耐力运动有哪些

作为运动人群，你每周都应该进行这样的一次高强度间歇训练，而跟着格斗运动员练是最好的方式。你得到的不只是一身腱子肉， 而是恐怖的核心控制力和极致的爆发力。你会发现你的身体更听话了，体能无限续焊，这就是所谓的活肌肉。无论你是打球、举铁还是日常生活，这种训练能让你在任何运动表现中都降为打击。这里有八个动作，你可以分成四到五组，也可以直接连续做四十轮。

跑步要进行充分热身，否则身体容易紧绷或受伤。提升耐力，应进行以下练习， 间歇跑是跑步训练中最有效的一项，其强度很高，要求你进行一分钟快跑与十二秒慢跑交替进行，这对心肺功能都有显著锻炼效果。长距离慢跑建议进行五组或类似安排， 以较慢的速度持续跑步，这有助于提升你的耐力。山坡冲刺能增强腿部力量并改善呼吸，控制变速跑、逃脱跑。此练习能同时提升你的步伐、速度、敏捷性与耐力。 平板支撑，持续进行极短时间、高频率的间歇式平板支撑，锻炼深层核心肌群，维持躯干稳定。

现在的你只是个废物。好，你若有本事，就让我看看你如何翻身。

兄弟们，我说肌肉越大能力越差，你信不信？耐力不行的兄弟们，给我狠狠的练这三个动作。第一个深蹲，膝盖一定要对准脚尖，不然会伤膝盖，然后腰背一定要挺直， 不要多，每天你练一百个就行，一次练二十个。第二个就是马步，马步膝盖始终都是脚尖胯，不行的多去撑一撑，一次一分钟。第三个就是侧步蹲， 打到最开，侧着往下蹲去感受大腿根部有牵拉的感觉，就这套组合拳下来，你坚持一个星期，耐力嘎嘎猛。

要么跑不远，要么冲不动，别再单练一样了，肌肉耐力和爆发力的一起抓！哈喽，大家好，今天我们讲肌肉耐力与爆发力的平衡训练。很多人运动只练一样，要么天天长跑练耐力，结果冲刺没劲，要么光撸铁练爆发力，结果跑两步就喘。 真正的强悍体质是持久续航加瞬时冲刺双在线。今天教你三个耐力加爆发力结合训练，在家就能练！先搞懂两个关键概念，超好记！肌肉耐力就是肌肉长时间发力不疲劳的能力。 比如长跑长时间徒步靠的是耐力，爆发力就是肌肉瞬间输出最大力量的能力。比如冲刺、跳跃、举重物靠的是爆发力， 二者缺一不可。耐力差，运动容易半途而废，爆发力弱，关键时刻冲不上，举不动。而平衡训练的核心是有氧打底加间歇冲刺，既练耐力基础，又练爆发力峰值，让身体既能稳打稳扎，又能顺势突破。 这三个动作兼顾耐力与爆发力，每个动作循环三组，每周练三次，很快就能感受到又持久又能冲的变化。 第一个动作，开合跳，间歇全身平衡。入门动作是慢跳耐力加快跳爆发，先慢速开合跳三十秒，保持节奏练耐力，立刻接快速爆发开合跳十五秒，尽全力跳练爆发力，休息四十五秒为一组，做三组 重点。慢跳时保持呼吸平稳，快跳时充分展开身体，不勉强追求高度。第二个动作，深蹲波比组合下肢核心平衡 动作是耐力深蹲加爆发波比，先做标准深蹲，二十次，中等速度练下肢耐力，不休息直接做爆发波比，八次起跳时全力向上练爆发力，休息六十秒为一组，做三组 重点深蹲时膝盖不内扣，波比起跳充分，落地缓冲。第三个动作，登山跑变速核心加心肺。平衡动作是匀速耐力加冲刺爆发，双手撑地成俯卧撑姿势。先匀速登山跑四十秒，保持核心收紧练耐力立刻接冲刺。登山跑二十秒，膝盖快速提向胸口练爆发力， 休息四十五秒为一组，做三组重点，全程保持背部挺直，不塌腰不耸肩。提醒大家平衡训练别贪多，不用每次练到力竭，重点在节奏切换慢。练耐力时保持呼吸快。练爆发力时充分发力，循序渐进提升强度。 坚持三周，你会发现，跑步既能跑远不抽筋冲刺，也能提速不费劲，撸铁技能多做几组不疲劳，举重量也能稳步提升，这就是平衡训练的魅力。记住，单一训练练短板，平衡训练练全能，肌肉耐力和爆发力双在线，才是真正抗造的运动体质。今天的三个平衡训练动作，你学会了吗？ 你平时更缺耐力还是爆发力？评论区留言，下期我们讲运动后的恢复密码，睡眠营养与放松的黄金搭配，练后恢复好，效果翻倍，不受伤，别忘了点赞收藏，练出强悍的功能性身体，咱们下期见！

