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训练后吃米7月前
#筋膜放松 #运动康复 #体态纠正 #健身 #久坐
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IFBB PRO 任帅5月前
练腿千万不要重前轻后！一个好的后侧链，对身体健康和增肌训练都极为重要！#腿部训练 #北京健身训练营 #健身 #IFBBPRO任帅
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UP健身3年前
亲测有效！3个步骤帮你快速解决下背疼痛 #健身 #健身教学 #增肌 #撸铁 #运动康复
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IFBB PRO 任帅4月前
一个强大的后侧链，可以保证你在训练中的稳定性和功能性。#腿部训练 #健身 #北京健身训练营 #IFBBPRO任帅
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神纹健身Divine4月前
53训练指南 硬拉肌肉贡献率排行榜：解锁高效训练的关键： 1. 臀大肌（25%-30%） 2. 腘绳肌（20%-25%） 3. 竖脊肌（下背部+上背部，合计15%-20%） 4. 背阔肌（5%-8%） 5. 股四头肌（10%-15%） 6. 核心肌群（8%-12%） 7. 菱形肌+中斜方肌（3%-5%） 8. 握力肌群（5%-8%） 9. 小腿肌群（3%-5%）#创作灵感 #健身 #力量 #减脂 #
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我是蒹葭3月前
体态邪修申请出战！记得收藏练习哦！ #健身邪修申请出战#减肥没动力的来看看 #变美变瘦变好看 #体态矫正 #减肥黄金30天来了
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张小多（健身版）4月前
中下背练对了，腰不酸了，背沟也有了！🏋️‍♀️ 女生练背沟（中下背）的3大核心好处 气质升级——改善圆肩驼背，体态更挺拔，穿露背装秒变女神 健康加分——缓解久坐腰背痛，增强脊柱稳定性 视觉显瘦——紧致背部线条，告别虎背熊腰，背影杀自带高级感 #上身力量训练教程 #背沟 #女性健身 #背部训练 #夏日减脂大作战
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阿胖爱健身1年前
尝试各种不同的动作，就是让自己学到更多健身知识，理论联系实际，边学边练让自己懂得更多更好#山羊挺身#竖脊肌#臀大肌…… 收起
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昆山健身知识传播达人，老刘。3年前
#创作灵感 动作名称：下压嚣背部伸展。器械名称：下压器。训练目标：竖脊肌，腰方肌，多裂肌代偿背阔肌，臀大肌，腘绳肌。训练目的：发展背部肌群的肌力与肌耐力。动作设计原理：阻力向前抗阻力向后，近固定在对抗阻力的过程中竖脊肌，多裂肌有矢状面脊柱伸展的功能。身体姿态：坐在器械坐椅上，双脚踩实踏板，上背紧贴支撑轴，收紧核心，挺胸，沉肩收下巴，双手背与体后，动作轨：向心由前向后，离心由后向前。动作幅度：向心至器械伸展最大限度，离心还原至起始位置。动作呼吸：向心呼气，离心吸气。动作时间：向心二到四秒，离心二到四秒：安全提示：动作过程中始终收紧核心，
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腰突小焦（四年腰突康复）4月前
【腰突腰疼康复动作】静态山羊挺身的魔力，训练竖脊肌和深层肌群。不容易代偿，静态模式能更纯粹地让这些“天然护腰”重新学会工作。专注下背部和臀部深层的发力感、骨盆的中立位控制。#腰突 #腰疼 #竖脊肌 #腰突自愈的真实经历 #腰疼腿疼
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天赋并非敲门砖（招生）7月前
身体后侧链（竖脊肌，臀大肌，腘绳肌）对百米的帮助十分显著，不管是在启动阶段还是最大速度阶段都离不开后侧链肌肉的推进作用，如视频所示，可以锻炼到后侧链不同的肌肉，在防伤的同时增强跑动经济性#短跑 #日常训练 #变强 #汗水不会辜负你 #全力以赴 @抖音上热门 @抖音小助手 @抖音 @抖音能量站 @抖音上热门9🐰5.0w粉丝
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罗教练健身教学4月前
