卧推开肘和夹肘的区别

机电测试开肘高凌卧推与收肘高陵卧推相比，想让胸肌增长，到底选哪个？传感器分别贴到了上、中、下雄以及三角肌前束于肱三头肌上。我们用六十公斤来做测试，收肘做三个，开肘做三个。接收。数据编程转弯后，我们得出了测试部位在动作中的激活程度以及贡献率。 可以发现，在双手卧推中，肱三头肌贡献率最高，能达到百分之三十一，其次是胸肌的中束、肩前束、胸上束、下胸的贡献率最低，只有百分之 六。而在开肘卧推中，我的数据则是胸肌中数最高三头，其次再是肩前束以及上胸和下胸。下胸的贡献率跟收肘卧推相比增长了百分之五十左右，不过还是排在最低，只有百分之九左右的贡献率。在两个动作中，我们可以发现我的肩前束的贡献率几乎没有变化。相比收肘卧推，开肘卧推则会增加我们 胸肌的贡献率，并减少三头的贡献。所以我做卧推的选择是在肩部没有不适的情况下，把手肘张开到最大，这会让我胸肌在卧推中的贡献率上升。感谢你的耐心观看，今天咱们又长知识了，咱们下期继续测试。

来看一下这个卧推，肩胛骨收紧下沉，出杠高度完美，没有造成肩胛骨移位。杠铃沿斜线落在下胸， 上身时第一时间肘部打开，杠铃沿斜线回到肩膀上方等等。上身时第一时间肘部打开是什么意思？ 就要提到卧推的终极秘籍之一，杠铃最佳行进路线从上往下这一段，杠铃从肩膀正上方沿斜线下到下胸，这一点相信大家都了解，那么如果向上时，沿着同样的路线会有什么样的效果？ 转个角度看，是不是很像用来练肩前束的前平举？是的，所以原路返回很大程度上依赖肩前束，这么小的一块肌肉，注定力量有限，很容易成为卧推的瓶颈。那么要减少前束的参与，就要在底部启动时，肘部迅速打开，先让杠铃向肩膀靠近。这就是为什么 杠铃向心最佳路线是一个向上凹的曲线，纸上谈兵容易，具体怎么开肘呢？在讲杠铃落点那一期，我提到了在底部时，从侧面看，手腕不应该在肘正上方， 而是更靠后，这样小臂指向向心发力方向，可以提高发力效率。而这么做之后，你会意外的发现，在底部启动时，肘自然而然的就优先张开了。真的这么神奇吗？大家赶紧去试一试吧！这期视频就到这里，谢谢观看，下期再见！

今天就来聊一下两种卧推模式啊。其实我把它归结为开轴和内收呢，是不严谨的。因为这两者最大的区别不应该在于动作的形成轨迹，而是在于动作本体感受。 主观感受。如果只是想推起来啊，换句话说，就是让三头作为主动的起始肌群发力， 甚至用腿驱动作为传导。这种动作表现大多为内收偏多。这种推法呢，按人体自然最舒服的方式来就可以， 想象着从 a 点推到 b 点就可以。那还有一种呢，就是说不一定要手肘打得很开，但是偏向于让胸肌本身去感受发力，所以胸椎需要挺出去很多。胸椎段挺出去，腰椎段尽量保持自然曲度就可以，不要起桥。主观感受是 a 到 b， 但是是 感觉到胸肌的拉伸和胸肌的推夹收紧。记住是推夹，不是光推。所以只要是这种感受，哪怕内收多一点也可以啊。其实是感受胸肌的推法就可以，只是随着灵活度越来越高，肩关节灵活度越来越好，手肘就可以越打开，这样胸肌的感受就会越好。 所以这两种根本区别在于发力方式。一种是推，这个动作模式的发力方式，也就是我说的内收的那种。这种好处就是全身整合性很高， 挥的能力会大大加强。所以很多运动啊，篮球、橄榄球、力量、举大力士都是用这种比较多。第二种呢，就是对胸肌的刺激会更大，那么就能更好的塑造我们的胸肌形状。

