谭成义背训适合人群

哈喽，大家好，然后的话这一今天的话是我们的第二个第二期背部跟练，然后，嗯， 我们在做背部训练的时候呢，还是一定要多去热身，然后我们还是要把之前的再讲一遍，因为很多人他没有看过啊。然后我们第一个热身动作做什么呢？做我们的内旋的训练，但是要在我们的 胸廓啊，后纵隔打开后后后后后纵隔打开的情况下啊，去做内旋的训练。怎么去做？就是我们一般有一个弹力带，这个动作会比较好啊，如果大家没有的话，等下给大家讲一个比较简易版的动作，就是，呃，这个视频之前也做过，套在一个 一个这个这个这个随便套在哪，只要能固定就可以了啊，然后平板支撑这个姿势，但是如果说你是脚撑，你是脚撑的话会比较难，所以我可以建议大家先用膝盖去撑啊，你要不要从侧面拍 啊？用膝盖去撑，然后这个手你不要从唇侧面，如果你唇侧面的话，他其实张力不太好，你可以稍微从一个斜前方去做这个姿势上去做，然后把肩胛骨这样顶起来，然后吸气 吸气维持住，维持住之后再去做内旋啊，好，再去做内旋，然后做内旋的时候肩胛骨千万不要掉下来，你要把肩胛骨顶起来再去做内旋。然后一组的话，我们尽量做个多次数，不要做少次数上直，我们要做多次数 下直，我们其实要做少次数重量，重的上直我们热身一般做，呃，轻重量多次数，我们做三十个左右的次数，把肩胛骨顶起来再去做， 就这样如果你觉得还还可以，你就幅度大一点，放的幅度大一点，如果你觉得嗯，很很难受，或者说比较费劲，你就幅度小一点去做也是可以的。一定要把肩胛骨顶起来再去做啊， 要保证在你的躯干是一个很稳定的状态去做这个动作，这样的话你的内旋才能是一个有意义的内旋。很多人 在做内旋的时候，他整个人肩胛骨都是塌掉的，所以这个时候你再去做内旋，其实意义没有那么大。然后这个动作其实不只是做热身啊，比如说你有肩膀，肩膀疼痛啊，比如说在卧推疼，或者说什么疼呢？前驱疼， 或者说拉背的时候肩弹响疼痛都可以。包括什么呢？包括有的人他说他左边的背展不开啊，右边能展开，你做这个也是可以帮助你，哎，你做完之后你立马能感觉到你的 左边的背啊，就感觉好像能打开一样的感觉，你他也可以帮助你去，比如说有的人在做引体向上啊，或做高位下拉的时候，他的一边感受强，一边感受弱，那弱的话你就多练就可以了，就这边疼痛包括感受差 都可以通过这个动作来去改善，所以这个动作其实特别特别重要，我特别希望大家去做好，把这个动作做一做， ok， 然后如果你没有这个动作怎么办呢？走，我们做一个简易版的内旋，也是我平常比较偷懒的时候会用的会比较多一点 啊，就是我们的龙门架的内旋，之前我们视频出过好多气啊啊，这个的话和你的肩和你的手腕齐平就可以了， 不要太，这个一定要轻一点，一定要轻一点，不能太多。我们讲上肢啊，一定要多次手去练，怎么去做啊？首先这个大臂啊，稍微外展一点，不要夹紧啊，也不要打开特别大，就稍微外展个三十度左右，然后再再去做内旋 啊，不要刻意的去展背啊，如果说你刻意的展背的话，确实是可以感受背比较发力，会帮助你后面在做其他动作的时候，正式动作的时候背部发力比较好。但是如果说我们去激活肩胛下肌的话，就尽量要规避掉背阔肌啊， 不要刻意的让你的背阔肌发力，然后保证你的你，你在做的时候一定要稳定，不要出现这种歪的，或者说这种歪的情况，不要出现歪就是一个平的状态去做啊， 如果你觉得这样比较简单，你可以把大臂往前伸再去做，在一个前伸位去做，你会发现你的肩膀压的会变大，会变大一点， ok， 然后也是多次，所以大家在做的时候一定要重量轻一点，不要太重， 这个就是一个内旋肌的一个热身动作，我特别希望大家去做， ok， 然后刚刚那个热身讲完之后呢，我们再去做一个热身的动作，还是我们之前老一直讲的那两个动作比较奇怪的动作啊，怎么去做？再再给大家示范一下，因为我最近看了做的人太多了， 就又开心又害怕啊，开心的就这个动作被发扬光大了，不开心的就这个有点过大了 啊，怎么去做啊？第一个是手撑在这个凳子上，手手手肘啊，撑在凳子上，五指啊，尽量伸直，五指伸直会更难一点啊，然后在这个字手上先撑住着，不要太宽啊，一定要窄一点，和你的肩差不多同宽就可以了。撑完之后呢，把你的肩向后推， 向后推，推到一个你能接受的情况，因为一推的话，你会感受到你的肩向后推，推到一个你能接受的情况，因为一推的话再吸一口气 更强烈的去感受你的被拉伸的感觉，你的你的外面会被发力的感觉啊，维持住再去做肘曲肘身。