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小李不吃🐷4月前
不想练成方臀，练圆臀，那就别大重量臀推夹屁股，多练单腿动作！ #健身 #运动 #塑形 #蜜桃臀 #热门
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小黑帽的柏一凡3月前
臀凹陷你就这么练一个月，都圆起来了#居家锻炼 #臀部两侧凹陷 #臀部训练 #臀凹陷 #健身小白必看经验
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汪汪碳水3周前
90-102｜臀部训练教程！巨涨臀围#健身 #健身干货 #练翘臀 #臀部训练 #塑形
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芽芽在家练臀3月前
臀翘了真的显腰细腿长❗️ #居家运动 #居家练臀#跟练#翘臀不粗腿
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努力中的熊哥哥3周前
想变圆变翘看这里，四个动作摆脱扁平臀 -时长10分27秒，拉至1分05秒开始跟练。每天一组，一周看到变化 -需要用到的器材：弹力带一根 -臀型调整思路： 想要变大-加强臀大肌，增加整体围度 想要变翘-加强臀中肌，增加上部饱满度 想要变圆-加强臀小肌，增加两侧圆润度 同时调整骨盆形态，解决假胯宽问题导致的臀型扩散 -今天的训练一共四个动作： 1．骨盆松解 2．青蛙趴 3．螃蟹走+髋外展 4．臀桥开合 -臀部属于一旦开始训练就会很快看到变化的部位，每天十分钟，再扁平都能慢慢变圆翘！宝宝们快打卡，一定要记得反馈，相互督促，才不容易中途放弃～ #臀部训练 #翘臀不粗腿 #蝴蝶臀 #妈妈臀 #假胯宽
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景奕 11.15北京臀部训练营3周前
臀部训练 练大和练美的思路其实完全不同 #内容过于真实 #臀部训练 #练臀 #臀腿训练 #健身干货
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维他命V3月前
要想练出圆翘🍑臀 十几二十分钟的热身是必要的！ #臀部热身 #臀部训练 #髋关节灵活性 #健身干货 #健身小白必看经验
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mlady3月前
臀部训练 | 看完你也会觉得我🐮 #健身 #练臀 #见人不如健身 #健身日常 #臀部训练
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蜜桃sunny2月前
别再练错了！一次性讲清如何逆袭成圆翘臀 很多姐妹如果辛苦练臀却没有练出来圆翘臀 肯定是你方法有误 我之前就是下垂，上臀很空，经过我改过计划以后， 一周两次臀，在1到2年之间臀部就完成脱胎换骨了成了我心目中喜欢的样子， 具体的请看视频 的详细讲解 如果有需要帮忙看臀问题的，可以在评论区发照片留言 #健身 #撸铁女孩 #练臀 #臀部训练 #健身干货
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黄翘翘3周前
你没练过的绝世好动作 #练臀 #侧臀 #臀凹陷 #蜜桃臀 #臀型
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小艾筋膜塑形2月前
练完这个动作，臀线直接拔高3cm！扁塌臀启动后秒变“人间蜜桃”🍑#翘臀 #产后恢复 #女子塑形 #好身材练起来 #臀凹陷
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小李不吃🐷2月前
从0～完美蜜桃臀，按我教的思路走，你的臀会越来越圆和翘！ #健身 #健身减肥 #健身知识 #蜜桃臀 #臀凹陷
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景奕 11.15北京臀部训练营7月前
长骨盆练出圆厚翘臀训跟练来啦 #臀腿训练 #练臀 #健身干货 #健身小白必看经验 #炸臀
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志远肌骨运康2月前
臀凹陷、侧面看像被啃了一口？臀凹陷训练注重离心！ 狂练深蹲硬拉臀推，屁股没圆，大腿先粗了？ 停！你可能一直在练“假”屁股！ 💥臀凹陷杀手锏：离心+等长！💥 别再只盯着“向上冲”了！(向心收缩) “慢点下” + “顶峰hold住” 才是凹陷救星！👇 🔥 为什么？ ✅ 离心收缩（慢下）：深层刺激臀中肌上臀，填平凹陷！ ✅ 等长收缩（顶峰停住）：激活臀部发力感，拒绝大腿代偿！ #臀凹陷
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晶哥带你瘦2月前
全方位打造圆翘臀光练深蹲是不够的...得拉!多拉! 新手可以用壶铃哑铃从6kg开始练，后期增重量，每个动作15个安排4组就是完整臀训#翘臀 #健身干货 #臀部训练 #蜜桃臀 #翘臀不粗腿
