二型糖尿病增肌方法

我练前血糖八点四二十分钟降到六点二，一起来练这个降糖增肌操糖。有和孕妇每隔两天练一次，每次持续二十到三十分钟，血糖会转化成肌糖原储存在肌肉中。肌肉像个小仓库，越大，储 的肌糖源越多，身体的控糖能力就越强。哑铃抗阻锻炼，刺激肌肉的生长。本段分享一对哑铃练变上半身的肌肉，糖友和孕妇选择这种单个一千克的小哑铃就够了。实心铸铁，一体成型，手感细腻无毛边的。动作一，对卧肩宽卧推锻炼胸大肌的外侧。 动作二，地板哑铃飞鸟锻炼胸大肌的中部 天地异地。 动作三，地板哑铃卧推锻炼胸大肌。 动作四，哑铃弯举锻炼二头肌长头和短头。 动作五，哑铃旋转弯举锻炼二头肌、长头和短头攻击和拱饶肌。 动作六，哑铃交替前平举锻炼三角肌前束。 动作七，哑铃站姿侧平举锻炼三角肌中束。 that the peace face it a bit of true。 动作八，哑铃俯身侧平举锻炼三角肌后束。孕妇可以跳过俯身的动作 呀， this world guy you're a nature living in that。 动作久俯身哑铃划船锻炼大圆肌、斜方肌和背阔肌。 动作时哑铃站姿颈后臂屈伸锻炼三头肌内侧头和三头肌长头。 动作十一，哑铃地板臂屈伸锻炼三头肌内侧 个头和长头。 动作十二，哑铃地板向心臂屈伸锻炼三头肌外侧头 哎呀 动作十三，地板哑铃直臂提拉锻炼大圆肌和背阔肌。 动作十四，坐姿哑铃正卧腕弯举锻炼小臂伸肌。 动作十五，坐姿哑铃反握腕弯曲锻炼小臂屈肌。 动作十六，坐姿哑铃垂式外弯举锻炼拱饶肌。 谢谢。 动作时期反握哑铃弯举锻炼拱饶肌 抗阻锻炼结束以后记得要做拉伸哦。

我是大吉，我一直在强调日常控糖抗组训练的重要性，今天我们就来谈一谈如何进行有效的抗组训练。一、训练频率，每周至少两到三次，避免连续两天训练同一级群，以留给肌肉恢复和生长的时机。 二、训练强度应包含中高强度的训练使用你能标准完成八到十二次就接近力竭的重量，是一个经典有效的增肌和提高代谢的方案。 三、俯卧动作为主啊，多做一些能调动大量肌肉群的俯卧动作，比如说深蹲啦啊、硬拉、卧推、推举、划船等啊，这些动作对身体刺激更大，对能量和糖原的消耗也会更多。四、循序渐进啊，随着我们的力量的增长，要逐渐增加负重和难度，给我们的肌肉持续的刺激。 五、结合有氧运动虽然力量的训练本身效果很卓越，但将其与中等强度的有氧运动，比如说快走啦、慢跑呀、骑行啊等结合，对我们小姨的敏感性有益。六、 注意训练日的日常营养日常我们不仅要补充蛋白质和碳水，还需要优质的脂肪、膳食纤维、维生素、鱼油等综合补充，不仅能促进肌肉的恢复和生长，还能被高效的利用来补充肌糖元，不易转化为脂肪。总之， 有效的抗骨训练是一个多维度的综合训练，每一个环节都非常重要，我是陪你控糖大吉，行动才是答案，加油！

