小涵流瑜伽全套教程

金刚坐这个体式，他对身体可好了，每天像这样坐一坐，咱们的身体不知不觉就被调理了。像这样双腿并到一起，双脚并到一起， 髋部向后坐，坐到脚后跟，你的上半身是向上延展向上的，不要这样弯着，是这样的， 然后在这里每天做个十到五分钟这个样子。咱们的文化讲究养生，所以你把一些小细节带到生活当中，这样不知不觉你就养生了，在照顾自己的身体。 而且身体他特别有意思，就是我之前觉得我不动，这样是对我的身体好，因为你一运动就累嘛，但是我反而发现你越不动，然后我的身体就会越痛，不是这堵啦，就是那疼啊，就是反而对 对他不好，当我动起来之后，反而是对他好。你运动完之后的那一份舒服，是一个更高级感的舒服，完整的放松运动课程，我放在了这个课程的下面，我鼓励你跟我一起每天动一动。

分享一个放松拉伸的体式，束脚式有几个细节注意听一下，双脚脚掌心相对，第一个要注意的点就是脚后跟容易往回拉的太多了， 你把脚后跟向前走，脚后跟还有你的膝关节一条直线。第二点，双手帮忙把脚掌往外像翻书一样去打开，脚掌心往中间去收紧，力量感觉传到髋关节的位置， 髋关节带着大腿去做外旋膝盖放松，因为很容易犯的错误就是你会在这里弹呐弹，不要这样做，这样的话会对膝关节还有你的髋关节造成压力。第三点，很多伙伴就这样直接下去了，下来之后就扣扣大脚趾啊， 想想等一下我要给我的指甲做一个什么颜色呀？更好的一个方法就是手往回拉，把你的整个后背脊柱延展向上，然后腰椎 胸椎一节一节的下来，下来之后容易耸肩，把肩膀向下沉，远离耳朵，然后不要想自己的指甲要去做什么颜色。在这里停留，观察你的呼吸，把每一次吸气带到后背， 呼气，再一次放松，膝盖自然的向下沉。束脚式他是一个特别好的开髋的体式，经常练习的话，不但可以调整髋倾斜的这样一个现象，而且睡前坐他还可以提升你的睡眠质量。在这里停留 三分钟的样子之后，手推垫子慢一点起来，起来了，双手来到膝盖的外面，帮着把它收回来。完整的睡前跟练课程，我放在了这个视频的下面，记住一定要跟着练习完， 因为你练习完之后会感觉从上到下做了一个整体的放松，还有整合，相信你会收获很多干货。

瑜伽里面，从下犬这个体式，你迈脚向前这个动作，很多人脚迈不过来，卡住了，要么 迈到一半，你得用手帮忙，哎，拿到前面来，或者是迈到一半，然后你用脚向前挪呀，向前挪，挪到前面来。怎样做到流畅的右脚向前走呢？我们今天的分享就一起看看。 你先来到下犬，你要做的就是脚蹬地板，踮脚重心向前看，我的肩胛骨中间，把肩胛骨中间向上拎高，向上拎高，然后右边的膝盖向上提，好像要碰到你的鼻尖上，右脚向前轻轻的放 到垫子上，刚开始不能一步迈过来的话很正常，不要担心，随着练习的深入，你会慢慢的做到的。我们看分解的动作。首先先怎样练拱背向上这个动作， 先来到猫手推垫子，你就想着我要拱背向上，把肩胛骨中间的肌肉推到天花板，同时肚子收紧， 尾骨都向肚脐核心稳定。然后呢，把肩胛骨中间的肌肉掉下去， 手推垫子，肩胛骨中间再向上拎高，再来一次，肩胛骨中间的肌肉掉下去，核心稳定，肚子没有塌陷。然后手推地板，再一次拱背向上，肩膀向后拉，远离耳朵，没有带长脖子。 这是第一个练习，第二个练习就是我的膝盖不能够向前，不能够找胸口，怎么办？我们先来到低位起跑，先去拉伸他，再去建立力量。 脚向前，腹股沟的位置，你就感觉把髋部向下沉，膝盖向前去延展，感受腹股沟的打开，我们的腹股沟要能屈能伸，所以现在先给他去拉伸，拉伸完之后起来。 然后现在我们要练力量了，右脚蹬地板，把左边的膝盖提起来，向上，然后放下来，感觉这用力提起来向上，再放下去。 盆稳定，不要高低宽。骨盆稳定，提起来向上，再放下来。最后一次肚子收紧，提起来向上，停住停留，吸气 呼气，看能不能把膝盖再向上拎高多一点，然后把左脚放到垫子上， 保持自己规律的练习，相信你一定可以做到的。这个视频的下面是一个完整的发力技巧课程的分享，练习完之后我相信你一定会学到很多。

脚踝他既要灵活又要稳定，这个拉伸动作你每天一定要练习，因为它可以大大的降低你走路的时候崴脚或者是摔倒的风险。 双膝并在一起，大脚趾相处，脚后跟并在一起，髋部向后坐，坐在脚后跟，选择一，停留在这里，选择二，把左边的膝盖提起来向上，你会明显感觉到左边脚踝的打开，然后我们交替的练习， 脊柱延展，向上拉长，让你的核心去收紧，还能多一点的话，重心向后走，双手手撑地，把两个膝盖提起来向上。哦，你会感觉脚踝打开的感觉更多了，然后重心向前来。到了第三步还可以的话，手推电， 肩胛骨中间向上拎高，弓背向上，膝盖抬起来，然后我们再放下去。评论区告诉我最后一步，你做到了吗？