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温涛医声3月前
爆款腰背肌锻炼法：Bird Dog鸟狗式 腰椎不好的看过来！别再只做小飞燕啦，鸟狗式训练了解下。这个动作能强化腰背肌和核心肌群，降低复发风险，还能改善体态，久坐久站上班族和老人都适用。不过正在腰痛或腰肌劳损的要先缓解症状再练哦。关注@温涛医声，解锁更多康复锻炼方法！#腰椎锻炼 #腰背肌训练 #核心肌群锻炼 #康复锻炼 #腰椎健康科普
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华哥Sports2年前
腰肌劳损的经典锻炼方法之一鸟狗式（超人式）动作要领 #腰肌#腰椎间盘突出 #腰肌劳损 #腰肌劳损训练方法 #居家锻炼
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皮蛋solo周1年前
腰突康复期必练动作之鸟狗式，主要锻炼核心稳定性，特别是脊柱深层多裂肌 和回旋肌 也可以锻炼到，对于稳定椎间盘有重要意义。其次，可以同时锻炼到肩背臀腿肌肉，以及平衡能力。 **鸟狗式（Bird-Dog）**是一种核心训练动作，主要锻炼核心稳定性、平衡能力和背部力量，同时也能增强肩部和臀部的力量。以下是动作的详细讲解： ### 动作步骤： 1. **起始姿势**： - 跪在垫子上，双手与肩同宽，双膝与髋同宽，呈四足支撑姿势。 - 背部保持平直，头部与脊柱自然对齐，眼睛看向地面。 2. **伸展动作**： - 抬起右臂，向前伸直，与地面平行，手掌朝内。 - 同时抬起左腿，向后伸直，与地面平行，脚尖朝下。 - 保持身体平衡，核心收紧，避免腰部下沉或拱起。 3. **保持姿势**： - 维持伸展姿势2-3秒，确保身体稳定，避免晃动。 4. **回到起始姿势**： - 缓慢收回右臂和左腿，回到四足支撑姿势。 5. **换侧练习**： - 重复动作，抬起左臂和右腿，保持平衡。 6. **重复次数**： - 每侧完成8-12次，做2-3组。 ### 注意事项： - **核心收紧**：始终保持腹部发力，避免腰部下沉或拱起。 - **呼吸控制**：伸展时吸气，收回时呼气，保持呼吸均匀。 - **动作缓慢**：避免快速动作，确保每个动作的稳定性。 - **头部位置**：眼睛看向地面，避免颈部紧张。 ### 常见错误： - **腰部下沉或拱起**：核心未收紧，导致腰部受力不均。 - **身体晃动**：平衡能力不足，可先单独练习手臂或腿部的伸展。 - **颈部紧张**：头部位置不正确，应保持自然对齐。 #杭州运动康复 #杭州健身 #杭州健身私教 #杭州自由教练 #腰突康复训练
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腰突的花朵姐姐8月前
腰突锻炼必练动作~鸟狗式#腰突你会用什么方法 #腰突康复训练 #腰椎间盘突出
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腰突的花朵姐姐6月前
腰突锻炼第196天，鸟狗式跟练版来喽，坚持就是胜利！ #腰突康复训练#腰椎间盘突出 #每天坚持一点点
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陈康讲体态－螺旋运动8月前
如果你正在纠结选择什么样的运动作为腰突后的恢复锻炼，是练习鸟狗式还是死虫式又或者是山羊挺身，对于这类人群的运动目标，应当遵循着能让椎体与椎体之间有更大活动的空间，减缓椎间的压力，促进体液的吸收，练习SpS螺旋链是一个不错的选择，根据SPS该体系的文献资料，在运动的过程中，能起到对脊柱的牵伸，椎体之间的间隙会增加，减缓对椎间的压力，我们选一个脊柱较为明显的动作作为分析，这是一个练习前锯肌链条的动作，在这个运动的过程中，可以看到椎体之间是产生向上牵拉运动，而不是向下压缩，我们再来看不同运动下，脊柱两线之间的运动变化，同样看似相同的动作模式，却是不同的结果，能看到练习仰卧卷腹发力时，两线之间的距离是缩短的，也就说明椎体与椎体之间的空间是在变小的，椎间的压力是在增加，明显是不利腰突的恢复，当然，所有的练习建议在专业人士的指导下完成#干货分享 #运动康复 #知识分享 #sps螺旋稳定肌肉链 #广州SPS螺旋稳定肌肉链
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爱吃肉的丁教练9月前
腰突必练动作-鸟狗式，98.96745%的人都没关注这一点！！#腰突 #腰突康复训练 #腰间盘突出 #腰间盘突出锻炼方法 #腰突自愈的真实经历
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腰突的花朵姐姐6月前
坚持腰突锻炼第199天，鸟狗式核心力量！#鸟狗式#腰椎间盘突出 #每天坚持一点点
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德仙应手2月前
鸟狗式（Bird-Dog）是一项经典的核心稳定训练动作，主要锻炼腹横肌、下背部、臀部及核心肌群的协调能力。每天练一练，轻松激活核心，让你坐得更直、走得更稳，远离腰腿疼痛。#腰痛 #腰椎间盘突出 #核心力量 #体态纠正 #康复训练
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爱吃肉的丁教练9月前
腰突康复训练-进阶鸟狗式，强化脊柱稳定！都能看得懂做得到！！！（新手友好）#腰突 #腰间盘突出 #腰突康复训练 #腰间盘突出锻炼方法 #鸟狗式
