卧推脱手砸胸处理方法

咱健身的谁也没有在卧推上栽，我跟头下面分享这几个方法。一个人在练习的时候没有保护杆也可以有效的避点危险。首先一个人练习的时候一定不要用保护扣把杠铃片夹死， 当你发现杠铃推不动的时候，这时候粗胸，你推一半发现上不去也下不来，这时候你不要非要硬着头皮把杠铃进行归位，他很有可能经过你的脖子上的时候，很有可能落下来找到你的脖子。这时候正确的做法是 慢慢的把它往下滚好，这时候核心收紧，滚到肚脐最柔软的地方的时候，向一侧倾斜。另一种方法是慢慢的往下滚 好，滚到肚脐最柔软的地方的时候，你通过你的腿摆动惯性的作用起身。如果你在冲极限重量，这个时候高龄发现往下面滚也滚不动，这首先让他往一侧倾斜，重心偏移， 一侧落地而重量减轻，这时候你再起来就不会那么危险。训练是为了让你变得强大，而不是受伤，一定要在训练时候保护好自己，加油！

很多的朋友们在去推胸的过程中啊，会出现什么问题？推着推着肩膀就不适了，推着推着肘就难受了，推着推着手腕又伤了， 为什么会出现这种情况啊？你们自己对于这个动作的筛查可能没有那么彻底，今天我让你从我的视角，从第三人称看一看，你们会产生对肩膀特别不适的几个问题啊。 起杠咱们就先不说了啊，保持咱们手腕中立位，防止 t f c c 啊，那我们让这个杆直上直下的，在咱们的胸这垂直向下的落下来，这块兄弟们做的都不错，但为什么上去会产生特别大的不适呢？我给你们模仿一下啊， 哎，推推推，没劲啊，你们这是怎么办？整个轨迹往斜上方跑了，兄弟们看一下啊，你们的胳膊肘往你的脑袋这个方向 啪这么一旋，这样上来你肩膀不出事，他就怪了。兄弟们，所以为什么你们推胸或者说卧推，这动作这么多的问题，这么多的伤病，对于自身能够支撑住的重量，你们没有一个自我的认知，那我们再去做这个动作时候，能够控制的重量应该是怎么做 啊？标准的击飞大推法，那有的兄弟们还想模仿那力量举推法斜向上啊，借用身体的力量，然后靠起球，整体力往斜向上发力，这样能给予你更大的力量，你看他们的肘是往这面旋的，往外旋的，而不是说你们 这样上来的，那你的肩膀的压力就很大了啊，我们看一下正确的啊， 肘就是控制住与杆垂直直上直下啊，如果你没劲模仿力量举的推法 整体往上倾斜，那肘也是往这个方向，顺应着你的胸肌的力线和肩膀力线，借力力线去推的，而不是推到这我肘这么旋转过来了，然后这样上啊。所以说兄弟们，当你们出现在，你看推， 推到这没劲了，这样上肩胛骨就散了。那卧推这个动作，你肩胛骨散了，相当于你整个人的地基就不稳了，那你这两个手指头在这上面左右的漂浮，没有一个稳定的地基，重量压在这， 那不就随风倒了吗？所以说受伤的点就在这了。那我们这如何筛查？那怎么办？降重量呗，那个重量不属于你啊，上大重量绝对能长肌肉，但是这个大重量你得吃到你的目标肌群上啊。 nice。

握推托手砸胸，百分之九十都是因为这个原因，一个反常识但是非常重要的干货，大重量的握推一定要学会压腕，不要立腕，不要完全中立位，这是一个握推两百公斤做赌的爸爸给我的忠告，也是他曾经一百八十五公斤托手砸胸的血泪教训。当你的手腕处在中立位的时候， 虽然能很好的保护我们的腕关节，但是当你握推粘制的时候，你为了顶起这个重量，你的手腕会无意识的让你的手腕内扣，不信你们测极限的时候可以自己拍视频去看一下， 这是人的本能，在这种极限状态下，你是克服不了你的本能的，一旦你扣腕了，你就非常容易脱手。很多人担心我握推压腕会不会导致 t f c c， 这就是很多人的误区。压腕和你踏腕是两个完全不同的概念，压腕是让你握推出杠后，不要完全让手腕处在中立位，把护腕带好，微微的往后仰一点，但是杠铃感还是压在你的掌根的，这个时候还是你的小臂在手里没有到你的腕关节， 而他腕指的是杠铃杆，已经滚到你的掌心了，这时候就完全是你的腕关节在受力了，这是两个完全不同的概念。当你压点腕的时候，即使在大重量握推，你出现了粘滞， 有点显扣腕的趋势，但是他最多也是从一个压腕的状态回到一个接近中立位的状态，这个时候是很安全的，他是不会脱手的。但是如果你刚开始就处在中立位，那你大重量粘滞的时候，非常容易往前扣腕，然后脱手砸胸， 非常恐怖，兄弟们一定要注意这个细节，所以我建议兄弟们你们在买护腕的时候也尽量去买那种硬护腕，这样它在你压腕的时候能给予你的手腕一定的支撑，也会更安全。

