韩小四瘦肚子站立教程原版

韩小四也是从产后的大肚腩练到现在的小蛮腰，我试了，确实有用，姐妹们一起来打卡吧！身体转动的同时，脚往后点地， 手臂还原时脚还原，注意手臂要尽量伸直，感受侧腰的发力感，注意呼吸。在运动过程中，我们用力的时候是嘴巴往外呼气还原，放松时鼻子往里吸气。 好的，接下来我们做一个侧身伸展，脚往体侧迈出的同时，对侧的手伸出去，尽可能 远的延展，可以感受到侧腰的拉伸和发力感。我们再往起侧弯腰时，你的手是不是会摸到自己腰间的肉肉呢？这是非常正常的，再瘦的人在做这个姿势的时候都会这样，所以大家不要太焦虑哈。 好的，我们再来做下一个动作。膝盖处肘注意要腹部发力，带动腿抬高，去碰触对侧的手肘。 腿尽量抬高，脚尖也要绷直。发力时嘴巴往外呼气，腹部要用力收紧。腿落下时，腹部要放松。鼻子吸气， 脚尖记得要绷直。大家不要小看这个细节，就是他会让你的运动燃脂效率高很多，大家也可以自己体会一下脚尖绷直和脚尖放松着来做这个动作的区别。 好的，下一个动作提前提侧踢腿，腿尽可能踢的高一些。用力踢腿时，往外呼气，同时腰腹要发力，这样腿才能抬得更高。 站立腿的足底也要发力，一起来保持身体的平衡。 腿往体侧踢出时，上半身要用力，保持中立位，不要偏离身体中线太远。 好的，休息一下，我们换到另一侧做同样的动作。 腿用力踢出时，记得要脚尖绷 绷直。还要注意核心发力，核心主要包括我们的腰、腹、臀和骨盆底肌群。 注意呼吸，腿抬起时呼气，腿落下时吸气， 大家都做的非常棒，继续保持住，加油！ 好的，接下来高抬腿，膝下击掌，注意腿抬起时脚尖要绷直，垂直于地面。 腿尽量抬高，就是让你的大腿去找你的腹部，注意膝盖要往外展，而不是正对身体前方。大家还要注意一下呼吸啊。腿抬起时，嘴巴往外呼气，腹部发力内收，腿落下时鼻子吸气，腹部还原。 我们脚底要有弹性一些，这样可以更好的瘦小腿。 好的，我们休息一下，再来做一个屈膝体侧侧抬腿，支撑腿的膝盖要略弯曲，腹部收紧发力，腿在体侧抬起至最高，再慢慢落下。在落下的过程中，腿也是保持发力的， 脚尖只轻轻的碰触或者不碰触到地面。注意上半身要尽量保持中立，不要过度的倒向另一侧。这个动作看上去简单，但实际是很累的，因为他要求我们的臀、腿侧、腰和腹部都要发力， 让我们累的动作往往也是效果特别好的动作，所以大家一定要努力把动作做到位了，加油！ and i don't want to save a week， but my heart say。 好的，我们稍作休息，换到另一侧做同样的动作。脚要尽可能的抬高，同时核心和站立腿以及足底都要发力来保持 身体的稳定。腿抬的越高，身体越稳定，你就会觉得越累。同样的运动，不同的人做了效果不同，其中一个原因就是这个动作你有没有做到位，所以大家加油，我们要做有效的运动，大家坚持住哈，加油！ 好的，休息一下，我们再来做下一个动作，两个手臂伸直侧倾，靠近地面的那只手用力勾地面，注意头、胯和脚要在同 平面上，上半身不要往前倾，而是要往侧面走，动作不要做的太快，尤其是这样我们的头也会发生位移的情况下。动作要慢一点，不然大家会容易头晕。 好的，我们换到另一侧，同样的上半身和下半身在同一平面上，肩膀不要往前扣，感受侧腰的发力感，注意呼吸， 用力的时候，也就是手够地的时候，嘴巴往外呼气，核心要收紧，尤其是腹部还原时，鼻子吸气。 好的，大家休息一下。下一个动作，高抬膝，先碰触对侧的手肘，再碰触同侧的手肘，腰腹和站立腿以及脚底都要发力来保持身体的稳定。