竖脊肌强大的好处

塑颈肌目的就是为了保护我们的腰椎，那么具体训练的方法呢？有好多，你看比如塞牙挺身、哑铃的轻重量做半程 硬拉，也可以练到我们的数据值。那么一般对 女性或者是居家或者是腰椎有本身的一些症状的。那么像这一类动作呢？暂时杠铃、哑铃先不要做，先做成的趴着两头起， 具体你看手臂打开，脚挺起来，起起， 每一次到上面停顿一至两秒，慢慢慢慢让你的树底肌强大了以后你就可以尝试着去做哑铃或者杠铃的 轻重量的硬拉了，这样的话，你当你的手机强大了，你的腰椎也就没问题了。好，你学会了吗？

怎么在家里去练竖起鸡这块怎么去练腰？好多人现在久坐办公室呢。颈椎不好，腰椎不好，那么怎么样去把你的腰练强大。我告诉大家一个在家里可用的啊，一个蹲起 一个配送的东西，你在家里可以用大的矿泉水桶啊，我在这里演示一下，把它抱在怀里，给他抱到，然后坐下去，坐在边边，不要坐在里面了啊，坐在边边上，脚踏出来，打开 打开，你觉得这样稳的好，慢慢屈宽，往下走，往下走，刚开始的时候想象的把你的肚子往髋关节里面压好起， 不要挤到下面，挤到有角度下一下二好，这是一种方式对吧？ 腰背是挺直的，下的时候吸气呼气，提要配合呼吸，你看我配合呼吸，给你们做几道，吸气呼气，吸气呼气，而且脑子里面一定要想的这一段的，说出 夏拉克说说，那么还有一个方式就是说你做了一定的啊，时间以后你觉得可以加难度了，你看我可以弯着腰想挺胸，弯着腰想挺胸，有没有看到我弯着腰看到没有，他马上就会很酸的， 其他不一样，脚是稳定的，我之前是这样对吧？可以，刚开始的训练这样可以，但是他有个问题，就是说你的后面柔韧性如果不好的话，你下去，你下去以后后面拉住了，所以还要下 角度，还要根据你的柔韧性的问题，千万不要这样憋着脚啊，不要这样去做啊，打开膝盖，顺脚尖的方向，脚踩稳地面。 下棋下棋做多少个？做四到五组，每组如果可以的话做十五到二十个，慢慢去加重量，刚开始你可以徒手做，也可以刚开始徒手， 有些人会啊，比如有些人会问啊，我腰肌劳损能不能做啊？我椎间盘突出啊，能不能做都可以，但是我要跟你们说清楚，椎腰椎间盘突出的人，有症状的前提下慎坐。 症状没有了，但是这个突出呢？是突出了，但是我没有症状，还好没有感觉到。可以去做有症状的前几下症状一点点也可以做，但是建议你就是说动作要缓慢，不要 记住啊，不要这样做啊，不要这样做啊，要缓慢，动作缓慢，想着腰这个部位，想着腰这个部位，其实这个动作很简单，配个防护膝，脚踩尾就可以。

前面视频有人问我这个下背部竖脊肌怎么练，练他我没啥花哨动作，就四米四的半成硬拉做的。多讲一下我是怎么做的。 首先两脚的占据与宽同宽，站到盖紧贴腿的位置，两手抓握的距离略比肩宽。然后小重量可以吸气向下放到膝盖的位置，呼气向上拉大重量就需要憋气了。 注意身体站直的同时手臂外旋夹紧背部，不是挺腰，下背部要始终保持中立位，整个运动中杠都要贴紧大腿上下运动。

对腰椎影响特别大的一块肌肉就是竖脊肌，竖脊肌在腰椎两侧，他收缩腰椎能够回正，他不收缩腰部就塌下来了，拉的变直，椎间盘还有幺四幺五的压力是特别重的， 无论如何，想办法一定要练一下竖脊肌的质量，他有劲，他也能够让你的坐骨舒服起来啊。怎么练腰部竖脊肌呢？很简单，一个方式，往那一躺，俩拳头往下边一放， 这个过程当中是不是腰椎弧度出来了，竖脊肌就开始做收缩，幺四幺五就没有带长了呀，没有带长他不是自愈力就出来了吗？ 开始练屈髋，练屈髋的作用就是释放腰大肌的这个压力，释放卡肌的压力，他们两个在释放了，腰椎就不会拉那么紧，就不会有东西扯着他了，就不会有带长了。 这个时候竖脊肌的舒服了，幺四幺五也就舒服了，长期坚持做，竖脊肌的质量提升了，从而很好的保护你的腰椎和椎间盘。

今天回答一下抖音评论区有朋友提出就是怎么练书记记的一个动作啊。呃，第一个动作就是俯身的，在家可以做啊，交替的两侧对侧，手跟脚往上抬，每侧做十到十五次。 第二个动作双手握实，然后微微的向上啊，主要是上升起脚，脚脚不要离开地面。每次做十到十五个，做三到四组就可以了。第一个动作也是三到四组，刚才没有说 最后一个动作。第三个动作是两头起的，也叫什么小燕飞，不管叫什么，这个动作放到最后比较难做，十到十二个就可以了，做三到四组。