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你还在担心没有器材练 high rocks 吗?首先你要准备一个狐灵。第一个动作,深蹲,狐灵推举,我们用这个动作替代深蹲射强球的动作。第二个动作,狐灵肩上弓步走,我们替代负重包弓步走。 划船器,我们用两个动作,一个是深蹲跳,一个是狐灵推胸代替划船器的动作,我们用负重, 狐灵仰卧起坐,我们用狐灵的时候放在胸口前面做爆发力配重训练。狐灵波臂俯卧撑纵跳加强波臂跳远, 狐灵摇摆后拉背,我们平替拉血撬动作,肘关节加身体。最后一个就是我们常用的农夫走,狐灵刚刚好,关注我,每天教你一个 high roll 动作,让你从小白到大神!


冬天在家没器械怎么练?今天我们学居家全身训练。第一个动作,练手臂,不是这个动作,是这个动作手臂孤立训练之王。动作二,仰卧交替卷腹如果练腹不花里胡哨,只能选择一个动作,那必定是它能够同时满足大家,练出侧腹鲨鱼肌 以及整个腹直肌。动作三,仰卧夹背如果你做不了引体向上,那这个将是新手练背最有效动作之一,注意只靠手肘发力。动作四宝,加利亚蹲,准备个小板凳就能练。如 如果你需要强大的腿部耐力爆发力,那你就选它。第五个,练胸肩也是不虚花里胡哨冲肩俯卧撑打造肩宽腰细,练出饱满胸肌,坚持四组。所以哥们天冷不想去健身房,在家没器械都不是借口,今天就开始吧!


马上就过年了,没有地方去健身,如果家里只有一对哑铃,又不知道该如何安排自己训练计划的,那么这期居家三通化训练计划请收藏好。第一天的训练内容是胸肌和三头动作一,哑铃平板推胸, 针对胸部的厚度。首先我们躺在瑜伽垫上,双手举起哑铃,这里有个小细节一定注意看,想象把肩部藏在身体后方的感觉。把肩胛先给稳定好,手肘微微 外旋。哑铃从我们的上面看的话呢,是成八字的,这样身体会更稳定。下放手肘垂直地面,尽量把胸肌拉长,肘部清楚地面发力呼气,向上推起,在推的过程中,想象去做肩内收, 也就是用你的二头去找挤压你胸部的感觉。每组十二到十五次,完成四组动作二,哑铃夹胸,针对胸部的轮廓以及胸部的中缝。哑铃呈垂式,与肩部保持垂直,把肩胛稳定好,手指微曲,将哑铃向两侧打开,感受胸部被拉长,然后发力 呼气,向中间去做肩内收,去夹我们的胸部,打开吸气,发力呼气。每组十二到十五次,完成。四组。第三,双手呈反握,手指微曲,将哑铃放置身体的两侧,始终保持挺着胸。发力时,想象哑铃向你的前上方去做。夹胸 这个动作可以锻炼到下胸以及胸部的外延,让你整体轮廓更饱满,更立体。每组十二到十五次,完成四组第四,我们采用跪姿俯卧撑来锻炼上胸以及胸部的整体,每组十二到十五次,完成四组第五,哑铃臂屈伸,针对三头整体,双手呈垂式抓住哑铃放置脸庞两侧,稳定好大臂,小臂去做屈伸, 每组十二到十五次,完成四组。最后我们采用窄距俯卧撑来收紧整个三头以及胸部,双手的握距比肩窄,大臂夹紧身体向下吸气、发力呼气,每组十二到十五次,完成五组。

过年去不了建房,在家吃喝练腹三不误。练上腹,你就做抬腿卷腹,二十到二十五次,做四组。练腹外斜,你就做俄罗斯转体,三十到四十次,做四组。练侧腹,你就做侧向抬腿卷腹,完成二十次,做四组。练中腹,你就做支撑收腿,二十次到三十次, 完成四组。练下腹,你就做仰卧抬腿,这个动作下腹减脂最有效,做二十五到三十次,完成四组。

一分钟教会你科学健身!五大最哼动作,居家健身房都能练!首先是背部轰炸,练背阔肌,改善圆肩驼背,打造倒三角身材。第二组动作,胸肌雕刻,练胸中缝,改善胸部下垂外扩,打造立体胸型。 第三组动作,肩背雕刻,改善久坐腰酸,强化中背和肩部后束,让你的身姿更加挺拔。第四组 动作,腿部王者,练骨刺头肌和臀大肌,练腿,提高基础代谢,躺着都燃脂。第五组动作,腹肌终结者,练下腹与核心,平摊小腹,强化核心,练出腹肌马甲线。这五个动作可以练到全身肌肉, 改善体态,提高代谢,雕刻线条,一个都不能少!每个动作四组,每组十二次,每周三次,坚持四周就能看到变化。我是猪王,关注我,每天一分钟教你有用的健身知识!

过年期间健身房放假,我们在家该如何去练习腹肌?给大家分享一套我认为非常有效的训练动作,适合男生女生都可以练。第一个动作,仰卧抱膝,这个动作主要针对我们的上腹部,做的时候我们双脚抬起,让我们的腰部紧贴地面,这样去做的话就不会出现腰酸的情况,这个动作对腰不舒服的人比较友好。第二个动作,仰卧交替抱膝, 这个动作能同时刺激我们上腹以及下腹,我们每一次抱膝的时候,上腹和下腹都要持续的收紧,这个动作比较适合基础差的小伙伴。接着第三个动作,单脚的侧卧抬腿,很多小伙伴都好奇我侧腹是怎么练的,我刚开始接触健身的时候,这个动作做的特别多, 等有了基础之后,我们就可以两条腿抬起来去做卷腹,这样去做的话效果就会更好。以上每个动作做四组,每组二十到三十个,只要动起来就会有效果,大家一起加油吧!

居家能练出什么样身材?今天主包讲居家锻炼。随便找块凳子把手垫高,挺胸,抬头去坐,可以改善下垂,塑造胸肌轮廓。随便找块重物放在胸膛做卷腹,可以突破腹肌刻度的上限,拥有巧克力般腹肌, 双脚始终抵住墙面,减少借力。膝盖微曲,斜上斜下做俯卧撑,拥有宽肩窄腰,同时打造一副属于自己的麒麟臂。同样找块凳子把单脚垫高,尝试用单脚去做深蹲,还可以让你拥有有力的腿部肌肉和爆发。