有的人做幅度大了之后啊，他的肩膀会疼，为什么？因为他的他的外旋受不住了， 他就变成内旋了，在这个时候他再去做肩膀就容易容易不舒服或者说酸。所以我们在做的时候，你觉得你费劲受限的时候就不要那么大幅度，甚至你都可以直接做静态就这样撑着，然后做吸气，吸气撑高，呼气维持， 吸气沉靠呼气维持就可以了，就可以了。其实如果说你觉得这样还比较简单还 ok 的 话，你可以稍微加一点点小幅度的运动，就肘曲肘身的幅度稍微小一点 后，后背一定要顶起来再去做啊，他也可以这样往后推的，这样会更难。那这样不是更难了吗？对，你看我一撑起来就发抖了，那这个就看个人能力了，反正我觉得就越多的人练越费劲发啊， 所以就是这样撑起来，然后去活动我们的肘曲肘身。在做我们肘曲肘身的同时呢，我们的这个后后边的肩胛骨是不能动的，一定要始终是撑的很高高的感觉。 ok， 这是我们第一个动作。还有个动作怎么去做啊？就是我们的手腕撑在这个凳子上 啊，我们先用跪姿去做啊，手也是一样的，先把我们的人向后推啊，一点，不要往前就向后一点， 向后一点，然后然后下起下起。但是很多时候做的时候，你看我的手手指，它是容易翘起来的，这个意义效果就没有那么好了。我建议大家在做的时候呢，手指不要翘起来，你要用力的自己去压住啊，再去做 啊，向后下，向后起，向后下，向后起，我们如果说做，哎，好帅，我们要是做这个难一点的就是这样去做，把人向向后下，向后起，后下后起后下后起， 后期你不要往前，知道往前的话就是到三头这边会多一点，我们想要更多的是三头的尾端和背的这个地方，所以大家在做的时候要注意。还有就是很多人在评论下面说他做动作的时候肘疼， 这个动作很好的去改善，我们肘肘关节疼痛还是比较好好解决的，好改善的，所以大家在如果有一些肘痛也可以通过这个动作来去改善也去改善，就关键就是在做的时候这个手指尽量不要翘起来，尽量我们下下的时候保持要压住， 要压住再去做这个动作啊，多去把我们的三头的能力给他提升上来之后你的肘的疼痛就小很多。还有就是肘弹，肘弹也跟你们手指的关系比较大，小臂的关系比较大，如果他平常总是在一个呃， 在一个内旋位，或者说你平常做动作半握比较多，你就会导致你虎口的能力比较差，你握不住，那这个时候也容易出现小这个手肘疼痛的这些原因，所以大家在做训练的时候呢，要自己要多去注意一下， ok， ok。 然后我们今天的第一个正式动作呢，比跟之前有点不一样啊，因为之前的话我们不是对握吗？还有反手高下拉做的多，然后我们今天把两个动作了一下变成了综合体，就是我们从 对卧给他调到四十五度，两边都调到四十五度去做这个动作，因为这个这样的话他可以比较好的规避掉我们在做反手高位下拉的时候啊，小臂比较酸的这种情况，然后他的背的受力也会比较好，不管是呃背阔肌还是我们的大圆肌，他其实刺激的都是比较合理的， 都是比较到位的，然后这样做的话重量会比较重，所以他对增肌的效率也很高，然后他的行程又比较大，所以我就比较特别喜欢类似这样的一个动作，因为他的是我们的主项训练啊，主项训练我们怎么去做啊？我们握住之后呢 啊，这个的话其实是靠我们的尺侧发力会多一点，也就是靠我们这一侧发力会相对来讲会多一点啊，会更更好的引导我们的背阔肌发力啊，引导我们的背阔肌发力 啊，握住之后首先还是一样的重心啊，不要去后仰，因为当我们后仰的时候呢，他其实是往斜后方去发力更多一点了。如果大家是想练后背的这种，呃 内侧的刻度或者说外就刻度的话，是可以去练的啊，他对围度也有增长，但是他对我们的外轮廓其实自己没有，我们在中立位的，很多人在中立位的时候可能会啊 容易扣肩啊，这种情况就不能出现，你要保证你的身体是一个比较稳定的状态。还有就是我们在做这个动作的时候，我们拉下来之后 先深吸一口气，这个吸气，这个这一口气会帮助你引导，更更更好的引导你的背部发力，也会让你的身体更稳定，也会让你的呃，胸扩的扩张能力更强，他的好处很多， 吸完之后维持住啊，再去拉，你可以不一口气做完，但是你尽量吐，就不要把气吐太多， 拉的主要保证你身体是一个中内位啊，不要去过度的后仰 啊。还有就这个是可以把它尽量收紧的，你的下拉幅度尽量能在你能接受的情况下越大越好，但是向上的时候呢？