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Gummy桃姨3月前
炸臀5大招🔥在家把臀练的“圆”“挺”“翘”🍑 大家想练臀，又没时间去健身房？ 准备两个弹力带，今天带你在家做翘臀5大招！ 让你的臀练的圆、挺、翘！🔥#居家锻炼 #好身材练起来 #健身干货 #运动健身 #臀部训练
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爱锻炼的小海鸥2月前
如果你只想把臀练圆练翘，练这三个动作就足够了，不用练很复杂的 用壶铃，哑铃，杆铃都能练，如果你还想涨臀围堆肉量，再加一个负重臀推就行#细腰翘臀 #臀部训练 #蜜桃臀训练 #翘臀美臀 #翘臀不粗腿
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小陳不甜o1月前
臀部越练越方，如何练的更圆 你是不是也有这样的困扰： 侧面看臀部曲线还不错 但背面看屁股是方的，两侧还凸起两个小角 其实这种臀型问题的根源在于肌群发展的不均衡 简单来说就是你的臀中肌抢了太多风头！ #改善臀部两侧凹陷#方形臀#单腿蹲#上臀练到腰#拉力绳练臀
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芽芽在家练臀2月前
翘臀太简单了｜日复一日-PP每天翘一点❗️ #臀部训练 #居家健身 #翘臀不粗腿 #跟练
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刘希芳维秘4月前
关于我怎么把臀练这么圆这件小事，我做了20多年~ 跟我学练臀吧! 毕竟比我专业的不多 @.@
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爱练臀的婷子2月前
翘到起飞的上臀爆涨训练计划！想要臀部圆润，一定要专攻上臀！ #真实生活分享计划#居家锻炼 #臀腿训练 #上臀训练 #蜜桃臀
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景奕 11.15北京臀部训练营2月前
长骨盆上臀训练来啦！讲解+训练完整版 #健身小白必看经验 #臀部训练 #臀腿训练 #长骨盆
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爱锻炼的小海鸥3月前
不能让臀变大，但能让臀变圆！ 有侧臀凹陷困扰的姐妹看过来！ 侧臀不需要大重量，新手可以用30～60磅的阻力带 有基础或者进阶的姐妹可以用90～120磅的#居家锻炼 #臀凹陷 #臀部两侧凹陷 #臀部训练
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杨咩咩的健身日志1月前
如果你想臀部更圆翘，上臀一定要练！不仅提升身材比例，也更显腰臀比#打造蜜桃臀 #练臀 #翘臀不粗腿 #腰臀比 #上臀训练
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辣不加香菜3月前
新手去健身房如何“正确”练臀—全网首发！会练≠正确！超级详细！让错误在我这里停止！#健身干货 #臀部训练 #翘臀不粗腿 #女性力量 #自律
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爱锻炼的小海鸥4月前
怎么把臀练圆练翘？新手也能很好孤立练臀方式 特别是练臀时臀没感觉只有腿酸的姐妹#臀部训练 #翘臀不粗腿 #翘臀美臀 #蜜桃臀
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刘希芳维秘2月前
四个动作，拯救臀凹陷 #刘希芳 #塑型瘦身 #维秘 #女子塑形
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陈小云｜线上体态调整8月前
方型臀真的可以练圆#女子塑形 #体态纠正 #妈妈臀 #骨盆修复 #臀
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沈阳产后塑形教练—Tia2月前
长骨盆，臀凹陷的女生这样练臀，臀部又圆又翘 #长骨盆#长骨盆练臀 #臀部训练 #短骨盆长骨盆 #翘臀
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一个有冰的美女1月前
⚠️臀凹陷➕扁平塌！这么做真可以练圆练翘！ 臀凹陷是正常的结构，因为我们骨盆上下端就是存在空隙的，只不过骨盆越短越不明显 . 【❌训练思路】 1️⃣过度夹臀顶髋：尤其做深蹲硬拉刻意去顶髋会使骨盆后倾，进而越夹越凹陷 2️⃣只练臀中肌：臀大肌没建立起来，一味练侧抬臀/髋外展，只会把凸出的臀中肌越练越凸出，进而凹陷越来越明显 . 【✅训练思路】 1️⃣顶峰自然而然收紧即可，不必刻意顶髋 2️⃣臀大肌是主力，因为决定整体臀型分布，多做窄站距深蹲/硬拉/臀桥这类复合动作去建立臀大肌，再去雕刻上臀侧臀这些边边角角 3️⃣臀凹陷一部分原因是臀肌两边受力不均衡导致的，可以多做单腿类动作：单腿硬拉/保加利亚单腿蹲/弓箭步等去调节两边受力不一致问题 💕以上就是今天分享啦，希望对你有所帮助 #臀腿训练家庭版 #腰臀比 #臀凹陷 #侧臀凹陷训练 #体态