办公室久坐腰酸背疼，俯身类运动一做就腰发力，山羊挺身一定要正确的去练#腰酸背疼的锻炼方法 #竖脊肌锻炼 #山羊挺身教学#健身干货教学#健身小白必看经验
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Ida.德德呀5月前
4分钟改善臀凹陷｜居家也能练翘臀🍑 居家也能练出翘臀～ 弹力圈抗阻精准激活臀中肌+臀大肌，改善发力代偿，重塑饱满臀型！ 每天4分钟，6个动作跟练起来。 #改善臀凹陷#翘臀 #蜜桃臀 #翘臀不粗腿#夏日减脂大作战
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大橙子Diary3月前
激活臀部，告别深蹲硬拉时腰部代偿 #健身干货 #臀部训练 #唯有训练不可辜负 #力量训练#深蹲
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Jason拉我一把（日常版）2月前
核心基础强化-12分钟横屏跟练 核心肌肉是我们常听到的词，广义上上至膈肌下至骨盆底肌都可以被称为核心肌肉。 今天的视频我们主要强化腹直肌，腹横肌，髂腰肌，臀中肌，臀大肌，竖脊肌以及腹内外斜肌的锻炼。 动作较为基础，因为是跟练，为了照顾每个人的能力（其实是我的）动作不计个数，每个动作我们40秒钟，然后20秒休息。12个动作都做完了，我们可以休息1-2分钟，根据个人能力看看是否还要在进行一组。 锻炼过程中优先找到肌肉发力感，稳定的做每一个动作，在动作标准的情况下，动作越快强度越大！ 如果你长时间久坐办公，觉得体态不好，骨盆不稳，或者只是单纯的想要强化腹肌，今天的动作都适合你~且动作对腰椎压力较小（优复拉伸UPFit） #居家锻炼 #优复拉伸 #核心 #核心肌肉 #跟练
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石家庄自律小猪健身张教练4月前
私教课第一视角，臀腿训练#石家庄健身 #石家庄私教 #健身 #私教一对一 #见人不如健身
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柯柯好辣3月前
国际健将 跳远全国冠军 全身爆发力训练 +练后康复 @高高高培淇！ #国家队 #运动康复 #体能训练 #田径 #因为热爱所以坚持
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运动解剖2年前
#抖#抖音百分大战部训练 主要肌肉：竖脊肌、臀大肌
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运动营养师老胡3月前
怎么瘦腿 #健身 #健身vlog #体态纠正 #日常训练
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花生老师谈养生2月前
90%的脊桂侧弯人群做错的4个动作，第1个所有人都在做#脊柱侧弯#青少年体态#脊柱健康
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辉哥健身课堂1年前
左图中由于外展的臀大肌只做等长收缩，反而右边的臀大肌和右边的竖脊肌会有酸痛感#臀大肌#臀部训练 #宁波私教
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毓康毓美5月前
健腹轮做多了导致臀大肌代偿出现髋关节疼痛 #健腹轮 #髋关节疼痛 #医学科普
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肖家二妹锻炼啦8月前
经典的小燕飞飞动作，胸腰椎骨折的朋友练起来，锻炼我们的竖脊肌，多裂肌，臀大肌，腹直肌。
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我要打首发🏀3月前
#核心力量 #自律 Day13 核心激活动作
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汉堡ger🍔3月前
健身，是生活的组间歇#健身#健身人#励志
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鞠小白3月前
伸髋功能是臀大肌健康状态的表现，长期的久坐则会让臀大肌拉长无力，引发伸髋功能退化，增加的腰椎和膝盖的使用，从而造成肌肉劳损不适#运动康复 #髋关节 #居家健身训练 #跑步 #健身
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北京丰运佳体育-李老师3月前
