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热带鱼🐠1月前
第7集|静态卧姿#直抬腿 跟练（初级篇） 8分钟，20秒每组组休10秒 ，负重重量根据自身体感，强化骨四头肌 要点：腿绷直，稍外展勾脚尖，抬腿30cm一个脚掌左右。#前叉重建 #半月板缝合
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惜悟2月前
急性子7天⚠️ 超有效快速瘦腿美腿完整跟练版👯跟着一起打卡七天吧！#瘦身 #減肥 #瘦身打卡 #瘦腿提臀 #纠正腿型
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啟辰王教练3月前
跑的专门性练习之垫步切腿#日常训练 #啟辰体育 #田径 #体育生
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中医康复贺艳刚医生1年前
详细讲解一下，如何正确勾脚抬腿#康复运动 #康复训练 #勾脚抬腿 #膝关节 #硬核健康科普行动
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杨导运动科学 (北体)｜利速田径6月前
抹杀系列（一）短跑要不要勾脚尖？ 勾着脚尖练短跑被认为可以减少触地时间，帮助支撑与过渡。 但身体是联动的，也是联卡的，主动主动勾脚尖、绷脚踝会使膝关节、髋关节被锁死，上半身被卡住。也可以说是关节自由度--df减少，髋伸贡献率--η²下降，从而增加受伤风险，降低运动表现。 因此，主动勾脚尖技术动作是错误的。 #田径训练 #百米短跑 #短跑训练技巧
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脊愈大师姐4月前
缓解腰酸 睡前练一练#拉伸 #腰疼#康复训练#拉伸动作 #脊愈大师姐
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骨科运动医学陈志超医生5月前
抬腿，勾脚！勾脚，抬腿！#骨科 #骨科医生陈志超 #术后恢复 #查房日常 #抖出健康知识宝藏
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成乘CHENG3月前
可以赤脚进行一些勾脚趾的练习，例如 大脚趾主动抬起另外四个脚趾用力抓地，大脚趾主动抓地另外四个脚趾抬起 练习时感受足底肌肉发力以及足弓的变化#足踝训练 #短跑
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啟辰王教练3月前
跑的专门性练习之小车轮跑#田径 #日常训练 #跑姿欣赏 #啟辰体育 #田径训练
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孙导-北京体考四项（招生中）1年前
分享几个跑前热身动作，激活全身，提升跑跳表现，避免损伤#体育生 #北京田径训练#北京体考训练#热身运动 #田径训练
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北体田径邵老师4月前
腘绳肌小练习，跟着北体田径邵老师随时随地动起来！#北京体育大学 #田径训练 #体能训练 #田径 #北体田径邵老师
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骨科医生牛洪华1年前
抬腿勾脚要坚持 #热点 #医学科普
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康康（膝关节下角度+臀腿肌肉力量训练）3月前
抬腿勾脚，可以很好地锻炼腿部肌肉，但你做对了吗？#康复训练 #居家锻炼 #康复锻炼 #居家训练 #膝关节康复
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江亨南（海南短跑队教练）4月前
学生说 天天就会练那几个动作，却不知道这几个动作的重要性#田径
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潘良春膝盖专家8月前
#居家锻炼 #运动康复 #膝盖疼 #热点 #膝盖不好
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北京儿童PT李永新1周前
