南京体育中考立定跳远技巧

表演一首高手的立定跳远。起跳怎么跳的？ 一般绝对有一个这样的高手啊，注意起跳发力，认真听好不好？地板是吧？准备起跳的同时一定注意你的手臂一定要摆到最大的幅度啊， 不是身体往前踢啊，是手臂后摆微曲宽，是屁股微曲，屁股微曲膝，然后摆到最高点了，你腹部向下蹲，或者往前面蹲，他脚跟一起了，你的手臂就平行往前摆，蹬身看好， 这不就提高满分了吗？还有一个点，这样会起叉了，你们蹬身还不会前摆，同时的蹬身，屁股一定要积极发力顶起来，注意这个点看好啊， 如果你有这个错误的动作问题，你改正了，成绩绝对上涨。一直蹬身跳起来的时候摆动跳的角度，首先手臂，哎，摆到这梭跟那个什么叫做王八一样啊，你的手臂抽到耳朵的位置来啊，不跟这个王八，哎， 你们班那个女生的收腹啊，百分之一百零一，有一个这样的人， 我靠在后面收腿，收腿，他不是在后面撩的，他蹬离地了，直接抬大腿圈腿往前上方顶就 ok 了。 把这动作搞明白，那我们直接来个体验立定。

好，大家好，我是唐教练，今天我出一期专门讲中考丽丽跳远的视频，统一回复下后台啊，这段时间马上临近中考了嘛，很多，我后台接到了很多家长发的视频，让我分析一下他家 孩子的丽丽跳远的视频的问题在哪啊？今天我出一视频单独讲一下啊。首先，丽丽跳远一共分为四个步骤，第一个就是欲摆摆臂，第二个就是腾空展腹， 第三个就是收腹蹬腿。第四个呢就是落地缓冲。常见的问题有哪些呢？第一，孩子的欲摆摆臂不够充分充分啊， 没有摆到相应的位置啊，没有摆到相应的位置。第二个就是他的膝关节没有下蹬的充分啊，下勾下蹬的不够充分。 第二个问题就是在腾空的时候，要不然就垂直往上跳，要不然就去贴地飞行往前跳啊，没有四十五度角度出发，有一个腾空展腹的感觉啊。呃，展完腹之后就是一个紧接着大多数比较难的一个难点了，就是怎么收腹 往前伸腿，这个这个这个动作啊。其次就是落地缓冲。落地缓冲的时候讲究什么？讲究就是后脚跟一定先落地去缓冲啊，这样对我们的膝盖的影响也会也会少。好，下面我们我跳一个完整的动作给大家看。

另一条人想不想拿满分？最终成绩以脚跟落地位置为准。屁股落地会直接按出地点算成绩。大幅度的距离 斩腿就变成了决定落地距离关键动作。正确的斩腿时机应该是起跳后空中上升阶段开始斩腿。双脚前伸，脚跟向前顶，同时收腹，背部微屈，微微挺直。落地时脚跟先出地，迅速屈膝缓冲。

各位家长大家好，接上期视频，今天给大家带来的是中考体育立定跳远的教学。好了，我们闲话少说，直接进入正题。第一步，双脚踩实地面，重心靠近前脚掌，肩膀放松，手臂自然下垂地充分预摆。第二步，拔高重心，身体拉直，双臂向上伸直。第三步，身体前倾，降低重心， 双臂向后充分摆出，双脚蹬地，双臂向斜上方摆出，身体在空中呈展腹姿势后迅速屈髋屈膝，大腿向胸部靠拢，小腿前身脚跟着地。 下面我们来看错误动作示范，一百臂不充分，没有一百会直接导致上下肢脱节，上肢无法为身体提供惯性。二肢腿跳远，无大腿靠近胸部，小腿前伸的动作，从而导致脚提前落地，直接影响跳远成绩。

到这的时候小腿去往前送，还缺点力，太松了。一个是缺力气，就是我刚才讲的那点，一下子到这我给你模仿一下你的摆臂， 到这腿不想往前送，手也不往后送，这时候我们需要落地的时候找一个感觉啊，落地的时候我们的手就像前面有个老虎一样，他嘴里有块肉，你从他嘴里拿出肉之后迅速往回去摘那块肉，不要到这边就停了。落地的时候应该是什么样的，就看我手臂就行了， 摆臂前摆后摆，下放，咔咔就是一二，落下去就行了，不能到这之后到这就停了，那就不对了。你现在的问题依旧是起跳的时候蹬地力再多一点，然后第二点就是手臂往后甩，你看他们俩落地的时候动作是什么样的。 好了，哎，可以，他的灯地是非常充足的，撒灯现在差不多一米七。

你随手一跳，发现离近跳远还得靠展腹，试着多展一点。哎，远了十厘米。聪明的你立刻悟了，展腹后送腿还能更远。这一试，又远了十厘米， 于是，举一反三，模式启动了。既然送腿有用，那送宽着，再加一个试试。于是你奋力一跳，结果呢？直接满分了！

我教你两个学习方法，在中考体育立定跳远，你绝对长五到十公分。第一个你跳之前站在凳子上，你想象自己是一只青蛙，你非常有力气，你的双腿充满了力气，你的双手臂充满了力气啊，这种信念感很重要。所以为什么苏炳添他突破十秒，比赛场上跑出来的刘翔 跨栏成绩十二秒八八，对吧？他信念感很重要。第二个就是我们在立定跳远一定要给自己的目标拉高五到十公分，就比如说你是幺八二的成绩， 你瞄准幺八七跳，瞄准幺九零跳，你目标定的越远，合适的一个角度，五到十公分你跳下来，你的成绩差不了，不信你试试。