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突突小腰日记2月前
腰突三大练习之鸟狗式！#鸟狗式 #腰突康复训练 #腰背肌锻炼 #抖音生活观察计划
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沈医生科普1年前
腰背训练，鸟狗式，动作演示 #抖出健康知识宝藏 #腰背肌锻炼 #腰椎间盘突出症康复训练 #增加核心力量
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老谭健身9月前
鸟狗式看似简单却又极具价值的动作同时也是最安全的核心训练动作 它不仅能有效预防运动损伤还能显著改善腰背疼痛 是健身爱好者和康复人群的必备练习 其精髓在于其对核心肌群的全面激活锻炼核心的抗旋转能力 锻炼过程同时多裂肌也会积极参与 为脊柱提供刚性支持保护脊椎免受伤害 每次3-4组，每组每侧8-12次 建议每天练习2-3次，结合臀桥、侧桥等动作强化脊柱稳定性 视频仅供参考 如有不适请线下就医！ #腰间盘突出 #养生 #最安全的核心训练#腰疼怎么办#腰椎不适
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突突小腰日记2月前
做鸟狗膝盖痛？试试站立版#腰突康复训练 #抖音生活观察计划 #鸟狗式 #膝盖痛 #腰背肌锻炼
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对抗引力的70后8月前
#鸟狗式 #核心力量 #居家锻炼 腰疼人群必练经典动作之一鸟狗式，与死虫式相比，这个更体面一些。
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阿楠说康复5月前
核心稳定性以及身体抗旋转训练 鸟狗式 腰肌劳损 背部以及久坐核心无力人群 肩关节不稳定和运动训练中身体不协调的人群都适用的锻炼 #运动康复 #体态矫正 #康复#核心力量 #节后甩肉大作战
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重生之我在西青大寺开健身工作室8月前
腰 T 必练-鸟狗式 #青松私教健身工作室 #天津私教 #腰肌劳损 #核心训练 #dou来运动吧
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胜利塑形教学3周前
改善腰痛腰突，强化核心。“鸟狗式”保姆级教学讲解#胜利塑形运动#核心训练#健身#健身小白必看经验#居家锻炼
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李款医生8月前
鸟狗式｜腰椎康复进阶训练首选 #医学科普 #腰痛 #腰椎间盘突出 #运动康复 #腰椎
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Next Rep Go5月前
✨无需器械✨零基础跟练✨小空间解锁马甲线 每天 30 分钟，躺着练出男友力/女神腰！ ▫️动作1： 鸟狗式伸展 3-4 组/12 次 ▫️动作2：侧腹扭转(右) 3-4 组/10 次 ▫️动作3：侧腹扭转(左) 3-4 组/10 次 ▫️动作4：变试转体 3-4 组/12 次 ▫️动作5：交替坐姿收腿 3-4 组/12 次 ▫️动作 6: 交替抬腿 3-4 组/12 次 💡Tips： ✅收紧腹部时呼气，伸展时吸气 ✅腰腹始终收紧避免代偿 ✅训练后拉伸防止肌肉结块 🌟收藏夹吃灰预警！ #居家练出马甲线 #创作者中心 #创作灵感 #健身干货 #腹部训练
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爱吃肉的丁教练6月前
腰突康复训练-脊柱稳定性训练 多裂肌 是四大（膈肌、腹横肌、盆底肌、多裂肌）直接稳定脊柱的肌群！试试这个进阶鸟狗式划船，多裂肌训练极好的动作！收藏关注转发给需要的朋友！快快练起来！#腰突 #腰椎间盘突出 #腰间盘突出 #鸟狗式 #运动康复
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东东讲运动康复5月前
改善“腰椎间盘突出”-鸟狗式训练动作分解 #康复训练 #鸟狗式 #脊柱侧弯 #四川赫尔森康复医院 #体态纠正
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柏瑞康复3天前
别瞎练核心！ 3个真正护腰的核心动作，强化腰腹、保护下腰背#腰背训练 #死虫式 #鸟狗式
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聂博之（DOTS to 520）2周前
看起来很简单却需要脊柱周围肌肉参与稳定，核心抗旋转的鸟狗式 这些细节你做对了吗？ #运动康复 #健身教学 #核心力量 #功能训练 #居家锻炼
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爱吃肉的丁教练3月前
腰突康复，脊柱稳定训练动作分享 进阶鸟狗式，训练脊柱深层稳定肌，视频包括：动作演示➕动作细节➕建议训练容量#腰突 #腰椎间盘突出 #腰间盘突出 #鸟狗式 #腰突康复训练
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腰突的花朵姐姐4月前
腰突腰疼，多练核心力量。今天解锁鸟狗式#腰突#腰椎间盘突出#每天坚持一点点