很多体型偏瘦的糖友，一听说增肌能降糖，就急着去练力量，猛吃蛋白，希望快点长肌肉。但结果往往是，糖没变稳，人更虚了，肌肉没健长多少，反倒代谢更乱了，糖越控越高了。 为啥瘦糖增肌特别难？因为你的胰岛素功能往往可能比较弱，有的甚至胰岛素分泌不足。身体本来就不太会用糖，也不太会存营养。 所以，在急着练肌肉之前，有两件地基活必须先做好，否则再努力也是事倍功半。第一件事情，把营养代谢调顺，让身体会用糖，会用营养。 瘦糖的身体就像一台燃料，利用不良的机器，胰岛素不给力，细胞对胰岛素反应差，即使吃了蛋白，氨基酸也很难进到肌肉细胞去合成肌肉。 身体会把有限的营养供给心、脑等生命必需器官，肌肉这种非保命的部门容易被忽略。慢性的火火拖后腿， 糖有常伴有低度的火，火就会关掉肌肉生长的开关，还会加速肌肉分解。那怎么办呢？首先，稳住糖，用低 gi 指数饮食，加少吃多餐，别让糖大起大落，这样以导信号，才能正常的工作。 提升胰岛素敏感性，从温和的有氧、快走、游泳和轻阻力的训练弹力带、小哑铃开始慢慢加强。必要时配合有助葡萄糖转运的矿物质与天然草本物质，如锌、镁、硒、苦瓜多肽、葫芦巴提取于齿根藤提取物等等。 吃对比例，碳水占百分之四十五到百分之五十五。选中低升糖的蛋白质，按每公斤体重一点二到一点五克， 增肌可到一点六到二克脂肪多选坚果、深海鱼等抗盐好油。这一步的目标是让身体细胞重新学会高效利用你吃进去的营养，而不是让它们白白浪费，或者变成糖飙升。 第二件事情，把胃肠功能调好，让营养进得去，留得住。瘦糖里有不少，本来胃肠就很弱，加上长期高糖，会损害胃肠的神经，结果就是，一、胃动力差，食物在胃里停留太久，容易胃胀、没胃口，蛋白等营养进不了小肠吸收。 二、肠道菌群乱，坏菌多好菌少。短链脂肪酸，这是有助于肌肉合成的宝贝，产量下降。三、 小肠绒毛受损，高糖会磨掉吸收营养的小毛刷，氨基酸、维生素等吸收效率大打折扣。就算你代谢调好了，吃进去的东西如果穿肠而过，也长不出肌肉。 那怎么调理肠道呢？一、帮助胃减负，一天吃五到六顿小餐，选择易消化的蛋白，炖烂的肉、水解的蛋白，必要食用消化酶、盐、酸、甜菜碱等帮胃干活。二、养好肠道，补充益生菌，多吃可溶性膳食纤维， 让好菌多起来。补菌前最好用管锌、消化酶、维生素等修复胃肠炎膜。三、强化吸收，多吃含锌、维生素 b。 十二食物，如贝类、动物肝脏，必要使用消化酶帮助分解营养，少用伤肠的这些药。 这一步的目标是打通营养吸收的最后一公里，让吃进去的每一口都能转化成我们增长身体体重的原料。 最后提醒，瘦糖增肌不是猛烈猛吃蛋白就行，它是一个系统工程，每个人的胰岛素功能、胃肠状态和用片的情况都不同，最好在专业营养师或大挂指导下，量身定制方案与指导，这样既能长肌肉，又能稳糖，不走弯路。 记住瘦糖别急着举铁，先把代谢和胃肠这两个地基打牢，增肌才会事半功倍，糖才能真正听话。关注曾老师，学习更多的瘦糖营养知识！

怎么运动？实际上因地制宜嘛，你就在你的寝室里边，你的办公室里边都可以运动，主要是动肌肉。比如说我在办公室，我就贴着墙蹲下来站马步，我的股四头肌，我大腿的两组肌肉都得到锻炼。我如果说站起来，我就不断的提高脚跟，那是小腿的非常肌。 深蹲蹲下去站起来，大腿小腿的肌肉得到锻炼，迎体向上，俯卧撑、仰卧起坐练腹肌， 脸上背肌肉、手上的肌肉、腰肌都是得到肌肉的锻炼，一次不要坐长，每天多来几次。我们的抗阻运动就是增加肌肉的量和不让他减肥过程中 掉下去。永远运动就是慢跑啊，快走啊，带着呼吸啊，两种运动结合起来有规律的。所以肥胖的二型糖尿病的糖友们缓解要逆转运动是必不可少。

