为什么健身房没人做引体向上

哎，哈哈哈哈，学校达标的标准，你不会吧，学校达标的标准是这样子的，他只要上去就行， 这种标准是学校达标的标准啊。然后第二个是健身房的标准是什么样？健，健身房训练肌肉的标准是什么样？哎，对了，走半程让这个部位的肌肉一直紧绷着不放松。 还有就是比赛级别的人体向上标准，三四五，一 二三四。 ok， 下来吧。我们是花钱拿奖金出来，是为了让 大家也能看到一个在极限标准下的这个引体向上的数量。极限其实全国有好多，他是可以做到 五十多个的，东少也一样，而且东少视频账号置顶的那个在家做的引体 就是参赛用的规则。我唯一不舒服的是因为我们是民间举办的这个引体向上挑战活动啊，为什么能按照官方的这个引体向上比赛的标准来去参加挑战？ 感觉是让人看不起我们这个民间的民间举办的挑战活动， 所以当时发脾气了，冲动了，冲动了，我也收到了冲动的后果。我是经历了五天 到六天，每天都会收到好多好多私信，私信我不知道是为啥，就说没有多大仇，没有多大怨，为啥一上来就是把你家人全部问候一遍，问候完了以后呢？我说你能不能仔细听我讲一下， 不听，然后又把你家人重新再问候一遍，我也不知道是图了个啥啊，就是，都是中国人，咱我我也没伤天害理， 我就是做了一项挑战，他没有按照标准走，然后我我当时没有及时把他阻拦下来，然后大家就觉得我玩心眼，但是有没有想过人家来这的时候他本身处于一个专业比赛的人员， 他来参加这项挑战的时候他给我说了好好的，他让我看他账号里面的视频，我已经知道他应该怎样做的时候，我就没有，我当时当时公司把那钱都安排到这了啊，奖金已经安排到这了，其实那个钱也不是我给那钱是公司给 我，只不过是在这在在这把这个事给他促成就这么简单。但是嘞，来的时候都说了好好嘞好，等开始做了之后，姐我当时跟他说，我说我喊 我喊一个你做一个，人家一上来直接就开始他，他底下说好好好，然后一上来开始就是这了 就是这了，对，你说我去阻拦他，后边站了好多人啊，都在起哄，我怎么阻止？而且我当时心里面我也不舒服了，你给我 玩偷奸耍滑 ok 了，那我当时我就不拦你，我就让你做完以后我再给你好好算这个账。那你能偷奸耍滑我就不能偷奸耍滑吗？ 而且我也不是偷奸耍滑，本身就是应该按照标准来做，你没你没按照那个标准做，娱乐全民健身那是一个规则，但是参加挑战挑战， 他不管是官方的还是民间的，首先得尊重挑战挑战对于这个名词来说他就是标准的极限和数量的极限。我我没办法再去解释这个问题了， 就这吧。啊，就是这有能理解的有不能理解的，那无所谓了，那人嘛呢，他就是这性格啊，希望大家身体健康，事事顺利， ok。

为什么很多兄弟们体态问题会越练越严重，尤其是新手，根本原因就是你不重视背部的发展。很多人刚进入健身房都会喜欢练各种推，为什么？因为推好找感觉，基本上大家进入健身房之前都能做几个俯卧撑，但是你让他拉一个完完全全标准靠背部发力的引体向上，那是比登天还难。 就是因为背部不好找感觉，所以很多人就忽视了背部的训练，这也就造成了很多人圆肩驼背。你想想你的背部和胸部是两个完全截抗的进群，他俩这约着你体态的平衡，当你的背部很松很弱的时候，他拽不住你的肩胛骨，然后你又喜欢练各种推， 还没有松解拉伸的意识，那你的胸部只会越练越紧。所以说一定要重视背部的发展，尤其是新手兄弟们。

