死虫式腿酸正常吗

这个动作练错了，是伤腰的，但如果你练对了，你理解这个动作的底层逻辑，它真的是一个非常好的保护腰的一个训练。 我发现很多人不理解这个动作，你知道这个动作解决了什么问题，从而保护我们的腰吗？它是解决了我们生活中的一些手腿动起来的动作，腰腹不稳定的问题，从而去保护你的腰的。这有点抽象，我举个例子吧， 比如说你现在天气冷了，你要把柜顶的厚重的被子给它拿下来，那一般人会怎么样？ 顶着腰，举起双手去拿，这个时候你的腰腹就不稳定了，你的手一动起来，腰腹就不稳定了，然后你还负重。哦，这床被子很重啊，一下子可能就伤害到你的腰。 呃，即便不伤害到你的腰，这些动作如果太多了，他也会让你的腰部压力累积下来。收衣服也是一样的道理吧。举手，收衣服对吧？你的腰的压力就不断累积，不断累积，慢慢就腰就受伤了呗。 啊？还有一些动作就是抬腿的时候，嗯，一抬腿，腰腹不稳定，就弓腰啊，腿放下之后呢，又顶腰，弓腰、顶腰。好，我做的比较夸张，但是确实会有出现这样子，抬腿、弓腰啊，下方顶腰的一个不稳定的一个情况，这些情况呢，他也会让你的腰部的压力累积下来的。 所以啊，他这个动作，他其实就是模拟我们在生活中手腿动起来的啊，一个状态，在这个状态下啊，我们在做动作的时候，尽量稳定住我们的腰腹，练出这个腰腹的稳定能力，去保护我们的腰的。但是，如果你不理解这个底层逻辑，你看很多人练习会这样子了，手腿一往下降， 腰就顶起来了啊，手腿一往下降，手腿动起来，腰反而就顶起来，不稳定了，你反而会伤到你的腰，因为你生活中你的腰伤就是这样子来的，所以说啊，你要练好这个动作，一定要记住，在练习之前， 稳定住你的腰腹，然后你的手腿怎么动，你的腰腹都不能动，你的腰腹要尽量的稳定，这样子才使得这个动作有了保护你的腰的意义。 好，那么这里又有问题啊，其实我们啊，在练习这个动作的时候呢，是有两个部分的肌肉在发力维持腰腹稳定的，一个部分是腹部肌肉对吧？另外一个部分是腰部肌肉， 那大部分人他的腰部肌肉都是非常有力的啊，有力且紧张，但腹部肌肉呢，反而是松弛无力的。所以你在练习前呢，还需要做出一个小细节，就是让你的这个腰啊，用点力去压紧这个瑜伽垫， 好让我们的腹部卷起来多一点点啊，让腹部启动多一点点，让这个腰腹稳定的这个任务更多的交给腹部肌肉，这样子才能达到啊，这个动作效果的最大化。好，所以你现在可以跟我来一次啊， 啊，我就不带你们做那种啊，我就不带你们做这个动作，这个版本特别难啊，我们做只动手的那个版本，简单一点的，你躺下来是吧？好，先把两个手举高，从侧面看，手臂垂直， 再把两条腿举高，腿呢啊，大腿可以垂直，也可以靠近身体一点啊，这个大腿越靠近身体，动作越简单啊，自己调整啊。 好，随后你的腰要用点力的往下压住瑜伽垫，此时你会发现你的腹部有一种主动卷起来，主动绷紧发力，把腰腹的稳定任务都抢过去啊，抢着活干的这个感觉，你保持这个感觉， 然后腿不要动，两个手呢，在啊这个腰压着稳定的一个情况下，慢慢的往下落，模拟我们生活中举手的状态，再回来吐气往下落，嘘， 吸气，慢慢回来啊，我们吐气往下落，吸气回来的时候呢，你把气尽量吸到你的后腰后背， 感觉吸气回来的时候，你的腰啊是更加因为吸气的更加压紧瑜伽垫了，吐气下落，嘘，吸气，慢慢回来， 哇，这样一组做十个，我跟你讲，你保证好全程你的腰的压紧腹部是主动发着力绷紧着的，一组做十次，哇，你的腹部就非常非常酸， 然后慢慢的你的腹部的力量就起来了吗？而且你练出来的那种腹部力量，他是真真实实能在生活中稳定着你的腰腹，去保护好你的腰的啊，这是一个非常好的动作，但你一定要理解他到底是怎么练的 好。不知道你看完这个视频啊，有没有对这个动作啊，刷新一些认知，那希望今天的这个小分享也能对你有帮助了。欢迎加入我的班级群，跟着我一起每天早上开心科学的运动。大家可以点击左下角的头像进入主页，找到公众号加入我们。

