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X-ray10月前
反向箭步蹲 | 练臀没感觉？快试试反向箭步蹲🙌 1.如果想在反向箭步蹲中最大程度激活臀部肌肉，首先要增加髋关节曲度，同时向后侧迈出更大的步伐，让臀部在最低点得到最大的拉伸。 2.通过垫高支撑脚，这样可以获得更大的动作行程👍 3.小腿尽量垂直地面 #健身教学 #健身干货 #箭步蹲 #臀部训练 #练臀
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引晴创力·私教健身4月前
力量训练动作剖析-反向箭步蹲#臀部训练#力量训练#健身动作 力量训练动作剖析-反向箭步蹲#臀部训练 #力量训练 #健身动作
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龙虎1年前
#腿部训练#哑铃反向箭步蹲 哑铃反向箭步蹲主要锻炼腿部和臀部肌肉。 动作要点 • 起始姿势：双脚与肩同宽站立，双手握住哑铃，手臂自然下垂。挺胸收腹，背部挺直。 • 动作过程：向后撤一步，重心放在前腿，后腿屈膝下蹲，前腿膝关节不要超过脚尖，后腿大腿尽量与地面平行。保持身体稳定，不要左右摇晃。然后后腿发力，将身体推回起始位置，换另一条腿重复。 呼吸方法 • 向后撤步和下蹲时吸气，起身回位时呼气。 训练益处 • 能有效增强股四头肌、臀大肌的力量，也能锻炼到腿部和臀部的协调性。 常见错误 • 身体前倾或后仰：这会导致重心不稳，且不能很好地刺激目标肌肉，要注意保持身体垂直。 • 步子过小或过大：步子过小，对肌肉的拉伸和收缩不够充分；步子过大，会增加难度且容易失去平衡。
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爱锻炼的小海鸥2年前
箭步蹲秘密！训练你的臀部，而不是你的腿！反向箭步蹲练臀最好的动作之一#蜜桃臀 #翘臀不粗腿 #臀部训练 #炸臀 #翘臀美臀
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penny_kp昕彤2年前
臀训日-单腿及孤立动作集 反向箭步蹲 单腿蹲 哑铃髋外展#臀部训练 #健身干货 #蜜桃臀 #翘臀美臀
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YISENG 健身2周前
这是一套全身、多平面发力的力量组合训练， 先练身体控制，再练爆发力。 • 反向箭步蹲：强化单侧下肢力量，同时减少膝关节压力 • 单臂推举：在下半身运动时，挑战核心稳定性与抗旋转能力 • 手枪深蹲：考验单腿力量、脚踝活动度与髋部控制 这套动作组合可以： ✔️ 把下肢力量与上肢稳定连接起来 ✔️ 训练平衡、协调与身体感知 ✔️ 通过不对称负重强化核心 ✔️ 提升负重状态下的关节控制 ✔️ 直接适用于日常生活与运动表现 下次去健身房，不妨试试看！🫡 #健身#功能性训练#跟拍挑战#训练跟拍
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大力娃娃菜2年前
#臀部训练 #单腿罗马尼亚硬拉 #反向箭步蹲 #臀桥 #好身材练起来
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SG 体能训练师2月前
60s带你详细解析一个训练动作 短跑式反向箭步蹲#运动表现 #体能训练 #单腿训练 #功能性护肝片 #短跑
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牛二1月前
反向哈克机后撤箭步蹲 #臀腿#蜜桃臀#臀腿训练#臀腿塑形 #臀腿力量训练 @抖音小助手 @DOU+上热门 @DOU+小助手
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多巴比胺Q3年前
蜜桃臀养成计划之反向箭步蹲#记得收藏 #蜜桃臀指日可待
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大攀运动健康笔记1年前
1个动作纠正跑姿🔥改善跑步膝盖痛✅ 多数人跑步感到膝盖脚踝酸痛，容易受伤，主要是跑姿不正确导致。 反向箭步蹲训练可以有效改善跑步时髋膝踝的正确发力模式，远离伤痛风险。 #箭步蹲 #弓箭步蹲 #跑步膝盖疼 #髋膝踝联动 #腿部训练
