40岁薄肌训练方法

为什么越来越多的人都喜欢练这种薄肌身材？薄肌身材有三个特点，第一个肉量少，第二个可以快速成型。第三，练出来之后视觉效果会非常犀狗身材同样能在短时间之内打造成薄肌体型。 开始教学，想要打造薄肌身材，第一步俯卧撑必须要练，因为一次标准的俯卧撑能够锻炼全身百分之九十的肌肉。八到十二个一组，每天练四组 搏击体型第二步训练就是要把我们的肩膀练宽折刀俯卧撑是徒手健身练肩最好的动作，没有之一。也同样是八到十二个一组，每天练四组。 打造搏击体型的第三就是胸肌宽距俯卧撑，它并不能锻炼我们的手臂，手臂有练手臂的动作，宽距俯卧撑百分之九十的发力都会集中在胸肌上。十二个一组，每天四组。 第四步，打造麒麟臂，把手比成爱心形状做俯卧撑，那么百分之九十发力都会集中在大臂上面。这个动作练久了，你的手臂会越来越粗，新手练不了，我们可以采用跪姿。等当你练习一段时间手臂有力量了， 我们可以改成标准的钻石俯卧撑。八到十二个一组练四组。最后一步就是打造出巧克力腹肌，卷腹可以锻炼到我们的上腹肌。注意细节，我们的腰一定要紧贴垫子， 肚子上有脂肪，可以练习撅撅腿，这个动作主要针对我们的下腹肌练习最后一点也是最重要的一点，隔一天练一次，效果会更好。

所有的肌肉里面，像他这种薄肌是最好练的，前提是你要足够的瘦。如果说你需要减肥也没有关系，这项训练计划同样能帮助你燃脂。俯卧撑是必练的，每天八到十二个，它可以锻炼我们全身百分之九十的肌肉。锻炼两个月以后，你会发现你的胸肌像汗在身上的一样。 卷腹这个动作能够很有效的锻炼到我们的整个腹肌。二十个一组，每天练习八组，两个月以后，你会发现你的腹肌越来越明显。 核心力量就不需要过多说了，所有的运动都需要我们的核心参与发力，平板支撑只能激活我们的核心力量，动态平板支撑才能让你的腰部跟你的核心力量变得更加有力。每天八组，每组力竭，两个月以后，你发现你的腰部越来越有力量。二十引体可以激活强化我们的整个背阔肌。做不了引体射场，你就练它。 十个一组，每天练习十组，两个月以后你会发现你的引体向上好事轻轻松松及格。手臂太细，你就做双杠臂支撑，这是打造麒麟臂的黄金动作，没有之一。 训练完了以后，大家都会有肌肉酸痛的情况，而且感觉几天都缓不过来。按摩筋膜刀不是每次都有条件去的，而且每次刮的都很痛。在家在学校没人帮你放松，你就用这个北肩电刺激仪，大肌群用大贴片，小肌群就用小贴片，一共有八种模式， 十九个档位。我一般用按摩、捶打和揉捏模式，感觉肌肉深层被无数个小锤敲打。练完休息一躺一贴，再调节好力度，然后一边玩手机一边享受就可以了。

