#聊到减脂方法我可就来劲了

这是一百零八斤的我，整个人看起来松松垮垮，没有一点线条感。 这是一百零三斤的我，坚持两个月的力量训练后，仅仅只掉了五斤，但整个人的体态身体线条差距真的超级大， 不用去健身房，居家自己跟着视频练就能练出来。接下来我就把自己的运动计划加饮食习惯分享给大家， 希望大家在夏天来临之前都能练出紧致的好身材。首先跟大家聊一下我的运动计划，我每天都会至少保持一个小时的运动时间，采用分布训练和有氧结合的方法，一周练五次或者是六次，具体安排如下， 背部训练一天，腰腹训练一天，有氧训练一天。而体态训练是我每天必须做的，雷打不动。先来说一下背部训练，我主要是跟着以下的视频跟练的。首先呢是安娜二十分钟手臂塑形计划，主要搭配的是两个一点五千克的哑铃。第二个呢就是美丽芭蕾的天鹅臂训练计划， 嗯，我主要搭配的是两个负重手环，负重训练的话效果更佳。第三个呢就是牛板筋的手臂塑形训练，也是搭配着负重手环进行训练，效果会非常好。 除了以上的视频跟练呢，我还会使用普拉提棍和普拉提绳来代替健身房的龙门架进行背部的力量训练，大家可以在网上找专业的健身博主一起跟着进行训练。腹部训练我是分阶段来的，动作温和好，坚持 练到一个月以后再进阶到三点零版本，强度更高，塑形效果会更好。平时呢，我还会搭配着帕梅拉的十分钟虐腹，针对收紧腰腹赘肉，腰身线条很快就会出来了。 有氧运动我是二选一，要么去健身房爬坡，要么在家里做帕梅拉的减脂操。重点提醒大家，无论做什么运动，最后都要进行拉伸。我每次都会做安娜十五分钟全身拉伸，放松肌肉的同时还能避免肌肉结块，让线条更流畅更好看。 为了让大家更加直观的参考，我把我二月份的训练计划全都放在这里了，大家可以自行截图，根据自己的时间和身体情况自行灵活调整就好。可能有宝宝会问后期会不会反弹， 其实我在二月底的时候胸口做了一个小手术，三月一整个月都没有进行训练，但我的身材依然能够保持住，这就是力量训练的好处，他帮我们打造易瘦体质，就算停练一段时间也不会轻易反弹。再来说一下饮食方面， 很多姐妹减肥会选择节食，我真的非常不推荐。我的原则非常简单，锻炼的期间三餐是必须得吃，不 锻炼的时候晚餐可以不吃。早餐主打低油低碳，一般是一杯热豆浆搭配一根香蕉或者一片全麦面包，加一个煎鸡蛋，简单又饱腹，开启一天的代谢。中午的话就正常吃，不用忌口，吃到七分饱就停下来。一定不要暴饮暴食， 因为我通常是晚上锻炼，消耗比较大，所以晚餐是一定要吃的。一般是两个鸡蛋加半个馒头，加一些水煮绿叶菜，这样蛋白质、碳水和蔬菜都有了，吃饱了才有力气减肥，还不会长肉。其实减肥不用特别苛责自己， 只要保证三餐的正常饮食营养均衡，控制好食量，搭配上运动，减脂的效果会翻倍。

三十二斤怎么瘦下来的？这个过程我倒背如流，我反反复复减肥了很多年，没想到我在三十多岁生的娃，身材比我怀孕前要好，而且减下来一直维持自由饮食不反弹。 先说大家最关心的饮食问题，火锅、烧烤、奶茶、零食这些高热量的食物我们要暂时戒掉，把这些换成优质的碳水蔬菜和肉。减脂减重，一定要饮食干净，少油少盐六分饱。想要减肥一定得挨饿，但这个饿不是让你去节食，是至少每天晚上睡前有饥饿感 啊。什么不吃主食，只吃玉米，明天只吃馒头，后天叶断。这些我都试过，除了不健康，而且很难坚持。能够让我长期坚持下去的就是十六加八饮食法，不超过一天热量的基础情况下，八个小时有规律的吃完你的一日三餐， 我很难很少计算热量大卡啊。