老人增肌塑形方法

在老年人的生活当中，一定要注重蛋白质的摄入，但是蛋白质的摄入又不能说以肉类的摄入为主，因为肉类本身他除了蛋白质之外，还混杂的是什么呢？脂肪还混杂的是什么呢？还有一些我们所无法代谢的一些东西。 更主要的是西方人对于肉类的烹饪要比我们简单，比如说一块牛排煎一煎就可以，但是中国人在摄取肉类的过程当中，红烧呀，包括卤啊，添加类的，这种成分太多。 还有一点大家一定要记住，要学会分清蛋白质的优劣与否。嗯，我们现在在临床当中就发现，预防中老年人的肌肉衰减综合症方面，膳食 蛋白的摄入总量比来源更重要，一定要记住先保量再说什么东西。所以大家不用去探讨肌肉好、 猪肉好、牛肉好、羊肉好还是鸡蛋好，哪一个好，先不用去管，首先第一，保证你的总量。 对于一个老年人来讲，我们的蛋白质的摄入量在一克到一点五克，你的体重公斤，比如说一百斤，五十公斤的人，你每天保证五十克到七十五克的蛋白质，这个是必须的。 老年人还有一个什么问题呢？我们的代谢能力下降，能量需求下降，但是呢，我们自身的蛋白的合成效率也在变低，所以说补充优质的、等量的这种优质蛋白是老年人 的生活当中非常非常重要的。除此之外呢，我们还非常建议老年人在家里增加一些抗阻力的训练， 刚才我们说太极拳也好，包括瑜伽也好，甚至包括太极剑也好，这样的一些运动本身都是让我们身体故意在做一些平常不太做的运动。