呃，你自己去取舍，你觉得不要去过度， 不要去追求过度拉长，因为可能过度拉长的话感受没有那么好，所以如果说你觉得放的太多的时候感受不是很好，你就不用这样放那么多，你只需要沉住肩， 也不要沉住肩了，就是放的时候不要过度放，不要刻意的去耸肩就行了，也不要刻意去沉肩，因为沉肩的话可能会导致你肩膀会有点不舒服，但是反手位其实不容易不舒服，他还比较简，如果你正手位你去沉肩放，那可能肩膀会有一些 磨损，所以大家在做这个动作的时候，你要稍微按照自己的感受去做，感受强你就多做，但是尽量下拉，一定要收紧一点，如果说你肌肉收不紧的话，你的这个 肌肉的刻度还有完整性，就会缺掉一部分，然后这个是我们的第二个动作，第二个动作练的是什么呢？是我们的正手的坐姿划船啊，这个动作我没有讲太多，然后我们今天讲一下啊，我们再选择对握反手和正握的区别性，其实因为正手啊，他很容易， 他是因为他是在一个我们的大臂啊内旋位去拉，因为内旋的话很容易我们的三角肌后束啊带长 很容易三角肌后束带长，然后呢，如果你过度去，又又很容易让我们的斜方肌带长，因为我们在拉的时候，很多人拉这个正手划船，他包括杠铃划船是一样的，其实他很容易往上走， 这样的话就会导致你过度的上斜方待场，然后如果说你水平走的话呢，又容易三角肌后束待场，然后如果说你往后拉的多呢，又容易你的菱菱形肌容易也容易发力过多，也不说待场，就是发力过多，所以我们练正手划船，其实更想要的是我们的背阔肌的中段发力更多， 他会让我们的背更完整吗？但是正手的话就对我们的肩关节因为他自带一个内旋微，所以对对我们的内旋的功能要求比较好，如果你内旋功能不好，你在划的时候就很容易三角就后处待场。所以但是呢，我还是希望大家多练练正手的划船，因为正手的划船他是我们一个 更难更难的一个功能表现，所以我们在做完那个动作之后，因为那个动作对于背部的刺激会比较强，做完那个之后我们再去做，可能感受会好一点啊，这个怎么去做啊？选择把手，相对来讲，他要比我们的肩啊，要略宽一点，会更好一点。好， 握住之后还是一样，你的腿啊要蹬住了，后侧要发力，维持你的骨盆稳定，维持你的骨盆稳定，然后再去拉，保证你的身体是一个中立的状态，你不要过度的去挺啊，不要过度去挺，也不要去弯腰，不要也不要刻意喊胸，你保持一个吸气， 还有我们在做所有的动作，其实要保证一个你整个人是一个向上拔高的感觉，你不要被重量压低，你要有一个向上主动去对抗重力的感觉。你在做动作时，要保证你的身体是一个始终向上的一个力维持住再去做动作，再去做动作啊，也是一样，深吸一口气 啊，再去滑啊，这个肘是往斜下方去滑啊，往你的背阔肌的中段去发力，维持这口气，稳定腿后腿要蹬住，不要松 啊，再去拉，拉的时候呢，幅度的问题啊， 你首先要感觉到你的背阔肌已经在发力，你的背在发力了之后再去做动作。如果说你你在做起始的时候，你的背都没有发力，那你在做的过程中也不容易发力，也是不容易发力的，所以大家一定要在做的过程中啊，做，在做前就已经发力了。 然后这个行程呢，我们放的时候不要放太多，大概从这个地方开始，然后拉到这个就结束，也不要拉太多，因为你拉太多的话，这个菱形聚餐也会过多，所以我们在做的时候，在一个中段的位置去做中距离，不要放太多，也不要拉太多 啊，就可以了啊，这种练法会比较整体，然后他也会可以能让让你练出来一个更完整的背，但是呢，他也容易我们的三角肌后束啊，也也容易带长，所以也容易我们斜方肌带长，所以这个动作比较难。但是我还是希望大家去做，因为这个动作代表的是更完整的功能， 更完整的功能也就代表着更完整的肌肉，如果说你想你的肌肉完整，想你的背部完整，那这个动作我觉得是不可少的， ok， 然后这个是我们第三个真实动作啊，我们第三个真实动作做的是我们的单手的划船啊，绳索，单手的划船，因为我比较喜欢做绳索啊，因为绳索的他的力啊，更均衡，更均衡，我们怎么去做啊？ 这个滑轮呢，和你身体是一个水平位，不要太高，不要太低，他大概是和你的啊肋骨差不多切平的位置，这个滑轮的高度啊，滑轮的高度， 我们这个时候做左侧啊，做左侧，因为他是单边吗，所以做左边，左边的时候你就左腿在前，然后这个手啊扶住这个凳子，要保持身体是一个稳定状态。