上一期很多姐妹说此重式总是腰酸腿酸，核心没有感觉，今天安排一套从静态到动态的核心激活组合，精准激活腹横肌， 解决腰部带长。第一个动作，静态腹横肌激活，平躺在垫子上方，骨盆轻轻向下转，让腰部贴实地板。在吐气时，依次抬起双腿，双手上去，让指尖指向天花板。吸气时想象肚子是一颗皮球，用力向上鼓。 哈气时让肚脐压向地板， 用鼻子吸气，再用嘴巴哈气。 吸气有多长，哈气就有多长， 在这里完成十二个呼吸。 在哈气时，要感受肚子变硬，将肚子里的气完全吐干净， 慢慢感受肚子的膨胀与收缩。当然你也可以闭上眼睛，注意力会更加集中。 还有三个呼吸， 吸气时把气吸满，呼气时把气吐干净。最后一个呼吸， 将双手收回，放在膝盖上方。完成第二个动作，手推膝盖对抗， 保持上一组的鼻息。口呼，双脚向回勾，双手用力向前推，与膝盖做对抗，手掌与膝盖同时发力，形成互推的力，让骨盆保持稳定不晃。 保持十二个呼吸。在此时腰部贴紧垫子， 在哈气时更加用力的对抗。当你感受到核心在颤抖，身体在颤抖，那么你的腹横肌就被激活了。还有最后一个呼吸， 手脚放下。接下来是常规版的死重式，在哈气同时，依次抬起双腿，双手指尖指向天花板。吸气时伸出对侧手脚。哈气时用核心控制手脚收回， 全程保持腰部核心的稳定。注意呼吸的节奏，大腿尽量放松，用核心吊着大腿，全程大腿没有绷紧，也没有过多的发力， 两边交替，同样完成十二个呼吸。每一次收腿时尽量让肚脐更多的压向垫子。 这三个动作从静态收缩到动态稳定，希望能够帮助你告别死虫式的腰酸腿酸， 可以放在每次训练前来一组核心发力直接拉满动作，训练也会更加稳定。

如果上一步你已经学会了宽区，那带着宽区的细节再来看一下死虫式，你们一下就误了，因为死虫式就是一个宽区的体式，他的难度也在宽区。你们回想一下，做死虫的时候，腰什么时候开始有压力的？ 不是躺下三枪摆位的时候，是你双腿抬起来的那一瞬间，很多人和心不稳，根本原因就是不会宽区。那核心本来就差三枪呢，也没有摆位好，腿呢，也没有按出场设置抬起来。 在你抬起腿的那一刻，不是给核心增加了强度，而是给腰增加了负担。但你如果顺着骨骼生长的方向去抬，比如正确的屈髋，就会形成骨骼沉立，肌肉辅助的黄金联动。 有一些人呢，前面百位挺好的，但腿一抬的那一刻，腰和大腿前侧就开始酸，为了缓解腰疼呢，就拼命的把腰往地面去压， 结果腰越往地面贴，骨盆越后倾，骨盆一后倾，关节位置跑了宽，反而又屈不进来了。死虫式，我们来讲讲为什么你总是腰会离地？根本原因还是因为你不会宽屈。不会宽屈的人做死虫式有一特点啊， 腿总是往下掉，你会发现大小腿很重，拎不住。稳定你腿不掉的是屈髋肌。屈髋肌呢，连着腰，贴着骨盆内侧，从腰的位置一直通到大腿根。 大腿呢，很重，往下掉的时候，根本就控制不住你的屈髋肌，为了拉住你的大腿，不要让它往下掉，就会顺带着把你的腰一起拽起来。这个时候你的腰再刻意去压地关节，就更没有办法去共轴了。 那些做死虫是说腰疼的，或者大腿前侧酸的，因为你在用腰拽腿，因为你没有正确的屈髋，屈髋肌没有启动正确的做法。之前咱们这几个视频都有细讲过，先把三枪摆位好，然后按照上一个宽区的细节，真正把髋屈进来，让关节共轴。 这个时候不管是卡肌还是核心肌群都会自然被激活，因为身体他顺位了。身体顺位代表什么？代表里面的核心肌群，各就各位了，各就各位，自己干自己的活了。三枪百位好。在你腿抬起来的时候，其实你的大腿根部和腹部之间是有个吸力的， 每一次呼气的时候，感受你的大腿根部往腹部的方向吸。耻骨呢，随着呼气又往远送，所以你的大腿根部和耻骨，他两个是彼此远离的一个力，每一次呼气，他俩彼此远离着，你的髋就会越屈越深， 当越屈越深的时候，你就能感受到什么叫做稳定力。练此虫是腿一会掉一会掉的那一种，就是没有髋屈的那个大腿根吸力。 带着这个细节，你再去试一试死虫式，等你把死虫式宽区做对，再去看动态的死虫式就更通透了。如果你们想看动态死虫式呢，可以告诉我，下一期呢，再融合宽区，讲一下它的细节，让你们更通透。

