燕麦是快碳还是慢碳

燕麦片其实比大米更容易长胖，别再被燕麦片等于慢碳水忽悠了啊，咱健个身，咱减个肥容易吗？连燕麦片都来背刺我了，但这个真的是事实，咱们先大概说一下燕麦片是怎么做出来的。首先，燕麦剥了壳之后变成燕麦米了啊，这个时候 g i 值大概只有五十左右，妥妥的慢碳水，这个时候没有毛病，但是 他需要大概炖煮三四十分钟才能吃啊，比较麻烦。为了省事，厂家会把燕麦米压成片，做成生的燕麦片，只做物理处理。 这个时候 gi 值也没怎么变化，大概也是五十左右，也是麦碳水，但他还是需要煮大概十五到二十分钟才能食用。为了更方便，就有现在所谓的即食燕麦片。 哎，重点来了啊，会经过烘烤、预煮等高温处理，淀粉呢会发生糊化， gi 值会飙升到大概八十到九十左右，甚至比大米饭都高了，这饱腹感，直接打对折。这就是好多人明明已经拿燕麦片当主食了，但还是饿的很快，还是瘦不下来的原因。那这种是可以的，就现在已经 水比较发达了，市面上会有这种带着低 gi 标识的计时连麦片哎，这种可以购买，价格稍微贵一点，但它确实要抗饿，但是有猫腻啊。有些厂家会玩一些文字游戏，它会把产品名称标成低 gi 计时连麦片，或者在一些包装袋外面给你写成低 gi 的。 这些都不管事， 只能认准这个绿色的国家城镇的低 gi 标识才有用。我为啥知道这些？我干健身食品七年多了，有啥不懂的评论区讨论讨论。

馒头、米饭、面条、香蕉，这种属于快碳消化吸收快，供能迅速，但持续时间短，适合健身后吃，快速恢复积糖元，缓解疲劳。燕麦、土豆、红薯、糙米、南瓜，这种属于慢碳 消化吸收慢，但是供能时间长，饱腹感强，适合在健身前一到两个小时吃，练前一到两个小时吃慢碳，练后马上吃快碳，让你的健身之路更高效！

为什么你减脂总是卡平台，饿到暴食还不掉秤？根本不是吃的少，而是碳水吃反了！今天一次性把快碳慢碳给你讲明白！搞懂这些减脂至少少走三个月弯路先最直观的分类，左边这些就是慢碳，减脂期吃对事半功倍。右边这些就是咱们常吃的快碳，吃错了，越减越肥！ 很多人有个误区，以为碳水就只有米饭和面条，其实大错特错，奶茶、果汁、含糖饮料全都是碳水，而且是升糖极快的劣质碳水。 常见的慢碳有像燕麦呀，猪皮呀，玉米、芋头、山药、糙米、淘麦、杂豆等等。慢碳的特点是营养高、消化慢、饱腹感强、减脂友好、血糖稳。常见的快碳呢，像白米饭、白面条、馒头、糯性食物、蜂蜜、奶茶、 拿甜饮料等等。快碳的特点呢，就是能量高、消化快、升糖快、饱腹感差，吃多了容易囤积脂肪。这里说一个大家很容易搞反的点，甜玉米是慢碳，而糯玉米是快碳。因为糯玉米呢，支链淀粉含量特别高，升糖飞快。而甜玉米呢，膳食纤维高，饱腹感强，是属于慢碳。新手最容易犯的错误呢，就是 直接戒掉所有的碳水。但是碳水本身呢，是我们主要的能量来源，一刀切只会让代谢下降，报复性暴食。最后呢，越减越肥。 所以减脂不是不吃碳水，而是吃对碳水。那有朋友问，如果我把所有的主食都换成上燕麦、玉米、糙米这些杂粮可以吗？可以是可以，但是我不太建议顿顿吃粗杂粮呢，膳食纤维含量会比较高，吃多了容易胀气，不消化，还会影响矿物质的吸收，最舒服、最容易减脂的方式是慢碳为主，快碳 合理搭配，每餐呢，一半的精白米面，换成糙米、燕麦、燕麦麸皮之类的，慢碳吃到七分饱就可以了，不用挨饿，也不用痛苦吃水煮。 像白米饭、馒头这类细粮呢，减脂期也是完全可以吃的，但是要避开那些过度加工的，比如说白砂糖、薯片、油炸零 食、奶茶这些才是长胖的真正的元凶。那有人又会问，有热量缺口，多吃快碳也不行吗？可以，但是不推荐，因为快碳吃多了，血糖波动大，更容易饿，更容易吃超长期下来，肌肉掉的多，脂肪掉的少，体脂率反而伤身，体型反而松垮了。 总结一下，减脂不用戒碳水，慢碳为主，快碳为辅。早上跟练后呢，可以吃点快碳，晚上多吃粗杂粮，不挨饿，不暴食，减脂才能又快又稳。觉得有用，点个关注，下期教你怎么搭配，一日三餐吃瘦不饿瘦！

