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符号健身7月前
平板支撑肩膀痛？是这几个肩胛骨稳定肌在求救！ 为什么很多人在做平板支撑或侧平板支撑时会出现肩膀的疼痛？ 首先是姿势错误，许多人误将平板支撑做成“静态悬挂”，让身体重量完全压在肩关节上，时间一长便会出现耸肩姿势，而非通过核心和肩胛骨稳定肌群将身体推离地面。这会肩袖肌群、滑囊或肩锁关节受压。 其次是关键肌群力量不足，例如常见的前锯肌、菱形肌、下斜方肌主要负责稳定肩胛骨，若它们无力，肩胛骨会失控，导致肩关节代偿性发力，加重负荷；还有一个常被忽视的肌肉——肱三头肌长头。它能辅助下拉肩胛骨，防止肩胛上提（耸肩），若它无法有效激活，肩部稳定性会下降，进一步压迫关节。#运动康复 #平板支撑 #肩痛 #肩峰撞击
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小黎带中老年练肌肉5月前
平板支撑易错点#健身#增肌#中老年
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欢欢yoga4月前
平板支撑这样练习真的不难 简单 安全 高效#瑜伽体式技巧分享 #平板支撑 #零基础学瑜伽 #瘦肚子 #腹部核心收紧
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云健身分享4月前
这样的反向平板支撑可能会帮助你改善驼背圆肩的体态 可以试着把这个有趣的训练加入到你的计划当中，帮助你打开胸廓前侧的受限，并同时能改善髋部伸展#运动健身 #体态 #体态纠正 #圆肩驼背 #驼背
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好心情 🌸3月前
简单省时高效的平板支撑，是强化核心必练动作，正确锻炼核心力量，启动肌群能量#平板支撑正确姿势#居家健身#平板撑核心训练 #腹部训练 #腹肌马甲线训练
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练瑜伽的丹丹4月前
提升手臂肩背力量4分钟跟练版🔥两周见效 零基础手臂没力量，四柱撑不起来❓ 快来，跟练这个视频❗️ 5个动作编排成一套TABATA 30秒练习、10秒间歇 两周帮你轻松提升手臂肩背力量 #手臂力量 #肩背力量 #手臂力量训练 #肩背力量训练 #四柱支撑
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平板女王Kory4月前
平板支撑‼️手应该怎么放？ #健身 #变瘦 #变美变瘦变好看 #平板支撑 #成都
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井儿爱健身2月前
第六十四集 平板撑跟练 三分钟花样板撑跟练，腰腹、手臂、腿全身燃脂，快来一起跟练吧！ ⚠️全程核心收紧，肋骨找脊柱，双手打开与肩同宽，呼气发力，吸气还原（鼻吸口呼） #居家锻炼 #平板支撑 #瘦全身 #瘦肚子 #瘦
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健身教练老燕子2月前
走哪儿练哪儿，做完平板支撑，你为什么肩膀疼腰疼？#健身 #健体 #居家锻炼
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南迦梵元6月前
🔥最基础的平板支撑你真的做对了吗？💪 #体态矫正 #核心训练 #平板支撑挑战
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Ariel_宇3月前
平板支撑是一个非常有效的核心训练动作，想要做得标准，可以注意以下几点： 1.双手自然向前平放，有助于减轻肩部压力，避免手肘夹得太近。 2.头部与脊柱保持一条直线，目视地面，不要抬头或低头。 3.肩胛骨要打开，避免耸肩或夹得过紧，让上背部稳定。 4.核心收紧，骨盆微微后倾，避免撅屁股或塌腰，身体呈轻微拱形。 5.双脚分开与髋同宽，能提升稳定性和平衡感。 6.注意力集中在核心肌群，持续发力，不只是“撑”在那里。 #健身干货 #核心力量 #腹肌 #马甲线 #头条作品双星激励计划
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霍教练（力量减脂塑型）4月前
平板支撑的核心要点来了，快点练起来吧。一定要做正确的动作才能事半功倍。大家一起加油，做最好的自己#健身小白必看经验 #健身 #健身干货
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小黎带中老年练肌肉3周前