一个视频告诉你关于卧推时开走的终极解答。这个问题其实我在大白话卧推的第三期已经讲过了，但是还是不断的有人问，那么今天呢，就卧推的开走问题单独出一篇视频讲解， 就摔回这个问题了，做一个终极解答，从此以后，如果还有哪位同学或者你的朋友有此问题，你就直接把这个视频摔给他看。 我们首先要了解什么是人体的解剖体位，这个是现有的研究结果下，我们进行一切运动相关问题探讨及讲解的基础。这里的解剖体位是指人体直立， 目视前方，两臂微微张开，两手手心向前。哎，这样的一个状态。在这个基础上有三个运动平面，分别是始终面、水平面以及冠状面。 那我们还要想象一下我们古代当官的，他的官帽左右两边，哎，就像两个耳朵似的东西。这个左右的平面就是罐装面。罐装面的好兄弟呢，主要是内收和外展， 再联系到我们的训练中棍状面内收细的动作，我们常用的一个向下夹胸。 那冠状面外展细的动作呢？可能一下子不太好想到，还是要结合我们的训练，我们那节是常做的一个动作，侧平举，这个就是冠状面外展细的动作。 再联系到卧推推起过程中，大臂在罐装面，还记得吗？两边掌脚摇那个官帽。这个罐装面的外展角度，卧推中一般全程在五十到六十度 之间，而越接近于外展七十五度，越有开角的风险。同时如果外展角度超过了七十五度甚至更多，那杠铃的位置就会不可避免的靠近你的肩膀，过于靠近而远离胸部， 由此呢，就会大大增加肩膀的受伤风险。那我们刚刚从人体的积分解化位延伸到冠状面外展系动作，并且从外展的角度来说明卧推中应有的大臂外展角度安全范围超过这个外展角度，你就会有很大的受伤风险。这个也就是所谓的开角， 听得够清楚吧？那这个问题有些同学问了，我从始至终始终保持大臂在罐装面的外展角度四十五度，哎，这个角度完全不开走，就这么推行不行？ 那我来回答一下这个问题。之前已经反复讲过，卧推、向心推起阶段三个主要参与的肌肉群是胸大肌、肩部和肱三头肌，这里无论如何也避不开肘关节的深。 那你的问题说到底是在问，卧推大动量是只有肘关节的这个深，这个单关节运动行不行？ 当然不是我们人体完成大重量的训练动作，包括深蹲、卧推、硬拉等，底层逻辑就是他是多关节复合运动，也就是骨骼对位支撑准确，关节活动度允许前提下，多块肌肉协同参与，才能产生完成相对自身大重量这样的结果。 所以如果你只想做这个单关节的走身，那你的肩膀他就不参与了吗？ 这里记住，我们卧推时的肘关节更主要是在做结合了肩部这个复合动作，均衡参与前提下的肘推， 而绝非单关节运动的走身，那样就显然落入了孤军奋战。并且如果你一直用大臂外展四十五度这个角度去卧推，你的肘关节也会有很大的剪切力，这个也是长期后的伤病风险。 这时候肯定又有同学想问，那就一定不能卧推时开走吗？这个我在大白话卧推的第三集其实已经详细讲过了， 这个要看自身的尖峰结构类型，只有不到百分之二十的一型尖峰哎，这个可以开走，而二型、三型都不适合这个路线。综上所述，如 如果想完成一个大重量的卧推向心推起阶段，需要让你的胸部肌肉、肱三头肌、肩部肌肉均衡的参与进来，而不能是让你的肘关节或者肩关节单独承受过大的负荷。 至于怎么改善开走，那就先把我已经出完的大白发卧推系列的前三集视频仔细看完吧，下课！

