控糖的饮食搭配

今天给大家分享糖尿病人在家可以自己做的一日三餐。早餐深重一百克的紫薯，大约这样大小的紫薯块三块，加上一个水煮蛋，一杯纯牛奶。紫薯和红薯土豆都属于薯类主食，相比白米饭、白馒头、白面包等精致主食， 升糖指数更低，糖尿病人可以适量选择。在这顿的基础上，还可以搭配少油的蔬菜，控糖效果会更好。上午加餐一小包原味坚果，午餐吃的是芹菜、彩椒炒肉片和青椒绿豆芽。这是八十克的猪里脊。里脊肉是高优质蛋白、低饱和脂肪的荤菜，可以作为糖尿病餐肉类中的首选，和鱼虾类、大豆类搭配着吃。 芹菜和彩椒中都富含膳食纤维，有利于平稳血糖。同时彩椒中类胡萝卜素和维生素 c 也都很丰富，是非常不错的深色蔬菜。这是两百克绿豆芽和五十克青椒。绿豆芽和黄豆芽各有所长，绿豆芽的热量和多种营养素都比黄豆芽略低一些，两者糖尿病患者都可以 选择，建议可以换着吃。主食是燕麦饭，是用生重四十克的燕麦米和生重三十五克的大米一起煮的，煮熟盛出来大概是家用小碗四分之三碗。下午加餐一个拳头大小的橙子。晚餐吃的是金针菇黑鱼片和炒茼蒿。这是一百五十克生重的黑鱼片，大概是这么大的鱼片一共十二片。黑鱼可以提供丰富的优质蛋白，同 脂肪含量比较低，很适合糖尿病患者吃。金针菇富含可溶性膳食纤维，有利于平稳血糖。这是两百克的茼蒿，也属于膳食纤维含量丰富的蔬菜，很适合糖尿病患者吃。 主食是和中午一样的燕麦饭是用生重四十克的燕麦米和生重三十五克的大米一起煮的，煮熟盛出来大概是家用小碗四分之三碗。这样的一日三餐，既能控制血糖，又营养健康，色香味俱全，赶紧学起来吧！

控糖一日三餐，早餐，主食一个水果玉米，蛋白质是个水煮蛋，膳食纤维是紫甘蓝。餐前二十分钟一杯纯牛奶。午餐，主食杂粮米饭，蛋白质炒肉丝，膳食纤维是清炒苦瓜，再来一个蒜香四季豆， 餐前二十分钟一杯苹果醋水。饿了加餐可以吃一些蓝莓。晚餐，午食，一勺白米饭，加一勺泛有鲜粉，蛋白质烧瘦肉，蛋，纤维是清炒香芹，再加一个辣椒香菇。

控糖一日三餐早餐主食一个全麦欧包，蛋白质水煮蛋，膳食纤维是西兰花，再加一些蓝莓。餐前二十分钟一杯纯牛奶。午餐，主食白米饭 加一勺番薯芡，蛋白质是番茄滑肉，膳食纤维是辣椒鸡蛋，再来一个清炒绿豆芽。餐前二十分钟一杯苹果醋水。饿了加餐可以吃一个黑芝麻饼。 晚餐，主食是杂粮米饭，蛋白质是青椒炒肉，膳食纤维是炒小青菜。参加二分钟一杯苹果醋水。

春节大鱼大肉吃的太油腻，可以喝点汤，清淡又好消化。今天营养师啊就分享十道控糖家常汤，做法简单，营养又好喝。第一道，冬瓜虾皮鸡蛋汤，冬瓜价钿很低，几乎呢不含有糖分，还能够利水消肿， 全程不用放油，清淡更解腻。第二道，番茄金针菇肥牛汤，番茄和金针菇啊，膳食纤维很丰富，自然提味，不需要加糖就开胃了。第三道，丝瓜虾仁豆腐汤， 丝瓜豆腐啊，都是低 g i 高纤维的食物，虾仁呢，是低脂高蛋白，三者搭配口感清甜，容易消化吸收。第四道，白萝卜海带排骨汤，膳食纤维很丰富，能够促进肠道蠕动，分解油脂。第五道，菠菜鸡蛋汤，菠菜低 g i 高纤维，叶酸合体含量很丰富，那菠菜啊，焯水的时间别太长， 能够保留营养。第六道，菌菇豆腐汤，金针菇、蟹味菇、香菇，这些都是低 g i。 的 食材，嫩豆腐补充植物蛋白，可以加少许的白胡椒粉来提味。 第七道，黄瓜鸡蛋汤，黄瓜蛋白质很低，水分足，膳食纤维丰富，能管解腻刮油。第八道，紫菜蛋花汤，紫菜呢，含有碘和膳食纤维，鸡蛋补充优质蛋白。 第九道，西兰花虾仁汤，高纤维高维生素，那虾仁低脂高蛋白，二者搭配营养均衡。第十道，山药排骨汤，铁棍山药健脾养胃，山药纤维丰富，注意啊，不要勾芡不加糖，这十道控糖家常汤，快试试吧！

