游泳会升皮质醇的原因

当你身体很累的时候，千万不要硬逼自己去健身。今天睡午觉起来，感觉整个人晕晕沉沉的，特别不想动，这真的不是懒，就是身体在给你发出的信号是，你皮质醇已经很高了，所以改去游泳放空，尊重身体的感受，不强求训练。泡在水里那一刻，疲惫感全都被水流冲淡 了。聪明人健身从来不是死磕硬扛，而是读懂身体信号，皮质醇清除完毕， i'm feeling good， 明天又是一条好汉！

第一次感受到游泳对皮质醇的杀伤力，游泳人给大家讲几个降皮质醇百分之八百的王炸小技巧，每次游玩感觉手臂都更紧实了，不到两周直接掉了十斤！战绩可查主包每天下班直奔游泳馆，游前先牛饮三百毫升温水，帮助燃脂 游泳四十分钟，加水中慢跑二十分钟，直接就是一个三倍掉秤。半小时内吃芸豆、香蕉补充快碳和钾。芸豆是低 g i 食物，能帮助降低皮质醇，热量比馒头要低。这一套下来，皮质醇都得绕着你走，十点一到粘枕头就睡，半个月下来体脂直接坐上跳楼机，裤子都大了一个码。

减脂期为什么皮脂醇一升高，所有的努力都白费？皮脂醇到底是什么？是什么原因让他升高的？皮脂醇升高以后对于我们减脂来说到底有多大的影响？我怎么去调节皮脂醇能够降低他对于我的副作用？今天咱们跟所有减脂的小伙伴来聊这个关键点，皮脂醇， 很多人减脂的时候卡平台瘦不下来，问题就出在这了，咱今天把这个专业的事简单一些给大家都说的听得懂啊。首先，皮脂醇到底是什么白话讲，它就是咱们身体里的一个压力激素， 肾上腺分泌的本身是个好东西，对于我们一些突发的状态呀，包括像我们调节一个血糖啊，维持身体的一个正常运作啊，没它是不行的，但是多了也是坏事，尤其是对于减脂来说，那到底哪些情况会让你的皮脂醇莫名的升高？其实就咱减脂的过程中遇到的一些常见问题， 第一啊，长期熬夜，睡眠不足，凌晨一点了，两点了还不睡，皮质醇他就会乱分泌。第二呢，过度的节食，一天当中咱们热量的摄入太低了，身体以为你在挨饿，就会分泌这个皮质醇来保命。 第三，训练量太猛，还不休息，天天是高强度的撸铁呀，有氧啊，身体一直处于一个紧张的状态。第四啊，就是情绪焦虑，这时候压力特别大，然后不管你是工作还是学习，那种烦，或者说你减脂的过程中急于见到效果，那种精神紧绷的状态，都会让你皮脂醇飙升。 第五呢，就是三餐不规律，饿一顿饱一顿的，血糖忽高忽低，这时候皮脂醇也会跟着长。重点来了，皮脂醇升高对于咱们自己减脂来说，影响到底有多大？咱一条一条说。第一啊，就是脂肪会疯狂的堆积， 皮脂醇升高会让身体处于一种应激的状态，这时候会优先把热量转化为脂肪存起来，而且专挑那个肌肉量少的地囤，也就是咱肚子呀，后腰这种地，为什么有些人明明吃的不多，这种地还死活减不下去，就在这了，核心就是皮脂醇太高了。 第二呢，就是代谢变低，咱们这个减脂效率也会降低，身体觉得有压力了，这时候会降低咱们的代谢能力，让你吃一点就吸收消耗啊，还变少了，哪怕你跟之前一样的运动和饮食，那都减不下去，甚至说还会往上涨，这也是很多人减脂期的时候卡平台的那个原因。 第三，肌肉流失掉，秤掉的全是肝火。皮脂醇会分解咱们的肌肉，而肌肉是燃脂的发动机，肌肉少了，代谢就一定会降低，形成这个恶性循环的一个闭环。 最后呢，看着咱们体重是掉了，但是肌肉没了呀，体脂率没降，就看自己是一个虚胖的一个状态，还有几个明显的副作用，大家可以回想一下，比如说咱食欲暴增， 尤其是什么想吃一些甜的，一些油的一些东西，身体会本能的去寻找这些食物，来缓解咱们自己的一个压力，越吃越胖。还有呢，就是说，比如说咱们身体水肿，脸啊腿啊都肿肿的，感觉整个人会看起来比实际你的体重要胖一些。 还有啊，就是精力变得差，明明什么都没干，就总觉得特别累，训练呢，也没状态，减脂啊，也没动力了。其实总结下来，减脂真不是硬熬， 不是说你越累然后越饿他就越有效，反而这是让皮脂醇会更高的一种状态，你稳下来了，减脂也会更轻松。每天呀，睡够七八个小时，别过度的去节食，劳逸结合，然后不要去瞎焦虑，去 把这些基础的事都做好了，以后皮脂醇正常了，减脂自然就轻松了。很多人减脂的时候就光盯着吃，还有动，忽略了皮脂醇这个隐形的拦路虎。今天呢，咱把这事给说透，希望大家能够成功的去避开那些雷区，高效的去减脂，别再做那些无用功了。