今天来跟大家谈一谈卧推开走的问题。所谓卧推开走，那指的就是我们的肩关节外展或者内收的角度。记住，这个角度他只是一个相对概念，相对谁，相对你自己。你可以是在这个角度推，或者这个角度推，或者这个角度推， 但是如果是其他人来看你这个角度是否合适，没有任何意义。这个角度只限于你自己在推的过程当中，身体的自我感受。有以下几个前提条件，决定了你开走的这个角度大小是什么样子的。 如果说你想在卧推的过程当中，让胸大肌刺激感受更明显，那么你的肘关节的角度，也就是肩关节的外展角度不能太大啊，大概在这个角度四十五度左右。如果你想更多的推起这个重量，那么 你可以在这个角度啊，也可以在这个角度，甚至呢，这个角度都是可以的。好，接下来我们再来分析在卧推的时候，如果你的肘关节角度展开的太大，是否会损伤肩关节啊，比如说杆上肌 或者肱二头肌，长头肌肩。很多人认为当肩关节外展到这个角度时候，然后再推，可能会诱发 尖峰撞击。其实这个是一个错误的认知概念。为什么？因为当你的角度在这个位置的时候，你再推起来依然可以触发这个撞击，包括在这个角度，你推起来依然可以触发。所以你在误推的过程当中，最重要的肩关节是否会损伤。跟你的开指的这个角度大小并没有直接的关系， 跟水有关系，跟你在做卧推的时候，胸腔的开合度。我们在做卧推的时候呢，胸腔要一直是处于张 开的状态，即使你有吐气，那么你到最后也不能够含胸要一直张开。所以我们在做卧图的时候，胸腔张张开以后，他能够提供一个很 坚硬的支撑力度，那这个力度就会直接导致我们在做卧槽的过程当中，肩关节一直处于动态稳定状态，如此你的肩关节才不会那么容易受伤。 ok， 好，这是这两个概念。那么第三个给大家分享一个技巧。 如果你在做卧推的过程当中，感觉胸大肌刺激很明显了，很劳累了。但是当下你做卧推的最终目的是想推起这个重量。 ok， 那你可以让你的肘关节角度稍微打开一点，注意 再打开了，肩膀不要下沉啊。肘关节打开了以后，伴随自动的一个耸肩。耸肩的目的是更多去激 和斜方肌。上述，那这样的话，能够调动肩胛骨的灵活性。先把肩胛骨的灵活性调动出来以后，然后你在推的过程当中，你在推的过程当中，你不会一边推一边耸，对吧？你是先耸，然后固定住，然后再推，那这样的话，在这个角度，他能够削弱胸大肌的一个 啊刺激感，那更多的会在你的斜方肌上述，包括三角肌啊。如此你就能够更好的安全推进这个重量。不然的话，你看很多人在做卧推的时候，为什么他会发生胸大肌的 撕裂，而不是斜方肌。上述的撕裂，关键点就在这个角度的一个调整。注意我这里说的一个前提，如果你想更多的去推起这个重量，而不是在乎胸大肌的刺激感，那么可以采用这个诀窍来进行。 ok？

这个动作问题很典型就是开肘的，你的肘和你的躯干的加有点大，造成这，这样会造成你肩膀压力不多，你导致卧推是很难上重的。 呃，其实这种卧推不能说是错的，但是就是很不适合新手。这种卧推。我发现很多国内的一些健美选手或者比较老派的健美选手会用这种方式卧推。 他的话，就是为了为了去让胸部刺激更多啊。符合胸部的第一要素就是我们的一个肩的水平，外展，做到这一点，然后你的胸部刺激会很多，但是忽略的就是肩膀压力，和 我们的建议是复合，很难去增长。所以呢，对于新手来说，我还是建议去更多的去做什么？做一个常规版的卧推，他的这个夹角是怎么控制的，一般 三十四十五度，但是我们做过退出，一定不要想着去把注意力放到肘上，或者放到这个肘的家教上，我们应该更多的放到你的背上或者肩胛骨上。 该什么意思？我们在做卧推的时候，你的胸，你看我，只要我再做一个肩胛骨下回旋，再把胸部挺起来之后，我再看这一侧胸大肌也是被拉长的一个状态。看吧，不断的去用背部相相当于一个下拉的状态，我的手臂的下角自然就会控制在这个点。 当然他的弱点应该是在这个叫什么头的这个位置，比如下方，每个人的臂长不一样，所以说他这个状态。