女生一般练引体没用。我去，这么高来咋这就练上了。不是你自己拍了吗。啊？开美颜了没。开了。女生练背的一个顺序，先从高位下拉开始，引体向上，你坐不起来就别练了， 练的话也是练，以手臂算没啥用，你就先从高位下拉开始，高位下拉拉完再来做做次划船。高位下拉是做三组，每组十个，每组十个就行。 呃，坐姿划船做四组，每组十二组。坐姿划船要做练，因为这个可以让你的背更有线条感，就是塑形的，做完这个再去做蝴蝶肌的反向回暖。 蝴蝶肌反向回暖既把你的肩也把你的背练了，背和肩部都可以练， 就这三个动作基本上不到一个小时时间就练完了。女生一般练引体没用，你们反正也做不了引体练练高位下拉得了，直接高位下拉，核心收紧发力还是有一点僵硬， 动作不太流畅，有点太僵硬了。你保证这个杆贴着脸下来就可以了。这是唯一一个不用教就会坐姿划船的自学成才 来欣赏。坐姿划船开始可以啊，动作比我标准，就是太瘦了。核心收紧一点 会做吗？这个啊，你做我看。吃点东西啊。你先做你先做我看一下 我给你讲几个细节啊。来 来看我后墙看我后墙。哈哈哈哈这都没录到你反应。反应是你这样掌手掌这边就是。好了好了，打开 可以的。老师不好意思啊，好猛。 这钢镚片好像比你都重啊。超过五千克没感觉了已经。十十千克的山羊挺身来看一下。嗯？ 怎么这呀。杠铃片有点烫呦。快乐的时光总是很短暂啊。就这样吧。谢谢。拜拜。拜拜拜拜拜。就这样吧就这样。哎，等一下，你一般练完背会拉伸吗？不拉伸不拉伸。 谁还热身啊。啊？谁家训练还热身？拉伸拉伸也不拉伸。 今天练的咋样？太好了。 ok？ 我 去，这么高来。咋太高了啊。哇塞，下课下课下课下课。拜拜。拜拜。

自重引体，然后就是前两个还行，然后再往后就上不去了。啊你，那你，你有什么要求啊？你想想怎么样？我想增加次数。增加次数啊，对，你可以先从辅助的开始啊，就用弹力带辅助。不是不是不是，就是你做一些这个对接练习，可以利用这个低单杠， 或者是利用属于司机也可以啊，然后把脚先放在地上，然后也跟抓着单杠一样。嗯，你看现在上体就跟吊着单杠是一样的，但是脚是放在地上的，你可以利用腿， 你可以一只脚或者两只脚在地上。都行啊，利用腿得加一点力啊，做这个音响上的动作，这样的话你可以做次数多一点。哦，对吧，你可以练这个力量耐力，是吧？ 就是腿相当，给我一点助力。对，你要是这个没劲了，你就把脚往后一点，你要是自己有劲，脚就远一点。哦，明白，越远越难。哦哦哦，越近越助力。对，你要说我就坐不起来了，我就脚近一点，近一点呢，可以利用腿的这个力量多一点，你体会一下。好，可以。 好，我们这位学员是在这边考这个新国职的，大家如果想了解教练证和考证可以点我们左上角头像私信客服，然后因为脚再往后一点，脚往后一点，脚往后，哎，对对，往后一点。哎， 尽量的拉到下颚以下，就是能贴到胸就贴到胸。对，这样，这样感受明显了。对对，这样感觉特别明显， 下去时候放松一下，把那个肩关节打开，打开打开，再下去一点。对，这个时候再发力。对，然后这个时候放松。对，练背的时候到最后得挺胸挺腹挺宽挺胸挺腹挺宽。对 对，尽量让胸去勾这个单杠 有人往上边挺。对啊，这样特别明显，特别明显啊，就是下下边， 然后这样和谐也能白上力。哎。对，这个如果要是能轻松的做到十五六次，你就把这高度降低一点， 学健身到赛普。

有人问我，为什么看你拉引体向上很轻松，而自己拉却一个也拉不起来？看看我的手，这就是答案。 没有谁是天生就会的，如果没有天赋，就要不断的重复，没有人能一开始就一鸣惊人。你要甘愿做一个不曾停下的笨人，一遍不会就练十遍，十遍不熟就磨百遍。 重复就是你要经过的一道道的坎。把平凡练成本能慢一点根本没有关系， 步子再小也无所谓，只要方向正确，就一定能够到达。你不必是天才，你只需要是每天都在练的人，相信你会比我做的还要好。