有些教练说，每天力量加有氧一起练，会让你的皮脂醇升高，影响你的减肥速度。我就纳了闷了， 这皮脂醇分明是个压力激素，你锻炼的时候呢，会大量分泌多巴胺这个兴奋激素，要不然你也不会锻炼完了以后，对着镜子一顿拍，这男的呢，就会觉得自己比郭富城还帅，女的呢，就会觉得自己比迪丽热巴还美。什么情况才会分泌皮脂醇呢？ 你锻炼完了，吃的还不如这只猫呢，吃的没它多，吃的也没它好。还有就是你天天都踩体重秤，只要你这个体重秤没做到每天都掉一斤，你就跟天塌了似的，饭也不吃了，街也不逛了，闷头苦练，然后接着不吃饭。 为了排解郁闷，你就大半夜不睡觉，玩命耍手机，有人咯咯一乐，你这皮脂唇就没了。然后呢，第二天早上起来顶着黑眼圈上班。所以你知道你这皮脂唇是怎么升高了吗？下课 走了姐姐。

第一次感受到游泳对皮制唇的杀伤力，游泳人给大家讲几个降皮制唇百分之八百的王炸小技巧，每次游玩感觉手臂都不到，直接掉了十斤，战力可查！ 直奔游泳馆游牛饮三百毫升温水，帮助燃脂游泳一分钟，水中慢跑二十分钟，直接就是一个三倍掉秤。半小时内吃燕麦香蕉， 补充快碳和钾。燕麦是低 g i 食物，能帮助降低皮质醇，质量比馒头要低。这一套下来，皮质醇都得绕着你走。十点一到粘枕头就睡，裤子都大了一个码 t 纸直接坐上跳楼机。

第一次感受到游泳对皮质醇的杀伤力！游泳人给大家讲几个降皮质醇百分之八百的王炸小技巧，每次游玩都感觉手臂更紧实了，不到两周直接拿下十斤！战绩可查！每天下班直奔游泳馆，游之前喝两百毫升温水帮助燃脂游泳四十分钟，加水中慢跑二十分钟， 直接就是一个三倍掉秤回家不管多晚，一定要补充碳水和蛋白质。煮包吃的即食芋头和鸡蛋，芋头是在同克重碳水里热量最低，低 g i 高，膳食纤维拉代谢也很猛。皮质像过山车一样下来了，皮质醇都得绕着你走。晚上十点一到粘枕头就睡，半个月下来裤子都得大一个码！想夏天逆袭的宝子们可以狠狠开油了！