平板支撑易错点#健身#增肌#中老年
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双双健身穿搭5月前
#瑜伽 #健身 #平板支撑 正确的简易平板支撑， 你能坚持多久？🫣
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云健身分享5月前
高低肩正在困扰你么？那么试试下面的训练可能会帮到你 这期内容中的训练主要关注我们的胸廓，当然下肢在此问题中的重要性也不可忽视，不过进行这些训练来帮你改善高低肩未免不是一个不错的尝试#体态纠正 #体态 #高低肩 #唯有训练不可辜负
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嗨！罗教5月前
练肚子减肚子之平板支撑教学#健身 #减肚子 #平板支撑
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宏体运动康复3月前
含胸驼背？长时间伏案开车？不妨来练练反平板 #运动康复 #健身 #含胸驼背 #体态不良 #反平板支撑
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王教功能训练1月前
侧平板支撑对肩部复合体有很高的稳定要求，因此可以退阶到半程土耳其起立练就#侧平板支撑 #土耳其起立 #体态矫正
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焦安静马拉松5月前
简单又实用的核心力量锻炼，每周做2次，一起来吧#核心力量 #马拉松力量训练 #力量训练 #运动员 #焦安静
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吹吹牛GYM1周前
挑战听歌锻炼&平板支撑Day1 🏋️‍♂️ 标准动作要领 掌握标准姿势是安全有效锻炼的前提，你可以参考以下步骤： 起始姿势：俯卧在垫子上，双肘弯曲支撑于地面，使肩膀和肘关节垂直于地面，双手自然平放 撑起身体：双脚脚尖踩地，与肩同宽，用核心力量将身体整体撑起，直至头部、肩部、胯部、踝部基本保持在一条直线上 保持与呼吸：全程收紧腹部和臀部肌肉，眼睛自然看向地面，保持均匀的鼻呼吸，避免憋气 为了确保训练效果和安全性，请特别注意避免以下几个常见错误： ❌ 塌腰：腰部向下凹陷，会导致腰椎承受过大压力，是常见的伤腰错误 ❌ 撅屁股：臀部抬得过高，会大大削弱对核心肌群的训练效果 ❌ 耸肩或头部后仰：这会导致颈部和肩部过度紧张 新手建议：如果一开始完成标准动作有困难，可以从跪姿平板支撑开始，以降低难度，更好地找到核心发力的感觉 💪 主要健身好处 坚持进行平板支撑，你能收获以下好处： 增强核心力量：它是训练核心肌群（包括腹横肌、腹直肌、腹斜肌和臀部肌肉）的有效方法，强大的核心是几乎所有运动能力的基础 改善体态与平衡：强大的核心肌肉群有助于维持正确的身体姿势，无论是坐姿还是站姿都能得到改善，同时平衡能力也会显著提高 减少背部不适：通过强化核心肌群为脊柱提供稳定支持，可以减轻背部压力，降低受伤风险 提高基础代谢率：作为一项全身性的静力练习，它有助于消耗热量，提高新陈代谢 💡 实用温馨提示 训练时长：对于大多数人而言，单次坚持1-2分钟，高质量地完成即可获得良好效果，不必盲目追求长时间支撑 循序渐进：当能轻松完成2分钟后，可以尝试增加难度，如抬腿平板支撑或侧平板支撑，以持续给肌肉新的刺激 安全第一：如果近期有手腕、手肘、肩膀或腰部等部位的疼痛或损伤，应避免进行平板支撑。患有严重腰椎间盘突出或心血管疾病的人群，建议咨询医生后再决定是否练习 #健身运动 #青年创作者成长计划 #真实生活分享计划 #居家锻炼 #没有天赋只有努力
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dino3月前
圆肩驼背怎么练 含胸驼背的本质原因是胸廓关闭 一个黄金动作—反向平板支撑 打开胸廓空间 调整呼吸 解决问题 练一段时间 来反馈效果#健身干货 #干货分享 #含胸驼背 #体态纠正
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雕刻腹肌的郭1周前
平板支撑✅保姆家教程 平板支撑练核心的关键技术你知道吗？做不对效果减半#平板支撑 #核心训练 #我的电子健身教练 #居家锻炼
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云健身分享6月前
