健身顺序为什么是胸背肩臂腿

小白，健身的顺序非常重要啊，你看的那些先有氧还是先力量，还是有氧加力量？我告诉你，这些都不灵啊，你按照我给你这三个阶段去练，我保证你可以避开啊，常见这些坑，什么胸椎直， 这个肌肉僵硬啊，这个大腿前面大，然后小腿外翻，先去解决这个全身的运动功能，核心肺功能啊，当你这个运动功能非常健全的时候， 你身材不可能练不好，然后你玩什么都觉得得心应手。第一阶段，练两到三个月的跑步啊，包括三区间的慢跑，四区间的节奏跑，还有四区间的多方向跑动，推荐啊，幺七橄榄球的多方向跑动，因为它特别的全面 啊。总结一下啊，这个跑步他是最基础的啊，全身运动功能，没有之一。这个时候不去练力量，是因为多数人已经没有这个弹性式能了，就是你跑步需要有弹性的啊，接触地面，然后让这个力量传达，这个能力没有之后 你再去啊，练什么蹲，拉推的力量只会让你更僵硬，只会让你更笨，然后多方向跑动，可以解决你的关节联动啊，灵活性，协调性， 这个旋转能力啊，还有这个神经控能力。第二阶段，练一到两个月的这个红领哑铃动作啊，哑铃抓举，这个哑铃肩部蹲，哑铃肩背蹲啊，红领摇摆，负重呢，就在百分之三十到百分之六十之间就可以了啊，十到十五次 核心动作啊，行行测平板啊，仰卧手术脚啊，总结一下啊，就是你第一阶段所恢复的这些运动功能，可以特别好的让你去完成这些护铃哑铃动作啊，练到的爆发力和耐力 可以让你特别好的，哎，去跑步，他俩是相辅相成的。在第二阶段啊跑步你要再加入一个冲刺跑，这样你可以这个进入到 啊心肺强度的五区间哎，然后你可以练到一些快肌。进入第三阶段哎，你再开始练蹲拉推的力量训练，这个时候你前面打的底子啊，运动功能，这个心肺功能，还有这个神经控能力， 哎，让你力量训练反而进步会特别快。选一到两个主项，假设你选跑步和打网球，那你力量训练一周练一次就足够了，或者主项选橄榄球和力量，那你力量最少一周得练两次，或者你主项就是练力量，那你一周最少也要这个打一次球，跑一次步。

我特别喜欢练胸，我恨不得天天练。我看见卧推下就想躺下去推两组，但是我发现我的前侧越来越紧张，每次练完胸，我的手臂跟肩膀都很痛，这是为什么？ 我们大多数人每天的生活几乎都在练胸。长时间含胸看电视，低头刷手机，让胸和肩膀前侧的肌肉越来越紧。 相反，后背，尤其是肩胛骨中间那片肌肉，却被拉的又长又无力。如果你一进健身房就直接卧推，等于在已经倾斜的天平上继续加码。圆肩驼背只会更严重。 先练背，首先是要把身体摆正，强化背部，就像把往前拽的绳子松一松，帮你找回挺胸抬头的姿态。一个稳定挺拔的体态是所有训练的安全起点， 更重要的是保护肩膀。肩关节本身就像一个灵活但容易晃动的球窝，全靠周围的肌肉把它稳住， 其中很多稳定肌都长在背上。先练背，预先激活它们，相当于在卧推前给肩膀上了道保险。 当你的肩胛骨能被背部肌肉稳定住，胸肌才能安全顺畅的发力，而不是让脆弱的肩关节去待长。从发力效率上讲，一个有力的背部也是基础。试着回忆一下握推时，是不是常感觉到肩膀酸胸却没有感觉？ 如果先做几组背部激活再握推时，你会更容易做到沉肩，稳定肩胛骨，这时胸肌的发力感会清晰很多，推起的重量也往往更稳。 具体可以这么做。最好把背部和胸部分开，安排在两天训练。如果同一天练，先做背部的正式训练，再练胸。练胸日热身时，加入面拉弹力、带肩外旋这类动作来激活后背，每组十五次，做两组就行。 要保证训练量，每周练背的总量至少不要少于练胸。对于体态问题明显的人，甚至应该背多于胸。你可以把身体想象成一张弓，背是弓身，胸是弓弦，结实的弓弦才能让弓弦充分发力，而不是断裂。 练背就是在打造那个让你安全且有力发挥的基础。所以先练背不是个死规矩，而是一种基于我们身体现状的策略，它关乎于长久的安全、更好的体态，以及最终更高效的增长。