你选择的运动形式其实早就决定了你最终的体型。肌肥大训练就更容易练出纸薄肌。同样的，有一些特定的训练形式更容易练出薄肌。那薄肌对于体型的需求是什么？ 他要求你的肌肉过于肥大吗？不需要，他只要求你有适当的肌肉，可以比普通人略多或者大差不差的情况下，你的体脂率要低，肌肉要清晰，线条要紧致。所以你的训练必须满足肌肉的留存，加快速的燃脂。那肌肉的留存必然牵涉力量训练， 而脂肪的燃烧一方面需要你在训练中直接消耗很多，又希望你有训练后的后燃效果，被动燃烧很多。 此三点一满足，你就更容易饱肌减脂，练出薄肌。但问题是，力量训练以好葡萄糖为主，燃烧脂肪又以有氧运动为主，二者是矛盾的，不可兼得的呀。 那有没有一种更加平衡的训练方式能实现这个目的呢？我告诉你，是有的，且很多人他不知道。你们首先要把碳水和脂肪一视同仁。你说运动中消耗他俩的本质目的是什么？ 无非不还是生产肌肉所需要的 a、 t、 p 吗？只不过生产的方式不一样，脂肪在腺体中有氧氧化需要氧剂，步骤繁琐，供能速度慢。优点是不产生乳酸，不会导致肌肉酸痛，快速疲劳，所以你可以持续做有氧， 不间断。相反的，在高强度肌肉活动当中，身体更依赖 a、 t p 的 快速无氧教剂。 缺点就在于此时会产生大量乳酸，导致肌肉酸痛、疲劳堆积，持续时间较短。这个就是二者的核心区别，但它们的本质目的都是为了干嘛？提供 a t p。 那 你想一下，如果此时你有巨大的能量需求，大到离谱的能量需求，说明什么？说明你此时运动强度极大且极其持续。 比方说你一个小时的高速蹬自行车可以消耗八百大卡，你一个小时的慢跑才能消耗多少三百大卡？二者所需的 a t b 总量是不是相差了好几倍啊？那在这种情况下，身体有个非常明显的问题， 我强度大，能量需求大的情况下，我必然要依赖更多的葡萄糖，所以会快速地导致时长的问题。怎么解决耐力的问题？ 就像刚才这个例子里面，一个小时的极速骑行，普通人做的到吗？别说一个小时，十五分钟你就下肢痛的不得了，直接躺在地上了。所以你想以最高速度骑二十分钟，身体得怎么做啊？ 身体会减少对于葡萄糖的依赖，避免乳酸的快速堆积，推迟疲劳临界点的来临。速度靠的是什么？靠的是提升脂肪的供能比例。你是不是恍然大悟？ 你第一次做波比跳的时候做到第五个，肌肉酸痛无法坚持，练了一阵子，你变成一组做二十个，前十个基本上没有什么酸痛感。不是你没有好糖，而是身体学会了节约葡萄糖，只在最后几个的时候用葡萄糖来供能， 你提升了燃脂效率。而脂肪的功能效率的提升，靠的是血液循环的加速，以及线立体的密度、数量、生物活性的提升。他们会让你在高强度运动中尽可能的用脂肪生产更多的 atp 来帮助你节约葡萄糖。 这种训练方式你发现没有，当一个动作可以让你产生最终的力竭和肌肉酸痛的时候，乳酸作为代谢压力可以刺激肌肉的留存。 在疲劳到来之前的长时间的训练当中，身体学会了更多的燃烧脂肪，且高强度的运动，大量的乳酸产生了后燃效果，身体在训练后会燃烧更多的脂肪。 是不是实现了我刚才承诺你们的练搏击的训练要素，而这里面核心的要素是不是扩大身体的能量需求，是通过高强度乘以高时长提升无氧耐力来实现的。 那能量需求的扩大有哪几个因素呢？第一个，一个运动当中参与的肌肉越多，对 a t p 的 需求越高，能量需求越大。第二，运动过程当中，肌肉收缩的越快速，越频繁，做工越多，对 a t p 的 损耗越大，能量需求越大。 三、肌肉在运动的过程当中，持续时间越长，消耗的 atp 越多，能量需求越大。所以总结下来就是让你去做全身运动，短间歇长训练，最终产生肌肉酸痛力竭状态。 相反，你再思考一下，你之前做的肌肥大训练是不是单一肌肉长阻休短训练收缩慢，次数少，是不是练搏肌要素的完全的对地面，所以你折腾来折腾去， 本能肌肉是长了，力量是长了，但燃脂效率低下，一直是个止爆剂。这条视频你听懂了，可以吊打百分之九十九点九九的健身小白，这样对你的启发，听懂给我点赞！

很多女生都想练出这样这样的搏击身材，可一健身就怕练壮。其实完全不用担心练成金刚芭比，科学训练只会让你停留在搏击范畴，不用请私教，不用去健身房，我在家练了三年的干货，你就死磕这套动作，坚持下来就能练出你想要的身材。 先讲清楚女生怎么练才是真正的搏击，我直接用最通俗的话讲，想瘦的好看，不是狂做有氧，不是瞎练，更不是节食。力量训练可以减脂，有氧也能帮肌肉塑形，不用把两者分开，女生坚持练，力量只会越来越紧致挺拔，完全不用担心练壮。我给你们配的是全身搏击循环，再加一块瑜伽垫，一对胡铃或哑铃就能做。 我今天穿的这双鞋，不管是居家训练还是爬坡都很合适。轻便软弹做动作，抬脚轻松，落地也稳。时间紧，就每个动作十二次，五个动作为一轮，中间不停，做完一轮休息两分钟，做四到六轮， 时间够就先练完整套力量再去爬坡。力量为主，有氧为辅，效果最稳。训练地面容易滑，这双是橡胶防滑大底，抓地立稳，做动作会更踏实。力量练完直接上跑步机爬坡，想练出干净线条跳操真不如爬坡。爬坡是带阻力的，有氧不伤膝，不粗腿，还能顺带提臀拉长腿型。 爬坡对鞋要求真的很高，一定要保证脚掌三点踩实，必须穿减震好、支撑够的鞋，我这双就很适合长时间爬坡。悬浮缓震黑科技，回弹好，落地稳，能减少关节压力，内置 x 型碳板，整套三十分钟走下来，脚完全不累，直接给你们抄作业，前五分钟坡度十二 速度四，先热身五到二十分钟坡度十五，速度四点五，呼吸加快但还能正常说话。全程坡度二十速度五，能说话但不能唱歌，全身爆汗。 三十分钟结束，一定要速度放慢再走几分钟，不要一下子停下来，一周练三次，每次力量加三十分钟爬坡。饮食上保证每天吃够蛋白质，不用刻意节食也能瘦的紧致有线条。

