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两椎训练集结营1周前
正面、侧面、反面平板支撑的区别与组合训练的功效 这三种平板支撑的组合训练，直接关系到如何高效锻炼核心！能让你的核心像穿了“铠甲”一样全面又均衡。 核心区别：各击其面 简单来说，他们针对的是核心肌群的不同“模块”： 正面平板支撑 身体姿势：俯卧，双肘或双手，身体呈直线。 主要目标：锻炼腹横肌、腹直肌、臀部肌肉。 侧面平板支撑 身体姿势：侧卧，单肘身体呈拿斜线。 主要目标：腹斜肌、肩部稳定性。 反面平板支撑 身体姿势：坐姿，双手撑于地抬起髋部，身体呈斜线。 主要目标：臀大肌、腘绳肌、竖脊肌。 组合功效：1+1+1大于3 把它们组合起来练，效果远不止是“面面俱到”： 1.全面核心强化：同时刺激腹部、侧腹和后侧链，避免肌肉发展不均衡。 2.提升功能性运动能力：增强的稳定性、平衡性和力量会直接转化为更好的日常活动能力和运动表现，比如跑步、爬楼梯更轻松。 3.预防损伤与改善体态：均衡的核心能稳定腰椎和骨盆，有效预防腰背疼痛，纠正不良体态。 4.高效燃脂：高强度的核心训练能提升新陈代谢，帮助燃烧脂肪，让身体线条更紧致。 组合训练示例（适合初学者） 初学者可以这样安排一个高效的核心训练： 1.热身：5分钟轻度有氧（如原地慢跑）。 2.正式训练（每个动作之间休息15~30秒）： ●正面平板支撑：3组，每组保持20~40秒（根据个人能力调整）。 ●侧平板支撑：（每侧）：2~3组，每侧保持20秒∽30秒。 ●反面平板支撑：3组，每组保持15~25表。 3.重复；完成上述为1轮，共进行2~3轮。 4.放松：训练后进行拉伸，让肌肉进入放松状态。 提示：动作质量永远高于时长！务必保持身体成直线，避免塌腰或撅臀。如果感到疼痛（尤其是腰部）应立即停止检查姿势。
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阿初的健身笔记1周前
平板支撑需要避免的常见错误，90%的人都做错了，看看你错了几个#平板支撑 #核心训练 #平板支撑正确做法 #腹肌训练#健身教学
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两椎训练集结营3天前
臀桥与平板支撑的效果比较： 臀桥与平板支撑都是核心肌群训练的经典动作，但它们在发力模式，主要锻炼部位和实际效果上存在明显差异。 主要效果比较： 臀桥 主要锻炼部位：臀大肌、腘绳肌（大腿后侧）、腰背肌。 动作模式：仰卧位，通过臀部发力将骨盆上抬形成“桥”状，属于髋关节伸展动作。 核心稳定性：侧重于骨盆稳定和腰椎中立位的维持，对改善骨盆前倾有积极作用。 对体态的改善：协助改善臀部形态，使臀部更紧致、上翘，同时有助于缓解腰肌劳损和腰椎间盘突出症状。 适用人群：适合希望塑形臀部、改善骨盆位置、缓解下背部不适的人群。 平板支撑 主要锻炼部位：腹直肌、腹横肌、背肌、肩部稳定肌群。 动作模式：俯卧或前臂支撑，身体保持一条直线，属于静态核心抗旋转与抗屈曲动作。 核心稳定性：全面锻炼整体核心肌群，增强躯干在动态活动中的稳定性，对腰椎保护作用显著。 对体态的改善：强化核心力量，对改善含胸驼背，提升身体姿态控制能力，对预防和缓解慢性腰痛效果明确。 适用人群：适合希望增强整体核心力量、稳定腰椎、提升运动表现的人群。 组合训练的好处： 将臀桥与平板支撑结合训练，能实现“动态发力”与“静态稳定”的互补，能带来以下综合效益； ●全面提升核心力量：臀桥强化臀部以下背部的爆发力，平板支撑巩固腹部与背部的耐力。 ●改善骨盆与腰椎协调性：两者共同作用，有助于恢复腰椎-骨盆-髋关节的正常生理力学关系。 ●高效燃脂塑形：臀桥促进臀部肌肉增长，提升基础代谢；平板支撑持续收紧核心，辅助减少腰腹脂肪。 ●降低受伤风险：强大的核心与臀部肌群能为日常活动和运动提供更好的保护。 建议训练方案：可将两者作为组合训练，例如：臀桥三组x15次+平板支撑三组x30~60秒，每周练习3~4次，配合正确呼吸与姿势效果更佳。
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骨道热肠 任磊8月前
平板支撑那点事 平板支撑的好处您知道吗，告诉您平板支撑的适用人群和正确姿势。#抖出健康知识宝藏 #平板支撑 #腰背肌锻炼 #腰椎 #腰突
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霞的瑜伽日记3周前
平板支撑的好处 正确的的平板支撑对身体好多很多#平板支撑打卡 #平板支撑训练
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李新宝1周前
平板支撑，揭秘它对耐力运动的硬核价值，彻底告别跑步腰痛 #平板支撑 #力量训练
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乔乔爱运动(跑步+力量)1周前
平板支撑好处多多，赶快做起来吧！#平板支撑 #平板支撑的好处 #知识科普 #居家锻炼
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可乐Ben7月前