每天只有二十分钟时间，不是借口，是方法。今天分享棒龄 emotiam， 即耐力代谢训练方法，二十分钟高效练肌肉，高效燃脂。首先呢，我们选择一个中等重量的棒龄，然后 三个动作一分钟，我们每个动作做五次，剩下的时间呢，休息。然后总共二十轮，左手十轮，右手十轮。当然呢，你也可以呢，做成流动的方式，将三个动作连在一起。 当然你得注意一下你的动作质量，在二十分钟里呢，你会积累超大的做工总量，并且呢，会激发你的脂肪，燃烧你的卡路里。 不过咱也注意，练完别狂吃，三分练七分吃，减脂也适用。练完狂吃你不白练了吗？就二十分钟，赶紧练起来。我是长发，任何关于磅身或者运动的问题，你可以留言或者私信给我，我们下期见！

想象一下打完一场漫长比赛还觉得能再战一场的感觉。今天就教你怎么练，让你连续高强度四小时，全程不觉得累，不用无休止跑步，不用过度训练。核心是搞懂身体的功能逻辑， 循序渐进练透三个能量系统，让你能一次次全速爆发。你的身体有三种核心功能方式，碳酸盐系统，纯速度与力量的启动键，专门负责十秒内的爆发性动作， 比如深蹲、全力起跳、短跑。冲刺，发力快，但燃料耗得也快。乳酸系统，高强度持续的动力引擎， 磷酸源系统耗尽后，它就接手负责三十秒到两分钟的高强度输出。比如长距离冲刺，一轮高强度拳击高次数力量训练，这个系统爆发力强，但会产生大量乳酸，导致肌肉酸痛乏力。有氧系统， 耐力续航的长跑冠军，启动慢，但续航超久，能持续功能数小时甚至数天。比如长跑一整场比赛， 或是忙碌一整天不觉得垮，想全程不疲劳，不能只练某一个系统，要三个都练透，还要练会它们的协调作用。先从基础开始练，一练碳酸盐系统，打造原始爆发力。核心是短时间尽全力长休息， 比如极限重量力量训练，每组只做几次，重点是全力爆发，组间休息两至三分钟，让能量完全恢复。 篮球运动员可以练重深蹲、硬拉，拳击手可以练要球猛砸、爆发力、俯卧撑，关键是每次都拼尽全力。二练乳酸系统，提升高强度续航，做八至十五秒的冲刺或爆发训练， 然后休息二至四分钟。比如篮球运动员全场折反跑，拳击手对着冲沙袋快速组合拳，在家就能练的话，可以是盒子跳跃、爆发式俯卧撑，或是全力垂直起跳， 重点是让身体学会快速生成爆发能量，并快速恢复。三、练有氧系统助劳耐力基础这步最容易被运动员忽略，觉得有氧运动无聊，但有氧基础越扎实，身体恢复速度越快，续航越久。训练超简单， 低强度有氧运动，速度慢到能正常聊天就行。比如慢跑、骑自行车、游泳，每次六十至九十分钟，每周一至三次，看似没发力，实则是给身体扩容油箱， 让你比别人更抗躁。怎么结合运动场景应用？不同运动对三个系统的需求不一样，重点是摸清自己的运动特点，针对性训练对应的能量系统，这才是打造运动专属耐力的关键，也是和普通训练的核心区别。

今天给大家带来一期功能性训练下肢拉的训练动作分享。首先呢还是从泡沫轴开始，把我们的软组织进行一个放松 滚动形式呢，有前后滚动，左右滚动，还有增加压墙，然后改变肌肉长度等方式啊，根据自己的情况自己去设计安排即可。因为现在我们是稳定耐力期，动作节奏里面就不多说了，整个周期的节奏都是四幺幺的一个训练模式， 大家有什么不懂的问题呢，可以在后台私信我。接下来我们开始关节活动度的伸展，我们还是针对胸椎、髋关节和肩关节三个大的灵活关节进行伸展， 主要目的呢是提升关节活动度，同时减少受伤的风险，避免运动损伤。 这里强调一下啊，大家在做动作的时候呢，不要有爆发力形式的参与。 动作选择呢，建议大家从三维多方向进行思路的延伸，接下来开始核心激活， 我们主要从正面、背面、侧面和抗旋转四个点进行动作的思路延伸，这里呢大家根据自己的能力去选择动作即可。然后开始进行身体的动作整合。第一个动作，弓步上举加胸椎旋转， 找到我们身体前侧最长的动力链进行伸展动作细节不懂的可以私信我。 第二个动作，海底捞月，找到我们身体后面最长的动力链。我们现在所有的动作涉及速度都是要根据我们身体的功能性进行出发，我们的身体在多方向不同角度 三维层面得到更好的训练。最后单脚不稳定形式，厌食平衡加抱膝移动技巧，向前的小宝，向后的侧步加上左右的小跳步， 因为今天是下肢拉的训练，我们这边额外增加了一个横向的螃蟹步。接下来是神经激活和下肢爆发力的训练， 这里主要的目的是提升我们交感神经的兴奋度，让我们的身体充分预热。正式训练的第一个动作主元素选择的是传统硬朗次元素，拨速球的单腿站立稳定核心训练的平板支撑。第二大组的主元素选择的是臀推 次元素，拨速球单腿站立的进阶形式核心训练选择的是板式侧支撑。第三大组的主元素我们选择的是罗马尼亚硬拉次元素。我们在单腿站立的进阶形式上又进行了一个前庭系统的训练，是也增加了训练难度。 背部的核心训练我们增加了抗旋转和中心移动，代谢部分我们选择的是 v 波的平移，最后神经放松三到五分钟，降低身体的兴奋度。