如果你目标是这种精瘦身材，那么力量训练你按我的计划来，包你能练成接近他的身材。首先别在网上学很多种动作，特别是练臀，掰成八瓣去练， 那些针对局部动作的细节，是给那些已经有足够大的肌肉量的人来学习的，你这种没二两肌肉的新手，应该是叫小肥肥身材。先把我接下来给你安排的力量训练思路整明白了。 第一，一周只做三到四次训练，两次臀腿，两次上半身臀腿。你就把这三个动作先给我学会。杠铃罗马腰一拉、杠铃臀推、宽距深蹲，每组做十到十五次，做三到四组就可以了，每个动作 组间休息两分半到三分钟左右。那些什么徒手的后踢腿、螃蟹步、夹腿之类的，他只能作为激活动作，不能作为训练组。向练臀前，你先给我做五到十分钟的臀腿肌肉放松，然后再练五分钟左右的九零九零，呼吸和死虫 都可以作为你训练前的激活热身，再练一下髋关节灵活度，比如九零九零内外旋训练，做完再去练臀腿，知道吧？练上半身的时候，你就针对背部加肩膀，把这四个动作整明白。 背卧高位下拉、水平划船、哑铃侧平举、固定器械推肩。训练前也要先练一会呼吸核心、四足支撑等等。平时休息的时候有空就多放松拉伸肌肉。重点来了，接下来这个训练计划就老老实实练三到六个月再说， 不断提高你动作的重量和质量，有体态问题的导致发力不好的，多去学一下体态调整就行了。六个月后，你一定会感谢我的，没那么多花里胡哨，正确的动作训练思路稳扎稳打的进步就完事了啊，下课。

为什么越来越多的人都喜欢练这种薄肌身材？薄肌身材有三个特点，第一个热量少，第二个可以快速成型，第三个练出来之后，视觉效果会非常明显，哪怕是这种细狗身材，同样能在短时间之内打造成薄肌体型。开始教学，想要打造薄肌身材的第一步俯 卧撑必须要练的，因为一次标准的俯卧撑能够锻炼全身百分之九十的肌肉。八到十二个一组，每天练四组薄肌体型。第二步，训练就是要把我们的肩膀练宽，折刀俯卧撑是徒手健身练肩最好的动作，没有之一。 同样是八到十二个一组，每天练四组。打造国际体型的第三步就是胸肌宽距俯卧撑，它并不能锻炼我们的手臂，手臂有练手臂的动作，宽距俯卧撑百分之九十的发力都会集中在胸肌上。十二个一组，每天四组，两个月以后，你的胸会像汗在身上一样。 第四步，打造麒麟臂，把手比成爱心形状做俯卧撑，那么百分之九十发力都会集中在大臂上面。这个动作每天练习，你的手臂会越练越粗，新手练不了，我们可以改成标准的钻石俯卧撑。八到十二个一组，练四组。 第五步，打造像到三角一样的体型，宽至引体向上，能锻炼我们整个背阔肌的宽度，你做不了引体向上没有关系，用弹力带辅助训练同样会有效果，坚持一个月， 引体向上也可以轻轻松松完成。最后一步就是打造出巧克力腹肌，两头起，这个动作是公认练腹最有效的动作，没有之一。虽然它有一定的难度，但它的效果练的时候你就知道有多好，完成不了没有关系，我们可以采用分解的方法练习，同样会有效果。卷腹可以锻炼到我们的上腹肌，注意细节，我们的腰 定要紧贴垫子，肚子上有脂肪，我们可以练习举腿，举腿这个动作主要针对我们的下腹肌练习最后一点，也是最重要的一点，隔一天练一次，效果会更好。