平板支撑是个性价比很低的训练动作#平板支撑 #平板支撑训练 #核心力量 #健身干货 #运动
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青柠说营养3周前
平板支撑有什么好处？ #内容启发搜索
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郭姐爱健身（早4点30分）1周前
平板支撑对女孩子有不少好处： 平板支撑能让我们的肚子变平坦，有漂亮的腹肌 还能让手臂和肩膀的肌肉更紧实，穿衣服好看 同时，也能使臀部更翘，身材曲线更好 坚持做平板支撑，能提升身体的耐力和平衡能力 让我们身体更健康，更有力[比心] #核心力量 #腹肌马甲线 #健身塑形
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多康体育高考训练营3天前
训练还只做平板支撑、卷腹？这些还远远不够！核心不仅保持躯干稳定，还有保证力的流畅传导的作用。将这几个核心动作加入你的日常训练，让你的跑跳更加稳定，力的传导更加流畅！ #体育生 #核心力量训练 #训练
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♥云上语♥4天前
平板支撑你能做多久？平板支撑是一个非常简单却极其有效并且堪称完美的核心训练动作，每天抽空做一两分钟的平板支撑，坚持下来，会有意想不到的收获。#平板支撑 #核心力量#慢跑
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李豆豆1周前
90%人都做错的平板支撑！腰酸背痛？核心没激活！ 别再无效平板支撑了！今天带你搞懂核心到底该怎么激活，告别腰酸背痛，练出强大核心！#平板支撑 #核心训练 #居家健身#真实生活分享计划#运动干货
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雕刻腹肌的郭5天前
最简单最困难！平板支撑你做对了吗？ 平板支撑保姆级教学#居家锻炼 #平板支撑 #我的电子健身教练 #核心力量训练
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Tonys 运动与健康5天前
经常久坐、圆肩驼背？反向平板支撑是一个更好的选择！ 反向平板支撑在打开胸廓的同时，可以加强背部肌肉，训练身体后侧的臀大肌和腘绳肌等伸肌群，缓解圆肩驼背症状，让你更挺拔 #圆肩驼背 #久坐 #反向平板支撑 #平板支撑 #运动康复
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谈谈说健身4天前
快来试试你的平板支撑#平板支撑#核心力量#居家锻炼家锻炼
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肌械师🏋🏻‍♂️3周前
#健身干货 你不知道的冷知识，平板支撑的好处太多了，每天坚持几分钟平板支撑身体会有哪些意想不到的变化？#健身知识 #体态矫正 #健身科普 #dou来运动吧
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♥云上语♥2天前
平板支撑也是一项适合女性的多功能锻炼方式。不仅能提升身体健康，还能改善体态和心理健康。每周进行3—4次平板支撑练习，每次持续适当的时间，就会获得意想不到的效果。#平板支撑 #核心力量 #慢跑
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阳的健身日记2月前
今天我们讲“平板支撑” #平板支撑 #新手健身 #小白健身 #居家锻炼 #居家健身
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@艺馨5天前
一眼看懂平板支撑的正确姿势#平板支撑 一眼看懂平板支撑的正确姿势#平板支撑 #居家锻炼 #一起野个好身材 #锻炼坚持
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XXL健身1周前
平板支撑是一种静态核心训练动作，它能高效激活腹横肌、竖脊肌等核心肌群，提升核心稳定性，还能增强肩颈、腰背的肌肉力量，改善体态，且无需器械，随时随地都能进行。#健身 #平板支撑 #健身打卡 #健身日常 #健身干货
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健身版萨奇1周前
如果每天能坚持做5分钟平板支撑，那你的身体会发生巨大变化！ #健身 #健身干货 #平板支撑 #减脂
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叫我姐就行1月前
每天坚持2分钟的平板支撑不仅是锻炼身体，更是锻炼你的心智！ #核心训练#平板支撑#力量训练#自重训练#运动
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健身困难户3天前
每天坚持5分钟，你的身体会有巨大的改变#平板支撑 #健身 #减肥 #健身干货
