高处跳下训练方法

高处下落是一个高强度的冲击训练法，可以增强离心反应力量和刚性。进行这个练习时，需要从一个相对不适应的高度落下，这个下落高度要高于运动员在进行最大垂直纵跳后下落的高度 制造巨大的离心负载。在落地时要尽量保持较小的膝盖和髋关节弯曲角度。在这个练习中产生与地面巨大而突然的反作用力，肌肉会被最大限度募集与调配，提供巨大的离心反应力 与整体的刚性。该训练方法强度较高，因此需要循序渐进。可以先进行一些低强度或者中高强度、低次数的增强式训练后进行。训练量应该保持在较低的水平，尤其是刚接触该动作时， 因为疲劳会导致力量下降，增加后续训练的受伤风险。这个训练可以有效发展离心力量，提高改变方向的能力，更好的吸收力量，也有助于增强垂直弹跳。通常一次训练进行二到四组，每组两到四次，并确保在该训练前没有进行高强度的力量训练。

如果你身高超过一米七，年龄在十二到三十八岁，并且想拥有我这样炸裂的弹跳，可以在拳王上轻松拉弓爆扣，那不要再去练这种孤立训练，不然只会变成僵硬的击肥大选手，根本跳不起来。我 带了上千名学，发现了四个最高效、最适合小白的训练动作，现在就分享给你们。第一个动作，保加利亚蹲， 所有小白学员上来，这个动作我闭眼安排，因为他能同时练力量和稳定性，没有比这个更高效的单腿动作了。第二个动作，狐狸摇摆，这是强化髋关节爆发的黄金动作，虽然干练高发，也能练到宽爆发，但是上手难度高，小白容易受伤。第三个动作，哑铃火箭上推 失恋全身爆发的黄金动作。不管你是在校学生还是上班族，只要有一对哑铃，在哪都能练。最后一个动作，落地跳身，这是提升全身协调性爆发的天花板动作，并且随时随地都能练，简直憨爆了。 当然，弹跳训练讲究对症下药，同样的动作，不同的人练，训练组数和重点也完全不同。想要快速起飞暴扣，那最重要的是找对方法进行专项的系统训练。

你们知道为什么我中跳摩托看着那么轻盈吗？今天我跟你们分享一些小技巧，你们按照我这个练，你们也能那么轻盈。看到这三个垫子没有？今天咱们在家里边有垫子也行，没有垫子咱们就用板凳来代替，看看怎么训练啊。咱们现在想办法从上面跳下去，我看看有几个人是这样跳的啊？ 是不是这个动作看着特别别扭？你要想跳上去肯定是这样跳的啊，直接手抬起吧， 是不是手臂摆动起来，你不可能说我直接推，我不能这样跳吧，手臂没有惯性啊，我要想巧劲呢，怎么能放松呢？看到我是怎么过来的，全是核心的，这连续的啊，落地很轻盈，没有声， 你练他五组，你看看效果，咱们人是比较立体的，正向跳完是不是侧向也要练呢？ 还能回去， 你再练五组，刚才双腿跳完，现在我还能单腿跳，这就是厉害的地方， 你能过来吗？过不来，这就是为什么你没我跳的高，然后咱们可以放矮的，高的咱们跳不过去，跳个矮的板凳是不是可以？那左右腿再来五组，看看 轻盈吗？脑袋在使力，不是腿部力量，是正核心理量。你按照王教练这练一周，你试试，一周之后你会来感谢我的。

欢迎收看西山后恢复扣篮训练的第四期，五一的最后一天，然后上午去球场做了下摸高，大概做了二十次左右，然后对比一年前的话高度掉了差不多二十厘米，这里进行一个对比会比较直观， 然后慢动作看的话，两次这个动作完全一致啊，甚至连落地姿势都是一样的，但是就是高度掉了二十厘米，这个是比较伤心的一件事。上午跳完之后我膝盖并没有感觉到不舒服，所以说下午就做了一下大重量的六角钢硬拉。 由于太久没有碰过这种大重量下肢训练，所以说整个神经募集能力是下降非常多的，拉的时候感觉非常重，眼冒金星的那种感觉，但是拉完之后去做狐狸摇摆的话，会感觉非常的轻盈啊， 然后一下子就瞬间找到之前练大重量训练时候的快感，接着又去做了登台阶那由于有弹响的一个原因，所以说这个箱子的高度是限制，刚好这个高度的话我会发生弹响的情况。 训练的最后又做了三组侧平板支撑跟三组各本哈根侧平板。各本哈根侧平板主要是强化一下我内侧的力量。以上就是五一最后一天的一个训练计划， 中途的话自己又抽空练了一次上肢啊，还是照例西班牙蹲？这个每周要做个几次？呃，上肢的话一般我就是实力推 这里，推完之后又做了反向的引体向上卧推我比较少练啊，当然一部分原因也是因为我菜，然后另一部分原因我本身也会觉得卧推对于我的运动收益没有那么大， 由于当天时间有限啊，所以说最后一个动作我改为了气组的推拉转体，这个动作就能很好的强化一下我们动力链传导的能力，尤其是对于一些投资类项目或者挥拍类项目，帮助特别大。同时这个动作又能练到推更拉，可谓是一举三得。 然后这个是当天的一个训练计划，就比较简洁，那中途又去看了另外一个康复医生，他对我的情况进行了一个评估，那我的弹响是属于冰骨软化的，早期， 那近期的目标就是消炎，另外就是松解外侧，强化内侧头的力量。嗯，避免做一些大负重的蹲起类练习， 因此近期的训练任务都会根据这个来进行调整。那第一个动作做的是双持弧铃摇摆，加了弹力带之后，能进一步强化我们身宽的爆发力。 下一个动作抗阻前面冲刺，那这个动作能够强化我们快速发力的能力，同时对于膝关节压力比较小，那近期不能跳的话，这个动作也能在一定程度上成为替代品。 下一个动作是罗马尼亚姨妈，那做这个动作主要是因为我在进行一个屈髋屈膝的时候，那内外侧肌力不平衡，会导致我的冰骨向外歪斜， 那做这个动作的时候，我会有意识把冰骨拉向中间，因此第二组的时候，我又夹了球来进行这个训练。然后当天的话组数是比较多的，总共做了四组十五次， 那重点是加强一下肌肉记忆，以及巩固动作发力模式。接下来是绳索单腿硬拉，那在做左腿的时候，由于力线的关系，所以说在左腿的内侧套了弹力带，右腿的话则是没有套弹力带，但是主观意识上会想去控制冰谷的位置。 接下来是很久不做的斐欧体强化后侧力量跟夹球的半蹲。嗯，作为超级组夹球的半蹲主要是强化内侧肌的一个力量啊。最后是坐姿提重以及靠墙勾脚尖进行收尾。 那以上就是当天的一个训练计划，那我们下期视频再见。拜拜。