用力 时嘴巴往外呼气，还原时鼻子往里吸气。 好的，我们稍作休息，换到另一侧做同样的动作。注意膝盖要尽量抬高，让大腿根找你的腹部，脚尖也要绷直了， 注意呼吸。腿抬起时往外呼气，腿落下时吸气。这个动作做到位的话也不轻松，大家加油！ 我们现在已经完成今天一大半的运动了，答案非常棒，继续坚持住，加油！ go through this again！ 好的，休息一下，我们再来接着做下一个动作。踢出去的腿要伸直并脚尖绷直，尽量踢的高一些，手也要尽可能的往身体的后侧挥动。发力时嘴巴往外呼气，还原时鼻子吸气。 这个动作除了瘦腰瘦肚子以外，也可以瘦腿和瘦手臂，大家加油！ 好的，我们换到另一侧，手腿靠近时，记得腰腹要发力，也要注意呼吸，用力的时候往外呼，还原的时候往里吸。 注意核心，也就是腰腹、臀要一直发力，还有站立腿的脚底也要发力，来保持身体的平和稳定，脚踢出时脚尖要绷直，不要偷懒哈。 好的，我们再来做一个深蹲加体侧手触腿的动作。蹲的时候双脚打开的距离要稍微宽， 这些脚尖和膝盖都要冲外，并且两者保持在一条直线上。这种静态的蹲不但不会伤膝盖，相反对加强膝盖的稳定性和改善膝盖的疼痛都很有好处。 这个动作还有几秒钟就结束了，大家坚持住，加油！ 好的，休息一下，我们再来做一个提膝下压，这是今天倒数第三个动作，快结束了哈，大家都非常棒。注意整个过程中，站立腿，膝盖微屈，手臂尽量伸直并保持发力。注意腹部要用力，膝盖 抬起时，嘴巴往外呼气，同时腹部用力内收，腿还原时，鼻子往里吸气，同时腹部还原 好，我们来换到另一侧做同样的动作。注意腹部要发力，用腹部肌肉来带动腿尽可能的靠近胸部。腿抬起时往外呼气，腹部用力内收，腿落下时吸气还原。 这个动作除了瘦肚子外，对我们的臀腿和手臂有很好的锻炼效果，所以大家努力加油。 好的，休息一下，我们再来做一个左右推的动作，骨盆固定住，也就是胯保持稳定，不要跟着我们的手臂左右摆。我们可以想象着左右两侧各有一个物体，我们需要用力把他们推开，你应该能感受到侧腰的发力感， 这是今天倒数第二个动作， 快结束了哈，大家加油！ 好的，休息一下，接下来就是今天最后一个动作了，膝碰肘加手触脚，注意腿始终要尽量抬高，脚尖绷直，腿抬的越高，脚尖绷的越直，效果越好。 大家要注意呼吸，手臂和腿靠近时往外呼气，腿落下时吸气。 注意动作要做到位，膝盖抬高，腿也要尽量提高，大家加油！ 好的，稍微休息一下，我们再换到另一侧做同样的动作，我们慢慢做，不着急，把动作做到位，腿尽量抬高，脚尖尽量绷直，这是今天最后一个动作了，大家都非常棒，坚持住，加油！ 注意呼吸，腿抬起时往外呼气，腹部用力内收，腿落下时吸气。 还有十秒钟就结束了，大家坚持住，加油！ 好了，动作结束，大家都太棒了！最后我们再来拉伸放松一下，首先肩膀往后打开，双手在背后握拢，手臂伸直， 头可以微微上抬，往前上方看。好，我们再来，这样放松一下肩膀， 不要憋气，我们要慢慢的深呼吸，放松好，换到另一侧，同样方法进行拉伸。 好的，我们再来，腿往后交叉后撤，腿的同侧手臂举起，侧倾，拉伸一下侧腰。 好的，我们再来弯腰下压， 腿伸直，感受腿部的拉伸感。 好的，我们换到另一侧腿后撤，手侧举，保持感受侧腰的拉伸感。 好，再来弯腰下压，腿伸直，感受腿部的拉伸感。 好的，最后我们双手举过头顶，十指交叉，手臂伸直，做几个大环绕。 好了，这就是今天全部的运动了，大家都非常棒，如果你喜欢今天这套运动的话，请给我点个赞吧！