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多巴比胺Q3年前
加深反向箭步蹲#在快乐中学习
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大力娃娃菜2年前
#臀王bret #保加利亚深蹲 #反向箭步蹲 #箭步蹲走 #叶问蹲
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健身大书1年前
燃爆了！用史密斯机逆天改臀，打造迷人蜜桃臀 #撸铁女孩 #健身房 #日常训练 #好身材练起来 单腿抬高反向箭步蹲，每条腿做3组，每组12次。 相扑深蹲，做3组，每组15次。 交替抬高反向箭步蹲，做3组，每组20次。 相扑硬拉，做3组，每组12次。 窄距深蹲，做3组，每组12次。
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撸撸拿铁10月前
后撤箭步蹲-臀腿#运动无处不在 #因为热爱所以坚持 #给运动来亿点多巴胺 #翘臀不粗腿 #臀部孤立训练
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努力挣钱养猪咪🐱6月前
上午4节课结束🔚 迅速来个臀腿训练 窄距深蹲+反向箭步蹲+宽距深蹲 三个动作为一组 蹲完一组心率狂飙 #福州女私教#训练日常
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YISENG 健身10月前
军事训练 🪖 核心/下半身训练重点： 吊环转体划船——每组每侧 10 次，共 3 组 深蹲跨步——每组 20 秒，共 3 组 壶铃反向箭步蹲——每组每侧 12 次，共 2 组 仰卧负重转体——每组 16 次，共 3 组 壶铃摆动反向箭步蹲——每组 12 次，共 3 组 杠铃单臂硬拉（类似行李箱式硬拉）——每组每侧 8 次，共 3 组 吊环肱二头肌弯举——每组 12 次，共 3 组 #健身#功能性训练
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83岁老妈增肌日记1月前
后撤箭步蹲🔥膝盖友好 护膝练臀王牌动作 中老年平衡训练 后撤箭步蹲是对膝盖超友好、翘臀瘦腿超稳的王牌动作，好处很实在： 1. 对膝盖更友好 - 比前弓步压力小很多 - 膝盖不易超过脚尖，磨损少、痛感低 2. 专攻翘臀+瘦腿 - 重点刺激臀大肌、臀中肌，臀型更圆更翘 - 同时练大腿前侧、后侧、小腿 - 腿型更直、更紧致，不粗腿 3. 超强核心稳定 - 全程要收紧核心保持平衡 - 顺带练腰腹、腰背，体态更挺拔 #中老年健身 #增肌 #科学健身 #居家锻炼 #功能性训练
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大PRO怎么练3年前
Lauralie Chapados（2022 阿诺德经典赛 女子比基尼冠军）臀腿训练实录： 反向哈克深蹲 臀推 史密斯跪姿深蹲 史密斯相扑硬拉 哑铃箭步蹲走 #奥赛 #你的坚持终将美好 #蜜桃臀 #精神氮泵 #美出高级感
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大PRO怎么练3年前
Lauralie Chapados（2022 阿诺德经典赛 女子比基尼冠军）臀部训练实录： 史密斯相扑硬拉 史密斯保加利亚箭步蹲 反向哈克深蹲 俯身髋外展+上踢 #臀部训练 #翘臀美臀 #蜜桃臀 #健美 #健身女神
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健身实战派冯教练8月前
#健身实战派#臀部训练 #腿部训练#后侧箭步蹲#精讲
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运动燃脂韩教瘦2年前
臀部两侧凹陷的一定要做这个动作！#斜向后交替箭步蹲 #居家锻炼
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爱健身的贝果💪1月前