死虫，和平板支撑一样吗？练完死虫，大腿根疼，后背疼，关节弹响。死虫是经典的深层核心稳定动作，和平板支撑不是一回事，平板是全身中高负荷的核心训练，而死虫腰椎压力极小， 新手产后腿不好的姐妹都能放心练。核心就是四肢动的时候要稳住腰椎不晃。第一，后背疼，腰疼大多是腰反弓了，核心没收紧，腰离开地面，压力全压在腰椎上。怎么调整？ 一、全程腰必须死死贴住地面贴不住，压一条毛巾提醒自己。二、先收核心，再动四肢，改成一条腿，先抬腹部收住，再抬另一条做静态推节板。死虫，腰一抬立刻停。第二，大腿根疼，假腰肌带长了， 腿下落幅度过大，核心兜不住或运动过程中大腿与地面没有垂直，全靠大腿根，拽着腿使劲。怎么调整？一、腿直落的 到你腰不抬的最大幅度？用大腿前侧发力带动作，别硬追落腿幅度，别用腹股沟拽着腿动。二、拿一个东西放在脚下压着稳定核心大腿不要较劲，慢慢抬起脚，或者直接放出小腿，小腿再慢慢抬起至垂直。第三，关节弹响。如果不疼，不用慌，大多是没热身，运动轨迹歪了。 怎么调整？一、练，前线环绕活动髋关节。二、全程宽膝，脚尖保持一条线慢。动作控制有两点要注意，一、如果弹响还带疼，立刻停，别硬练。二、腹直肌间距超两指，只做单手单脚的基础版别进阶。姐妹们训练要先理清楚底层逻辑，再去动身体，才能少走弯路。还有什么问题，欢迎评论区留言。

此虫的这个动作其实大家不知道为什么这么怕，首先很多人他真的很弱，他做了十几下就 很差了，为什么会有很多粉丝，他们从一开始的几十下，再到几百下，再到一千下都能做，就是因为他们的腰部从了一个弱到强的一个过程中去进阶，那你只能做几十下，证明你的腰部真的很弱， 那里弱的人他有这种情况。第一个表层的肌肉太强，表深层的肌肉太弱，导致他做身体。为什么有些人腰部很强，做硬朗后面也会腰突的原因就是因为他肌肉太弱了，失衡了，内外表层的肌肉，一个外面太强，内侧太弱导致的失衡了，腰突了。 那更不用讲，有一些人连硬拉都做不了的，他做死虫这种徒手的动作都落的那么落，你的腰部也失衡，也会腰突。所以说你一下要做的就是应该增强腰部深层表层的肌肉，最主要的是深层的多列肌，回旋肌 啊，腹横肌这些始从是一个很好的锻炼，那么你一开始做不了酸是什么酸？他就是肌肉弱的一个表现，他不是刺疼，刺疼在骨头层面酸疼是肌肉层面酸，那你怕什么？你都弱了，你不练他你怕什么？ 你又不是麻疼，又不是刺疼，刺疼是骨头，麻疼是神经，你有出现的麻疼跟刺疼，没有你酸疼，你怕什么？就是因为落，你练了几下酸，你很怕什么？动作做标准就不会出问题。

练了死虫腰疼，练了死虫，下腹没感觉，只有上腹酸。死虫是一款经典瘦核心的动作，目的是让你训练核心，强化深层腹部肌群，稳定躯干，提升身体控制能力。 正确的死虫做完整个腹部都会有酸胀感。如果你练的时候腰疼，或者是下腹没感觉，多半是以下几点没做对，记不住的可以点赞收藏，每次练之前看一眼。第一点，腰没有压紧地面腰部压紧，练的时候腰会翘起来，尤其是下半程动作，不仅练不到核心，还会给腰部造成不必要的负担。解决办法， 一、腰部叠一条毛巾，全程压住毛巾。二、先做简易版单手单脚，熟练后再练双手双脚。第二点，动作过快。