健身对于越来越多的人而言，不是选修而是必修，因为大家可能更多都不仅仅是为了好看而去健身，而是为了拥有更好的体力和精力来应对越来越繁重的生活工作压力。可是去到健身房是一件需要极大成本的事情，可能为了今天要健身一次，就要提前做很多准备，排开很多行程， 才能实现今天的健身一小时自由。而如果我们能够在家完成训练呢？足不出户就能给自己充电？没错，健身房是被打造出来满足我们健身需求的工具集合地，但我们真正的目的 其实是希望通过健身提升精力和改善体系，那只要能实现目标，我们就不应该被任何的工具和场域所局限，甚至连健身本身也并不是唯一能满足的方法， 千万不能把解决需求的方案变成了我们的需求本身。如果我们想提升力量，那围绕着人体的机动学和渐进复合的原理，通过不断升级自重动作的难度和负重能力，就已经能够让我们的力量达到一个超凡的水平了。 如果想改善体型，那也许跑步都不是最佳的办法，结合人体的三大能量系统和心率区间的控制，改变动作的持续时间搭配组合，既能增加我们的瘦体重，还能同时减少体脂肪，也就是我们俗称的既增肌又减脂， 相较于传统的有氧减脂要高效的多。如果我们想提升身体的灵活性，那在家这样的方寸之地尝试完成有呼吸配合的灵活性训练， 去做自己平时少有尝试的动作模式，就能缓解我们因为久坐或者是其他不良体态而带来的组织退化。在家里面训练当然不是万能的，但却是我们低精力低经济成本的让自己开始进行健身充电的不二之选。健身房能给我们带来训练性能的顶配，而家提供的是坚持的标配 训练，有很多学员都是在家里面就能完成对应的训练计划，从而达成自己的训练目标。健身的收益从来都不属于偶尔的冲刺，而属于那些能够轻松融入我们生活中的每一天，细水长流的陪伴。 我是探索自动训练的 ace， 在 中国推广自动训练。

运动不会欺骗你，引体向上更不会，你能做就是能做，不能做就是不能做。他赤裸裸的告诉你你的弱点在哪里， 无论是握力不足，背部无力，还是核心松散，正是这残酷的现实，让你看清自己进步的方向。 每一次挣扎向上的瞬间，都是你的肌肉在重组，意志在催练。别害怕失败，害怕的是你连开始的勇气都没有。加油，你可以的！

如果你一个引体也做不起来，那你肯定没试过海军陆战队艾克特的这套方法，他曾经就用这五个技巧打破了引体向上的世界纪录。首先第一个技巧，握杆的方式。艾克特表示，不少人在做引体向上的时候，想都不想就直接抓住单杠，这么做会让你手指根部的皮肤挤压在一起。 艾克特这厚厚的老茧就是这么压出来的。他表示，这种情况会导致你还没做几个引体，就因为手掌疼痛而不得不停下来。你应该像这样让手掌贴着单杠，然后往上推到最高点，再完全握住单杠，这就能解决因为手掌皮肤被挤压而打断训练节奏的问题。 再看一下艾克特在单杠上的演示，像这样将手掌贴着单杠向上推，再握实了。如果你需要跳上单杠呢？那可以先稍微松开一点，再按照艾克特的方法，两只手分别调整就行了。第二个技巧，腿部的姿势。 科特提到，很多人往往只关注手臂和背部的发力，而忽略了腿部姿势的重要性。常见的错误是交叉的腿或者把腿盘在体。后来做引体向上，他表示，这样很容易让身体摇晃，你反而得消耗更多的体力去维持 身体的稳定。他推荐将腿分开，然后收紧大腿肌肉，稍微弯曲膝盖，再来做引体。这时你的身体会非常的稳定，完成次数也会有明显的提。 艾克特表示，刚开始你可能会觉得有点不协调，但只要坚持一段时间，很快就能适应。第三个技巧，拉起时抬头引体向上的标准是，向上时下巴要超过单杠，向下时手臂要完全伸直，但艾克特说，其实你只要在拉起时抬头就能少做五厘米的。 你能看到同样都是下巴过杠的标准。左边是没有运用这个技巧做的，手肘夹脚比右边更小，明显得费力拉的更高一些。所以如果你正好需要体测，那这个抬头的技巧非常关键，动作行程变短了五厘米，做起来更省力，你能做的次数也会更多。第四个技 巧，消除离心阶段。艾克特提到，大部分人要达到一分钟三十个引体非常困难，这是因为你在离心阶段让身体靠重力自然下落，这浪费了很多时间。所以只要在下落时让手臂推着身体快速回到起始位置，就能节约大量的时 间。这就是艾克特打破世界纪录的关键技巧，但要注意，他表示这种方式会给肩轴带来压力，所以在做之前必须充分的热身。而且艾克特只推荐在比赛或者体测中冲成绩才这么干，因为在日常训练中不做离心阶段会浪费很多的训练收益，甚至如果你一个引体也做不了，可以像这样先从离心阶段开始做， 来逐渐激活目标肌群，因为不管是象形阶段还是离心阶段，工作肌群都是相同的。第五个技巧，适当加宽握距。艾克特强调，做引体向上时不要采用这种与肩同宽的握距，只要你的肩膀没有不适，可以适当的握宽一些，这能缩短你的运动行程。你可以看到艾克特的示范，这两者之间的差距达到了十五厘米左， 所以这就意味着用宽握，你每次都能比别人少拉十五厘米，不管是体测还是比赛，这个技巧都非常好用。最后呢，是咱减健身成果的时刻了，来给小卡拉咪看看你的猛虎背，下期咱们讲高效锻炼手臂的动作合击好了，我是小妮教练，想学习更多的健身知识，记得关注我。