在做起始的时候呢，先深吸一口气，因为当你吸气的时候，你的左侧的背啊，你会发现会扩张了，他会明显会收紧，然后我们在拉的时候呢， 把他带过来就可以了，然后做的时候呢，不要往上走，他是一个往斜下方一走，但是不要刻意的去做侧区，或者说这样去做，不要为了去找发力而去找发力，就是我们在一个中立位上 深吸一口气，然后直接去拉就行了，在一个中立的位置上去做就行了，不要刻意的去做太多的旋转加侧区。不需要就在中立位上去做就行了啊，稍微往斜下方发力就行啊， 不要去挺胸，也不要去弯腰，他也是在一个相对你整个人是向上拔高的感觉上，整个人有点向上拔高，然后再去拉 啊，然后这个手肘是往斜下方发力啊，稍微带着一点点手肘，你不要开肘，因为你因为这个是 对握吗？和反握和正手的区别就是如果说我正手去做是不是跟我们刚刚那个坐姿划船是一样的，如果说我反手呢，那就是练下背阔更多，如果我对握呢，那是不是整个中段整个过程都能练得到？他是一个比较中庸一点的， 中庸一点的大家也可以自己做的时候可以尝试着正手到反手这个过程，你感受一下肌肉的发力感啊，我推荐大家直接就是正直接对握去做，他更中和一点啊，去拉， 往斜下方发力，把肌肉收紧，每一次都收紧，然后放啊，我不建议放太多，你大概从这个地方放，其实跟我们刚刚那个坐姿划船是一样的，中段的距离就可以了，不要放太多， 从这个地方开始，然后这个地方结束啊，这个地方开始，这个地方结束就够了，就够了，不要拉太多，整个躯干是稳定的，不要动来动去的，这就是我们的单手划船啊，你坐另外一边的话，也是另外一只脚在前面再去拉，不要有太多侧屈和旋转，不要为了发力而发力， 他只能说增加你的刻度，但是他没有办法去把你的背练的更完整一点， ok， 这就是我们的第三个动作， 然后这个是我们的第四个动作。是什么动作？是我们的仰卧的哑铃上提啊，这个动作其实做的人已经不多了，他其实跟我们的鹦鹉螺有点像，但是鹦鹉螺的话，他是在这个 宽区位去做的。宽区位去做的啊，这个只是在宽深位有一点区别，然后我比较推荐在宽深位做啊 啊，他对我们的核心的功能要求会更高一点啊啊，我们把这个哑铃这样推起来之后啊，推起来之后呢，然后把屁股顶高，屁股顶高，然后深，这个也要更要深吸气了， 然后起来，起的时候不要起到这，因为你起到这你的背就已经松掉了，然后这个是在我们的内旋位去做，就是我们在做的时候首先要把这个肘往外打开，维持住，再去做， 去感受你上背阔的拉，上背大圆肌和上背阔肌的拉伸感啊，做的时候你下去时候不要肘往里收，知道吧？你要肘打开啊，肘打开， 屁股要顶高，起的时候不要完全起太多，起一点点就行了。头不要这样掉下去，如果你头掉下去了，你脖子会特别酸的，所以我们的头啊，尽量稍微低一点下巴，这样低下巴也会帮助你，引导你的背阔肌拉伸，大圆肌拉伸会更好， 你不要吐，你像我们刚刚那样，如果你起的时候气吐掉，你的关节压力就会很大，所以你一定要保证你的气啊，始终是存在在你的胸廓上的。吸气，吸气吸满之后，做的时候要保证这个气不要松， 属于一个半憋气或者憋气的状态是可以的，这样的话他会保护你的肩关节压力比较小，如果说你把气一吐，这个重量重了之后啊，你的关节压力，这个肩关节压力特别特别大，所以大家在做动作的时候也要注意把这个动作细节做的更好一点，这样的话你的风险也会更小，效率也会更大。 ok， 这就是我们的第四个动作， ok， 然后这个是我们的第五个动作啊，是我们的正手的高位下拉，但是这个呢，我们做的是后仰位的，因为我们想要我们上背部啊，上背部从后面去看，刻度比较好，比较完整， 那我们就需要做后仰位的搞一下了啊。首先选择一个直感稍微略，这个握法要略宽一点啊，略宽一点，我们在拉的时候呢，要保证啊，往你的，你的 这个锁骨下面，也就是你的胸中间的位置去拉，不要太靠下，我们想要的是上背部，所以往你的肩胸骨比那个地方去拉，这个往后拉的幅度啊，一定要大一点，你用你的肩胛骨来去做，主动的收紧， 就是是以你肩为主，他是肩胛肩胛骨带着我们的肩再去运动， 因为我们之前做高位下拉对握的时候，他其实更多的是我们的肩的运动更多，他肩胛骨的活动是没有那么多的，那这个的话是以我们肩胛骨的活动度跟主，因为我们想让我们从背后去看我们的刻度比较好嘛，所以我们做的时候要往斜后方去拉，我们再做一次啊 啊，首先握的是偏宽的，往你的胸骨的位置中间去做，但是呢，很多人在重了，重了他就差不多就行了，你要么就后仰幅度大一点，要么做的时候就是把它尽量把这个行程做满， 你一定要把这个情深坐满你如果你不坐满的话，那你训练的意义就很小了，因为我们大家都是想把形体练的更好看嘛，所以就是做动作的人要注意力认真，一定要专注。 