为什么跳高世界冠军在比赛前还采用这种最古老的跨越式技能进行热身？人家背跃式已经能跳两米三八了， 但他依旧采用跨越式技能，你以为他玩怀旧啊？不是，是因为跨越式跳高蕴藏着跳高技能的底层密码，抛开密码，背后凸显出四个核心，助跑、起跳、腾空以及落地， 让孩子们可以清清楚楚的知道跳高的技术。什么？你跟我说没有专业的跳高器材来看看标志杆、跳绳还有垫子， 这个最简单的套餐就可以满足我们训练。今天我一条视频讲清楚跨越式跳高四个环节该如何去练。第一个环节是助跑环节，那么我们如何来确定我们的助跑步点？首先第一点在这走两脚，这个距离，确定好我们的起跳点，为什么离这个两脚呢？是因为我们要给我们的摆动腿留出一个空间，有了点以后，我们在这画一个圆形 点，一个点在中间切一个直角形，留出三十度的角度，画一个延长线，区别于背跃式跳高。我们跨越式跳高是斜线啊，斜线切进来，在这个延长线上，我们跨四大步，来往边上一点，一二三四，我们画一个 跳高的起跳点，这四步助跑速度一定要加快，频率一定要快，不能是大步子，尤其是最后两步，一定咔嚓夹起来，落地以后后脚跟着地慢慢滚动到全掌，通过我们的手臂带动整个身体摆动腿起来， 这是我们一个完整的一个起跳动作。到第三个环节腾空的过程中，我们一定要做一个剪刀腿的动作，这个剪刀剪的有多快？越快越能保证你不碰这杆，如果你拖拖拉拉的慢慢的剪过去起跳腿一定是把这杆打倒的，一二三四 落地看一眼怎么做好。看着啊，跳完右腿支撑左腿落地，同时我们可以做一个大鹏展翅的动作，宣布这次我们完成了一个很好的跨越。手带起来哎，非常漂亮。

开始这个背跃式跳高的一个步点的测量来，首先我们在杆的三分之一处，我用我们左脚为例，在杆的三分之一处一臂的距离，这里是我们的一个起跳点，然后向我们的正前方 走五步，正常走五步，一二三四五这个位置，然后我们垂直方向进行六步六步的一个走动，一二三四五六，这里是我们的一个半程的起跑点， 然后再往前走，我们的七到十一步是我们的一个全程的助跑点，一二三四五六七，好，这里七到十一步，这里是我们一个幅度， 到时候如果测量过程中，跑的过程当中，如果近了我们往后面走，如果远了，我们就往前面移，好。

还在为跳不高、起跳没力发愁吗？真正的弹跳从不只靠天赋，科学的体能训练才是背后的关键。强化脚踝弹性和下肢力量，加强核心力量打磨助跑起跳技术，坚持下来，你会看见自己质的飞跃。

运动过程当中会有许多移动跳跃方式，跳绳能够很好的训练我们跳跃能力以及下肢快速移动能力。如何选择适合自己运动项目的跳绳，了解 daps jump 与 jump， jump 能够帮助我们找到答案。 dumps jump 深度跳跃，触地时间大于两百五十毫秒为慢速。 s s c。 落地后主动发力气跳肌肉主动发力为主目标最大跳跃高度，比如篮球的扣篮，排球的扣杀。高度根据自身能力进行选择，通常在四十至一百厘米之间。 jump， jump 跌落跳触地时间小于两百五十毫秒为快速。 s s c。 触地后快速弹起，依靠肌健弹性和铅张反射为主， 比如橄榄球中快速变向，篮球中快速点抢篮板。高度根据自身能力进行选择，通常在二十到八十厘米之间。