今天的投稿是一份卧推视频，里面用的是一百公斤做了七次的卧推啊，第七个的时候需要补助一下。投稿者的极限是一百三十公斤，他的主要问题是卧推的时候找不到背部的离心发力感。那其实这个视频可以看出两个问题啊，第一是在底端有一个弹胸的现象， 看到没就是这个东西。第二个问题其实在顶端每一次退起之后，手都没有去去向于升值的一个状态，并且如果把整个动作加速看到，你会发现他卧推的轨迹其实是在变的。 这是第一个的卧腿轨迹，然后越往后他的肘张开的程度就越高。所以这里要说两个问题。第一是如果你下楼之后有一个弹胸现象的话，那每一次 你接近下落，到你触碰身体，再把它反弹回来的。这这个过程当中，你的背部的张力叫做丧失，也就解释了为什么你在卧推的时候找不到背部理性的感。所以怎么解决这个问题就非常简单的事，下落之后去挤压你的背部，然后让他清楚你的意思，想让你的身体是水面， 表面上有一片树叶，你要让这根杠铃哪去清除那个树叶，然后再推起来，这个时候你的背部发力感是最强的，也是最安全的一种卧推方式。第二个问题其实就是肘的问题，你会发现他每一次推起来之后，他的肘就是保持一个这样的状态，他并没有去伸直肘，他的卧推在底端是接力的， 然后顶端没有推起来，那么底端和顶端就会成为他之后卧推进入上的弱点。没有伸手会导致一个什么样的结果？就是你的工三头肌他会始终处于弱势地位。你会感觉你能推起很大的重量，但是每次到顶高锁定的时候都会吃力。并且三头肌的弱势会让你在推的过程当中不断的从 压轴的模特方式改变为开轴的模特方式。因为你太想借我们胸大肌去观察这个动作。测应该怎么解决？就非常残忍的降重，降重的同时去控制离心，把它清出衣服，不要让他再有一个弹胸压胸的状态。其次呢，推上去之后把你的弓三头肌伸直，不是让你锁死肘关节，是把你的弓三头肌伸直。这样调整的结果是你必须得减重，但是呢，你未来的这个上线会变得更高。

难怪你的胸肌练不大，千万别再这么做哑铃卧推了。今天杰夫将为你详细剖析哑铃卧推常见的五个错误，赶紧来看看你中招了几个。第一个错误在做卧推时，将肘部朝外打开太多了，这样会给你的肩关节带来巨大压力， 这也会导致立线与胸肌纤维的走向不一致，大大降低对于胸肌的刺激。正确做法是将你的肘部内收一些，内收大概四十五到六十度，这样对你的肩关节更加友好，也能最大化的募集到我们的胸肌。如果你的肘部姿势是正确的，那么在动作底端时，哑铃应该正好会触碰到你的胸肌下沿。 第二错误没有控制离心动作。很多人在做离心动作时，都是自由落体式的快速完成下放，这样一来会减少胸肌的发力，二来可能会导致胸肌或者肩膀的受伤。正确做法是要放慢动作节奏，在动作离心段不是让哑铃落下来，而是要想着将哑铃主动的拉向我们的身体，就像是在做反向的划船一样。这么做的好处是可以募集到我们的 背阔肌，这能让你在动作底端时更加稳定安全，尤其是在使用大重量的时候。同时这样也能给胸肌带来充分的拉伸。第三个错误你的脚没有发力。很多人认为卧推只是一个上半身动作，下肢一点都不重要。然而事实是，如果让你的腿部正确的参与发力， 让你的卧推重量立刻提升到百分之十五左右。当你在推起哑铃时，要想着将你的脚尖向前顶，感觉就像是在做腿屈伸一样。当然实际上你的脚是没有移动的。 当你这么做的时候，会知道，一个向上的力只能帮你在动作底端时更快的推起重量。第四个错误，没有保持挺胸。首先在做卧推时，我们要保持挺胸，将你的肩部向后收并向下沉。但是很多人在做动作过程中就 会像这样推着推着胸部就塌陷下去了。这样胸肌将不再成为主导，发力的将是你的肩前柱。正确做法应该是全程保持挺胸。同时在推起来时，不要想着将你的上背用力的插进卧推凳里，这能帮你更好的做 挺胸。第五个错误，为了推起重量而推起重量。很多人只关心自己推起了多大的重量，但从不在乎自己是如何推起来的。虽然这个动作叫做卧推，但要知道我们胸肌的主要功能是让我们的手臂交叉过身体中线。 我要做的不是推，而是要尝试将你的肘部和肱二头肌向内夹。然后再起来时候尝试将你的大拇指向上顶，才能帮你更好的收紧胸肌。还有就是手的发力点应该是你的大拇指和食指。好了，接下来就轮到你们学以致用了。