ok， 这就是我们的第五个动作。好， 这个是我们的最后一个动作，是我们的直臂下压，但我们今天用的是这种延长绳的面啦，也就是我们的窄一点的，如果大家没有延长绳，可以用绳，用三头绳也是可以的，区别不大，但这种会好用一点啊，内旋位啊，手扣住 啊，微微俯身也是一样，吸满气然后吐气把它收紧起的时候可以带一点点宽身，让你的下背部收的更紧啊，因为越窄的话呢，他会更靠什么呢？更靠下面，越宽的话他会更靠上面 啊，所以就是你握法越宽的话，他可能会偏向于上面的外引，如果你握法窄一点的话，会偏向于下面的外引，然后你加一点把它收紧的话，整个下背部都能练的到，不管是从外面还是从里面都能练的到，所以这个动作就是我们的收尾动作，然后他针对的是我们背阔及下下班部分的 刻度和外延都能练得到啊，俯身一点，然后压到底收紧啊，你每一次都要把它收紧，收紧，起的时候可以稍微加一点点宽身来帮助我们更好的收紧我们的背阔肌啊， 放呢也不用放太多，因为太多的话你背阔肌已经松掉了，所以我们基本上放就放到这就结束了啊啊就到这然后加一点宽身，加一点点宽身，每一次都把它收紧 啊，一定要把尽量幅度做到位，把你的背一定要收到最紧。 ok 然后这个就是我们今天的所有的训练内容，就我们六个动作啊，每个动作做四组就是二十四组正式组。 ok 这个呢不算多不算少，因为我是比较推荐大家 组数偏多一点，因为他能够更好的把我们的训练的强度拉大一点，因为没有任何一次训练是没有用的，训练没不存在什么无效训练，他只能说他没有办法你增肌， 但是呢他可以帮助你提高你的刻度啊，帮助你提高你的完整度啊，这个都是我们容量高的一个作用 容量高的一个作用，所以我个人是比较推荐大家呃次数高次数多一点，容量大一点的，然后背部训练又比较特别他比较特殊又比较复杂，所以安排的动作会偏多一点会偏多一点，然后 啊每个动作做四组，每一次的话大概看你个人需求，你十二到十六次这个区间我觉得是练背比较好的一个次数，我是比较推荐大家多一点的啊，但我自己练的话也次数会比较高，有的时候可能会做十五二十二十个左右都会做的会比较多还有就是嗯 我觉得最重要的训训练的呃重心就是你要认认真真的做好每次训练要专注一点，就是你不要说你今天来练，你把它练完吧，哦，数十二个就结束了。如果说你能做六个 感受更好的，能注意力更集中的，那其实你在你你你要比你做盲目的做十几二十个效果要好的多，所以最重要的还是认认真真练 把心，把心放静下来，把心静下来，慢慢慢练，这个才是训练最重要，进步最大的一个分决吧，我觉得这才是最重要分决，保持你的内心是平静的感，去做训练，不要过度的去追求什么太多的重量， 太多的幅度，做自己感受强的有效的，这才是训练最重要的一部分。还有就是我们拍这个视频，其实主要就是我自己的一些训练心得啊，训练心得，然后大家觉得有用的话就可以去尝试尝试，给大家一个参考，一个一个我自己训练的一个方法， 一些细节给给大家讲清楚一点，如果大家觉得嗯，不太适合自己的话，其实也没关系，这个抖音有很多很多教的很好的这些人 啊，大家可以多去多去关，关注一下，对，学习一下你觉得比较好用的一些方法就可以了。 ok， 这就是我们今天的这一期内容，然后感谢大家观看。 ok， 希望大家生活愉悦，保持开心。

哈哈哈， 教练，我要上赛，在校大学生挑战自然健身一年打卡！今天第十二天，干！学哥早上起来空腹状态，我直接爆音， 收拾好了直接闪现， ok， 终于到健身房了，今天跟唐老师练个我们小贝贝，他做什么我做什么，干， ok， 首先开始我们今天的热身， 谭老师练什么我练什么，第一个热身开始， ok， 谭老师太牛逼了，第一个热身做完，我已经汗流浃背，直接开始第二个热身， ok， 直接开始第三个热身动作，我已经有点累了，牛逼干就完了， ok， 热身已经完毕，这会我燥的不行了，直接爆衣，开始今天的第一个动作，干， 直接废话不多说，跟着唐老师干，继续第二个动作，干， ok， 真的 太累了，唐老师牛逼，直接来到第三个动作，继续加油干 啊，这会直接翅膀长出来了，直接开始今天的第三个动作，干， ok， 兄弟们，终于到了今天更练的最后一个动作了，继续坚持打完， 兄弟们，今天的训练终于结束了，跟着谭老师练，直接把我所有滤镜炸完了，感觉我的奥赛马又进了一波，接下来直接。