老师救我！卧推被砸，百分之九十九都是开卧！要是不想被半卧毁掉你的健身生涯，那你一定要听我接下来讲内容。 很多新手小白喜欢用开握抓去杠铃，但只要两边重量稍大，就非常容易脱干。来，我们看一下正确的握法，先将我们的虎口卡在杠铃上，然后手腕稍微内旋再抓紧。 如果你练完胸没有感觉，一定要想象着把杠铃杆掰弯，这样重量能够施加在你的胸上，而你的肩膀也会更安全。好点了吗？好点了再去健身房，你就这么练！关注我，看更多健身干货！

卧推时胸部发力不强，落点忽高忽低，背部承载不够，这些问题都可以通过一个辨识训练，也就是常暂停卧推得到良好的改善。顾名思义， 就是当杠铃落在胸口后，不要立刻推起，而是刻意停留一到两秒，然后再进行推起的一种辨识训练方法。 技术层面上，这种训练方法将卧推的离心、触胸、象形三个阶段进行了明确的动作分解，尤其延长了杠铃触胸阶段的时间，让我们可以更加有效的强化我们此阶段时背部承载肌肉发力的技巧。 在肌肉层面，这种训练方法几乎取消了杠铃在底部的铅浆反射，也就是所谓的弹胸，而铅浆反射又是主要由肌腱所产生的，因此不仅减少了肌腱的参与程度，降低了受伤风险，还增加了肌肉本身的参与比例，提高了我们的增肌效率。 最后需要注意的就是，在杠铃停顿阶段，我们需要绷紧全身的肌肉，做等长收缩去控制杠铃，找到让杠铃被动停在我们胸口的感觉，而不是主动卸力，让杠铃压在我们身上。

咔嚓！哎，快点！卧推是伤亡率最高的健身运动，你真的会安全的做一个卧推吗？我是陈书法，一直做加减法的搏击男孩，今天教大家怎么安全的做一个卧 推。首先卧推我们上大重量的时候一定要选择 b 握，千万千万不要半握，不然你手就这样一滑就会砸到你的 脖子，很危险啊！我们上片的时候就千万不要上卡扣啊，不然你逃杠都逃不了知道吧？今天良心课啊，成都大老师真心给你们带来一期逃杠，这个六十公斤是我推不起来的重量。接下来给大家真正演示一下怎么去逃杠，在没有人帮你解被压的情况下， 被压了千万保持冷静，第一时间把双手握距变窄，贴近身体，然后往弱侧手方向移动， 顺势将杆子倒向同方向，身体往弱侧手移动，往缝隙里挤，最后用强侧手往上推一点，就出来了。出来了，漂亮！看懂了吗？关注成都吧，带你一起进步！

