每天走1万步有什么好处和坏处

你的微信步数八千到一万步，看着很自律，但真正对心脏有用的有效步数可能一半都不到，反而把膝盖都磨损了。但到底该怎么走呢？你要知道， 心脏本质上是一块肌肉，他的工作方式很讲究，长期不动，他会慢慢退化，而突然强度很大，时间又很长，他有可能吃不消。他真正喜欢的是规律稳定、有点复合的运动。 很多人的问题在于啊，走是走了，但强度太低，慢慢悠悠的溜达，看起来不输不少。可心率啊，几乎没变化。对心脏来说，这更像是维持最低档运转，刺激是不够的。这里啊，我尤其想强调两类人群，一类是久坐不动的上班族， 他们的核心问题不是步数不够，而是持续静止时间太长。哪怕你晚上散步凑够了八千步，但白天连续做八小时，对血管、内皮和代谢的伤害已经形成了。 对你们而言，有效步数的关键在于打断静止。理想的做法是，每做一小时，起身走五分钟， 让心率稍微提起来一点，这比下班后拖着疲惫的身体应酬步数对心脏的保护意义大的多。你们的护心步数应该是高频次、短间隔、中等速度的步数。第二类是有高血压、糖尿病或明确冠心病的中老年朋友。 对于你们来说啊，步行确实是最佳的运动，但核心原则一定是，安全优于强度，规律优于总量。 我曾有一位冠心病术后的患者，急于康复，每天强迫自己暴走一万步，结果诱发心绞痛，再次住院。对于你们来说呢，心脏最安全也最受益的状态是走到微微出汗， 呼吸比平时快一点，但还能完整说话，心率控制在一百七，减去你的年龄在这范围左右，一次连续走二三十分钟就够了，更重要的是持之以恒，而非某一天的数字高峰。那么如何让我们走的每一步都尽可能成为心脏喜欢的有效步数呢？ 主要有三点，一是要连续保护心脏，需要一次持续二十分钟以上的步行，才能充分调动心肺功能，把一天几千部分散在十几个小时里，效果会大打折扣。 第二是有强度，试着在步行中融入快慢交替，比如快走三分钟，让心跳加快，呼吸加深，再长速走一分钟，调整这种间歇性的压力，对心脏泵血能力和血管功能的锻炼效果是最佳的。 第三是倾听身体的声音，而非手环的数据。运动时啊，关注自己的呼吸和心跳感觉，如果出现胸闷、头晕， 超出寻常的疲惫和关节疼痛，这就是身体在喊停。哪怕手环说还差五百步，这个时候也要以心脏的感觉为主。 最后再提醒大家，走路不是为了霸那个步数榜，而是为了让你的心脏能持久，更有力的为你而工作。 别盯着步数焦虑，重点看节奏和身体感受，走到微微发热，呼吸顺畅，心里舒服，那才是最适合你的护心步。

每天一万步就够了吗？错了，我是朱卫模，四十年运动健康研究，美国运动科学院士，我带你揭秘运动真相。 很多朋友都啊都在说，哎，这个每天一万步，那我是不是溜达溜达啊，买买菜啊，这些小的步数啊，也就达到一万步就可以了。第一个动比不动好，但是真正的要让身体健康起来，这个步数一定要有一定的强度，一定要 气喘起来，研究表明的话呢，我有强度的三千步，抵上你这个溜达溜达的没有强度的一万步。大家可能问，哎，怎么定这个强度，那很简单的方法呢，二百二十减去年龄，这是你的最高心率。 那么低强度的话呢，一般来说是你的最高心率的百分之七十的以下，逐渐的话呢，应该是达到我们讲中等强度百分之七十到七十九之间。那么这个二百二十的公式怎么用在一个六十岁的老人身上呢？ 二百二十减去年龄六十，那就是他的最高心率是一百六十。那么他的中等强度的训练呢，应该是在一百六十的百分之七十到七十九之间，也就是一百一十二到一百二十八之间。当然非常重要的是，在运动的时候还要结合自身的感受， 快走是最好的有氧运动之一，每一天应该最少有三十分钟的有氧运动， 可以累积每次五分钟，或者每次十分钟，但一定要累积到三十分钟。 快手有几个很重要的，这个动作的这个要领啊，第一个就是要把两个手摆起来，把这个后背的 肌肉给调动起来，第二个的话呢，要收腹，这样子的话，上下就连在一起了，我们的核心的话呢，起到一个上下的连连度，刚开始的时候步子不要迈太大，通过小步加速，提高自己的整体的这个运动量。最后一个也是最重要的一点，运动的时候 如果觉得头发晕了，胸口发闷了，把速度慢下来，为什么呢？一停下来血一起到这个脚底去了。我是朱卫摩，健康不是靠蛮干， 而是靠科学。关注我，一起做对运动健康这件事。