土豆煮熟吃，属于是慢碳。土豆泥是快碳。刚出锅的米饭属于是快碳。隔夜饭就属于是慢碳。燕麦片是慢碳，但是及时速溶的燕麦片，这就属于是快碳。胡萝卜煮熟了，这属于是快碳。 生吃胡萝卜就属于是慢碳。水煮玉米属于是慢碳，但是爆米花和玉米片，这属于是快碳。全麦面包属于是慢碳，但是吐司面包，这就属于是快碳。脆炒莲藕，这属于是慢碳。藕粉，它就是快碳。直接吃水果，这属于是慢碳。 如果把水果榨成汁，这就属于是快餐。所有食材的升糖指数会随着你使用的方式或者烹饪的方式变化而变化，所以一定要注意这个问题，还有什么不懂的问题可以评论区或者私信找我。

你选对碳水了吗？嗯，今天小新讲四类碳水，快碳不能慢碳、抗恶性，碳、养人脏碳避雷。快碳是急性子，消化快、升糖猛、饿得快、困得快。代表食物，白米饭、馒头、面条、西瓜、饼干。正确打开方式，运动后三十分钟内吃， 快速恢复体力，搭配蔬菜蛋白质，避免血糖过山车。慢碳式长跑，选手平稳血糖，消化慢、饱腹久。代表食物，糙米、燕麦、玉米、红薯、全麦、面包。正确打开方式，减脂期优选 抗饿小能手，营养还全面干净，碳式素颜美人加工少，营养保留全面。代表食物，南瓜、山药、豆类、藜麦。正确打开方式，健康饮食的首选，维生素、矿物质、纤维都在， 吃出好气色，美身材。桑葚是糖衣炮弹，高热量、低营养，糖和油是常客。代表食物，蛋糕、甜甜圈、薯片、奶茶、点心，偶尔解馋可以天天吃就胖成球。

练后吃啥？快餐和呃练后就是快餐跟高蛋白，就是正常的米饭啊。米饭是练后最适合的选择，或者是土豆。当然不是说练后不能吃粗粮， 只不过说是练后吃快碳，相比于吃慢碳的话，快碳更为合适。啊。这个是怎么讲啊？我跟你们讲这个是练后吃快碳，吃慢碳，他完全是牵扯到一个问题，牵扯你的训练时长，也牵扯到你这个训练的一个对糖原的消耗。 消耗的情况包括你力量训练有没有优雅。如果说你只是单纯的一次力量训练，其实你练完以后回家是吃快餐吃慢餐，这个无所谓。 但是你力量训练前，本比如说我，比如说兄弟们，你们，你们在减脂期间啊，我跟你们分别说两个阶段。如果是在平时，我们不减脂是吧？啊，力量训练前有次碳水，那我们练完以后呢？回家吃快碳吃慢碳，这个真的说实话无所谓啊，真的无所谓。但是如 如果说我们在减脂期间，因为减脂期间需要管控碳水吗？是吧？一般通常在力量训练前吃碳水都比较少，或者是很多这个人在力量训练前都不吃碳水，那这样的话在力量训练后呢？又去做有氧，那这样的话回家是必吃快餐的，是必吃快餐的。所以说减脂期间力量训练后，然后又做了有氧， 那你力量训练后啊，那你回到家以后吃快碳比慢碳合适。如果说是在平时，那就无所谓啊。那首先快碳跟慢碳各位是参考什么呢？快碳跟慢碳是参考他的升糖指数，就是他对我们血糖波动的一个速度 啊。大白话就是对我们血糖的影响，升糖的快慢。升血糖的快慢，就是区分快蛋和慢蛋的。然后呢，这个燕麦无论我们在增肌期间还是减脂期间，都可以作为我们练后餐啊，真香。哎呀，为什么？因为 他这个属于这个。怎么说呢，属于这个中间值吧。他跟玉米比的话啊，我说的是水煮玉米啊，他跟玉米比的话，升糖指数要比玉米快。玉米是什么？玉米是典型的慢碳，升糖指数低 啊。他比。但是呢，他跟玉米比的话，他的升糖要比玉米快。那跟米饭比的米饭什么？米饭是典型的快餐，升糖指数高，对吧？但是那个燕麦呢，又比米饭升糖指数低。所以说，他是属于这个中间的。这么产物啊， 不快不慢，重叹啊重叹。所以说，他完全可以满足你力量训练后的这个啊，说慢也不慢，说快也不快，但是够用。 呃，女孩早起，一包燕麦三十五克，再加一勺蛋白粉，再倒个五十毫升，呃，五十毫升左右的全脂牛奶去调味，再加 一把坚果，这早餐，优质碳水，优质蛋白，优质脂肪全有了，而且还好吃啊。呃，蛋白粉泡燕麦，再加五十毫升的牛奶去调味，全脂牛奶非常好吃。

