谭成义古典健美技巧

恭喜谭诚毅拿下职业卡，成为一名 fbb pro。 都说谭诗的视频开始前先要展示教姿，以后他再也不用形体展示了，这张整个中国都为数不多的自然职业卡就已经说明了一切。 这条流量并不好，这座粗糙的备忘录仍是他的置顶。你知道谭诗有很多精湛的教学视频，也有流量不错的形体展示，但他最终还是那个最纯粹的选手，仍记得自己到底想要什么，真正不忘初心的人。 这个视频来看看坛师是如何在这场碾压夺冠的。他的形体有哪些缺陷？他能自然上奥赛吗？首先我先更正一下，据我调查，他其实并不是国内第一张古典自然职业卡。清晨在马来西亚自然拿卡赛可能才是国内第一张古典自然职业卡。 甚至可能说康哥也没比过拿卡赛。用了世锦赛冠军的成绩直接来申请的职业卡，是不是也算一种自然拿卡呢？ 说回台词，在小组里，他跟一个造型风格很像的选手也很潇洒的韩国运动员被列前二。优点在这场非常明显，在自然中全面均衡的肉量，非常恐怖的肌肉质量，非常出色的干度，配上非常适合的油菜，在这场确实非常断档。 正转双勾二从结构上来说不是非常棒，他的骨架就有点小，并且他旁边这位选手可以说是个巨臂哥。 当你看了弹成翼的肌肉，均衡程度和体现的细节将能如此丰富，除了肋骨角度和手臂，其他可以说肉眼可见的秒了。侧展是个考验绝对肉量和绝对实力的动作，同样非常完整， 但我认为这个动作并没有拉开巨大的差距，并以韩国选手的状态和肉量也非常不错，备战双攻二，想必小白都能看着谁更棒， 但我先看到的是它巨大又拉丝的臀大肌，我从未在一个自然卷缩形体中看到如此棒的臀。其他优点也很多，背部的完整度、开着花的南瓜肩、手臂的分离度都非常夸张， 腿后侧也是有状态的，但没有前腹肌那么惊艳。然后来看正展腹部大腿，我个人的建议是不要去系真空腹，因为台式本身的结构并不是让腰内收明显，甚至胯在其的框架内有点宽。并且刚才提到过他的肋骨角度也不是太渺渺， 而且他压腹时的腹肌刻度非常不错，所以我个人建议他的对比时其实没有必要提起真空腹，这其实就是个抉择。一个是让自己的外轮课看起来更好一点，但损失的细节可不算太好看的肋骨。 另一个则是细节更好，但会损失一点古典线条。其实这个技能也不一定展示，就像迈克明显压腹更好，非常对称的腹直肌和侧腹的细节，所以他不会在每次对比时都吸取真空腹。 最后自选古典造型，有点像早年间拉风单手二头，非常美观，非常古典，总体来说看不出大问题。 韩承毅到底能不能自燃上奥赛呢？这个难度其实蛮高的，首先他要在一场自燃职业赛取得冠军或者亚军，去获得本尾得的资格，然后在一众自然职业赛的冠亚军中去争一个上奥赛的名额。虽然谭诗有非常爆炸的肌肉质感，但它本身的框架其实并不是太棒。 你比如说去年打卡的艾伦，这个股四的肉量，整体的比例 x 感可能在肉量差不多的情况下，看起来就是水平更高更大。再比如去年的北美德冠军，同样是个框架很棒，整体也没什么圈顶的选手，甚至有些早年的天赋选手史蒂夫劳伦斯。 总体来讲，作为国内不超过三张的自然古典职业卡，这个含金量绝对是非常非常高的。希望谭诗早日上奥赛，当然也继续产出更多的出色教学视频。

他是中国健美历史上第一位自然古典 pro， 也是我心目中干瘦体质的基因怪兽中国古典谭诚毅在昨天的韩国自然打卡台上拿下了属于他的职业卡。而我可以负责任的告诉你们，他这场的出色表现，其实也还没有到他的极 限。谭诚毅到底是怎样的一名选手？政策被三面，从基友型看上真的没有什么缺点。在这一点上，他有点让我想起了早年的称号。但康哥是那种肉壮怪，体 外抛感更胜一筹。谭诚毅是那种皮贴肉感非常好，皮很薄，刻度天然好的干瘦体质，类似朴才勋。你别看阿朴比例不好，他爆拉丝，而且他后来点的是长肉天赋，但原本的优势完全没有丢。而谭诚毅的这种相似特质，会允许他在脂肪处理相当到位的情况下，只要兼顾腹部控制，就能肆无忌惮的冲探，就会饱满的 爆炸。他本身又有着合适的腰长度和腹腔大小，未来热量增加，整个正面比例会显得更好。他的对手腰比他细长一些，谭诚毅这个盘石松油彩很夹。 而谭诚毅的下肢天赋在于他的股四头肌形态很像尼尔达温，再加上刻度极好，体积如汽车轮胎般的臀大肌，他的侧展胸上肢本身各部位就非常均衡，未来如果能把国成肌的厚度再抹一抹，他的背展胸二会更有 优势，下肢更立体，更匹配他的臀大肌。总的来说，谭诚毅在这样的背景下，是一名天赋基础相当可以的选手，就看他未来能长多少肉，不要让对手有用肉量优势对冲你刻度高度优势的机会。他的自选动作如果做单手展勾二非常漂亮，他的正展背阔挺胸坐会更好看。