田径训练-核心训练#运动 #体育生 #跑步 #运动 #日常
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Harlan健身教学11月前
硬拉的好处： 1.塑造身材：有效锻炼臀大肌、腘绳肌和竖脊肌，塑造挺翘臀部和紧致腿部，增强背部力量，改善身姿。 2.提升代谢：增加肌肉量，提高基础代谢率，帮助身体燃烧更多热量，利于减肥。 3.增强功能：强化核心肌群、改善身体平衡和稳定性，提高日常活动和运动表现。 4.促进健康：有助于骨骼健康，预防骨质疏松，减轻下背部疼痛问题。#硬拉 #翘臀不粗腿 #办公族 #翘臀美臀 #居家锻炼
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前进𝙄𝙑2月前
从专业角度看，#山羊挺身 常被误解为简 单的竖脊肌动作。其实它的精妙在于能 同时训练三个功能系统：后侧链的离心 控制能力、骨盆与胸椎的分离运动、以 及臀大肌的顶峰收缩技巧。很多人在硬 拉时不会伸髋，根源就是这些基础能力 缺失。 #经验分享 #dou来运动吧 #力与美的结合
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朵朵爱运动3月前
这么简单，你确定不练码！#居家锻炼
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重塑健身工作室7月前
如果平常久坐，站起来后弯不下去腰或者需要手扶着才能弯腰，那么咱们就得考虑是不是竖脊肌，腰方肌，臀大肌，坐骨神经等的问题，四个评估做一下后评论区告诉我哪个动作舒服我告诉你怎么解决#腰痛#体态调整#体态调整 #腰椎间盘突出 #腰
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辉哥健身课堂1年前
髋铰链在硬拉训练过程中非重要，臀大肌，腘绳肌，竖脊肌在整个过程中的作用分析###健身干货 #科学运动 #3d动画演示 #臀腿训练 @抖音热点宝 @抖音小助手 @抖音创作者中心
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老闫的训练实录3月前
老闫健身干货一分钟 #健身 #健美 #健身干货 #闫首鸣 #健身教学 俯身杠铃划船的小细节
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Kyle真的很努力1年前
提升形体气质，打造运动表现力！ 分享臀腿四个动作： 分别练到的不同肌肉位置： 动作一：传统硬拉（后侧肌肉链，全身力量，主要参与肌群，大腿前侧，后侧，竖脊肌，臀大肌） 动作二：罗马尼亚硬拉（着重强化臀大肌，腘绳肌） 动作三：直腿硬拉（着重腘绳肌，其次上臀部） 动作四：相扑式硬拉（腰部压力小，可上大重量，强化肌群，臀下角，大腿内侧肌群，大腿前侧肌群） 运动伴侣：奥索Pro运动护腰，提高我们腹内压力，提高核心稳定性，更容易突破粘滞点，保护腰部不受伤！ #增肌 #硬拉 #健身干货 #健身小白必看经验 #臀腿训练
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哈妹🍑1年前
传统硬拉-打造下肢稳定的经典动作之一，大腿前侧股四头、后侧腘绳肌、臀大肌以及下背竖脊肌都能够参与#创作灵感 #硬拉 #臀部训练 #健身干货 #翘臀不粗腿 @DOU+小助手
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郑合你义11月前
第二期，杠铃划船腰疼腰酸的原因分析及解决方案。。 #宝鸡市 #健身 #划船练背正确姿势
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深圳塑形专家 | 高老师4月前
辛辛苦苦练臀一百次‼️不如调整骨盆一次✅ 改善臀部凹陷 假胯宽 | 私教流程深圳宝安 "别让骨盆问题影响了你的臀部形态！3步针对性训练改善臀凹陷假胯宽： ✨ 髋周深层肌群松解与激活 ✨ 变式单腿硬拉针对性训练臀部深层 ✨ 早安式训练臀部的离心力 多位学员反馈臀部圆润了"#宝安私教 #宝安健身私教 #宝安私教一对一 #深圳私教 #深圳宝安私教
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清氧健身（教练版）3月前
给大家讲解一下山羊挺身器械的正确使用方式 #健身器械 #健身知识 #健身干货 #乐山健身 #乐山私教
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茵丹7月前