永久免费更新徒手搏击教程有没有适合上班族，学生党，不需要严格控制饮食和训练量，但是拥有不错的力量和肌肉的训练方法， 有的有的试试主播分享的徒手搏击训练，在此之前，你先掌握训练的基本框架。所有的健身训练从大体上可以分为两个大类，分别是神经训练和肌肉训练， 两者的极端分别对应小体重大力量的接剑选手，健美训练的健美健体选手。但是你会发现两者的顶尖选手们似乎力量和肌肉都很大。是的，两者不绝对划分，简单点讲就是你要么训练肌肉，要么训练动作，但是任何只练一项的人 都一定会有伤病或者停滞。欢迎你继续主播的徒手搏击训练，这套训练方法综合了新手肌肉以及动作训练，这套训练的价值非常高，并且和健身房并不冲突。对于普通人来说，能精确完美的完成徒手搏击的训练，力量和肌肉是轻松易得的， 其他的一切问题都不是很重要。你不是一定要每一餐饮食控制到克的健美选手，你也不是一个两 两千个俯卧撑热身的体操选手，做好你的基础训练，你就已经成功了。身材自信，心态自律，抓住你能抓住的东西。主播永久免费更新徒手搏击健身教程，所有训练文档放在评论区开始，只有现在和下一次。

你选择的运动方式其实早就决定了你最终能获得的体型，比方说肌肥大就容易生产纸包肌。有一种特殊的训练方式，是可以让人更容易练出薄肌的。那薄肌对于体型的要求，你首先要分析一下薄肌，不要求这个人过度的肌肥大，只需要他肌肉量尚可， 可以和普通人差不多，也可以比普通人略多一点，但体脂一定要低，肌肉一定要清晰，此时更容易呈现搏击精瘦身材。所以这个训练必须满足以下几个条件，第一，他能持续的保留，甚至略微的增加肌肉。第二，他能更快的燃烧脂肪，减去体脂率。那保留肌肉必然离不开力量训练的刺激， 而燃烧脂肪要求你在训练中大量的消耗，且训练后最好有后燃效果，又能被动的消耗。此三点一达成， 是不是立刻可以饱肌减脂，效率翻倍，练出薄筋呢？但这里面有一个很大的矛盾点，就是你想力量训练必然以好葡萄糖为主，持续的燃烧脂肪又得更依赖有氧运动。二者到底如何调和？有没有二者兼得的力量训练形式，绝对是有的。 在理解这一点之前呢，我需要你把碳水和脂肪一视同仁。你说我们在运动中，碳水和脂肪都在做一件事情，就是给身体提供肌肉活动所需要的 atp。 只不过他俩生产 a、 t、 p 的 方式不一样，脂肪更多的在线立体，有氧氧化需要氧气，但步骤繁琐，供能速度慢。优点就在于 脂肪储量大，不产生乳酸，肌肉不会轻易疲劳，可以持续不间断地维持有氧运动。相反的，如果你运动强度开始提升，肌肉快速收缩，便会更多地依赖快速生产 a t p 的 葡萄糖的无氧代谢，缺点也很明显， 就是会产生乳酸导致疲劳，所以高强度运动持续时间短。但无论他俩有什么差异，他俩是不是都在为你提供 a t p 去完成运动这一使命？ 那理论上来讲，如果你在某一个运动时间点里面，对于 a t p 的 需求量极大，身体会不会尽可能地压榨无氧系统和有氧系统来提供能量？ 此时会出来一个不可调和的矛盾，当他更多的依赖葡萄糖无氧酵解的时候，就会导致身体更快的产生乳酸堆积疲劳运动时间比较短， 那如果你做的运动需要在高强度下持续较长时间，显然这样的方式是达不到你的目的。 但有一种方式可以，如果身体可以学会在高强度运动下，尽可能的节约糖原，更多的燃烧脂肪来供能，以降低乳酸的堆积速度，推迟疲劳的临界点，不就能两全其美了吗？ 我给你们打一个非常现实的例子，就比方说你骑自行车上坡，而且是全速，只要不是专业运动员，基本上五分钟直接下肢酸，是纯纯的无氧耐力区间。 但是你练了几次之后，发现你原来只能蹬五分钟的坡，现在可以蹬十分钟了，到第七八分钟肌肉才开始明显的酸痛。说明什么？说明身体进行了代谢适应，他的能量代谢系统中开始节约糖原，更多的在不必要的时候 利用脂肪来供能，减少了乳酸堆积的速度，所以你的耐力增加了。也就是说身体在对于 a t p 需求更大的高强度持续的无氧耐力活动当中，它学会了更多的利用脂肪来节约葡萄糖， 这种能力的提升是靠血液循环的提速线、立体的数量密度、生物活性的增加来改善的。其实这样的案例还有很多，就比方说你学习波比跳，你第一次做波比跳五个之后，肌肉酸痛做不动了，练了一阵子，你可以做二十个到第十五个，第十六个可能才开始有一些肌肉酸痛，说明你前期更多的能用脂肪来供能。 所以在高强度且持续时间长，对于 atp 能量需求的氧化速度， 这样的训练方式完美的满足了练搏击的所有训练需求。乳酸提供的代谢压力给肌肉留存提供了信号，乳酸堆积疲劳的临界点的推迟，让前期的耐力训练燃烧了更多的脂 肪，且高强度的持续训练堆积了乳酸，实现了养亏，训练后的后燃效果也强，是不是可以完美的帮助你更快的饱肌减脂呢？ 而实现这种高强度持续时间长， a t p 需求大的训练，只需要满足以下几个条件，第一，训练中参与的肌肉越多，对 a t p 的 消耗就越快，能量需求就越大。第二，训练中参与的肌肉收缩的越快速，越频繁，对 a t p 消耗的就越快，能量需求就越大。第三，训练的时间越长，越持久，消耗的 a t p 越多，能 量需求越大。总结起来就是全身运动短间歇、长阻休，快速达到力竭。这时候你可以反推一下了，你平常做的肌肥大训练， 是不是单一肌肉长阻休短训练慢，收缩少次数实现不了全身的肌肉酸痛，无氧耐力区间过短，没有太强的偶然效果。这下你是不是突然恍然大悟，虽然你可能通过击背大训练真的长了一些肌肉疙瘩，力量水平有增长，但是距离搏击越来越远。 这条视频你听懂了，我告诉你，你的训练认知超过百分之九十九点九九的普通教练，希望对你想法听懂，给我点赞！

