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手套哥2月前
都弄错了！俯卧撑塌腰别再怪核心了，尤其是第二种塌腰本质是推力不足，可退阶做上斜俯卧撑或跪姿俯卧撑。#俯卧撑 #俯卧撑塌腰 #上斜俯卧撑 #跪姿俯卧撑
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瑟空ZXF4年前
俯卧撑常犯错误纠正1：核心松散，塌腰撅屁股！一个很小的动作立马纠正。 #健身教学#俯卧撑 @DOU+小助手
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爱眨眼的王教2月前
【拯救你的俯卧撑：从“无效努力”到“精准增肌”】 别再浪费你的汗水了。掌握正确发力，10个标准俯卧撑胜过100个错误动作。 塌腰/撅屁股（腰痛元凶） 问题1： 核心没收紧，腰部代偿。 ✅改正： 想象臀部夹紧一枚硬币！ 全程保持核心紧绷，身体成一条直线。 手臂打开180°（肩关节杀手） 问题2： 肘关节过度外展，肩膀压力巨大。 ✅改正： 让手臂与身体呈75°夹角，像箭头一样，保护肩关节。 半程运动（自欺欺人式训练） 问题3： 下落不到底，胸肌根本没拉开。 ✅改正： 做到“胸轻触地”或“大臂与地面平行”，感受胸肌的充分拉伸。 #天津健身教练 #居家锻炼 #健身小白必看经验 #健身干货 #俯卧撑
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健身老于9月前
求求你别在毁腰了 😂 #俯卧撑 #健身小白必看经验 #抖音小助手 艾特你看健身干货
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一只小小旭9月前
💀“自杀式俯卧撑！塌腰撅臀正在毁掉你的腰！” #居家锻炼 #俯卧撑 #健身小白必看经验 #自律 #徒手健身
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赋能专业体能教学5月前
俯卧撑五个关键要点 1. 保持核心收紧，身体成一条直线： 从头部、颈部、背部、臀部到脚踝，尽量保持一条直线。 核心肌群（腹部和下背部）全程用力收紧，就像准备挨一拳的感觉。 避免：塌腰（下背部过度下陷）或撅屁股（臀部抬得过高）。这是保证动作有效性和保护腰椎的关键。 2. 手位正确 双手放在胸部两侧稍宽于肩膀的位置（具体宽度可以根据目标肌群微调，但这是最基础安全的位置）。 手指朝前或略微张开，手掌平铺于地面，重量均匀分布在手掌和指根上。 避免：手肘过度向外打开（接近90度直角），这会给肩关节带来过大压力。理想的手肘方向是向后下方，与身体呈大约45-60度角。 3. 控制幅度（深度与高度）： 下降时：有控制地弯曲手肘，将身体尽量放低，直到胸部或下巴接近地面（根据柔韧性和力量）。目标是让大臂至少与地面平行或更低。 上升时：完全推起身体，直到手臂几乎伸直（但不要锁死肘关节），回到起始的平板姿势。 关键：全程保持肌肉张力，避免靠惯性弹起或自由落体式下降。 4. 配合呼吸： 下降（离心阶段）时吸气：身体下放过程中吸气，为发力做准备。 上升（向心阶段）时呼气：在用力推起身体时呼气，帮助核心稳定和发力。 规律呼吸有助于提供力量和保持节奏。 5. 保持节奏与控制： 追求稳定、有控制的动作，而不是追求速度。 建议采用“慢下快上”或“匀速”的节奏（例如：2秒下降，1秒上升）。避免做“半程”俯卧撑（幅度不够）或依靠爆发力反弹。专注于目标肌肉（胸、肩、三头）的发力感。 #俯卧撑 #健身 #运动健身 #徒手健身 #核心力量
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信教练 信健身（力量燃脂）7月前
分享一个，解决做俯卧支撑类动作腰痛的好办法。希望能帮助到你🤝谢谢您的点赞和关注#平板支撑 #俯卧撑 #健身#居家锻炼
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徐姐力量塑形10月前
跪式俯卧撑的错误🆚纠正。新手先把跪式俯卧撑做好，掌握好正确的动作模式再去进阶标准俯卧撑！#撸铁女孩 #居家锻炼 #健身小白必看经验 #内容启发搜索 #俯卧撑
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薄肌哥（无限体力）3周前
适合新手的标准俯卧撑0基础入门教学 #健身教学 #徒手健身 #健身 #健身小白必看经验 #居家锻炼
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啊粮要努力呀.5月前
想自律 想改变自己弱鸡身材的和想参军的小伙伴儿不会的可以行动了🤓#俯卧撑教学 #自然健身 #运动 #知识分享 #强身健体正能量
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Seven@3周前
柒韧能量魔方:解锁俯卧撑，新手必看 新手练俯卧撑总塌腰、手臂酸？别瞎琢磨了！来7任能量魔方，跪姿打底稳核心，手臂发力找对感，循序渐进提强度。每天5分钟，青岛崂山万象汇附近的朋友，下班直接到店练，新手也能快速解锁标准俯卧撑！#青岛崂山区 #崂山万象汇 #健身 #健身干货 #健身工作室