✅后撤箭步蹲更练臀，精准戳臀发力点👇 1. 臀肌拉伸更充分，收缩感拉满：后撤时后脚向后伸，骨盆自然后倾，臀部被极致拉开，起身时臀大肌要全力收缩拽回身体，全程拉伸+收缩完整，刺激远胜前箭步 2. 重心后移，臀腿后侧主导发力：后撤箭步蹲身体重心偏后臀腿，而非前腿股四，前腿更多是支撑，起身发力靠臀部驱动，股四代偿少，臀肌受力占比大幅提升 3. 骨盆更稳不代偿，力全给臀：后撤时躯干易保持中立，不会过度前倾塌腰，骨盆不晃动，能精准把力量集中在臀大肌，避免腰部借力，臀肌受力更纯粹#健身 #女性健身 #健身小白成长记 #臀腿 #健身教学
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练不死的猴子🐒3月前
对于大多数人 将鸭子走作为辅助训练动作 而非主要训练 每周1-2次 放在下肢训练课的末尾 进行2-3组短距离（10-15米）训练即可 永远把动作质量和无痛放在第一位 如果无法标准完成 回归到更基础的深蹲 侧向箭步蹲等动作打牢基础 你可以从 “扶住稳固物体进行辅助鸭子走” 开始尝试 感受发力模式 安全地开启这项训练#预防膝内扣 #下肢运动健身动作分享 #创作者中心 #创作灵感
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一个很壮的人5天前
来自劳拉的后撤箭步蹲，健身房三大酷刑，一个这个，二是保加利亚蹲，三是箭步蹲走…你觉得那个第一酷刑？#健身#臀部训练
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私教-李志锋7月前
臀腿训练箭步蹲#健身 #健身教学 #臀腿训练 #箭步蹲
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27World6年前
#蜜桃臀 如何练就？这是我时常会做的几个臀部训练动作，大家试试咯。@抖音星探家 @抖音小助手
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ACE宋教练7月前
弓箭步蹲可以说是训练下肢必备的动作之一，因为不论是增肌塑形还是提高运动表现，也不论是在家还是在健身房，它都是一个非常好的动作。 #健身 #健身小白必看经验 #箭步蹲 #增肌减脂 #给运动来亿点多巴胺
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修行的修2月前
5种箭步蹲教程，臀腿塑形体态改善王 #箭步蹲 #保加利亚蹲 #塑形 #跟练 #臀腿
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注册营养师周教练1周前
箭步蹲翘臀不粗腿的㊙️ #臀部训练 #臀部塑形 #臀部两侧凹陷
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深圳华哥2天前
箭步蹲你真的会做吗？#箭步蹲#徒手健身#户外健身#居家健身#上热门
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小路教你健身9月前
箭步蹲膝盖疼的原因分析#箭步蹲
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💕小桃绒💓4天前
每天一个健身减肥小知识 今天我们来讲：箭步蹲#减肥 #科普 #冷知识 #@抖音小助手 @DOU+小助手
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老白健身干货3天前
3秒学会一个健身动作-箭步蹲
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阿卢健身记9月前
箭步蹲保姆级教学 | 膝盖压力终于不大了✅ 90天线上1-1陪跑课‼️ 欢迎私信报名 🙋🏻‍♂️ （我个人非常在意我的学生效果，认真配合一定有效） 我能提供： 1）远距离也能改变（我有海外的学员）🧑‍🎓 2）饮食上咨询规划🍜 3）减脂/增肌💪 4）健康改善✨ 5）线上小班制课程教学（ex：自重训练/健身房训练/有氧安排⋯等）📑 - #健身 #减脂 #增肌 #腹肌 #练腿
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NP苗振10月前
哑铃箭步蹲一万元一节的私教课 #健身#健身干货#运动#苗振#痛无忧