周末想吃好，昼内还得自律。早上先看一下我的空腹状态，现在是早上六点四十分，看一下空腹状态， 空腹四点六我每天早早都会去健身房吃完早饭，有碳水才能更好的增肌。来上一杯肌酸力量训练前先热身一下，背部也是身体的一个大肌肉群，别总觉得练背只是为了好看 背部肌肉，多练一练就能提高我们素素的敏感性，还能帮助我们稳糖值。动作不用复杂，简单拉伸发力，既能改善体态，又能稳住糖值，一举两得。 肌肉多了身体的好糖，储糖的仓库大了，我们的波动也会越来越小了。七分吃三分练，练完不补充等于白练。来杯蛋白粉淋虾油、维生素 d 三五盒维生素 钙片益生菌。 just 出发上班，我是陪你控糖大吉，行动才是答案，加油！

改善胰岛素抵抗，最该做的第一件事不是节食，不是跑步，而是增肌。增肌 肌肉是你身体里最大的耗糖工程，肌肉量每增加百分之十，胰岛素的抵抗风险就降低百分之十一。这不是我说的，是一项覆盖一点三万人的大规模研究发现的， 肌肉量每增加百分之十，胰岛素的抵抗风险就降低百分之十一。反过来，肌肉量减少，胰岛素抵抗和二型糖尿病的风险就会显著的升高。骨骼肌指数每下降一个标准差，二型糖尿病的风险就增加百分之三十一，肥胖人群风险更是飙升百分之七十三。 所以结论很清晰，想改善胰岛素抵抗，先别着急饿肚子，先把肌肉练起来。 很多人不理解肌肉跟血糖是什么关系，关系大的去了，你吃进去的碳水最终变成葡萄糖进入血液，而这些血糖，百分之八十以上是被骨骼肌给吃掉的。肌肉就像你身体里的糖分仓库，肌肉越多，仓库容量越大， 血糖它就有地方去，不会待在血管里乱窜。但如果你肌肉少，脂肪多，这个仓库它就变小了。血糖没地方放，胰腺只能拼命分泌更多胰岛素来强行把它按进细胞里，久而久之，细胞对胰岛素越来越不敏感，这就是胰岛素抵抗。 更可怕的是，当你肌肉量下降，腺体功能也会跟着衰退。腺体是细胞里的能量工程，他一旦罢工，脂肪代谢都会出问题， 一刀抵抗雪上加霜。所以，增肌不是在练身材，而是在给你的血糖修仓库信号，一只做有氧不增肌，效果大打折扣。 这是一个常见的误区，很多人一说到改善胰岛素抵抗，就开始疯狂跑步、骑车、跳槽。有氧运动确实能消耗热量，改善心肺，但他对增加肌肉量的效果非常有限的。 研究发现，抗阻运动，也就是力量训练，在改善胰岛素抵抗方面效果比有氧更加显著，因为他能直接增加肌肉量，扩大糖分仓库的容量。 最佳策略是有氧加抗阻，双管齐下，有氧负责消耗，抗阻负责扩容，两者结合效果远大于单干 信号。二、这些症状提示你该增肌了，如果你复合下面任意一条，说明你的肌肉已经可能在喊救命。四肢纤细但肚子大， 典型的瘦胖子，肌肉少，脂肪多，胰岛素抗风险极高。爬楼梯腿酸，体重费力，肌肉力量和耐力都在下降。 体重正常，但体脂率高，体重秤看不出来，但身体的成分已经出问题了。吃完饭就困得不行，餐后血糖波动大， 胰岛素在疲于奔命。实操方法，三步字最后送大家一套胰岛素抵抗人群专属增肌法。第一步，每周二到三次的力量训练，每次二十到三十分钟， 不需要去健身房，在家就能练四个黄金动作，深蹲、俯卧撑、虹桥弹力带、划船。