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玺芬儿1周前
有没有跟我一样的俯卧撑小白？评论区扣1监督打卡#日常分享 #新手俯卧撑 #俯卧撑 #居家锻炼 #徒手健身
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从莫到有3月前
核心弱的必看！这个单边垫高移位俯卧撑变式太狠了 谁说俯卧撑只练胸肩？单边垫高移位俯卧撑，专克核心无力！手撑垫高物，下落时身体往高侧挪，腰别塌、臀别翘，全程核心绷到紧！刚开始可能晃到怀疑人生，但撑住3组，你会发现：走路都更稳，弯腰捡东西腰不酸了！ 不用花里胡哨的器械，在家就能练，核心稳了，练啥动作都更顺！赶紧试，下次练完来说说酸不酸！#健身 #俯卧撑 #核心训练 #健身干货 #运动
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祺自律2月前
从趴地到起飞！四步搞定标准俯卧撑💥 塌腰耸肩的快来集合！手把手教你正确的发力感觉～ 第一步：推墙 | 第二步：跪姿 | 第三步：慢放 | 第四步：上斜 收藏练起来，两周后见证奇迹！ #俯卧撑 #从0到1 #居家健身 #胸肌训练 #健身小白
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爱浩（健身版）3周前
1分钟学会标准俯卧撑！别练错伤到身体！ #健身干货 #健身教学 #健身💪
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小陆斜杠7月前
俯卧撑零基础入门保姆级教学#俯卧撑 #居家锻炼 #新手 #保姆级教程
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披萨心肠🍕2月前
新手友好！上斜俯卧撑正确打开方式，告别弯腰塌背！ #上斜俯卧撑 #健身干货 #动作解析 #胸部训练 #健身训练
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小龙班长9月前
俯卧撑可以说是当兵力量训练最重要的科目，一定要重视起来，多加训练，为当兵打好基础，增强自己的优势！#参军入伍 #当兵 #俯卧撑
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小白白白5月前
仰卧式相关动作易错点。腰椎贴实地面#仰卧式 #还阳卧 #臀桥 #欧阳春晓
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徐姐力量塑形4月前
新手如何解锁俯卧撑！#健身小白必看经验 #撸铁女孩 #居家锻炼#健身干货 #俯卧撑
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姜羽飞1月前
健身计划第二天 ，去掉了钻石跪姿俯卧撑 #居家锻炼 #自律 #自然健身 #薄肌 #坚持锻炼给自己一个好身体
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阿颜爱健身5月前
一面墙解决臀部所有问题，没有工具的姐妹不用担心，一样可以拯救我们的臀部！#居家锻炼 #臀部训练 #健身干货#好身材练起来
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运动燃脂韩教瘦6月前
#翘臀不粗腿 #臀部训练 每天只需要一面墙，让你轻松翘臀爬上腰#居家锻炼
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UNA普拉提塑形1月前
练臀找不到发力感，家里一面墙就能解决！尤其是臀部扁平下垂凹陷的姐妹，快去试试！#居家锻炼 #练臀 #臀部训练 #改善臀凹陷 #翘臀美臀
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有点懒的yoyo4月前
动作很简单，但是练几天你会发现手臂细了 腰紧了 腿瘦了 屁股翘了#減肥 #减肥逆袭 #塑形 #瘦身
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肌肉杀手｜徒手健身版5月前
新手小白俯卧撑应该这样做 从0➡️1#俯卧撑#新手俯卧撑 #Hot蛋白粉 #居家锻炼 #健身
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上海宝山酷动领地健身2周前
练臀没感觉？腿粗腰酸屁股塌？ 可能是你连屁股哪块肌肉该干活都不知道！🤯 1️⃣ 臀大肌：力量担当，翘不翘看它！ 2️⃣ 臀中肌：颜值担当，凹不凹陷看它！ 3️⃣ 臀小肌：隐秘高手，稳不稳看它！ 久坐让它们集体“下岗”，你的腿和腰就惨了…💥 想精准轰炸？30秒讲清每块肌肉怎么练！ （视频内容：快速切换讲解画面+动作演示） 🔥 收藏跟练，让你的臀部学会“上班”！🔥 #练出翘翘蜜桃臀 #臀部训练 #臀中肌凹陷 #健身冷知识 #运动解剖
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纸包鸡（减脂版）6天前
你的教练已上线，一起锻炼吧#健身动作#男友力爆棚#西装控 #肌肉#俯卧撑#身体健康没烦脑 #人夫感
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肉丝Nancy7月前
