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运动与科学1周前
普通人最该练的核心训练-死虫式解析 死虫式才是普通人最该练的核心训练，同时也是康复师最推荐的动作之一，这个动作不需要器械，以仰卧姿势进行关节压力几乎为零，更适合各个阶段的人群训练，该动作的核心在于四肢运动时保持躯干核心持续稳定，腹横肌会在肢体运动前激活收缩建立稳定腹内压，对于改善慢性腰痛，纠正骨盆前倾都有显著效果。
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大海运动表现1年前
强化核心必练！“死虫式”及进退阶 #运动表现 #核心力量训练 #功能性训练 #爆发力训练 #体能训练
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跃哥（功能力量塑形）8月前
女性强化核心，腰酸腰突必练死虫式，从0到1解锁 #马甲线 #体态纠正 #核心力量 #女子塑形 #跃哥线下课
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小乔爱运动8月前
死虫式跟练消灭大肚腩#腹部训练 #身材管理 #瘦肚子 #产后恢复 #核心力量
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关节医生刘强1年前
关节医生刘强带您练 死虫式 #死虫式 #功能训练 #硬核健康科普行动 #年度健康知识干货大赏
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方了个方7月前
那些厉害康复动作的发明①死虫式（Dead Bug） #运动康复 #抖出健康知识宝藏 #健康乘风计划 #健康科普有真知 #死虫式
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方了个方1年前
死虫式教学看这篇就够了！全阶段一口气都学会！ #腰椎间盘突出 #核心力量 #健康乘风计划 #硬核健康科普行动 #内容启发搜索
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断叉阿伟5月前
不懂死虫 学会死虫 爱上死虫 #腹肌 #死虫式 #坚持自律 #力量筑基 #核心稳定
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杨哥是我☀️4🈷️广东2月前
坚持做做吧，就像站桩一样都会有些熬人，一个死虫式能给你讲16分钟的人能有什么怀心思吗？ #健身干货 #核心训练 #死虫式 #体态纠正 #杨哥是我
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詹sir说腰痛1年前
死虫式的进退阶详细教学 #核心力量 #腰突 #死虫式
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康师复（脊柱侧弯）1月前
死虫式的深度解析，方法，核心，要点。#脊柱侧弯 #核心力量 #死虫式#死虫式正确训练
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小闻1月前
死虫式为什么会腰痛？？？#死虫式 #死虫式正确训练
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Liamperformance9月前
“死虫式”看似简单，但并非所有人了解了它的用途和正真的进阶方法。良好的核心力量提供了上下肢力量传递的效率，并能保证运动员在对抗中四肢支撑的稳定性，下面分享6个死虫变式，还不赶快练起来🐛 #体能训练 #运动表现 #核心训练 #日常训练
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迟东东7月前
久坐人群看过来！ 死虫式是经典核心训练动作，对身体稳定性要求高且动作安全，能改善多种体态问题，还能强化核心肌群、调整身体力线💪。 1. 骨盆前倾 / 后倾 🩻 问题表现：骨盆前倾（腰部过度前凸、臀部上翘）或后倾（腰部变平、臀部下垂），多伴随核心力量弱。 改善原理：需保持骨盆中立位，通过交替伸展四肢的抗阻训练，强化腹横肌等深层核心肌群，稳定骨盆，纠正倾斜。 2. 腰部疼痛（非器质性病变） 📌 问题关联：久坐、核心无力易致腰肌劳损或腰部稳定性不足，引发慢性腰痛。 改善原理：维持腰椎稳定，增强腰腹部深层肌群控制力，减轻腰椎压力，改善肌肉协调，缓解疼痛。 3. 含胸驼背 / 上交叉综合征 📏 问题表现：肩颈前探、背部圆厚、胸部肌肉紧张，背部肌群薄弱。 