仰卧位勾脚抬腿 仰卧勾脚抬腿，屈髋、伸膝、屈踝，是走路是的重要姿势，对正确步行非常重要。能够抑制踮脚、尖足，改善身体力线，提升步行效率。#勾脚 #仰卧抬腿 #儿童康复
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上海九院康复科 徐丽丽5月前
🛏️躺床练肌力！膝盖痛老人必学抬腿法 简介：👇九院徐医生手把手教你在家护膝！ ✅正确姿势：勾脚尖→抬腿30°→10秒悬停→慢放10秒（全程控速） 🔥关键细节：下落越慢越有效！沙袋进阶强化股四头肌+臀肌！ ⚠️避坑：腿别“砸”床！快慢交替是大忌！ 👵🏻每天3组，缓解膝盖压力+延缓关节退化→附跟练慢动作演示（附沙袋绑法）💡#肌力训练 #康复 #医学科普 #股四头肌
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大金不练腿3月前
悬垂举腿，你做对了吗？#健身 #悬垂举腿 #腹部训练 #抖音健身房 #健身干货
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北京同仁医院骨科包贝西7月前
老年人腿软无力的动作训练。 #骨科包贝西 #北京同仁医院亦庄分院 #医学科普
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北京运动康复洪教练3月前
勾脚抬腿动作，好多人做错了，正确的是这样#居家训练 #居家锻炼 #康复训练 #康复锻炼 #居家健身
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三妹（前叉肩袖半月板软骨滑膜外韧带7月前
勾脚抬腿，你真的练对了吗？ #运动康复 #腿部训练 #居家锻炼 #一起来锻炼
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一年自练达一级（迎梦体育）5月前
标志碟，小栏架训练是我百米技术训练中必不可少分东西，身体素质服务于专项，有了好的技术框架，才能把身体素质发挥出来，跑到不好大神勿喷#田径 #河北体考
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朋哥谈中医5月前
膝盖，最喜欢，3个动作 。前后踮脚，勾脚尖，抬脚前后踢 #膝关节 #骨科 #膝关节疼痛 #硬核健康科普行动 #运动
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啟辰王教练4月前
跑的专门性练习之高姿走#田径训练 #啟辰体育
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百合甄选..半月板损伤康复历程5月前
内侧抬腿核心要点+注意事项 一、核心动作要点（侧躺抬法） 1. 侧躺姿势 - 侧躺，患侧腿在下，膝盖伸直，脚尖朝前/稍勾脚； - 上方腿微屈支撑，腰部挺直，肩、髋、脚跟成直线，避免含胸弓背。 2. 抬腿方向 - 患侧腿向上缓慢抬起，膝盖保持伸直，至大腿内侧有紧绷感（别抬过高）； - 用大腿内侧“夹东西”的力量发力。 3. 速度控制 - 抬2-3秒 → 停1秒 → 落2-3秒，全程慢动作，不要甩腿。 二、注意事项 - 防代偿：腰部扭动说明姿势错误，可用手抵住腰部固定。 - 疼痛警示：膝盖刺痛或不适，立即停止，避免损伤加重。 - 循序渐进：初期每天2组×10次，适应后增至15次，别过量。 口诀：侧躺、直腿、慢上抬，护腰坚持慢慢来！#半月板损伤#膝关节康复#居家锻炼#一起来锻炼 #记录真实生活
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热带鱼🐠1月前
第8集|静态坐姿#直抬腿 #跟练（进阶篇）10分钟跟练，40秒组休20秒，左右腿各5组，深化股四头肌 要点：勾脚尖，稍外旋，核心收紧，绷紧大腿肌肉，抬高15至30厘米左右。#前叉重建
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Rick2月前
仰卧抬腿 #运动康复 #健身#瘦肚子#减脂#减肥
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甜甜躺式有氧燃脂运动2周前
姐妹们，躺平就能瘦的［仰卧抬腿勾脚尖］太香了，发力时勾紧脚尖，感受大腿前侧和腰腹发力，每天三组，轻松改善大腿前侧赘肉，缓解久坐腿部酸胀，还能紧致腰腹线条，跟粗腿和小肚腩说再见！ #女生瘦腿秘籍#居家高效塑形#缓解脚部疲劳
