多功能卷腹凳

如果你在健身房找到一个卷腹凳，你把双脚勾住向上推手，那么练到的是上腹，减少腰酸，加强核心。如果把背弓起来，双手拿杠铃片，身体左右旋转，那么练到侧腹拥有沙漏腰，身材曲线更好看。如果你躺下来，双手握住头顶把手，双腿屈膝向上抬， 那么练到的是下腹，改善小腹突出。如果你把腰腹贴紧靠背，双腿交替抬腿，那么练到的是腹部，整体体态挺拔，更显腰细。最后把双腿屈膝成九十度，交替点地，练到的是马甲线，更有线条感，穿衣更好看。学会的点赞关注，练起来配合有氧饮食，更快瘦哦！

好的，大家好啊，呃，一 九五啊，好，首先这个凳子的做法是用来卷腹的，主要是用来卷腹的。好，那这个凳子如何去调节？带大家一步一步来看一下啊。 好的，那这个凳子大家看啊，能调节也需要调节的只有这么一个地方啊，看，就是这个长的这一段，下面需要调节的就这里，那么这里我们给它 轻轻捏着脸往上提。 好，那么大家看到了啊，这个凳子的 倾斜度就变高了啊，那么相对呢，我们做这个卷腹的时候也是更困难的，更难一点啊，难度更高一点。好，下面我给大家演示一下怎么去使用这个器械。好的，那么首先我们 膝盖后窝要放在这个上面。好，那么脚背要卡在这个小滚筒两边的小滚筒这边啊，好，大家看一下要怎么去给他上。好，这里是把手可以扶着， 把位置卡好之后，我们的核心收紧，慢慢的把上肢往下放 好，不用完全放下去啊，来，转起来，转起来，那么这个器械就可以用它来训练我们的腹肌。好，那这个器械的教程就到这里结束了，祝大家越练越好，加油。

如果你在健身房找到一个卷腹凳，把双脚勾住做高位卷腹，那么练到的是上腹，减少腰酸，加强核心。如果把背弓起来，双手拿杠铃片，身体左右旋转，那么练到侧腹拥有沙漏腰， 身材曲线更好看。如果你躺下来，双手握住头顶把手，双腿屈膝向上抬，那么练到的是下腹，改善小腹突出。 如果你把腰腹贴紧靠背，双腿交替抬腿，那么练到的是腹部，整体体态挺拔显腰细。最后把双腿屈膝成九十度交替点地，那么练到的是马甲线，更有线条感，穿衣更好看。学会的点赞关注练起来，配合有氧饮食，瘦更快哦！

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如果你在健身房找到一个卷腹凳，把双脚勾住做卷腹推举，那么练到的是上腹，加强核心，腹部轮廓更明显。 如果把背弓起来，双手握拳伸直向身体左右旋转，那么练到侧腹，拥有沙漏腰，身材曲线更好看。接着双手在身体两侧快速拍打，练到的是腹部整体紧致，腰围体态挺拔。 如果你躺下来，双手握住头顶把手，双腿屈膝向上抬，那么练到的是下腹，改善小腹突出。如果你把腰腹贴紧靠背，双腿交叉抬腿，那么练到的是下腹，马甲线更清晰，穿衣更好看。

卷腹凳上斜卷腹，帮你紧致上腹线条的同时，改善肋骨外翻。双手握住器械把手，双腿卡在挡板上， 膝盖窝的位置，以挡板贴合脚尖，不要绷直，而是回勾勾住滑轮。下落时，身体不要直板下落，而是微微含胸。上腹收紧，不要抬头，而是下颚微收，避免斜方发力。 下落时速度不要过快，而是缓慢下落，持续保持腹部张力。卷起时，身体不要完全坐直，而是胸口离大腿始终保持一只手掌的距离。呼气从上背开始， 竹节内卷，胸椎弯曲，腰椎不动，吸气缓慢下落，保持含胸弧度，这样你就能精准的练到上腹。如果做起来很困难，你可以像这样上背部贴住凳子呼气，手向上推，上背部离开凳子即可。

如果你在健身房找到一个卷腹凳，把双脚勾住做高位卷腹，那么练到的是上腹，减少腰酸，加强核心。 如果把背弓起来，双手拿杠铃片，身体左右旋转，那么练到侧腹拥有沙漏腰，身材曲线更好看。如果你躺下来，双手握住头顶把手， 双腿屈膝向上抬，那么练到的是腹部，整体体态挺拔显腰细。 最后把双腿屈膝成九十度交替点地，那么练到的是马甲线，更有线条感，穿衣更好看。学会了点赞关注，练起来配合有氧饮食，更快瘦哦！

健身房最容易被用错的器械就是这个仰卧起坐凳，很多人都是这样挺直了腰去做的，这样练腹没什么感觉，反而腰很酸。 正确的做法是你用脚勾住以后，躺下来，两手放在耳朵两侧，虎气向上卷腹。刚开始练，你只要让上背部离开凳子就可以了，这样可以练到上腹， 然后用手交替尽量去够你的脚踝，这样就可以练到侧腹。你还可以反过来躺着，用手抓住，把手吐气，用膝盖去触胸，这样就可以练到下腹，你学会了吗？

