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大志真的很努力1周前
宽肩窄腰倒三角身材怎么练？这三个动作细节要掌握✅ #健身干货 #健身教学#背部训练#抖音健身房
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雕刻腹肌的郭1年前
【拯救小骨架】居家无器械练出倒三角 无器械肩膀+腹肌训练，保姆级讲解教学#腹部训练 #倒三角身材 #肩膀训练 #居家锻炼 #无器械健身
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爱健身的龙姐姐6月前
练背有口诀 不愁没有倒三角腰细！！#健身干活 #好身材练起来 #背部训练 #健身
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狗帅健身干货2年前
去健身房如何练出宽肩窄腰的倒三角身材？这套训练计划请收好，不要再无从下手了！需要减脂的练后加上30分钟有氧！#肩部训练 #练肩 #健身房练肩#健身房训练#宽肩窄腰
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运动健身丸较量5月前
三个腰部动作，强肾促睾，核心飙升！ #男生健身 #练腰秘籍 #核心训练#柔术基本功#居家锻炼
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夜枫Ryan3月前
新手练背只需两个动作 新手练背如何练出肩宽腰细的倒三角？只需要做好这两个动作，就可以打造肩宽腰细的倒三角。
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张小多（健身版）6月前
女生如何通过练背打造「显腰细的倒三角」身材 关键在于精准刺激背部宽度肌群 例如：宽距下拉类动作（横向发展） 同时避免过度增加厚度 例如：划船，窄距下拉类动作（纵向发展）。 #我的健身知识分享 #背部训练 #健身小白必看经验 #健身干货 #女生健身
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自律的敏1月前
新手哑铃划船细节学会，腰不会酸，还能帮你快速出背部倒三角#健身 #居家健身#健身干货 #徒手健身 #背部训练
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宝藏金鱼2月前
三角砖松解侧腰40分钟跟练及讲解，让腰腹线条更明显，买长的三角砖哦
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阿峰带你瘦6月前
腰细点 你就多练下背 倒三角小蛮腰#健身 #练背 #瘦腰 #健身干货
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翔崽的健身日常1月前
练背学会这五个动作，宽肩窄腰不是梦 #健身教学 #背部训练 #宽肩窄腰 #健身干货 #练背
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小貓教练Iris Liu 本平台唯一账号7月前
不要拿自己的第一步和别人的第一百步比🫵🏽 IFBB PRO LAURA 倒三角、沙漏腰 背部训练详解 #健身干货 #背部训练 #练背 #练背日 #比基尼备赛
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阿鑫讲健身3周前
你的背阔肌还在躺平吗？#宽肩窄腰 #倒三角 #健身干货 #背阔肌 #背部训练
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玲玲线上Yoga7月前
腰长腿短必练体式-三角伸展式，简易口令版#今天你锻炼了吗 #创作者中心 #创作灵感 #瑜伽 #线上瑜伽
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小笛子6天前
女生练背有口诀，记住这些#女生练背 #倒三角身材 #健身小白必看经验
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杰瑞🍗1周前
2026薄肌养成计划 | 背➕二头动作 #薄肌 #跟练 #宽肩窄腰 #练背 #三分化训练
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徐教痩2月前