练核心的动作大多都要求稳定，不稳定的死虫锻炼不到核心， 过度追求动作，本身就忽略了训练目的。解决办法，动作幅度跟随身体感受调整，只要下放手脚时，腰部即将翘起，立刻停止， 保持当前幅度练习。第三点，没有配合呼吸动作时，憋气或者是使劲鼓着肚子做，呼吸紊乱，腹压紊乱，核心也会跟着混乱。解决办法，调整呼吸节奏，先单独练习呼吸模式，再从手脚不动静态保持开始进阶单手单脚练习，最后再做对侧手脚标准动作。最后，热死虫一定要记住以下四点， 一、别翻肋骨，别耸肩，不然发力会偏到上腹和肩颈，很难找到下腹发力。二、动作质量永远比幅度次数重要，哪怕幅度再小，做标准了就有效果。三、全程把注意力放在腹部发力上，一旦腰部出现酸胀、牵扯感，立刻停下调整。四、循序渐进不冒进， 先把基础动作做稳做对，再慢慢进阶。难度不要看网上别人做的又标准又快，一定要注意自己身体主体感受。训练也是一样，要理清底层原理，自己找对发力逻辑，稳住腰腹，配合呼吸，才能轻松练出深层核心力量。姐妹们还有什么问题，欢迎打在评论区！

今天看了一个土耳其来的患者，今日来介绍找我看诊，他的症状是一到晚上小腿的肌肉麻酸，怎么放都不舒服，扭来扭去的，绷直啊，怎么搞都不舒服， 严重影响他的睡眠，已经四五年了，到处求治，没取得好的效果。这个患者经过我诊断以后，他是一个典型的不拧腿综合症， 不宁腿自拔针呢是神经系统常见的一种功能障碍，他的特点是到晚上小腿腿部的肌肉像麻痹感，刺痛、酸痛，描述不出的那种不舒服，有什么办法捏呀，掐呀，打呀， 拉直啊，都不能缓解。睡前往往症状明显，到白天症状就消失了。这种 疾病给病人造成的痛苦是相当大的，严重影响患者的睡眠，进而影响到白天的状态。从中医来辨认论治以及用特殊的药物来进行治疗，就能取得好的效果。希望大家能够认识这种疾病，能够发现以后及时的来就诊。

这是今天练完死虫的肚子，死虫瘦肚子真的有效！开始今天第二十六天锻炼，有姐妹说做死虫时大腿前侧酸，可以试试这个小调整。抬起腿之前先用手轻轻压一下膝盖，制造一点对抗，核心会自动收紧，做的时候意念在腹部，腿就不酸了。关注我，一起练死虫一百天！

做死虫时脖子酸腰疼响，什么时候呼气，什么时候吸气？腰贴紧了为什么还腰酸？其实大家都忽略了一个非常重要的小细节，视频后面给大家详细说清楚。先说脖子酸两个原因，一、核心没稳住，全靠脖子上肌肉带长，相当于让脖子替核心干活。二、 动作里总爱抬头瞪眼，下巴往前伸，全程脖子绷着劲。调整方法，一，全程下巴微收，就像嘴里含了东西，后枕部牢牢贴住地面，眼睛全程看天花板，别跟着手乱嫖。二、确保核心完全稳住，再动手脚，避免颈部太长。第二，腰部弹响原因， 一，骨盆晃来晃去，腰椎悬空拧动，腰椎关节和周围骨质来回摩擦。二、瘫幅度，腿伸的太靠下，超过了核心能控制范围，骨盆来回翻，腰椎被迫接， 不光弹响，久了还会腰酸。调整方法，一，先做三次胸腹联合式呼吸，锁定腹内压，再启动肢体，避免骨盆晃动。二、严格控制肢体下方幅度，新手优先做半程退阶动作。第三，什么时候呼气，什么时候吸气，手脚下方呼气，手脚回收吸气， 鼻子吸气，胸腹三百六十度向外撑开，像一个充气的气球，牢牢稳住。腹内压，嘴吐气，肚脐往脊柱贴，核心全程绷紧， 骨盆腰椎保持稳定，吐气的速度和手脚下方的速度同步，全程别憋气。下面是今天的重点，有一个常常被大家忽略掉的很重要的小细节，就是骨盆中立位， 长期后倾位的死虫，腰部肌肉待长，腹部有感觉，还是腰部弹响酸胀很有可能是他的原因。正确的做法，保持中立位动作，全程维持间隙宽度不变，核心持续愈激活。不要 强行压平腰部，强行压平腰部会让腰椎失去自然发力弧度的缓冲，反而容易造成腰背肌肉紧张酸痛。同时让训练目标从深层腹横肌偏移到表层腹直肌。如果你所有动作都做对了，但是腰还是不舒服，那就赶紧找找中 和稳定重力位，才能真正激活你的深层核心动作全程要锁住腰椎，不晃动，不带长。训练要理清体重逻辑再去动身体，才能少走弯路。姐妹们还有什么问题，欢迎打在评论区！