改善原理：要求肩胛骨贴紧地面，间接激活背部肌群，减少上半身代偿，平衡肌肉张力。 4. 核心力量薄弱导致的身体代偿 🔄 问题表现：日常动作依赖腰、肩或腿部肌肉代偿，导致局部紧张或发力不均。 改善原理：强化核心肌群 “抗伸展” 能力，减少其他部位代偿，优化动作模式。 5. 脊柱稳定性不足 📍 问题关联：脊柱周围肌肉力量弱，导致灵活性与稳定性失衡，易出现姿势晃动。 改善原理：保持脊柱中立，四肢交替运动时核心和脊柱周围肌肉持续发力，增强支撑能力。 注意事项 ⚠️ 腰部不适可弯曲膝盖或垫薄毛巾辅助维持中立位。 重点在 “控制”，确保肢体伸展时骨盆和腰部不晃动。 规律练习死虫式，能强化核心稳定性，改善因肌力失衡、代偿导致的多种体态问题，是体态矫正和康复训练的基础动作。 #体态 #运动康复 #死虫式
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肥六（康体版）打地基中！2周前
死虫式详细讲解，核心训练是人体最好的护腰！ #核心力量 #核心 #骨盆前倾 #体态纠正 #
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跟练健身计划11月前
如何做标准死虫式？强化核心必练动作，死虫式标准动作规范 #运动表现 #核心力量训练 #功能性训练 #爆发力训练 #体能训练
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🌈不肥魔头4137月前
王炸瘦肚子超长跟练版 | 这一套动作做下来就不可能有瘦不下去的肚子 00：01 死虫1000 30：58腹式呼吸 35：58刷腹 短则三天最多一周 快把你的变化打在评论区 #告别大肚腩 #产后恢复身材 #变美变瘦变好看 #懒人减肥 #瘦下来做最美的自己
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姣姣停播号8月前
死虫式跟练 这个是死虫式跟练视频，一天假一次就行啦！注意测量纬度的变化#死虫式腹肌 #死虫式核心训练 #每天都在努力
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David训练日常9月前
詹姆斯和库里都做的核心训练-死虫式 🔥核心炸裂！5个死虫式变式，90%运动人群都在的王牌动作！ 从新手到大神必学！躺着强化核心、提升运动表现，但注意！全程保持脊柱贴地！#运动康复 #功能性训练 #核心训练 #詹姆斯 #库里
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小宸运动康复6月前
超级金典的核心训练动作——死虫式 激活核心，从“死虫”开始！健身大咖和康复师都力荐的黄金动作！ 精准强化核心：告别腰酸背痛！专攻深层腹横肌，为你打造天然“护腰”，稳定脊柱，提升运动表现。 极致安全友好：全程仰卧，腰椎“零压力”，无论是健身新手、久坐党，还是产后恢复、腰突人群，都能放心练！ 提升身体协调性：交叉对抗模式，训练你的大脑和肌肉高效协作，让身体掌控力up！ 💪 每天几分钟，坚持练习，为你的人体大厦打下最稳固的地基！#死虫式 #核心 #锻炼 #运动康复 #骨盆
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骨科张东升医生8月前
死虫子的正确做法，练对有效强化核心，缓解腰痛预防腰突！#抖出健康知识宝藏 #死虫式 #腰痛 #居家锻炼 #腰背肌锻炼
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老谭健身10月前
死虫式主要锻炼腹部周国一圈的肌肉，死虫式动作要点：平躺，腰部向地板靠近，核心收紧 一只手臂向上伸直，对侧曲髋屈膝。 🚩下背贴地是灵魂！弓背=白练，还会伤腰！ 🚩动作越慢越酸爽，求快反而没效果～ 🚩呼吸节奏：伸手脚时呼气，收回吸气！ 每天5组×10次一边 为啥叫黄金动作？ 1稳定核心：狂虐深层腹肌+背部，腰背无力说拜拜 2脊柱放松：腰椎拉伸，能缓解久坐腰酸，打工人的续命神器 3 协调力UP：手脚联动训练，提升协调机制 适用人群：腰椎间盘突出、腰肌劳损、脊柱侧弯、肋骨外翻等人群 #腰间盘突出#体态调整 #麦肯基#腰突#腰疼
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萝卜运动日记1年前
死虫式的呼吸可太重要了！不然等于白做哦！#健身干货 #死虫式 #全民健身 #功能性训练 #居家锻炼
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对抗引力的70后8月前