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马修斯基8月前
箭步蹲 箭步蹲是一个极其高效的复合下肢训练动作，无论你的目标是增肌、塑形、提升运动表现还是改善功能性力量，都可以满足！ 1. 强大的功能性力量 2. 针对下肢主要肌群（肌力发展） 股四头肌（大腿前侧）：在动作的下蹲阶段，前腿的股四头肌是主要发力肌群之一，负责伸直膝盖。 臀大肌（臀部）：在起身阶段，前腿的臀大肌是主要的原动力，负责髋关节伸展。箭步蹲对臀肌的激活度非常高。 腘绳肌（大腿后侧）：后腿的腘绳肌在动作中主要负责稳定膝关节（防止膝盖过度前移），并在起身时辅助髋关节伸展。 小腿肌群（腓肠肌和比目鱼肌）：帮助稳定脚踝，特别是在前腿蹬地起身时。 3. 改善平衡与协调性： 因为是单腿主导的不对称动作，箭步蹲对身体的平衡能力提出了更高的要求、需要调动更多的小肌群 4. 强化核心肌群： 为了在动作过程中保持躯干直立、不向两侧倾斜或过度前倾，你的腹肌、腹斜肌和下背部肌肉（竖脊肌等）需要持续发力稳定核心。这能有效增强核心力量和稳定性。 5. 增强髋关节活动度和柔韧性： 箭步蹲的动作幅度（特别是后腿）有助于伸展髋屈肌（位于大腿前侧和骨盆前部），这对于久坐人群尤为重要，可以改善髋关节的灵活性和活动范围。 6. 纠正肌肉不平衡： 与双腿同时发力的深蹲不同，箭步蹲是单腿交替进行的。这迫使每条腿独立工作，能更容易地发现左右腿在力量、稳定性和柔韧性上的差异，并有针对性地进行改善，避免因肌肉不平衡导致的代偿和潜在损伤。 7. 高效的燃脂与代谢提升： 作为复合动作，箭步蹲一次调动多块大肌肉群协同工作，需要消耗大量能量。 进行多组、多次数的箭步蹲训练能有效提升心率，燃烧可观的热量，并能在训练后产生“后燃效应”，持续提升新陈代谢率。 #三伏天邪修减肥还是太权威了 #健身小白必看经验 #箭步蹲 #燃脂的一百种方式 #深圳自由教练
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阿武MAX7月前
箭步蹲是练臀腿的黄金动作#新手健身动作教学 #创作者中心 #创作灵感 #箭步蹲#臀腿训练
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硬桃小丸子1周前
保加利亚箭步蹲 谁练虐谁#好身材练起来 #臀部训练 #健身打卡 #日常训练 #撸铁女孩
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啊当1周前
#fitting #功能性训练 #箭步蹲 #左右平衡 #骑行训练
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修行的修9月前
箭步蹲和保加利亚蹲的区别？练臀练腿塑型吗 无论增肌还是减脂 无论塑形还是体态改善 无论功能性训练还是练臀练腿 无论健身还是瑜伽还是普拉提还是跑步 箭步蹲和保加利亚蹲都是绕不开的动作 到底什么区别练哪个？ #箭步蹲 #保加利亚蹲 #功能性训练 #练臀 #练腿
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阿武MAX5月前
史密斯箭步蹲怎么练侧臀#上臀训练计划 #创作者中心 #创作灵感 #臀部训练 #侧臀
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JSKP啊蒙健身4月前
#健身 #干货都在这 #健身干货 #练臀
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凯圣王8月前
【箭步蹲详解】 最近很多朋友问出差/放假了在家想练练腿，打球想增加一下腿部力量，有没有什么动作能练。那么今天咱们分享一下箭步蹲这个动作，不同变式可以针对性地练到不同的肌肉：股四头肌、后侧链受力多、后侧链带臀部、进阶蹲法。大家可以试试这个动作，有用的话可以加入到自己的训练动作中#健身 #箭步蹲 #臀腿训练 #练腿 #力量训练
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健身薄肌杨Pro6天前
哑铃箭步蹲细节教学，健身小白不知道臀腿如何练，一定要练这个动作，可以非常有效的加强大腿前侧肌肉与臀部肌肉力量。#健身小白成长记 #创作者中心 #创作灵感