每个动作做三组，每组十到十五次，组间休息一分钟。关键是动作要标准，别追求重量，先追求质量。第二步， 练后三十分钟内补充蛋白质。增肌的黄金窗口是训练后三十分钟，这时候吃二十到三十克的优质蛋白，一个鸡蛋，加一杯牛奶，或者一勺蛋白粉，或者一碗无糖酸奶，派坚果能最大化肌肉的合成效率。 第三步，日常饮食控糖稳肌。别一说增肌，就是放开吃胰岛素抵抗。人群要控制精致碳水，增优质蛋白，用好脂肪。具体来说，白米饭减半，换成杂粮饭， 每餐保证一个巴掌大小的蛋白质。鱼虾、鸡胸、豆腐都行，烹饪用植物油，少吃油炸。 特别提醒，每坐四十五分钟就站起来活动三到五分钟。久坐会让肌肉进入睡眠状态， 血糖摄取能力下降，哪怕只是站起来走两步，伸个懒腰，都能把肌肉唤醒。这条视频转发给你身边那个为了降血糖天天饿肚子， 跑步跑到膝盖疼的胖，告诉他，改善胰岛素抵抗，不是把自己饿瘦，而是把肌肉练出来，肌肉才是你身体里最好的降糖药。

胰岛素抵抗该如何增肌？一提到增肌，不少胰岛素抵抗的糖友就犯难，吃碳水吧，怕血糖升高不吃吧，增肌效率又很低。 毕竟增肌的前提是热量和营养的盈余，还得靠胰岛素当合成信号。但控糖又得管控碳水，稳住胰岛素波动，这看起来确实挺矛盾。今天我就带大家理清楚，给胰岛素抵抗的糖，有一个清晰的增肌思路。话不多说，直接聊重点。 要想在胰岛素抵抗的状态下增肌，第一步得先搞清楚控糖到底控的是什么。要是觉得控糖就是严格限制碳水， 甚至不吃碳水或者挨饿，那不仅增肌没希望，胰岛素抵抗也很难逆转。记住，控糖最核心的是控制血液中葡萄糖的波动，说白了就是减少胰岛素的剧烈波动，减轻胰腺的工作负担。 想明白这一点后，就会发现，要是摄入的碳水不会引起血糖剧烈波动，餐后血糖峰值在安全范围内，血糖曲线也比较平缓， 胰岛素分泌相对平稳，那胰腺压力也不大。这种情况下吃碳水有什么不行的？没道理啊。所以，胰岛素抵抗下，增肌不是不能吃碳水，而是要选对碳水，这是增肌的第二步。接下来重点说说该吃哪些碳水。 首先推荐杂豆类，因为杂豆里天然的抗性淀粉含量更高，这种淀粉结构特殊，不会被小肠淀粉酶快速分解，会直接进入结肠， 对肠道有益菌发酵，产生短链脂肪酸供身体利用，是控糖的好帮手。除了大豆，像鹰嘴豆、白云豆、扁豆、红腰豆、熊猫豆等都属于杂豆。有人担心吃杂豆会胀气、不消化，即使只要吃之前浸泡十二个小时， 用高压锅焖煮，给肠道一点适应时间，胀气的情况会慢慢减轻甚至消失。其次，推荐全谷物。很多人搞不清全谷物到底是什么，其实真正的全谷物是包含胚芽、胚乳、剥皮的谷物。胚芽富含脂肪、蛋白质和维生素， 黑卤是淀粉的主要来源，麸皮则富含膳食纤维，像糙米、藜麦、黑米、燕麦、高粱米、青稞米，这些都属于全谷物。 最后，推荐薯类，像红薯、土豆、山药都可以。但要注意，全谷物和薯类烹饪时别弄得太软烂，不然会变成高升糖，主食升糖速度甚至比白米饭还高，糙米就是个例子。这些优质慢碳该吃多少呢？ 女生每餐可以吃一拳的优质主食，大概一百五到二百克，男生可以吃一拳半，二百到二百五十克，这是增肌所需的碳水量。什么时候吃最好呢？大家要以天为单位，整体调控碳水总量。 