新手力量训练哑铃选择多重的

初学者练习哑铃多重？做哑铃的训练，哑铃的重量并不是越重越好，每个人要根据自身的情况选择合适的重量，这样才能更好的提升自己，而不是健身放在身上。那么初学者锻炼哑铃多重比较合适呢？ 最重的哑铃你至少需要完成八次标准动作才可以，如果再细致的要求就是每组动作八到十二次，间歇一分钟到两分钟后你还能继续做至少两组，这就是你选择重量的上线，再重就没有意义了。 初学者最好最重不要练超过五公斤的压力，如果没有基础训练，五公斤以上的压力很容易受伤。最轻的压力这个选择就比较广泛，一组动作可以完成十五到二十次的都可以。当然就算不用来做补氧，最轻的那种二点五公斤的压力也非常合适， 男生和女生都可以用它来做健身操、减脂操等等健身器材，选奥沃，让你离健康更进一步。

新手呢，不建议做太多有粘滞点的重量，否则会阻碍你的增肌。什么意思呢？我举两个例子啊，那就拿哑铃二头弯举来举例吧，如果你选的重量比较适合你的话，那你在做动作的时候应该是比较丝滑的，没有什么粘滞点的。 但是如果你选的重量超出你的范围的话，那你上来会有停顿，会有卡顿，就像现在这样， 就在中间稍微会卡顿一下，然后过了这个卡顿点呢， 哎，又起来了。那其实哪怕你过了这个卡顿点，到这个卡顿的时候，其实你的其他地方已经产生带长接力了，你的目标肌肉二头不是很好的受力，比如说像这种下拉，如果你选的重量比较准确的话，那你在下拉的时候同样还是 会比较丝滑的。但是如果你选大的时候，那通常会到这里啊，大概这里的时候会卡顿，然后稍微用点力，哎，又往后了 好。一般大多数新手就会在这个卡顿点出现待长，然后借力的部分可能是他的小臂，可能是他斜方肌，或者说是可能是他的腰， 这样来进一步让肌肉进行收缩。那这个呢，可能久而久之就会养成新手带长这类的坏习惯，所以就有很多新手就会觉得，为什么我用了那么大重量，我用了练了那么久， 我的肌肉还是没什么变化，我明明都拉下来了。是因为现在大多数新手他们只在乎重量，大多数只在乎重量和次数，他们不会管这些啊，什么粘滞点，他们只要 感觉拉下来就行了。所以这里我给的建议就是呢，如果出现这种卡顿联志点出现在你每个组数的最后两个，那还是可以接受的，那这个重量可以继续用。如果在刚开始前几个你就出现这种卡顿联志点的话，那我建议老实减重吧， 最多建议只冲一组这种卡顿联志的大重量，剩下的话都是减重去做，把动作做丝滑，把你的目标肌肉和你的大脑神经建立关系，踏踏实实去练。

关于改善我们手臂拜拜肉的训练，他是属于倾诉型，就是你是没有办法上太大重量的。我看上期视频的评论区，大家对于改善这个拜拜肉用什么重量的疑问还是比较多的。像我自己平常训练的话，就是用这个四千克的哑铃， 让其二十几分钟的跟练，如果一整套完整跟下来的话，第二天我这个手是根本抬不起来的。但跟练视频里我演示的话，是用两千克的哑铃，这个的话，他就是更灵活一点，就是零点五到两千克都是可以任意调节的， 就是他这个里面是有这个小铁块的，你们可以根据自己的实际情况扭开之后增加或者是减少。像这种两千克的话，就是比较适合刚开始塑形的姐妹，就是一点力量基础都没有的，就可以先从两千克开始用来帮助我们打动作基础，因为他重量比较小嘛，就算你可能动作做不到位也问题不大， 如果已经有了一定的训练基础的话，那你四千克五千克都没问题。对于我们的拜拜肉来说，其实五千克已经很大了，像有些姐妹用五千克做肩推这个动作就已经有点吃力了，更别说我们要背过手把它抬起来了。所以说拜拜肉的训练，我感觉五千克已经是极限了。但是其他部位，比如说我们练肩 练背，就需要随着我们训练的时长一点点往上增加重量。像我自己最开始练肩的时候，就是从两千克开始，然后变成四千克，再到现在已经大部分时间都是在用八千克训练了，所以都是一步一步来的，不用急哪个阶段该用哪个重量，等你训练的时候，你的身体会自然而然告诉你的。 最后如果你还是不知道这个重量该如何选择的话，你就可以参考一下自己的最终目的就是如果你是想要那种经瘦，然后稍微有点线条感的话，就像这样一样，那你的重量控制在五千克左右就可以了。 但是如果你想要更大的肌肉，更明显的线条，更强烈的力量感，那你就得不断的突破自己现有的重量，去刺激你的肌肉撕裂再生，这样视觉上看他才会变大，才会朝着你想要的方向去发展。如果一直躺在自己的力量舒适区不肯去突破的话，那他永远就只能这么大点。