臀不好看❓一面墙让你轻松拥有饱满蜜桃臀‼️#居家运动 #变美变瘦变好看#蜜桃臀 #翘臀不粗腿 #臀凹陷
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棉花学姐🍑爱练臀1月前
邪修练臀就是快 屁股扁，显腿短，一个动作帮你提升臀线快去练！！ #体态矫正#邪修练臀 #臀凹陷#蜜桃臀
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AAACE♚于🔥6天前
#我的健身经验分享 #创作者中心 #创作灵感 俯卧撑经验分享1. 姿势要稳：手掌与肩同宽，身体呈一条直线，核心收紧，别塌腰或撅屁股。 2. 发力精准：下降时胸部接近地面，推起时用胸肌发力，不是靠手臂硬撑。 3. 循序渐进：新手从跪姿俯卧撑入手，熟练后再尝试标准姿势，逐步增加组数和次数。#俯卧撑 #运动健身
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北极星爱健身1月前
这一套动作跟着练，把臀翘到腰上去#怀化健身 #st健身运动馆
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啾啾老师·臀部美塑🍑1月前
【✨翘臀🍑黄金动作 ❗】屁股塌先去练它 ！事半功倍。#臀部训练#身材管理#女生必看#逆袭#宝妈
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小艾-女子筋膜塑形训练营1月前
这个动作太牛了，每天5分钟，腰细了！臀翘了！#臀腿塑形 #臀部两侧凹陷 #翘臀不粗腿 #腰臀比 #妈妈臀
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华脊道刘肖☞青少年体态12.16号济南1月前
屁股太塌不要慌！ 一对一教学手法新颖 #体态纠正 #手法教学 #产后恢复 #女性智慧
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卡戴庆🌸（逆袭教练）4月前
拯救屁股扁塌、下垂凹陷？练好这几个动作就够了！#臀部训练#翘臀不粗腿#臀部两侧凹陷#炸臀 #腰臀比
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阿颜爱健身5月前
一面墙解决臀部所有问题，没有工具的姐妹不用担心，一样可以拯救我们的臀部！#居家锻炼 #臀部训练 #翘臀不粗腿 #健身干货
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练不壮的荣1周前
标准俯卧撑做对了，对身体的损害就变小了 #徒手健身 #俯卧撑教学 #俯卧撑正确姿势
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stan健身指南1年前
不管你是#腰肌劳损 还是腰老不得劲#腰痛 这个动作做完都会一秒解决，还能让屁股越来越翘#健身 #私教终结者 #stan健身指南
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江半不是江畔（已瘦22斤版）4月前
上半身减脂攻略#马甲线 #居家锻炼 #逆袭 #健身 #减肥减脂
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翟教练居家健身4月前
臀部变翘告别塌扁平！跟我一起来练#居家锻炼 #健身教学 #健身小白必看经验 #臀部训练 #练臀
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曹十斤3月前
一面墙解决臀扁臀平臀凹陷❗️借助墙面学会屈髋 在家也能练出小翘臀#居家健身 #练臀#屈髋
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🫧气泡星4月前
🍋解决臀凹陷超级简单！#臀部训练 #翘臀不粗腿 #私教一对一
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金剑澄3月前
每天200个俯卧撑，连续30天会变成什么样子 #俯卧撑 #自律
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翟教练居家健身8月前
俯卧撑如何做？如何正确做✅#居家健身 #减脂 #健身 #健身小白必看经验 #俯卧撑
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高老师的美塑课1月前
臀凹陷怎么练？一面墙带你饱满臀部！#居家健身有新招#健身干货 #练臀 #翘臀不粗腿 #臀凹陷
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景腾本人讲筋膜3月前
臀凹陷屁股塌？试试这个小妙招#景腾 #景腾筋膜 #臀凹陷 #翘臀#居家锻炼
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健身教练老燕子2月前
走哪练哪，臀下垂了，怎么练能翘起来？#健身 #健体 #居家锻炼
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爱运动的路路5月前
