胸椎变直和正常胸椎对比图

你有没有发现，当你主动挺直背部时，你的呼吸会变得急促且短浅。但当你含胸驼背的时候，你发现你的呼吸好像又不那么费力了。造成这一切的原因都是因为你的胸肌曲度变直了， 厚重格不能顶出来，身体就会驼背来，被动地屈屈我们的胸椎。因此，你会感到你驼背时呼吸更顺畅。与此同时，当胸椎变直，我们的肩胛骨就不能很好地贴合在我们胸廓上了，那么我们的身体就会修紧 肩胛骨周围的十六块肌肉。因此，你不仅仅系有含胸驼背头前引，并且还伴随着肩颈的紧张 以及肩胛骨内侧缘的紧张。因此，你有肩颈周围的不适，或者总喜欢驼背，都需要先把胸椎推出来。你可以这样做，双脚自然站立，脚一定要踩实，然后稍微屈髋屈膝，双手抓住脚的外踝，手也一定要抓实了，不能松。 然后慢慢的抬下巴，但不要抬头。慢慢吸气，把气吸到后背，你会发现你的颈胸交界处非常酸爽，并且你的气也能吸到后背了。坚持做，你会发现呼吸变得越来越顺畅，肩颈的不适也缓解了。

关于胸椎曲度变直这个事情，我觉得我都已经讲烂了，都没什么好讲的，但是还是有很多人理解不了这个话题，今天我就再讲一遍胸椎曲度变直的底层逻辑，是因为你做了一些错误的事情，就比如说你在日常生活当中，你觉得你是个驼背， 所以呢，你为了让自己看起来好看，看起来不是驼背，你就会去做一些很多挺胸和收肩胛骨的动作，在这个过程当中，你还会伴随有晨肩，对吧？说的是你吧。 然后呢？很多人在训练的过程当中，比如说，呃，健身房练背，无论是划船也好，还是高位下拉也好，也是一个劲的去强调挺胸、沉肩、收肩甲，感受背部发力的感觉。我跟你说，哥们，你这么练，你的胸椎很难不变直， 明白吧？然后胸椎变直了之后吧，这个不是最最可怕的，胸椎曲度变直其实一点都不可怕，可怕的是他带来的这个体感非常的糟糕。胸椎曲度变直有很多人的胸椎周边异常的僵硬，就是感觉每天都是非常僵硬的，然后胸椎那个地方非常的卡， 然后伴随有肩胛骨内侧那个地方也会一天到晚的疼痛，而且没有办法得到缓解，就算再按摩他都缓解不了啊，只能缓解那么一会， 所以它带来的这个体感是很糟糕的。实际上胸椎曲度变直本身这个事情并不可怕，明白吧？那说知道了它发生的底层逻辑，是不是解决起来就简单了呢？我看现在很多网上在教呼吸， 就是说你要用什么呼吸去调整，或者很多瑜伽里面会有很多体式，什么猫式啊，生牛式，什么猫牛式啊，就是感觉好像把被这样弓起来就能恢复胸椎曲度一样。还有很多人现在流行撞墙撞树啊，咚咚咚，还要配合上呼吸， 没有办法解决。为什么？因为他就不是从他的发生逻辑去出发的。 那举一个例子，就比我拿健身举例子啊，就比如说你已经知道了你是因为在训练过程当中 呃，刻意的挺胸沉肩和收肩甲过导致的，那么你应该第一个要改变的是你的训练发力习惯。我拿高位下拉举例子，现在为止健身房里面很多人做高位下拉，依然还是 拉住，先挺胸沉肩，回缩肩甲，收紧背部，然后再发力。他是从躯干往手去发力的， 他越这样先沉肩再下拉，他越是这样做，他的胸椎就会越直。其实很简单，你只要把发力的顺序改成手先发力，小臂，大臂，肩膀，背部 手先拉，然后再把那个横横杆给拉下来就可以。但是很多人理解不了，那手先拉不就练到手了吗？那我就练不到背了呀。 我给你们这样说吧，那个银背大猩猩啊，他不进健身房的，然后他那个爬树啊，抓那个藤蔓啊，来回的这么荡秋千啊， 他用的是手抓你。你说银背大猩猩的背不发达吗？我再举一个例子，你见哪一个攀岩的运动员给你攀岩的时候给你强调什么背部发力的？ 攀岩的人的背阔肌还不够发达吗？他们是用手指头尖发力的，他们都甚至都不是用手发力，是用手指头发力。他的背都能练的那么大 啊，就是说你的背能不能练起来，跟你是不是先用背发力的关系，真不是特别的大，那个只是一种心理假象而已。而很多人把那个假象啊他当真了，他觉得他背先发力，他的背就能练的很好。我告诉你，你用手发力，你用你用手发力， 你甚至会练的更好，而且你的胸椎曲度也不会因为你预先收紧了背阔肌，做了挺胸沉肩的这个动作而变直。好吧，所以你要改变的其实是你的发力的行为模式和习惯，而并非是 这个练一些跟这个训练或者日常没有关系的一些东西，那些东西基本上全部都是割韭菜的。