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武汉 女子塑形教练 ～左钦（调养练）3月前
蜜桃臀🍑养成记 收藏去练吧 不要太爱我#蜜桃臀 #好身材练起来
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国际级运动健将-孙瑞芬6月前
国家队教练教你居家练出圆翘臀#居家锻炼 #跟练 #翘臀 #国家队教练 #孙瑞芬
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小艾筋膜塑形122周前
每天一百个臀又圆又翘#居家锻炼 #臀部训练 #翘臀不粗腿 #好身材练起来
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爪爪子（健身版）4月前
新手居家练臀秘籍 |告别扁平臀、打造圆润臀型 久坐塌臀？骨盆前倾？腿粗臀凹？ 一根弹力圈＋8个动作，在家轻松打造圆翘蜜桃臀 无需器械，新手友好，每天30分钟，臀线蹭蹭涨 ⭐️小贴士丨爆臀不粗腿秘诀 1. 弹力圈位置：套膝盖上方侧重臀中肌，脚踝处阻力更 大，适合进阶 2. 呼吸节奏：发力呼气（如臀桥顶起时），还原吸气！ 3. 饮食助攻：练后30分钟补充蛋白质（鸡蛋/蛋白 粉），加速肌肉修复！ 4. 坚持＞强度：每周 3-4次，坚持2周肉眼可见变化！ #健身干货 #翘臀瘦腿 #居家锻炼 #臀部训练 #夏日减脂大作战
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整形医生董自清3月前
臀部能练翘，不能练圆！能练翘，不能练圆！能练翘，不能练圆！ #医学科普 #练臀 #蜜桃臀
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蜜桃袁子4月前
五五开身材臀部扁塌、下垂、臀线低都好好去练，臀翘了视觉比例真的就很好‼️
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柯基嘉-线上臀腿指导2月前
终结“臀凹陷”，这样练才会圆！#臀部训练 #腿臀训练 #蜜桃臀训练 #翘臀美臀 #线上指导
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腿妹爱练臀4月前
一份详细的练臀计划，从放松，激活，到正式训练和拉伸，每一步都很重要，想要蜜桃臀的姐妹们练起来吧#臀部训练#翘臀不粗腿 #蜜桃臀 #健身干货 #减肥
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橙橙爱健身（ 居家锻炼）3月前
如何把臀部练的更饱满？ 快来试试这4个动作，经典高效！ #居家锻炼 #蜜桃臀 #腰臀比 #臀部训练 #好身材练起来
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橙橙爱健身（ 居家锻炼）2月前
全方位打造圆翘臀 光练深蹲是不够的 得拉 多拉 多硬拉 新手6公斤开始 每个动作15个一组安排5组 完整臀训 #居家锻炼 #蜜桃臀 #腰臀比 #臀部训练 #好身材练起来
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张小多（健身版）3月前
想要快速涨臀围，真正有用的无非就是那么几个动作： 臀部想要大上重量就好 例如：深蹲，硬拉，臀桥 想要练圆翘就需要多角度去刺激 例如：单腿类动作、上臀孤立训练、侧臀、下臀角 #臀腿训练 #健身小白必看经验 #健身干货 #女生健身 #健身知识
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芽芽在家练臀2月前
想要圆翘有型的臀部，就要学会拉❗️ #臀部训练 #居家健身 #提升臀线#练翘臀
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爱锻炼的小海鸥7月前
不一定让臀变大，但一定能让臀变圆！！ 改善臀凹陷，拯救方形臀#炸臀 #臀部训练 #臀部两侧凹陷 #腰臀比 #翘臀不粗腿
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莹莹爱健身3月前
想把臀部练的饱满圆翘 练后补充牛肉 再加上好的睡眠 那肌肉真是嘎嘎涨#蜜桃臀 #臀腿训练 #健身干货
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苏墨爱健身2月前
女生想要把臀练圆练翘，一定要练这4个动作#提臀瘦腿 #翘臀不粗腿#蜜桃臀#臀部训练
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楠哥爱健身3月前
如何把臀练圆翘？新手也能很快找到感觉！翘臀不粗腿方案来了#臀部训练 #蜜桃臀 #翘臀不粗腿 #臀凹陷必练动作 #居家锻炼
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菲要练臀1月前