经常运动，那很有必要了解一下运动跟皮质醇的关系。皮质醇作为压力激素，现在人啊都绕不开，而且水平都不低，如果长期偏高，问题很多，这就不展开了，百度 ai 一 搜全有，上一期视频也有提到，运动可以降低，也可以升高你的皮质醇，具体看你的打开方式。 运动导致的皮质醇上升有两种，一种是单次的，急性的，一种是长期的，慢性的，单次 一是生理压力，二是因为血糖。高强度或者长时间的运动对身体是一种生理的压力，会直接激活下丘脑垂体肾上腺。这个轴简称 hpa 轴，这个 hpa 轴是身体应对压力的核心系统，它会导致皮质醇的分泌增加，强度越大，时间越长，作用就越明显。这说明一下啊， 皮质醇和肾上腺素都属于压力激素，它是由肾上腺的随质分泌的，而它是由肾上腺的皮质分泌的， 它应对的是长期压力，它应对的是需要快速反应的应激压力，也就是要么站，要么逃。工作跟生活的压力也是通过影响 hpa 轴来分泌皮质醇的。 而睡眠呢，更多的是让 h p a 轴更加的敏感，对于压力的反应更加强烈，从而分泌更多的皮质醇，而它多了之后又会影响它，然后形成恶性循环。 皮质醇的升高除了压力之外，还有血糖的因素。运动强度越高，耗能越快，而且糖的占比很高，因为脂肪供能的速度太慢了，所以耗糖很快，强度低一些，耗能慢一些，糖的占比也低一些。但是如果时间很长，比如超过九十分钟的慢跑，消耗的总量也不少， 运动中消耗的糖不仅是来自于肌糖原，还有血糖，肌糖原有几百克的库存，而它只有几克， 而且他还要源源不断的供应大脑，以及在运动中忙着给我们输送氧气的红细胞使用，所以分分钟不够用，所以有出就得有进。肝糖原 会源源不断的补充血糖，维持他的稳定，但是肝糖原只有一百克左右真的不多，当他如果下降到只剩下百分之三十左右的时候，那他维持血糖稳定这个能力就会下降，那么他就会出现下降的趋势， 而这个趋势被大脑监测到之后，他就会很紧张，因为这确实不是开玩笑的，那么他就会采取措施开源和 节流，节流就是制造疲劳感，让你被迫降低运动强度，从而节省糖的使用。开源呢，就是启动升糖模式，比如分泌皮质醇，因为皮质醇会启动糖一升， 这个糖一生是肝脏的一个高阶技能，它可以把不是糖的原材料变成糖，那么这个原材料之一主要就是蛋白质，来自于分解我们的肌肉， 所以呢，压力和升糖双重叠加的增强，它就更多了。运动导致的单次皮质醇应激升高是正常的，不用担心，糖性来看还是有益的。首先他都会在运动后自行回落到极限水平，需要半小时到几小时不等， 取决于你运动的强度跟时长，跟运动让我们变强的原理是一样的，用进废退这种规律的刺激会带来良性的适应，会优化 hpi 轴对压力应激的反应，也就是更加淡定。 在面对日常工作生活各种压力的时候，就不会再分泌那么多的皮质醇了，从而降低他的长期机械水平。这种积极、乐观和淡定的特质啊，在经常运动人身上是很容易看出来的。 当然也不只是 h p a 轴，还有运动产生的内啡肽成就感，以及运动导致体温升高在回落，还有出汗所带来的放松感， 多种积极因素的叠加，要注意的是两点，第一，尽量减少低血糖带来的影响，一来双重叠加皮质醇太高也不是好事，二来触发这个节流模式会影响你的运动表现跟训练质量。所以高强度训练跟超过九十分钟的中低强度训练都要适量的补糖。 相对更容易低血糖的人群啊，可能在更低强度以及更短的时长的运动中都要积极的补糖。日常训练的补给不需要像比赛那么猛， 比赛是因为强度又高，时间又长，根据自己的情况吃一两根能量胶，或者在带着水中间放点糖都可以，给身体一个别慌，这个糖咱不缺的，积极信号。 然后强度大时间长的话，训练后要及时补充碳水，可以加速皮脂醇水平的回落，回落太慢呢，这过程中他还一直在分解你的肌肉，除了碳水还要同步补充优质的蛋白， 一是对冲跟弥补皮脂醇对肌肉的分解。二肌肉开始修复，你得及时补充原材料。运动后的半小时到一小时是肌肉合成代谢的黄金窗口期。 要注意的是摄入碳水来降皮脂醇啊，这个仅限于这种运动引起的上升，对于长期皮脂醇偏高不管用。 第二，刚才说了运动引起的单次的急性皮脂醇升高又回落，可以改善 hpi 轴的前提是 单次运动不要过量，要循序渐进，运动后的休息跟营养都有保障，不然周期性的负荷过大，超出了你身体的恢复能力。也就是所谓的运动过量会导致皮脂醇的机械水平上升，造成它的长期偏高，这样的话，好事就变坏事了，凡事过犹不及，不要雪上加霜。