究竟是什么样的动作能让自己看视频都觉得离谱，以及伴随着一些问题。身体不稳定、肩膀痛、小臂累，二头还充血，等于说该练的你是一个也没练到呀。所以我们来看一看动作到底有多离谱。这个卧推几乎集齐了导致肩伤的各个要素。比如说在下降阶段，先吐气， 下降的时候抬头伴随着开肘。开肘这个视角看的不明显。换一个视角看一下什么叫开肘？就是当你杠铃在往下走的时候，你的大臂在向外打开，差不多就是这样的一个状态。 现在打开有个什么样的缺点，就是会耸肩。一旦你耸肩之后，你的肩峰这块的空隙是变小的，那么在空隙变小的情况下，还有把负重往上推。所以很多人的这个肩膀疼痛，包括肩膀撞击都和这个因素有关系。 拍视频看一下你的卧推有没有发生这个问题。同时抬头也会对卧推有影响，它影响的是卧推底端的稳定性，大家自己试一下就知道了。你把头往前一抬， 然后你就会耸肩，一旦主动耸肩之后，大臂依然会向上打开。这个就是杠铃卧推里面最不愿意出现的一个动作。所以当时我给他的建议很简单，杠铃出来之后，去做两个动作，第一是挺胸，第二是沉肩。虽然说是两个动作啊，但是挺胸和沉肩这两个动作几乎是同步做的。然后再把头压在凳子上， 确保当杠铃下落的时候，你是可以感受到背阔肌把杠铃往下拉的这个感觉。然后这是他隔了几天之后修改的动作，大家可以看一下啊，明显稳定性就提高了很多，但是依然有问题。问题是他自己提出来的，六十公斤的时候做的不得劲，肩部依旧有比较大的压力，那五十公斤发力感觉好了很多， 这个是为什么？其实很简单，就是单纯的他的背部肌群可以承受五十公斤的压力，但是承受不了六十公斤的压力。对于他来说，哪怕不去修改动作，只去练背，也可以让推的感觉更好。纠正过后的动作依然有什么问题呢？其实是属于一个交往过正的问题，就是过度加重。之前是 太开肘，这一次的加肘角度有点大了，你想一下，如果这有负重，你倾斜角度这么大，很显然不能去支撑这个负重。所以把他的开肘角度打开一点，然后去稳定的下落，让杠铃去轻触胸底端，就不会有那种无力的感觉。他在六十公斤的时候，明显是加肘过度启动，开肘比较大，所以六十发力不好。但是五十公斤呢， 不管是下路还是启动，都是非常稳定的。这就是为什么一开始的时候我说他的背部无法控制他的这个重量。一旦动作稳定之后，你能获得一个非常好的发力感。所以除了调整动作以外，去增加整个背部的训练，特别是划船。