练背记住口诀，不愁练不好倒三角#健身干货#练出好身材 #背部训练 #倒三角
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Shelter综合训练馆女性美学王教练4周前
“练背不动腰”的真相｜沙漏背+倒三角同时拿捏 🔥 ❌ 别再瞎练了！ ✅ 精准打造“上宽下细”黄金比例背 #生活服务热点中心 #宽肩窄腰 #倒三角 #健身干货 #绵阳
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自律阿繁（励志版）1月前
新手居家怎么练出有型的倒三角，看完这个视频你就学会了，练完要及时补充蛋白质！#健身干货 #居家锻炼 #健身小白必看经验 #米当卡酵母蛋白粉
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自律的敏6天前
新手想要背部倒三角，你上来直接瞎练就好了，可千万别这样#健身 #居家锻炼 #健身干货 #徒手健身 #背部训练
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健身君2月前
撸铁成瘾，越练越燃！ 告别松弛，练出硬核线条。 倒三角加持，颜值实力双在线， 健身人，就要帅得明目张胆！#健身
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壹摆鲸1月前
“薄背+倒三角”才是穿搭王炸！倒三角轮廓不仅显腰细还性感 #dou上热门 #健身减肥 ##练背 容桂健身#健身小白必看经验 #
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二胎垫底辣妈Amie1月前
听劝!女生一定要练背！#产后妈妈 #产后恢复 #宝妈 #辣妈 #居家锻炼
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拿铁王大拿🏋️‍♀️（减脂ing）4月前
背部训练 打造薄背倒三角 肩宽腰细治垮脸✅#健身小白必看经验 #健身干货 #背部训练 #练背不垮脸 #夏日减脂大作战
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TAN哥爱年轻1月前
超全面背部跟练🔥帮你打造倒三角身材 #健身小白必看经验 #健身跟练 #背部训练 #倒三角 #健身干货
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盛盛爱健身（居家健身版）1周前
#居家健身 #练出好身材 苹果型 肩臀同宽 主攻腰腹 梨形窄肩细腰宽臀 主攻肩背 H型肩腰臀同宽 主攻侧腰 倒三角形肩宽臀窄 主攻臀腿 健身正确路线：先优化短板再放大优点✅
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宋焱健身💗5月前
打造倒三角身材，三个动作就搞定，新手轻松驾驭#练背 #背部训练 #健身
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碳水石头🪨5月前
#宽背窄腰 练出倒三角，向更宽的背阔肌迈进！练完背，感觉走路都带风！#练背 #宽肩窄腰 #练背的动作 #背部训练
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自律的黑5月前
去不了健身房你就这样练背，一样能有倒三角身材#引体向上 #徒手健身 #背部训练 #健身干货
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秦自律的健身分享3天前
告别大肚腩 练出漂亮倒三角（5分钟跟练）#腹部训练#腹肌 #居家健身
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裁缝爱撸铁4月前