再说一遍，只要把米饭、馒头换成这七种，升糖慢，饱腹强，一周不重样，稳稳控糖。第一个就是蒸红薯，虽然吃起来很甜，但升糖能力确实要比白米饭及热量也比白米饭少很多，可以放凉一会再吃。淀粉消化吸收更慢，更有利于控糖。 第二个是蒸山药，山药含有粘液蛋白，能够延缓碳水化合物的吸收，当做主食吃，有利于控制血糖。第三个就是蒸土豆，土豆如果当菜吃，升糖特别快，但如果单独当主食吃，升糖能力比米 米饭要低一些。第四个就是蒸燕麦，燕麦含有丰富的贝塔葡聚糖，能让小肠保持黏性，减缓食物的消化和吸收，对血糖没有太大的影响。记住要选麦粒厚、燕麦片等生的、需要蒸才能熟的燕麦，不能选即食的燕麦。第五个就是煮甜玉米，甜玉米虽然甜， 含糖量真不高，对血糖没有太大的影响。第六个是蒸芋头，芋头是低升糖指数的食物，而且富含可溶性的膳食纤维，能促进多余的脂肪排出，有利于减肥。第七个就是杂粮饭，营养价值升上去了，米饭里加三分之一的杂粮，升糖能力降下来。 提醒大家，再好的主食也是要控制量，一顿一个拳头大小就够了，搭配上绿叶菜和肉蛋，再按照先吃菜再吃肉，最后吃主食的顺序来，血糖会一天比一天好，记得转发给身边的糖友，一起轻松的稳血糖！

我老公去年的体检报告血糖偏高，我就把他的主食呢，都换成了这种低 gi 抗癌的根茎杂粮饭，实践下来啊，效果非常好，不到两个月糖化指标就下来了。 开春有减脂需求或者忙碌的上班族，这个备餐思路呢，都可以学起来。杂粮饭的搭配公式很简单，百分之五十的根茎类，百分之三十的谷物加百分之二十的豆类。 杂粮和豆类要提前浸泡四小时以上，一是可以去除植酸，二是煮出来的口感更好，肠胃的负担也会更小。如果消化功能不太好啊，那谷物里呢，我们可以多加一些大米， 虽然提前浸泡过，但水量呢，跟咱们平时做饭差不多。这样微波炉沸热的时候呢，不会太干。根茎类蔬菜富含抗性淀粉和膳食纤维，是极好的天然碳水， 不用等它彻底放凉了，不然容易滋生细菌，不烫手就可以开始分装了，可以用保鲜袋或者保鲜盒，如果没有呢，也可以像我这样用保鲜膜，也可以分装的很漂亮。 冷冻后的杂粮会产生抗性淀粉，能稳定血糖，对减脂和抗盐都非常的有帮助。吃的时候呢，非常简单，微波炉叮一下，搭配上自己喜欢的蔬菜和肉类即可。 今天用到的牛肉饼呢，也是我提前预制好的，大家可以去我的视频主页查看制作方法。 人到中年之后啊，血糖高、血脂高这些毛病啊，就容易找上门来了。那这些问题啊，其实大部分呢是吃出来的，我们可以优先从调整饮食结构先入手，一起变得更健康。

