步行配速多少合适

最后一公里，第五公里争取破七破八，每个人都八分的推速，剩七分钟，最后一公里冲刺 四十三五公里，最后一公里冲刺七分四十秒。耶，好，快走三分钟，快走三分钟，停下来， 出公园上路买菜。 早上好，好久不没见了。哎呀哎， 拿出来，回家拿出来。 现在是八点半了，你们有谁像我六点起床到现在八点半，两个半小时 跑五公里，走三公里，然后买菜做饭做早餐才吃上两个半小时以后才吃上自己的第一口早餐。 有谁像我这样六点起床八点半了啊，上医院再轻松跑五公里， 再步行三分钟，快走三分钟，再买上一堆菜再走回来再自己吃早餐。烙枣，荷包蛋 啊，就是香，嘎嘎香啊，现在早晨锻炼以后吃啥都嘛嘛香。 怎么样？来一口自己做的烙枣。

我的工作是跑步，我在上海做陪跑员，现在出发去陪跑，今天要陪跑的老板是一枚。小姐姐，到达世纪公园七号门啦，先换一下装备。 换好装备啦，今天走向我的 r 二云跑缓震跑鞋，给小姐姐准备了宝矿里电节制水。今天准备跑多少？五公里？多了跑不了了， 多了跑不了一点啊，热身动作，这次进来了又不进来了。好，双手往肩往上往前转，一二三四五六七二三四七八。 好，热身结束已经可以走了。 要喝口水再开始跑吗？我上次发了个视频，然后你看评论区了没？看了，他们好多人不想让我打码，不行。好好吧，不行，我这个人。嗯，包袱很重，放一个曲，马上好开跑了 哎，手机帮你拿来。好，上次的五公里平均配速是六分五十四，看今天能跑多少。 第一公里六分二十一， 小心车啊， 好累呀。加油加油，坚持住，比上次进步了很多了。第二公里六分四十三。好好看，樱花吗？你拍个樱花 喝水吧。好，老板请喝水。 系一下鞋带开了，等一下。我的天呐，哈哈，我来帮你来。等一下好了啊，走走， 第三公里七幺五，这里的脚步快过慢过没放过。世纪公园打卡圣地。加油加油，还有一点，八公里 水好好吗？好好，老板喝水。 第四公里六分四十七，四公里，用时二十七分钟。最后一公里了，要不要加速？ 还有五百米没有感觉很快就跑完了吗？没有这个感觉，还有三百五十米。 还有多远啊？最后一百米了，最后一百米对冲吧。啊， 到了吗？还有五十米啊，加油，到了吗？好，到第五公里六分三十三，用时三十三分四十五秒，平均配速六分四十三。进步神速呀。怎么这么厉害。好累啊好累。 跑完了帮小姐姐做一下跑后拉伸，晚安。还多跑了零点一公里呢。哈哈哈，多跑了一米。 不行不行了，果然很疼不疼果然很疼，一点都不疼，很舒服。果然得看着手机冻死我了，救命了。 这个比你自己拉会拉的到位一些。我上次跑完回疼了好几天，从头到脚都疼，真的我还我还跟我教练说我说每天来练武养我都不是很乖，我说跑一次怎么全身痛成这样。嗯， 在变强变强的过程就是这样。我的妈竟然还没有结束。 回去休息休息再再大吃一顿。吃了一顿螺蛳粉我就整了两斤，已经四天了都没掉啊。吃饱了就有力气减。 要不要听听你在叫什么？拜拜。好，拜拜。 忙完了，要下班了，七点上班，七点五十下班了。开心开心。张扬跑步服务。加油努力。

今天出来跑了五公里，五公里呢，是验证身体素质的一个最佳距离，那么五公里在不同年龄段跑多少分钟算合适呢？ 这里给大家一份参考，仅供参考。二十五至三十岁，身体机能处于黄金周期，能在三十分钟内完成五公里，说明基础体能非常不错。三十五至五十岁，身体代谢和恢复力慢慢有了一些变化， 能跑进三十三至三十五分钟也是非常不错的一个体能状态。五十岁至六十岁，侧重安全 与可持续跑，五公里能控制在三十五至四十分钟左右，是对身体友好的同又能保持活力的节奏。六十岁以上呢，把跑步当成健康陪伴，五公里 四十至四十五分钟内，在轻呼吸的状态下，突发稳定的前提下完成是最好的。我呢，五公里基本控制在四十到四十五分钟这个期间，那屏幕前跑步的你，你现在五公里需要跑多久呢？咱们在评论区打个卡吧！