超过七十岁也能增肌，这种蔬菜蛋白是天然肌肉加速器，比鸡蛋更强。早上起床，腿沉得像灌了铅，扶着床头挪半天才能站稳。上趟厕所得喊孩子来掺，想抱下孙子，伸伸手又缩了回去。 这是不是很多七十五岁以上老人的真实写照？上个月，我诊室里来了个七十九岁的张伯伯，一进门我就眼前一亮，没拄拐杖，腰板挺得直，自己拉开椅子坐下，说话都底气十足。 我问他咋保养的，老爷子咧嘴一笑，啥保养啊，就是每天吃点豆子，吃了四周腿就有劲了。今天我不绕弯子，作为在骨科干了三十年的医生，又带着团队花两年测了两百一十九种食材，就想跟咱爸妈 跟咱自己说句掏心窝的话，七十五岁后，想不依赖人，能自己买菜爬楼梯抱孙子，关键不是吃多贵的保健品， 是吃对八种平价豆，它们每公斤才五到十块。健康产业不爱说，因为赚不着大钱，但效果比几百块的蛋白粉还管用。先搞懂为啥人老了就没劲儿？不是老了该怂， 是肌肉在偷偷跑。咱先弄明白一个理，人老了没劲儿，不是骨头的事儿，是肌肉少了。 医学上叫肌少症。大白话就是肌肉不够用了，越用越少。三十岁以后，每过十年，身上的肌肉就会悄悄丢百分之三到百分之八， 等过了六十岁，这个速度直接翻倍。中国老年医学杂志二零二三年的数据下，人不七十五岁以上的老人， 每两个人里就有一个有这问题，为啥会这样？年轻时吃块豆腐，蛋白质全吸收了，能补肌肉，可年纪大了，吃同样的豆腐，身体只能吸收一半， 这叫合成抵抗。简单说就是肌肉对蛋白质变迟钝了，再好的营养也喂不进去。那咋破局？关键在一种叫亮氨酸的东西，它是氨基酸的一种， 就像一把钥匙，能打开肌肉合成的大门。北京协和医院二零二二年研究过三百二十八位六十五岁以上的老人，发现，每天每公斤体重吃够四十毫克量氨酸，肌肉流失速度能慢百分之四十二，肌肉还能多二点七公斤。 别小看这二点七公斤肌肉，就是它决定了你能不能拧开酱油瓶，能不能拎起装满菜的袋子，能不能上楼梯不喘。而今天说的八种豆子，全是亮氨酸的赋矿，还都是完整蛋白， 含有人体必需的九种氨基酸，消化吸收率能到百分之八十到百分之九十，比吃蔬菜补蛋白管用多了。上海交大医学院二零二一年做过试验，一百八十个鸡少症老人， 一组吃豆类，一组吃蛋白粉，两周后，肌肉长得差不多，但吃豆类的那组炎症少了，肠道也舒服了， 这就是天然食物的底气。八种增肌豆排行榜，从第八到第一，家家户户都能买到。 第八名，绿豆夏天常喝的绿豆汤，居然是肌肉充电宝。咱夏天都爱煮绿豆汤解暑，可谁知道，这小小的绿豆，竟是补肌肉的好手。每一百克绿豆含七克蛋白质，还是完整蛋白。 二零一八年食品科学与技术杂志测过，它的消化吸收率高达百分之八十五，亮氨酸含量也不低。 七十四岁的刘师傅是退休修车工，前两年胳膊没劲儿，推个独轮车都费劲。女儿听了我的建议，每周给他煮两次绿豆粥，不加糖，清清爽爽的。一个月后，刘师傅推车子不费劲了， 拎工具也轻松了，笑着说，原来不是老了不中用，是少吃了这口豆子。绿豆不光补蛋白，还含丰富的镁，能缓解老人常见的肌肉僵硬，还有铁，能改善血液供氧，不容易累。 有人担心绿豆性凉，煮熟了凉性就弱了，加两片生姜，几颗红枣，暖乎乎的，更适合老人喝。 第七名，芸豆红白相间的关节救星，吃对了才管用。芸豆就是菜市场里那种红白相间的花芸豆很好认， 每一百克芸豆含进九克蛋白质，跟鸡蛋差不多。欧洲营养学杂志二零一六年追踪过一千两百多位六十岁以上的老人， 坚持三年，每周吃四次以上。芸豆的肌肉质量明显好，握力多二点三公斤。就是这握力，能让你轻松拧开酱油瓶盖。七十五岁的林师傅是老木匠，前两年关节僵硬，手指不灵活， 为了控血脂，又把肉戒了，结果越吃越瘦，越瘦越没劲儿。女儿想给补蛋白，又怕吃肉升血脂，就买了芸豆，用猪油炒了给老人吃。 吃了俩月，没啥效果。后来找我问，我一打听就知道问题出在哪。猪油饱和，脂肪太高，把芸豆的好处抵消了， 我让他改用橄榄油或菜籽油，少油慢炖。又过俩月，林师傅关节不僵了，干活也不累了，说，原来吃对了，比吃多了重要。 芸豆里的赖氨酸是修复软骨和韧带的好手。老人关节痛，不光是骨头的事，软骨退化也关键，还含锌和铁，更有抗性，淀粉消化慢，血糖不会忽高忽低，不会吃了饭就犯困。 第六名，黑豆补肾豆不忽悠，肌肉力量能多百分之十八老一辈人常说黑豆补肾，现代营养学也认，每一百克黑豆含三十六到四十克蛋白质，是牛肉的两倍，鸡蛋的三倍。 二零一九年老年营养学与老年医学杂志追踪过四百五十六位七十岁以上老人，半年下来每周吃三次以上黑豆的 肌肉力量高百分之十八，走路也快多了。七十六岁的王老师是退休中学教师，最大的苦恼是爬楼梯上三楼得歇好几次，有一次差点没站稳，扶着栏杆吓出一身汗。 孙女在网上看到黑豆对老人好，就用豆浆机每天早上打一杯黑豆浆，用五十克干黑豆。俩月后，王老师上楼梯不用鞋了，一口气能走到家门口，腿也不酸了，说 这比吃几百块的保健品管用多了。黑豆的秘诀在种皮里的花青素是强大的抗氧化剂，能保护肌肉不被氧化，还含镁，一百克、一百二十毫克的钙和一百七十毫克的镁， 钙壮骨，镁防抽筋，这就是老辈人说的吃黑豆有劲的道理。第五名，扁豆炖碗汤就能解老年累， 下午不犯困了。古埃及人都把扁豆放进金字塔陪葬，因为他们知道这豆子能保力量。每一百克扁豆含进二十六克蛋白质，超过大多数肉类， 赖氨酸含量是小麦的五倍。二零二零年美国营养学院学报做过试验。一百八十位六十五岁以上老人分三组，一组吃扁豆，一组吃乳清蛋白，一组正常吃。两周后 吃扁豆和吃蛋白粉的肌肉长得一样多，但吃扁豆的炎症少，肠道舒服，便秘也改善了。 七十四岁的周师傅是退休修车工，不是腿没劲儿，是每天下午三四点就浑身发懒，像泄了气的皮球，看电视都觉得累，检查指标都正常，就是老年性疲劳。老伴听了我的建议，用扁豆搭配胡萝卜、 番茄，炖得软烂，每周吃三四次。一个月后，周师傅下午不犯困了，精神投足了，晚饭后还能跟老伴去公园散步。