圆肩翼状肩胛？侧平板支撑可能会帮到你！ 这里的关键是打开胸廓前侧并改善肩胛骨保持在胸廓后侧正确位置的能力#运动健身 #力量训练 #体态纠正 #健身干货 #翼状肩胛
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超燃健身王教练1月前
侧平板支撑 大多数人在做侧平板支撑的时候容易耸肩肱骨向前顶，这实际也是肩内旋的一种代偿模式，可以试试先从半程的土耳其起来练习开始#肩内旋 #侧平板支撑 #土耳其起立 #功能性训练 #天津超燃健身
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34岁转行线上瑜伽老师1周前
运动性价比之王，平板支撑1min=跑步10min，快跟我一起练起来吧！#平板支撑 #平板支撑挑战 #平板支撑训练 #瑜伽 #线上瑜伽
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毛开心🥳1周前
一眼看懂平板支撑的正确姿势，五个小细节，你都做对了吗？#居家瑜伽练习 #零基础瑜伽 #平板支撑#线上瑜伽 #核心练习
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娜娜在家练瑜伽1周前
不走弯路，带你正确练习平板支撑❗平板支撑你练对了吗？满满的干货细节。不走弯路的瑜伽练习❗ 平板支撑的核心要点是身体呈一条直线，同时核心肌群持续发力，避免腰腹塌陷或臀部过高。 具体执行需注意以下3点： 1. 手部与肩部垂直，肘关节位于肩膀正下方，掌心向下或握拳支撑。 2. 双腿并拢，脚尖蹬地，臀部收紧，不要刻意抬高或下沉，确保从头顶到脚跟呈直线。 3. 头部保持自然中立，眼睛看向地面，避免仰头或低头，同时保持均匀呼吸，不要憋气。 #零基础学瑜伽 #每日分享 #线上瑜伽课 #平板支撑
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木子.珂5天前
20秒矫正错误动作！一眼看懂平板支撑的正确姿势#平板支撑 #平板支撑卡点 #平板支撑正确姿势 #居家锻炼 #调整体态训练
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方方脸要自律2月前
平板支撑两组每组两分钟 每次练完胳膊酸正常吗 #练出马甲线 #核心力量训练 #居家健身 #腰腹训练 #减肥
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瑜伽体式分享~花花6月前
0基础瑜伽入门教程版#平板支撑 式
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橡山2周前
平板支撑，99%的人都练错了！ #橡山运动工作室 #平板支撑 #产后康复 #功能性训练
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撸铁女孩👧4月前
肩膀内扣的姐妹！速来🔥 #体态矫正 #直角肩 #肩膀内扣 #健身 #逆袭
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向阳而生3月前
平板支撑，强化核心力量。 #平板支撑 #核心力量训练
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dino4月前
解决翼状肩胛王牌动作 之前分享的改善翼状肩胛动作—侧平板支撑 让肩胛骨归位 贴住胸廓 练一个星期 来反馈成果#健身 #新手健身 #翼状肩胛 #体态纠正 #干货分享
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吕教健身教学6月前
【平板卧推】平板卧推就三个关键点，第一个：如何让你的肩胛骨更好的沉的住。第二个：如何去抓握杠铃，确保是支撑在手的正中心。第三个：需要动作的幅度做满。这样就能拥有一个漂亮的胸型了#健身 #平板卧推#胸部训练#健身教学#健身小白必看经验
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小帅—运动健身3周前
#新手练腹#运动
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吉林省施罗斯脊柱训练5月前
#脊柱侧弯 矫正训练避不开的姿势就是#平板支撑 ，到底怎么有效正确的做这个动作，来稳定#骨盆 和训练#核心力量 ，来我教你！#长春
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腰突的花朵姐姐4月前
平板支撑练起来，保护腰突不发作。#腰突康复训练 #腰椎间盘突出 #每天坚持会有不一样的收获