控糖早餐，六吃六不吃大家好，我是武汉协和医院内科的主任医师李玉明，专控糖尿病已经有三十多年了，很多糖友午餐晚餐都控制好好的，但早餐一吃就翻车，其实是因为同样的食材 选错了种类，做法到小细节，引发血糖的大波动。第一，吃甜玉米，不吃糯玉米。甜玉米纤维高，升糖慢，糯玉米汁液淀粉多， 消化吸收快，血糖容易过山车。第二，吃煮鸡蛋，不吃煎鸡蛋。鸡蛋富含优质的蛋白，几乎不含碳水，早上吃有利于控糖。煎鸡蛋吸油厉害，热量直接翻倍，还会加重胰岛素的抵 抗。第三，吃馒头花卷，不吃油条油饼，无限的馒头花卷是干净的碳水，热量可控。控糖两拳头蔬菜，一拳头蛋白，血糖稳当，油饼油条看着不甜，其实是热量的刺客，吃一根顶两个馒头，还容易长胖，升血糖。第四，吃蔬菜品，不 是肉夹饼，蔬菜饼营养丰富，升糖也慢，肉夹馍肥肉多，一个顶一顿正餐的热量。第五，喝杂粮粥，不喝白粥。杂粮粥富含纤维，煮熟不煮烂，血糖稳稳的，还富含 b 族维生素和矿物质，白粥纤维互化，血糖容易飙升。第六，显刚，切也慢，不显。 即食燕麦钢铁燕麦颗粒大，耐嚼，血糖更稳，饱腹感也更持久。即食燕麦颗粒碎开水一冲，淀粉护化高，消化快，血糖容易长。当然，再好的早餐也得控制量，主食一顿，一个拳头大小就够了，一定要搭配两拳头的绿叶菜和一拳头的优质蛋白，这样吃血糖想不稳都难。

糖尿病的食谱照着吃，血糖平稳一整天，我给大家介绍一个低升糖指数的食谱，让我们的血糖呢保持一个比较平稳的水平。早餐呢，建议吃一些杂粮，大概一两左右，一个鸡蛋，再加两百五十毫升的牛奶。午餐呢，我们建议吃 米饭，吃二两的清蒸鱼，四两的清炒蔬菜。午餐跟晚餐之间，咱们可以有一个小小的加餐，比如说吃两百克的苹果。晚餐呢，我们除了吃糙米饭，还可以选择红薯 或者玉米，二选一，主食依旧吃二两左右，可以吃一些炒菜，比如说青椒炒肉片，三两的青椒跟一两的肉这种青草，再吃一百克的素菜汤，这样既有营养又控糖的食谱，能够保证我们的糖尿病患者血糖是非常的平稳。

三种杂粮天天吃，血糖越来越好，医生自己都在吃。首先第一种也是我早餐离不开的燕麦，为啥推荐它呢？核心是它里面有个好东西，叫做 beta， 不是 糖， 是一种可溶性膳食纤维，能够在肠道形成凝胶，延缓糖分吸收，不会让血糖突然飙升，而且升糖指数低于五十五， 升糖慢，饱腹感强，早上吃一碗，一上午都不饿。我平时吃的都是那种原味需要煮的纯燕麦片，不是即食燕麦，早上起来用牛奶或者纯净水煮五分钟，放几颗杏仁，一小把蓝莓，简单又营养。 第二种是荞麦，它的生长指数比燕麦还低，我平时吃荞麦，最喜欢做荞麦面，买那种纯荞麦面，煮好后过下凉水，拌点低脂的酱汁，加点黄瓜丝、 鸡胸肉，就是一顿健康的午餐。有时候也会把荞麦米跟大米混在一起煮杂粮饭， 比例大概是一比二，口感不会太粗糙，家人也能接受。第三种可能有些朋友不太常吃，但他的控糖效果确实不错，他就是青稞。这个青稞是咱们糖尿病食养指南明确推荐的杂粮，戒艾值不超过四十， 跟杂豆类差不多。它的 beta 葡聚糖含量甚至比燕麦还高，还含有三分之一以上的抗性淀粉，这两种成分组合起来，能大幅延缓淀粉的消化吸收。 我的吃法很简单，就是用青稞米替代部分白米，煮成青稞饭，口感有点 q 弹，比纯白米饭更有嚼头。有时候也会把青稞打成粉，加在面粉里面做馒头面条，营养又控糖，您学会了吗？快试试吧！