我基本上就是两拳头蔬菜，一拳头肉，再加一拳头主食怎么说吧，就按照我那个时候的饭量来说，就只能吃到五到六分饱，关键的关键是少油少盐，所以我们尽量是自己做， 吃外面的饭的时候记得过水洗控制量，就是一根筷子就有点饿的那种状态就对了，实在是馋，可以吃点坚果去补充一下优质脂肪， 其他十六个小时保持空腹状态。当然了，配合有氧运动效果更好。大基数有氧运动推荐爬楼梯、爬坡、超慢跑，小基数有氧，除了这些还可以跳操，核心燃脂的运动都可以做，每天至少高效率的四十分钟以上有氧。练完记得滚泡沫轴，松解和拉伸臀腿，先把体脂抓下来， 无论是大基数还是小基数，每天早起呢，可以练十分钟的呃腹式呼吸，这个都可以练。这一顿操作下来了，坚持两个月，维度体重都会小一大圈，大基数减到标题后或者小基数。 有精力的可以直接把我们的体态塑形加进去，这个跟念在我的大好合集。任何任何阶段，我们都要注意时间和精力的安排，刚开始每天建议一到一个半小时以内， 很多姐妹太心急，恨不得一口吃个大胖子，每天上午练了，下午还要练身体吃不消容易脱发，影响睡眠。我们的身体是需要恢复和调节的，所以合理安排休息时间， 后期增加力量塑形，再增加整体的肌肉量，提高代谢，把我们养成易瘦体质，慢慢在过渡到正常的饮食结构。像我现在完全是正常的吃饭啊，也经常在外面吃，没有刻意的控制，没有在怕的，希望剩下来临前，大家都可以上岸。

这期我们来聊一下减脂期的三大原则，这三大原则是，第一，能多吃就不要少吃。第二，体重不掉，先多吃再少吃。第三，如果感觉状态不对，马上吃，然后给大家举例详细分析。 首先是第一点，能多吃就别少吃，经常发生在两个时间节点，第一个是减脂刚开始阶段，第二个是你身体已经进入了减脂通道之后 啊，那减脂初期之前，我解释过，不要一下子把碳水跟食物让压太低多，如果能减的状态下多吃一点，为什么？因为给你后面下降预留了非常大的一个空间，如果你一上来吃的很少，那你后面怎么下降呢？对 吧？就没有调整的空间了。然后第二点是进入了减脂通道之后，也就是你感觉自己身体的脂肪分解相对于比较平稳，也比较快速了，那这个阶段我们是干嘛 能增加一点碳水或者食物热量，我们就增加，为什么？因为我解释过其中的原理，你不要觉得说啊，我多吃了两百卡，我少两百卡的缺口，身体不是这样的。当你进入减脂通道之后，假设这是五百卡的热量缺口，对吧？这是你的消耗量，这是你的日常摄入。虽然你食物热量增加了， 比如说两百卡，但是你记住一点，如果你在减脂通道中增加了碳水或者食物热量的代谢也会提高，所以相当于整个走势，它是一起往上的，你的卡路里的缺口是不变的， 而且这个时候你会感觉到你肌肉更加饱满。并且后期同样，如果出现了平台期啊，你的下降空间，你说你碳水量预留的下降空间是非常可观的，所以你减脂的周期可以更长，体脂率可以减到更低。 虽然说现在渐降碳水或者渐降热量这种饮食方式是比较主流的，很多人确实也得到了不错的效果。但是我还是那句话，当你感觉你身材变化或者体重下降太过顺利的时候，多吃一点啊，对身体只有益没有害。 第二点，体重或者体脂率不掉，先多吃再少吃。这个经常出现于卡了平台期不知道怎么调整的人群，那就非常简单了，直接走一个流程。 之前我讲过了啊，拿出一周的时间，每天上升二十克碳水，然后观察这一周体重的变化，如果你每天上升二十克碳水，这一周体重是不变或者是下降的， ok， 恭喜你啊，你应该就是要多吃一点了，因为代谢可能已经出现损伤了，所以后面你要把食物热量或碳水量整体拉高一些。但相反，如果你逐渐增加碳水的过程中，只要你体重开始上升，不管上升零点一、零点二，零点零五， ok， 不 用想你就吃多了啊，直接就开始下降食物热量，在原本的基础上啊啊，直接往下减，让你的这个体重下降区间满足每周百分之一到一点五为止，一直下降，你下降五十克，下降一百克，两百克碳水都要减。 