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赵享受1月前
平板支撑的正确姿势，你做对了吗？#平板支撑 #核心训练 #腹部训练
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王老师谈运动和养生2月前
20秒矫正错误动作！一眼看懂平板支撑的正确姿势#平板支撑 #平板支撑卡点 #平板支撑正确姿势 #居家锻炼 #调整体态训练
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乔老师谈运动养生2月前
20秒矫正错误动作！一眼看懂平板支撑的正确姿势#平板支撑 #平板支撑卡点 #平板支撑正确姿势 #居家锻炼 #调整体态训练
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聪哥讲运动养生3周前
20秒矫正错误动作！一眼看懂平板支撑的正确姿势#平板支撑#平板支撑卡点#平板支撑正确姿势#居家锻炼#调整体态训练
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爱健身的董小姐1周前
20秒矫正错误动作！一眼看懂平板支撑的正确姿势#平板支撑#平板支撑卡点#平板支撑正确姿势#居家锻炼 #调整体态训练
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阿豪（健身版）3月前
20秒矫正错误动作！一眼看懂平板支撑的正确姿势#平板支撑 #平板支撑卡点 #平板支撑正确姿势#居家锻炼 #调整体态训练
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养生健身小司姐1月前
一眼看懂平板支撑的正确姿势#平板支撑#居家锻炼#锻炼坚持
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军哥健身（教学版）2周前
一眼看懂平板支撑的正确姿势#平板支撑#核心训练#居家锻炼#健身干货
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Remodeling减脂训练营4天前
核心训练：加强核心肌群的训练，如腹部、背部和臀部肌肉。这些肌肉群是支撑整个身体的关键，也是提高力量素质的重要部分。可以进行平板支撑、仰卧起坐等练习。 柔韧度训练：保持灵活性和柔韧度是提高力量素质的必要条件。进行一些拉伸、瑜伽、拳击操等练习可以增加关节的灵活性和肌肉的伸展度
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小刘班长爱健身1月前
一眼看懂平板支撑的正确姿势#平板支撑 #居家锻炼#一起野个好身材#锻炼坚#腹部训练
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健身马业壮1周前
#居家运动健身 #创作者中心 #创作灵感 平板支撑动作细节|核心训练经典动作平板支撑 #平板支撑正确姿势 ＃平板支撑训练＃平板支撑 #核心训练 ＃核心力量
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赤木是细腿2月前
一眼看懂平板支撑的正确姿势#平板支撑 #居家锻炼#健身小白必看经验 #健身干货 #锻炼坚持
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唯美nh4天前
平板支撑10分钟，虽然后半程全身抖的像得了帕金森综合症，但是意志力不允许趴下。#核心力量训练
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ACE宋教练5月前
这个视频包含了标准动作、进退阶方式和注意事项，是完整版的平板支撑教学。 #平板支撑 #健身 #腹部训练 #减肥 #给运动来亿点多巴胺
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怪兽健身房1周前
平板支撑干货🔥做对核心激活，腰腹秒紧！ #健身 #居家锻炼 #平板支撑 #核心训练 #徒手健身
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买买运动养身1月前
一眼看懂平板支撑练习#平板支撑 #居家锻炼 #腹肌马甲线
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文同学爱运动1周前
每天一分钟平板支撑，28天后身体发生了什么？ 每天只需一分钟平板支撑，坚持28天，不仅能雕刻紧致腰腹、改善体态，更能锻造专注力与意志，见证身体与内心的双重蜕变。 #平板支撑挑战 #核心训练 #28天蜕变 #居家健身
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竹子&橘子和果果2天前
第6天 打卡 新手连续几天已经全身酸痛不已 再坚持坚持，乳酸就会变成多巴胺拉 加油大气#平板支撑挑战 #平板支撑唱歌 #新手小白 #减肥 #大鱼
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健身女孩张小莹6天前