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体德大老黑1月前
保姆级教学核心强化三板斧之平板支撑，看似简单的动作，你真的做对了吗[疑问]#体德健身教练培训#体德智训#体德学院#湖南长沙考健身教练证#职业技能
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大强的训练哲学3月前
前锯肌呼吸平板支撑对胸椎曲度变直、肋骨外翻和翼状肩胛的改善效果 1. 针对性恢复胸椎曲度，提升胸椎灵活性和胸廓呼吸扩张能力 2. 矫正肋骨外翻，提升呼吸能力，强化核心稳定 3. 改善翼状肩胛，强化肩胛功能，提升肩胛控制能力 #运动康复 #功能性训练 #体态纠正 #肋骨外翻 #翼状肩胛
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教健身的小锋2周前
平板支撑最详细教程来了#健身 #核心训练 #居家健身 #私人教练 #康复训练
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游泳专项体能训练 康恒体育1周前
交替抬手平板支撑—非常好的核心训练动作，它能在标准平板支撑的基础上，增加不稳定性，从而更有效地锻炼核心肌群、肩部稳定性和身体协调性。#功能训练 #核心力量 #健身干货
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沈韦羲体适能私人教练1周前
每日功能性训练：侧卧静态平板支撑细节分享！ #功能训练 #运动康复 #青少年体能训练 #核心力量 #合健道体适能训练体系
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水思羽2周前
臀肌挛缩术后“开肩核心式平板支撑”训练指南 一、动作细节要点 1. 起始姿势：俯卧，双手撑垫，手腕对肩（与肩同宽），手臂垂直地面；脚尖踩地，双腿并拢伸直，腿肌自然放松，不刻意绷紧。 2. 核心与腰曲控制：吸气时腹部微收（如“收紧腰带”），激活腹横肌，保持腰曲自然生理状态——不塌腰（防腰部代偿）、不弓背（防背部紧张），腰部全程放松无压力。发力集中于腹部核心，靠腹肌维持稳定，不依赖腰臀肌肉。 3. 肩与胸腔打开技巧：双手撑地时“沉肩”（肩远离耳朵），同时肩胛骨向身体外侧展开（外旋），感受胸腔前侧打开（避含胸）。手臂适度紧张（不锁肘），肩颈与背部成自然直线，不耸肩、不夹肩。 4. 整体姿态：头顶到脚跟呈“柔和直线”，头部放松（不抬头、不低头，眼看前下方），臀部放松（不夹、不上翘、不下塌），避免身体晃动或起伏。 二、术后训练频次（分3阶段） 阶段1：适应期（术后6-8周，可跪姿支撑、无痛） - 频次：隔天1次，1组/次，3-4次/组 - 流程：1. 先做“跪姿平板支撑”（膝盖着地），保持10秒找核心发力感；2. 切换标准姿势，按“吸气→收腹→开肩”启动，保持15-20秒；3. 俯卧放松30秒，组间休息1分钟。 - 目标：掌握“开肩+核心”配合，确保腰臀无代偿，重姿态标准。 阶段2：巩固期（术后9-12周，静态保持无不适） - 频次：每天1次，1组/次，5-6次/组 - 流程：1. 直接进标准姿势，保持25-30秒（均匀呼吸不憋气）；2. 每10秒“轻加10%腹部收紧力”（小幅度强化），检查肩胸打开状态；3. 缓慢放松，休息20秒，组间休息40秒。 - 目标：延长保持时间，强化核心稳定，巩固“开肩沉肩”习惯。 阶段3：提升期（术后13周+，核心肩颈耐力增强） - 频次：每天1次，2组/次，4-5次/组 - 流程：1. 标准姿势保持35-45秒，期间完成2-3个呼吸周期（吸松腹、呼收腹）；2. 第一组休30秒，第二组可延至50秒（按需调整）；3. 练后做“婴儿式拉伸”（臀坐脚跟，手前伸）20秒。 - 目标：提升核心肩颈耐力，改善术后平衡与姿态控制。 训练中若现腰酸痛、臀牵拉感、伤口不适或肩颈紧，立即停，下次缩短#核心稳定训练 #骨盆 #康复训练
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吹吹牛GYM1周前