不用器械也能练出圆翘臀，告别两侧凹陷亲测有效 #臀部训练 #蜜桃臀 #翘臀不粗腿 #居家锻炼
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佐教练减脂塑形3周前
为什么你的臀部一直练不翘？因为一直有误区，不是小重量多次数就是盲目上重量……从扁平凹到圆厚翘的4个核心关键！#健身 #蜜桃臀 #塑形 #臀部训练 #健身干货
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杨咩咩的健身日志2周前
如果你只想把臀练圆练翘，不用练很复杂的，练这三个动作就足够了，哑铃、壶铃、杠铃都能练#细腰翘臀 #臀部训练 #练臀 #翘臀不粗腿 #蜜桃臀训练
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小陳不甜o1周前
总是被问臀凹陷怎么练才能变圆…秘诀全在这 有没有姐妹和我一样！🤔 以前拍照只敢拍侧面…觉得练得还可了！ 一看正面…救命！H型臀、胯窄、臀凹陷、腿还显粗！ 背面更别提了，方形臀，像缺了一块肉！ 刷多了小红薯发现，好多只晒侧臀的姐妹 背面多少都有点“方” 侧面看是翘，但正面看胯更窄了！ ⭐我的逆袭思路： 1. 基础打好： 不再急着上重量！ 先花时间开髋、灵活髋关节，把骨盆调正。 2. 动作精准： 重点练单腿动作（单腿硬拉yyds！） 小重量多次数，精准刺激上臀和侧臀，填平凹陷。 3. 坚持节奏： 每周3次练臀 + 30分钟有氧 刷脂塑形两不误。 现在终于敢大大方方晒正面、晒背面了！🍑 这算不算在家逆袭成功？ 姐妹们快在评论区晒出你的对比！ #骨盆 #改善臀部两侧凹陷#腰臀比#翘臀瘦腿#宅家健身
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小宗哥的快乐健身2周前
复合组侧臀加上臀🔥把把臀部练得又圆又翘✅ 细节讲解，看完去练！#臀部训练 #上臀训练 #翘臀美臀 #撸铁女孩 #夏日减脂大作战
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申申带你瘦3月前
#翘臀美臀 新手居家如何把臀练圆？#居家锻炼 #臀部训练 #翘臀不粗腿 #壶铃
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啾啾美臀🍑2月前
【✨翘臀🍑黄金动作 ❗】你忽视的，正是最重要的。#臀部训练 #身材管理 #女生必看 #宝妈#逆袭
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瑶瑶维密普拉提塑形4月前
一把椅子在家就能炸臀，想把臀练圆练翘的必看 五个动作，每天练3组，每组10到12个，练完臀部酸炸了~#健身 #臀部训练 #蜜桃臀 #居家锻炼
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郭郭110斤2周前
新的复合动作来咯#臀部训练动作 #普拉提女孩 #健身穿搭 #臀部孤立训练 #臀部两侧凹陷
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爱锻炼的小海鸥4月前
收什么…都不如收缩臀大肌！把臀练圆翘了，才是显腰细的秘诀！ #腰臀比 #翘臀美臀 #蜜桃臀 #居家锻炼 #改善臀凹陷
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朱教头健身3周前
想要圆厚翘的蜜桃臀，跟着我练 #健身干货 #练翘臀 #臀部训练 #瘦腿提臀 #健身小白必看经验
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国际健美健身孙教练6月前
国家队教练教你如何打造饱满臀部#运动 #健身 #锻炼
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小宗哥的快乐健身1月前
立体蜜桃臀的养成🔥臀中缝练起来✅ 要想臀部圆翘有型，显得更立体！中缝训练不能拉下！#臀部训练 #蜜桃臀 #翘臀美臀 #女性力量 #夏日减脂大作战
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申申带你瘦2月前
关于我的“假臀”真相，四个动作帮你打造完美蜜桃臀#翘臀不粗腿 #臀部训练 #秀出好身材 #翘臀瘦腿 #居家锻炼
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犟拐拐健身(线上指导)3周前
把刀削子臀练得饱满圆翘，这个动作一定要认真练，每一个动作都要去感受臀部发力，而不是快速把动作做完忽悠了教练也忽悠了自己#线上私教 #细节美臀 #罗马尼亚硬拉 #翘臀不粗腿 #撸铁女汉子
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杨咩咩的健身日志3月前
怎么把臀练圆练翘？新手也能很好孤立练臀的简单高效方式！特别是练臀时臀没感觉只有腿酸的姐妹#臀部训练 #翘臀不粗腿 #翘臀美臀 #蜜桃臀 #练臀部最好的动作
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