别被骨盆前倾坑了！改善超简单，效果明显！ 先搞懂：你是不是骨盆前倾？简单自测：后背贴墙站立，腰和墙之间能塞进一个拳头（正常是手掌厚度），且肚子往前凸、屁股往后翘，就是典型骨盆前倾！ ** 为啥会这样？** 久坐不动 / 穿高跟鞋 / 走路挺肚子 / 腹肌无力，导致腰部肌肉紧张、臀变懒。#骨盆前倾 #居家锻炼 #骨盆前倾矫正 #产后修复 #创作者中心
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Angelina体态矫正+塑形6天前
90%的人青蛙趴都练错了，难怪只疼腰不翘臀，正确做法这一篇给你说清楚#青蛙趴#体态矫正#蜜桃臀#妈妈臀#臀凹陷
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安安老师聊体态1月前
屁股又平又垂，腰突肚大?别摆烂了!四个动作逆袭蜜桃臀#居家锻炼#改善假胯宽 #臀部两侧凹陷 #改善体态 #减掉大肚腩
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豆豆小点点1周前
臀凹陷四个动作，屁股不翘你打我 #翘臀不粗腿 #健身小白必看经验 #健身穿搭 #臀部训练 #独处
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莹姐爱健身1月前
一面墙解决臀凹陷？#臀凹陷#翘臀
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张佳鑫9月前
肚子前凸后腰凹怎么矫正？肚子前凸屁股翘怎么办？腰凹进去肚子凸出来怎么改善？#小肚子突出 #瘦肚子 #骨盆前倾 #改善骨盆前倾 #骨盆前移
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天津市滨海新区加壹健身工作室6天前
#妈妈臀如何改善 #大港健身房 #大港私教 #大港减脂
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小艾塑型导师2周前
每天5分钟，臀翘了肚子平了#臀腿训练 #马甲线#臀凹陷#瘦腿#瘦肚子
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子昂的巴掌腰5月前
一面墙解决臀部所有问题，没有工具的姐妹不用担心，一样可以拯救我们的臀部！#臀部训练 #翘臀不粗腿 #提臀 #居家锻炼 #健身干货
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体态优化师-何历5天前
这么练，臀就翘了。老简单了 #练臀 #练臀不粗腿 #健身培训 #健身干货 #爱芭尼赋能
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运动养生姜老师3周前
屁股又平又垂，腰突肚大?别摆烂了!四个动作逆袭蜜桃臀#居家锻炼#改善假胯宽 #臀部两侧凹陷 #改善体态 #减掉大肚腩
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罗兰1周前
[梨形身材快收藏]4个居家练臀神技，专治 扁塌臀、妈妈臀!每天几分钟，悄悄变翘 双脚靠前一步站，腰背挺直学会屈髋→坚持50次，和「臀部下垂」说拜拜 2单腿抵墙，用屁股「找」墙 →每天50次，唤醒凹陷臀，饱满度瞬间UP TOF 臀部轻贴墙，屈髋发力 →坚持50次，臀线悄悄上提，腰臀比立刻显 一脚前一脚抵墙，凹陷处主动「贴」墙→每天50次，填平妈妈臀，侧臀弧线变流畅 动作要点:慢发力、找挤压感，拒绝惯性摆荡! 坚持一周，你会回来谢我 #练臀干货 #妈妈臀自救#居家塑形#臀部训练#身材管理
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小王教练爱健身5月前
一面墙解决臀部所有问题 没有工具的姐妹不用担心 一样可以拯救臀部#居家锻炼 #臀部训练 #臀凹陷 #健身 #练臀
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蹦蹦财7月前
更细的腰 更翘的臀 快练！ #腰臀比 #居家健身抖出花样 #臀部训练 #细腰
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小宗哥的快乐健身4月前
方形臀凹陷臀不要怕🔥一个月爆改蜜桃臀✅ 这个超级组练起来，括号臀不是梦！坚持一个月，看看你臀型变化吧！#臀部训练 #蜜桃臀 #臀凹陷 #健身干货 #因为热爱所以坚持
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只是徐幺妹儿（假胯宽）4月前
#假胯宽 阿新武当二打卡第36天，屁股翘了都不适合穿宽松的硬裤子了，屁股会鼓起像灯笼，打卡半个月的时候很多小伙伴都说没效果，因为量做的少，一定要坚持，二十多天，臀部凹陷，臀部下垂就会改善，臀线提高，腿会变直比例变长，腰也会变细，收紧核心腰部效果会更好，芭蕾蹲很有用，每天只需100个 三天改善小腿外翻，阿新真的牛#改善假胯宽 #臀部两侧凹陷 #小腿外翻 #居家锻炼
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