谭诚毅的背部缝纫到底有没有用？这是我跟练了整整两个月的前后对比，整个背部的线条和分离度都出来了，背阔肌刻度明显提升，大家觉得效果怎么样？如果你也一直练背，找不到发力感，练了很久背部还是没有明显变化，那这期视频你 一定要看完。我把谭诚毅的背部缝纫反复拆解，结合自己真实跟练两个月的感受，总结了他的五个动作细节。训练计划我会放到视频结尾，直接跟着练就行。这期内容真的很干，欢迎看完在评论区留下你的看法。热身动作一共有三个，目的是激活肩胛控制能力， 改善肩甲前移、弹响、疼痛等问题，让后续正式训练时背部更容易发力。首先是跪姿，肘屈伸，跪在地上的同时，手肘搭在凳子上，掌心相对或者朝上，重心向后推，让背部预先发力，吸气的同时背部向上顶起，然后做小幅度 的肘屈肘身。动作过程中保持背部持续有张力，肩甲内侧肌群发力，做到手发抖为止。首先双脚撑地，同时手像我这样撑在凳子上，背部向上顶，把肩胛骨推出去，接着把肘伸直， 向后下，向后起。动作过程中保持背部向上顶。要是做起来比较困难，可以先用跪姿降低难度做两组。最后是颈后臂屈伸，坐下的同时脚蹬住或者勾住前方物体， 上肢微微后仰，大臂内收，做三头伸展，手臂不要完全伸直，留三分之一的距离。动作过程中注意力放在肩胛空之上，弱化三头发力。每组十五个，做三组第一个训练动作，反手高位下拉，首先握距与肩同宽，半握引导使侧发力。拉之前深吸一口气， 同时让背部预先发力，上肢微微前倾，拉的时候肘往里收，下拉距离尽可能大一些。动作过程中保持挺胸收腹，背阔肌持续发力，同时避免含胸或者耸肩。 十到十二 am 的 重量做五到六组。借势窄距坐姿划船，用脚蹬住踏板，让大腿后侧发力，稳定骨盆和腰椎。首先稳定肩胛骨，深吸一口气到胸腔，让背阔肌预先发力，身体微微前倾，下巴靠近锁骨 后紧，维持中立。发力时以肩身为主导，收缩幅度以能保持背扩收紧为准，过度后仰或上体会导致背扩松，掉力线转到中上背离心的时候，保持背部持续有张力。十到十二 i m 的 重量做五到六组。 第三个是中距对握高位下拉，目的是增强背部打开时的宽度感。姿势类似第一个高位下拉，重心前倾收腹，但这个动作只需要拉到嘴巴的位置，表达出肩胛骨下回旋即可， 同时感受肩胛骨上回旋的拉伸感。离心阶段保持背部持续有张力。十到十二 am 的 重量做五到六组。接着又回到坐姿划船。这次动作主要以中上背为主，姿势和第二个动作基本一样，身体保持重心中立，但这个动作需要开肘， 都是以肩胛内收为主的。固定头和腰的位置，挺胸拉向下胸附近，离心时不要完全放到底。保持背部持续发力。十到十二 i m 的 重量做五到六组。最后是直臂下压弹成一，在做的时候加了屈髋和伸髋，但我那样做的时候背部找不到发力感，所以我是屈髋来做。握距约肩宽一点二到一点五倍， 半卧的同时肘微微抬高，手腕内扣，俯身屈髋四十五度左右，深吸气，让背阔欲先发力，下压时把背部收到最紧，感受背阔肌收缩，动作过程中保持核心收紧，身体保持中立位，避免晃动。十到十二 am 的 重量做五到六组。 ok， 那 今天视频就到这里，大家还想看什么内容可以打在评论区，我们下期见。

谭诚毅的胸部缝纫到底有没有用？这是我跟练了整整两个月的前后对比，整个胸部围度有一些提升，胸下沿的轮廓更明显了，大家觉得效果怎么样？如果你也一直练胸，找不到发力感，练了很久胸部还是没有明显进步，那这期视频你一定要看到。最后我把谭诚毅的胸部缝纫反复拆解， 结合自己真实跟练两个月的感受，总结了他的五个动作细节。训练计划我会放到视频最后，你直接跟着练就行，这期真的很干，看完欢迎在评论区留下你的看法。首先是第一个热身动作，泡沫轴胸部扩张。这个动作主要改善训练时胸部感受差和胸部的扩张能力，同时放松胸肌筋膜，让你在正式训练时胸部发力更明显。 所以在做的时候，胸部要主动对抗。把泡沫轴放在胸口正下方压住，同时深吸气到胸腔，接着保持住慢慢滚动，滚的过程中不要把气从。 如果你觉得这个动作简单，可以把手背在背后或者悬空去做，这样刺激更强。第二个是激活前臂肌，首先双手撑在墙上，掌心向上，把肩胛骨打开，泡沫轴向上推，感受前臂肌和菱形肌发力，推的幅度取决于你的肩胛骨是否能保持稳定。 又是海报拉伸，这个动作通过拉伸腹肌来改善胸部扩张能力，从而让下胸进步更快。双手撑在腰两侧，深吸一口气，然后慢慢向后仰，拉伸时气不能松掉，否则腰椎压力会很大。腹肌要主动对抗，可以加一些旋转来拉伸腹外斜肌， 这是第一个正式动作，上斜固定夹胸，这个动作的核心是尽可能强调向心，所以动作以上半程为主。首先选择一个十二到十五 i m 的 重量，下背紧贴凳子，握把偏上一点，向心时把上胸夹紧，做到酸痛力竭。最好激活组两组，正式组做四组左右。这是上斜哑铃卧推。