嗯，哎哎哎哎，哎 什么啊？卧推你都不会练啊，你会训练吗？练胸大肌的卧推你都不会练，来，我现在教你啊，讲这种， 哎，这个重量有一点重啊，来，我先把它变成轻一点，大家平常吃训练也是一样的，不要用太重了， 用小重量掌握动作。先来，我们这个动作的第一步是你得躺下来，坐在板凳这边，然后用一只手扶着这个杆躺下来，为什么呢？因为有些 小伙伴直接躺下来可能脑袋就要敲到杆了，这个是第一，第二呢，我们在过去的时候，注意，你握的越宽，我们练到胸了， 宽度不能展推，如果是肘打开的，不是夹肘的，那就是练胸的厚度。来，注意看，这里有两条平衡线，里边跟外边，那么我们是 这个虎口这里，哎，刚好呢，放在里边这条平衡线这里。对，注意， 我们的起始点是先要推起来，不要直接就放下来哦，哎，来，下放的位置呢，开始了，放到胸的中部，推起来，呼气，哎，下来，吸气， 呼气下来，哎，这样来，第二第三步注意了，下来，慢起来，快 慢快，慢快慢快，然后完成十二个就好了哈。哎，简单高效。好， 你能了解吗？这样就是练杠铃卧推了，哎，最基本的动作，接下来我教大家做一组超级组，你要看，你要想突破，你就要看，什么叫超级组。来，注意了， 老师，是宽窄常规距离来，注意看哎，好，来，首先我们是先过道 最宽的啊，最宽的距离来，直接先给我来五个，一二三 四五，哎，撞到胸哈，好，接着我们到窄距小于肩了，注意，我们在这，如果你想练胸大肌，千万不要夹着打开，哎，同样的，你给我直接 完成五个。注意了，这个呢，放在稍微偏松的下端，而最后呢，常规的就是你的尾指放在第二条平衡线里边，这个 倒数第二个手指放在我们的平衡线第二根。这个哈，好，来，最后的五根。对，下来，慢 来快下来，吸气起来，呼气，二三四五。好， 加上你的超级组，掌握了正确的训练方法，你再给我做超级组。注意哦，你刚开始要用小重量啊，不要练力竭，不要练大重量。你 get 到了吗？先掌握。哈哈哈哈，你会练吗？你 get 到了吗？

这个卧推这个卧推最底下的时候开肘了。好吧，我们今天说一下怎么解决开肘这个问题。 卧推其实你往下落的时候和起来的时候跟杠铃划船是一个动作，那也就是杠铃划船会飞走，卧推也会飞走。最主要的还是没有走关节定位。好吧，我首先说一下为什么它是一个动作，你看我一边躺着呢，这样推，一个是俯身，这样拉， 是不是一个动作？是吧，那杠铃发财。如果关关注重物的话，他怎么可能回到这来。 那我一要过推，光关注中路的话，周五可能就过来了。所以说去找我的种关节定位就是稳的好吧。

为什么你在做哑铃卧推时，胸肌总是没有感觉？练了很久胸肌就是不长？今天教你如何做一个完美的哑铃卧推。首先，我们需要了解胸肌的功能，胸肌的作用是让肘部交叉过我们的躯干，这一点很重要，你需要牢记在大脑里，因为 很多人在做卧推时，他们想的只是将哑铃推起放下。然而事实是，你应该关注你的肘部，将你的肘部朝外张开，然后尝试将你的两个肘部靠在一起。如果你的胸肌发力感一直不是很好，那么建议在上重量前，先做至少一到两组没有任何重量的热身组。这么做的目的是为了训练你自己， 熟悉一下正确动作的发力模式。在做卧推时，适当的反攻可以让你的肩部更好的下沉，避免带长。但是你不需要很夸张的反攻，微微的反攻就好。关于哑铃卧推的起始姿势，一定不要从动作的 开始，而是要从动作顶端开始，这样更容易维持规范的动作。推起手臂挺胸，肩部尽可能的下沉。从侧面的视角再来看一遍，下放的阶段要有控制，下放到 你的大臂小臂成九十度就好，感受胸肌充分的拉伸，然后再保持肩部下沉的同时，尝试将你的两个肘部往里夹。记住，不要想着推你的手，而是将你的两个肘部往里夹，保持肩部下沉，尽可能的收紧胸肌。当你完成了不用任何 重量的热身以后，我们需要上哑铃了，不过是轻一点的重量，再来一组热身组。记住，动作的起始阶段应该在动作顶端挺胸，肩部下沉， 微微的反攻，然后有控制的将肘部向两边张开，大臂小臂呈九十度感受胸肌的拉伸。肩部保持下沉的同时，将你的两个肘部往里夹，用力的收紧你的胸肌。不要让你的两个哑铃碰在一起。 很多人最常犯的错误是在推起哑铃的时候，肩部也跟着一起往前伸了，这样你的肩部就会成为主导，你的胸肌就没有什么张力了。所以你需要做的是全程保持挺胸沉肩。还有一点需要注意，在动作底端时，你的肘部要微微内收一些，内收三十到四十五度都是可以的。如果肘部内收太多，发力更多是你的三头，而不是胸肌。 如果肘部朝外张开太多，则会给你的肩部施压太大压力。最后要记住，重量的确很重要，但一定要建立在正确的动作和发力方式上。好了，更多健身干货会陆续更新的，请持续关注我们。