所有在减脂期的女生，你们一定要学会区分碳水，区分碳水之后，你们的减脂效率会高很多。一、馒头、米饭、面条、香蕉，这些都属于快碳，快碳的优点是快速消化吸收，供能时间短，适合健身后吃。 二、燕麦、土豆、红薯、糙米、南瓜属于慢碳，慢碳的优点是供能时间短，然后饱腹感强，适合在健身前吃。三、练前吃慢碳，练后吃快碳，这样让你的减脂之路更高效。

大家好，我是邓龙医生，问大家一个百分之九十的人都会做错的生活常识，如果你出现低血糖，头晕心慌手抖、出冷汗，会不会下意识的去吃玉米，吃红薯，嚼燕麦，想用粗粮垫一垫？ 那我告诉你，这是完全错误，甚至耽误你身体的做法，我们的低血糖发作啊，快速的升糖缓解症状，只能吃快碳，绝对不能吃慢碳！ 快碳十几分钟就能入血，升糖缓解我们的不适，而慢碳消化即慢，升糖即缓，急性的低血糖吃它根本救不了命，只会越拖越难受。 看到这里你就发现了吧，同样是碳水，快慢不一样，对身体的作用简直是天差地别。今天邓医生就把快碳慢碳彻底给大家说透，这也是减脂控血糖，改善胰岛素抵抗最核心但被误解最深的知识点。 很多人减肥啊，不敢吃，天天饿肚子，体重却纹丝不动，血糖还忽高忽低，还有人顿顿硬啃粗粮，结果胀气反酸、便秘，胃胀，照样瘦不下来。 他的根本原因就一个，分不清快碳和慢碳，更不知道同一种主食，热吃和忍吃长胖效果是完全不一样的。 快慢碳根本不是粗粮和细粮的区别。我们先纠正全网最大的误区，不要再以为粗粮等于慢碳，细粮等于快碳，这句话非常的片面，营养学唯一真正的判定标准就是消化快、升糖快等于快碳。消化慢，升糖稳等于慢碳。 决定我们碳水快慢的不是名字，而是它的淀粉结构、膳食纤维含量、糊化程度和食物温度。今天最硬核的知识点来了，有些主食趁热吃是致胖，快碳放凉之后就变成了减脂慢碳。为什么碳水会分快慢？ 什么是快碳？精致的淀粉，高度糊化的淀粉，结构松散，几乎没有纤维阻挡，吃下去迅速分解成葡萄糖，冲进我们的血液，血糖瞬间的飙升，胰岛素被迫疯狂分泌胰岛素，胰岛素一高啊，身体立刻停止 燃脂，开始囤脂。这就是为什么吃完米饭馒头容易犯困，饿得快，肚子容易长肉的根本原因。 那什么又是慢碳呢？它自带丰富的膳食纤维，淀粉结构紧密，纤维啊，像一层保护壳，包裹这个淀粉，延缓我们的消化速度。葡萄糖是均匀缓慢释放入血，胰岛素平稳不波动，所以饱腹感超强，持久抗饿，身体持续的燃脂， 不堆积我们的内脏脂肪。那问题来了，为什么主食热量的变化也会影响快慢碳的属性？ 米饭、馒头，土豆、红薯、山药、南瓜，趁热吃，淀粉完全的糊化，等于标准快碳，它的升糖快，极易长肉，而放凉了以后啊，等老化回生，产生了抗性淀粉，这种淀粉几乎无法吸收， 不升糖几乎不工人，甚至等同于膳食纤维，直接变身慢碳。那下面我给大家进行快慢碳食物的分类。第一类，可变碳水，热胖忍受，可切换快慢。 我们的白米饭，白馒头，白面条，土豆、红薯，紫薯，山药，南瓜，它是人凉吃不热吃隔夜饭凉薯类代谢会更友好，是我们减脂的好朋友。 第二类，天生的纯快碳，终身快碳是无法改变的。那么这一类是有哪些呢？精致的米面啊，面包，烧饼，油条，饼干，蛋糕，还有糯米制品，粽子、年糕、麻薯，还有含糖天浆的奶茶、果汁、可乐、白糖、蜂蜜、 分糖的水果，熟香蕉、西瓜、龙眼、荔枝、冬枣三类呢。天生的纯慢碳，优质的主食随便取。 它包括全谷物，纯燕麦、糙米、黑米、荞麦、藜麦、杂豆类、红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆和黑豆，还有低升糖的薯类、芋头。低升糖的水果，苹果、柚子、橙子、草莓、蓝莓、猕猴桃。 那么对于这些快慢碳分别适合谁，好在哪的使用逻辑是什么呢？快碳适合低血糖急救人群，健身人群，高强度体力劳动还有运动前后补能的人群。它的优势是可以快速的供人快速的恢复体力，防止疲劳 掉肌肉。弊端是我们普通人啊，我吃多了，血糖波动大，胰岛素飙升，同时容易囤积我们的内脏脂肪，诱发胰岛素抵抗和脂肪肝。慢碳，它适合减脂肥胖，血糖高，胰岛素抵抗。久坐上班族想维稳身材的人去 它有四大好处，它可以导致血糖平稳，不再忽高忽低，饱腹感极强，杜绝乱吃零食，胰岛素平稳，身体持续的燃脂。长期吃改善我们代谢，保护我们的胰导功能。 但是唯一的小缺点就是消化偏慢，肠胃弱的人不要一次性吃太多。下面是主食的黄金公式，日常减脂控糖优先， 天生慢碳粗细搭配。米饭属类，遵循人凉吃不热吃。奶茶、糕点、糯米制品尽量少吃或者不吃。只有运动前后低血糖急救时才使用快碳快速的补人。 我们很多人呢，下来血糖乱波动，根本不是你不自律，而是你主食的认知全错了，快慢碳吃对不用饿肚子，身材、血糖代谢都会越来越稳。 如果您觉得今天的干货实用，点赞、收藏、转发给减脂控糖的家人朋友，关注我，每天分享健康科普知识！

