骶骨最好的锻炼方法

很多人呢，出现了这一块位置的不舒服之后，第一时间呢会想到我是不是腰秃了，其实呢还有一个原因经常被大家忽视，那就是我们低下关节出现了问题，那么什么是低下关节呢？低下关节呢是由我们的骶骨 峡谷的耳桩面相对构成的，它的运动范围呢是极其小的，它的主要的功能呢是支持我们身体重量和缓冲从我们下肢还有骨盆传来的冲击和震动。造成我们低下关节痛呢，有两个主要的原因，第一个呢就是由于我们长期的久坐呀，或者是久站或者是慢性劳损所造成的。 第二种情况呢，就是大部分孕妇呢，在分娩以后，骨盆环呢扩宽，然后呢他底卡部分韧带比较松弛，造成我们底卡的不稳定，他久坐或者久站的过程中呢容易造成疼。 那么针对以上这两种情况呢，无论你是久坐久站或者是分娩之后，都可以做以下几套康复训练来进行一个缓解。首先第一个康复动作呢是我们的仰卧抱膝伸展， 我们将单腿屈膝屈髋，然后用我们的双手呢抱在我们的膝盖上，这个时候呢，我们的大腿尽可能的贴紧我们的胸部， 这只腿呢尽可能的要贴近我们的床面，这里感觉到我们后侧有拉伸感就可以了。如果呢你在做这个动作过程中呢，我们这一侧大腿呢没办法贴近我们的床面，我们呢也可以双腿 抱膝，然后呢尽可能的向我们的胸部拉伸，这个时候呢，我们的后侧一定是要有拉伸感，如果没有的话，你可以稍微加大一些力度，让我们的膝盖靠近我们的胸部。下一个康复动作就是我们的仰卧屈膝旋转，我们呢双脚踩在床面上屈膝呢大概约九十度， 然后呢我们向一侧进行一个旋转，注意在旋转的过程中呢，我们的身体要贴紧床面，腹部呢要收紧感，也是我们核心发力，不要松松散散的，让我们的骨盆呢转动过来，好，一定要 保持我们核心收紧，然后再次向单边转动，好，这样就可以了，在转动过程中呢，一定要保证无痛，如果呢你出现了疼痛，那么首先要先激活我们的核心，看一看是不是你是核心发力不对，或者呢可以将我们的 旋转的角度变小一些，比如说旋转到这里就可以了。值得注意的是呢，我们在旋转的过程中呢，我们双腿一定要紧密相连，不要有分开动作，如果分开了我们的鼻卡呢，或者说我们的腰部可能会出现疼痛，这个动作呢十五次为一组，做两到三组就可以了。 最后一个动作呢，我们选取咬狗式，我们采取四足支撑位。值得注意的是呢，我们大腿要在我们骨盆的正下方，然后我们的手臂呢要在我们肩膀的正下方，不要出现过前的位置， 这样是不对的，也就是我们的手臂和我们的大腿垂直于这个平面，然后我们呼气收紧核心，伸展我们对色的手和对色的腿，然后呢保持伸直，在这个位置保持一秒钟，让我们 我们的大腿呢和手臂平均床面就可以了，然后再吸气回到最初的位置，如果呢你在做的过程中呢，感觉到了我们腰部的疼痛，那么也可以试着将我们双腿分开的距离变大一些，在做的过程中呢，我们的头部不要过低或者是过高， 这样都是不对的，会造成我们颈椎的一个压力，导致我们颈椎啊出现一些疼痛问题，一定要保持像模特这样水平位置就可以了。从侧面看呢，我们的耳朵、肩膀和髋部在一条直线上。以上呢就是我们这期视频的全部内容了。

腰部不能久坐，没有去锻炼的一个部位是骶骨，骶骨会做点头的动作，这个时候腰椎这里的间隙变小，压力变大，可以用手去放松这里的肌肉，以及做一些拉伸和一些睡觉姿势，拉伸开这里的肌肉韧带，给骶骨一个相反的力，让他仰头。 如果体态评估是仰头的姿势，骨盆会后倾，腰椎曲度会变直，这个时候也可以做一些拉伸动作，拉伸相应的肌肉，纠正曲度。 还有骶骨的位置会受到两边髋骨的影响，髋骨会受到股骨的影响，改变腿的位置也会影响骶骨。