#居家锻炼 #死虫式 #核心力量 #女生必练 女生练核心必练的动作，死虫式，对新手和腰椎不好的人超级友好。
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脊柱医生阮恢炳4月前
腰背肌锻炼王牌动作，死虫式到底怎么做？ #死虫式 #死虫式正确训练 #腰椎锻炼了 #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划
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积水潭脊柱健康蒋继乐7月前
在家就可以做的腰背部锻炼——死虫式#医学科普 #北京积水潭医院 #康复训练 #医疗健康创作训练营 #抖出健康知识宝藏
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孙教练运动课堂2月前
那些奇怪但有用的动作④之“死虫式”#核心力量 #居家锻炼 #死虫式 #腰痛 #健身干货
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毅燃YR5月前
死虫式动作看起来十分简单，但越简单的动作，越藏着许多细节！ 声音有点小，请耐心观看#每日分享 #强烈推荐 #训练
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泉州体态-Rachael兰4月前
超级金典的核心训练动作——死虫式 #核心训练 #泉州运动康复 #核心训练 #居家锻炼 #骨盆前倾纠正
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季熠2周前
死虫式，腰疼克星； #躺下变身 #凹造型 #肩倒立 #大恐龙 #居家健身新姿势 @
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雷子1周前
死虫式，激活核心深层肌，强化核心稳定性#核心 #核心力量 #健身 #北京自由教练 #私教课
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断叉阿伟5月前
以静制动 静态保持也能让肌肉练到发抖 用静态动作打好基础。#核心稳定 #死虫式 #居家锻炼 #跟练版 #力量筑基
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哒哒大王健身1年前
让腹部更平坦的神奇动作，教你“死虫式”核心训练！ 如果你想彻底改变腹部形态，提升核心力量，“死虫式”无疑是最有效的选择。它不仅帮助塑形，还能缓解背痛，改善姿势，让你更有自信！#腹肌 #自律 #减脂 #骨盆前倾 #瘦肚子 @DOU+小助手
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Groot康复1年前
运动康复经典动作—死虫式 今天给大家介绍一个运动康复中的经典动作！死虫式！作为核心稳定性训练之王！死虫式这个动作可以强化深层腹肌，改善核心无力导致的腰酸，增强腰椎的稳定性以及一些产后人群的核心能力的修复！希望通过这个视频大家都能学会如何正确做好死虫式！#运动康复 #死虫式 #核心稳定
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广州番禺Angel产后恢复塑形7月前
产后瘦腹王牌动作“死虫式”，一个动作搞定所有类型的大肚腩，增强内核心，加强腰肌缓解腰痛，锻炼盆底肌和膈肌，脱垂膨出可练#产后恢复 #产后大肚腩#产后瘦腹#内核心#新手爸妈枕边书
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陇田活宝健身官方号8月前
3天挑战1000个死虫 #居家跟练 #健身 #运动瘦身 #练出马甲线 #日常生活
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断叉阿伟5月前
半程死虫式你能坚持几组？ 不急于求成 半程强度对很多人的康复训练刚刚好 继续解锁 继续进步#死虫式 #核心稳定 #腰腹训练 #力量筑基 #居家运动
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李美飒7月前
死虫式跟练版来了，左右共100下，前60下正常速度，中间20下慢速，最后20下超慢速，大家也可以倍速跟练。注意事项：腰贴地，收紧核心，鼻吸口呼，吸气落，呼气回。跟着阿新练出好身材～ #阿新美臀 #女子塑形 #好身材练起来 #瘦肚子 #腰腹训练