教练，我这胸曲变直了，怎么办呢？肩膀也酸啊，肩胛骨缝还不舒服啊。那就多弯一弯呗，我带你做牦牛试。 这也没管用啊，因为你平时啊，根本就不会去这样弯曲胸椎呀。大师，那应该怎么练呢？ 平时怎么用就怎么练呗，你双膝跪地，与肩同宽，小臂放在瑜伽砖上，收紧腹部，让骨盆逆时针转腋下发力，向上顶起肩胛骨，保持正常呼吸。二十次做三组，你再感受一下，感觉我呼吸都顺畅了些。为啥这么练呢？胸椎啊，本来就是有曲度向后突出， 我们每时每刻都在做的运动啊。其实是呼吸，所以就让胸椎在原本的曲度下做呼吸练习就可以了呀，原来还有呼吸的事情啊。没错，所以体态问题，要搭配呼吸调整啊。

之后这边红起来了，其实刚比刚才已经消下去了。我好累啊，这是在练跑步，还累，哈哈，这是你的弱项，这是你的格技功能的退化。那我们要改善回来后侧练比较弱的胸椎曲度变直，颈椎曲度变直，胸椎反弓，颈椎反弓的客户 包括腰椎曲度变直的。那我们分享一个调整呼吸模式的一个动作，找一个吊箱，屈膝九十度，脚能够踩住墙面，踩不住的话可以放瑜伽砖。第二呢，中间夹一个球最好呢，拿一个躺着，弹力带放在胸椎上，双手呢抓住一个弹力带， 吸气的时候，你感觉你去轻轻的去拉弹力带，但是不要拉太多，同时呢让你的后面的脊柱去用力的去顶这个弹力带，有没有吐气的时候保持顶这个弹力带不动，同时去夹这个球，吸气五秒钟，吐气后 呼八秒钟，夹这个球，同时让你的后面的胸椎去找弹力带，非常好，吸气保持住，吐气去走哦，四呼吸坚持八到十五次，然后做三到五组，坚持每天做好。

不忠奸诈小过闲，取 笑从不是跟白开水。节奏要谨慎，先送后人。

你是不是感觉到自己已经站直了，但是别人还是会从侧面说你有点驼背？这种呢，可能就不是常规意义上的驼背了，有可能是我们的翼状肩胛，再加上胸椎曲度变直。如果你还不确定，可以让家人帮忙从后面拍一张你的照片，看一下是不是双侧肩胛骨已经翘起来了， 脊柱中间像凹了一道缝一样。虽然听起来很吓人，但是其实这和我们日常生活习惯有关系。如果你是长期伏案工作，习惯性的，脖子又有前倾，就很有可能会出现这个问题。这种假驼背，如果想靠顶胸把它顶回去 且没有用，还有可能使我们的胸椎曲度变直。肩胛骨呢？贴不住我们的胸椎，就会让肩胛骨看起来越来越翘。想解决这个问题，我们就要恢复我们的胸椎曲度，拉回翘起的肩胛骨。可以做以下几个动作，一、四足支撑鼻子。吸气的时候把背部拱起， 嘴巴，呼气时让背部弯曲。五个呼吸为一组，每天三组。二、跪持靠墙的手臂带着身体做旋转，呼气时打开， 吸气时回正。左右手各十五次为一组，每天三组。三、面对墙站立，脚尖紧贴墙面，身体始终保持距墙一个拳头的距离。手肘打开撑墙，不要耸肩，慢慢向上滑动，再慢慢回正。十五次为一组，每天三组。