如果退缩到最后一组，有点力竭，又分神了，当时就砸下来了，就感觉眼前一黑，生活感觉有点闷，还好有保护杠，分摊了点压力。

握腿该怎么去寻找落点，这是一个很好的问题，但是今天我要说落点其实是一个动作框架的结果啊，它是一个果，而不是一个因，所以你去单独考虑落点，从出发点就错了。今天咱们先不纠结落点，听我来讲握腿框架的问题，讲完之后，你自然就明白落点这个果是如何形成的了。好，那么首先说到动作框架， 很遗憾，卧推的动作框架也没有黄金标准。首先咱们每个人的手臂长短、胸廓厚度、活动度等等都有很大差异，对吧？所以我们卧推姿势肯定是不同的。那也别说咱们的出胸点一定在下胸，一定在中胸，一定在上胸，肯定是不同的好吧， 那么其次，咱们肩关节是一个球窝关节啊，别说就只能夹手推、夹手俯卧撑了，我们开手推也是可以的，甚至外向上去推肩都可以，对吧？肩关节是一个球窝关节，有非常多的活动角度，但是别着急喷我啊，我还没说完，别急着喷我，推荐开手窝推， 肩关节主打灵活，但是他的稳定性肯定就差，对吧？啊，所以他是一个脆弱关节，咱们尽可能要让压力施加到什么上面，不是肩关节，而是让肌肉和更多的肌腱去共同协助分担他的压力。好吧，所以说咱们要选择一个嗯，不开肘的， 因为胎走了之后，你会更孤立胸肌，对不对？但是咱们这个姿势下，你的背收不紧你的大臂，呃，很接近水平的，这个时候你的三头和背都很难发力，几乎全是你的三角肌，前束和胸才发力，那这个姿势对于大部分人来说是比较难掌握，并且有点危险的啊。所以说，既然框架没有标准答案， 咱们是不是要尽可能去套一个腕筋有公式啊，那也是有的，普通人还是要选择肌肉受力多，更保护关节的姿势，通常也就是力量更大的姿势啊，也就是握距略宽，于肩收紧，背，肘有个自然的内收。好。这个时候你做到这三点，再重复一遍， 肘微微夹，收紧，背好，然后咱们的握距是略宽一肩的，你的落点自然就在下胸，自然就在下胸。咱们空手去比划一下，只要你做到成肩、挺胸、夹背，你的落点就是固定的， 所以落点不是你需要思考的一个点。如果你握这个时候脑袋里一直想着我应该落到下胸，那你的动作不会太好看，因为你完全把这个结果当成了一个元音为导向去做。好吧， 那么再说一下，这时候的咱们胸三头和三角肌都比较均衡参与，对吧？就更安全了。所以这位朋友说，是不是力量举卧推就更靠下胸呢啊？其实你说的也有道理，因为力量举咱们就是为了举大重量，而举大重量更重要的是安全，对不对？ 所以如何安全的去举起一个大重量？首先咱们的卧推重量进步，你参考力量举肯定是没问题的好，也就是说各个肌群的合力更大，对不对？共同协助吗？那么就可以有一个更健康的加重方式了。 当这里还设计两个力量举的卧推进型技巧，一个是起桥，那么想到起桥，大家不要觉得都是那种跨海大桥，就很夸张，把腰弓成一个，嗯，很夸张的一张弓， 像一个大桥一样，然后说会伤腰，说不推荐这样的纳米卧推对不对？但首先大部分人起不了这样的桥。其次，我们必须要正视起桥的作用到底是什么好。从历史角度上来讲，起桥最重要的作用是缩短我们卧推中的无效做工。 怎么去理解呢？首先咱们要明白两个点在哪里，第一个是卧推的起始点，第二是卧推的落点。那么卧点，卧推落点，刚才咱们讲过了， 大约在下胸，对吧？那起始点在哪里呢？我们把手臂伸直锁进的时候，起始点是不是应该在肩关节的正上方啊？想象我现在躺在卧推正上，起始点在肩关节正上方，而落点来到了 下胸，那这个时候我们的杠铃既往下落了，是不是又有一段水平方向的是滑动啊？从肩关节的上方水平滑动到了我们，嗯，下胸的上方。好，那这段水平做工我们是不要的，是不好的。因为咱们力量举三大项，或者你做任何形式的举动，咱们要的都是把一个重物 上升，对不对？那么上升是对抗重力的水平方向的阻力，是无用功，我们要尽可能减少它。所以起翘会有个什么效果？假如我现在躺平在卧推凳上，我的下胸跟肩关节的距离是这样，那如果一挺胸， 你们发现这个距离会相对缩短一些，所以这段无用功就减少了。很极端的情况下，我们的翘起的非常大，这时候你的卧推几乎可以实现一个直上直下的情况。 但是能不能既不起桥，又实现直上直下呢？当然也不行，因为他们不但考虑在力学上更加有优势的发力方式，更要考虑我们关节的结构，关节的发力方式，对吧？所以卧推的轨迹大部分人就是一条弧线，从下胸开始 到肩关节上方结束，是一条类似于阶形的弧线，好，这是不可避免的，除非你有非常优秀、非常完美的大乔，好，那么第二点， 第一点讲了力量举的竞技技巧中的大桥，第二点我要讲的是腿部驱动。腿部驱动很多人有误解，他认为在卧推的最后几下起不来的时候，把屁股抬起来，腿蹬地，把屁股抬离卧推凳，这就叫腿部驱动，这是不对的。 因为腿部驱动其实是一种水平方向上的发力，你把屁股抬离卧推盾是脚往上蹬，但是水平方向上的腿部驱动，我们要脚往水平方向去戳动啊。有些比较夸张的选手，他可能把这个杠铃直接陷到肚子里，然后再弹起来，那这个时候其实是借助了腿部的力量。 好，那么既然是水平发力，我们需要水平的蓄力，对不对？所以呢，腿屈选手腿部驱动的这些力量选手，他反而是需要一点水平方向的卫衣的。也就说我们刚才在起桥中尽量要减少的这段水平卫衣啊，从下胸到肩关节的水平卫衣， 在腿部驱动中反而是需要的，所以起大桥跟良好的腿屈有时候会有点矛盾哈， 那么有了这段水平距离之后，他可以借着我们下楼那个惯性，对不对？让你整个身体往脚的方向一沉，好，然后这个时候你脚有虚力，你才能继续蹬起来，对吧？那如果你只是让杠铃直直的下去， 并没有惯性让你的腿能够蓄力，那你腿的后续弹射也会很困难啊。所以对于腿部肌肉选手来说，落点就更是靠下胸，甚至可能到肚子上陷进去，对不对？有些我们可能戏称为肚推选手啊。那么这就是今天关于卧推落点的一些内容，立行知识就关注我，感谢收看！