因为我们进入了平台期，无非两种情况啊，对吧？第一种，吃太少了，或者减脂周期太长了，或者体重下降太多了，你身体代谢出现了一定程度的下降，身体所谓的节能模式开始出来，那这个时候我们就通过提高碳水的方式让整个身体更舒服。第二种，其实也是大多数人出现 啊，就随着减脂的进行，热量缺口没了啊，这个时候你只能少吃，你不要管啊，我算出来我现在的卡路里好像很低了，这些都扯淡，看一下你身体反应和变化就可以了。那这个不合理，不合理那就少吃嘛， 最后一点，状态不对，马上吃。因为现在存在一部分爱好者，在减脂过程中，他觉得自己身体的难受是很正常的啊，就所谓的被网上那些人打鸡血熬过去，意志力什么，我觉得非常可笑，你如果打比赛，你跟我说意志力，你跟我说 对吧？身体难受程度，那也是体脂率，男性十二以下了，男性十二以上的不会很难受的啊。那如果你说正常人，你何必难受呢？为什么一定让身体那么难受呢？对吧？所以出现几个点，第一，要么你力量训练的强度明显下降了 啊，就比如说卧推，原本我假设啊一百公斤能做主的，现在我九十公斤做主，都感觉很费力啊，甚至个数都没有我原来一百公斤做主多，那这个时候肯定就是要多吃一点了，拉高碳水热量和食物热量。第二点，什么呢？训练过程中，虽然我重量是维持，但是我感觉好疲惫啊，甚至我不想训练，很烦躁， 那这个时候也是要多吃一点碳水啊，然后或者是有氧过程中，我感觉我好累啊，我低血糖什么的，千万别做有氧了，赶紧增加食物热量。日常生活当中如果出现那种明显的手脚冰凉 啊，我感觉身体冷的不行了啊，马上吃，不用想，代谢肯定掉了。这最直观的判断点，或者是你感觉到什么呢？心情烦躁啊，或者你记忆力衰退，注意力涣散啊，或者身体感觉整个人蒙蒙的，虚虚的。马上吃 啊，因为如果这些情况出现了，你不吃，你有可能还能继续减脂，但是就是以牺牲健康和肌肉作为代价啊。所以我们大众减脂一定要保持一个比较丰满的精神状态，你可以饿 啊，你可以轻微的乏力，在可承受的范围内，这个是必须要存在的，因为长期制造热量缺口，体重低，脂率大幅度下降，你总归不会那么舒服。但是千万不要过某一个临界点，一旦过了，先多吃，把身体养好，你大不了后期再进行饮食的啊。所谓健将，重新再把缺口打开，那至少你减脂能持续进行， 因为如果在状态不好的情况下继续减脂，脂肪下降到某一个阶段，这一次减脂结束了，你没有机会去救了你。什么？好好休息，多吃一点没有用的，这个时候你减脂的周期至少要休息两三个月以上才能开启下一轮，甚至有些人可能要休息到第二年。

你有没有发现那些身材好的女生啊，从来不说我饿的好惨， 他们只是吃的聪明，动的规律。早上呢，就吃一个鸡蛋一杯牛奶。中午呢，吃这么一拳米饭加一盘菜。晚上饿了呢，就啃根黄瓜，不暴食，不内疚，不跟食物做对抗。 他们不是不馋，而是知道对美食的短暂满足呢，换不来穿吊带裙的那份自信。 减肥的尽头呢，不是瘦，是你终于掌控了自己的生活。从今天起呢，把想吃换成想要，想要那个更紧致更轻盈，更爱照镜子的自己。

三十天减掉十四斤纯脂肪，这大概是我见过最狠的减脂方式。一个月提脂率从百分之十九点三狂降到百分之十二点九，让你从大肚子 变成清晰的腹肌，关键是不掉肌肉，不卡平台，每顿还能吃到撑！这就是最近国外爆火的 cpb 减脂法，减脂圈的终极外挂，想快速刷脂的人，这条视频一定要看完！方法其实特别简单，每天只能吃四种固定食物，鸡胸肉、土豆、西兰花、胡萝卜。同时遵守三条铁律，一、 每顿只吃这几样，可以像自助一样随便吃到饱。二、每顿只放一勺油。三、除了白水，任何饮料都不能碰。 为什么这么无脑，又这么管用？