引起向上十二次？天呐，我从三个维度来说一下这个事情。首先，大体重且没有训练痕迹的，一个都做不了， 小体重但没有训练基础的，两三个都撕心裂肺。其次，找不到背部发力感，光靠手臂蛮力绝对不标准，绝对做不到。次次宽握拉起到下巴过杠下放伸直，双腿不动，以此计算成绩不科学。第三，手掌皮肤光滑，握力不足也必须望而却步。因为很疼， 所以引体向上又是百折不挠的象征。你能做起来十二次引体，你就逐渐拉开了与他人的差距，百里挑一。

我今天在网上看到一个说法，就是说如果想解锁引体向上的话，因为女生做引体向上比较难嘛，我就特别想做， 然后他就说你在那个单杠上面掉一分钟，然后每天掉四组，每组一分钟，呃，一个星期就可以解锁，他说如果解锁不了就去找他。虽然我已经虽然我已经忘了是哪一个视频博主说的，但是 我已经开始坚信了。今天是第一天。等着吧，看一下我这周能不能结束。我这周应该不行，下周我今天是第一天，给我坐的小臂酸痛啊，特别的酸胀。

明明掰臂力器，举哑铃时手臂超给力，一挂单杠却连三个引体向上都费劲。别怀疑自己的力量其实是发力逻辑没找对， 手臂力量只是辅助，引体向上的核心是背部肌群发力，当你抓杠后，若只靠二头肌硬拽，不仅容易酸累，还会错过背阔肌、菱形肌的发力窗口期。 试试这个调整。起跳抓杠时先沉肩感受肩胛骨向后向下收紧，拉起时想象用手肘滑向腰侧，让背部先发力，带动身体上升。每天练三组，高位下拉激活背部，两周后再试，你会发现引体向上轻松不少。

没有力量基础该怎么开始练引体？首先我们来讲一下怎么握杆，手指打开手掌的部分，握住单杆， 手指上面轻轻的扣住主要的接触距离面，在手掌这一块，新手建议找一个矮一点的单杆或者这样的双杆先来练习，接下来我们来实践一下，手指打开手掌接触杆面，握着 脚往前伸，身体放松，头往上看一次来提升握力。正手反手， 正反手都要练习，因为人在一个单一的状态下是很容易疲劳的，多转换不同的方式可以提升力量训练效率。每种方式在矮杠上都可以维持二十秒左右，我们就可以去单杠上面尝试一下做水疗，同样还是刚刚的训练细节，手指打开往上跳，手掌包裹 头往上看能够吊住二十秒以上。我们可以尝试单杠摆荡，单杠摆荡可以前后摇摆十次，我们可以尝试拉半个引体，半个引体可以做五次，我们可以尝试做一个全程的引体加入摆荡的方式，或者不加入摆荡的方式。 引体是一个手臂和背部力量配合完成的动作，如果你实在拉不上去，你也可以配合手臂力量一起训练，这样可以加快你完成引体的进度。

为什么你练的引体向上上不去，几个手臂就开始酸的不行？别人练的引体向上有感觉又丝滑，同样是引体， 你和他之间差几点细节？双手抓住之后先别着急做，先把肩膀一沉，脚尖往上勾住，胸往前顶，核心保持收紧，直上直下的去做这样的引体背部感觉老有感觉了。