脾胃虚&髂腰肌会相互有影响吗？屈髋会受限？会腰T吗？#髂腰肌#骨盆底肌#腹直肌#臀大肌#竖脊肌股二头肌
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聂博之（road to 850版）9月前
如果是强化竖脊肌只要在乎脊柱的弯曲和伸展即可 但是如果你想针对臀部的话这个视频给你三个很好的建议 #科学运动 #2025就要passion #运动解剖 #人体结构 #臀部训练
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神纹健身Divine3月前
82训练指南：黄金八大动作之一硬拉： 1. 刺激全身肌肉：一次传统硬拉（重量1倍体重）可激活全身75%的肌肉纤维，远超深蹲（60%）和卧推（45%）。其主攻后链肌群，包括臀大肌、腘绳肌、竖脊肌；辅助肌群有上背的斜方肌、背阔肌，核心肌群的腹横肌以及前臂握力肌。 2. 提升激素水平：大重量硬拉（≥85%1RM）可使睾酮水平提升21%，生长激素分泌量增加300%（持续2小时），让全身肌肉进入“合成窗口”。 3. 整合肌筋膜链：硬拉通过强化后侧动力链，改善久坐人群的“乌龟背”体态，且硬拉成绩提升10%，深蹲极限重量会同步增长5%-8%。 4. 增加代谢率：用硬拉替代部分有氧，既维持肌肉量又控制体脂。离心硬拉比常规动作触发更多肌纤维撕裂，增肌效率↑30%。 5. 提升整体力量：硬拉能显著增强下肢肌群、核心稳定性、背部力量和握力。对短跑起跑、跳跃等高爆发力动作表现有提升作用，其成绩与垂直跳高度存在显著相关性。 6. 预防背部疼痛：训练时用到背部肌群，特别是下背部，强壮的下背部肌肉能够有效修复和预防背部疼痛，保持脊柱的健康#创作灵感#健身 #健身干货 #健身
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上海拉伸谢老师1月前
🔥躺着练5分钟＝赚了3500块！ 解锁臀部隐藏功能｜改善髋腿代偿 💥健身多年还是髋响腿粗？ 可能是你的“臀上侧”一直在睡觉！ 这块肌肉一旦偷懒 腰和腿就会拼命代偿😩 —————————————— ✅跟我练这个「躺练臀激活术」 （价值3500块的私教精华版！） ✨精准唤醒臀部上方 ✨重建髋部发力秩序 ✨改善假胯宽+臀侧凹陷 —————————————— 🌟动作简单却爆酸爽 每天5分钟，坚持一周 臀线肉眼可见往上爬！ #臀肌激活 #健身干货 #假胯宽 #练出翘翘臀 #髋关节稳定#通泰舒拉伸 #上海拉伸谢老师 💬你的臀练对了吗？ 👇练完回来感谢我！
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格格练瑜伽7月前
臀桥式细节要领精讲#适合久坐人群#正位练习、避免腰部代偿#专注臀部发力#瑜伽#如果你也想和我一起练瑜伽私信666哦
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引擎体育 运动表现4月前
伸髋训练 科学、系统、有针对性地强化伸髋肌群的力量、爆发力（尤其是向心和离心）、耐力以及柔韧性，是提升运动员竞技表现和延长运动寿命的必修课。#伸髋 #田径 #训练 #运动员 #功能性训练
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HTL 聊训练9月前
山羊挺身和反向后抬腿刺激臀大肌等后侧肌肉各有特色。 #臀腿训练 #力量训练 #运动表现 #山羊挺身 #臀部训练
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张小多（健身版）4月前
练臀腿越练越粗？细节调整让你只翘臀少粗腿！ 关于腿粗的真相 1. 女性因激素水平差异，很难像男性一样明显增肌 2. 腿粗主因是体脂高或臀肌无力导致的腿部代偿 3. 完美的臀腿比例需要整体训练，而非完全避开腿部。 #翘臀不粗腿的训练方法 #翘臀 #夏日减脂大作战 #健身干货 #女性健身
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倔强的鸡胸肉3年前
“山羊挺身”又称背屈伸，是一个很棒的#核心训练 动作但也是错误率极高的动作。#创作灵感 #健身知识 #臀腿训练 #腰部锻炼
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郭教练谈体态矫正4月前
一个动作就把腰臀腿锻炼通透#居家锻炼 #运动健身
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汤米点子3月前
#臀推代偿 #臀肌激活 #健身酸痛解析 #动作模式纠正 #单侧肌肉失衡