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香蕉〰️不拿拿7月前
#股骨颈骨折 #锻炼身体增强体质 #不摆烂 想回到没受伤之前，那就别那么多借口！！！
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优想复康王太林7月前
抬腿勾脚没劲试试这个方法 #运动康复 #居家锻炼 #正骨推拿 #按摩放松 #养生就是养健康
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田径女孩·刘彦希NO1（13岁版）4月前
艾特不知道怎么做跑专项的朋友来学吧#体育生 #跑步 #因为热爱所以坚持 #运动 #全民健身
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朱建华5月前
四个跑前训练常见问题，看看你有没有中招的，跑前正确训练不仅能提高跑步成绩，还能避免跑动中不必要的伤病 #跑步 #体育生 #当有氧运动遇上有氧穿搭#夏日减脂大作战
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百合甄选..半月板损伤康复历程4月前
《勾脚直抬腿》初期康复训练详解 动作核心要点（必看！） - 准备姿势：仰卧，双腿伸直，双手自然放于身体两侧。 - 勾脚发力：患侧脚用力向上勾（脚背朝向自己），同时大腿前侧（股四头肌）、小腿肌肉紧绷。 - 直腿抬起：保持勾脚和肌肉紧绷状态，快速将腿抬离地面约30-45厘米，停留3-5秒后缓慢放下。 - 关键提醒：全程避免膝盖弯曲，腰部贴紧地面，不借力晃腰！ 科学训练逻辑 - 强化股四头肌：大腿前侧肌肉是稳定膝盖的“核心保镖”，肌肉强壮可减少半月板压力。 - 激活小腿肌群：勾脚动作能带动小腿肌肉收缩，改善下肢血液循环，缓解肌肉萎缩。 - 提升关节稳定性：静态发力训练可增强膝关节周围韧带韧性，减少二次损伤风险。 初期训练（循序渐进） 1. 每日组数：从每组10次开始，每天2-3组，根据耐受度逐步增加。 2. 疼痛控制：若练习中出现膝盖内侧刺痛或明显不适，立即停止！可先尝试“静力收缩”（勾脚后不抬腿，保持肌肉紧绷10秒/次）。 3. 辅助技巧：新手可在膝盖下方垫毛巾卷，减少关节压力，找到肌肉发力感。 注意事项（避免踩坑） - ❌ 不盲目追求次数：肌肉“精准发力”比数量更重要，动作变形时立即休息。 - ❌ 忽视热身：训练前可轻揉膝盖周围肌肉，或用热毛巾敷1-2分钟激活关节。 - ✅ 配合拉伸：训练后轻压小腿、大腿前侧肌肉，避免肌肉僵硬。 适合人群再强调 - 半月板损伤保守治疗期、关节镜术后1-2周； - 久坐/卧床导致腿部肌肉松弛、膝盖发软的人群； - 运动后膝盖不适，需强化基础肌力的“预防型训练者”。 亲身经历提醒：我初期练时腿抖得像筛糠，但坚持1周后明显感觉膝盖“变稳”！记得每天要做，动作慢一点、发力狠一点，肌肉记忆会慢慢回来的～ 💪 #半月板损伤#膝关节康复#居家锻炼#一起锻炼 #记录真实生活
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北京丰运佳体育-丁老师4月前
阻力高抬腿注意的细节#田径#体育生#短跑
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上海九院康复科 徐丽丽5月前
🦵膝盖痛必练！外侧肌群居家强化术 👇九院徐医生支招侧卧抬腿法→精准激活大腿外侧！ ✅正确姿势：侧卧勾脚尖→腿身成直线→抬10秒慢落（全程控速） ⚠️避坑：腿别甩/别翻髋！勾脚尖是关键→刺激肌群更到位！ 🔥每天3组：缓解膝盖压力+提升关节稳定→沙袋进阶强化！ （附左右交替跟练细节，躺着练出护膝力💪）#保护关节 #康复 #医学科普 #肌肉力量
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阳谷体思田径7月前
高抬腿动作要领：保持核心稳定的基础上，做到三个接近90度的身体高度，立髖，立腰，保持高髖关节维持在一定高度，勾脚尖足背屈做好。伸髖，伸膝，髖膝联动踝关节撑住，体会动作要领。逐渐由原地练习过度到行进间练习，巩固动作，熟悉以后配合上肢摆臂形成自动化动作。#田径 #日常训练
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斌sir🏃‍♂️4月前