裁缝撸铁｜想练倒三角必看！背练宽了腰自然显细💥 🔥今日练背核心逻辑 想拥有“倒三角”身材，背肌训练是关键！真正练大的背部，自带“显瘦buff”，视觉上直接把腰衬得更细，铁子们记住：背够宽，比例才够绝～ 更惊喜的是，练背还能悄悄改善“脸垮”！原理超简单：背部肌群（尤其是上背的斜方肌、菱形肌）是维持上半身姿态的“核心支柱”，当背肌无力时，人容易含胸驼背，导致头部前倾、下颌线模糊，面部皮肤因不良体态被“拉扯”，显垮显老；而坚持练背能强化背部力量，帮你自然挺胸抬头，头部回归中立位，下颌线更清晰，面部轮廓也会跟着紧致上扬，相当于给脸部做了“体态抗衰”！ 1.重量递增不盲目，10-12次组间看状态，肌肥大&力量举训练逻辑分清～ 2.薄弱部位针对性补！菱形肌弱的铁子，杠铃划船+耸肩组合锁死 3.收尾动作重控制，轻重量也能把背阔肌刺激到位，拒绝划水到底 📅完整训练计划 1.器械高位下拉 ▫️4个重量递增｜4组×12次 ▫️核心：找到背部发力感，别让手臂“唱主角”💪 2.杠铃正握划船+耸肩 ▫️4组重量递增｜每组划船后接耸肩 ▫️核心：划船感受肩胛骨内收，耸肩精准刺激上背&斜方肌，菱形肌直接“狂喜”✨ 3.硬拉（后侧链弥补版） ▫️4组×2-3次｜重量递增 ▫️核心：非主打项目但别省略，练完记得收片！别让杠铃片在地上“堆小山”🙅‍♂️ 4.绳索下压（偷懒但高效版） ▫️窄把位（用了三头窄把）｜握距靠中间 ▫️核心：不追求紧致收缩，主打卡背阔肌“高频收缩”，让背阔肌持续“充血”🔥 5.高位绳索窄把偏反握下拉 ▫️轻重量｜主打控制感 ▫️核心：腿靠最前+身体微后仰，找到自己的发力角度，拒绝“硬凹”姿势❌ 🔑核心关键词 #练背显腰细 #倒三角身材秘诀 #练背改善脸垮 #高位下拉 #杠铃划船 铁子们！练背简直是“一举多得”的宝藏训练，练出宽背细腰+紧致轮廓，这不比单独“啃脸”香？沉下心找每个动作的发力感，好身材和好状态，都是练出来的，冲！💥
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173的大明明教练（招收学员）1月前
龙门架钢线训练：倒三角身材与比基尼体态（宽肩、细腰）速成指南#健身 #训练动作 #健身动作示范 #背部训练 #龙门架练背
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肌肉总是练不大4天前
新手健身想拥有倒三角身材，一定要多练背阔肌#健身教学#背阔肌 #健身干货#增肌#倒三角
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裁缝爱撸铁3天前
倒三角多练背🔥多划船少硬拉，背宽自然腰细！ ✨ 铁子们，我是爱撸铁的裁缝！很多兄弟练背都死磕硬拉，以为拉得越重背就越宽，结果腰先废了，背还是没练出来。其实想练出穿衣显瘦、脱衣有肉的倒三角，根本不用跟硬拉死磕，今天就把我练出宽背细腰的核心逻辑和本周训练计划分享给你们，看完直接去健身房抄作业！ 🎯 训练重点 想练出利落的倒三角身材，核心思路就是多做划船类动作，少死磕硬拉。✅ 划船类动作能精准刺激背阔肌、菱形肌等背部肌群，直接增加背部宽度与厚度。❌ 硬拉更多是腿、臀、背协同发力的复合动作，对背部的孤立刺激只有45%左右，且腰部压力大，新手很容易代偿受伤。当背部变宽，视觉上会自然反衬出腰腹更纤细，无论正面还是背面都能呈现清晰的倒三角轮廓。而且背部肌群的面积远大于胸部，练宽背能直接提升胸腰差，让你抬手叉腰时，腋下“夹篮球”的既视感直接拉满，正面看也是标准倒三角！ 📋 本周训练计划 （除硬拉外，其余动作均为4组×12次，重量递增） 1. 宽距横握器械划船（带胸托）：胸托固定身体，避免腰部借力，宽距握把侧重拉伸背阔肌外侧，主打增宽。 2. 宽距正握杠铃划船：俯身角度控制在45°，感受肩胛骨向后收紧，侧重强化背部厚度。 3. 传统硬拉：4个重量，每个重量2-3次（状态好时最多6次），仅作为后侧链力量巩固，不做重点训练。 4. 对握绳索下拉：对握握把能减少斜方肌代偿，精准刺激背阔肌中下束，优化背部线条。 5. 竖握器械划船（带胸托）：竖握握把侧重上背菱形肌、中下斜方肌，打造背部立体感。 💡 裁缝小贴士 1. 所有划船动作全程收紧核心，感受肩胛骨向后缩的发力感，避免腰部扭转或弓背。 2. 硬拉仅作为辅助动作，不要追求大重量，以稳定后侧链、感受背部张力为主。 3. 训练后可以用泡沫轴放松背阔肌和斜方肌，缓解肌肉紧张，提升恢复效率。 4. 搭配饮食控制腰围，胸腰差越大，倒三角的视觉效果越惊艳！ #倒三角 #背阔肌 #增肌塑形 #健身干货 #新手健身
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Cyy健身3周前
速成倒三角身材的 Pro Max 版本的 训练计划，快来试试吧！ #健身 #三分化 #训练计划 #Cyy健身小课堂 #健身干货
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维奈印度瑜伽老师5月前
你每天能完成100个肩膀也直了倒三角也出来了腰腹肉肉 也紧致了#瘦肚子 #居家锻炼 #瘦全身 #瘦腿#健康
