mizu20分钟练背教程

新手到底该怎么练背？为什么你练背没有感觉我的背是如何从这样变成这样的？相信我，看完这期视频，你的背部训练会迎来翻天覆地的提升。话不多说，进入实战教学。 第一步我们选择热身，你的胸坠端肌群、大小圆肌以及去激活一下你的前锯肌，主要目的为重建肩胛胸廓弓骨的节律，恢复肩胛骨与胸廓的正常运动模式，为背部肌群创造最佳的发力环境，以及可以预防损伤，然后降低我们拉伤的风险，所以热身也是非常重要的。 工欲善其事必先利其器。第一个动作我们选择对握划船，主要强化上背部内侧中下斜方肌以及菱形肌。注意 开始的时候双脚和下腹作为支撑点，肩胛骨要充分的下回旋，快拉到底端的时候，你要做一个轻微的挺胸，去强化你背部的收缩，回放时注意节抗肌群的充分发力，保证只有下腹 部贴着椅子，让背部持续的有机械张力。第二个动作选择了一个正握的划船，依旧是强化我们的上背部，正握的划船更偏向于我们上背部整体的维度， 是我们背部倒三角的关键所在。这个动作也是双脚跟下腹部为支撑点，肩胛骨充分的下回旋，离心时要保证肩胛骨充分的下回旋，让背部持续都有张力。 第三个动作我们选择一个正握的单臂划船。上背部练完了，也该练练我们的下背部了，这个动作针对于我们背阔肌外延的厚度，注意下拉和回放时都要注意肩胛骨的下回旋，另一只手要紧握辅助把手，防止身体发生旋转， 保证背阔肌外延的持续张力。因为是背肩两分化，第四个动作来到了蝴蝶肌反向飞鸟来强化我们的三角肌后束，要注意的点是在开始时肩胛骨轻微后缩，把张力从大小圆肌转移到三角肌后束上， 然后保证肩胛骨和圈的稳定就行了。这是一个效率非常高的动作，在背部得到充分的休息后，我们来到了第五个动作，反手的高位下拉。这个动作相对比较复杂，因为是反手，肩胛骨就自然下回旋了。下拉时注意腹部核心跟腰椎段的协调发力， 手肘不要超过冠状面，离心的时候也要保证背阔肌的持续张力哦。第六个动作，我们选择一个反手的器械划船， 从多角度刺激我们的上背部，依旧是躯干保持稳定，做好节抗，保证上背部的持续张力。第七个动作，选择一个对卧的单臂划船，要领跟正卧比较相似，也是从多角度去刺激我们的背阔肌外延，保证肩胛骨的下回旋，持续的把张力给到背阔肌的外沿上。 最后一个动作，我们又回到了三角肌的后束上，做一个龙门架的面拉。重点来了，双手抓握绳索，掌心相对往眼睛方向后拉，后拉的同时小臂做内旋，大臂做外旋，这样才能更好的刺激到我们。三角肌后束练后依旧是我的丝滑小连招，兄弟们展示一下背部的肌肉线条， 兄弟们这期视频就到这里啦，新手朋友们可以省略几个动作，每个部位选择一个就可以啦， 大家记得点赞加关注，有任何问题可以在评论区留言或者在后台私信我，看到都会回复的，拜拜啦！

ok， 开机，今天呢，换设备，给大家录一下一期背部训练的完整 vlog， 现在是晚上，然后今天目前吃了两餐，尝试换一些新的动作，然后练习完之后加点造型。 ok， let's go！ ok 今天给大家安排了麦克风，然后因为之前觉得收音效果不是特别好，创作嘛，还是一样定源地。最近都比较爱喝这个菠萝味的，最尴尬的是今天呢，出门他妈开到一半才发现 自拍干旺仔，为什么周日下午啊，周日晚上就剪彩呢？立新，因为两个，第一个叫门了，第二个周日的下午一定是人最少的。 大概第三年跟第四年存在一个道理，就是背部训练前这个松解包括放松，尤其是你通过一个特殊的角度，你去把整个背部一些深层肌群还有你的 筋膜从日常的疲劳中释放出来的时候，你在训练的过程中它会产生一个非常非常不同的充血的效果，还有它的肌肉与神经的连接的感受，它都会 非常的啊。 一般光这个部分，我可能就会花十五到二十分钟时间去做一些手势动作， 第一个动作还是从引体向上开始，呃，引体的做法有很多种，稍微更多的针对中上背跟大小圆的做法，腹部， 然后还有你的臀腔相对的位置，还有你的上下的这个垂直的轨迹。打个眉粉 啊 啊啊再来八个 啊啊啊啊 来一个 rap 的 主助来做，然后适当的踩住一点 ok， 50 let's get it ah ah ah 其实像这种高粱的不是被吃不消，是这个看小屁能不能吃的住。 come on！ ah ah ah！ drop ah ah ah 让整个手臂都稍微休息一下。鹦鹉螺然后这个设备我给大家简单的讲一下啊，它有几点，第一个就是肩关节的灵活度， 然后第二个就是你去做这个动作离心的时候，如果你都找不到背阔肌大草原的目击的话，那就证明你已经特别灵活。 我会适当的收一点腹 顶峰 okay don't know maybe 啊哦，大多十公斤 啊哦，撞死 最后一组宽距肩胛骨稍微稳定一点可以过多一点。 第四个还是第五个动作了，做一个反手的单臂侧拉， 最后的最后一定不变造型。训练 上肉装 本期背部训练结束，艰难的完成了这次 vlog 的 录制啊。

是显出招没什么大不了，见招拆 招。哒哒哒哒哒哒哒哒哒哒哒哒哒哒哒哒哒。 是谁开始显出招？没什么大不了，见招拆招太重要，敢爱就 变。拥有了时间并 且缺点变成焦点 啊变。看我七十二变。 一开始我只哭着看你装作 不我只哭着看你装作不 听。一开始我只哭着看你装作不。

关于我花了一个月练背，从这样变成这样，在校居家的宝宝们快来一起跟练吧！

建议女生都去练背，背薄了，真是少女感满满。如果你也是圆肩背，厚脖子前伸，还有副乳，今天这组训练赶紧码住动作一，背部开合六十秒。这期是跟练视频，包含拉伸，全程沉肩， 你打开电视看看多少人为生命在努力，勇敢的走下去，我们是不是该 做？二、肩膀环绕六十秒。 动作三，手臂握拳后台六十秒。 动作四，手臂拉伸三十秒。左 换方向右边三十秒。