以一天三餐为例，抗阻训练后的那餐可以适当多吃点碳水，其他两餐相应减少。这叫碳水后制。原理是训练后肌肉对葡萄糖的摄取和利用能力大幅提升，此时吃的碳水会优先被肌肉细胞吸收合成糖原，不会大幅提高血糖， 这是最安全高效的碳水摄入窗口。比如下午做抗组训练，晚餐的主食量就可以从一拳增加到一拳半，早餐和午餐相应减少，保证一天主食的总摄入是不变的就行。要是晚餐后做抗组训练，训练后还能额外补充碳水吗？ 很多人都有这个疑问，我直接告诉大家，控糖期间不建议额外补充饱三餐的碳水，吃够就可以了。除了碳水，蛋白质摄入也很关键。但不少胰岛素抵抗的糖友怕吃蛋白觉得会升血糖，这其实是错的。 优质蛋白和优质脂肪几乎不会引起血糖大幅波动，所以不用担心吃蛋白会升血糖。 每天每公斤体重吃一点五到两克蛋白是没有问题的，而且优质蛋白是合成肌肉的原料，这是增肌的前提。 大家记住三个补充蛋白质的原则就好。原则一，进餐时每餐蛋白要先于碳水吃，这样能延缓胃排空时间，让餐后血糖更稳定。原则二，不管胖糖还是瘦糖， 蛋白来源可以多考虑优质大豆蛋白，像豆腐、豆浆、豆腐干等。其次是深海鱼、野生淡水鱼、草刺、牛羊肉。最后呢是鲜牛奶、无菌无抗生素的鸡蛋等。 给胖糖友们提个醒，你们体内脂肪含量较高，尤其是腹部脂肪会加聚胰岛素抵抗，所以选蛋白质时应多选大豆蛋白 这类植物蛋白。少吃动物蛋白，因为动物蛋白不管是什么肉，饱和脂肪含量都不低。胖糖呢，应该减少饱和脂肪摄入。 原则三，如果能通过三餐新鲜食物吃够蛋白，就不用吃任何谷剂，像各种蛋白粉、氨基酸都可以服用。我也给大家准备了一份一日三餐的样餐，供大家参考，可以进主页粉丝群。 最后，规律有效的抗阻训练也非常重要，大家掌握以下几个原则就行。第一，运动时要适中，单次抗阻训练控制在三十到四十分钟左右，因为运动过量会导致皮质醇升高，加速血糖波动，不利于控糖。第二， 每次只训练一个肌群，集中练透，练习太分散，对肌纤维刺激不够，不利于肌肉增长。第三，每周至少安排一次中等强度的有氧训练，提升心肺功能，增大最大摄氧量， 这对肌肉合成有直接帮助。第四，优先训练复合动作，比如深蹲、硬拉、卧推、划船等，这些动作能最大化刺激生长激素分泌，对增肌和提升代谢效率很有好处。 我给大家安排了四周渐进式增肌训练计划，大家可以参考。这个计划遵循练一休一或练二休一的原则，保证肌肉充分恢复， 同时把压力、激素、皮质醇控制在合理范围。训练频率每周三到四天，核心原则是渐进超负荷， 每周尝试增加一点重量或次数。对于零基础的小白，也可以从我的二十分钟居家抗阻训练开始打基础，每天练一个部位，每次二十到三十分钟，练三休一，只需要一根弹力绳，在家或办公室都能完成。 最后，给大家两点建议，第一，真正有效的抗阻训练在于长期坚持，哪怕强度适中也没关系。第二，如果正在使用外源性胰岛素或服用某种药物，一定要遵遗嘱，是否进行训练以及如何训练都要听医生的建议。