首先选择一个十二 i m 的 重量，腰和肋骨紧贴 凳子，手腕微微内扣，引导胸大肌发力，离心时向远向下的感觉，这样胸大肌的拉伸感和收缩感会更好。动作过程中头部尽量不要抬起，十二 i m 的 重量做四组。原视频练中胸是固定机械夹胸，这个动作虽然肌肉收缩感强， 但他的机械张力有限，而且他整套动作里面有三个夹胸，这对于增肌来说训练强度完全不够，所以我把它换成了杠铃卧推。 首先稳定肩胛骨，躺下时让杠铃感正好位于眼睛正上方，核心全程收紧，手腕保持中立位，握距杠铃下方至胸部时，小臂能够与地面垂直为标准，在肩膀没有不适感的前提下，肘臂身体的夹角尽可能接近垂直。下放前深吸一口气，通过憋气或者控制呼吸 来维持胸腔内压，帮助稳定核心可以轻微的起翘。从侧面看，保证前臂始终与地面垂直，避免肩关节过度内旋。十到十二 mm 的 重量做五组。第四个是双钢臂屈伸，首先收紧核心，从肩胛骨顶起的位置开始，把下胸收到最紧。下放时肘向两单打开，双脚位于身体前侧， 手腕保持中立位，离心的时候控制下方速度，感受胸肌，背拉伸向心的时候，胸部收到最紧十二 i m 的 重量，做四组。最后是龙门架夹下胸，这个动作重点是练胸大肌外侧。首先吸气挺胸，稳定身体，往大腿根方向夹，而不是往前夹，夹的时候手臂伸直， 让下胸充分激活。要是健身房抢不到龙门架，可以用这个固定器械来代替十二 i m 的 重量做四组。 ok， 那 今天视频就到这里，大家还想看什么内容可以打在评论区，我们下期见。

首先手肘搭在这个凳子上，然后掌心相对啊，掌心向上可能会比较难一点，我再讲一遍，这个动作讲了很多遍啊，把正重心向后一推 啊，向后一推，这个时候你的背就已经在发力了，然后吸气，把你的肩胛骨撑高一点，然后维持住，再去做什么呢？肘曲啊，肘身啊肘曲，肘身啊肘曲。我们第二个动作做的是什么？是 这个凳子的肘屈肘身啊，是我们的手放在这个凳子上啊，也是一样的，把肩胛骨推出去，然后去做什么？肘屈肘身，一个是近固定，一个是远固定，如果大家觉得难，也可以去做这个啊，跪姿的啊，你看是一样的 啊，如果大家这个能力不够的情况下，是可以做跪姿的，而且跪姿反而能把动作做的标准，因为三个热身激活的动作啊，颈后三头必须伸，然后这个时候做的时候，我们这个脚啊，尽量是什么？你可以蹬着前面的东西，或者说勾着前面的东西，然后上肢微微向后仰 啊，向后仰，大臂呢，往里收，然后去做这个动作，大臂不要打开啊，你打开的话，你的肩胛骨就不工作了，就不工作了，所以要把肘往里收啊，再去做这个臂曲臂伸，然后起的时候不要完全起来啊，不要完全起来，就起到一小部分就可以了啊，留个三分之一的距离 好，然后这是我们的今天的第一个正式动作，微下拉啊，握距，选择和我们肩同宽，然后做的时候先拉下来，之后深吸一口气， 让你的背预先发力，上肢微微前倾啊，然后肘往里收，再去做这个动作啊，往上放的时候你不要肩膀耸上去，如果你肩膀上去了之后，你的背就松掉了，所以你向上放的时候，一定要收紧你的腹肌 啊，再去放，然后再去拉，一定要重心微微向前啊，再去拉啊，下拉也一定要到位，幅度要大一点，尽量把你的下背部收紧啊，收紧。 然后第二个动作，我们用的什么是坐姿的绳索划船。好，我们开到今天的这个坐姿划船怎么去做啊？ 首先选择这种对卧窄卧的啊，把它拉起来之后，你的脚用力的去蹬这个 凳子，然后让你的大腿后侧保持发力，来维持你骨盆和腰椎的稳定，之后再去做动。这个动作很多人做，很多人做的时候他都是下面都是松的，那你的腰 肯定会发力的啊，也会酸，我们拉起来之后腿蹬住后侧发力。好，你看我是从哪个地方开始？是从这个地方开始，我没有说从这个地方开始对不对？那说明这个地方先让你的背阔肌预先发力啊，这个练的更多是我们的背阔肌哦。 啊，先让你的背阔肌预先发力，怎么去发力？拉过来一部分，然后再深吸一口气，好维持住这口气，这样的话你的下背就已经发力了，然后再去拉啊，往你的斜下方去拉啊，注意身体微微的前倾，不要后仰。你一后仰又又练到上背部了啊，一定要微微前倾，往你的斜下方去拉 啊，一定要收缩到位。第三个动作，我们做的什么呢？是中距离的对卧的高位下拉，他练的更多的是什么呢？是我们肩胛骨的上回旋的拉伸感，深吸一口气， 微微重心前倾，把腹肌绷紧啊下拉，拉到你的嘴的位置啊，上呢，也不要放到底，留一点点距离啊，拉到嘴，然后留一点距离，拉到嘴 留一点距离啊，拉到嘴巴的位置就可以了啊，注意，你在拉的过程中，你的上肢重心要微微前倾，腹肌要收紧，不要去后仰，不要去顶腰，要收腹啊啊， 一口气把它做到做不动，做到力竭啊，做的时候一定要去找你肩胛骨上回旋的拉伸感，这个超级超级重要，如果你找不到拉伸感，那这个动作 你在做的时候呢，可能效率就不是很高了，希望大家能够明白，这个是我们的啊，第四个动作啊，第四个动作又回到了我们的坐姿划船，然后这个练的更多的是我们的中背部，也就是我们中距离对握开肘划船哎，这个练的就是我们的中背部和上背部， 其实这个动作姿势和之前的那个一模一样，没有任何区别，唯一的区别就是他是开肘，然后做更多的什么呢？