因为当时物种类单一到极致，大脑的食欲系统就像被关了开关，每天吃这些枯燥到流泪的东西，大脑慢慢就对进食提不起劲了，热量摄入自然减少百分之二十到百分之三十。吃腻了的好处就是不会像其他减肥法一样，一不小心就暴食过功，大脑太容易被食欲绑架，减肥计划也就彻底凉了。 再说土豆，那饱腹感是出了名的强，一九九五年权威研究就发现，同等热量下，土豆的抗饿能力是白面包的三倍，是高油高糖食物的八倍。只要不油炸，它就是减脂期最抗饿的主食。按这套方法称，过一周后，你会发现自己对高热量食物再也燃不起兴趣，因为大脑被强行重启了，饮食 习惯彻底被改写。这不只是减脂，更像是对自己的一次硬核挑战。如果你总是减肥失败，要么饿得睡不着，要么被大脑控制到暴食崩溃，那这次敢不敢用三十天挑战这套 cpb 饮食法？评论区留下你的减脂目标，三十天后回来打卡！

不懂王正浩的边增肌边减脂，那你废了！上期视频我们聊到了王正浩浩格的三步打磨，很多验组已经听明白了该如何去打磨动作，开始增肌。但也有不少验组有新的疑惑，减脂期该怎么安排才可以不掉肌肉？需要多做几组增加消耗吗？可以边增肌边减脂吗？我们来看看自然王对这个话题的理解，那就告诉你增肌减脂的要求是没有区别，而且增肌减脂也不冲突。 如果增肌力量训练跟减重是冲突的，力量训练会产生的减重可能会影响你的减重幅度，但如果你在意的线条是体脂率，在意的是肌肉，可以逃避力量训练，并且应该侧重保障力量训练。脂肪跟肌肉也是不冲突的，只有当减脂饮食刺激到定程度，体脂率到定程度影响到力量训练的训练状态时的 肌肉才会受影响。我们浩哥依然严谨且委婉，主播就不客气了，直接说大白话。以上意思就是减脂期必须得进行正常的力量训练，保证训练质量不变的情况下不降低训练重量。如果你还能增加训练重量，那么增肌减脂就是可以同时进行的。 接下来给大家介绍今天最重要的内容。三大减脂期误区，各位燕子如果有以下情况一定要注意，不然容易减没！三大误区，分别是，一、少吃还多动。顾名思义，在已经减少摄入量的同时，还进行大量消耗，身体会将肌肉这类消耗大且储能价值低的部分大量分解。正确的做法是要么少吃，要么多动。二、不要按照网上的体重倍数去进行减脂， 每个人的年龄、性别、日常状态、肌肉量、基础代谢都不同，一味的带入身体倍数是极其明确的行为，正确做法应该是设置初十值，在身体可以接受的前提下慢慢下调。三、 为了多一点消耗，减少重量，增加组数。主播就一句话，看看马拉松运动员有几个有肌肉的，你的小马索就靠那一点重量活着了。以上是主播认为减脂期最重要的三件事情，其余需要注意的点在视频结尾会有一途流，大家需要自行保存即可。希望大家认识到，肌肉很难长，也同时注定它很难掉。生物化增肥的反义词是生物化减脂。以上就是本期视频的所有内容，这里是健身一途流，让你没有信息差的健身，更快进步，更快成长！

三个好习惯让你躺着也难受。第一个，饭前喝两杯温开水，可以增加饱腹感，正餐自然就吃少了。第二个，细嚼慢咽，每一口咀嚼二十下以上，大脑接收到保护的信号，然后他开始需要时间嘛， 吃的快，然后就很容易超标。第三个，每天睡够七小时，睡眠不足反而会升高饥饿数，降低饿数，他会想让你吃的高热量食物，知道吧，脂肪就更加容易堆积了。坚持这三点，你不用刻意去运动，也不用说特意挨饿，慢慢就能瘦下来。