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修行的修8月前
1分钟搞定箭步蹲实用技巧 无论增肌减脂 还是臀腿塑形体态改善 还是功能性训练 箭步蹲都是很棒的选择 不挑人不挑场景不限场地 在家也能跟练 #箭步蹲 #功能性训练 #练臀 #练腿 #塑形
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李爽IfbbPro8月前
哑铃箭步蹲动作详解 作为一个极具考验下肢功能性以及核心骨盆带稳定性的训练动作，不仅可以练到臀腿，提升协调性和下肢力量，塑造更好的臀腿线条，让你力形兼备，也是保加利亚分腿蹲的退阶动作，可以更好地找到臀的发力感觉，推荐你好好学习训练掌握它。#健身小白必看经验 #健身干货 #女子塑形 #臀腿训练 #练臀
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胜利塑形回放（直播:早6晚7）3周前
3月7日 回放完整版 全身性练习 直播时间早6晚7，提前3分钟开场热身 今日课程内容： 一、热身 1.提膝转体 2.提膝摸脚 3.徒手深蹲 4.俯身风车 5.半蹲9090 6.高频碎步 7.交替后撤箭步蹲 8.开合跳 二、哑铃训练 1.硬拉+2次划船 2.交替并步宽距深蹲弹震2次 3.侧弓步交替哑铃抓放 4.交替后撤箭步蹲前平举+站立锤式弯举 5.交替提膝推肩 6.格格蹲+阿诺德推举 7.交替哑铃抓举 8.左右并步火箭推# 三、壶铃训练 1.右手停顿摇摆 2.右手停顿摇摆+深蹲 3.左手停顿摇摆 4.左手停顿摇摆+深蹲 5.硬拉+提拉 6.硬拉+推举 7.右边后撤箭步蹲+站立推肩 8.左边后撤箭步蹲+站立推肩 #胜利塑形运动
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胜利塑形回放（直播:早6晚7）2周前
3月14日 回放完整版 全身性练习 直播时间早6晚7，提前3分钟开场热身 今日课程内容： 一、热身 1.提膝转体 2.提膝摸脚 3.徒手深蹲 4.俯身风车 5.半蹲9090 6.高频碎步 7.交替后撤箭步蹲 8.开合跳 二、壶铃训练 1.右手停顿摇摆 2.右手停顿摇摆+深蹲 3.左手停顿摇摆 4.左手停顿摇摆+深蹲 5.硬拉+提拉 6.硬拉+推举 7.右边后撤箭步蹲+站立推肩 8.左边后撤箭步蹲+站立推肩 三、哑铃训练 1.硬拉+2次划船 2.交替并步宽距深蹲弹震2次 3.侧弓步交替哑铃抓放 4.交替后撤箭步蹲前平举+站立锤式弯举 5.交替提膝推肩 6.格格蹲+阿诺德推举 7.交替哑铃抓举 8.左右并步火箭推# #胜利塑形运动
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胜利塑形回放（直播:早6晚7）6天前
3月22日 回放完整版 全身性练习 直播时间早6晚7，提前3分钟开场热身 今日课程内容： 一、热身 1.提膝转体 2.提膝摸脚 3.徒手深蹲 4.俯身风车 5.半蹲9090 6.高频碎步 7.交替后撤箭步蹲 8.开合跳 二、壶铃训练 1.右手停顿摇摆 2.右手停顿摇摆+深蹲 3.左手停顿摇摆 4.左手停顿摇摆+深蹲 5.硬拉+提拉 6.硬拉+推举 7.右边后撤箭步蹲+站立推肩 8.左边后撤箭步蹲+站立推肩 三、哑铃训练 1.硬拉+2次划船 2.交替并步宽距深蹲弹震2次 3.侧弓步交替哑铃抓放 4.交替后撤箭步蹲前平举+站立锤式弯举 5.交替提膝推肩 6.格格蹲+阿诺德推举 7.交替哑铃抓举 8.左右并步火箭推 #胜利塑形运动
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胜利塑形回放（直播:早6晚7）6天前
3月22日 回放完整版 全身性练习 直播时间早6晚7，提前3分钟开场热身 今日课程内容： 一、热身 1.提膝转体 2.提膝摸脚 3.徒手深蹲 4.俯身风车 5.半蹲9090 6.高频碎步 7.交替后撤箭步蹲 8.开合跳 二、壶铃训练 1.右手停顿摇摆 2.右手停顿摇摆+深蹲 3.左手停顿摇摆 4.左手停顿摇摆+深蹲 5.硬拉+提拉 6.硬拉+推举 7.右边后撤箭步蹲+站立推肩 8.左边后撤箭步蹲+站立推肩 三、哑铃训练 1.硬拉+2次划船 2.交替并步宽距深蹲弹震2次 3.侧弓步交替哑铃抓放 4.交替后撤箭步蹲前平举+站立锤式弯举 5.交替提膝推肩 6.格格蹲+阿诺德推举 7.交替哑铃抓举 8.左右并步火箭推 #胜利塑形运动