肩胛后缩为主，所以我们在做这个动作的时候也是一样，重心维持在一个中立位上，维持在中立位上，然后向两侧做肩胛后缩 啊，这个一定要把后缩做到位，放的时候呢，不要放到底，不要放到底也是一样的，放到三分之二的位置，留三分之一的距离，然后做肩胛后缩啊肩胛后缩，肩胛后缩。好，我再做一遍给大家看啊， 头的位置固定，腰的位置固定啊，然后挺胸，然后做肩胛后缩，到位啊到位， 放的时候不要放到底啊，要留三分之一，别忘了不要后仰。 好，然后这个是我们今天的第五个动作，也是最后的一个背部的动作，也是最后一个背部，我们选择什么呢？直臂下压怎么去做？首先选择一个大概肩宽一点二， 背的这个一点二到一点五倍的这个握距啊，虽然我这是个弯杆啊，直杆也可以啊，直杆也可以，那种高位下拉杆都是一样的啊，握在最远端之后，半握半握半握啊，然后先把它拉下来，之后手腕啊，你看好多人手腕是塌的，手腕要扣起来， 手腕要扣起来，然后肘呢？微微的要抬高一点，之后呢？先吸一口气啊，维持背，先让你的背欲先发力，之后啊 下压，收紧你的腹肌，你看我没有去，没有去后仰，对不对啊？啊？收紧，从侧面去看，我的身体是一个中立位啊，是一个中立位 啊，然后把你的背一定要收紧啊，你不要单纯的说我差不多就行啊，一定要收到最紧啊，收到最紧， ok， 好， 然后这个就是我们上下背部都能练到的一个 直臂下压的变式，然后今天就是这五个动作，然后这五个动作其实我我觉得目前来讲是非常非常效率极高的动作，所以希望大家直接跟着练就可以了。

也是跟那个模式其实是一样的，就是你不要，你不要俯身太多，你就中立位，直立位，然后微微俯身一点。那我这个是不是可以比你的上背过多一点？怎么可能啊，站立位比下背过多一点 啊，一形成短肩屈幅度小一点啊。握距呢？握距。你自己做感受感受，先感受，不要使劲揉起来一点，再起来一点。 呃，宽的是， 这是骨盆呢。骨盆不用管，骨盆 不要后缩，不是向后，是向下，你要知道你杆是向下发力的，不是向后发力，你要往下扣， 对，手腕再扣一点。对，扣住，往下发力，不要向后知道吗？他力不是向后，是向下的。那你要把这个地方完全收紧放着也是一样的，再再推一点，就是有点把肩胛骨推一点的感觉。 嗯，就是在腿放。对，然后仰，哎，好，然后保持，然后，哎，对，然后 你要有一方面要有这个地方向外向外推住，然后再向上压，这两点都要做，这样你的背可能是不用紧手腕，俯身太多了俯身太多了。 俯身多了，他简单知道吧，你为什么一直要俯身？因为轻松啊， 但是就是站直的，像蜗牛推就还有点就是不是站直就是少一点，不要那么多，你就推点就行了，基本上你看这样就能推出去的啊，就这个肩胛推出去。对啊，一直在说这个点，然后再去做，但我自己看不到。就是 近点，就近这边也可以。这边你不用看啊，就推出去一点，然后再去做，这样的话你的下背没有动静，因为他本身就是练腹股肌的，你过了他就就有一点松掉了。你下背不就是展不展不开吗？嗯，那就是主要就起到下背部， 尤其是传统对下背部要求太高。你只要下背部够强，你背脊为弱， 你看一下镜头，看一下你后背。 不要放那么多，放太多了，放太多了。放多 没有那么大的幅度。你该练上背部的时候就练上背部，你该练下背部的时候就练下背部，把它分开，你不要给他整合，因为背你要给他整合。你啥时候能和？那就那就又绑一下了，就像做肩部蹲一样。对，好。 做一张。两层吗？两层两层。然后带一点俯身，稍微俯身一点，不要太直，你不要后仰。 嗯嗯。

相对来讲，如果你想让你的肩膀跟立体的话，你就正手去做 这个动作是前平举，你看给大家看。为什么我要练前平举的动作给大家看细一点就是你看我前面举，看我的前束啊，看 你抬的高，你才能把这个地方练的更饱满。 前束吗？啊，前束是这样的，中束，然后到这后束这样过来。甜面举建议伸手练吗？重量轻一点都建议摸握距。嗯，和肩差不多，和肩差不多。 感灵片可以啊，没问题啊，但是嗯，杠铃杆的话它是一个纯内旋，你看啊，当你内旋位再去做前面举的时候，你会规避掉你的胸， 你的肩会收的会更紧一点，因为他规避掉了胸。如果说你对握，你会发现你的上胸的参与，你的胸的参与也挺也不少。所以相对来讲如果你想让你的肩膀更立体的话，你就正手去做，如果说你想你的 这一条线练的多，你就对我做也没问题。你看他就是这样的，所以他的前束啊 和中胸还有中束都会练得到，如果你正手的话，他会更趋向于中间一点啊，你看会更趋向于整个中间，他会让你因为我们叉腰的时候需要内旋吗？如果说你的内旋 能力要去练肩的过程中要把内旋前倾举这个动作给它加进去也，而且我还是觉得前倾举这个动作对于肩膀的刺激会更大，因为它可以规避掉你的胸吗？相对来讲会规避掉胸部。 晃这个点的话，如果你是新手我就不建议你晃，如果你要是老手呢？嗯，晃的对没问题，没毛病吧。