九个动作助你中考体考立定跳远短期快速提升至满分！一、摆臂顶髋。二、原地摆臂纵跳，强化起跳动作， 原地摆臂展腹跳，加强腾空展体。 四、半蹲摸脚，提高核心力量与落地伸腿。五、摸脚跳，巩固落地伸腿。 六、收腹跳，加强核心力量与稳定性。 七、跪跳起，发展腰腹力量，髋部爆发力与身体协调。八、跪跳起接掌腹跳。 九、跪跳起接收腹跳。

如果你的离跳远还是一直在反复跳一米五，就像这样，咦， 是不是我们能反复变成这样？其实真正错的是你发力模型的顺序，一定要做好发力模型就像我们平常体育课老师教的，一预摆，二下蹲，三蹬臂，蹬腿蹬地， 所以这一个发力是对的，但是我们现在迟迟还不会，因为我们没有学会一个点。首先就是我们手，我们手一定要迅速像投降一样迅速投降，迅速下摆， 这是第一个发力模型。第二这个就需要我们抬腿，一快速下摆抬腿，这就是我们一个很好的发力王型顺序，所以 这就我们需要平时练到一个手臂的练习。第二个抬腿练习，我们第一练习就要试着用我们把手给身体带上来，整体的穿导， 所以用手快速给身体带起来，快，什么时候给身体带起来，这样证明我们的技术已经充分良好了，能运用到跳上， 所以我们现在是一招第二个技术。第二个技术就是我们抬腿能力，这是抬腿，一定要注意到脚尖是勾起来，腿是贴到胸部，所以我们一定要 平常练习就要练习到收腹跳哦，抱着腿。所以做好这些，最后我们一定要直观的感受到开始 找个凳子，我们就开始持续或者找个台阶持续的向上摆站起来，这个是完整的发力模型顺序，一定要按照这两个发力模型顺序。

把身体肩要充分的充分拉开这个动作，然后抬脚的是目的是往里蓄力，找好前脚掌的发力的点，懂不懂？把整个重心完全充分的拉开，往后展的时候一定要记住后拉的幅度越大越好，并不是脑袋往下压，一定要抬头被打至中间打开。下蹲时候屈膝以后啊往力量是往下发力然后跳出的一瞬间啊。快速摆臂 往前送，能懂什么意思吗？快速摆臂一直往前送啊，幅度要展出去，打开，抬脚蓄力走。

我给大家放三段素材给大家看一下现在立定跳远的学生都会有哪些主要的问题。 来看第一段素材，可以看到这个小朋友的蹬身还是很可以的，但是没有做好一个展体就没有足够的向前性，虽然有障碍物的帮助，但是还是没有做好收腿动作。好的我们来看第二段素材， 这里我们可以更清晰的看到这个小朋友的发力模式的蹬身其实是正确的，但是呢，由于蹬身的角度过高，导致看起来才往上跳， 并且在展体还是有明显的欠缺，可以看到腿还是没有明显的前伸。我们来看这第三段素材，这一次动作还可以在障碍物的帮助下可以看到有明显的前伸，腿也是跳的最远的一次，但是还是有一个之前的问题，就是展体的原因， 所以导致的距离都不够。从这三个素材我们可以看到，加强对这个小朋友的展体和前身的技术，就可以让小朋友远度得到显著的提升，然后下一步进行重心的展和腿部力量的训练，即可拿到满分。

虽然咱这个动作比较丑吧，但是效果好呀，来后摆高点好，直接摆吧走吧，往前 初尺成绩是两米零二，现在最高跳过两米三，这条是两米一八。 好后摆往高走吧，使劲摆好 两米二六，从两米零二到两米二六，三天时间最高两米。哎，两米三几来三。两米三是吧？进步了快三十厘米。

别屈臂，要两臂用力向上提顶，髋展腹，别低头，要抬头，手别后垂， 要前伸。完整动作展示。

别屈臂，要直臂，别低头，要抬头， 手别向后摆，要前伸，完整动作。

一二走，走，一二展。对，这个动作前面做动作比较好，就还是收腿这一下再来往上抬啊？膝盖 这点，哎，对，右脚有了，右脚有七七，再来摸脚，摸脚，对，走，摸完之后试着跳一下就跳 走，哎，对对对，走走，对，再来， 再来，哎，这个好，这个跳起来的感觉就比较快，这个有一米七五。

体测马上开始，我的跳远还是跳不过去，怎么办？第一个，找一个高处，进行中跳末高下蹲起，体会 蹬腿发力，直腿向上，手臂协调发力。十五个一组，每天做三组。第二个，找一个高处，单腿腾空摆臂起双脚同时落地弹起，这个动作可以有效改变你的起跳发力。十五个一组做三组。 第三个，收腹跳，改善你的腾空收腹的能力。一组十个做五组。 第四个，原地展腹跳。一组十个做五组，改善你的起跳腾空。 第五个，腾空摸脚，增强你落地伸腿的能力，坚持一个月，让你的立定跳远暴涨二十公分。