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南京愈健工作室3月前
谁懂啊！长期久坐腰快“废”了😭 愈健康复专属鸟狗式训练来啦 全程慢动作教学，康复师手把手拆解发力点 不用器械、在家/工作室都能练 练完腰背超放松，体态肉眼可见变正 评论区扣“1”，更新更多视频✅#康复训练 #体态纠正 #功能训练 #康复锻炼 #运动损伤
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Paul 启航6月前
鸟狗式动作的好处 1..强化核心肌群，改善平衡性
2.预防腰背损伤，改善体态
3.提升全身协调性与运动表现 #抖音小助手 #健身运动 #腰腹训练 #健身
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梁木头7月前
根治腰突核心训练第2-5天： 每天训练为两组。第一组：俯卧3分钟放松、鸟狗式3分钟、平板支撑3分钟、侧平板3分钟 第二组：猫牛式3分钟放松、小飞燕3分钟、平板支撑3分钟、侧平板3分钟。 其中两天做了牵引3组✖️2分钟。#居家健身
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七醉7月前
🔥鸟狗式练对了有多绝？腰腹紧致+改善体态，新手也能秒上手！#体态纠正 #功能训练 #核心训练 #健身小白必看经验 #居家锻炼
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人民的健身教练9月前
鸟狗式（四肢平衡）动作讲解 训练作用： • 增强核心肌群力量，包括腹部、背部、臀部肌肉，提升身体稳定性和平衡能力。 • 改善身体协调性和本体感觉，提高神经对肌肉的控制能力。 训练建议： • 练习组数：初级者每组6个（左右交替1次算1个 ）3组 ；中级者每组10个 3组；高级者每组15个 4组 。 注意事项： • 初学者可先缓慢小幅度练习，待平衡感和力量增强后，再加大动作幅度和速度。 • 若存在腰部疾病等问题，需在专业人士指导下练习，避免加重损伤 。#核心训练动作 #健身 #夏日减脂大作战 #因为热爱所以坚持 #核心力量
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奇针亦手10月前
#腰椎间盘突出 #鸟狗式 跟练
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益益益（腰轻松锻炼）2年前
#腰间盘突出 #鸟狗式 训练怎么做。#我的康复日记 #经验分享#内容仅供参考如有不适请及时就医
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青青脊柱-佳林6月前
脊柱侧弯这么做鸟狗式 #青青脊柱 #脊柱侧弯 #青少年脊柱侧弯 #脊柱侧弯矫正
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爱吃肉的丁教练2月前
腰突康复-脊柱稳定训练动作分享 鸟狗式划船，强化脊柱稳定控制，动作细节视频都有，收藏关注后转给需要的朋友跟练！！有问题评论区！！#腰突康复训练 #腰椎间盘突出康复 #腰突 #腰椎间盘突出 #鸟狗式
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腰突的花朵姐姐4月前
腰突，试试鸟狗式，增加核心力量和稳定。#腰突#腰椎间盘突出 #每天坚持一点点
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功能训练开拓者朱立军3月前
核心稳定的第三个动作:鸟狗式 #功能训练 #五维而治 #猎豹医生 #腰椎健康解决方案 #运动康复
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护脊师郭大侠8月前
腰酸腰突 鸟狗式详细解析 #腰椎间盘突出 #腰酸 #脊柱健康 #养脊行动
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娜娜子大姐姐1周前
#抖音运动班 鸟狗式跟练｜核心稳如秤砣的支撑秘诀 #抖音运动班 #鸟狗式 #核心训练 #脊柱稳定 #居家健身
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方了个方1年前
鸟狗式教学看这一篇就够了！8大阶段整理！ #运动康复 #核心力量 #健康乘风计划 #抖出健康知识宝藏 #腰痛
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爱吃肉的丁教练8月前
腰突康复训练-必练动作，进阶鸟狗式 注意细节：稳定➕控制➕呼吸#腰突康复训练 #腰椎间盘突出 #腰突 #腰间盘突出 #鸟狗式
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宋大俊2周前
核心训练动作鸟狗式动作细节，你做对了吗 #核心训练 #核心力量训练 #核心训练动作 #鸟狗式 #腰腹核心力量
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腰突小焦（四年腰突康复）8月前
腰突后真的先别做死虫了，鸟狗式更简单有效#腰突 #腰痛 #腰痛腿疼 #腰突康复训练 #核心训练
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爱吃肉的丁教练2周前