从零开始带小白胸曲变直篇，然后胸曲变直也常见，对吧？正常来讲呢，这个人的胸曲一旦变直呢，他会有一个特点，要么就是颈胸交接处这个位置会有个小包包， 然后下背这个位置呢，会厚一点。为什么？应该很好理解？正常胸椎是一个 c 型的一个整体，有一个顺滑的曲度，你中间这一段变直了，这个位置就不能承重了，或者说他的功能就减减弱了。那么你身体要完成一些屈伸的时候，这个位置僵住了怎么办？他就用，要么就用这， 要么就用这去完成这种屈伸的工作和身体的需求。那用多了之后啊，就会出现啥呀，要么是肌肉的增厚 啊，长时间来利用这个肌肉会增厚这里或这里，要么就是什么关节的增生。所以说这个除了胸曲一般，所以说有意思的事啥呢？胸曲一旦变了之后，胸曲这块还不一定有什么感觉， 因为它僵住了，它反而还不受影响了，别的地方帮忙的地方累坏了啊，就下背或者颈胸交接处这个位置。而且我之前跟你讲过，好多人都觉得自己有富裕包，它其实是什么？是显的？正常我们的颈七是 c 七，是龙椎最高的一节，它本来它就高 啊，那为什么正常的时候你看不到他高呢？是因为他整个这个曲线是顺着下来的，你就看不到他有个凸起，但一旦这个曲线消失了，这一直了，这直了之后，这块就是特别炸眼，就显得富贵包， 这会明白不？哎，就是胸曲变直会对体态、对功能会造成很大的影响，而且胸曲变直最讨厌的是他很难调，几乎不可逆。为什么？因为他的正后方不长肌肉， 拉不出来。好多人说通过练一些什么猫式呼吸啊，犬式呼吸啊，往后拱啊什么的，收效甚微 啊，收效甚微，这个是需要特殊的手法来调调它的旋转，调它的这个前移的椎体，因为本质上胸椎变直，是椎体往前顶进去了啊，如果这个脊柱向后凸了， 你通过，哪怕你自己种大树，那说那个意思，他是不是有一个物理的条件能给他搞回去啊，对不对？然后这脊柱旋转了，是不是你可以通过两侧的拉力给他拽回来呀？但如果他往前呢？ 往前的话，你不可能你用手拽着他就往出拽吧啊，理论上可能通过，但是你也拽不到他呀，你按不到他呀，后边又没长肌肉，提供不了拉力，提供不了一个支点给他弄回来，所以说需要通过特殊的方式来调。但是现在这个东西市面上调好他的技术也有一些啊，也都比较有争议， 所以说也是见仁见智。

