麦肯基腰部康复的训练方法

全网最火的腰突抗动作，从避雷到最佳，其中一定有你经常练的腰突避雷击动作！小二飞和仰卧起坐很多人都知道腰突要练核心力量，但他们选择的是仰卧起坐，结果越练越糟糕，并不是核心训练的问题， 而是就不该选择仰卧起坐这个动作，原因是在于正常的腰椎生理曲度呢，应该是向前突，但是我们在做仰卧起坐的过程中，我们是在增加腰椎的曲曲，这样的话呢，就会增加我们椎间盘向后突出的风险，所以这个动作不仅不会缓解我们腰突的症状，反而有可能会加重我们腰突的问题。 再说到小儿飞，很多椎间盘突出的患者，他还会合并腰肌劳损和腰背部筋膜炎，所以他们在做小儿飞的时候，他可能会让我们的腰背部的肌肉和筋膜紧张，可能会增加我们腰背部的疼痛，同时呢也还会引发我们的髋胫关节和小关节凸关节的挤压。 那有些人说小儿飞可以增加我们的竖脊肌的力量，他是不是也可以增加我们的核心稳定呢？那么核心稳定其实是靠我们的腹内压以及我们的身 支撑的一些核心力量去维持的，而并不是靠表层的肌肉。同时在做小飞的时候，还会破坏我们的骨盆和胸廓的对合，就会让我们的体态处在一个骨盆前倾，肋骨外翻的状态，反而还会影响到我们的腹内的建立，让我们的核心越来越不稳定，所以小飞是一个非常不推荐的动作。 然后我们来到了腰突康复动作中的一般级死虫子和麦肯基，麦肯基跟死虫子这两个动作，他确实可以改善一部分腰突的症状，但是他也有很多他的禁忌症，有些人做完以后反而可能会加重他们的症状。 首先我们来先说一下死虫子，死虫子可能是全网最火的康复动作，没有之一，那么也有很多人做完死虫子腰反而更疼了，或者做的过程中会有宽膝和腰的弹响，这是为什么呢？是因为他们没有做死虫子的能力，因为在做的过程中是需要我们的 核心极其的强大，所以有些人如果他核心无力，就会引发关节的撞击的弹响，同时当我们的腰椎贴不住地面的时候，他也会引发我们腰背部肌肉和筋膜的疼痛。所以死虫子如果你没有这个能力，你做多了反而有可能会让你的腰越做越痛。 那么接下来说一下麦肯基。麦肯基为什么我们会把它放在一般推荐的腰突动作里呢？如果你现在是处在一个腰突的急性期神经症状，神经根水肿很厉害，中央型的突出，穴管狭窄，小关节、凸关节或者是底下关节的混乱，那么这个时候做麦肯基这样的动作会加重症状。 但除此之外， nike 机是一个非常具有传奇色彩的康复动作，而且对于一般的腰突是非常适合的，所以我们把它放在了一般推荐里。那么最后最为推荐的黄金康复动作，仰卧九零九零彩墙和字典为支撑体系。这两个动作的优点是它对于我们的核心的稳定性效果非常好，它可以改善我们腰突的症状， 同时它也适合于绝大多数的腰突患者。首先我们来先说一下仰卧九零九零踩墙这个动作一方面可以改善我们的骨盆和胸廓的对合，另一方面可以增加腹内压，增加我们的核心稳定，同时也可以增加我们的国绳肌，维持住我们骨盆的重力位。这个是在家里就可以完成一个动作， 我们可以屈髋屈膝，把脚踩在墙上，同时让我们的骨盆处在一个中立偏后倾位，腰部紧紧的贴住床面。 然后下一个动作是四点，支撑提膝。那么这个动作之所以被列为榜首的原因主要有三点，第一点他是在负重体位下去做的，因为我们大多数的腰突康复动作都是仰卧位，但我们总是要回归日常生活和运动的，所以他需要让你在负重位去做。 第二点呢，他是个必练动作，所以他就更安全，对我们的关节也就更友好。那第三点呢，是他可以很好的去帮助我们建立粉底压，维持我们核心的稳定。 我们可以先把身体放在四点支撑位，然后把膝盖微微提起，但是保证我们的腰椎不要过度的隆起，在这种状态下去增加我们的核心的稳定性，以及我们的腹内压。