最近啊，有不少人问说卧推食肘疼该怎么办？急查这个问题呢，比较复杂，可能的原因很多，我说一下比较常见的几种情况啊，看看呢能不能解决你的问题。 咱们一般说肘疼啊，卧推是肘疼，主要指的是杠铃卧推，而不是哑铃卧推。是因为呢，哑铃卧推这个角度啊，比较灵活，你稍微一调整，就把疼的这个点啊给他避过去了。但是杠铃卧推不行，因为杠铃卧推呢，角度比较死。另外啊，杠铃卧推要求你左手的同步性一致性。 所以我下面讲的肘疼啊，主要针对是杠铃卧推。第一个点，你在卧推啥？让你的朋友从侧面看一下， 不要从前后啊，从侧面看一下，你的小臂是不是垂直于地面的，如果说有一个倾斜，那么呢，你的肘的压力会更大，就可能让你肘疼。第二个点啊，大家在做卧推的时候呢，开卧也可能会导致肘疼。就是因为啊， 不握住杠铃杆，实际上呢，弱化了手和杆之间的联系，远端不发力。所以说呢，你胸肌的发力呢，会更好找。但是呢，他有一个问题，就是呢，平衡的调整会更依赖肘关节。所以一般来说啊，这个开卧室肘的压力呢，会比你避卧时更大。 不过一般来说啊，这个肘疼呢，都是因为他是新手，开过这个动作，他不熟练，等你练的多了就好了。第三个点啊，你臂握握的太紧，其实呢，也容易导致肘疼。因为这样呢，除了会导致神经肌肉控制乱许，影响你胸肌的发力感之外呢，小臂过于紧张，实际上也可能导致你肘疼。 解决方法就是多练握力，强化你的握力。这里啊，我尤其推荐一个动作，就是掌心向下的弯举，用来强化小臂上的身体。第四个点啊，二头露，大家看一下啊，在做卧推时呢，二头其实呢是起到一个 非常重要的稳定作用。如果说你二头和三头几率不平衡，这个差距太大的话，实际上呢，他也可能导致肘疼。所以说俺平时弯曲这个动作一定要多做。除此以外呢，还有就是过推的时候不要过度白杠。还有呢，推的过程中，肘不要锁死，超深 斩杀。就想到这么多，然后呢，大家可以调整一下，欢迎补充。当然啊，我上面指的这些啊，全是说在卧推的时候疼，然后呢，其他动作是不疼。如果说你现在平时这么一动对吧，就疼，那可能就是伤到你的肌腱或者说韧带的，那就不要练了，先歇一歇。评论留言吧，拜拜。