这期我们来聊一下减脂期。傻瓜减脂法这种方法呢，大部分都可以使用啊，除了一类人群啊，就你原本肌肉量比较小，代谢比较低或者身体比较虚弱的人群，比如说减脂之前，其实你吃的已经不多了，但脂肪囤积还是比较明显。 傻瓜减脂法第一步，我们做两件事，第一，在你力量训练之后加入少量有氧啊，这个有氧的量是多少？十五到二十分钟啊，时间非常短，稍微走一下整体平均的心率，年纪轻的就一百三到一百四之间啊，年纪可能说大一点的，一百二到一百三之间都可以。 第二件事，你不需要改变你的饮食结构，你说减脂之前你怎么吃你就怎么吃啊，你吃脏的也好吃，家常菜还是你原本就比较清淡就保持，但是 这个时候适当的减少，你中午跟晚上早餐不变，中午跟晚上整体的食物摄入量大概的区间是百分之二十到百分之四十 啊，为什么有这个区间呢？因为你必须得尝试一下你到底减少了多少的饮食量，那么能让你在睡觉之前注意，睡觉之前是存在明显的空腹感，甚至轻微的饥饿感 啊，这一点是非常重要的，所以你得尝试我到底少吃多少。我睡觉之前感觉肚子是空的，有点略微饿，但是我不难受啊，身体还是比较舒适的。 做完这一步，一方面训练的消耗量增加，一方面食物整体的热量是下降的，并且在睡前产生轻微的空腹感，控制你全天的热量缺口，那么意味着你身体的水分肯定是会逐渐排空的，脂肪也会一定程度的下降，缓慢的进入减脂通道。 ok， 然后到某一个阶段，你发现连续三到五天左右卡平台了，这个时候我们进入第二个步骤，第二个步骤把你原本正常的饮食改为干净饮食啊，什么叫干净饮食？他的定义我个人觉得是你脂肪要吃的少一点啊，并且你摄入的碳水以及蛋白质是优质的，纯天然的 啊。然后在这个过程中，同样一天三顿，保证你睡前产生一定程度的饥饿感啊，身体能承受的范围内，然后吃干净饮食，那么基本上走完第二个步骤，你体脂率又会往下下降不少， 等你发现啊，又连续三到五天卡了平台了，那这个时候我们进行第三个步骤。第三个步骤怎么呢？把你晚餐啊，也是最后一顿的碳水砍一半， 并且放到早起去摄入啊，什么意思？比如说我晚餐原本安排的碳水是一百克，那我砍一半，我就吃五十，但这五十我不在晚上吃，我放到早餐去加在一起啊。这一步的目的是什么？首先第一下将碳水打开热量缺口，第二，碳水前置，增加全天的一个分解时间，跟状态双管齐下。 第三步走完，那体脂率基本上也可以往下走一个档。那这个时候，比如三到五天又卡平台了，那我们就进入第四个步骤。第四个步骤怎么呢？增加有氧时长啊，因为原本的十五到二十分钟的有氧，基本身体在这个状态已经适应了，我们可以增加多少呢？翻一倍， 三十到四十分钟的一个有氧啊，这是一个区间啊，作为额外的消耗，你不要小看几十几二十分钟啊，差别很大了。 然后这一步做完，我们就进入了最后一个步骤了啊，就什么呢？逐渐递减碳水量啊，递减的区间大概什么呢？可能说以每五天二十克的这个状态逐渐的递减碳水。递减到什么状态呢？我感觉我吃某个碳水量好像身体有点异常了，那这个时候我们干嘛 把碳水适当的回升啊？之前我讲过的状态调整法啊，先持续做碳水渐降，五天二十克，不停的下降，下降到某一个程度，状态不对，立刻回升，回升到状态稳定，那这个饮食量能减多少就减多少了。 那么既然是傻瓜减脂法啊，大家就不要想着我能把体脂率减的很低，或者我体脂率大幅度下降，这是不现实的，这种方法更适用于我。正常人做一个普通的减脂，整体身体的舒适度以及身体的稳定性都是比较好的，并且我不需要刻意的去计算和安排我的食物内容 以及食物的量。那么一般情况下，如果你代谢是比较正常的，身体上体脂率都会有一个明显的变化啊，包括身材。 但是如果你发现你使用这种方法之后，你整体的一个体重跟体脂率下降很缓慢，变化并不是很大， 那这个时候说明什么？说明代谢有问题啊，你原本的肌肉量，你原本的激素水平，让你全天的消耗相对来说是比较低的。那这类人群，我建议如果你健身的话，不要以减脂作为第一目的，就不要减掉什么小肚子，这个那个，我说白了你激素水平那么低，你肌肉量那么少，你减什么脂肪呢？ 对吧？好好的做你的力量训练，把你的饮食长期保持一个干净的状态，你体脂率随着你肌肉量的增长自然而然就会下降，这个才是一个最好的方式。