扁豆里的维生素 b 一 和 b 六是能量代谢的关键，老人不是吃的少，是营养转不成能量， 这两种维生素就能解决，还含七到八毫克铁，是猪肉的两倍多，能给肌肉送氧气，自然不疲劳。重要提醒，吃豆子没效果，多半犯了三个错。我知道有人会说， 这些豆子我都吃过，咋没感觉？不是豆子没用，是你没吃对。第一，没煮透生豆子或没煮烂的豆子有抗营养因子，不好消化，还胀气，营养也吸收不了。 第二，吃的太偶尔，一周吃一次跟没吃一样，得每周吃三四次，坚持才管用。第三，只吃不动，营养是基础，得搭配轻度活动， 比如散步、伸胳膊、伸腿，肌肉才会长记性营养加运动才是完整方案。第四名，毛豆烧烤摊的小菜，增肌速度不输蛋白粉，夏天吃烧烤， 谁不点一盘盐水毛豆？可没人知道，这不起眼的毛豆是增肌神器。每一百克毛豆含十三到十四克蛋白质，还是完整蛋白， 亮氨酸含量高达一千一百毫克左右，快赶上乳清蛋白粉了。二零一二年，美国营养学院学报做过试验，两组老人，一组补大豆蛋白，一组哺乳清蛋白，都做轻度运动， 两周后肌肉长得一样多，打破了只有吃肉才能长肌肉的误区。七十四岁的张阿姨是退休护士，爱打理花园，可每次干完活第二天，腰酸背痛，腿向灌铅，弯腰系鞋带都难。 孙女买了新鲜毛豆蒸十分钟，撒点盐让她当零食吃。张阿姨一开始不信，觉得这么简单的东西能有用。坚持俩月后，她在花园干俩小时都不累，第二天也不酸痛了， 笑着说，这小豆子比几百块的蛋白粉管用。毛豆里的大豆异黄酮能减少肌肉氧化损伤，加快恢复，所以干活后不酸痛，还含钙、镁、 维生素 k， 都是壮骨的好手。花园越种越大，身体也越来越棒。掏心窝子，我为啥不推保健品？因为坑太多，有人肯定会想，又来个医生卖保健品的。我跟你说句实话， 三年前，有个保健品公司找我合作，让我推一款黄金蛋白粉，两千九百八十块一盒。我一看成分表和临床数据，直接拒绝了。这产品实际蛋白质含量才百分之四十， 却宣传百分之九十，里面加了大量麦芽糊精，吃了血糖飙升，成本才两百块。我当医生三十年，发誓要帮病人，不是利用病人。 所以今天我啥也不卖，就把实测有效的八种豆子告诉你，花几块钱买斤豆子，比花几千块买保健品靠谱多了。如果你们想让我做一期节目，揭露保健品行业的黑幕，就给这个内容点个赞， 赞到一万，我就好好跟大家聊聊那些坑人的套路。第三名，黄豆芽普通豆芽蛋白质吸收率暴增百分之三十！前三名都是狠角色， 蛋白质含量都在十三克以上，各有绝活。第三名是黄豆芽，就是菜市场角落里那堆不起眼的豆芽， 按重量算是最浓缩的植物蛋白来源之一，每一百克含十五克蛋白质，远超鸡蛋。为啥黄豆芽这么厉害？因为黄豆发芽时，内部发生了化学革命，抗营养因子被分解了， 氨基酸利用率提高了，蛋白质吸收率直接暴增百分之三十。二零一七年，国际食品科学与技术杂志研究过发芽黄豆的营养，肌肉能吸收更多。七十八岁的赵公以前吃黄豆总胀气， 后来改吃黄豆芽，不胀气了，精神头也足了。黄豆芽里的亮氨酸能启动肌肉合成，还有维生素 c、 铁和叶酸。维生素 c 修胶原蛋白，铁给肌肉送氧气， 叶酸、皂红细胞老化的肌肉纤维也能被保护。建议你现在就用手机拍张照，记录下自己现在的腿围、走路速度、握力有多大，一个月后再拍一张，变化会让你惊喜。第一名熟黄豆， 让七十九岁大爷扔拐杖的冠军豆，每一百克含二十一克蛋白。终于到第一名了，就是它让开头说的七十九岁张伯伯扔掉拐杖， 自己走进诊室。熟黄豆，每一百克熟黄豆含二十一克蛋白质，相当于四个鸡蛋，而且蛋白质质量在植物里排第一，能跟牛肉媲美。二零一二年，营养学杂志做过试验， 两组老人一组吃熟黄豆不蛋白，一组吃乳清蛋白，两周后肌肉长得一模一样。而且吃熟黄豆的胆固醇降了， 炎症少了，肠道菌群也健康了，这就是天然食物的魔力。我给你讲个李阿姨的故事。七十九岁的李阿姨是退休钢琴教师， 以前坐在琴凳上二十分钟，胳膊就发抖，腿僵硬。他说，张医生，我不怕死，就怕活着不能弹琴。 这句话戳痛了我。我奶奶八十四岁，摔断髋骨后就失能了，躺了六个月就走了。我发誓要帮更多老人避免这样的命运。 李阿姨的孙子，按我说的，在他的沙拉和汤里加煮熟的黄豆。三个月后，李阿姨能连续练琴一小时，不抖也不僵了。 还跟合唱团的朋友说，像有人把我年轻十年的身体还给我了。上个月他还发微信给我说，重新开始教钢琴了。 熟黄豆为啥这么牛？因为它的亮氨酸能打开肌肉合成的开关，抑黄酮能抗炎症、抗氧化。这俩都是肌肉衰退的元凶。 还有镁钙铁，壮骨、防抽筋、送氧气，一套营养组合拳，肌肉想不长都难。但有个关键，黄豆一定要煮透。生黄豆有益蛋白酶，抑制 影响消化，得煮一个半小时到两小时，或者用高压锅煮四十分钟。另外，有慢性肾病晚期、尿酸高或痛风急性发作的，吃之前一定要问医生，豆类含票令别加重定情。记住， 所有豆子都要煮透，每周吃三到四次，坚持一到二个月就能感觉到变化。为啥日本老人能独立生活到更久？就差一碗豆子。有个数据我得跟大家说， 可能有点扎心，但很真实。中国疾控中心二零二三年研究显示，日本老人能独立生活的平均年限比中国老人长二点八年。为啥 不是日本老人身体天生好，是他们每天都吃大豆制品，纳豆、豆腐煮黄豆。 而我们很多老人花几千块买保健品，却很少吃豆子。这不是批评谁，是想告诉大家，改变很简单，从吃一碗豆子开始就行。 给你的挑战，这个星期把豆子端上餐桌，别光说我试试要做具体的计划，比如星期三晚餐给爸妈煮一碗黑豆汤， 星期五中午自己做扁豆饭，星期天早上给孩子煮毛豆当零食。把你的计划写在评论区，越具体，做的可能性越大，我会认真看每一条，把最有创意的计划置顶。 一个月后，我会抽三位朋友打电话聊聊吃豆子后的变化，拍成视频分享给大家，说不定你的故事就能帮到更多老人。如果觉得今天的内容有用， 就分享给你关心的人，爸妈、邻居、广场舞的朋友，让更多老人知道，不用花大钱吃对豆子，就能有劲儿，能独立生活，能享受晚年。 点个赞，让我知道你想继续看这样的内容，下次咱们就扒一扒保健品的那些坑！