你知道轻松跑的配速应该是多少吗？本期教你找到真正适合自己的轻松跑，配速，跑的轻松效果翻倍！让我们开始本期的播课吧！很多人都把轻松跑搞错了，这绝对不让你随便溜达或者凭心情瞎跑， 你要是跑太快，身体累的要死，跑太慢又像在散步，根本起不到锻炼作用。这种训练的核心目的很明确，就是为了强化有氧系统，让你的血管网更密现，立体干活更有效率。 所以配速这事不是死的。每个人身体不一样，那天状态也不一样，得看身体的实时反馈，最直接的标准就是看心率的，百分之六十到百分之七十，这个区间里， 体感上来说满分，十分的累，你这时候应该只有三到四分，跑完腿不酸气不喘。还有一个硬指标是说话测试，如果你跑着步能完整说出一长串话，不用停下来喘气，那才合格。 一旦你说话开始大喘气，身体就开始疯狂烧糖了，后面好几天都恢复不过来。这样长期练下去，有氧底子肯定会撞墙，跑不动。 下次跑步先把手表的心率报警打开，只要超标立马减速，别管跑的有多慢，没跑两公里就自言自语几句，测测呼吸，说话要是卡顿了，就说明你跑快了。各位跑友，你们平时轻松跑的配速一般是多少？来评论区报个数吧！

这么拼命的运动了半个小时左右，换算成一瓶可乐热量等同，一瓶可乐的热量相当于一百三十斤的。一个正常的成年人步行行走十公里， 这个是我从抖包上查的，看起来控制一瓶可乐能少运动多少呀？

大家好，今天又是一个长距离拉链三十七点二公里，自己有一点心得，呃，三点吧，说三点，第三点很重要， 嗯，第一点呢，跑步过程当中呢，不要及时，不要随时看表，就是根据自己的体感进行跑步， 我手表设置的是五公里一报时平均配速是多少就可以了，呃，也不看自己手表是多少，然后就是根据体感进行跑步，这是第一点啊。第二点呢，及时补胶， 呃，三十七公里补了三块胶，呃，分别是十二公里，二十一公里和三十公里。补胶的同时呢，要也要补充水分啊，然后补胶可以帮助你更好的 去提升你的这个速度，同时让你这个体能一直有一个很好的状态。第三点，也是最重要一点，就是运动完之后呢，要及时的恢复，恢复分两点，一方面是拉伸，跑完之后大腿小腿后侧肌肉拉伸， 臀大肌的拉伸非常重要，同时呢，洗完澡之后呢，进行这个膝关节小腿的一个安堂的涂抹， 呃，也非常有必要啊，这都是呃重要的一个迅速恢复的很好的方法。同时呢，我在跑步之前给自己煮了两个鸡蛋，然后跑完之后及时的补充蛋白质，也是非常好的一个呃，恢复体能，减轻疲劳的状态的一个很好的方法。 如果有这个这个能量胶啊，就更好了，其中这个麦圣的一款姜黄饮也可以补充上啊，训练完之后呢，及时补充也是很好的帮助自己身体的恢复。好就说这么多，再说一下啊，这个三点，第一点，根据自己的 体感进行跑步，第二点，跑步过程中及时补充能量胶。第三点，恢复啊，恢复的时候很重要啊，包括拉伸，还有这个涂抹，还有蛋白质的及时补充。 好，今天就分享这么多，你今天跑步了吗？加油，大家一起进步，迎接三月份马拉松赛季。