哈喽，大家好，然后这一期的话是什么呢？是关于腰痛，因为现在的人很多腰痛，比如说我弯腰痛啊，或比如平常有一些呃，做训练的时候，他硬拉呀，硬拉痛啊，或者说杠铃划船，哑铃划船，俯身的时候腰痛 这个问题怎么解决？因为这个问题其实我觉得会困扰很多很多的人啊，因为腰痛真的超级难受啊，我相信大家有这样的感觉，然后我们今天这一期内容主要是给大家去 改善一下我们腰痛这个问题，然后我们改善的方法呢？可能不不会给大家讲太多的一些手法的处理，因为那个还需要教练，还需要别人去处理，我们尽量用运动的，用训练的方式来去解来去改善我们这个腰痛啊， 还有的人，有的人他这个下下下弯的幅度啊，比较小啊，也可以通过这个动作，基本上一到两组啊，就会有明显的一个改善。怎么去做啊？ 关于腰痛的问题啊，希望大家这一期好好看啊，真的一定会很有用。怎么去做呢？我们选择一个小的哑铃， ok， 小 的哑铃怎么去做啊？还是逢侧面啊，这样吧， ok， 拿着这个哑铃之后呢俯身 啊，如果你觉得俯身的时候呢，幅度比较稳，稳不住，你就幅度小一点，就不要不要这样抬那么高，你就幅度小一点点就可以了，然后这样去支撑位之后，然后这个手呢去往上滑 啊，不用太在意说我杯子必须要像练背一样那样滑，不用，你只要正常的向上带就可以了，就这样带啊，做十次啊，做十次 啊，做完十次之后呢，我们再把这个腿啊抬起来，把这个膝盖抬起来，然后双手拿着这个，拿这个哑铃啊，这个这个杠铃片哈，然后把另外一只腿呢再抬高，然后向头顶上推，一二 三啊，倒了就再来，没关系，四啊，五六七八啊，九十， ok， 就 这样去做。然后呢，你做完这一边呢，再去做另外一侧啊，另外一侧也是一样的一个一样的一个情况。就是啊， 支撑位啊，不用太在意说我非得这里摆的特别正，你只要不歪，歪到这来就行了，你只要差不多就行了啊，去做也是一样，一边做十次，然后反过来之后呢，再把我们的膝盖抬高，然后再去做 啊，也是一样这样去做，如果你觉得倒了之后呢，这样倒了你就再来，没关系，连续做就可以了 啊，这样想倒了再来啊，就可以了。然后呢，我跟大家讲一下这个练的更多的是什么啊？是我们大腿后侧的离心段的一些能力，他维持我在离心段状态上维持我们姿势的一个能力。当我们激活了我们肥肠肌和 国神肌的这个离心段的能力之后，你会发现你再去做弯腰， 你会发现你的腰会舒服很多很多，你不需要去调整你弯腰的那个动作，也不需要去调整说我不需要把这个动作做标准，它自动 就会帮你调整到一个比较舒服的位置上。你不用刻意说我要把这个动作做标准，你就按照你之前那样的动作去做，你会发现你再去做的时候，哎，那好像腰没那么酸了，划船也没那么酸，然后硬拉也没有酸了。然后这个动作呢， 如果说你腰比较痛，那我就建议你每天练，每天练个两到三组，三到四组啊，然后次数到，我刚才讲基本上拉个十次，哎，然后这样再做十次，然后一边算一组，做个三组，每天做三四组也，他也可以放在你练腿前，有的人他练硬拉不是腰酸吗？ 也是一个道理啊，你把他练之前呢做做个两三组啊，效果会特别特别的好，特别改善腰痛的这个问题，包括我们的这个幅度的问题， 特别好用啊，希望大家能够好好练。然后这一期，嗯，内容就到这，然后如果大家有感觉效果比较好的啊，就打到就评论，评论区留言就可以了，然后跟大家说这个动作啊，确实是有用的。 ok， 然后这期内容就到这，感谢大家观看，拜拜。

