搭配你的食物

三餐怎么吃才叫吃对了呢？记住一个简单的法则，三搭配，两不要。先说三搭配，就是每一餐都要有三样东西，主食、优质蛋白和蔬菜。 主食呢，别只盯着白米饭和馒头，试着把一半换成我们的粗杂粮，比如燕麦啊，红薯啊，糙米，饱腹感强，还能稳定血糖。优质蛋白简单来说就是鱼、肉、蛋、奶、 豆制品，他们都是身体修修补补的建筑材料。每餐至少要有一种蔬菜，尤其推荐深色的蔬菜，像菠菜、西兰花、胡萝卜，颜色越深，营养越丰富， 最好保证每餐蔬菜占到你盘子的一半。再说两不要。第一，不要不吃早餐。很多人为了减肥或者赶时间跳过早餐，结果午餐的时候暴饮暴食，反而伤胃，容易长胖。早餐一定要吃，而且要像皇帝一样吃好。 第二，不要晚餐太丰盛。咱们中国人的习惯，晚餐往往是一天的大餐，但晚上活动少，吃的太油腻太饱，热量消耗不掉，就容易囤积脂肪， 还会影响睡眠。所以晚餐尽量清淡点，七分饱就够了。最后，给大家一个万能的搭配口诀，拳头大小是主食，手掌大小是蛋白，捧起双手是蔬菜。记住这个，走到哪里都能搭配出健康的一餐。

很多姐妹说我也想把身体养好，但是我不知道饮食怎么去搭配，其实饮食搭配很简单，搞懂这七大营养素。我们看一下我今天的这份早餐，这个杂粮馒头就是属于优质碳水，你可以换成杂粮面条 或者红薯、土豆，换成这些都可以，只要给你提供优质碳水就可以了。那第二个就是我们的蛋白质，这个三文鱼你可换成其他鱼虾、牛肉、猪肉、鸡肉、羊肉都可以，只要是瘦肉就行。另外像这些蔬菜它是可以随便换的 蔬菜，主要给我们提供是维生素。牛油果这个其实是可以用别的油来代替的，比如说像紫苏籽油、亚麻籽油、橄榄油可以用这些代替。像这个水果我们尽量选择一些低糖水果，含糖量高的水果偶然也可以吃，养身体，心情也是其中一部分。这个做法也非常简单， 不用喷油啊，他会再煎到两面就好，再杂粮馒头没有解冻，打湿一下，放进微波炉高火一分钟就可以了。鱼甘蓝、紫甘蓝、亚麻籽油出汁，有时候我是放芝麻盐、 牛油果、小番、假、蓝莓、胡椒盐，一份营养均衡的减脂餐就做好了。不老梅粉来一勺，倒入温水， 我们吃东西的时候太干了，其实也不好，尽量要多喝一些汤汤水水。像这种就属于补充剂，随着年龄的增长，我们的吸收开始越来越差，如果我们都是吃同样多的量，老年人可能他吸收就会差一点， 那有些补充剂自己认为需要补充的，在经济允许的情况下，也可以偶然去补充一点，对我们的身体肯定是有益无害的， 吃不完了放这里慢慢吃。

如果晚上你只吃一份西兰花，那你可能会掉二两。如果再来一份虾仁，那你可能会掉五两。如果再来一份豆皮，那你可能会掉七两。如果再来一份金针菇，那你可能会掉一斤。因为蛋白质加膳食纤维会产生食物热效应，打开我们的燃脂开关，我们的体脂率就降下来了。但是他们的吸收还需要油脂的参与， 所以可以调个好吃的油醋汁拌着吃，促进脂溶性维生素的吸收。最后再来份南瓜作为优质碳水主食，这样的晚餐不仅高饱腹，而且低热量，还超好吃！减脂餐就这么简单，不会搭配！关注佩佩！

好的。

如果姐妹中午只吃一根玉米和一杯咖啡，那你肯定会掉秤，因为你吃的少，但是现在还没有蛋白质，我们就容易掉肌肉，慢慢的还容易卡住，所以我们可以再来个去皮鸡腿和一个煎蛋。但是现在还没有膳食纤维，我们的肠道就不好蠕动，容易摁不出来， 所以我们可以再来点生菜和小番茄。同时鸡蛋和鸡腿里面也有丰富的油脂，这样食物之间相互影响，相互的作用，放大我们的热量缺口，制造更多的热量差值。这就是一份适合普通人的减脂午餐。不会搭配，关注贝贝。

有的妹妹早餐只喝一个牛奶和一个鸡蛋，还以为酱很健康。酱的组合，你的蛋白质是够了，但是没有碳水。长期不吃碳水呢，你就容易掉头发、失眠、姨妈除肿。所以你要加上一份杂粮面包，小激素一片，大 激素两片。但是现在没有维生素，所以你可以加点低糖水果，像蓝莓、草莓、火龙果都可以。但是现在优质脂肪还不够，这些食物里面的部分营养素很难被身体吸收和利用，所以你可以再来一把坚果，这样食物之间相互影响，相互作用，这才是一份适合我们普通人的减脂早餐。学会搭配，减脂不累！

榴莲的吃法只有你想不到，没有它搭不了榴莲绵密软糯，西瓜清甜爽口。榴莲配西瓜，爱吃榴莲的和爱吃西瓜的都沉默了。辣椒拌榴莲堪称重口味爱好者的狂欢，先是榴莲的香糯，后是辣椒的心裂。冰火两重天的快乐吗？那很爽了。好好好，果然只有大胆尝试才会有惊喜啊！

如果早餐你只吃一个肉包，可能会胖二两，那再加上一份黑芝麻糊，你可能会胖七两。如果说你再加上一油炸小吃，你可能会胖一斤。是一份高热量的一个早餐，食物加起来足足超过了八百大卡。那么正确的早餐搭配，如果我吃一个鸡蛋，我可能掉二两。加上一个全麦的窝窝头，我可能掉五两。如果再加上几个小番茄和坚果，我可能会掉七两。如果再加上一瓶无糖酸奶，我可能会掉成一。 这是一份碳水、蛋白质、维生素、脂肪齐全的早餐，他们相互的影响，相互的利用。同样的搭配方法，你可以给你的家人和孩子准备学会搭配减脂。