做十万次卧推之后，我终于顿悟到了可以让卧推在短时间内轻松增加十几二十公斤的方法啊！主视频不长，等一下，但是认真看完绝对可以让你早练两年半啊！废话老说木桶效应，你肯定知道，最短的那块板往往会成为支援整个水桶沉水量的决定因素。所以咱们可以做一次简单的测试，测一下你的短板究竟是什么。 你可以选一个比较大的重量去完成卧推，因为只有大重量才能暴露住你动作的短板。首先，如果在卧推的时候感觉不稳定，晃的一批，那么很可能是其稳定作用的肩袖，还有你的背部肌群太拉垮拉需要强化。推荐两个很好的动作，绳索面料和弹力带，一字拉，可以用来作为训练前的激活。 第二，如果在推的时候总是控制不住开走，说明他攻三投机太拉垮了，需要用节目去带潮，需要强化他。第三，如果是推起的后半程特别吃力，难以锁定，说明他伸走能力一塌糊涂。毫无疑问，还是点练攻三投机真的是得三头者得卧推呀！ 第四，手腕撑不住重量的，记住杆子要斜着放，在找根，不要正着放，照着猎物推，重量还上不去的往这打山路啊！

大家好，这一期回答一下上一期评论区最高点赞的那个问题，关于我推的肘，我们应该怎么放？ 我们确定好卧具，起好桥，起好桥之后啊，启动，然后我们需要做的是沉肩，好在这个时候我们的肘到底是开着推还是收着推， 他就成了一个问题。正常我们来讲的话啊，正常我们来讲的话是你的卧距越窄，窄卧开肘，宽卧收肘。因为为什么呢？因为当你满卧的时候，你在 再去选择开肘，很容易让尖松掉，变成这样的一个下落点，对吧？那么我们需要做的是输完杠支撑，把尖 沉下去，那么这时候其实你不用去管你的肘是开也好收也好，你不用去管他，当你的肩完全下沉后，收锁死的时候，这个肘就不可能就不可能开这么大了， 那么你肩的压力就会变大，他很自然的就会到这种，到这种角度，嗯，不管你怎么推，他都是没问题的，对吧？ 所以说关于这个走的开的收的程度，呃，只用关注一个点，把尖双杠的尖把它很好锁死就可以了。这个时候走该是什么样就是什么样。 然后关于这个手肘的问题，还有一个点，我们侧面看一下啊，这个点反而是比较重要的。 好纯侧面的视角，我们去做一下对比啊。这是一个满卧的卧具啊， 好收好起杠沉尖。 整天的时候，我把被收死的时候，这个时候你的肘就不可能你的肘啊，就不可能开的非常大，当你开的很大的时候，你的肩整个都是松掉的对吧？ 中间收好起起。我们需要注意的点是什 啊？我们要让手肘位于手腕的，当我们乘好肩之后啊，乘好肩之后，让手肘在底端的时候，出胸点的时候，让手肘位于手腕的下方， 我们有一个分界线，你最次对不对？最次他呢也是垂直的， 也不可能是变成下到这样，到这样的话，就说手肘位于手腕的偏上方的时候，这个时候肩肯定是松掉的，一端触胸的时候啊。下 七，手肘是偏下的啊，偏下的，那这样的时候我们再向上， 在向上推的时候，他才是一个向上的力，包括你腿曲也好，桥推也好，都一样。因为我们需要的是做腿曲的啊，下需要的是向上推这样的一个力。 那你做憔悴的也是一样的， 他始终在他的下方，手肘始终在手腕的边下方，随着我们的桥的高低啊，这个杠铃的轨迹的弧度 也是一样的，是对应的。不知道这样讲能不能 理解，不能让手肘位于手腕的偏下方，把它拉过来，拉过来，然后推走，一起推啊，拉 推拉推推也能用上，对不对？那如果说我们把它从这拉下来好，这个时候如果说我们的肩松了， 手肘位于手腕的肩上方，那么你再推，你的灯就成这样了，你还要把它从这再往回带，就费力了啊。 这个问题就回答完了，然后，嗯，不知道你们能不能满意。嗯，还是一样的。你们把问题留在评论区，两天时间，点赞最高的，我去用视频解答的方式告诉你们。好吧，拜拜。