主播练背呢，一直感觉不到什么进步，然后在评论区发现了这个评论，让我去看一下谈诚意的背部教学，然后呢主播也是非常听劝，立马就去抖音搜索了这个谈诚意的教学视频。然后今天呢也是尝试着跟练了一下。 先讲一下我之前练这个反手的高位下拉，就是我的背阔是完全没有任何感觉的，然后他视频中讲这个动作要身体略微前倾，然后在启动之前就要让背部预先受力，然后手肘内收嘛， 然后身体尽量不要去晃动，但是我这个是习惯的原因，就是很难去控制我这个身体的晃动，但是我做了两三组之后，我发现这个背阔的充血感就是太顶了。 然后第二个动作是这个坐姿划船啊，这个坐姿划船非常关键的一个点就是我们的脚一定要发上力啊，就是如果你不发上力的话，腰部的借力会非常多，而且晃动会非常明显，然后跟着他那个视频练这个发力感也是特别的好， 然后就这两个动作，我已经是大汗淋漓了。这边第三个动作呢，还是高位下拉，然后换了这个对握的把手，他说要找这个大圆肌的拉伸感，然后不仅要挺胸，还要收腹，而且身体腰略为前倾，不要过多的晃动， 但是我就一直控制的不是很好，但是我的大圆也有拉伸感，然后是我们一个开轴的坐姿划船，练我们的背中部，这个感受也是挺好的。 然后看了他视频的教学之后，然后今天我也更练了一次，我觉得我之前的热身跟我的背部训练还有计划都是一坨屎，大家真的可以去试一下他这个背部教学。

然后尽可能把它送出去，送出去千万不要送这，记住了，你能送多少？这个地方能送多少，但不要为了送啊，送这个地方，然后缩到位，缩不到位，对了，可以。好，再来这个地方要放松啊，记住再来，别往后一点 啊，再来一个两次， 然后这边控制住脚一起，你在你还没做的应该是紧，对吧？你没做他就紧， 这边好吃。

又要重又要多，又要高质量啊。如果你想练中间刻度更好，维度更大，你就选择这种偏窄一点，对握啊，就可以。如果说你像又想宽的话，你就可以正握啊，两点多重 不差啊，因为宽的话它更偏向于外面走，往外走 没有这个器械绳索也可以啊，都可以，因为这个的话它正好胸口抵住了，不是被迫，它就是练我们的中背上背中上背的啊。对，开着划船可以，开着划船是可以的，因为它慢一点， 离心略慢一点点，不要太慢，就你要有主动把这个肩胛骨送出去的感觉，然后收缩要到位，他就是以肩胛骨的外展内收这个动作为主， 你像之前的背阔肌都是以肩以肩肩的运动为主，肩胛骨为稳定状态去做动作的。送出去啊，肩胛骨往上往下带，但不要弯腰，你不要弯着，就是把这个地方推出去就行，不要推着，就就就送就送出去就行，不要去弯啊，走， 往下往下推。对，要起来，胸口不要起来，胸口不要起来。四三二，胸口不要起来。来来来，我手都站不住了。胸口不要起来好不好， 放下去，这样你不要单着往下放，来来，三个两个，再来一次。推出去啊， 这好多人肩痛，其实去坐一坐就好了。对，磨砂跟我之前一样吧， 十个十，你多去把肩胛骨推出去，这样的话你的肩的，你的肩的，这个也会更舒服一点。四三，不用沉肩，但是你要做到你不要往斜上方走，他还是尽量是往往水平面走的到屁股冲血啊。 往水平面走，不要往斜上方走，尽量不要往斜上方走太多，我给大家建议是不要太去考虑自己做多少个啊？你能做多少做多少，又要重，又要多，又要高质量。体感练的就是中上背，整个中上背都是两板。

今天跟练坛式的背部焚绝热身动作是一个肘屈肘身，肩甲伸出去，肘尽量伸直向下向后推出去，做两三组就可以充分激活肩膀。第一个动作，反手高位下拉，身体略微前倾，保持身 体刚性，向上放时收紧腹肌，不要后仰，尽量做六组。六组做完下背部已经炸了。第二个动作，窄去划船 拉到腹部，这个动作更好的收紧下背扩肌，也是做六组。第三个动作，中距离对卧高位下拉，身体重心稍微往前一口气做到力竭。第四个动作，中距离对卧划船，保持身体刚 头和腰的位置固定住，做肩胛后缩，练到我们中上背。最后一个动作，直臂下压，一个屈髋和伸髋的动作能够练到背部整体，但我掌握的不是很好，还需勤加练习。五个动作练完背部有点抽筋了，不得不说痰湿的东西还是很干燥的。

然后把你的肘伸直啊，这样重复的去做啊，重复的去做，五指要伸直啊， ok， 难一点之后怎么做？撑住之后把你的重心往后推，推住啊， 肩胛骨向后顶向向上顶高一点，然后五指打开，一定要保持外旋。很多人一做变成这样了，他一做就变成靠近了，两个手要远离的，两个手要远离，然后再去做啊伸直，你看我就会抖。为什么会抖？因为他的对于筋膜。

所有现在健身的朋友，先放一放你手里所有的健身计划，赶紧去看一看谭诚毅老师的训练计划，那简直就是焚绝。我昨天跟着谭诚毅老师练了一组背，练了一组肩，那个效果简直不要太扎 脸，他的健身教学非常的干，这些就是我跟着谭诚毅老师练完之后冲血的效果。快去练，快去练。