在锻炼时，千万不要忽略健身的顺序，顺序不对，效果真的会减半。最好的训练顺序应该是，第一天，练胸平板杠铃卧推增加胸部厚度，每组十到十二次， 完成四组。上斜哑铃卧推增加少胸厚度，每组十到十二次，完成四组。蝴蝶器加胸，针对胸部外延和中缝，每组十到十二次，完成四组。最后用俯卧撑收尾，充分榨干胸部，每组次数，做到力竭，完成四组。 第二天，背部训练，高位下拉针对背部宽度，每组十到十二次，完成四组。坐姿划船针对下背部背阔肌，每组十到十二次，完成四组。单臂哑铃划船，针对背部两侧，让背部看起来更加立体， 每组十到十二次，完成四组。最后用直臂下拉收尾，充分收紧整个背部，每组十到十二次，完， 完成四组。第三天，肩部训练坐姿哑铃推肩针对肩部前束绕肩看起来更显大，每组十到十二次，完成四组。 哑铃侧平举针对肩中束绕肩看起来更显宽，每组十到十二次，完成四组。奥努德推肩训练整个肩部，每组十到十二次，完成四组。最后用蝴蝶肌反向飞鸟收尾，针对肩后束，让肩看起来更立体， 每组十到十二次，完成四组。第四天，手臂训练，哑铃二头弯举锻炼二头。整体围度，每组十到十二次，完成四组。垂式弯举锻炼我们手臂外侧的攻击，每组十到十二次，完成四组。直感下压练我们三头整体， 每组十到十二次，完成四组。颈后臂屈伸练三头的长头，每组十到十二次，完成四组。第五天，臀腿和腰腹训练，杠铃深蹲锻炼大腿前侧，每组十到十二次，完成四组。 直腿硬拉针对大腿后侧，每组十到十二次，完成四组。哑铃健步蹲收紧整个臀腿，每组十到十二次，完成四组。最后，腹部训练，仰卧卷腹锻炼腹部整体，每组十二次，做四组。侧身卷腹锻炼腹部两侧、两边各十二次，完成四组。

作为一个工作了十年的健身教练，我发现了，大部分的女生刚开始接触力量训练，都是照着男生的训练计划进行分配的， 这一点呢，实际上呢，是非常有问题的，先别着急反驳，因为呢，男生和女生先天性的生理差异，还有审美的差别，我建议呢，女生一开始训练呢，两分化就可以了， 上肢肩和背为主，下肢臀为主。首先审美上面的差异，还有生理上面的，男生的搞疼是女生的十倍以上，所以同样，大家对男生的肌肉大小一定是比女生要大的， 如果说这个女生的肌肉量和这个男生是一样大的，那么这个女生对标的一定是更强壮的男生。为什么这样呢？原因就是男生更容易长肌肉。所以啊，男生的训练顺序一定是胸肩背臀腿，这么去安排，该大的地方都大，女生呢，就不一样了，如果说排个顺序的话，应该是臀， 女生的练臀和男生的练腿是不一样的啊，然后呢，到背肩胸腹这么个顺序，女生一般不需要特别去加强你的手臂，当然啦，你喜欢练就练吧。如果说男生哪个位置能反应这个男生练的怎么样，每个人可能有不一样的结果， 有的人说胸，有的人说手臂，还有的人说有没有腹肌。问女生哪个位置练的怎么样？一百个人里面大概九十五个都会说臀， 绝不夸张的说啊，所以女生练臀是一定的，一周尽量练两次臀，恢复好了就训练，今天不知道练哪就去练臀。很多女生觉得自己的背已经很厚了，对练背不大重视，但大部分的女生不知道背实际上是越练越薄的，随着背部有一定的肌肉量的积累，你会发现你的后背的脂肪会越来越少， 大部分的上肢的体态的问题自然而然就会好了，而且体态也会变得平滑。肩部也就是三角肌的训练也是最为重要的，练肩可以减少上斜方肌的发力，从而让你的斜方肌减小。 然后呢，肩膀变大了以后呢，让你从视觉上面觉得肩膀更结实，不过呢，要成为整形医院的那种直角肩太夸张了，大部分人是达不到的。女生的生肌不要刻意练的很多，偶尔在推肩的时候带一个上身的动作随便练，练起到胸部上提就 ok 了。 手臂呢，其实在拉背还有推肩的时候呢，都会练到一点，女生其实不用太过孤立的去训练他，对女生来说，手臂过粗其实是有些影响美感的，当然呢，还是喜欢，那就练吧。好了，祝各位美女都能练到完美的身材，有什么想问的想了解的评论区和我说。