哈喽，大家好，然后这是一期手臂的根练啊，虽然我不怎么练手臂，但是这一期我是专门为给大家拍的啊， 手臂的训练会有一些特殊，然后我们今天安排了六个动作，六个动作啊，然后第一个动作是我们的三头，三头的什么呢？ 三头的这个单手的臂屈伸，为什么要先做这个动作？因为这个动作相对来讲，他会更刻画你三头的功能，也会更让你的三头的激活会更充分。当然了，有些人他在做第一个三头动作，可能会肘痛， 会肘痛，那有两个，两个方法，一你可以先做二头，第二就是你可以先把这个三头多激活热身，多激活去做热身， ok， 如果说你的肘没有疼痛的情况下，我们先去做这个三头的单臂的热身。怎么去做？你选择一个相对比较轻的重量啊， 他也可以作为激活，如果说你是作为激活的话，你可以轻重量多四手去做，然后你做个两组之后再去做正事组啊，那然后我们正常情况下， 我来给大家示范一下我们正事组怎么去练啊？首先握着，不用去把把手，就直接握这个，这个这个东西就可以了啊，也好发力啊，然后握住之后左手呢撑住这个把， 然后我如果说我右侧发力，右侧用力的时候，你会发现我的人会往右转，所以我们在做的时候呢，如果你做右侧，你的人要向左侧转，要往左侧去转，这样的话你的三头才能收得更紧啊，然后大臂向后， 大臂向后，然后用力的把这个肘锁死，伸直，还有就是这个手腕的位置要齿偏， 要齿偏啊，然后放的时候呢，我们放的第一，大臂不要往前跑，你放的时候大臂要不动，要维持住在这个姿势。第二，我们在放的时候呢，我们还要继续齿偏，不要这样手腕松掉，记住吧。啊，我们再做一次啊， 我们做右侧的时候，身体向左侧旋转，然后大臂呢？微微俯身一点，我们身体微微俯身一点啊，然后大臂向后，然后齿偏， 锁死，伸直，你这个要做停顿的啊，有一些动作我们是需要做顶峰收缩的，有一些是不需要，那这个动作我们是需要的啊， 顶峰收缩，因为为什么？因为这个阻力，在这个做的时候他是承担阻力的，很多时候我们去做什么？比如说去做推胸啊，推肩，推上去之后他张力不在，所以不能说不能推直，但是这个是需要，需要锁死啊，因为阻力是完全吃在三组上， 伸直使偏啊，然后回的时候大臂稳住小，那个手腕还要维持啊，停顿，停顿，回的时候大臂要收紧啊，收紧，人往左侧转啊，别忘了五个 啊，一定要有停顿感啊，回的时候手腕不能松，不要松掉， ok 啊，伸直， ok， 好， 这就是我们这个动作怎么去做？然后这个动作呢？我们有十个字，第一个字是什么 啊？甲肘抬高，锁死，停顿齿片，记住了吗？再讲一遍啊，甲肘上抬， 锁死，顶峰齿片啊，十个字，这就是我们这个动作的关键了， ok， 这就是我们第一个动作，然后就是 没了，没了，可以了，这个是我们三头的第二个动作，我们选的是什么呢？是我们的仰卧杠铃必须伸，这个动作我之前也讲过，他也叫肺炉者嘛，虽然他听起来比较危险啊，但是其实还好，我们怎么去做啊？ 选择一个相对比较合适的哑铃啊，反手把它推起来，然后在做的时候呢，大臂向前向你的头的位置先维持住啊，然后再去做，往你的额头放，然后再伸直额头放伸直额头放伸直 啊，就可以了。然后大家坐的时候不要往不要坐到这个位置就行了啊，坐的时候在这个位置上开始啊，结束开始结束，有点向前的感觉，你不要向垂上方，我建议大家更多的向斜前方一点，这样去推，你看到没啊？ 这样去做 ok 啊。为什么建议这样？为什么建议这样去做呢？因为如果说你只是单纯的向上走的话，你的三头可能感受会更好，但是我希望大家走得远。所以为什么要推荐大家这样去做，是因为当这样去做的时候， 你的肩的稳定和你的核心的参与会更多，大家可以去尝试一下。如果说我们在做的时候呢，往斜上方去推一点，这样去推 啊，你的核心参与会更多，那会不让会帮助你建立更好的一个胸腔稳定，胸廓稳定也会帮助你建立一个更好的肩关节能力，这就是我为什么推荐大家这样去做的原因。还有就是很多人说 我们在做这个三头的时候，反手的时候啊，他这个手腕太疼了，手腕太疼的原因是因为你的肩外旋受限，你外外旋的时候，反手的时候他自动帮你在一个外旋位，如果他受限呢，他的压力就会表现在我们的手腕上，因为小臂的能力不够， 手腕的能力不够，所以他就会难受，那如果过于难受我们肯定不建议做。