如果你现在还是在靠少吃减脂，那你大概率一定会反弹。哈喽，大家好，这里是和你们一起减脂的 jerry， 欢迎来到我们的新手七天减脂系列。上条我们讲了为什么很多人明明在少吃多动，但就是瘦不下来，核心原因其实就一个， 不稳定。所以今天我们就来聊一个更关键的点，减脂到底应该怎么吃？其实很多人一开始减脂就做错了， 直接开始少吃，但是问题是你越少吃越容易崩。减脂其实没有你想象的那么复杂，你甚至可以先不算热量，你只需要记住一个最基础的结构，每一餐都有这三样东西，一个蛋白质，一个主食，还有一份蔬菜。而假如我们用金字塔来排列，他们的重要顺序 会放在蛋白质蔬菜，然后再是主食，蛋白质可以是鸡蛋、鸡胸、牛肉、鱼，主食可以是米饭、土豆、红薯、面条、馒头。那其实蔬菜就更简单了，我觉得大家蔬菜就尽管吃，如果你每一餐都能做到这个结果，那你已经比大部分人稳定很多 了，不容易暴食，也不容易反弹。而且还有很重要一点就是你要去学会怎么选，而不是死记，我今天该吃什么，我明天该吃什么。 比如同样是外卖，如果选择盖饭的话，选那种可以看到肉的酱少一点的，有菜饭不要特别多的。如果是麻辣烫的话，选择尽量能看到原型食物，就是厚腹，比如说肉、菜、 蛋，而那种加工的丸子粉丝就尽量少选。可能大家会觉得啊，我减脂一定要吃鸡胸肉、西兰花还有土豆，其实真的不需要，你不用每一顿都吃的非常干净， 其实你只需要做到一件事，就是把结构吃的正确。相同的道理，很多人减脂会踩一个坑，就是觉得点沙拉就一定会健康，可是有些沙拉这样一加那个热量直接飞天了，可能比你一整份盖饭还高。所以真正决定你瘦不瘦的不是因为你某一顿吃什么，而是你一整周的饮食结构 ok。 所以 如果你现在要开始减脂，首先要改变的一个想法就是不要极端少吃，做好一件事，按这个结构吃一天， 你可以先体验一下这种稳定的感觉，再去判断自己需不需要做调整。如果你连怎么吃都做不到，无法跟随一个稳定的结构，那我只能告诉你，减脂一定会反复失败。今天第二天我们聊到怎么吃，明天我会讲一个很多人的忽略点，就是为什么你一吃就看起来胖，尤其像我们这种易胖体质，其实很多时候 根本不是脂肪的问题。如果大家喜欢这个系列，点下关注我，继续更新我们的新手减脂系列，这里是陪你们一起减脂的杰瑞，我们下期再见！拜拜！

现在是早上的七点半，我真的每天早上最期待的一件事情就是我起床称体重了，来给大家看一下我今年的体重，我昨天是五十二点二五，看一下我今天掉了多少， 看一下又比昨天掉了一斤多，太开心了，今天是五十一点七五， 所以说有时候真的减肥可能真的是要需要意志力，但是当你看到瘦下来的体重，你就会觉得非常的有成就感。今天早上依旧的是来一杯我们的无糖奶茶， 早上空腹一杯无糖奶茶就定制好啦，然后昨天掉了，今天早上起来昨天掉了一斤多，真的非常的开心， 真的这个无糖奶茶就跟我们买的那个魔性的咖啡味道一模一样，而且自己做的呢，它还非常的健康，里面主要是加了黑咖啡在里面，大家选黑咖啡一定要选那种， 就是成分非常配料非常干净的，它里面只有黑咖啡还有白芸豆， 我的心情跟天气一样的那么美好。 然后喝完无糖奶茶之后呢，我们早餐一定要多吃蛋白质，这个是鸡蛋，然后这个是红薯，补完红薯的同时呢，还不忘记一定要补充维生素 c。 水果这个是小番茄，这个是小蓝莓，这个时候呢还可以来半根小香蕉，香蕉是水果，然后 可以再适当的可以再嗯加点坚果在里面，一个丰富的早餐就可以了啊，而且非常的有营养。