呃，我新手刚开始做锻炼的话应该能大，拿多大的重量啊？哑铃能拿多大的重量啊？我看那个好多好多朋友啊，经常问我就是这个，我做这个动作啊，我不同的动作啊，我应该能大，我应该拿多大的重量 啊？我看大家对这个方面还不还是不太了解，我之前其实讲过，我借借次专门再出去，再出出视频给大家再详细的讲一下啊。就是说咱做组的时候应该拿多大的重量？他不是说是你做什么动作啊？练哪个部位，练哪个动作，他有个固定的一个重量。 不是的，这个重量应该拿多少的话，他是取决于你一个自身，首先你自身自身的一个基础的力量啊，然后根据一个自身的基础力量的话，他有一个做组的一个 极限做组次数啊，就比方说我拿个比方，比方说你现在拿这个哑铃啊，做一个二头弯举这个动作 啊，练二头肌这个动作的时候，那有的人可能他拿他拿十公斤，有的人可能拿五公斤，那么我应该拿多少公斤呢？根据这个有一个标准，就是你再去做组的话， 做组一个极限的做组次数啊，在一个八到十二次之内啊。就比方说你现在拿这个哑铃重量是五公斤，我现在拿这个哑铃五公斤做弯举的话，我的一个极限做的次数只能做到八到十二次啊，做到十二次之后就没有余力了。 那就说明现在这个你这个五公斤就适合你的重量啊，他拿十公斤的话能做到八到十二，那对他来说他就十公对他好，最好的适合重量就是十公斤啊，明白吧？是根据这个标准去衡量的，然后的话就是如果说你现在拿这个拿了这个五公斤的重量 已经很轻松的可以做到十二次以上，就是做到十二次还有余力还能接着往上做的话，那就说明现在这个五公斤的那个重量对你来说就太轻了啊。哑铃这个重量太轻的话啊， 你做的多的话就只能只能达到一个锻炼耐力啊，对肌肉这个刺激就就小一些了啊，这个肌肉的刺激的话还是需要一定的哑铃的重量的， 一般情况下能达到一个训练效果的话，就是把这个重量次数控制在一个八到十二次之内啊。还有第二个就是如果现在你拿一个哑铃重量，比方说你拿了十公斤做这个二头弯举的话，你这个动作 做了一个次做，做的次数的话已经已经是就是没有余力了，连六次都做不下的时候，那就说明现在这个十公斤对你来说就太重了，那么那么你就需要减重量 啊，减的重量的话把重量控制在一个八到十二次之内最好啊，因为新手我不建议用到一个做五到六次的，其实六次也是可以个可以，但是五到六次这个重量来说，稍稍微算一个稍微上稍微上一点重量了就容易是可能如果你刚开始控制不了的话，就容易受伤 啊啊，所以就是重，把这个哑铃的重量的话做足，不管你做任何的动作，就是这个标准化是他是通用任何任何动作啊，练练任何部位任何动作的 啊，你不管你是练胸、练手臂，二三头、练背都是一样的啊，所有动作都是按这个标准去衡量啊，拿着这个哑铃呢，我应该拿多大重量啊？拿着这个重量极限做的次数控制在八到十二次之内就可以啊，就拿这个重量就适合你自己的重量，根据你 你你锻炼，你经过一个长时间锻炼和一两个月、三个月、四个月的锻炼之后啊，你刚开始拿了五公斤，可能年后你的极限次数可能就超过十二次，那你就需要你慢慢增加重量啊，按的都是在这个标准区间内去增加重量啊，没有说是我 拿这个重量，我就以后一直是这个重量啊，他拿这个重量我也拿这个重量，不是一不是都是不一样的，根据这个根据，根据这个做组，一个极限次数个标准啊， 随时动态的去增加减自己这个哑铃的重量，明白吗？啊？所有的动作都是通用的，都是按这个标准去去衡量啊，这这基本上就是能达到一个自己一个增肌的一个效果，能达到一个训练的效果啊。

我是一个底子和天赋都很差的普通人，背后又溜肩很显老。我也知道溜肩要练肩啊，买了个几公斤的哑铃，提起来都费力，没两天搁那吃灰的，无语了。但后来我用了一个月的时间，从那样变成了这样， 直角肩出来了，我只用了三个动作，多了怕记不住又不好坚持。第一个，如果你的肩膀是内扣的形状，就做这个开肩美背的动作，每天来五十个，做十个就休息五秒钟，它可以很好的帮我们改善哦。第二个，如果你手臂白白肉多，就练这个紧致手臂的动作，每天来五十个，做十个，休息五秒。腋下夹指呢，是可以更好的去感受发力。 第三个，就是打造直角肩的关键喽，如果你跟我一样溜肩，就练这个动作，每天来五十个，做十个，休息五秒钟。你问我为什么只有三个动作，因为多了我们普通人根本就记不住啊，有用就行，你说是不是这么个道理，不求完美，只求超越自己，加油！

