中考仰卧起坐别白练！标准动作示范，跟着练轻松多做10个！ #仰卧起坐 #仰卧起坐挑战 #中考仰卧起坐 #体育中考

兰陵中考体育仰卧起坐标准

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发布时间：2025-11-05 10:26

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山东济南中考体育一分钟仰卧起坐项目考试规则
• 场地设施：
电子测试垫要放在平坦地面上。
• 考试流程：
女生选考项目之一，每人考试一次，记取一分钟内完成的有效次数。考试时，两脚背插入器械的固定点，仰卧于垫上，两腿屈膝稍分开，大小腿屈成90度，两手指交叉紧贴于脑后。起坐时，收腹抬上体前屈，以两肘触及或超过两膝为完成一次，继续仰卧至两肩触垫，接着做下一次动作。
• 犯规判定：
受试者借用肘部撑垫或臀部起落的力量完成起坐，判为犯规，因犯规所得的次数扣除。
• 计时方法：
电子仪器发出“开始”信号的同时计时，一分钟时间到，电子仪器自动终止计数并记录储存成绩。
评分标准：
满分是52个，具体得分可能会根据完成次数的不同对应不同分值，但官方暂未明确公布完整的评分梯度标准。
训练方法：
• 基础练习：
初学者可从斜躺直腿伸臂完成仰卧起坐开始，头高脚低，同伴帮助固定踝关节，举臂摆动带动上体完成，每天30次，分若干组，坚持两周；再过渡到平躺直腿伸臂完成仰卧起坐，有同伴帮助固定和无同伴帮助阶段分别每天完成60次，坚持两周；最后到平躺完成仰卧起坐，同伴固定踝关节，两手指交叉贴于脑后，每天120次，分两组完成。
• 提升练习：
有一定基础后，可进行不计时间每组30次、共三组的标准仰卧起坐练习，以及背曲起、仰卧举腿、仰卧两头起等练习，每组次数和组数视个人情况而定。
• 冲刺练习：
冲刺满分阶段可进行30秒计时赛，目标是30秒内完成并超过40次，完成三组，组间休息5分钟；还有1分钟计时赛来检测成绩。
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