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国际级健将孙瑞芬-健美健身8月前
国家队教练教你死虫式锻炼七步法#运动 #锻炼 #运动锻炼 #死虫式
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脊柱医生阮恢炳5月前
死虫式1000跟练版！ 通过死虫式锻炼腰椎深层肌肉，如多裂肌，腹横肌等肌群，起到改善体态，拒绝腰痛背痛的作用#死虫式 #腰背肌锻炼 #腰椎锻炼了 #死虫式正确训练 #腰痛
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雨霏力量减脂塑形私教9月前
死虫式，你唯一需要做的核心功能训练 死虫式，看似简单，实则是融合神经控制、脊柱稳定与呼吸协调的终极功能性训练。区别于传统仰卧起坐的脊柱屈曲模式，它要求训练者在四肢运动时始终维持"脊柱刚性"，精准模拟人类直立行走时核心肌群的真实工作模式#死虫式 #核心
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淄博运动康复谢汝建5天前
死虫式进阶版，才是雕刻核心的王牌！动作标准的关键在于：下背始终贴地，呼吸节奏配合。它不仅能高效收紧腹横肌，打造真正马甲线，更能大幅提升运动表现，预防腰伤。别停留在基础阶段，挑战进阶，你的核心会感谢你！ #淄博运动康复谢汝建 #功能训练 #运动损伤#核心训练#康复师
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爱吃馒头的小王10月前
腰突康复里最重要的动作就是死虫式 今天来讲死虫式的动作讲解#腰间盘突出 #腰痛 #腰肌劳损 #运动康复
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詹sir说腰痛1年前
呼吸配合动作发力 死虫式的呼吸，应该是打开吸气收回呼气？还是打开呼吸收回吸气？ #死虫式 #核心力量 #运动康复 #腰突
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媛媛仔爱运动7月前
阿新死虫1000全程23分钟跟练视频，一起做起来，消灭大肚腩吧！#创作者中心 #创作灵感 #好身材练起来 #小肚子 #产后恢复
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腰突大叔的上岸路2周前
第3集｜腰突必练！死虫式，护腰核心王牌动作 #死虫式 #腰突核心#腰突康复训练#护腰训练#核心稳定
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皮卡肌2月前
死虫式核心训练，一个动作解决腰突，腰痛，腰腿痛，强化核心力量！#居家锻炼 #死虫式 #核心力量 #腰疼腿疼 #健身干货
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淄博运动康复谢汝建1周前
拯救你的老腰！💥 20岁的你却有60岁的腰？很可能是练错了！🔥 经典“死虫式”能高效强化核心、缓解腰酸，但弓腰是常见错误，反而伤腰椎！ ✅ 正确核心是：全程用腰死死压住床面，收紧腹部，想象肚脐贴近脊椎。 每天3-4组，每组8-10次呼吸，跟错误姿势说拜拜，轻松练出稳定好核心！#淄博运动康复谢汝建 #腰痛 #死虫式 #核心训练#运动损伤
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一库教练（广州自由教练版）7月前
死虫是一个很重要的动作，一定要好好练#健身 #私教一对一 #核心力量 #健身干货 #一起来锻炼
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詹sir说腰痛3年前
让人又爱又恨的死虫式 #腰痛 #死虫式
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丛老师体态纠正4月前
死虫能瘦腰腹，有很多作用但是得做对😦 #体态矫正 #死虫式 #核心力量 #功能训练
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🌸阿雪要当辣妈（减肥版）5月前
所有想瘦小肚子的产后妈妈们，这个静态死虫式超简单躺着就能练下腹的动作强烈安利给你们！带娃间隙，娃睡了都可以做！#悬垂腹 #产后恢复 #宝妈减肥 #带娃运动 #居家锻炼
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七七小鱼7月前