如果你的百米一直不会训练，那么这个视频就很适合你#田径 #短跑 #跑专练习
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浅柠4月前
勾脚尖好处多多#健康 #养生 #居家锻炼 #脚部锻炼 #小动作大作用
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淋巴康复找丘琳（淋巴水肿）3月前
八个淋巴水肿下肢功能锻炼练起来#居家锻炼 #运动康复 #淋巴水肿症状 #淋巴水肿患者日常锻炼
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爱运动的七姐👧和瓜妹👶1年前
小伙伴越来越多，练起来也更带劲了。每天解决一点小问题，量变到质变！#田径 #短跑 #运动女孩 #日常训练 #干活分享
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前叉找脊康2月前
前叉前中期训练 #脊康定制运动按摩#运动康复训练#前叉术后#南宁运动康复#训练打卡
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上海九院康复科 徐丽丽5月前
🦵膝盖痛别漏练！内侧肌群居家强化术 👇九院康复科徐医生教你在床侧卧练关键肌群！ ✅正确姿势：侧躺勾脚尖→抬腿悬停10秒（3次呼吸）→慢落强化内收肌！ 🔥重点：抬腿高度≈骨盆宽度→沙袋进阶提升肌力→缓解膝盖压力！ ⚠️避坑：腿别甩动！全程控速才能精准刺激！ （附侧卧位慢动作分解，跟练3组告别大腿内侧无力💪）#肌肉力量训练 #康复运动 #强身健体 #医学科普 #跟练
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青睿体育（常年招生）3月前
跑步发力节奏乱，可以尝试一下 垂直下落，做好臀部支持，臀部发力跑出弹性 #体育生训练 #田径训练 #途中跑技术 #支撑训练
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Nice女子塑形6月前
🔥🩰🍃 #Barre 芭杆课程 ⭕️Barre采用孤立精准打击，比如“勾脚尖抬腿1英寸+持续震颤”，能让大腿前侧脂肪层不停颤抖，实测表皮温度升高2.3℃，这是脂肪燃烧的信号。#芭杆#芭杆普拉提#气质芭 #普拉提
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山西张博士谈体育3月前
爱尚体育特邀短跑名师，亚运会冠军孔令微老师沉浸式指导山西体考生热身教学#孔令微 #山西体育四项#山西体育统考 #山西体考#短跑技巧
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☞跃程🏃KF☜4周前
很多人在康复训练中会遇见这个问题：腿能抬，但脚尖却勾不起来。 今天一个动作帮你快速改善！ 你也有勾腿困难问题吗?评论区一起聊聊吧！ #康复 #勾腿 #神经康复 #康复日常 #康复训练
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养生小马达4月前
练完排瘀操的姐妹看过来👉，经期内前3天要加这三个动作‼️#女生必看 #中医养生 #内容太过真实 #三伏天 #经期
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不会健身的大叔4月前
你还在被跑步后的膝盖疼痛困扰吗？ 别让膝盖问题打断你的运动计划！ 每天10分钟跟练这5个专业康复动作，强化下肢力量，轻松强化膝关节，让疼痛说再见！#运动损伤预防#跑步康复#保护膝盖#健身干货
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蓝齐儿格格6月前
入门级跟练！ 第一套15分钟、预防下肢水肿，这套最轻松。#康复运动 #淋巴水肿 #淋巴水肿患者下肢功能锻炼 #下肢训练 #普拉提康复训练
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多边形美少女战士5月前
韩小四站立瘦腿，动作简单。#创作者中心 #创作灵感 #瘦腿提臀 #韩小四 #运动女孩
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想走路的我8月前
仰卧直抬腿-股骨头坏死锻炼 #股骨头恢复锻炼 #股骨头坏死保髋 #股骨头坏死保守治疗 #股骨头坏死再生
