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黄俊宇4月前
普通人别乱用碳循环套公式,可能还会胖回原点! 碳水循环是一种阶段性调整碳水化合物摄入量的饮食方法,近年来在增肌减脂方面备受关注。但在我看来我们必须要明确一点:这是专业运动员用于突破平台期、精准控制体脂率的工具,并非大众健身的万能公式。如果没有科学的规划,普通人贸然尝试可能导致减脂效果大大打折,甚至损害健康。 碳水循环的核心逻辑,在于通过高碳日、低碳日交替,从而去做优化糖原储备与脂肪代谢。 具体实行如:高碳日配合高强度力量训练(大重量复合动作),此时充足的碳水摄入能维持血糖稳定、补充肝糖原,为肌肉提供持续能量,避免因能量不足导致训练强度下降。反之,低碳日安排低强度有氧(如散步、瑜伽),利用身体糖原储备较低的状态,促进脂肪氧化供能。同时如果在低碳日强行进行高强度训练,肝糖原耗竭会直接导致肌肉无力、动作变形,甚至引发头晕、心悸等低血糖反应。像我刚开始在网上盲目学习别人在低碳日拉高强度,试图去多消耗脂肪,结果就是导致头晕,产生低血糖,最后训练都没完成。 需要引起重视的是:很多人盲目模仿低碳饮食,在缺乏训练计划匹配的情况下大幅削减碳水,结果不仅无法增肌减脂,还可能出现运动表现断崖式下跌。例如,我之前备赛就是强行进入低碳模式,结果几天下来连日常哑铃重量都难以举起,如果长期如此更可能导致基础代谢下降、激素水平紊乱。 我认为对普通人而言,维持每日碳水摄入量占总热量50%-65%的均衡饮食,配合规律运动,就是最安全有效的健康方案。若确实想尝试碳水循环,建议先咨询专业营养师或教练,根据自身训练强度、代谢水平定制方案,避免因随意安排计划进入损害健康的困境。毕竟,科学健身的本质,永远是适合个体的可持续方案,而并非是去盲目跟风。
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