兄弟们好啊，我减肥成功之后不是在增肌吗？然后我就买了哑铃，有兄弟也想跟我一起练，然后就问我哑铃买多大的，好吧，我分享一下我个人的见解啊，我刚开始是买了这个三公斤的，他太轻了，你知道吧？来我给大家看一下啊，这是 做这个飞鸟吧，做这个飞鸟他太轻了啊，几乎没什么重量，然后我就买了这个五公斤的，这个五公斤的刚好就是做八个啊，做八个，或者是这个弯举，弯举做三十个， 就我可以一口气做三十个，然后这里才会酸酸的。就是买这种哑铃，它有个好处啊，它做俯卧撑的时候它可以垫着。我给兄弟们看看啊，就是用它放在地上做俯卧撑啊， 而且它也不容易滑后颈，这样 最最最最最主要的就是他外边包了一层塑料啊，就是一不小心掉地上啊，他不会说砸上地板，所以说我就选择了这个哑铃，兄弟们喜欢的话左下角都可以买啊，看看现在我的 这个胳膊，就这样练，这里练腹、练胸、练腿。

你是不是每次去健身房一个动作狂怼七八组，或者每次都是六个动作以上，把无氧活多多做成了有氧，当下挥汗如雨，第二天酸的不行，但是坚持了两三个月没啥效果。其实问题啊，就出在了重量的选择上，其实刚开始大部分人都不会投体的去选择 大重量，而是选择了过小的重量，所以今天呢，就教大家如何挑选自己适合的重量。一、测试做组重量我其实没有办法给大家一个直接使用的重量，因为不同品牌的器械立式结构都不一样，同样是差二十公斤的片，但做起来体感就是不一样，所以最好的办法就是根据自己的体感去测试自己的重量。我就拿最开始单一千做高位下拉来举例， 他第一次练的时候，我给他插的是十五公斤的片，看他一次性能够做几个，结果他又做了十四个，而且还能够继续做，那这种情况就说明太轻了。记住，只要你的做组数量超过了十二个，那么你的增肌效率啊，就不会特别高。所以在第二组的时候呢，我给他增加到了二十公斤， 然后他做了九个左右就做不动了，那么二十公斤啊，就作为一千后续的做组重量。所以只要你选择的区间是八到十二个，那就可以作为你的正式做组重量。但如果是八个以下，那就不行， 在初期大家都还在训练动作，只能做八个以下的重量啊，过重了会导致影响动作质量，还会容易受伤，所以八到十二个既能够保证动作强度，还能够打磨动作，刚刚好，你需要把你常用的器械啊，全部都测试一遍，比方说臀桥宽、外展、推肩等等，然后用软件或者备忘录记录下来，你以后的训练啊，就可以直接用这个重量来做组了。 二、什么时候该增加重量？你就是所谓的渐进超负荷，当你训练一段时间之后，力量和肌肉啊都在慢慢的增长，如果说你还用一开始的重量来训练，那么你的增肌效率啊就会停滞不前。 所以在原有的基础上，把重量稍微增加一点，让训练处于一个刚好有点难的状态，那形体啊才会有一个比较好的变化。那么具体应该什么时候增加重量呢？第一种就是根据计划来，比方说你已经连续两周同一个部位都能够完美的完成计划，那么你在第三周啊，就可以适当的增加重量，比方说推荐从二点五公斤增加到五公斤。那么第二种情况啊，就是看体感，比方说你今天的计划是高温下拉二十五公斤， 四组八次，但是四组之后啊，你感觉不怎么累，甚至是你还能做，那么你在下次的时候啊，就可以增加到三十公斤，四乘八。但我第一次给一千的高位下拉增加到三十公斤时，他一组只能做六个，因为高位下拉的叉片都是以五公斤以上作为单位的，这个重量区间对于女生来说有点太大了，所以当你没有办法一次性增加一个铁片的时候，你可以先增加次数，比方说从四组八次增加到四组十次， 或说增加组数，比方说从四组增加到五组，最后再慢慢过渡到三十公斤四乘八，随着做组重量的递增啊，你就会获得自己想要的身材。三、如 如何复盘自己的重量选的对不对？通常情况下，如果说你的每一个动作都是按照我之前说的方法去选择重量，那基本上你每次训练四到五个动作就已经到头了。但如果说你自己还能够练得动，要么你既然状态好，前一天休息的不错，但如果说你每次训练到最后一个动作的最后几组都能够完美的完成， 那么你的重量啊，就很有可能过轻了，可以适当的往上增加一点重量。还有个情况需要单独说一下，就是如果说有一个器械你用起来比较舒服，那么两个月以内啊，不建议换动作。 刚开始在使用一个新的器械时，动作轨迹还不熟练，但又天然的无法上分量，通常是训练三到四次熟练之后，这个轨迹的力量就会进步很快，你会发现到后面很难增加分量了。其实到这个阶段啊，才是有效的训练，但如果说你要是在这个期间换了动作，那么你就还得从头再来，那么前面你适应的时间啊，就基本上就浪费掉了，得不偿失。