那怎么去做呢？就是选择哑铃的队伍啊，哑铃的队伍啊，动作也是一样的啊， 对卧去做也是一样的，往前面推一点，你也你不可，你不用这样去做啊，就稍微带一点点，不要单纯的往前走，就不要单纯的往往上走，稍微往你的额头位置走一点点啊，走一点点， 把你的腰贴紧啊，还。哦，刚刚忘了说了，我们在做这个动作的时候，他这个腰是非常容易翘起来的，你要把这个腰贴紧，如果说你实在贴不紧怎么办？感觉怎么做都贴不紧，你可以把这个稍微放一个，这样会简单一点，如果说我们把它放放低， 对于核心要求会更高一点，然后这个就是我们第二个动作啊，还有就是很多人在选择我为什么要反手和对握的去。呃，正手和反手的区别，如果我们做正手的话，很多人他这个外旋受限，他在做的时候啊，他会打开，他收不住，收不住 收不住，那这个时候你的这个长头的刺激就会很少，长头你必须要把它往里，嗯，拐进去再去做，能理解吗？如果你拐不进去的情况下，那我还是选择大家， 然后在这个拐不进去情况下，建议大家用哑铃对握，或者说反手，如果反手的时候呢，你这个手腕又又收不住，手腕又不舒服，那就选择对握啊，这就是这个动作 ok 啊。 然后这个是我们三头的第三个动作，第三个动作我们选的是这个，这个直杆的直臂下压啊，这个动作其实非常非常好啊，非常非常好啊，然后我们选择一个相对比较合适的重量之后呢再去做啊，这个动作有一点啊，很多人做的有些问题的原因在于他在做这个， 很多人觉得这个可以就是内旋练外侧头嘛，对不对？其实不用刻意内旋啊，不用刻意。如果说我们在这个做动作，很多人做就是或者这样， 虽然感觉外侧头收得很紧啊，但是呢，其实效率是比较不高的，为什么？因为当你过度内旋的时候，其实你的这个第一，你的这个 内侧，你的长头其实参与不是很好啊，这边参与不是很好，那你的外侧头参与会比较多一点啊，但是他虽然外侧头参与比较好，但是有一个问题，就是当我们过度内旋，你看你的这个锁骨这个地方是出现了挤压，那他也会对你的结构会有些损伤，那我建议大家怎么去做？能看着 既能够练到我们的长头，又能练到我们的外侧头，还能保证我们的结构更好，怎么去做啊？首先你把它伸直对不对？ ok， 吸一口气， 维持你的上上胸腔的稳定啊，然后把它伸直之后呢，用力的伸，它会自动内旋对不对？但内旋一般又会伴随着我们这个锁骨后缩，那我们再把它伸直的时候， 不要出现这个锁骨的洞，就是把锁骨稳住之后用力的伸直就行了，就够了。但是做的时候大臂要收紧啊，要夹着我们的身体再去伸直， ok， 把它锁死，但锁死的时候呢，不要出现内旋，你在你身体稳定的情况下去把它完全伸直就可以了啊，但是大臂要稍微夹着一点，你要有这种想象的这种掰杆，掰杆，把这个掰杆掰弯的感觉，再去做这个动作 啊，掰住，再去做这个动作，虎口要很发力的把它掰弯，你想把个铁掰弯，再掰状态下再去把它锁死啊，锁死的时候呢，上肢又不能缩在一块，你要保证这几点 啊，这样的话你的三头的效率会非常高，他不管是对于你外侧头的刺激还是内侧的还是长途的刺激，效率都非常高，所以这个动作啊，一定要做标准啊。还有就是我们大家在做的时候，我们往上放的时候啊，这个大臂啊不能往前跑，你要在这个地方维持住 啊，掰杆，掰杆，锁死，停顿、挺胸啊，这几点都要做到 啊。 ok， 好， 这个就是我们的第三个三头，可以我们到了二头的，因为三头呢是三个动作，二头也是选择三个动作啊，然后第一个动作我们选的是什么？是我们的 垂式的弯举，但这个垂式弯举和我们平常的有些区别，这是我个人非常非常推荐的一个动作啊，虽然他可能对于我们二头的这个饱满度没什么太多帮助，但是他对于二头肌的功能，对他的刻度的强化是非常强的，而且他对于肩外旋的能力强化也是超级好，所以我特别推荐这个动作， 而且这个动作啊很少人做，几乎没有，我希望这个视频拍出去之后，健身房大家都在练这个动作，好吧，好，怎么去做啊？首先把这个滑轮啊调到和我们的这个头 齐平的一个位置，不要从底往上，是从前往后啊，从前往后，然后我们身体微微前倾，让你的大腿后侧再发力，不要松掉，好吧， 然后握住这个三头绳，把大臂抬高，眼睛看着正前方，然后外旋，外旋，不要内旋，好吧，外旋，然后再去做弯举啊，这个一定要把它收紧啊，你不要说到这就结束，不要你能够尽可能的把它收紧啊，收紧收紧， 收紧，收紧，一定要有一点停顿的感觉在里面，说明你在控制啊，但是很多人做的时候啊，他一做就是这样，一做就往外打开了，你尽量把他往里收啊，往里收收，然后做的时候不要后仰，要保持一个微微前倾的状态，再去收紧 他这个这个动作。对于我们比如说这样去做这个动作的时候啊，他的刻画是非常强的啊，再看一遍，展示一下教姿 啊，他对于我们这个角度刻度非常强，因为他在这个位置上做训练啊，所以他就对这个对这个位置的刻度很强。