大家好，我是怡宝，上一个视频的评论区还是有很多疑问说，甚至看不出来什么是过度挺胸，那么今天呢，用推胸这样的动作来演示一下， 如果过度挺胸的这样的体位去做动作，他为什么会产生胸椎变直，以及还会有哪一些的不良影响。 刚才我给大家演示了一个过分的一个很大幅度的挺胸，做的有点夸张，但我不夸张，我怕很多人看不出来有什么不一样，就是我们本身在做推胸的时候，就需要有一个自然的伸展位， 这是驾驶档位。在重力的时候，我们需要对抗这个重力，也就是说，当我的手向下落的时候，我的胸廓本身也会微微的上氧气去抵抗这个向下落下的这个重力。当我们做了一个很高的一个挺胸的状态，那么你已经有一个很大的 伸展位，然后再上仰，也就是说你的胸椎在最大幅度的向上顶，向上顶你的胸柄的位置，顶你的天花板的感觉。 就是因为这样的体位，这样的重力的作用下，才把你的胸椎从后凸变成了前凸， 重力越大，那么胸椎变直风险就越高。嗯，这是一个。然而为什么有很多人在练这些体位的时候，他会感觉到，哎，那腰椎不是压力更大吗？ 会，为什么？因为腰椎他本身是前凸的，当你已经有一个很大的伸展位了，那他就从了一个前凸的位置变成了一个更前凸的位置了，所以他就承受了更大的压力。 然后呢，第二个呢，是你的腹部根本没有产生一个真正的良好的腹内压，也就是说你并没有用到真正的核心发力。 请问当你做了一个最大区区位，你的腹部是一个开口的位置，你开口的位置，那你的腹部该怎么收缩呢？我们都知道，当我们想要腹部收缩的时候，他需要吐气， 他才会收紧。那么当你在做推胸的时候，这样的体位你做了一个过分的伸展，你看我的肚子，他他收不住，肚子是 又空又软，他并没有产生一个非常强而硬的腹内压的状态。而且我们也说过了，我们核心发力，他并不是单靠腹肌，他是 腹内腹外腹横，然后腹直肌同时收缩，以及我们的多裂肌，盆底肌、膈肌， 三维呼吸嘛，就像一个桶一样，上下左右全部把它盖住。那你都产生了一个这样的开口位了，前面已经被拉长，那腹部有产生腹部该做到的职责吗？没有。 然后呢？到我们的肩胛骨以及我们的后背的部位了，就是当我们躺在我们的后垫后背上，你，你想要一个很大的伸展位，把你的后背完全夹 紧，希望达到一个肩胛骨的稳定。那我想告诉大家，这样的肩胛骨的稳定，它是假性的，它是假性稳定， 因为你的气根本吸不进去后背，你在这样的状态下，你只能吸到胸廓的前面，肩胛面他需要在一个弧度上，他才可以吸附在那里。 当你做了一个很挺胸的状态，你的肩胛面其实是有缝隙的，你肩胛骨和你的胸廓之间的这个笼子，它们是有空隙的，它是可以滑动的，推胸或推肩，各种推动作容易肩膀痛，就是因为肩胛骨，它只是产生一个假性的稳定，一旦你失去了 胸廓它的曲度，它就会导致你的肩膀根本不产生稳定，就容易撞击啊。 你的稳定都只是因为来源于你刚好靠近这个垫子上，你刚好靠近这个坐垫给你的稳定而已，所以这些稳定他都是假性的。所以一个过分挺胸的姿态， 不仅仅会让你胸椎变直，还会让你做类似于推的动作，都会容易产生肩膀撞击。今天视频就到这里，拜拜。

为什么呃，胸里面直又看上去侧面像驼背呢？其实驼背很少见了，今天我们来讲一下为什么现在很多人胸曲变直，但是侧面看又像驼背，就感觉很矛盾的样子？其实不是，因为现在长期久坐，呼吸模式的混乱的情况下，其实驼背很少见了， 其实是因为胸曲变直，进去之后，压缩之后呢，这时候肩胛骨贴合不足呢，他就会翘起。肩胛骨翘起之后可能会往外方向往上提，往外走，所以侧面看上去会显厚 直，显厚的地方是肩胛骨。我们正常要以来平均这个人是否有驼背或直背的话，其实要看他的胸椎的曲度，正常驼背的话，胸椎应该是直接往后突的，这时候你应该看不到你的异状肩， 但现在更多的是因为胸椎变直，压缩之后呢，肩胛翘起，然后侧面看就像驼背而已。如果你是真驼背，这个时候调整的时候，你可以先调足力重心，让你的脚跟能够承重，然后你上半身能够往后，然后再做一些背部夹背，收背一些训练，要平时间保持头发高。 如果你是胸曲变直的话，建议你是从脚底开始，先调整你的骨盆，骨盆来回到相对中立，这时候再练胸式呼吸，然后再配合一些推练，还有一些背部的离心控制训练，这时候才可以慢慢缓解，慢慢改善。