ohp杠铃推举技巧

这回是你见过最好的肩部训练教学怎么把肩练大，怎么练才能不受伤，怎么学会王牌动作推举， 今天全部教给你。首先，我们必须明确一个概念，我们应该先把肩练大，然后再考虑细节。 这就跟先把胸练大，然后再考虑中缝和上胸一个道理。你肩的大小和你推起来的重量成正相关，所以杠铃推举是你必须练的， 因为这是肩部唯一能上重量的动作。而且站姿杠铃推举不限卧推，他是非常实用的，因为他的动力链始于地面的双脚，到你举起的双手， 这是人体最长的动力，不但强化了你的整个肩部，还有身体的每一个环节。所以站姿杠铃推举也是我心中黄金动作的前三。杠铃推举的动作技术要求很高，能做对的人不多， 今天我掰开揉碎了教给你。杠铃推举和硬拉一样，从静止开始开始是最难的，你必须懂得，力量不止由上半身产生，而是整个身体共同发力。先讲姿势，第一，握距。握距是没有标准的，因为每个人的身体不同， 但是有必须遵循的原则。你要保证在动作的底部，你的小臂从前面和侧面看都是垂直 地面的，过宽或过窄的握距都会产生不良利弊。不良利弊就是你增肌无效和受伤的重要原因。如果可以，你的肘应该略微超过你的腕，这会引导你向正确的方向发力。第二，握法，你的手腕应该微微的 倾斜，重量压在你的掌根上，用四个指头压住杠铃。我要强调不要半握，半握可能很舒服，但是一旦你手滑，人就没了。第三， 眼睛注视前方固定的一个点，这会给你一个参照物，任何身体的扭曲动作技术的错误你都能感觉到，这可比镜子有用多了。第四， 挺胸。重点其实是背啊，收紧背部有助于你的乏力，而且含胸驼背会造成尖峰撞击。第五，收缩大腿前侧的五四头肌锁定膝关节占据略比腰宽，双脚微微向外打开，收缩你的腹壁核心肌群，感觉有人要打你的肚子一样。 收缩你的臀大肌，你的双脚也会自然的外旋。这种站姿和肌肉的持续收缩会让你的身体非常的稳定，而且会在你的身体前侧形成很强的肌张力。现在你就可以空手试一下，然后讲讲乏力。第一， 听好了，推举时你必须主动的用力耸肩，谁在让你收缩下压肩胛骨，你就去锤死他，那是在害你。你的肩 甲骨支撑着手臂，斜方肌支撑着你的肩胛骨，只有主动的耸肩才能使你的肩胛骨完全上回旋稳定住，在推起时才能避免肩痛撞击，挤压肌垫造成损伤。第二，你应该主动锁死肘关节。主动的耸肩加上锁死肘关节会形成一个非常稳定的 三角。不要听别人瞎忽悠说锁死会伤肘关节，除非你的肘关节有严重的超深。你去看看奥运会上的举重就知道我说的是对的。第三，发力时应该轻微向你的脸的方向推，你心里应该想着让杠铃离你近一些。 推举动作的结束，你的双手应该在肩关节的正常方，你要确保杠铃、肩膀、骨盆、膝盖、脚踝是一条直线，如果你在这里形成不良利弊，这里的错误会被无限的放大。教给大家一个很有用的心理暗示，推举的时候，你要 想象着你是在一个垂直的滑槽中上下运动，感觉就像在史密斯基底做推举一样，这对你的动作技术是很有帮助的。第四，念动一致。这可不是玄学，这是高阶的心理暗示， 发力时，你要想着把杠铃推到天花板上，只有这样才能使你的大脑彻底激活你的整个三角肌。最后讲讲推举的易错点，很多人推举失败或受伤的原因就是因为他们快来对号入座。第一，推， 推举的时候，杠铃远离头部，产生了不良利弊，在这里，一厘米的不良利弊也会被无限的放大。杠铃的重量再加上不良利弊会对你的肩关节造成很大的压力，在你做 eim 的推举时， 允许的不良利弊为零。第二，推举的过程中，你的身体放松了。记不记得我们刚才讲过，要保持收缩，那三个肌群没有稳定的躯干，你的四肢就无法发挥。 认真看三秒。然后是一个比较有争议性的话题啊，马克瑞比托的小蓝书很多人都看过，他主张利用身体前侧的记章力，通过顶宽回弹增加上推的力量。虽然他是力量举着大神，但是我个人是完全反对这样做的。 这可能增加了你推举的重量，但是也增加了风险。这句话你一定要记住，如果健身的代价是健康，则训练无意义， 所以不要用一些不合理的动作和技巧来训练。最后再多说一句啊，如果再选一个动作，那绝对不是测评组， 而是面拉。千万不要忽视三角肌后束和肩袖肌群的训练，他能使你的肩看起来更加的饱满，而且能强化你的肩后侧整个区域，尤其是肩关节的外旋肌，因为百分之九十九的人都弱， 肩关节的前侧强，后侧弱，内旋强、外旋弱是肩关节损伤和含胸驼背的主要原因之一。面拉这个动作不难啊，但是做对的还真没几个，因为大家对这个动作的误区很大，而且他练的方式有好几种，之后会专门出一期面拉的教学， 这可是肩关节保养必做的动作，这就是肩关节训练的全部了，之后会出更多有价值的内容，欢迎白嫖。

健身房器械太多，不知道从哪个器械入手训练？今天给大家带来一期篮球专项爆发力训练，只需要一个器械就可以轻松完成，还不快去健身房练起来？记得点赞收藏本条视频哦！ 首先选择合适重量的杠铃片放在杠铃一侧，另一侧抵在墙角位置开始训练。第一个动作，跪姿双臂推举，做的时候注意爆发性伸髋，爆发力主要源于髋部在伸宽的同时完成一个推举，核心绷紧，背部挺直， 发力时需配合吐气。第二个动作，单臂分腿对举，双腿蹬地发力，带动上肢推动哑铃，顺势分腿落地，提升全身爆发力，增强躯干稳定。第三个动作，站姿换手，单臂 转宽推，双腿一前一后伸髋发力的同时在空中换手，带动身体旋转的同时顺势把杠铃推起来，增加上篮时的对抗能力。快点叫上你的 pro 一起练起来吧！