如果说你想提高你下背部的完整度的话，他的拉长位才是你需要去注重的。我做反手我小臂也酸。都一样的。大家都酸酸酸的不挺好的吗？把你小臂也要练，动作没有固定的，你想练哪就练哪，你想那改善哪里就改善哪， 你哪弱就练哪，对吧。那我是我是背都弱，我尤其是下背部更弱，所以我要多练练下背部，感觉跟没有一样，咚咚咚咚。 哎，有点不对称。没事，你天天天天在想着自己背对称的对称，受不了的。我就是一高一低。那咋办呢？还是不得练 这个动作怎么做啊？就是尽可能做做肩屈，然后肩伸，如果你后仰的话，你的肩屈不就不到位了吗？对不对？但是你可能后仰一点，感受你的背发力会更好。如果说你想提高你下背部的完整度的话，他的拉长位才是你需要去注重的 啊他的拉长位才是你需要去注重的。你反手的时候你怎么握都是饶侧，都都是尺侧发力好吧。练肩关节或者是尺侧多发发力好吧。 练宽握的时候就饶侧发力是有什么简单。这个也可以后仰练啊。都可以啊，你要是想练你下背部的内侧的刻度，你就后仰练呗。 那你越后仰就越内侧，越后仰就越内侧对吧？你练背脖子疼也正常的，脖子要发力的话就再重我都要维持这个动作，尽量标准，你说有一点带长也能接受，因为没办法。你又不是机器人，尽量拉背阔吗？对，背阔，下背阔，更下背阔，背阔肌。他也不只是练外面啊，他可以看练里面。那你后仰不就练里面吗？前倾不就练外面吗？ 你要想你的外轮廓更强，想你的背更完整的话，你就前进去了，你要想让你的背的刻度更好，你就后仰去了。后后轻啊，不是后仰，后仰也没问题，后仰会收的更紧也没问题。 他后仰会破坏结构吗？对吧？后仰还是反手吗？一样的呀，反手对，反手的话你的背会收的更紧，如果你正手后仰的话，上背部会更多一点。 大家都屈髋伸宽好吧。屈髋和伸宽不就相当于是前倾和后仰的区别吗？对不对？你屈膝和伸膝也是一个道理，屈膝就等于后仰，伸膝就等于前倾，他这个反手高下拉前倾啊，我再讲啊，前倾 练的更多的是我们背阔肌的下端外侧这个地方，他会让你的背我更完整。如果你想你的后背细节更好，你就后仰去拉啊，你就后仰去拉， 他就是往往里收收的，懂了吧？一个是外轮廓，一个是内轮廓，就看你想练什么。但是我觉得大部分缺的可能更多的都是完整性。所以你的每次训练你都加不就行了吗？你都练吗？但是大部分人都是什么都是练到最后都是肉。肉是够的，完整度和质量是不够的。就是让你前期你不前期，让你后仰你又不后仰，你总是在 在总是在一个微前期又微后仰的状态上，所以很多人在做这个高抬腿都是差不多就这样。你说他后仰也没后仰，你说他前期也没前期 啊。所以你练出来的形体就很普通，就很普通，你扎心的话就是这样，就是普通。一般别人问我形体怎么样，还行吧，就只只只能，你只能获得，你只能获得这三个字啊，这就是很残忍的事实，你说你难不难受， 等你练到那个时候你就难受，你说你比赛水平又不行，然后跟跟小白比又强，结果那些小白练了两年之后，比你练五年六年的效果还好，你更难受，你想改你都改不过来，要骂一骂你们才能信，知道吧？三四年以后，两三年以后，你看着那些 零几年的，超过你零四零五零六年的，嘎嘎，练的好，然后很多人就一身啊，都是就一坨展又展不开，一发力放松嘛，还放松，哎，感觉还不错，一用力 啥也没有，对吧？你看我们放松，对吧？你给他看一下，还是有一些东西的，你看放松啊，看到了吗？ 是不是？你是不是得有这种能力啊？就是你一展你的背得大吗？对吧？反正放松小小的，这样这样一点点，是吧？然后， 哈哈，如果大家有想比赛或者说想改变自己身身材的，这个这个一定要很大的努力去练，才才能够有明显比别人练的好的，明显比别人强的这个形体啊。你随便练练是都，那大家都差不多。

谭诚毅老师的背部训练计划太牛了，主包和男朋友一起练了一次，深深爱上了。这是主包原来的动作，主包以前练这个重量也上，但可能是不标准的原因，练完没啥感觉，微弱感觉，先热身一下。主包男朋友说今天跟练弹老师分绝， 第一个是反手高位下拉，第一次做这个动作可能不太标准，十二个一组做了六组，练完能明显感觉到背部酸痛，不知道是不是这样描述，反正真的很明显能感觉到主抱，男朋友也说很厉害。这个动作坐姿，绳索划船， 中距离对握，高位下拉，再放一点， ok， 中距离对握，开肘划船。 最后主播加了几组，二头和三头主播也是第一次跟练，如果有哪个动作做的不对，希望大家可以帮我指出错误。