平板支撑一眼看懂！#运动科普 #腰腹训练 #核心#练腹#居家锻炼
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健身教练子琪3周前
#健身小白必看经验 #健身 上一篇的笔记好像写错了，这篇才是平板支撑#平板支撑
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孙教练运动课堂2月前
资深教练VS普通教练④⑦ 平板支撑90%的人都做错了！#健身干货#核心力量训练 #平板支撑 #健身教学 #健身小白必看经验
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韩力🉑定制训练计划2天前
高效燃脂 波比跳拆解指南 想尝试波比跳提升心肺，又怕受伤或做不到位？其实，它由全蹲、平板支撑、缓冲跳跃三个基础动作完美构成。视频将为你清晰拆解，帮助你逐一评估和强化每个环节的能力，确保安全、高效地完成这个黄金燃脂动作。打好基础，再挑战完整的波比跳。 #力量训练 #增肌 #运动打卡 #女性健康 #居家锻炼
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Bingo教练1周前
（新手核心稳定能力系列二 ） 侧板支撑 不要关注肌肉酸痛 要关注能力 酸痛不重要 能力最重要 #健身#初学者#清湖健身#龙华健身
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天行健运动康复-发哥4天前
护腰锻炼之平板支撑#居家健身有新招
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@雨航日记Diary1周前
中年人练平板支撑，稳核心护关节，老来走路更轻松。#vlog十亿流量扶持计划 #中年人健康 #运动
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快乐成长1周前
有人说一次做几十秒，有人说一次十几分钟。没做时以为很简单，做过了才知道平板撑还是很难的。4分22秒是被儿子忽悠着才到的。(跟我说2分钟多点)#每个动作都是用汗水换来的 #核心力量
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和月亮私奔2天前
路上 有风有雨是常态 风雨无阻是心态 风雨兼程是状态#运动 #平板支撑 #健身 #上热门 #抖加小助手
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静静爱健身1周前
一眼看懂平板支撑正确练习#核心训练#腹部训练#居家锻炼
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老陈的逆龄实验3天前
中老年人运动一定要多样化 看到某些主播把某项运动吹得神乎其神，这是误导。每个运动的作用有限，所以要进行多项训练。我练四休三，每天运动不重样，也并不是我胡乱安排的，是五个Al给我反复论证规划出来的方案。#练四休三 #死虫式 #平板支撑 #中老年人运动
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Emily2天前
#真实生活分享计划
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会短跑的李老师1周前
核心训练 一组核心力量训练💯十六个动作按照顺序进行！先进行静态激活再进行动态负重强化！提高核心力量！核心力量是所有运动能力的“底座”，决定了稳定性、安全性和专项成绩上限#核心力量 #核心腰腹 #体育生 #我在抖音聊运动 #告诉大家一个遗憾的消息 @DOU+小助手 @DOU+上热门 @抖音小助手 @抖音创作小助手
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老王体能康复(线上课橱窗)2天前
肩痛人群福音，不存在问题的跟着一起练也能很好预防 #干货分享#肩痛#运动#健身
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首都体育学院（北京国际奥林匹克学院）1周前
最愉快的寒假作业来了！跟随视频运动起来！过一个健康的寒假吧。#寒假作业 青少年寒假身体功能训练指导练习（3）
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莫小会和瑜伽3天前
⑥个动作每天坚持练习会有收获一个不一样的自己🔥👠👠 锻炼，去是对自己最低成本的投资。 坚持下来收获的不只是好的体态 还有会好的心情！#瑜伽#瑜伽日常#居家瑜伽#居家锻炼
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跟练健身计划4天前
别被名字唬住！这个“拧麻花”动作超高效 #运动 #健身 #健身动作示范 #健身小白必看经验 #健身计划
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