我觉得增肌加碳是一个比较漫长的过程，但我就半年的时间而言呢，并没有觉得这个数值恢复的多么的正常。这次呢，我花了半年时间增肌加碳，体重呢上涨 了十斤。先说结论，整体的数值是有变好，但是前提是在有运动的情况下。今天呢，我全程展示一下我锻炼饮食的一整天，早上吃了两根香蕉，还有两个水煮蛋，一百个，看看数值变化。 午餐前无氧锻炼一个小时左右。呃，午餐是早上早起做的，看看数值变化，晚餐吃的是小肠粉，吃完四十分钟左右开始打羽毛球，两个小时看看数值变化。 我这样吃的方式已经比较接近正常人，全天能保持在五到十以内，我也觉得可以接受，如果碰上感冒和姨妈期，数值会被立刻打回原形。那增肌加碳以后的这几个月以来呢，我饮食 是非常的自由，基本上想吃什么我都会去吃，不会太去限制。吃完碳水或者吃碳水之前一定要锻炼，对睡眠的影响似乎会比较大，因为 大量的运动后呢会分泌皮质醇。我觉得增肌加碳是一个比较漫长的过程，但我就半年的时间而言呢，并没有觉得这个数值恢复的多么的正常，但是我觉得如果要吃碳水 去锻炼是没有错的，现在看到数值如果跳的比较高，也不会觉得很焦虑。在这个漫长的管弹过程中，希望每一位弹友都能拿出探索的勇气，找到适合自己的管弹方式，愿我们都能成为自己健康的管理者。

瘦二糖如何变强壮？先来讲一下二糖为什么会瘦？其实就是因为我们的身体细胞对胰岛素不敏感，糖进不去，身体长期处于糖亏空、热量亏空的状态，他就会大量的燃烧脂肪和肌肉，人就会变得日渐消瘦。这种情况想要改善有四点，第一，少吃多餐，可以尽可能让你的血糖处于一个平稳的状态， 不至于过高或者过低。第二点，餐前餐后训练，前面的视频里面讲过，心肺训练可以直接改善身体细胞对胰岛素的敏感性，力量训练可以改善胰腺的功能，提高身体细胞对葡萄糖的使用率，对糖效、控糖有奇效。那我的建议是分段式的训练，在你每一餐的餐前做十到十五 分钟的力量训练，比如深蹲、俯卧撑、引体向上，强度保持在中等强度，就是让自己尽可能的力量训练，比如快走、慢跑、骑单车、爬楼梯、 游泳之类的。你可以配合少吃多餐，在餐前餐后去做训练。第三点，多吃全谷物类的杂粮，主食里面含有的相关的营养素、维生素、矿物质，身体是很匮乏的， 你可以吃一些糙米、藜麦、燕麦、红薯米、南瓜、土豆、山药、莲藕这些杂粮类的主食。最后一点就是多吃一些含碳水量低、含脂肪量、总热量高的坚果。瘦二糖每天身体都在大量的挥霍能量，所以补能量这件事情 我们特别重要，比如说像杏仁、南瓜子、核桃、碧根果、夏威夷果这些低碳水、高脂肪的优质坚果，就是我们获取能量和营养的非常好的来源。总结一下，第一， 少食多餐。第二，分段训练，第三多吃杂粮，第四多吃优质坚果，听明白了吗？ ok， 不 会吃，不会训练，小伙伴可以找我做一对一的饮食训练方案，关注老刘，空谈不愁，拜拜。

欢迎收看带堂二弟弟练健身之练背日。今天老规矩四个动作，第一个动作是辅助引体，主要用到背阔肌和大圆肌， 对新手很友好，可以改善体态。练第二个动作，反手高位下拉，前面是辅助引体，后面练这个动作 刚好配合，以更好的强化背部。做四组，每组到十到十五次，也可以做一下正手的第三个动作，坐姿划船练四组，每组十到十五次。 下一个动作最后一个动作，最后一个动作窄距的反手高背下拉，组数也和前面一样做完，然后二十分钟有氧。今天的控场日结束，朋友们我们下期见，一起加油干就完了，想看下期练什么呢？可以点点关注！