很多人在长时间站立之后，会出现一些腰的这个地方不舒服，有一种往前顶的感觉，觉得这个小肚子往前顶收不回来，站时间长了腰不舒服，就想蹲下来，或者是弯一弯腰会觉得舒服一些。 这个情况基本上是代表你的底股是往前过度向前的，如果你拍片子的话，有可能会出现就是说底股过分的点头和底股上翘的问题。我们今天来讲解两个动作，第一个动作我们准备一个泡沫轴，最好是圆的东西，没有泡沫轴的话，空的矿泉水瓶也可以 夹在膝盖的中间。然后我们的脚这里有一点要注意，脚尖要冲前，有很多人一坐下来之后，他的脚就是这样的，两个脚尖都冲外，把它要调整过来，微微冲前，但是你的膝盖不能有很别扭的 感觉，然后脚扒在地上，有一个往回拉的力量，大腿后侧用力，我们骨盆需要微微的向后旋转，记住不是把腰顶出去一说，骨盆往后转一点，把腰顶出去了，这个是不对的感觉，让你的骶骨向下 向下，可以把手放在你的腰的位置，感觉你的骶骨往下走一点，这个时候腰接近是相对放平的状态，并不是往后顶你的腰，然后把上半身放松， 手抬起来，夹紧腿扒住去摆动你的手臂，幅度可以稍微大一些，感受你的身体做一点点的旋转，记住一定不要挺着动，这里要放松下来，在摆动的时候，你会觉得膝盖有一点点微微前后的移动，脚下面的力呢也会两侧 会有不断的变化，这个就是 ok 的，我们一组摆臂五十次，做四到五组。第二个动作我们准备一个 弹力圈啊，套在膝盖的上方，这个圈的重量没有要求，可以重一点，可以轻一点，看自己的能力。同样的一个坐姿，脚的方向也是一样，不要朝外。从前 如果你在打开外展的时候，看你的脚的内侧不断的在离开地面，就把它稍微再宽一些。膝盖动的时候，脚的内侧最最好不要抬地面，骨盆的位置也是一样，稍微的往后转一点， 身体放松下来，不要挺着放松下来，把你的手放着或者放腿上啊，想放哪里放哪里，但是别放后面，打开回来，你可以快，你也可以慢， 也不用去感受哪里的肌肉在发力。正常情况下来说，你会觉得你的屁股的下方会有一点感觉，或者是靠近你的骶骨中间的位置，这个地方呢会有一种感觉，基本上 肯定不会在这里，只要你做外展，你说我上腿有感觉，那基本上你就是撅着屁股在做这个动作。如果是比较重的重量的话，建议大家可以少做一些，轻的话可以多做一个，三十次左右，跟前面的动作一样，做出四到五组。

嗯，久坐的职业白领，职业的司机，常常会出现敌委区的不适、酸痛感，那么大部分原因呢，是敌委区的筋膜炎。今天呢，我们教大家一个动作来缓解久坐导致的敌委区不适。首先，我们采取座位， 抬起一条腿搭在另一条腿上，上半身保持挺直，然后我们使躯干前移，做向前探的姿势，双手放在大腿下方抱紧。 调整呼吸，吸气时身体保持不动，呼气时身体向前移动。 呃，在 这里呢，我们还是要强调，尽量的避免日常生活当中的久坐。呃，因为久坐以后呢，会导致骨盆的后倾，敌尾骨发生位移，向骨盆塌陷，导致敌委区的压力进一步的增加。 那么除此之外呢，我们也可以通过这个动作有效的缓解低委屈的压力，降低由于久坐引起的低委屈的疼痛和不适感。

膝盖往外延展，对，还不够，起来以后你看再走再走，再走。走到什么位置？走到你感觉这个位置，腹股沟这个位置拔平了，知道吧？把它拔平，你拔的越平，你的臀聚拢的越好，你的胯收的就越好，明白吗？每次都要做成这样，你做十个就够了。 来，九十九，膝关节延展。八，全身发抖正常了啊。七对，不够，不够。对。来六， 走走走，对，五对，脚脚内侧能往下压吗？对对对啊。四对，不要轮爆 发力，不要用爆发力，你就想着你的骶骨进去了。三，不要卷尾骨，知道吧？我们是骶骨，你要骶骨整个起来。膝关节延展，把臀聚拢，最后再来一个， 不要看着我急死了。走走走走走，用力，最后一个坚持五秒钟，用力，再用力，五四三二一。 ok， 好，可以了。

你的腰痛区域是在这里吗？如果你是这个区域疼痛，那他叫一掐关节紊乱，他是由于骨盆的关节不对位引起的。 一招教你缓解鼻腔关节疼痛。平躺，面朝上，右腿屈髋屈膝九十度，脚尖勾起，双手抵住膝关节，保持九十度，相互抵抗。左腿脚尖绷住， 压向床面，维持三十秒。每天三到五组，如果没有缓解，可交换另一侧做三到五次。如果没有缓解，你来找我。