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杭州仕安运动康复笔记4月前
引起骨盆前倾最大的原因竟然是... *上班族人群 1.臀部力量不足 2.髂腰肌过紧 3.跷二郎腿导致单侧骨盆前后倾 *青少年儿童 1.长期久坐 2.运动量不足 *肥胖人群 腹部压力过大 增加腰椎负荷、导致后背肌肉代偿 #骨盆前倾 #运动康复 #青少年 #杭州仕安
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体态大师教父版10月前
激活臀大肌，不在于做什么动作。屏蔽大腿后侧和腰部的代偿，臀大肌就能强制激活 #体态大师 #臀部训练 #臀肌激活
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动觉研究所|Tony H1月前
骨盆系列12-骨盆前倾第三集-竖脊肌vs臀大肌 下期内容：呼吸 #骨盆前倾 #骨盆前倾纠正 #腰痛 #健身 #居家锻炼
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雷子5月前
【山羊挺身】是一个非常简单的非常好掌握的动作，不仅可以练到我们的竖脊肌、还可以练到我们的腘绳肌和臀大肌，特别是对提升上臀线帮助巨大，练就饱满的上臀可以让我们的臀更翘腿更长。下面让我们来练起来吧，如果你在练习的过程中有什么问题，我们可以在评论区聊一聊#臀腿训练 #上臀训练 #山羊挺身 #健身干货
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Galaxy运动健康专家1周前
你说的腰背问题，很可能来自这一块——竖脊肌 #竖脊肌 #腰部按摩 #腰部拉伸 #成都健身 #成都健身房
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TBCLASS教练课堂5月前
3个动作‼️每天20分钟，一周改善腰椎前凸过度，告别腰部酸痛 #体态纠正 #腰椎 #腰部酸痛#居家训练 #体态评估
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天津美之美瑜伽普拉提3月前
课程实录｜想要臀部饱满，需要先学会打开坐骨 想让臀部饱满有型，先解锁「坐骨打开」这个隐藏技能！在核心床上，学会正确打开坐骨，不仅能激活沉睡的臀大肌、臀中肌，更能让你在告别代偿伤腰！从根源重塑臀型，让每一分汗水都砸在“刀刃”上，饱满蜜桃臀指日可待❗️#体态纠正 #妈妈臀 #臀部两侧凹陷 #普拉提私教 #臀部训练
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月月健身塑形1月前
臀腿训练——单腿硬拉（提升臀大肌、腘绳肌、竖脊肌、腹横肌、腓肠肌等，以及提升关节稳定性）#健身 #自律
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涛涛健身8月前
一分钟学会一个健身动作-罗马椅挺身 罗马椅挺身可以很好的练到腘绳肌、臀大肌和竖脊肌，可以打造整个后侧链，练出完美的身材，快来试试吧！#健身动作示范 #练背 #美背训练 #臀部训练 #臀腿训练
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Wallance2周前
直腿硬拉 NBA球星的后链训练王牌 篮球党突破运动表现的关键 直腿硬拉是库里、塔图姆等NBA球星用于强化后链肌群（腘绳肌、臀大肌、竖脊肌）的核心动作，通过“髋铰链”模式精准激活后链，可提升爆发力、增强核心稳定性，从根源降低篮球运动中膝关节扭伤、腰部劳损的风险。该动作能优化下肢力量传导，让变向、跳跃更具控制力，同时兼具塑造下肢线条的效果。掌握“腰背中立、髋主导发力”的标准动作，每周针对性训练，可助力篮球爱好者突破运动表现瓶颈。#直腿硬拉 #篮球体能训练 #后链肌群 #运动表现提升 #专业健身干货
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库库动作库8月前
山羊挺身动作讲解和细节，老腰有且只有一条，且行且珍惜#练腰 #腰肌劳损 #核心力量 #体态纠正
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安徽雄武搏击5天前
主要训练核心力量，锻炼竖脊肌，斜方肌，菱形肌和臀大肌，适合小朋友驼背，成人腰椎间盘突出，肩颈和脊柱有问题的人群，在家可以训练。#拳击🥊#雄武搏击
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