最健康的跑步配速是多少？先告诉你一个残酷现实，跑得太快不一定强，跑得太慢也不一定健康。 二零二三年某项针对超两万名跑者的研究显示，超过百分之六十的人实际训练配速偏快，长期心率过高，结果就是伤病率比配速更稳的人高出近两倍。是不是和你身边那些越练越累、越跑越痛的朋友对应上了？ 说到这里，可能有人要问，那到底什么才算健康的跑速？有没有一个统一答案？答案是，没有单一数字，但有普遍规律。就像体重指数有区间，血压有范围，健康配速也有一个适合大多数人的黄金区间，而不是某一个克死的速度。 科学统计告诉我们，最大射氧量的百分之六十至百分之七十强度，是最利于提高心肺人之增强耐力且对身体最友好的区间。 换算成配速，就是你能说话但不能唱歌的速度。你喘得上气，也喘得不急，你腿没被榨干，心率却稳稳在绿色区间。再说的更通俗点，舒服但不偷懒，轻松但不松懈。 为什么这个区间这么重要？因为身体是诚实的，强度一过限，他马上给你颜色看，对比一下你就懂了。快配速训练是什么感觉？ 心率飙到一百七十以上，腿向冠牵结束后，呼吸半天喘不过来，短时间提升明显，但累积疲劳，伤病风险也飙升。慢配速训练又是什么感觉？想散步变快一点，跑完还想吃顿饭逛个街， 舒服倒是舒服，但身体刺激不够，难以形成训练收益。而健康配速的感觉呢？像把握住了一条黄金中线，跑着舒服，结束后精神爽利，心率在一百二十杠一百五十区间，脂肪利用率最高，第二天还能轻松恢复。 这就是为什么大量研究指出，百分之八十至百分之八十五的训练，应该处于这个健康配速范围内。他不像间歇跑那样冲击大，也不像散步那样刺激小，他是让你跑的久、跑的稳，跑的健康的核心。 你以为职业运动员都是快？不？他们的慢跑配速能吓你一跳，甚至比普通跑者的健康配速还慢。有马拉松选手训练，配速比他们全马成绩慢近两分钟每公里有奥运选手的恢复跑，甚至到六分多配速。这不是偷懒，是科学。区别在哪里？ 不是谁跑得快，而是谁跑的有效。同样一小时训练，有人跑得快，但伤在路上，有人慢但稳，年年进步。跑步从来不是比谁最急，而是谁最有身体。那普通跑者呢？你不需要追求大神配速，也不需要跟别人比。 你的健康配速，就是你在跑步时能持续、能舒服、能第二天不崩溃的速度。真正配速合理的人，有三个明显特征，训练结束不累到躺地，第二天还能正常跑。 一个月，比一个月稳，比一个月快，这才是真正的健康节奏。说了这么多，你一定在等最重要的部分，到底怎么找到属于你的健康配速？直接来干货。 第一，用心率来找。最简单的方式，心率保持在最大心率的百分之六十至百分之七十。 如果你不知道最大心率，用二百二十年龄做个估算即可。例如你四十岁，理论最大心率一百八十，那健康跑区间就在一百零八到一百二十六左右。第二，用对话感受来找，能说两句话不喘断，再多说就有点吃力， 这就是最稳的强度。第三，用呼吸频率来找，呼吸可以控制，但身体不会骗人。 如果你跑着跑着开始频繁张嘴大口吸气，那说明你过线了。第四，用不太判断 健康配速时，你不会患到重踏步，而是轻盈有节奏。第五，用结束后的状态来判断，跑完后你还有余力，甚至觉得还能再跑两公里。恭喜，这就是健康配速。跑步是一辈子的事，不是今天比昨天快零点一公里的事， 你真正需要的不是速度，而是一个能让你跑得稳、跑得长、跑得开心、跑到老的节奏。只要你找到自己的健康配速，跑步就不再是消耗，而是补给，不是任务，而是享受。

五十岁以上的健康跑，合适距离和配速是多少？想要通过跑步锻炼身体，选对距离和配速才是关键。别盲目跟风，年轻人科学运动，才能越跑越健康。 没错，我们这个年纪的健康跑朋友建议大家每周跑三到四次，每次距离控制在三到五公里最为适宜。 这个范围能有效锻炼心肺功能，又不会给关节带来过大负担。配速方面，以六到八分钟每公里为宜，重点在于保持呼吸平稳， 能正常交谈就刚好。研究显示，五十岁以上人群坚持该强度跑步，心血管疾病风险可降低百分之三十五。跑步前一定要做五分钟动态热身活动，开关节肌肉，跑步后及时拉伸放松小腿、大腿等部位。 健康跑的核心是健康，而非竞速，根据自身状态灵活调整，才能在运动中收获活力，与健康跑得更长久。