是荣事训练作为核心训练的黄金动作，不仅可以改善腰背疼痛，还可以改善骨盆前倾以及提高运动表现。这个视频带你进行深度教学。撩背部贴住地面，让骨盆保持后倾位置。先进行比较简单的手臂摆动， 注意的是打开吸气到腹部挽回吸气。核心始终要保持稳定，也可以在大腿的额轴键上夹住泡沫轴，也能够加强到身体的前伸线，保持呼吸的稳定。 进行下极端的前后摆动，对于我们下腹部的气体会更强一些，同时对核心的要求也会更高。 不管是在日常的生活中还是高强度的体育竞技上，螺旋线的稳定都是既关重要的。在进行对阵训练时，腰部缝隙比较大，就可以在下面垫一条毛巾， 保证腰部能够始终贴住地面。

此重式不仅要练，还要非常认真的练它，它是所有力量训练的基础，也可以说是所有体态问题恢复的基础。先搞明白为什么要练它，以及在练习过程当中最常见的问题， 带给大家做一个整体的教学。先说为什么要练它呢？首先此重式大家都知道是练核心的，核心的这个作用是干嘛呢？它是在维持我们的姿势，躯干的稳定，也就是维持胸廓 骨盆的稳定。那你看现在很多人体态不好，有胸椎曲度变直，或者颈曲变直，或者腰曲变直，甚至骨盆前庭的问题，这代表他的胸廓是在一个上翻的状态，骨盆可能是在一个 全前的状态，就是前倾的状态。这种情况下直接出现在这些区域的问题，就是你的核心盆底胳肌不对位，导致你的深沉核心无法参与去维持你的腰椎、胸椎、骨盆他们的相对关系。再把眼光放远一点的话，当你这些位置出现问题之后，它会影响到你的四肢 相对躯干的一个运动，也就是你在做所有力量训练的时候，你的姿势是异常的，关节的行为是带长的，你所做的，比方说水平内收，他不是水平内收，而是一个错误的状态，或者你再往上去举手抬起来的时候，你做的肩屈，不是肩屈，而是在抬手的时候胸廓 带长了一部分的形成。那么当你在这种错误的关系下去做力量训练，练的越多，练的重量越重，长期带长又会进一步的去加固你的这一步位置的恶化。 体态位置的恶化，懂我的意思吗？所以他们都是相互影响的，而且会进入到一个恶性循环。大家也可以理解为训练做不好，其实和你的体态不好他们都是一回事，你的训练做得好，你的体态也会好， 知道吗？这就是我常说的，你用什么样的方式训练，你就会有一个什么样的体态，所以始终是这个动作，他锻炼的是我们现代人最缺乏的一个功能，就是近端的稳定这个能力，这个位置稳定了之后，远端才能够去更好的做出运动。就比方说你看我们做的类似像这些训练， 近端稳定，远端，你看相对去做运动，我要维持这个姿势，也要有这个死虫的能力，对不对？核心参与的能力，维持胸廓骨盆的稳定，那我在这个位置下维持住，我再去屈髋，你看躯干不变，我去屈髋，那我再站起来。在这个位置下，我们常见的在这个位置下， 你看胸廓骨盆维持，维持住躯干的稳定，让你的下肢相对于我的躯干，远端相对近端去移动，是不是骨盆不变形的能力， 这些都要建立在死虫的基础上去做到的。但这里要强调一下，如果你没有意识到这一层的含义，你只是认为他是练核心的，通过这个练习去练的核心而感觉很爽， 但是你去做这些训练的时候，又无法维持住这种死虫的姿态去完成训练，那么你练的死虫就等于白练。第二个问题，大家经常会听到一个提示，就是腰去压紧地面， 很多人就把这个腰啊理解为这个位置，你想一下，我们腰椎的曲度本身是往前往这边凸的对不对？这是凹着的，你去把腰贴紧地面，这里不是变直反弓了吗？