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妮十七1周前
一个器械练整个背部❗️邪修坐姿划船✅薄背美背改善体态 #健身 #健身干货 #练背 #撸铁女孩 #宽肩窄腰倒三角
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超神健身社2周前
宽肩窄腰倒三角 居家肩膀三角肌这么练就完事了 你学不学 你回答我？#居家锻炼 #居家健身 #居家运动 #哑铃健身 #哑铃练肩
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自律的朱霸天6月前
练背有口诀，不愁练不好倒三角身材#健身干货 #健身 #背部训练 #健身小白必看经验 #倒三角
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肉导🥩💪🏼2月前
想要倒三角？杠铃划船少不了 正道摘要：4招学会杠铃划船 #健身小白必看经验 #力量训练 #杠铃划船 #练背
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小眼多勾魂3周前
女生练背有口诀 不愁没有宽肩窄腰倒三角，超爱练背#撸铁女孩 #高位下拉 #练背 #力量训练 #好身材练起来
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怪兽健身房2周前
倒三角神器✨ 4 个徒手动作，肩宽腰细超显壮！ #健身 #徒手健身 #居家锻炼 #背部训练 #徒手练背
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阿月的健身日记3月前
打造倒三角身材的背部训练计划 #每日运动健身分享 #创作者中心 #创作灵感 #背部训练 #倒三角
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龙门罗教练2月前
想要背部倒三角，背阔肌连到腰，这三个动作一定要加上 #健身干货 #健身教学 #背部训练 #下背
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拿铁王大拿🏋️‍♀️（减脂ing）6月前
一周三练计划｜(3)背部训练 肩宽腰细必练背 打造薄背倒三角#健身干货 #背部训练 #倒三角 #健身小白必看经验 #夏日减脂大作战
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碳水石头🪨3月前
#创作灵感 背部倒三角，我也是跟着大佬们的思路练，感觉很不错哦！#练背 #背阔肌 #练背动作 @DOU+小助手 #宽背窄腰
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凯旋4月前
三角肌训练 外抛 南瓜肩#健身房日常 #宽肩窄腰 #倒三角身材
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热爱健身的小刘2月前
#练背 #练背的动作 #倒三角身材 #创作者扶持计划 快跟我学起来吧💪💪💪
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军哥说健身（教学版）4天前
练背有口诀不愁倒三角！#健身 #健身干货 #背部训练#好身材练起来#倒三角
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美人鱼_bjl5天前
背部训练跟练版来啦，需要的姐妹们点赞收藏吧#交出你的健身作业
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裁缝爱撸铁1月前
多练背少硬拉！避免伤腰⚠️练出倒三角体型 铁子们好，我是爱撸铁的裁缝！ 练出倒三角体型，不伤腰才是核心！ 很多人痴迷硬拉练背，却不知道硬拉根本练不出背阔肌宽度，还容易伤腰💥 今天分享我的护腰版练背计划，帮你精准打造倒三角！ 🔍 训练重点：硬拉≠练背，选对动作才靠谱 硬拉是传统三大项，主打巩固全身后侧链（下背、臀、腿）🦵，对背阔肌宽度的刺激几乎为零。 盲目冲大重量，瞬间就能引发腰伤，轻则休息三月，重则半年离馆，风险完全不值当！ 练倒三角的核心是：多做下拉类+划船类动作，精准刺激背阔肌、大圆肌、小圆肌，硬拉只作为后侧链巩固动作，浅尝辄止即可✅ 🏋️ 本周护腰练背计划（4组×12次 重量递增） 1. 绳索下压 🧵：热身激活背阔肌，全程控制发力，感受背部收缩 2. 