挑战听歌锻炼&平板支撑-打火机-Penny day2 🏋️‍♂️ 标准动作要领 掌握标准姿势是安全有效锻炼的前提，你可以参考以下步骤： 起始姿势：俯卧在垫子上，双肘弯曲支撑于地面，使肩膀和肘关节垂直于地面，双手自然平放 撑起身体：双脚脚尖踩地，与肩同宽，用核心力量将身体整体撑起，直至头部、肩部、胯部、踝部基本保持在一条直线上 保持与呼吸：全程收紧腹部和臀部肌肉，眼睛自然看向地面，保持均匀的鼻呼吸，避免憋气 为了确保训练效果和安全性，请特别注意避免以下几个常见错误： ❌ 塌腰：腰部向下凹陷，会导致腰椎承受过大压力，是常见的伤腰错误 ❌ 撅屁股：臀部抬得过高，会大大削弱对核心肌群的训练效果 ❌ 耸肩或头部后仰：这会导致颈部和肩部过度紧张 新手建议：如果一开始完成标准动作有困难，可以从跪姿平板支撑开始，以降低难度，更好地找到核心发力的感觉 💪 主要健身好处 坚持进行平板支撑，你能收获以下好处： 增强核心力量：它是训练核心肌群（包括腹横肌、腹直肌、腹斜肌和臀部肌肉）的有效方法，强大的核心是几乎所有运动能力的基础 改善体态与平衡：强大的核心肌肉群有助于维持正确的身体姿势，无论是坐姿还是站姿都能得到改善，同时平衡能力也会显著提高 减少背部不适：通过强化核心肌群为脊柱提供稳定支持，可以减轻背部压力，降低受伤风险 提高基础代谢率：作为一项全身性的静力练习，它有助于消耗热量，提高新陈代谢 💡 实用温馨提示 训练时长：对于大多数人而言，单次坚持1-2分钟，高质量地完成即可获得良好效果，不必盲目追求长时间支撑 循序渐进：当能轻松完成2分钟后，可以尝试增加难度，如抬腿平板支撑或侧平板支撑，以持续给肌肉新的刺激 安全第一：如果近期有手腕、手肘、肩膀或腰部等部位的疼痛或损伤，应避免进行平板支撑。患有严重腰椎间盘突出或心血管疾病的人群，建议咨询医生后再决定是否练习#健身运动 #青年创作者成长计划 #真实生活分享计划 #坚持 #居家锻炼
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高子钧2月前
一期干货贴，男生含胸驼背，走路难看怎么办？正确发力，试试就有变化！
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乔乔爱运动(跑步+力量)5天前
如果没有天赋，那就一直重复。#平板支撑 #健身 #一个动作瘦全身 #腰腹训练 #核心力量
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魏教练健身教学1周前
平板支撑教学！ #平板支撑 #健身干货 #核心力量 #居家锻炼 #腰腹训练
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信教练 信健身（力量燃脂）3月前
各位爷、看好细节。希望我的分享能帮助到您#平板支撑
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金金1周前
今天这组动作有效激活了肩胛骨、前锯肌以及背肌，避免找不到背部肌肉发力感导致耸肩，从根源上改善圆肩驼背。 练完记得在评论区打卡哟～ 想练什么可以在评论区留言出跟练视频哟 #直角肩#薄背#产后减脂塑形#圆肩驼背#减脂塑形
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飘香恋瑜伽1周前
你的平板支撑做对了吗？平板支撑的正确打开方式 #健身 #瑜伽#见人不如健身 #平板支撑 #居家锻炼 #核心力量
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康振创始主理人🇨🇳力飞1周前
#健身干货 #健身教学 #腰腹训练 #核心训练#同城
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吹吹牛GYM5天前
挑战听歌锻炼&平板支撑-Payphone-DAY4 🏋️‍♂️ 标准动作要领 掌握标准姿势是安全有效锻炼的前提，你可以参考以下步骤： 起始姿势：俯卧在垫子上，双肘弯曲支撑于地面，使肩膀和肘关节垂直于地面，双手自然平放 撑起身体：双脚脚尖踩地，与肩同宽，用核心力量将身体整体撑起，直至头部、肩部、胯部、踝部基本保持在一条直线上 保持与呼吸：全程收紧腹部和臀部肌肉，眼睛自然看向地面，保持均匀的鼻呼吸，避免憋气 为了确保训练效果和安全性，请特别注意避免以下几个常见错误： ❌ 塌腰：腰部向下凹陷，会导致腰椎承受过大压力，是常见的伤腰错误 ❌ 撅屁股：臀部抬得过高，会大大削弱对核心肌群的训练效果 ❌ 耸肩或头部后仰：这会导致颈部和肩部过度紧张 新手建议：如果一开始完成标准动作有困难，可以从跪姿平板支撑开始，以降低难度，更好地找到核心发力的感觉 💪 主要健身好处 坚持进行平板支撑，你能收获以下好处： 增强核心力量：它是训练核心肌群（包括腹横肌、腹直肌、腹斜肌和臀部肌肉）的有效方法，强大的核心是几乎所有运动能力的基础 改善体态与平衡：强大的核心肌肉群有助于维持正确的身体姿势，无论是坐姿还是站姿都能得到改善，同时平衡能力也会显著提高 减少背部不适：通过强化核心肌群为脊柱提供稳定支持，可以减轻背部压力，降低受伤风险 提高基础代谢率：作为一项全身性的静力练习，它有助于消耗热量，提高新陈代谢 💡 实用温馨提示 训练时长：对于大多数人而言，单次坚持1-2分钟，高质量地完成即可获得良好效果，不必盲目追求长时间支撑 循序渐进：当能轻松完成2分钟后，可以尝试增加难度，如抬腿平板支撑或侧平板支撑，以持续给肌肉新的刺激 安全第一：如果近期有手腕、手肘、肩膀或腰部等部位的疼痛或损伤，应避免进行平板支撑。患有严重腰椎间盘突出或心血管疾病的人群，建议咨询医生后再决定是否练习 #健身运动 #青年创作者成长计划 #真实生活分享计划 #养生 #居家锻炼