这里去使劲压向地面的时候，你前侧的肚子会顶出来，胸椎的曲度也会消失，那我们这个腰去压紧地面，说的是哪里呢？ 我们要的是这块区域压向地面，如果说你把腰去往下压，你看会变成这样子，腰这个位置曲度是不是就没有了？他就变成变直了，你看就变成这样了，这个位置会往上翘起来， 把这个位置的活动一增加，你的股骨头在髋臼里面的位置就会出现异常，可能就会这样。这个位置还压不紧的人呢，又会出现什么情况呢？他这个位置和这个位置是压向地面的，他这个位置压不住 恰后上提的位置，就会变成腰曲过大的状态，这种也是不对的，这种状态就会导致什么呢？你看一翘骨盆还是往前倾的，同样也会影响到股骨在髋臼里面的位置，可能会过度的靠上，对不对？他始终无法在这个窝里面中心化 啊，而且会影响到你的整个胸阔，你的胸阔也会上翻，肋骨翻起来了吗？啊，这个时候你的胸阔骨盆又不对位了，你这里又收不住，所以说此重是不是要把这里压住？同时这里股骨头有重量，是不是他要压下来垂直在中心化，垂直落下来， 那这边有重量压下来的情况下，他就会给你的骨盆产生一个向前这样子的力，所以说这个是我们的核心，要拽住你的骨盆去维持住骨盆的姿势，把它还原， 最重要的一块肌肉就是我们的腰大肌，它是这样连接下来的，非常重要腰大肌啊，很多人这一块的能力丢失，就会导致他的大腿前侧外抛，哎，或者说他的髋关节姿势异常，活动异常。 那么第二个常见错误，就是我们的颈椎这个位置，很多人现在就是颈椎下半段，这里是直的，还有胸椎这里上半段他也是直的，这种情况下，如果说你直接就这样子去躺下来做死虫头，躺在地上啊，因为颈椎下半段呢， 活动异常受限，就会导致你躺下之后，你的颈椎上半段这个位置会成成为一个这种状态过去的状态，是不是这就会影响你的整个一个脊柱排列，从而影响你的胸廓骨盆的一个对外。那有的人可能感觉到这里抬的很高了，他就干嘛呢？收下来， 这样收下来啊，你的胸椎同样也会变得更加，他都无法让你的脊柱回到一个正确的位置啊，而且你也会感觉到很不舒服。所以这种情况下，我们需要在头的后面 放一本书，稍微有一点点厚度，那这个厚度多少啊？根据每个人的一个实际情况来决定，这不是说固定的，有的人甚至可能需要放的更高，需要把书折起来，放在颈椎这个区域， 是吧？这样子放的更高，有的人可能不需要，就轻轻放一点点就可以了。这个我无法给大家一个具体的数值，大家需要在做的时候呢，去找。第三个常见的错误，就是很多人很着急，他静态的都做不好，他直接开始做动态的，所以会出现一些攀谈，想啊，甚至腰痛啊，效果不好 对不对？这就是你们太着急了，今天我给大家的教学就是什么呢？大家只需要做死虫就可以了，就这样安安静静的不动好吗？不要去做这些蹬腿蹬来蹬去的 好不好？这些是后面的事情，你能把我接下来要讲的能够每天坚持做一次，能持续一个月，之后你再考虑去做动态的，你会发现他自然而然就做好了。接下来第四个错误，就是大家不知道死虫是到底应该做多久，他才有一个很好的效果。我在上一个问题当中我会说到，每天只做一次 对不对？一定是做到无能为力，身体临近崩溃的边缘，这个状态还能够继续再维持半分钟以上，这样你的死重试效果才是 最棒的，而不是说啊，你感觉到有点酸了，你就放下来休息会再做一组啊，这种多组数的训练没有什么太大实际的帮助啊，我之前也有视频讲过，所有的静态练习一定要做到 力竭，做到崩溃的边缘，继续去坚持，才能够让这些训练最大化，真正练到你的生存核心，维持躯干，维持姿势的这些肌肉， 能够去把它们加强。接下来还有一些小问题，我们会在做的过程当中给大家边做边讲，好来，我们先躺下来，后面有本书对不对？