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霸都-鸿鹄体育4月前
⭐侧卧抬内侧腿 动作要点： 身体侧卧，支撑腿体前屈膝。 内侧腿膝关节保持绷直，勾脚尖。 抬腿时大腿内侧肌肉发力。 ⭐超人 动作要点： 身体俯卧，手臂向前伸直。 两臂、两腿同时抬起，稍抬头。 ⭐超人（对侧） 动作要点： 身体俯卧，手臂向前伸直。 对侧单臂、单腿同时抬起，稍抬头。 完成规定次数后进行另外一侧练习。 ⭐跪撑屈膝侧抬腿 动作要点： 跪撑姿势准备，保持脊柱中立位。 大腿和小腿成90度，勾脚尖，直臂支撑。 大腿和小腿同时侧抬起至最高点后回到起始姿势。#合肥#体育中考#田径#热身
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长沙产后恢复虞微2年前
100个练臀动作-侧支撑抬腿 侧支撑，注意腹部收紧保持躯干稳定，骨盆垂直于地面，抬起一侧的腿勾脚尖，脚后跟向远方蹬出，。呼气起，吸气落下，注意抬起时上提盆底肌且要保持骨盆稳定哦#臀部训练 #翘臀不粗腿训练动作 #每天坚持锻炼会有不一样的收获
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骨科陈洪强医生6月前
坐姿抬脚勾腿锻炼强化膝盖，减少疼痛感！#膝盖保护 #膝盖保养 #膝盖疼痛 #膝盖痛 #膝盖损伤
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跟着香檬练👏7月前
前叉术后跟练 | 1-2周 此动作为无负重情况下强化股四头肌肌力的训练 训练时注意：全程勾脚尖，匀速运动，感受大腿前侧发力 跟练组数：10个/组，3组/天 #跟练 #运动康复 #ACL #膝关节 #术后康复
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吉星高照1年前
#骨折恢复记录 #脚踝骨折术后第一天锻炼大夫让坚持抬腿10分钟，不过说是没有人挑战成功过，大拇指每天动 500下，坚持勾脚尖。 希望早日恢复
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王老师产后有氧燃脂运动3周前
姐妹们躺平就能瘦的「仰卧抬腿勾脚尖」太香了，发力时勾紧脚尖，感受大腿前侧和腰腹发力，每天3组×15次，轻松改善大腿前侧赘肉、缓解久坐腿部酸胀，还能紧致腰腹线条，跟粗腿和小肚腩说再见！ #女生瘦腿秘籍 #居家高效塑形 #缓解腿部疲劳
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淄博运动康复谢汝建3周前
膝盖不稳？大腿肌肉是关键！直抬腿能给它“充满电”。 直抬腿的重要性在于直接激活股四头肌，稳定膝关节。姿势核心：勾脚尖、腿绷直、离地15厘米即可。 淄博市 #淄博运动康复谢汝建 #运动损伤 #运动康复 #膝关节疼痛 #直抬腿
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豁达话养生3月前
#dou+小助手 #勾脚尖
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膝心关照，髋以待人3月前
#盈康一生#山西盈康一生总医院#抖出健康知识宝藏
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竞飒体育官方号5月前
5个腿部力量训练，告别跑步膝盖痛 #厦门跑步训练 #竞飒体育 #厦门体能训练 #跑步膝盖疼 #腿部力量
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北体田径邵老师5月前
北体田径邵老师分享：髋关节灵活性训练方案 #北京体育大学 #田径训练 #体能训练 #跑步 #北体田径邵老师
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股骨头使者齐主任7月前
关节功能锻炼动作合集（上部）！今天的你运动了吗？
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老张的膝关节8月前
4个动作改善走路一瘸一拐 #半月板损伤 #膝关节康复 #走路步态#居家锻炼
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