血液病患者为什么要多走路？不是鸡汤，是科学。今天呢，想跟大家聊一个看似简单，但很多患者都没有做对的问题，血液病患者为什么要多走路？ 先澄清一个误区，我说的多走路不是说让您每天暴走一万步走到腿软，而是指在身体条件允许的情况下，保持规律适度的步行活动。 那走路到底对血液病患者有什么好处呢？我从最基础的讲起。第一个，走路能改善血液循环。 很多血液病患者存在有贫血、血细胞减少的问题，血液本身质量就不够好，如果再不走动就更容易淤滞。 走路时呢，腿部肌肉有节律的收缩，像一个第二心脏，帮助静脉血液回流到心脏，让全身的血液循环更顺畅。血液循环改善了，氧气和营养物质才能更好的输送到各个器官，代谢废物也能够更快的被清除， 这对于贫血的患者来说尤其重要，您有限的红细胞要尽可能高效的工作。第二，走路能预防血栓。 血液病患者，尤其是多发性骨髓瘤、淋巴瘤、白血病患者，本身血液粘稠度可能增高，加上化疗、激素治疗、长期卧床等因素，血栓风险明显高于普通人。下肢深静脉血栓是血液科常见的并发症之一，严重时血栓脱落可能引起肺栓塞，危及生命。 走路可以促进下肢血液流动，减少血液在下肢静脉中淤滞的机会，这种流水不腐的原理是预防血栓最简单、最廉价也是最有效的方法之一。每天坚持走一小步，比躺床上吃抗凝药要安全很多。当然，如果医生已经给您开了抗凝药，两者并不冲突， 而是相辅相成的。第三，走路能适度的增强免疫功能。很多血液病患者，尤其是化疗后或移植后的患者，免疫系统处于抑制状态。研究发现，规律的、轻度到中度的运动，比如每天三十分钟的步行，可能促进免疫细胞的循环和在分布， 提高自然杀伤细胞的活性，从而增强身体对感染和异常细胞的监视能力。注意，我说的是适度， 过度剧烈的运动反而会抑制免疫系统，所以走路的速度以微微出汗、说话不喘为宜，不要走到上气不接下气。 第四，走路能显著改善情绪和睡眠。这一点我特别想对患者和家属说。血液科的治疗周期长，过程辛苦、焦虑、抑郁、失眠非常普遍。走路可以促进大脑释放内啡肽和多巴胺，这些是天然的快乐物质。 很多患者告诉我，每天出去走一圈，看看外面的树，听听鸟叫，回来之后心情也会好很多，晚上也能睡得踏实。好的情绪和睡眠反过来又能促进免疫功能恢复，帮助治疗顺利进行，这是一个正向循环。 那么血液病患者走路都注意什么呢？我总结了四条核心原则。第一呢，就是量力而行，从每天十到十五分钟开始，慢慢的增加到二十到三十分钟，不要跟别人比步数，跟自己比舒适就行。 第二，选对时间，避开中午暴晒和早晚寒冷时段。血小板低的患者，尤其要避免在光线不好或路面不平的地方走，防止摔倒出血。第三，穿对鞋袜，柔软合脚防滑的运动鞋， 纯棉透气的袜子，减少了脚部的摩擦和受伤的风险。很多血液病患者白细胞低，皮肤抵抗力差，脚上一个小伤口就可能引发严重的感染。第四， 感觉不对就停。走路过程中如果出现心慌、胸闷、头晕、呼吸困难、关节疼痛或者异常出血，立即停下来休息，必要时联系医生。最后呢，我们去强调，不是所有血液病患者都适合走路，以下情况暂停走路活动以休息为主。 血小板低于二十乘十的九次方每升，有自发性出血的风险。血红蛋白低于六十克每升，严重贫血，走几步路就会心慌气短。正在发烧、感染未控制、有骨破坏或骨痛明显的多发性骨质瘤患者走路可能加重骨折的风险。 医生明确要求卧床休息的急性期患者。总结一下，对于病情稳定的血液病患者，走路是一种安全、有效、零成本的辅助康复手段，它能改善循环、预防血栓，增强免疫、调节情绪， 但前提是适合您。才走，不舒服就停，有疑问问医生，我是甘肃省中心医院血液科另一医生，如果您觉得这条视频有用，可以转给身边需要的人，我们下期再见！