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阿雪吖～1周前
零基础口令跟练，新手友好😄😄😄 每天重复3-5遍，释放肩膀压力，伸展脊柱，缓解压力，快来练习吧🌹🌹🌹#瑜伽入门基础教学 #创作者中心 #创作灵感 #瑜伽
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爱运动的啊周5天前
第7天｜今天练平板支撑和背部训练。#瘦肚子 #腹肌马甲线 #居家健身 #腹部训练
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匠心瑜伽普拉提小艾1周前
💪每天一分钟平板支撑，坚持收获四个好处！ 🌈平板支撑，这个看似简单的动作，其实是锻炼核心肌群的绝佳方式。每天只需坚持一分钟，不仅能让你的身材更紧致，还能带来诸多健康益处。#核心力量 #好身材练起来
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轻松熊1周前
平板支撑打卡第八天💗 家人们，为什么我感觉我的背上是凸起的，怎么做才不那么明显，我这样正常嘛？求解！听劝！#平板支撑挑战 #锻炼打卡 #日常打卡 #每日运动
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🌸莫莫🌸4周前
🔥秒学会平板支撑正确打开方式！核心收紧、腰背平直，每天1分钟，腰细了、背也直了，关注我看更多新手友好动作～#dou来运动吧 #线上瑜伽#改善体态 #平板支撑#瑜伽女孩
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夏至运动康复3月前
肩膀内扣的全部给我打开！！ #体态纠正 #运动康复 #肩膀内扣 #肩膀 #体态
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舞凤雅·普拉提·女子塑型1周前
平板支撑正确有效动作？平板支撑的标准动作？简单易做的美背塑形方法？想在家快速塑形怎么练最好？在家就能练的体态调整，居家锻炼方法！ #美背方法 #平板支撑 #女子塑形动作 #揭阳舞凤雅女子塑形
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乔乔爱运动(跑步+力量)1周前
世界上最美的相遇，是遇见更好的自己。加油！#平板支撑 #平板支撑正确姿势 #健身 #居家运动 #居家锻炼
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带崽运动的莓莓6天前
热身动作太多记不住，这1套动作帮你搞定 #运动热身 #热身 #热身动作 #最伟大伸展 #功能训练
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野兔的小蛮腰2周前
45分钟费教练肩部+核心训练 含热身+拉伸 直角肩还得是力量 训练 费教练的肩膀头子 一连就酸酸涨涨 还得是力量训练 长肌肉就是快 直角肩嘎嘎好看穿内衣再也不怕掉肩带了 很尴尬了 练完整个人都打开了#直角肩 #费教练健身 #核心力量训练 #dou来运动吧 #健身日常
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莹莹练瑜伽3月前
🔥7个动作深度开肩，肩颈舒服了，和富贵包圆肩say拜拜👋🏻 #居家锻炼#瑜伽#开肩#肩关节活动度
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博小祁（杭州自由教练）5天前
训练肩膀的柔韧性和胸肩胛骨的支撑能力，可以预防肩膀疼痛，恢复健康的肩膀#自由教练 #健身干货 #功能训练 #健身教学 #体态纠正
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简介:

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