腰突康复-鸟狗式划船 腰突康复，建立脊柱稳定性动作分享！！#腰突 #腰椎间盘突出 #腰突康复训练 #脊柱健康 #鸟狗式
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健身刘教练4年前
#鸟狗式 非常经典的腰背动作，非常适合腰背不好的人#腰背不适
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水蜜🍑8月前
对抗腰突的第xxx天#腰间盘突出 #腰痛 #腰椎间盘突出 #鸟狗式 #核心力量
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腰突的花朵姐姐1月前
腰突，试试鸟狗式，坚持三个月，腰不疼腿不麻了，没有任何症状了！#腰突#腰痛#腰间盘突出
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断叉阿伟5月前
做鸟狗式先记住这5个动作细节 #鸟狗式 #力量筑基 #核心稳定 #动作细节 #居家锻炼
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桂玉说侧弯2月前
一个动作改善脊柱侧弯——鸟狗式#脊柱侧弯#体态纠正#桂钰 #桂钰讲脊柱 #体态纠正 #脊柱侧弯
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雷子2周前
鸟狗式，激活核心深层肌，强化核心稳定，适合训练前做，有助于改善体态#健身 #核心力量 #体态纠正#北京自由教练 #私教课
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断叉阿伟5月前
慢才是快 循序渐进 保持耐心 #鸟狗式 #分解训练 #力量筑基 #居家锻炼 #自律遇见更好的自己
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桂玉脊柱康复2月前
一个动作改善脊柱侧弯——鸟狗式#脊柱侧弯#体态纠正#桂钰 #桂钰讲脊柱
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断叉阿伟5月前
以静制动 在静态中颤抖 在颤抖中进步 开始鸟狗式，死虫式正式组先暂停。#居家锻炼 #力量筑基 #鸟狗式 #分解训练 #跟练版
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Yo+运动2周前
#核心力量 #核心稳定 #鸟狗式 #改善体态 #改善腰痛
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希愈运动健康-脊康小雅3月前
#脊柱侧弯 练习动作鸟狗式#施罗斯矫形体操 #体态矫正#改善体态#长春脊柱侧弯
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山城魏教5月前
鸟狗式，跟练视频。 #核心力量 #节后甩肉大作战 #健身干货 #体态矫正 #减脂塑形
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自律的阿朋8月前
我们热爱生活，也不想因为生活让自己受伤 @央视新闻 #居家健身 #腰椎间盘突出#猫牛式 #鸟狗式 #仰卧臀桥
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聂博之（DOTS to 520）10月前
Bird-Dog鸟狗式想做好提示很重要，比起延伸其实这样更好 #专业健身联盟 #健身教学 #核心力量 #鸟狗式 #运动解剖
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腰突的花朵姐姐11月前
腰突锻炼第62天，坚持锻炼，腰不疼了腿也不麻了。#腰椎间盘突出 #每天坚持锻炼身体增强免疫力
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儿童脊柱田苡任医生10月前
康复动作教学 鸟狗式 康复动作教学 鸟狗式#河北省儿童医院田苡任 #脊柱侧弯 #青少年脊柱健康
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运动康复刘医生2月前
#康复训练#鸟狗式 #健康科普
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言山HILL9月前
健身大神必看🔥鸟狗式 上肢核心训练激活动作 点赞收藏关注练起来！ #自然健身知识分享 #创作者中心 #创作灵感 #健身 #功能性训练
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呼吸重构 | 阿诚11月前
腰突0基础核心训练 每天两分钟循环0基础核心跟练#腰部训练 #核心训练 #居家锻炼#腰腹运动
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陳缘源5天前
别再忽视核心力量了！🏀 看库里这招“鸟狗式”，看似简单，做对真的酸爽！多少人打球腰疼、站不稳、发力虚？核心力量不足，别说投篮不稳，日常体态都要出问题！ 库里能随心所欲投篮，靠的就是这种核心控制力。别只盯着上肢了，今天就开始练起来吧！ #库里 #核心力量训练 #篮球训练#投篮训练 #核心力量
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