大家想练手臂其实无所无无畏，就是一个是这个面啊，一个是这个面，对不对？那这个动作就练的是这个面， 好好理解吧。 ok， 然后我们再讲一个辨识啊，也是同样的动作，就是它更针对我们的攻击，更针对我们的攻击，怎么去做？但这个呢，会比刚刚那个要简单很多， 刚刚那个动作啊，你们去做就知道有多难，难道你们很恐怖？你看我做很简单啊，大家做就知道有多难了， 这个动作就是完全内旋，完全的内旋，然后去去活动你的肘关节啊，从上往下排。对，这样去做的啊，但是很多人不要做成这个，这面成了面拉了，做成三节节后束了肩是不动的，只做肘的活动，看到吧，把它锁死， 收缩到位，停顿停顿停顿停顿， ok， 这就是攻击内侧的训练，他对于这个地方的帮助会非常大，大家在做的时候你会感觉到，哎，好像不是击腹，也不是三头，他就是靠近我们肘关节这个位置啊，以及我们的拳前肌这个地方，一是这，二是这， ok， 这就是这个动作， ok， 然后这个是我们的第二个二头动作，我们选的是俯位，俯俯卧位的这个杠铃弯举啊，为什么把它安排在第二个？是因为 我们在二头的机的训练，同样我不太建议大家去上太多的重量，如果说因为我们练二头机的练手臂的目的主要是让我们手臂的刻度更好，并且维度维度和刻度兼得，但很多人他其实都是维度还好，但是刻度很差，所以一定要明确你们的目标 啊，如果说你想你的手臂又强又又大，然后刻度又好，那就按照我们的这个呃顺序来，不要太去改你的顺序啊 啊，具体的话我们就不说原因啊，有一点复杂，这个动作怎么去做呢？相信很多人他已经在我们的视频里面看到了俯身位的，用这种上斜凳啊，微微俯身一点，然后选择一个直感和曲感都可以不影响啊，然后把它拿起来之后大臂前屈， 再去做弯举啊，放的时候很多人他就松掉了，你要保证你始终在一个前区位再去做收势，然后也是一样，大臂啊，要保持一个外旋位，不要内旋，好吧，啊， 这个你想伸直就会很困难了，如果说你再保持在一个尖区位去做伸直非常难，但是如果大家可以啊，我建议大家在放的时候啊，就像这样， 伸直弯，伸直弯，伸直弯，伸直弯， ok， 好， 这就是我们第二个动作，干恒温了，好， 然后可以了，这个就是我们最后一个二头动作了，这个动作啊，他其实跟木石凳有点像，但是为什么我不选择木石凳？因为很多木石凳他是不是在这个字上去做训练啊？ 那我们这个动作是在这个位上做训练，如果说你想你的击风比较高，或者说你想你的二头肌比较高，饱满的话，你要在一个相对更尖区的位置，但是刚刚那个尖区是主动尖区，这个尖区是什么？是在尖区位做尖身， 呃，能理解的哈，能理解，大家就是他卡住了，那怎么去做啊？选择这种龙门架，然后直杆我们坐在地上， 这个对于二头肌的肌腹的帮助非常大，就如果说你想快速变大，那这个动作无疑 number one， 好 吧，你的二头怎么去做啊？把你的大臂放在你的膝盖上， 放在你的膝盖上啊，架住，然后也是一样，不要内旋，要在一个外旋，你的肘窝是朝上的，然后手腕勾起来啊，然后这个大臂如果说你能够靠近远端是最好的，你靠近这就一般一点，尽量往远端放一点啊，然后再去做弯 啊，做的过程中要保证你的肘窝和手腕是在一个一条线上啊， 放的时候这个手腕不要松，要勾起来啊，勾住，放的时候要勾住啊，再去做动作一定要流畅，不要有那种乱七八糟的感觉，哎，偷偷练一下，好吧， 一定要把阿斗机收紧，想象它是一个球一样把它挤爆的感觉，好吧，再给大家看一眼， 有点挤爆的感觉啊，我的二头的这个围度啊，手臂的围度，就是靠这个动作练出来的，所以这个就是最牛逼的动作，但是呢， 前面的那两个动作也一样非常重要啊，如果说大家是想二头肌，你想把二头肌练得非常饱满啊，这个动作是最快的，因为你看它是在这个位置上， 我越往尾端放，他就会叶叶，叶叶是抬高的，然后抬高再去坐，他是不是主动往下压，因为他很稳定，所以重量会比较重啊，之前的那个俯身的那个，那个杠铃的那个，他重量比较轻， 但是啊，他对于功能的刻画，对于肌肉，肌肉的这种刻画是比较重要的，这个也就针对这个肌肤比较严重，比较比较效果比较好一点。然后如果说很多人我带了十个人，可能有十个人在做这个动作的时候，他放上去，他的三头都酸，都疼， 那这个可能就是三头的张力不够好，那我们怎么去做？你可以在这个膝盖上放一个这个垫子，然后再这样去做就可以了，也没有那么疼了啊，比如说我们在做的时候啊，再给大家示范一下啊， 这样不就 ok 了吗？哎，就没有那么疼，哎，再去做就好了啊，因为这个动作可以上重量比较重，所以效果会比较好啊，然后你也可以，那这就是我们今天的这个手臂训练，但是我还想讲一下啊，就是 看你的安排，如果说你的手臂的训练是你想一天只练手臂，对不对？