馒头、米饭、面条、香蕉这种属于快碳消化吸收快，功能迅速，但持续时间短，适合健身后吃， 快速恢复积糖元，缓解疲劳。燕麦、土豆、红薯、南瓜、糙米饭属于慢碳消化吸收慢，但供能时间长，饱腹感强，练前一到两个小时吃慢碳，练后马上吃快碳，让你的健身之路更高效！

减脂你要明白哪些是快餐，哪些是慢餐，比如馒头、米饭、面条、香蕉，这些都属于快餐，他们能够快速被身体消化吸收，适合健身后吃。 如果你要健身前吃，那你有没有练一半就没劲了的时候，还总犯困？那就是因为你练前吃快餐了，身体消化快，血糖升的会比较快，然后你的胰岛素水平也会被拉高。 这里有个弊端，就是这个时候我们自身的脂肪是不会被分解的。那燕麦、土豆、红薯、糙米、南瓜、玉米这些都属于慢碳，供能时间长、饱腹感强，消化慢，血糖升的也慢，所以一定要训练前吃， 训练后一定要吃快碳。咱们训练的时候肌肉组织是被破坏，我们要让身体从分解状态转化为合成状态，咱们讲究的是效率。有的人就说了，我力量训练后能不能吃慢碳。可以啊，那你效率低呗，就是切记练前吃慢碳，练后吃快碳。收藏好了，别吃错了。

刚出锅的米饭是快碳，但放进冰箱里第二天，它增加了抗性淀粉变成了慢碳。刚蒸好的红薯是快碳，做成红薯泥，它变得更快了，但把它冻到冰箱里面，它又变成了慢碳。 刚打出来的小麦，它是慢碳。打磨成精面粉，去了麸皮，去了纤维，做成馒头就变成了快碳。刚蒸好的玉米是慢碳，磨成玉米汁就变成了快碳。大番茄呢，它是慢碳水小番茄呀，它就是快碳。藜麦饭，它是粗粮，慢碳 熬成粥，糊化过后就是快碳。新鲜的蓝莓，它算是慢碳，但做成蓝莓酱就变成了快碳。芋头，它是慢碳水。粗粮，但做成了芋泥，它就变成了快碳。所以啊， 纤维高，保留的完整，而且蛋白质和脂肪比较丰富的圆形食物完整食物，它就是慢碳水。 尤其是吃起来难嚼、难咽、难吞，需要细细品尝的，通常他也是慢碳。反而是呀，出现了一些破坏。去皮精加工，打磨、糊化，长时间的熬，长时间的煮，长时间的打成泥，他就会变得越来越快，属于快碳水。

馒头、米饭、面条、香蕉这些通通都属于快餐，吸收特别快，更适合你在练后吃，缓解疲劳，快速补充你的均衡元。燕麦、红薯、玉米、南瓜这些都属于慢碳，这些消化吸收更慢，供能时间更长，所以你饱 腹感它会更强，更适合你在平时不训练的时候吃，所以你不训练之前就是慢碳，训练之后赶快补充快碳，这样子能够让你健身之路更高效。