那躺下来之后，第一我们不要着急啊，不要着急，最好是把脚自然的屈过来，找到你的骨盆非常松弛的位置 检查一下，很多人躺下之后，他脚可能放的更远，在这个位置，他的骨盆这个位置就会感觉到有一股臂往前这样拽着你，那这是不要的，你首先需要把你的脚前后的距离调整到一个哎，你觉得这里非常舒服的位置，因为我这是为了方便教学，躺在板凳上的脚往前伸不了了，但是你们坐的时候要注意一下， 大多数人角度要低于九十度这个位置，他才会感觉到这里更舒服。第二，我们胸口的位置，很多人躺下来之后，由于本身的姿势问题，导致他的肩膀是这个样子的，这个样子的，那这种情况下你就需要干嘛呢？ 先把身体拉开，你看手举起来，把身体拉开，或者这样子拉开，这是一种方式，还有一种方式什么呢？我们往后面屈屈髋抱下来，身体向后完成一个卷曲，这样子先让脊柱屈起来，看到没有？然后保持这种状态，你们的手在后面可以拉个东西啊，轻轻的竹节，你看 逐渐还原去，先把我们的脊柱延长，让你的脊柱从一个错误排列，比如说，哎，这种姿势下能够把它恢复拉长拉开好吗？然后再先去感受一下你的呼吸，在这个状态下，看一下你的胸腔和腹腔，他们有没有一个共同扩张，这个时候你可以把一只手放在 这个位置，一只手放在这个位置，轻轻的去感受一下， 就这个状态看到了吗？我们要找到这种感觉，就是这个气啊，从我们的膈肌、横膈膜，就是肋骨角这个位置开始，上下左右前后做一个扩张，要找到这种感觉啊，如果说你在这个姿势下你都找不到，在吸气的时候只是单纯的鼓肚子这种， 这种就不对，或者说你在吸气的时候肚子这里一吸这种也不对好吗？你要先在这种状态下先去找到你的自然呼吸的感觉， 当你找到这种感觉之后呢，你需要在吸满气，或者在把气呼干净的状态下，再去把你的脚一个一个轻轻抬起来，你们看一下，先把气吸满，这个位置 吸满了，对不对？这个时候我们的脚从这个位置开始抬啊，不要很多人直接从这个位置啪，两个脚一抬，这个时候就破坏了这些姿势了，轻轻的你看感受你的股骨相对踩股的这个位置的运动，踩进去这里 轻轻抬起来，这个时候小腿不用抬的很高，你这样都可以找到这里卡进去的感觉，你可以把手放在这，感觉你的大腿有点夹你的手的感觉。内侧啊，看一下这边，这里有点夹你手的感觉，这个位置轻轻这样抬起来， 好维持住这个姿势，再轻轻的把你的手举向天花板，对不对？这一步做好之后，再轻轻的去把你的脚轻轻向上升高。升到什么位置呢？升到 不破坏你这个位置的状态为主好吧，甚至很多人可能只需要放在这个位置，不需要放平他，放不平的，他一放平了之后可能就会导致他的 骨盆这样子卷起来啊，这样子就是就是不对的好吗？这里看我一卷起来，我的肚子就会往外顶，我的腰就会去压实，看到没有就会呈现这种状态，这是我们不要的。那如果说有的人他放的很低呢，就会导致什么呢？你看 他的腰是这个样子的，这也不对，这就是我前面讲的，你的卡后上棘离开地面了，对不对？那这样子的话就是，哎，你的尾椎骨离开地面了，这都不对，好吧，所以说我们一定要在这一边细心一点点，轻轻的找到这个位置， 你看找到这里有卡进去的感觉，好抬一点之后呢？如果说你还没有把握，这个时候你不要着急，再把两个手顶住膝盖上，你看顶住，找到我们的肩膀，你看挪开，有一个肩胛想要离开地面的感觉， 这种感觉，你看肩胛骨离开地面了，胸是不是弯起来了，这种感觉。在这种状态下去把气呼完， 对不对？感受你的肋骨能够降下去，看到没有，然后又吸气， 吸气的时候要注意肋骨保持住这种压住的感觉去吸气，这种状态下你把气吸满之后，你的腹部自然就会有一个被绷住的感觉，知道吗？是绷住，他不是顶住，顶住的话是这样子， 这叫顶，也不是吸进去的感觉，吸的话是这样的，这样也不对，对不对？绷住的感觉，在这个位置下再去感受一下，哎，你的脚松不松弛？ 