今天腰疼的康复锻炼啊，就到这里，感觉怎么样啊？练这些核心动作啊，八块腹肌都快有了，可是一弯腰或者久坐，我还会腰疼啊。那我再想想问题出在哪，你要是想休息的话，那边有个理疗床，可以躺一会。好的，麦肯基教授，这个床是斜的，我也不会放平啊，估计躺上就会腰疼吧，要不然我趴会吧。 不要这样挤压你的腰啊，不能这么趴着吗？我趴一会感觉腰还挺舒服的呀。哎，我给你把床放平，你赶紧平躺休息。那我先撑起来翻个身。 哎，麦肯基教授，我这样撑起来感觉腰好舒服呀。向后腰会舒服，可是我们之前都是认为向前或向后弯腰都是会挤压腰部的呀，感觉这样撑起来比刚才趴着还舒服呀。椎间盘突出，大多数弯腰的时候，两个椎体之间的椎间盘向后挤压了，难道可以反向把突出的部分再给挤 回去？哎，那我把床再调高一下，增加向前挤的压力，你再趴着试一下。哎呦，不行不行，这个角度比刚才大呀，腰受不了啊，角度得低一点。难道角度是要循序渐进，因人而异的？那要是没有这个理疗床，怎么 去调整身体向后的角度呢？麦肯基教授，我有胳膊呀。这不废话吗，我也有胳膊呀，我是说胳膊呀，就有两段，我可以用胳膊来调整身体前后的角度啊。哎，你好聪明，还可以根据胳膊摆放的远近来调整角度。每个人都有胳膊，这样就可以因人而异了呀， 你赶紧带我练起来啊，之前没有人这么练过，效果这么好，我们就叫他麦肯基疗法吧，如果腰好了之后，有没有什么能够锻炼到全身的动作呢？这就不得不提到古老的奥斯曼土耳其了呀！

俯卧平躺，双臂放在身体两侧，头转向一侧，做几式深呼吸，然后完全放松前身肌肉两到三分钟。 俯卧伸展，将肘放在垂之一肩膀之下的地方，使上半身支撑在前臂之上。深呼吸几次，然后精酿，完全放松腰部的肌肉。 保持俯卧的姿势，面向前方，双手在肩膀之下摆出做俯卧撑的姿势。伸直手臂，尽量撑起上半身，背部和手臂要伸展到最大的程度。 平躺屈曲运动平躺在地上，双腿弯曲，两脚放平，使双腿靠近胸部，双手抱住双腿，在疼痛可以忍受的前提下，轻柔而缓慢的将两膝尽量靠近胸部。 站地伸展运动，两脚分开站直，双手放在后腰部，是指靠在脊椎两侧，躯干尽量向后弯曲，使用双手作为支点 站立弯曲运动，双脚分开站直，双臂放松，在身体两侧，向前弯腰，双手在身体能承受的范围内，尽量向下伸。 坐立弯曲运动，坐在椅子边，双手放膝向下弯腰，双手抓住脚踝或触摸地面，双手抓住脚踝，使身体继续向下弯曲。记得点赞关注哦！

腰间盘突出最有效的康复训练就是麦肯基疗法，每天大概十分钟左右就可以了。第一个动作就是趴着趴三分钟左右开始做。第二个动作，肘撑地，大概撑三分钟左右，接着顺着这个动作用手撑地， 这个动作可以重复做，前提是身体能忍受的情况下。第四个动作，仰卧抱膝，保持该动作一分钟。