我们很多兄弟一拉引体向上，身体就来回前后的不由自主的晃动，那么这种问题是怎么样发生的呢？如何让我们拉引体 力量更加的集中，数量拉的越来越多，如果你像这样去拉的话，你的数量永远不可能提高，那么接下来我给大家讲以下细节，帮助大家去找到这种建立连贯快速的引体向上。首先第一个我们拉杠的过程当中，一定要注意身体不要一下子往前 含胸，往前去挺杠，这样去拉的话，你的引体向上永远要在晃动，因为你在拉的过程中，你一含胸，腿就会不由自主的往前提， 然后你的往下放的过程当中，你的腿又回到单个的正下方了，那你来回前后的他是不是就晃动了呢？那么我们应该如何去建立正确的引体向上发力呢？首先我们要去做直上直下的引体向上，那么我们应该怎么做？我们在拉杠的过程中，你是在一个平面上面做上下的运动， 我们往上拉的过程当中，一定要切记上下的去做引体向上，而不是往前往后， 然后我们在做的过程当中，我们的身体一定要保持一个中立位，股盘后倾，然后脚后跟永远在单杠的正下方，眼睛看单杠的眼睛看单杠的正下方，然后这样去做， 那么你这样去做的话，你的数量肯定会慢慢的去提升的，身体也不会来回前后的去晃，那么你们学会了吗？兄弟们？

还在为连一个引体向上都做不起来而 emo 吗？先别急着埋怨自己手臂没劲了，今天就给大家分享三个实测有效的技巧，帮你快速解锁标准的引体向上，轻松练出令人羡慕的宽肩后背。引体向上堪称背部增肌的王牌动作，然而百分之九十的新手都在发力方式上犯了错，很多人以为引体向上 pose 手臂硬拉，实则大错特错。这个动作真正的核心发力源是我们的后背肌群。技巧一，想要成功拉起身体，第一步可不是简单的弯手臂，而是收缩肩胛骨。在开始训练前，我们得先搞清楚被动悬挂和主动悬挂的区别。被动悬挂时，手臂直勾勾的挂在杆上， 头部完全处于松懈的状态。与之相反，主动悬挂才是引体向上的正确打开方式。主动悬挂时要沉肩，让肩胛骨向下收紧，这时后背肌群那会瞬间的绷紧，尽管手臂依旧伸直，但你能明显感觉到背阔肌、斜方肌被唤醒。这一步是引体向上训练基础中的基础， 建议大家每天坚持练习三组的主动悬挂，每组三十秒。通过这样的训练，能让背部肌肉形成发力记忆，不仅能帮助你更快找到引体向上的感觉，还能在训练过程中保护肩膀不受伤。从神经肌肉控制的角度来看，主动悬挂能强化大脑与背部肌肉之间的连接， 让肌肉在后续的引体向上动作中更好的协调工作。技巧二，当你做一个上拉时，想象阻力在肘部下方，刻意让肘部向身体两侧夹，而不是让手臂垂直的向上拽，这样会在运动过程中锻炼你的二头肌、弓动脉和弓绕肌。如果一开始找不到这种感觉，可以借助弹力带辅 助训练。把弹力带绑在肘部下方，不用手抓，单纯用肘部发力。向下拉这个动作能强制让背部主导发力，手臂只是起到辅助 弯曲的作用。从肌肉力学的角度分析，当肘部往身体两侧夹时，背部肌肉的收缩角度和力臂会发生变化， 从而使背部肌肉得到更充分的刺激。技巧三，引体向上比拼的不是谁拉的快，而是谁的肌肉受力时间长。我们来对比一下两种不同的训练模式。爆发力模式下，如果你要追求爆发力，快速的上下移动是可以的，但是要注意不要在下放时完全耸肩。虽然看着做的数量不少，但实际上在下落的瞬间呢，肩膀承受了巨大的压力， 长期这样训练很容易受伤。而且由于肌肉受力时间短，增肌效果也会大打折扣。而控制张力模式则截然不同，上 拉的速度变慢，你的肌肉压力就会减弱。下落时，用两到三秒的时间控制身体，让背部肌肉全程保持紧绷状态。研究表明，相同身高体重和训练经验的两人呢？同样在训练时间内， 一个人十五秒做十五次的快上快下的引体向上慢速下放的肌肉，刺激效果是快速模式的两倍啊。 生理学的角度来看，控制下落速度能增加肌肉的离心收缩时间，使肌肉纤维受到更大的拉伸和刺激，从而促进肌肉蛋白的合成，达到更好的增肌效果。总结一下啊，对于零引体经验的新手来说， 不要急着硬拉，可以先通过主动悬挂激活背部，再用肘部发力，找到背部的发力感觉，最后控制下落速度，强化肌肉张力，按照这个方法坚持训练，不出几周，你就能成功解锁人生第一个标准的一体向上。最后呢，是咱减健身成果的时刻了，来给小克拉咪看看你的身材。好了，我是小何老师，想学习更多的健身知识，记得关注我。