站姿杠铃划船 🏋️：侧重上背厚度，肩胛骨收紧，避免弯腰代偿 3. 划水式硬拉 🚣：轻重量为主，每个重量拉2-3次，巩固后侧链协调性 4. 哑铃单臂划船 🏋️：精准刺激单侧背部，改善两侧肌肉不对称 5. 绳索反握下拉 🧵：专攻背阔肌宽度，助力打造倒三角轮廓 💡 练背避坑小贴士 ✅ 硬拉别贪重：非职业选手不用冲PR，轻重量练协调性就够，满足心理需求即可 ✅ 动作优先选：下拉类练宽度、划船类练厚度，两者结合效率翻倍 ✅ 护腰是底线 🛡️：避免弯腰弓背，有腰伤/腰突史的铁子，直接放弃大重量硬拉 ✅ 职业选手除外：如果你的目标是比赛成绩，硬拉是必备项，可忽略这份普通人攻略 健身是一辈子的事，别为了一时的重量执念，断送长期训练的可能！ 选对动作，无痛练背，倒三角自然来！💪 #爱撸铁的裁缝 #多练背少硬拉 #倒三角训练 #护腰练背 #背部训练
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拿铁王大拿🏋️‍♀️（减脂ing）5月前
一周三练计划｜（3）背部训练 肩宽腰细必练背✅跟上这组动作 打造薄背倒三角#健身小白必看经验 #背部训练 #健身干货
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阿桀爱练鸡胸肉1月前
你们电子教练，教你如何倒三角#倒三角身材 #背部训练 #新手练背 #健身教练的日常
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小毅6月前
动作在于精，不在于多！#健身 #健身知识 #健身小白必看经验 #健身干货 #练背
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悠然健身2周前
瑜伽不是摆拍，舒服的拉伸才是王道 #瑜伽 #普拉提 #瑜伽普拉提 #体态矫正 #瑜伽体式
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微笑带你练瑜伽7月前
别小看这个“拧麻花”！三角扭转式，练好它需要根基、力量与呼吸的完美配合。 #瑜伽体式详解 #三角扭转式 #根基稳定 #核心控制#瑜伽技巧
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宇宙健身松滋健魔5月前
女生如何练出倒三角，而不是练出虎背熊腰！
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三角男孩讲健身1月前
网上你刷了无数遍的折角腰详细讲解来了，差不多是全网最细讲解了吧，已经用最最最大白话讲了，再听不懂就屎！#身材类型 #折角腰 #完美身材 #身材管理 #腰臀比
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石狮李荣浩8月前
听我的夏天多练肩，小背心按捺不住#宽肩窄腰 #肩部训练 #倒三角 #男友力 #自律
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拿铁王大拿🏋️‍♀️（减脂ing）6月前
一周四练计划｜（3）背部训练 想要腰细必练背 完整背部训练讲解版✅不爱做计划的姐妹直接跟练#健身干货 #背部训练 #倒三角 #健身小白必看经验 #夏日减脂大作战
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白鹳Yoga🌗1月前
三角扭转式❗️做对了真的可以收骨盆🔥 三角扭转式❗️做对了真的可以收骨盆🔥|||三角扭转，一定不要把屁股翘出去，腰会拉的很长，而且骨盆并没有参与扭转，做体式时应该想一下我们是单纯的拉腿还是去压缩内脏，从骨盆开始扭转呢#骨盆修复#在家练瑜伽 #女性瑜伽 #产后恢复 #零基础学瑜伽 @抖音创作小助手
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阿龙不在自律中3周前
自律坚持了这么久，还没出过教程，分享给大家注意看宿舍，在光着身子的人，在搞怪
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小力奇1月前
背部训练，每个人都有强势部位，你把弱势部位分成8瓣训练照样不涨，简单高效的复合动作练就完了#倒三角 #鬼背#背部训练 #抗阻训练 #宽肩窄腰
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