第一次直观的感受到游泳对皮质醇的杀伤力，游泳人给大家讲几个百分之八百降皮质醇的王炸小技巧，每次游玩都感觉手臂更紧实了，不到两周直接掉了十，战绩可查！每天下班直奔游泳馆，游前先选瓶不勾兑的椰子 水，帮助燃脂游泳四十分钟，加水中慢跑二十分钟，直接就是一个三倍掉秤，游完半小时内补充快碳蛋白质煮包。一般就吃牛肉肠，配上香蕉，以前游玩什么也不敢吃，结果一斤没掉，问了教练才知道是皮 唇炸了。牛肉肠热量低，蛋白质含量高，能拉高代谢，而且掉肥肉不掉肌肉，这一套下来皮质醇都得绕着就走，晚上粘枕头就睡，半个月下来体脂像过山车一样掉，裤子都大了几个码。

第一次感受到游泳对皮质醇的杀伤力，游泳人给大家讲几个降皮质醇百分之八百的王炸小技巧，每次游玩感觉手臂都更紧实了，不到两周直接掉了十斤！战绩可查主包每天下班直奔游泳馆，游前先扭饮三百毫升温水，帮助燃脂 游泳四十分钟，加水中慢跑二十分钟，直接就是一个三倍掉秤。半小时内吃燕麦、香蕉补充快碳和钾。燕麦是低 gi 食物，能帮助降低皮质醇，热量比馒头要低。这一套下来，皮质醇都得绕着你走，十点一到粘枕头就睡，半个月下来体脂直接坐上跳楼机，裤子都大了一个码。

第一次感受到游泳对皮质醇的杀伤力，游泳人给大家讲几个降皮质醇百分之八百的王炸小技巧，每次游玩感觉手臂都更紧实了，不到两周直接掉了十斤！战绩可查主包每天下班直奔游泳馆，游前先牛饮三百毫升温水，帮助燃脂 游泳四十分钟，加水中慢跑二十分钟，直接就是一个三倍掉秤。半小时内吃芸豆、香蕉补充快碳和钾。芸豆是低 g i 食物，能帮助降低皮质醇，热量比馒头要低。这一套下来，皮质醇都得绕着你走，十点一到粘枕头就睡，半个月下来体脂直接坐上跳楼机，裤子都大了一个码。

被五百多万人看过的游泳完，忽然意识到皮脂醇的存在，后续来了！之前天天在泳池里一顿猛游，而且半个月体脂率一点没掉。后来和教练吐槽才知道，游完要吃快碳和蛋白质抑制皮脂醇，晚上才能睡得香，体脂率也能掉。现在我游完就炫两个芋头一个鸡蛋，帮助拉高代谢，辅助掉秤 碳水。特意选的高钾的芋头，热量只有普通南瓜的一半还低，练完吃俩糯叽叽的，真的不要太幸福，还要多喝水，缺水也会拉高皮质醇。坚持了一周，体脂率直接降了二点三，身体线条也越来越明显了。这方法我原来完全不知道，信息减防太可怕了！