如果想练出紧致有型的马甲线，健身房的卷腹凳绝对不能错过，今天我就手把手教你怎么练吧！这个就是我们的卷腹凳。 首先第一个动作是仰卧卷腹，这个动作主要是锻炼到上腹核心，双脚牢牢勾住固定感，保证身体稳定不晃动。双手轻扶耳侧，全程核心收紧，下背部完全贴合凳面不塌腰。 呼气时用腹部力量带动上背部卷起，可以想象肋骨向骨盆方向靠拢，肩胛骨完全离开凳面即可。 第二个动作是悬垂举腿，这个动作是强化下腹核心的王牌动作。 双手握住上方的杆子，收紧核心，身体不晃动。呼气时用下腹力量带动双腿向上抬起，吸气时缓慢匀速将双腿下放，全程下腹保持紧张，不要完全放松甩腿。 第三个动作是负重俄罗斯转体，这个动作就能很好的打造侧腹线条，双脚勾住固定杆固定身体，上半身倾斜约四十五度。呼气时用核心力量带动躯干左右旋转， 将负重移至身体的侧旁，感受侧腹的挤压。转体时身体朝向侧面，骨盆完全不动。如果你这期视频看完了，那么恭喜你知道如何练出紧致有型的马甲线了，拜拜，下期见！

如果在健身房遇到这个卷腹凳，教大家四种不同的腹部训练。首先把双腿勾住做高位卷腹，练到的是上腹，减少腰酸，加强核心。 如果把背弓起来，双手拿杠铃片，身体左右旋转，那么练到侧腹拥有人鱼线，身材曲线更好看。 如果你躺下来，双手握住头顶把哨，双腿屈膝向上抬，练到的是下腹，改善小腹突出。如果你把腰腹贴紧靠背，双腿交替向前蹬，练到的是腹部，整体体态挺拔显腰细。

原来一张卷腹凳就能搞定整个腰腹塑形，把双脚勾住，做高位卷腹，精准锻炼上腹，缓解腰部酸胀，强化核心力量。 如果把背弓起来，双手持杠铃片，身体左右旋转发力，练到的是侧腹，拥有迷人沙漏腰，身材线条更完美。 如果你把腰腹贴紧靠背，双腿交替抬腿，练到的是腹部，整体体态挺拔显腰细。如果你平躺固定身体，双手握住上方把手， 双腿屈膝向上抬，练到的是下腹，改善小肚腩突出。最后把双腿屈膝成九十度左右，交替轻点地面或者凳子，练到的是马甲线，更有线条感，穿衣显瘦更好看。学会了点赞关注，练起来吧！

如果你在健身房找到一个卷腹凳，把双脚勾住做高位卷腹，那么练到的是上腹，减少腰酸，加强核心。 如果把背弓起来，双手拿杠铃片，身体左右旋转，那么练到侧腹拥有沙漏腰，身材曲线更好看。如果你躺下来，双手握住头顶把手， 双腿屈膝向上抬，那么练到的是腹部，整体体态挺拔显腰细。 最后把双腿屈膝成九十度交替点地，那么练到的是马甲线，更有线条感，穿衣更好看。学会了点赞关注，练起来配合有氧饮食，更快瘦哦！

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我们平时去做一些拉伸呀，激活呀，相对于说我已经练到很大的重量，你可以拿它热身激活，轻重量去做一个热身组是可以的。皮革材质非常好打理啊，拿上消毒湿巾抠抠一擦，拿上干纸巾一擦， 直接收拾完了。脚蹬子就是我们固定住下肢，比如说你去做一些卷腹呀，需要固定下肢的一些动作，让你本身更加稳定一些，说到就是这个样子， 然后你打开以后，先把两个脚撑打开，中间的这个球栓从这个窟窿眼直接穿过来，这个时候其实已经完成安装了啊，需要脚蹬子你就安上去就行。脚蹬子的话也是有四个档位，根据你的身高调，我的身高高一些你就去往下调， 我身高小巧一些就去往上调就可以啊，那你就来到这个档位啊，不用再去垫毛巾，直接脚卡上，稳稳当当的， 包括你去练完背部去进行拉伸呀，都是没有问题的。如果说我想形成一个硬的夹角，两个就这么去安装，很简单，真的到手以后非常简单去进行一个安装的。

健身房最容易被用错的器械就是这张仰卧卷腹凳。我发现有不少人都是像这样把腰挺直了去做的，这么去练不仅腹部没有效果，而且还容易损伤腰部。正确训练方法应该是双脚勾稳后向后躺， 双手抬至胸前，十指交叉紧扣，吐气发力，向上起身。新手刚开始练习，只要让上背部微微离开器械就好，可以有效练到上腹，强化腰腹核心。 接着再做俄罗斯转体，双手握住杠铃片，左右交替旋转，可以有效练到侧腹肌群，打造清晰鲨鱼线，穿衣更有气质。也可以换个方向转身躺下，双手紧握扶手，呼气，屈膝往胸口靠拢，可以有效练到下腹位置，小肚子慢慢消失。

如果你在健身房找到一个卷腹凳，把双脚勾住做高位卷腹，那么练到的是上腹，减少腰酸，加强核心。如果把背弓起来，双手拿杠铃片，身体左右旋转，那么练到侧腹拥有沙漏腰，身材曲线更好看。如果你躺下来，双手握住头顶把手， 双腿屈膝向上抬，那么练到的是腹部，整体体态挺拔显腰细。 最后把双腿屈膝成九十度交替点地，那么练到的是马甲线，更有线条感，穿衣更好看。学会了点赞关注，练起来配合有氧饮食，更快瘦哦！

卷腹等练腹五大练法，姿势不同，效果不同。坐高位卷腹练上腹，缓解腰部压力，不会算强化腰腹核心。双手握紧杠铃，左右旋转，练的是侧腹， 轻松练出沙漏腰。躺下抓稳头顶扶手，双腿弯曲向上抬，练到的是下腹， 腰背贴紧，手抓稳，两条腿交替往上抬，练到的是整个腹部，腰臀比例更完美。膝盖弯曲九十度，双脚交替轮流点的，练到的是马甲线，气质翻倍，穿衣更显气质，下期再见！