过年去不了健身房怎么训练

你还在担心没有器材练 high rocks 吗？首先你要准备一个狐灵。第一个动作，深蹲，狐灵推举，我们用这个动作替代深蹲射强球的动作。第二个动作，狐灵肩上弓步走，我们替代负重包弓步走。 划船器，我们用两个动作，一个是深蹲跳，一个是狐灵推胸代替划船器的动作，我们用负重， 狐灵仰卧起坐，我们用狐灵的时候放在胸口前面做爆发力配重训练。狐灵波臂俯卧撑纵跳加强波臂跳远， 狐灵摇摆后拉背，我们平替拉血撬动作，肘关节加身体。最后一个就是我们常用的农夫走，狐灵刚刚好，关注我，每天教你一个 high roll 动作，让你从小白到大神！

天气越来越冷，不想出门去健身房，马上就要过年回家了，怎么练？

冬天在家没器械怎么练？今天我们学居家全身训练。第一个动作，练手臂，不是这个动作，是这个动作手臂孤立训练之王。动作二，仰卧交替卷腹如果练腹不花里胡哨，只能选择一个动作，那必定是它能够同时满足大家，练出侧腹鲨鱼肌 以及整个腹直肌。动作三，仰卧夹背如果你做不了引体向上，那这个将是新手练背最有效动作之一，注意只靠手肘发力。动作四宝，加利亚蹲，准备个小板凳就能练。如 如果你需要强大的腿部耐力爆发力，那你就选它。第五个，练胸肩也是不虚花里胡哨冲肩俯卧撑打造肩宽腰细，练出饱满胸肌，坚持四组。所以哥们天冷不想去健身房，在家没器械都不是借口，今天就开始吧！

马上就过年了，没有地方去健身，如果家里只有一对哑铃，又不知道该如何安排自己训练计划的，那么这期居家三通化训练计划请收藏好。第一天的训练内容是胸肌和三头动作一，哑铃平板推胸， 针对胸部的厚度。首先我们躺在瑜伽垫上，双手举起哑铃，这里有个小细节一定注意看，想象把肩部藏在身体后方的感觉。把肩胛先给稳定好，手肘微微 外旋。哑铃从我们的上面看的话呢，是成八字的，这样身体会更稳定。下放手肘垂直地面，尽量把胸肌拉长，肘部清楚地面发力呼气，向上推起，在推的过程中，想象去做肩内收， 也就是用你的二头去找挤压你胸部的感觉。每组十二到十五次，完成四组动作二，哑铃夹胸，针对胸部的轮廓以及胸部的中缝。哑铃呈垂式，与肩部保持垂直，把肩胛稳定好，手指微曲，将哑铃向两侧打开，感受胸部被拉长，然后发力 呼气，向中间去做肩内收，去夹我们的胸部，打开吸气，发力呼气。每组十二到十五次，完成。四组。第三，双手呈反握，手指微曲，将哑铃放置身体的两侧，始终保持挺着胸。发力时，想象哑铃向你的前上方去做。夹胸 这个动作可以锻炼到下胸以及胸部的外延，让你整体轮廓更饱满，更立体。每组十二到十五次，完成四组第四，我们采用跪姿俯卧撑来锻炼上胸以及胸部的整体，每组十二到十五次，完成四组第五，哑铃臂屈伸，针对三头整体，双手呈垂式抓住哑铃放置脸庞两侧，稳定好大臂，小臂去做屈伸， 每组十二到十五次，完成四组。最后我们采用窄距俯卧撑来收紧整个三头以及胸部，双手的握距比肩窄，大臂夹紧身体向下吸气、发力呼气，每组十二到十五次，完成五组。

过年去不了建房，在家吃喝练腹三不误。练上腹，你就做抬腿卷腹，二十到二十五次，做四组。练腹外斜，你就做俄罗斯转体，三十到四十次，做四组。练侧腹，你就做侧向抬腿卷腹，完成二十次，做四组。练中腹，你就做支撑收腿，二十次到三十次， 完成四组。练下腹，你就做仰卧抬腿，这个动作下腹减脂最有效，做二十五到三十次，完成四组。

一分钟教会你科学健身！五大最哼动作，居家健身房都能练！首先是背部轰炸，练背阔肌，改善圆肩驼背，打造倒三角身材。第二组动作，胸肌雕刻，练胸中缝，改善胸部下垂外扩，打造立体胸型。 第三组动作，肩背雕刻，改善久坐腰酸，强化中背和肩部后束，让你的身姿更加挺拔。第四组 动作，腿部王者，练骨刺头肌和臀大肌，练腿，提高基础代谢，躺着都燃脂。第五组动作，腹肌终结者，练下腹与核心，平摊小腹，强化核心，练出腹肌马甲线。这五个动作可以练到全身肌肉， 改善体态，提高代谢，雕刻线条，一个都不能少！每个动作四组，每组十二次，每周三次，坚持四周就能看到变化。我是猪王，关注我，每天一分钟教你有用的健身知识！

过年期间健身房放假，我们在家该如何去练习腹肌？给大家分享一套我认为非常有效的训练动作，适合男生女生都可以练。第一个动作，仰卧抱膝，这个动作主要针对我们的上腹部，做的时候我们双脚抬起，让我们的腰部紧贴地面，这样去做的话就不会出现腰酸的情况，这个动作对腰不舒服的人比较友好。第二个动作，仰卧交替抱膝， 这个动作能同时刺激我们上腹以及下腹，我们每一次抱膝的时候，上腹和下腹都要持续的收紧，这个动作比较适合基础差的小伙伴。接着第三个动作，单脚的侧卧抬腿，很多小伙伴都好奇我侧腹是怎么练的，我刚开始接触健身的时候，这个动作做的特别多， 等有了基础之后，我们就可以两条腿抬起来去做卷腹，这样去做的话效果就会更好。以上每个动作做四组，每组二十到三十个，只要动起来就会有效果，大家一起加油吧！

居家能练出什么样身材？今天主包讲居家锻炼。随便找块凳子把手垫高，挺胸，抬头去坐，可以改善下垂，塑造胸肌轮廓。随便找块重物放在胸膛做卷腹，可以突破腹肌刻度的上限，拥有巧克力般腹肌， 双脚始终抵住墙面，减少借力。膝盖微曲，斜上斜下做俯卧撑，拥有宽肩窄腰，同时打造一副属于自己的麒麟臂。同样找块凳子把单脚垫高，尝试用单脚去做深蹲，还可以让你拥有有力的腿部肌肉和爆发。