比如说你今天练手臂练六十分钟，那你就可以不做超级组，你可以把每个动作都尽量做到位，然后休息就行了。但还有一种选呢，就是我们 二练二练，就像我之前讲，我一周之前练五次，那我给大家的建议可以一周先练两次，然后这两次怎么去练呢？就是 我还是练这六个动作，或者说这六个动作呢？我选四个动作，选四个动就有两个二头动作，两个三头动作，然后二头和三头做超级组。 什么叫超级组？就是啊，给大家示范一下。比如说我今天手臂，我想练三十多三十分钟和四十分钟，我只选四个动作，那我先先做这个， ok， 给他呱呱呱，给他干干力竭，力竭完之后呢，立马去做三头。 唉，就是我们刚刚之前讲的那个动作，对不对？好，做的时候再讲一下细节，好吧，肘往里收，然后 锁死停顿，但是不要含胸啊，要挺胸，维持住这个躯干的稳定啊就可以。好，那这就叫超级组，一个二头加一个三头就是超级组，那这样效率会比较高，对不对？那我们做个大概， 再再做另外一个二头加三头。比如说我可以再还可以再做一个什么呢？做一个这个动作，再加一个垂式的弯举这个这个动作， ok， 那 这是不是两个超级组？那你你也不用管练多少组吧，就是大概练三十到四十分钟， 然后每组做到力竭，做到做不动，做到你能做到的最高的质量就可以了。这就是我们两种的训练模式，都可以，你可以选择一次正式训练一次。呃， 二练，但是二练的话时间一定要短，不要太久，三十到四十分钟就可以了。 ok， 然后这个就是我们今天的训练内容，然后手臂我还是真有一套的，大家只要按照这种模式去练，我相信大家每个人手臂都会很强，一定会很强的。 ok， 然后这就是我们这期内容，然后欢迎大家的观看，我们下期再见，拜拜。

跟练楷圣王谈诚意，三分话治背部根练背部热身，用弹力绳做扩胸激活，胸部幅度要小，前后交替，后面到后脑勺即可。 使用泡沫轴按压背部，上下跪在地上，然后含胸挺起背部，手心朝上活动小臂，这样可以很好的刺激背部肌肉。 站立用泡沫轴顶住墙，手心向内上下滚动，依然含胸挺背，两个动作对于背部热身非常好。 热身动作，引体向上，做不了的可以用辅助动作，注意要用胸部往上顶，避免胳膊带长。 动作一，单手钢线下拉，注意调整角度，贴合被扩肌纤维走向，做完这个动作，被扩肌已经炸了。一共做四组十二次重量递增。动作二，对卧下拉，大腿顶住滚轴，身体呈中立位微微前倾， 感觉手部像钩子一样往垂直下方拉，直到下巴位置。一共做四组十二次重量递增。动作三，单手器械划船，身体微微靠近手部位置，感受背部发力，这个动作可以解决肩膀不是问题。一共做四组十二次重量递增。 动作四，坐姿划船，身体处中立位，微微后仰，用中斜方肌内收，避免借力。一共做四组十二次重量递增。 动作五，肛线弯举后屈位，手臂放到膝盖上方，小臂微微向外，然后往外拉，这个动作真的憨爆，谁练谁知道。一共做三组，每组臂接 我会用一年时间跟练坛式的三分话焚绝，如果你也有同样想法，那就点个关注，我们一起努力！

弹成一肩腹焚绝跟练板胸椎伸展上背松解肩膀松解 肩上推，徒手胸椎上顶呼吸开肘俯卧撑动作一，反握飞鸟正握飞鸟 动作二，史密斯推肩空杆热身重量递增 body kg time 加重量 sixty kilogram time 继续加 eighty kilogram eight 动作三，外举 动作四，哑铃对握前平举， 最后用史密斯卷个腹。

就是高位的侧平举，相对来讲他对于三角肌起点的刺激可能会更好一点，那不是可能，就是会更好， 这个就是高位的侧平举吧，类似高位的侧平举，就是我们正常侧平不是低位的吗？我们如果说是对卧或者反卧的话，就可以做这个这个位置的侧平举，那他高位相对来讲，他的这个起点的位置可能会刺激的会更到位一点。 就是高位的侧边角相对来讲他对于三角肌起点的刺激可能会更好一点，那不是可能，就是会更好，就是这个我们讲叫夹肩，就是夹肩来我自己这就是夹肩，就从侧面看是这样的 啊，这样看你看就是这个位置起点和中束，中前束起点会多一点， 然后不要往往后，如果说你往后的话呢，他就容易到上胸了，看到没有对不对？所以要稍微往前一点，你的人要往前倾一点，再去夹 位。握距多少？基本上什么时候握推就下去的时候，你的小臂和大臂形成啊，小臂和大臂成一个九十度左右的握距啊，就是小臂是垂直于地面的，你看你再垂，第一是幅度， 如果你再往下，肩膀压力大，那你就需要收了，往里收，你要是这样做，肩膀下就大，基本上握距就是大步，这样小臂和地面成一个垂直角，其实跟大臂形成一个垂直角左右，这就是握距，你自己看自己适合到哪就到哪就可以了。