如果不是我跟你说，你能猜的出来他们一个四十九岁了，一个四十八岁了吗？这个身材别说同龄人了，我觉得二十多岁的小姑娘有这个身材也不差了吧。这条视频我给你几个三十加女性保持身材的中肯建议。 很多人会认为年龄大了，身材变差是因为代谢差了，肌肉少了，其实不尽然，三十岁之后，女性想要保持好的身材，基本上要满足三个必要条件，第一，没有严重的饮食失调。比方说暴饮暴食、食欲催吐、进食障碍 是焦虑等等。有这些问题，你基本上会处在一个非常混乱的饮食模式下，进而影响你的体脂和体重的稳定性，并且你会伴有长时间的焦虑、慢性压力，甚至偏抑郁的情况。这样的人怎么去减脂呢？ 第二，你最起码要身体健康，没有明显的代谢问题。比方说三十五岁之后，女性高发的桥本甲、减多囊抵抗，甚至二糖等等，有的话基本上你练不出啥身材了，你能避免激素型肥胖就已经谢天谢地了。第三，在前两者基本正常的情况下，你还需要做力量训练，去系统的增肌减脂，改善体型。 而前面两个问题的爆发，绝对不是短时间的问题，绝对是过去很长一段时间有不良的饮食习惯，比方说极端节食减重、不好的生活习惯，比如说长期熬夜、抽烟、酗酒以及缺乏运动等等，当然也包括一些先天的基因因素。 真正决定你三十岁之后的身材，压根就不是三十岁之后你能做多少训练，而是三十岁之前你是怎么样去对待你自己的身体的？你有没有好好吃饭？你有没有早睡早起，不抽烟不喝酒？有没有提前做力量训练的储备，开始保疾保代谢？如果你这些东西都没做，三十岁之后开始出现了我说的问题，运动对你来说只是一个救火队员，去帮助你 解决或者说改善一些已经出现的问题。而真正那些能练的非常好的人，是在身体非常健康的情况下，通过运动拔到了另一个高度，练出了好身材。 所以搞体型最好的思路就是防患于未然，提前五到十年储备好你的身体代谢、肌肉量，除此以外，别无他法。这才是女性体型管理的最高境界，不接受任何的反驳，希望对你有帮助！听懂给我点赞！