想要留住肌肉，会吃很重要，今天我就来告诉大家哪些食物是肌肉的加油站。四、抗氧化食物，它可以减少肌肉的损伤。 这些食物包括深色的蔬菜，菠菜、西兰花之类的，以及深色的坚果，蓝莓、草莓之类的，还有坚果类的，每天一把核桃或者杏仁。关键是我们不要只喝粥，吃咸菜，很多老人觉得清淡就是健康，结果越吃越没有力气。 消化不良的我们可以把肉打成肉泥或者肉松，或者喝蛋白粉来补充。

八十三岁女生，抗阻练背，单臂划船，高位下拉，水平滑滑，垂直拉拉。练背就是滑和拉滑拉。

八十三岁女生核心训练准备好了吗？帕洛夫推举 v 字支撑 虫子蹬腿，单腿两头起伐木转体类木架提心学了几个新动作，开心！

八十三岁核心训练准备好了吗？俄罗斯转体 v 字摆腿，坐姿开合。今天继续练核心，提高身体稳定性，拜拜。

如果你这样勾脚的话，其实他练的是足背肌还有小腿前侧，所以你想要这一段的能力有很好的锻炼的话，你就定向做勾脚，如果反过来了做体肿，这个是足底端的肌腱和小腿后侧的激活锻炼， 所以说你想练小腿后侧和足底这个体式非常合适的。然后我们做一下悬拉再回来这样的内外点和内点过程当中啊两侧的肌肉和韧带得到放松，这个在稳定脚踝呃的上面是非常好的一个体式。

传奇 无声无息， 我的地狱是否是命运？是否是你？ 我为什么而 拽？是否是你？