的练习。

前屈好处很多，但是像这样练习方法不对，腰部会受伤。正确的做法是双手放在髋部两侧，从腹部沟位置折叠屈膝，腹部贴向大腿，保持脊背延展，双手向后环抱住膝窝， 然后这样动态的上下练习，感受腿后侧强烈的拉伸感，最后在最高的位置停留一分钟。 每天坚持这样正确的动态练习，一段时间后，你会发现腿慢慢伸直了，这样就完成了站立前屈，快收藏，一起练起来吧！

一、大猫伸展式，增加慢起倒立中间胸的柔韧性。二、站立前屈，增加慢起过程中身体后侧的柔韧性。 三、走平板支撑，增强倒立过程中核心的稳定性。 四、斜板冲肩维持，增加慢起倒立中冲肩的力量，一分钟一组。五、前屈并步小提往前去，适应手推脚离地的觉知。六、面墙静态维持，增强肩背顶尖向上的能力。加油！

哈喽，大家好，今天是一期初级入门瑜伽，适合零基础久坐的人群，让我们一起来练习吧。 首先我们站立在垫子上，双脚并拢，双手缓慢的打开，向上，十指交扣，翻转掌心，掌根向上推，肩膀向下沉， 掌根带动身体向上，脚后跟立起来，大腿发力，吸气向上，脚后跟立起，呼气，脚跟落下，背部延展，腹部微收，重复五到八次。 将双手打开，回落到身体两侧，保持站立，双手叉腰，将肩膀前后绕动几次，放松一下肩背 来，开始下一个动作。双手打开，向上，在头顶十指交扣，翻转，掌心向上，保持骨盆不动，身体向左向上延展拉伸，两侧腰等同伸展， 缓慢的收回，换到反方向，掌根向斜上方推，骨盆保持中立，拉伸我们侧腰腋窝。 再一次，双手在胸前十指交扣，反转，掌心向上来到头顶，肩膀向下沉，保持骨盆中立位不动，身体向左扭转，缓慢收回，向右扭转，注意不要耸肩哦。 双手叉腰，右脚向后一大步，脚后跟落地，前侧腿屈膝，膝盖在脚踝的正上方， 双手来到头顶，合掌向后向上做延展，腹部收紧，注意不要塌腰，保持腿部有力，身体尽可能的向后向上延展，保持三到五个呼吸，缓慢的收回 来，换到另一侧练习。左脚向后一大步，双手向上沉肩，手臂向后，胸腔完全展开， 大腿发力向上延展，骨盆保持正对前方，后侧脚后跟尽可能向下压，慢慢收回。 接下来将我们的右脚向后一大步，身体扭转，打开向外， 眼睛看向左手指尖方向，膝盖依然在脚踝的正上方。来到站二式，左手肘轻轻的放在我们的大腿上，右手向左向上做延展，背部拉长，缓慢的收回。 我们来换到另一侧的练习，身体要放在同一个平面上，膝盖和脚趾尖的方向一致，背部打直，眼睛看右手指尖方向，右手肘轻轻的碰到我们的大腿， 左手指尖向斜上方延展，背部拉长，侧腰拉长，缓慢的收回来。 下一次吸气，双手向上合掌，呼气落回到我们的胸前。三次练习吸气，向上呼气落回到胸前。再来一次吸气，向上呼气，肩膀放松，手臂落回到胸前。 好，今天的课程上到这里了，我们下次见记得点赞关注哦！