一直跟练死虫腰线确实没有太大便变化，今天开始加上懒人沙漏腰了，打卡试试。那种拉扯感感觉都带动整个后背了，一样不轻松。#沙漏腰 #死虫式 #反向卷腹 #阿新 #种草
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骨科张东升医生1年前
如何做正确死虫式缓解腰痛？一个视频教会你 #死虫式 #抖出健康知识宝藏 #内容启发搜索 #抖音创作季 #居家锻炼
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武当小瑜儿7月前
一首歌跟练死虫式 这个动作真的是腰腹克星，当初就是这个动作入了阿新老师的坑，每天坚持腰围会小！会小！会小！姐妹们都给我冲！ @DOU+小助手 #居家健身 #运动打卡 #死虫式
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言PT9月前
#死虫式 #核心训练
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骨科张东升医生8月前
练死虫式缓解腰痛！该如何正确锻炼？一个视频教会你！#腰痛 #死虫式 #抖出健康知识宝藏 #缓解腰痛 #核心腰腹
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骨科张东升医生9月前
腰酸腰痛做死虫式，小白别激进一步步来缓解 #死虫式 #死虫式正确训练 #腰痛 #腰酸腰痛 #腰疼
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李美飒7月前
关于死虫式12个问题的个人见解，仅供参考！ 1.同手同脚： 刚开始慢点做，多做就好了。 2.做多少个： 这个根据自己的情况多少都可以，分组做，慢慢加量。计数容易错的，可以计时做或者放一首歌。 3.腰不贴地： 腰下垫两三层毛巾，尾骨上卷一点，刚开始膝盖可以靠身体近一点。 4.哪里有感觉： 这是练腰腹的动作，肯定腰腹最有感觉，大腿也会有感觉。如果腰疼，肯定是核心没收紧，腰代偿了。 5.腿伸到什么高度： 刚开始练腿不需要伸的太低，核心不够强腿伸得太低容易腰离地核心散掉，找到自己腹部发力最强的位置，以后可以慢慢调整高度。 6.关节弹响： 有可能是没做好热身，所以运动前一定要做好热身，如果热身充分还是响，那就是突然运动引起的，如果没有疼痛或其他不适症状，一般不需要处理，可以慢点做。 7.关于呼吸： 鼻吸口呼，吸气落，呼吸回，刚开始如果配合不好呼吸，那就自然呼吸，不能憋气，等动作熟练了，再配合呼吸。 8.关于收核心： 咳嗽一下肚子是硬的状态，就是收住核心了，在运动中腹部保持这个状态，如果中途散了那就再咳嗽一下，找回那个状态。 9.关于动作标准度： 无论什么动作肯定都是越标准效果越好，但是每个人的身体状况天差地别，尤其是刚开始做，不可能做的那么标准，那就首先在保证安全的情况下，感受这个动作发力点是对的，练到了该练的部位就可以，练多了再慢慢调整动作的标准度。自己是最了解自己身体的，要多研究动作细节，多关注自己的感受，带着觉知做动作，保证安全的情况下，还能有锻炼的效果。比如死虫式，大腿离身体越远效果越好，最起码也得垂直地面，但是刚开始做我的核心力量不够强，如果按照标准动作来，我的腰容易离地而且核心容易散，既不安全锻炼效果也不好，所以我的腿要离身体近一点，现在做多了，大腿离身体远一点也完全没问题，动作越来越标准。 10.练了几天没感觉没变化： 有可能是因为长时间的不运动，肉都已经僵硬了，多练几次激活一下我们的肉肉，等练的有感觉了坚持一段时间再看变化，一定要记录做比较，量尺寸，照片视频都可以。 11.生理期能不能做： 腰腹以及以下的运动生理期都要停，起码前三天要休息，可以练手臂练肩背。 12.练完需要拉伸么 任何运动前需要热身后需要拉伸，拉伸完最好再用泡沫轴松解一下。 跟着阿新练出好身材！ #好身材练起来 #女子塑形 #阿新美臀 #瘦肚子 #腹部训练
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辣辣175（已瘦30斤）7月前
死虫式第9天1000个，变化大不大#逆袭 #瘦肚子 #高效燃脂 #上热门话题6000亿流量 #上热门话题90000亿流量第一名
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郭老三ᨶ႒ᩚ（居家健身版）8月前
死虫式训练，都去做吧，一做一个不吱声#居家锻炼 #运动健身 #死虫式 #运动 #种草激励计划
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