注意还有脚背啊，轻轻微微勾一点点，不要勾成这个样子，很多人会勾成这样的过度啊，我们保持大概九十度或者大于九十度就可以了，不要低于九十度好吗？这个时候我们再检查我们肩膀松不松，要松开自然的手，不能僵，很放松的，你看手是很放松的，我的手可以这样，可以这样 不僵一二，很放松的，是不是？我们可以掌心向后，也可以掌心相对，这个都可以，甚至你可以一直这样子轻轻怼住肩膀，哎，有点这个样子去维持就可以了。好在这个状态下，我们去轻轻的吸气呼气， 就好比是我这一会啊，我这会的状态，他其实没有在一个最好的状态，可能需要持续到一定的时间之后，我感觉已经很累了，这个时候我可能才会进入到一个最好的状态，这也是我在练习过程当中一个体会。可能有的人坐着坐着会腰酸 啊，但其实腰酸他是一个提示，就提示你的身体可能不对了，这个时候你不要直接把脚放下来，一定要去调整。那假如说我在这个位置哎，我可能会干嘛呢？我可能会动一下 再拉开，哎，再继续维持住，好，然后再找到一个腰不酸的位置，再继续去坚持，一定要做到无能为力，这样才有效果。 好吧，腰酸他是一个好事，他在提醒你，好吧，提醒你的姿势不对，这样你的身体能够进入到一个更好的姿势上面去，就这样子去维持。那对于我来说，我可能有时候会为了节约时间，不想坚持这么久，我会直接在脚上面放一个杠铃片，去增加一下我们这里的压力，去把它维持住，不要让它掉，就这样子 去坚持就可以了。你做的对的情况下，你会感觉你的大腿根以及你的小肚子会很酸啊，但是这个大多数人最先酸的应该是大腿根 啊，这个位置酸到一定程度之后，最后在你无能为力的时候，你就能够真正感觉到你的整个从小腹这里一调上来，哇，非常的酸爽啊，但前提是一定是在时间比较长了之后，你你们才能够体会到这样的一个效果啊，我们就这样子轻轻维持住，吸气呼吸就可以了， 不用去做动态的。好吧，就这样子每天坚持一组，做到无能为力，力竭。我这样做的话，我可能做个七八分钟，这样子，我的小肚子这里才会有那种哇非常酸爽的感觉 啊，甚至在后面你感觉这样子维持不住了，你可以干嘛呢？把钢片扔掉，再徒手再坚持一会是吧？就这样一点点去做，甚至做到后面还坚持不住了，我可以用手轻轻夹一下腿，再一把夹一下，再继续坚持一会，这都坚持不住了，我会把脚放的更低，放在这个位置，再去轻轻的就这样子坚持， 一定是做到无能为力，总之不要轻易放弃，当你这个位置都能够做的很好的情况下了，你才可以去尝试一下。哎，去做一些动态的，或者说调整一下我们脚的姿势，可以把脚蹬远一点点，这样再去维持，把手放远一点点，就这样子同样做静态的， 对不对？或者我们可以再这样子去维持，轻轻的做一个静态的，不要着急，一定不要着急去做动态的好吗？把这些静态的搞明白之后，你可以再尝试去做一些动态的练习。那至于在躺着的过程当中，我们的呼吸模式，我把它称之为是胸式呼吸， 为什么？因为我们的腹腔要一直绷紧，要和这个向外顶的力去和他对抗，形成一个绷的力，那这个时候我们要更多的是维持住这种绷着的感觉，去吸气，往这上面走， 看到没有？是这种呼吸模式啊？当然大家不要看我在做的时候这个姿势，因为我在一边做动作，一边要跟你们讲话，所以说你看着我这里稍微会有一点点乱， 好吧？但是你们做的时候，你们要这样子去把它做好。当最后你在这种姿势下，你能够做的很好的情况下，你看我把股骨，我把大腿落下去，你看我的骨盆不会产生变化，对不对？两只手、两个脚落下去，这里不会产生变化。蹲在地上维持住这种姿势，我们再去做卧推， 看一下做卧推绷住的腹部是不是？这是不是卧推？在这个位置下去做肩屈，一直往后 肩伸，这是不是直臂下压，对不对？我再把东西拉下来，这是不是划船，划船或者我在这个位置下去做高位下拉，这个是不是高位下拉？