伙伴们，每天早上起床以后，我喜欢来到阳台上做一组简单的瑜伽伸展，邀请你和我一起来练习。首先让我们以舒适的坐姿盘坐， 吸气时抬手臂向前向上，双手掌心相对缓慢呼气，沉肩沉肘沉手腕。我们先活动一下肩关节。吸气，呼， 再来三次吸气，动作可以慢一点。 吸气时手臂向上。呼气，沉肩沉肘沉手腕。再来一次吸呼气， 将我们的手臂向前，双手十指向扣翻转，掌心朝前。吸气，抬手臂向前向上，将你的腋窝打开，脊柱伸展，缓慢呼气时来到右侧， 让你左侧的膝盖缓缓的向下沉去。感受你左侧侧腰的伸展，将你的腋窝展开，掌根向上推。 吸气，身体回正，缓慢呼气，来到左侧，慢慢的闭上眼睛。 吸气，回正，缓慢呼气，来到右侧。 经过一夜的睡眠，通过这些简单的体式再加入你的呼吸来唤醒我们的身体。吸气，身体回正，缓慢呼气，来到左侧。 吸气，回正，最后一组，掌根向上推， 注意不要将你的头掉下去，头始终在脊柱的延长线上。 吸气，使身体回正，缓慢呼气，来到左侧，有没有感受到手臂会有一些麻胀？ 吸气，回正，缓慢呼气，手臂有控制的落下来， 双手向前，十指相抠，将你的食指伸直。吸气，抬手臂向前向上，腋窝打开。呼气，含胸拱背向后，让你的背像一张弓一样拱起来，手臂可以慢慢向下落。 吸气，抬手臂向前向上，脊柱延展。呼气，含胸拱背，低头 吸呼气，肚子收着向后走。吸气， 呼， 让你整个脊柱腰椎再慢慢的流动起来。 最后三次吸呼气， 让你的身体跟上呼吸的律动，吸气，呼， 最后一次，吸气，吸 呼气，双手有控制的落下来，将我们的双手在背后十指相扣，将你的肩膀变到最窄。手臂抬起来向上， 闭上眼睛，脊柱伸展，胸腔展开，手抬着向上，保持自然顺畅的呼吸， 手有控制的落下来，调一下呼吸， 吸气，抬手臂向前向上，胸腔展开，保持缓慢伸长的呼吸。 呼气时，手有控制的落下来，调整呼吸。 吸气，抬手臂向上，将你的肩膀变到最窄。很多的同学手臂伸不直没有关系，慢慢来， 手臂落下来，现在再来转动一下双肩，有没有感受到你的肩膀会非常的放松， 连呼吸都会变得顺畅。我们进入腿部的练习，当我们的双腿伸直，脚尖回勾，脊柱伸展，吸气，抬手臂向前向上，让你的身体在一个直角的位置上 保持自然顺畅的呼吸。双肩下沉，双手互推，双手之间像抱着球一样，双手用力的在推球， 让你手臂的力量启动起来。 缓慢呼气，屈髋，双手抓脚，抓不着脚没有关系，你可以放在膝盖的两侧，也可以抓住腿。吸气时，脊柱伸展， 将你的脚后跟用力的向下压，我们在这里停留几组呼吸，去感受脊柱的伸展，双腿的伸展，不要把头掉下，去部始终在脊柱的延长线上。 随着你呼吸的深入，慢慢的屈手肘，身体向下，我们能到哪里就到哪里，不勉强自己， 因为早上刚起床，身体会有一些僵硬，让你的身体慢慢的松下来。 吸气时，身体缓缓的回正，收回来，屈左膝抵在你右侧大腿根部， 右脚脚尖回勾，抬起你的右臂，向上缓慢呼气，让你的右手抓脚。 抬起你的左臂，沿左侧耳朵的方向伸展，屈右侧的手肘，在这里保持自然顺畅的呼吸。不并膝， 有的同学刚开始腿伸不直没有关系，慢慢来，注意将你的脚尖回勾，脚后跟向下压。 吸气时身体缓缓的回正。将你的左脚踩在右侧膝盖的外侧。 注意，先将整个脊柱延展，抬起你的右臂，环抱住你左侧的膝盖，手放在大腿的部位， 左手放在体后，右脚脚尖回勾。吸气时脊柱延展。呼气时让你的胸腔、肩膀慢慢向后转。闭上眼睛， 保持自然顺畅的呼吸，不要屏息，以免头晕。 慢慢的收回来，将你的左腿伸直，屈右膝抵在左侧大腿的根部， 抬起左臂，抓住你左侧的脚，脚尖回勾，脚后跟向下压去一下手肘，抬起你的右臂，沿右侧耳朵的方向伸展， 保持自然顺畅的呼吸。 慢慢的收回来，将我们的右脚踩在左侧膝盖的外侧，注意，脚是要踩下去，让你的左手环抱住右侧的膝盖， 右手放在体后。吸气时脊柱伸展，缓慢呼气， 胸腔、下巴慢慢向后转，闭上眼睛，保持自然顺畅的呼吸。注意，将左侧的手臂是发力的，拉着你的右腿向左侧走， 我们的身体像一条毛巾一样，把它扭紧 好来，慢慢的收回来。 你可以以舒适的坐姿盘坐，如果时间允许，翻转，掌心朝上，拇指、食指轻扣，其他三指自然伸直，慢慢的闭上眼睛。我们可以在这里静坐冥想， 如果时间允许的朋友，把刚才的体式可以做两到三组。

很多人在做大猫伸展时的时候，都是先把腰抬下去，他这腰往下走的，看似好像动作做的很深入，但其实用的是你的腰椎。 正确的方法是，我们在做这个动作的时候，伸展的主要是我们的胸椎，还有我们的腋窝，所以还没有下去之前，在这里我们就要把你的肋骨这个位置先收进去，手掌心翻转向上，这个时候你的大臂就会主动做一个外旋的力， 在外旋的这个情况下，腋窝向后去拉，一点点下巴腋窝向后拉，让胸腔慢慢向下去沉。我的肋骨这里是收着的，下腹部往上提，在这个位置可以微抬下巴，让你的颈椎和胸椎前侧得到一个很好的伸展。 当你的肋骨、肚子收的越好的时候，你的腰椎这里就是一个放松的状态，不会用到你的腰椎，大家快去试试吧！