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胜利塑形回放（直播:早6晚7）1月前
2月28日 回放完整版 全身性练习 直播时间早6晚7，提前3分钟开场热身 今日课程内容： 一、热身 1.提膝转体 2.提膝摸脚 3.徒手深蹲 4.俯身风车 5.半蹲9090 6.高频碎步 7.交替后撤箭步蹲 8.开合跳 二、哑铃训练 1.硬拉+2次划船 2.交替并步宽距深蹲弹震2次 3.侧弓步交替哑铃抓放 4.交替后撤箭步蹲前平举+站立锤式弯举 5.交替提膝推肩 6.格格蹲+阿诺德推举 7.交替哑铃抓举 8.左右并步火箭推# 三、壶铃训练 1.右手停顿摇摆 2.右手停顿摇摆+深蹲 3.左手停顿摇摆 4.左手停顿摇摆+深蹲 5.硬拉+提拉 6.硬拉+推举 7.右边后撤箭步蹲+站立推肩 8.左边后撤箭步蹲+站立推肩 #胜利塑形运动
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奔跑的我们4年前
#创作灵感 跑前热身 的好处有激活身体，预防运动损伤，以上六点你学会了吗？#热身@抖音小助手
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东哥健身11月前
不建议的健身训练动作-向前箭步蹲 #望京 #健身💪 #自由教练 #心动望京
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胜利塑形回放（直播:早6晚7）1周前
3月16日 回放完整版 下肢训练：臀腿综合训练 直播时间早6晚7，提前3分钟开场热身 今日课程内容： 1.深蹲×5 【哑铃】 2.宽距深蹲×5 【哑铃】 3.硬拉×5 【哑铃】 4.箭步蹲×3 【哑铃】 5.侧桥抬腿×2 【美臀带，平衡垫】 #胜利塑形运动
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铁骨小辣1月前
#身材就是这样练出来的 #好身材要不断雕刻 #健身随拍 臀腿训练
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健身大书9月前
消除脂肪 紧致臀部 #精神氮泵 #腰臀比 #肌肉 #小动作大作用
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阿锋健身4年前
#dou➕热门 #翘臀美臀
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奔跑的 蜗牛4年前
跑前热身很重要，分享几个简单热身动作，让你提升运动表现，减少运动损伤，你学会了吗#跑步 #热身 @抖音小助手
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鸿雁书禾1年前
边听变瘦，爆燃奶茶~#变美变瘦变好看 #暴汗燃脂瘦全身 #好身材练起来 #书荒推荐 #文荒推文
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养生的毛栗子（孕中期）8月前
侧面视角的保姆级教程 #马步 #四平马 #练功 #运动健身
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云健身分享1年前
你也会在一侧感觉不到臀部肌肉的参与么，试着在稳定性方面变得更好#运动健身 #力量训练 #健身干货
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小恩哥10月前
提高臀线|究竟练什么动作有效 想要真正提升臀线，指望一个动作或是简单练练是很难看出效果的。而练错更是白费功夫！ 今天给到非常适合初学者的4个动作，有效针对扁 他下垂，臀线过低的问题。 #臀腿训练 #臀部训练 #臀凹陷 #翘臀不粗腿
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简介:

您在查找“反向箭步蹲”短视频信息吗？帮您找到更多更精彩的短视频内容！最新发布时间：2026-03-27 06:47

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