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这回是你见过最好的肩部训练教学怎么把肩练大,怎么练才能不受伤,怎么学会王牌动作推举, 今天全部教给你。首先,我们必须明确一个概念,我们应该先把肩练大,然后再考虑细节。 这就跟先把胸练大,然后再考虑中缝和上胸一个道理。你肩的大小和你推起来的重量成正相关,所以杠铃推举是你必须练的, 因为这是肩部唯一能上重量的动作。而且站姿杠铃推举不限卧推,他是非常实用的,因为他的动力链始于地面的双脚,到你举起的双手, 这是人体最长的动力,不但强化了你的整个肩部,还有身体的每一个环节。所以站姿杠铃推举也是我心中黄金动作的前三。杠铃推举的动作技术要求很高,能做对的人不多, 今天我掰开揉碎了教给你。杠铃推举和硬拉一样,从静止开始开始是最难的,你必须懂得,力量不止由上半身产生,而是整个身体共同发力。先讲姿势,第一,握距。握距是没有标准的,因为每个人的身体不同, 但是有必须遵循的原则。你要保证在动作的底部,你的小臂从前面和侧面看都是垂直 地面的,过宽或过窄的握距都会产生不良利弊。不良利弊就是你增肌无效和受伤的重要原因。如果可以,你的肘应该略微超过你的腕,这会引导你向正确的方向发力。第二,握法,你的手腕应该微微的 倾斜,重量压在你的掌根上,用四个指头压住杠铃。我要强调不要半握,半握可能很舒服,但是一旦你手滑,人就没了。第三, 眼睛注视前方固定的一个点,这会给你一个参照物,任何身体的扭曲动作技术的错误你都能感觉到,这可比镜子有用多了。第四, 挺胸。重点其实是背啊,收紧背部有助于你的乏力,而且含胸驼背会造成尖峰撞击。第五,收缩大腿前侧的五四头肌锁定膝关节占据略比腰宽,双脚微微向外打开,收缩你的腹壁核心肌群,感觉有人要打你的肚子一样。 收缩你的臀大肌,你的双脚也会自然的外旋。这种站姿和肌肉的持续收缩会让你的身体非常的稳定,而且会在你的身体前侧形成很强的肌张力。现在你就可以空手试一下,然后讲讲乏力。第一, 听好了,推举时你必须主动的用力耸肩,谁在让你收缩下压肩胛骨,你就去锤死他,那是在害你。你的肩 甲骨支撑着手臂,斜方肌支撑着你的肩胛骨,只有主动的耸肩才能使你的肩胛骨完全上回旋稳定住,在推起时才能避免肩痛撞击,挤压肌垫造成损伤。第二,你应该主动锁死肘关节。主动的耸肩加上锁死肘关节会形成一个非常稳定的 三角。不要听别人瞎忽悠说锁死会伤肘关节,除非你的肘关节有严重的超深。你去看看奥运会上的举重就知道我说的是对的。第三,发力时应该轻微向你的脸的方向推,你心里应该想着让杠铃离你近一些。 推举动作的结束,你的双手应该在肩关节的正常方,你要确保杠铃、肩膀、骨盆、膝盖、脚踝是一条直线,如果你在这里形成不良利弊,这里的错误会被无限的放大。教给大家一个很有用的心理暗示,推举的时候,你要 想象着你是在一个垂直的滑槽中上下运动,感觉就像在史密斯基底做推举一样,这对你的动作技术是很有帮助的。第四,念动一致。这可不是玄学,这是高阶的心理暗示, 发力时,你要想着把杠铃推到天花板上,只有这样才能使你的大脑彻底激活你的整个三角肌。最后讲讲推举的易错点,很多人推举失败或受伤的原因就是因为他们快来对号入座。第一,推, 推举的时候,杠铃远离头部,产生了不良利弊,在这里,一厘米的不良利弊也会被无限的放大。杠铃的重量再加上不良利弊会对你的肩关节造成很大的压力,在你做 eim 的推举时, 允许的不良利弊为零。第二,推举的过程中,你的身体放松了。记不记得我们刚才讲过,要保持收缩,那三个肌群没有稳定的躯干,你的四肢就无法发挥。 认真看三秒。然后是一个比较有争议性的话题啊,马克瑞比托的小蓝书很多人都看过,他主张利用身体前侧的记章力,通过顶宽回弹增加上推的力量。虽然他是力量举着大神,但是我个人是完全反对这样做的。 这可能增加了你推举的重量,但是也增加了风险。这句话你一定要记住,如果健身的代价是健康,则训练无意义, 所以不要用一些不合理的动作和技巧来训练。最后再多说一句啊,如果再选一个动作,那绝对不是测评组, 而是面拉。千万不要忽视三角肌后束和肩袖肌群的训练,他能使你的肩看起来更加的饱满,而且能强化你的肩后侧整个区域,尤其是肩关节的外旋肌,因为百分之九十九的人都弱, 肩关节的前侧强,后侧弱,内旋强、外旋弱是肩关节损伤和含胸驼背的主要原因之一。面拉这个动作不难啊,但是做对的还真没几个,因为大家对这个动作的误区很大,而且他练的方式有好几种,之后会专门出一期面拉的教学, 这可是肩关节保养必做的动作,这就是肩关节训练的全部了,之后会出更多有价值的内容,欢迎白嫖。


健身房器械太多,不知道从哪个器械入手训练?今天给大家带来一期篮球专项爆发力训练,只需要一个器械就可以轻松完成,还不快去健身房练起来?记得点赞收藏本条视频哦! 首先选择合适重量的杠铃片放在杠铃一侧,另一侧抵在墙角位置开始训练。第一个动作,跪姿双臂推举,做的时候注意爆发性伸髋,爆发力主要源于髋部在伸宽的同时完成一个推举,核心绷紧,背部挺直, 发力时需配合吐气。第二个动作,单臂分腿对举,双腿蹬地发力,带动上肢推动哑铃,顺势分腿落地,提升全身爆发力,增强躯干稳定。第三个动作,站姿换手,单臂 转宽推,双腿一前一后伸髋发力的同时在空中换手,带动身体旋转的同时顺势把杠铃推起来,增加上篮时的对抗能力。快点叫上你的 pro 一起练起来吧!