每天走一万步，膝盖可能先报废，别再盯着手机看那步数排行榜了，那种瞎溜达除了磨膝盖对身体没啥大好处。走路的步数跟运动质量那是两码事，特别是上了岁数或体重大的膝盖，软骨就那么厚，经不住磨，穿着薄底鞋在硬地上死走，软骨磨没了可长不回来。 真正有效运动得看心跳快不快，肌肉酸不酸，每天走个几千步走到喘气出汗，这对心肺的锻炼比您拖着腿蹭两万步都强多了。省着点用您的关节，别为了朋友圈那个点赞把膝盖走废了，到时候哪都去不了了。

每天暴走一万步，可能正在毁掉你的膝盖。很多中老年人喜欢通过走路来锻炼身体，其实走路的强度比较低，对身体锻炼效果是非常有限的，因为使用肌肉和锻炼肌肉是两回事。 当然了，你每天出去走一走，活动活动，肯定比你天天不动要强的多。但是你要观察一下你的足弓，如果用足外翻或者足内翻，那么就是关节不对位， 你走路和跑步的时候，一侧的半月板就会磨损的更厉害，走路和跑步的时间越长，就越伤膝盖。我有一个学员的父亲，还不到五十岁的时候，因为经常暴走一小时，关节磨损的非常严重，最后只能去做手术了。 而且走路和慢跑属于有氧运动，中老年人肌肉已经在流失了，有氧练多了，不做力量训练，蛋白质又吃不够，就会加速肌肉的流失。如果你每星期能抽出两三天的时间，每天练五十到六十个深蹲，就可以有效延缓臀腿肌肉的流失， 还可以保护膝盖。如果进行负重练习，还可以促进臀腿肌肉的增长。这里并不是说有氧运动不好，而是锻炼身体不能只靠有氧运动，就像我们吃饭一样，吃蔬菜水果好不好，肯定有好处啊，可以补充维生素和膳食纤维。那吃肉、吃鱼虾海鲜好不好，也有好处啊，可以补充优质蛋白质。 那你每天光吃菜不吃肉，就会缺乏蛋白质，光吃肉不吃蔬菜水果，又容易缺乏维生素和膳食纤维。饮食要讲营养均衡，过油不积，吃少了营养不良，吃多了营养过剩。运动也是一样的道理，有氧运动可以锻炼心肺耐力，而且它的门槛低，动起来就行。 但是有氧运动属于消耗性运动，练多了会损耗更多的蛋白质，损耗更多的肌肉。力量训练可以保持肌肉，增加肌肉，还可以增加骨密度，增加肌肉的力量和身体的稳定性。 但是力量训练有门槛，他需要学习，要花时间、花精力，甚至花钱学习动作，并且需要长时间的打磨动作，因为动作不对，不熟练就容易受伤。有氧运动和力量训练应该制定合理的训练计划，进行系统的学习和锻炼。

饭后百步走，能活九十九，这话没错，但好多人直接加码，非要每天猝走一万步，觉得走的越多越健康，结果膝盖先扛不住了。其实啊，正常的成年人，每天 五千到七千步的基础步数，就能维持身体的基本机能。要是强行冲到一万步甚至两万步，对膝盖来说就是一个超负荷。尤其是体重偏大的人，每走一步，膝盖承受的压力比正常体重的人要高三到四倍。膝盖里的软骨缓冲、远电、 半月板，长期的摩擦挤压只会加重磨损，严重的还会发展成骨性关节炎。还有的朋友走路姿势不对，也会让膝盖负担更重，损伤来得更快。其实健康不用这么卷，每天走六到八千步，中间穿插两千到三千步的快走，既能锻炼心肺，又能控制体重，比盲目的追求漫步更 安全。如果你已经有了膝盖不适，比如久坐以后站起来又僵硬，上下楼梯都隐痛。建议选择游泳、骑自行车。对膝盖压力小的运动，或者走路的时候佩戴好运动呼吸，选择软底的运动鞋，减震效果好的，减少关节损伤。

很多人都喜欢在微信上分享自己的运动步数，甚至有不少人坚持打卡每天一万步，这些数据准确吗？今天我们就来聊一聊吧。 首先，无论是手机还是其他的数码产品，显示的步数通常都是通过睿智的运动传感器来获取的，而无法计算出它的来源究竟是走路呢？跑步呢？还是其他什么运动。 其次，他的计算误差也很大，有时你只是站起来或者坐下，数据都会刷新，因为他是根据你的位置中心的变化来记录的， 所以数码产品显示了一万步有效运动可能只有几百或上千步。中国成人身体活动指南中建议中等强度以上的运动每天六千到一万步。那么判断是否 所达到的中等强度呢？运动时心跳和呼吸加快，用力不吃力，可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能放声歌唱就可以了。关注我，了解更多的健康知识！